Table of Contents

Докато лекарства и диетични модификации играят основни роли, упражненията са се появили като мощен, доказателства-базиран инструмент за подобряване на гликемичен контрол и цялостното метаболитно здраве. Американската асоциация по диабет препоръчва повечето възрастни с диабет тип 1 и тип 2 диабет да се ангажират в 150 минути или повече на умерена- до интензивност аеробна дейност на седмица, разпространение в продължение на няколко дни. Разбиране как да се прилагат интелигентни стратегии за упражняване на контрол на диабета от ежедневно предизвикателство в овластяващ рутина, която подобрява както физическото, така и психическото благосъстояние.

Науката зад упражнения и контрол на кръвната захар

Упражнение може да помогне за подобряване на нивата на кръвната захар, да се повиши цялостната фитнес, да се управлява теглото, да се намали рискът от сърдечни заболявания и инсулт, и подобряване на благосъстоянието. физиологичните механизми зад тези ползи са сложни и многочислени.

Аеробни упражнения повишава инсулиновата чувствителност главно чрез GLUT4 транслокация в скелетните мускули, улесняваща усвояването на глюкозата, независимо от сигнализирането на инсулин. Освен това, редовната физическа активност подобрява способността на организма да използва инсулин по-ефективно, намалява инсулиновата резистентност .

Аеробните упражнения могат да подобрят притока на скелетната мускулатура и митохондриалната биогенеза и да подобрят стабилността на ключовия протеин превод в пътя на сигнализиране инсулин, създаване на трайни подобрения в метаболитната функция. Тези промени на клетъчно ниво обясняват защо последователното упражнение води до кумулативни ползи с течение на времето.

Видове упражнения за оптималното управление на кръвната захар

Изследванията са идентифицирани няколко различни условия на упражняване, всяка предлага уникални ползи за контрола на кръвната захар и цялостното метаболитно здраве.

Аеробни упражнения: Фондацията за управление на диабета

А аеробни упражнения, известни също като сърдечно-съдови или издръжливи упражнения, дейности като ходене, бягане, нефрит, плуване и танци. Аеробни упражнения, характеризиращи се с постоянна умерена интензивност дейност като ходене или каране на велосипед, са добре установени за подобряване на сърдечно-съдовата фитнес, гликемичен контрол, както и цялостната чувствителност на инсулина.

Умерено- и високо-интензитет аеробни упражнения могат ефективно да намалят нивата на кръвната захар, с умерено-интензитет аеробни упражнения са по-ефективни от високо-интензитет аеробни упражнения. Тази находка е особено важна за лица, които могат да бъдат застрашени от енергични упражнения или имат физически ограничения.

12 седмица аеробна упражнения интервенция на прогресивна интензивност повечето дни от седмицата в продължение на 50 до 60 минути сесия предизвика приблизително 8% намаляване на теглото със значително намаляване на висцералната мастна тъкан. Въпреки това, не е нужно да се ангажират с час-дълго сесии веднага започнете с по-кратки срокове и постепенно изграждане е безопасно и ефективно.

Устойчивост обучение: изграждане на мускули за по-добър контрол на глюкозата

Устойчивост обучение, също така се нарича съдържание обучение или вдигане на тежести, включва упражнения, които правят мускулите работят срещу тегло или сила. Това включва свободни тежести, съпротивление ленти, машини за отслабване, или упражнения тегло като лицеви опори и клякам.

Последните изследвания подчертаха изключителните ползи от резистентност обучение за управление на диабета. Устойчивост обучение е по-ефективно за намаляване на подкожната и висцерална мастна тъкан, подобряване на глюкозния толеранс, и намаляване на инсулиновата резистентност в сравнение с аеробни упражнения самостоятелно.

Механизмът зад тези ползи се отнася до мускулната маса. Устойчивост обучение може по-ефективно да насърчи използването на скелетната мускулна глюкоза и поглъщането поради способността си да се увеличи мускулната маса и напречното сечение област, като по този начин се улесни сигнализирането на инсулин и поемането на периферна тъкан глюкоза. Тъй като мускулната тъкан е основно място за освобождаване на глюкозата, като повече мускулна маса означава, тялото ви има по-голям капацитет да абсорбира и използва глюкоза от кръвта.

Възрастните с диабет тип 1 и тип 2 трябва да се ангажират в 2 ... 3 сесии на седмица съпротива упражнения на неконсултантски дни. Тази препоръка позволява адекватно време за възстановяване между сесиите, като същевременно се поддържа метаболитни ползи.

Високо интензивност Интервал на обучение (HIIT): Максимални ползи в минимално време

Високият интензитет интервал обучение включва кратки изблици на интензивни упражнения редуват с периоди на почивка или по-ниска интензивност дейност. Този подход е придобил значително внимание в изследванията на диабета поради неговата ефективност и мощни метаболитни ефекти.

