Топ съвети за включване на постно протеин в закуска, обяд и вечеря

Какво представлява постно протеин?

Облегни протеини се отнася до протеинови източници, които са относително ниско в общото съдържание на мазнини, особено наситени мазнини, докато все още се осигурява висококачествени аминокиселини, които са от съществено значение за мускулната ремонт, ензима производство, както и общото клетъчно здраве. Общи примери включват без кожа птици, риба, яйчни белтъци, бобови растения, и нискомаслени млечни продукти. За разлика от мастни разфасовки на червено месо или пълномаслени сирена, постно протеини ви помогне да отговарят на ежедневните си изисквания протеини, без да се прекаляват калории от мазнини, което ги прави крайъгълен камък на балансирано хранене.

Според Диетарни насоки за американците[, възрастните трябва да консумират между 10% и 35% от общия дневен калориен прием от протеин. Изборът на постно опции ви позволява да останете в този диапазон, като същевременно ограничавате приема на наситени мазнини, което поддържа здравето на сърцето и управлението на теглото.

Науката зад постно протеини: Защо това има значение

Включвайки постно протеин във всяко хранене предлага измерими физиологични ползи. Протеинът има най-висок нагорещен ефект от всеки макронутриент, което означава, че тялото ви изгаря повече калории храносмилане и метаболизма му в сравнение с въглехидрати или мазнини. Този термогенен тласък може скромно да увеличи дневния разход на енергия, подпомагане на управлението на теглото, освен просто калории преброяване.

Освен това, постно протеин насърчава ситостта по-ефективно от други хранителни вещества. Закуска, богата на постно протеин, например, намалява ghrelin (хормонът на глада) и поддържа нивата на кръвната захар, помага да се избегне средно сутрин глад. Харвард T.H. Чан училище за обществено здраве отбелязва, че висококачествено протеин приема поддържа чиста мускулна маса, костна плътност, и имунна функция, особено когато се чифтоса с обучение съпротива.

Заменянето на червено или преработени меса с постно пилешко месо, риба или растителни протеини е свързано с по-ниски рискове от диабет тип 2, сърдечно-съдови заболявания и някои ракови заболявания. Тези ползи са най-силно изразени, когато постно протеин е част от диета, богата на зеленчуци, пълнозърнести храни и здравословни мазнини.

Ключови хранителни вещества, намерени в постно протеин

• Пълни аминокиселини ......................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................................
• B витамини . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Желязо и цинк ... открити в постно червено месо и бобови растения, тези минерали поддържат кислороден транспорт и имунна функция.
• Омега...3 мастни киселини ... ... ..риба като сьомга и скумрия предлагат противовъзпалителни омега...3-ки, въпреки че са по-високи в общата мазнина; те остават отлични избор на постно протеин.

Закуска: Започване на силен с постно протеин

Много традиционни закуски разчитат силно на въглехидрати, което води до енергийни шипове и катастрофи. Чрез добавяне на постно протеин към сутрешното хранене, ще се създаде стабилна метаболитна основа за деня. По-долу са действени съвети и идеи за хранене, които излизат извън основите.

Яйца и бели яйца

Яйцата са почти перфектен източник на протеини, но жълтъкът съдържа повечето мазнини. За допълнителни постно опции, използвайте едно цяло яйце плюс две или три яйца бели. Бъркайте ги със спанак, Бел чушки, и щипка куркума за хранителни вещества . Един голям яйце бяло осигурява около 3,6 грама протеин с почти никаква мазнина. Ако търпите млечни продукти, добавете супена лъжица нискомаслена извара към бъркалката си за кремаво текстура и допълнителен протеин.

Гръцки кисело мляко и сирене за Котидж

Изберете обикновен сорт, за да се избегне добавена захар, след това подсладете естествено с плодове или drizzle на мед. Котаж сирене е еднакво в насипно състояние: го смесват в смути със замразени плодове и лъжичка неароматизирани протеин на прах, или го разпространява на цели grain тост с нарязани нарязани пуйка. И двете опции са отлични за приготвяне на храна го порфи . Порция ги в контейнери за грабване и GO сутрини.