Високият интензитет интервал обучение е особено ефективно за подобряване на физическото здраве, включително кардиоспираторна фитнес, и психологическо здраве, като например повишаване на качеството на живот и удоволствие в упражненията. За лица с натоварени графици, HIIT предлага практическо решение. По-кратки срокове (минимум 75 минути на седмица) на интензивност или интервални тренировки може да бъде достатъчно за по-физико годни лица.

HIIT е по-ефективен за намаляване на кръвната захар на гладно и подобряване на качеството на живот на околната среда в някои проучвания, въпреки че може да бъде по-взискателен и потенциално по-малко подходящ за начинаещи или тези с някои здравни усложнения.

Комбинирано обучение: Най-доброто от двата свята

Комбинирането на аеробни и съпротива упражнения може да предложи най-всеобхватни ползи за диабет за управление. Трябва да се направи както издръжливост и съпротива упражнения, ако е възможно, за да получите най-здравословни ползи, според водещите изследователи упражнение.

Комбинираното аеробно обучение и обучение за резистентност са довели до по-големи ползи в HbA1c, инсулиновата резистентност и социалните и физически области на качеството на живот в сравнение с едномодалните програми за упражнения. Циклоп, обучение съпротива, и комбинирана резистентност и аеробни тренировки ефективно подобряване на нивата на кръвната захар на гладно, нивата на инсулин и инсулиновата резистентност.

Комбинираното аеробно обучение и обучение съпротива се препоръчва за лица, търсещи по-холистичен, постепенно подобряване на сърдечно-съдовото здраве, гликемичен контрол, състав на тялото и качеството на живот, с умерена интензивност на тази интервенция, повишаване на дългосрочното спазване. Този подход може да бъде особено подходящ за лица на по-ранни етапи на диабет или тези, които търсят устойчиви, дългосрочни навици за упражняване.

Упражнение точно и честота: кога и колко често да се работи

Времето и честотата на упражняване могат да повлияят значително ефективността му за контролиране на кръвната захар. Разбирането на тези фактори ви помага да оптимизирате рутината на упражняване в максимална полза.

Седмични препоръки за упражнения

Повечето възрастни с диабет тип 1 и тип 2 трябва да се включат в 150 минути или повече от умерена до интензивност аеробна активност на седмица, разпределени в продължение на най-малко 3 дни седмично, с не повече от 2 последователни дни без активност. Това разпределение е важно, защото инсулин-сенсибилизиращ ефект от упражненията може да продължи 24-72 часа, но да започне да намалява след този период.

Разрушаване 150 минути на седмица може да изглежда като 30 минути на упражняване пет дни седмично, или 50 минути три дни на седмица. Ключът е последователност и избягване на продължителни периоди на бездействие. Продължителното заседание трябва да се прекъсва най-малко на всеки 30 минути за кръвна захар и други ползи, подчертавайки, че движението през целия ден въпроси извън структурирани сесии упражнение.

След хранене упражнения: насочване на кръвна захар шипове

Движение след хранене може да бъде особено ефективен за управление на постпрандиално (след хранене) шипове на кръвната захар. Редовната физическа активност може да помогне на тъпа шипове кръвна захар горница, например, ако се разхождате след хранене. Тази стратегия работи, защото мускулите активно абсорбират глюкоза по време на и непосредствено след упражнения, помага за изчистване на излишната захар от кръвта, преди да може да предизвика продължително повишаване.

Дори и лека дейност като 10-15 минути пеша след хранене може да направи значима разлика. Този подход е особено практичен, защото тя се вписва естествено в ежедневието и не изисква специално оборудване или фитнес достъп. За лица, които се борят да намерят време за по-дълги сесии на упражнения, пост-яжките разходки предлагат достъпно място за влизане в редовна физическа активност.

Продължителност на програмата: Краткосрочни спрямо дългосрочни програми за упражнения

Докато всяко упражнение е по-добре от никой, изследванията показват, че по-дългите програми за упражняване произвеждат по-съществени и трайни ползи. 8-седмичен аеробни упражнения режим показа повишена чувствителност инсулин, горната част на тялото, и сърдечно-съдови резултати в сравнение с 4-седмичен режим.

Дългосрочно (повече от 12 седмици) обучение с висока интензивност съпротива е доказано, че значително повишаване на инсулиновата чувствителност и поддържане на физическата функция за продължителност, която надхвърля тази на аеробни упражнения. Това предполага, че търпението и неподвижността са от съществено значение . Най-значимите метаболитни подобрения често се появяват след няколко месеца на последователно обучение.

Обмисли за безопасност и мониторинг на кръвната захар

Диабетът и упражненията представляват уникални предизвикателства, изискващи внимателно внимание към нивата на кръвната захар и потенциалните усложнения.

Кръвна глюкоза мониторинг преди, по време на и след упражнения

Някои хора с диабет трябва да следите кръвната си захар преди, по време и след физическа активност, за да покаже как тялото реагира на упражнения и да помогне за предотвратяване на люлки на кръвната захар, които могат да бъдат опасни. Специфичните изисквания за наблюдение зависят от вашия вид диабет, лекарства и индивидуален отговор на физически упражнения.

Ако планирате дълга тренировка, проверете кръвната си захар на всеки 30 минути, особено ако се опитвате да започнете нова дейност или да увеличите интензивността или продължителността на тренировката си, за да определите дали нивото на кръвната Ви захар е стабилно, повишава се или спада.

Хората, които приемат инсулин и с помощта на проследяване на кръвната захар трябва да проверяват кога гладно, преди хранене и закуски, след хранене, преди лягане, по средата на нощта, преди, по време на и след упражнения, когато се подозира хипогликемия, след лечение на ниски нива на глюкоза в кръвта, докато се постигне нормогликемия, когато се подозира хипергликемиемия, и преди и по време на изпълнение на критични задачи като шофиране.

Предотвратяване и управление на хипогликемията по време на упражнения

По време на физически упражнения, ниската кръвна захар понякога е проблем, главно риск за хората с диабет, които приемат инсулин или други лекарства, свързани с ниски нива на кръвната захар.

Ако нивата на глюкозата се потопят към хипогликемични диапазони, образовайте хората да консумират високо гликемичен индекс въглехидрати (напр. банан, захарна напитка) по време на събитието. Като бързо действащи въглехидрати, лесно достъпни по време на упражнения е от съществено значение. Това може да включва глюкозни таблетки, плодов сок, редовни сода, или бонбони.

Ако почувствате тези симптоми, спрете да упражнявате веднага, проверете кръвната си захар, ако е възможно, и посетете 15- 20 грама бързодействащи въглехидрати. Изчакайте 15 минути, проверете отново кръвната си захар и повторете, ако е необходимо.

Кога да се избегне упражнения: хипергликемия и кетони

Въпреки че обикновено се упражнява намалява кръвната захар, има ситуации, когато упражняването с висока кръвна захар може да бъде опасно. Ако тренирате, когато имате високо ниво на кетони, рискувате опасен здравен проблем, наречен кетоацидоза, който може да бъде животозастрашаващ и изисква спешно лечение.

Кетоацидозата може да се случи на всеки с диабет, но това е много по-често при диабет тип 1. Вместо да се упражнява веднага, ако имате кетони, да предприеме стъпки за понижаване на високата кръвна захар, след това изчакайте да упражнява, докато вашият кетонен тест покаже липса на кетони в урината.

Обикновено, ако кръвната Ви захар е над 250 mg/ dl (13, 9 mmol/ L) и имате диабет тип 1, проверете за кетони преди да започнете да се упражнявате. Ако има кетони, не се упражнява. За диабет тип 2, изключително високи нива на кръвната захар (над 300 mg/ dl или 16, 7 mmol/ L) също могат да налагат отлагане на упражненията, докато нивата не се контролират по- добре.

Специални съображения за потребителите на лекарства

Много хора с диабет вземат бета-блокери за лечение на кръвното налягане, което може да повлияе на това как наблюдавате интензивността на упражняване. Скоростта на възприеманото натоварване трябва да се използва за проследяване на интензивността при хора на β- блокери и да се избегне използването на сърдечната честота самостоятелно.

Ако приемате статини и изпитате необичайна мускулна болка, слабост или умора по време на или след упражнения, консултирайте се с Вашия доставчик на здравеопазване. Тези лекарства са важни за сърдечно-съдовото здраве, но осъзнаването на потенциалните странични ефекти ви помага да се упражнява безопасно и ефективно.

Практика упражнения стратегии за по-добър контрол на кръвната захар

Разбирането на науката и препоръките е важно, но прилагането на практически стратегии прави разликата между знания и действия. Ето и основани на доказателства подходи, които да ви помогнат да упражнява безопасно и ефективно за оптимално управление на кръвната захар.

Започваме бавно и напредваме постепенно

Ако сте нови за упражняване или връщане след период на бездействие, като се започне бавно е от решаващо значение както за безопасността, така и за дългосрочното спазване. Започнете с ниско интензивност дейности като ходене, нежно колоездене, или водна аеробика. Дори 10-15 минути на дейност е от полза, когато сте началото.

Постепенно увеличаване на продължителността, честотата и интензивността на тренировките си в продължение на няколко седмици или месеци. Общият подход е да се увеличи една променлива в даден момент . Например, добавете пет минути към продължителността на тренировка всяка седмица, или да добавите една допълнителна сесия на упражняване на седмица. Този прогресивен подход намалява риска от нараняване и позволява на тялото ви да се адаптира към повишени физически изисквания.