Слаби меса и домашни птици

Пуешки наденички, пилешка наденица, и постно шунка може да трансформират една проста закуска сандвич. Потърсете продукти с по-малко от 2 грама наситени мазнини на сервиране. За по-висока тичинка протеин върху класически палачинки, добавете лъжичка неароматизирани грахов протеин към тестото и да служи с пуешки бекон. Като алтернатива, се приготвя закуска бурито с бъркани белтъци яйце, черен боб, поръсване с ниско съдържание на мазнини сирене, и салса, увити в царевична тортиля.

Растение Базирани Протеини закуска

Тофу cropches са феноменална алтернатива за тези, които избягват животински продукти. Преса фирма тофу, го раздробяват, и саут с лук, чесън, хранителна мая, и черна сол (кала намак) за яйце, подобно на вкус. Tempeh, направени от ферментирали соя, има настърган вкус и може да бъде нарязан и паниран като заместител на бекон. И двете предоставят 12 ... 15 g протеин на 100 гр и са богати на фибри.

Закуската не е нужно да бъде време, отнемащо. Нощувка овес, направени с неподсладено бадемово мляко и лъжичка суроватка или растителни протеини на прах, гарнирани със семена от чиа, са готови за минути. Смути купа със спанак, замразено манго, копринено тофу, и супена лъжица бадемово масло доставя около 20 грама постно протеин, за да захранват сутрин.

Обяд: Поддържане на енергията чрез обедни ястия

Обядът често е, когато хранене-планинг дисциплина може да се колебае. Нископротеините обяди като сандвичи само с парче деликатес месо или просто салата липсва пиле може да ви остави муден от 3 часа следобед. Стратегиите по-долу гарантират вашата храна обяд поддържа енергия стабилна и глад в залива.

Печено пилешко и пуешки творения

Без кожа пилешки гърди остава златен стандарт за постно протеин: 100 . сготвена част съдържа около 31 g протеин и по-малко от 4 g мазнини. Marinate го за една нощ в лимонов сок, чесън, и билки, за да го държим влажно. Нарежете го над леглото на ругула, черешови домати, краставици, и шепа нахут за удовлетворяваща салата. За приготвяне на храна, скара няколко пилешки гърди наведнъж и ги съхранявате в хладилника за бърз обяд купи с киноа и печени зеленчуци.

Наземна пуйка (93% постно или по-висока) работи добре за маруля опаковки, пуешко чили, или пълнени чушки камбана. Сезонът е с кимион, пушена пиперка, и риган, за да се избегне безвкусен резултат.

Бобови: лешници, чикпии и боб

Една чаша сготвени леща предлага около 18 грама протеин и 15 грама фибри, далеч надхвърлящи протеина на много меса. Използвайте леща като основа за топла салата с печени цвекло и козе сирене, или ги смачква в пастет за вегетариански бургер.

Чъкпий могат да бъдат печени със зехтин и подправки за хрупкаво гарнитура на салати или смесени в кремообразна хумус разпространение за цели grain обвиване. Черен боб и боб са идеални за супи, тако, или бурито купи. Клиника Майо препоръчва включване на бобови растения в най-малко две хранения на седмица, за да се подобри холестерола и контрола на кръвната захар.

Облегни се на морската храна за обяд

Консервирана риба тон, опаковани във вода е столче за обяд: един 170г може да осигури около 40 грама протеин с минимални мазнини. Смесете го с обикновено гръцко кисело мляко вместо майонеза за по-здравословен обрат, и служат на легло от бебе спанак с нарязан авокадо. Сьомга или пъстърва може да бъде на люспи над салати или натъпкан в цяла grain пита с краставици и копър.

Скариди са друг ултра ...лийн опция ... 100 грама варени скариди съдържа 24 грама протеин и по-малко от 1 g мазнини. Хвърли ги в студена салата от юфка с emamame, червено зеле, и sesame годингер дресинг за лека, но попълване на обяд.

Облегни се на червено месо и свинско месо (в умереност)

Не всички червено месо е извън границите. Сирлонска пържола, око на кръгла, и tenderloin са постно разфасовки от говеждо месо, които могат да се ползват в умерени порции (100 год.) Свинско нетребр значи небрежно постно това . и тънък резен за сандвичи или бъркам пържени картофи. Винаги подрязват видими мазнини и използват методи за готвене, които не добавят допълнително масло. Тези разфасовки осигуряват желязо и B12 без наситени мазнини натоварване на ребро или T . Кост пържоли.

Вечеря: Удовлетворяване вечерни вечерни вечери без излишна мазнина

Вечерята често е най-голямото хранене за деня, но не е нужно да бъде тежка. Облегни протеинови вечери могат да бъдат също толкова сърдечни и ароматни като по-високи готварски алтернативи, когато са подготвени с умни техники.

Печени или печени домашни птици

Пилешки гърди и пуешки котлети са очевидни избор, но помисли за по-слаби части на птицата като пилешки оферти (без кожа) или земята пуешко гърди. Marinate домашни птици в цитрус, оцет, и билкови смеси за подобряване на влагата. Проста вечеря лист готварска с лимонов herb пиле, броколи, и сладки картофи изисква минимално почистване и доставя балансирани макроси. За промяна на темпото, опитайте пуешки кюфтета, кипнали в доматен сос над цяла нутрена паста или тиквички юфка.

Риба и мекотели

Треска, тилапия, пикша, и кифла са изключително ниско съдържание на мазнини, с 90 год. на 100 гр. и 20+ г протеин. Те абсорбират аромати добре горящи ги с коричка от смачкани бадеми и магданоз, или ги пара с джинджифил и лук. Мастни риби като сьомга и скумрия, докато по-висока в мазнини (най-полезно омега 3s), все още се брои като постно протеин, когато се консумират в разумни порции. Американската асоциация сърце предлага яденето на две порции мастни риби на седмица за здравето на сърцето.

Скариди като миди, миди и миди предлагат високо съдържание на протеини с ниско калорични. 100 . 100 . Грам сервиране на миди съдържа около 20 грама протеин и по-малко от 1 g мазнини. Сири миди бързо в горещ нелепещ тиган със спрей от масло, след което служат над легло от саждиран спанак и див ориз.

Растение Базиран Вечерни Протеини

Киноа е уникален сред зърната, защото тя съдържа всички девет основни аминокиселини. Използвайте го като основа за пълнени бек пипер или го смесва с черен боб, царевица, и авокадо за веган бурито купа. Леща супа, когато е заредена с моркови, целина, и домати, осигурява фибропротеин двоен удар. Тофу и темпех блясък в разбъркване на пържени кубчета . ги, мариноват в соев сос и джинджифил, и готвене с бок чой, гъби, и моркови до леко хрупкав.

Seitan (пшеничен глутен) е друг високо протеин, ниско съдържание на мазнини опция популярни в растителната основа диети. Тя съдържа около 25 грама протеин на 100 грама и може да бъде нарязан и скара като пилешки ленти.

Включвайки постно протеин в глобалните кулинари

• Мексиканска . Пиле или риба тако със зеле салата и салса верде; черен боб и царевица enchiladas с ниско съдържание на мазнини сирене.
• Италиански . Турция и бял боб рагу върху цяла . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Азиатски потупване с тофу, грах и чушки от звънец; лист готварски джинджифил ...
• Индийски . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Умни методи за готвене на постно протеини

Как да се подготвите постно протеин може да бъде също толкова важно, колкото това, което изберете. Високото отопление пържене или удавяне протеини в масло и тежки сосове отрича ползите от постно разфасовки.

Сбиване и подреждане

Смучене над директна топлина добавя димящ аромат без допълнително масло. Маринат протеини в цитрусови смеси или оцет cestab смеси, за да се тръжне и предотвратяване на сушене. Печене работи по небрежно във фурната това място пиле или риба на тел за печене над лист за печене, за да позволи на мазнините да капе. За риба, се пече около 4 .6 инча от топлината за 6 . 10 минути на страна, в зависимост от дебелината.

Печене и печене

Печенето е прошка и позволява голяма бъчва храна готвя . За пилешки гърди , ги почуквам дори дебелина (около 1/2 инч), сезон , и пече на 400°F (200°C) за 18 . 22 минути . Филета риба като треска или тилапия пекат бързо при 375°F (190°C) за 12 . Печене зеленчуци редом с протеина на същия лист тава създава пълно хранене с минимално почистване .

Изпаряване и бракониерство

Запарването запазва естествената нежност на морски дарове и пилешко месо. Поставете филета в кошница за пара над варене вода с лимонови резени и билки за деликатен резултат. Бракониерството включва нежно кипящи протеини в бульон, вино или вода. Олющените пилешки гърди могат да бъдат настъргани за салати и сандвичи; бракониерки сьомга двойки чудесно с копър и нискомаслен кисело мляко сос.

Наденички с минимално масло

Използвайте не-лепяща тиган и малко количество спрей за готвене или чаена лъжичка зехтин. Saté тофу, скариди, или тънки нарязани пилешки ленти бързо над средно-висока топлина, добавяне на зеленчуков бульон или лимонов сок, за да се обезмасли тиган вместо повече масло. Тази техника работи особено добре за разбъркване на пържени картофи, където висока топлина уплътнения във влага.

Нисък протеинови източници: Бърза справка

Protein Source	Portion	Protein (g)	Fat (g)
Chicken breast, skinless, cooked	100 g	31	3.6
Turkey breast, skinless, cooked	100 g	29	1.5
Cod, cooked	100 g	23	0.7
Salmon (wild), cooked	100 g	22	6.3
Egg whites, cooked	1 cup (243 g)	26	0.4
Non‑fat Greek yogurt	170 g	17	0.2
Lentils, cooked	1 cup (198 g)	18	0.8
Tofu, firm, raw	100 g	8	4.8
Edamame, cooked	1 cup (155 g)	18	3.8

Храна подготвя съвети за включване на постно протеин по цял ден

Планиране напред е най-ефективният начин да се включат постоянно постно протеин във всяко хранене. Прекарайте един до два часа през уикенда, подготвяйки следното:

• Готвещи се зърна в насипно състояние . Quinoa, кафяв ориз, и фаро съхранява в продължение на 5 .6 дни в хладилника. Те служат като неутрална основа за всеки протеин.
• Портионни протеини . . . или пече няколко пилешки гърди, филе от сьомга, и партида от твърдо сварени яйца. Да се съхранява в отделни контейнери за бързо сглобяване.
• Предварително миене и нарязване на зеленчуци[ това, че са готови да се използват спанак, чушки и броколи намалява времето за приготвяне на вечерята наполовина.
• Направете сосове и превръзки . Whisk заедно лимон . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
• Ассамбъл грабвайте и грабвайте чанти . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

За натоварени дни, да се помисли за консерви или предварително варени постно протеини като вода, пакетирана риба тон, предварително варени пилешки ленти, или вакуумно запечатани гоблени от сьомга. Съхранявайте запаси от замразени emamame и вегетариански леща във фризера готварски готварски бързо се размразяват под гореща вода и могат да бъдат добавени към салати или купички зърно в рамките на минути.

Често срещани грешки, които трябва да избягваме, когато избираме постно протеин

Дори и добронамерените ядящи могат да направят погрешни стъпки.

• Избор готварски порции . Турски бекон и пилешка наденица все още могат да бъдат с високо съдържание на натрий и консерванти. Проверете етикетите и изберете марки с по-малко от 400 mg натрий на сервиране.
• Преглед на скрити мазнини готварски разфасовки от червено месо понякога са обозначени като голина , ако те са .., но стандартите варират. Винаги търси .93% постно . или по-висока на земята меса.
• Забрави вегетарианските опции . Reling само на животински протеини може да доведе до по-висок прием на наситени мазнини и по-малко фибро-богати растителни съединения. Смесете растения и животински източници за разнообразие.
• Използване на тежки сосове . Здравословен постно протеин може да се превърне в високо съдържание на мазнини храна, когато се задушава в сметана или масло сосове. Използвайте билки, подправки, цитруси, и оцет за аромат.

Заключение: Направете постно протеин навик, а не хор

С прости супони готварски кисело мляко над сладки зърнени култури, или пиле на скара над пържено пиле това с течение на времето, за да се подобри енергийните нива, тялото състав, и дългосрочно здраве. Чрез разбиране на науката зад ползите на протеини и прилагане на практически стратегии за готвене, можете да създадете удовлетворяващи ястия, които подкрепят целите си, без да се чувствате ограничителни.

Не забравяйте, че балансът е от значение. Двойка постно протеин с изобилие от зеленчуци, здравословни мазнини от източници като авокадо или зехтин, и сложни въглехидрати като цели зърна и бобови растения. Резултатът е диетичен модел, който не само отговаря на нуждите на протеините, но също така доставя пълния спектър от хранителни вещества, тялото ви изисква. За персонализирани съвети, помислете за консултация с регистриран диетолог, който може да се пригоди тези препоръки към вашия специфичен здравен профил и начин на живот.