Преди да започнете нова фитнес програма, говорете с вашия медицински специалист и да попитам дали това е добре да се направи тип упражнения, които искате да опитате, особено ако имате диабет тип 1. Тази консултация е особено важна, ако имате диабет усложнения като невропатия, ретинопатия, или сърдечно-съдови заболявания, тъй като някои упражнения може да се наложи да се променят или да се избегне.

Избирай дейности, на които се радваш

Най-добрата тренировъчна програма е една, която действително ще следват. Изследванията последователно показват, че насладите е ключов предсказуем на упражняване придържане. Помислете различни дейности, за да намерите това, което наистина се наслаждавате на танци, плуване, туризъм, отборни спортове, бойни изкуства, или група фитнес класове всички се броят като упражнение.

Разнообразие също помага за предотвратяване на скуката и работи различни мускулни групи. Можете да ходите в някои дни, да се съпротива обучение на други, и да се опитат развлекателна дейност като тенис или колоездене през уикендите.

Създаване на структуриран план за упражнения

Стационарен план увеличава вероятността от последователно упражнение. Графика си тренировки като важни срещи, избор на определени дни и пъти, които работят с рутината си. Сутрешните упражнения могат да помогнат на някои хора да поддържат последователност, докато други предпочитат следобед или вечер тренировки, когато кръвната захар обикновено е по-висока.

Примерен седмичен план може да включва:

  • понеделник: 30 минути оживен пеша
  • Вторник: 30 минути обучение съпротива (горно тяло)
  • Сряда: 30 минути колоездене или плуване
  • Четвъртък: 30 минути обучение съпротива (по-ниско тяло)
  • Петък: 30 минути оживен пеша или джогинг
  • Събота: 45 минути отдих дейност (стопанство, спорт, танци)
  • ]Неделя: Активно възстановяване (нежна йога, стречинг, свободно ходене)

Този план осигурява 150+ минути умерена аеробна активност плюс две сесии съпротива обучение, отговарящи на препоръчаните насоки, като същевременно се дава възможност за почивка и възстановяване.

Останете хипнотизирани

Правилното хидратация е от съществено значение за всеки, който упражнява, но това е особено важно за хората с диабет. Обезводняване може да повлияе на нивата на кръвната захар и да направи по-трудно за тялото ви да регулира глюкозата.

Общото ръководство е да се пие 17-20 унции вода 2-3 часа преди тренировка, 7-10 унции на всеки 10-20 минути по време на тренировка, и 16-24 унции за всеки килограм телесно тегло, загубени чрез пот след тренировка. За по-дълго или по-интензивни тренировки, може да се наложи напитки, съдържащи електролити, но бъдете внимателни с добавени захари в спортни напитки.

Носейки подходящи обувки и проверявайки краката си

Хората с диабет са изложени на повишен риск от проблеми с краката поради потенциално увреждане на нерв ( невропатия) и намалена циркулация. Носенето правилно, подкрепа атлетични обувки е от съществено значение за предотвратяване на мехури, мазоли и наранявания, които могат да се развият в сериозни усложнения.

Изберете обувки, специално предназначени за вашата дейност . Замяна на обувки за тичане, крос-тренировки за фитнес тренировки, и така нататък. Осигурете правилното годни с подходяща стая за краката и арх поддръжка. Замяна на атлетика обувки на всеки 300-500 мили или когато те показват признаци на износване.

Ако имате невропатия и намалена чувствителност в краката си, визуална проверка става още по-критични.

Движение с партньор или група

Упражнение партньор или група създава отчетност, което ви прави по-вероятно да следват чрез планирани сесии упражнения. Социалната подкрепа също прави упражненията по-приятни и може да осигури мотивация по време на предизвикателни моменти.

От съображения за безопасност, като някой с вас, който знае, че имате диабет и разбира признаците на хипогликемия може да бъде ценен, особено по време на по-дълги или по-интензивни тренировки. Много общности предлагат програми за диабет-специфично упражнение или подкрепа групи, които съчетават физическа активност с партньорска подкрепа и образование.

Напреднали стратегии: Оптимизиране на упражнения за максимална полза

След като сте установили последователно рутинно упражнение, можете да приложите по-напреднали стратегии за допълнително оптимизиране на контрола на кръвната захар и цялостното здраве резултати.

Периодизация: Разширяване на интензивността и обема на упражненията

Периодизацията включва систематично променя тренировъчната си програма с течение на времето, за да се предотврати плата и да продължи да напредва. Това може да означава редуване между седмиците на по-висока и по-ниска интензивност, или колоездене чрез различни фокуси обучение (издръжливост, сила, мощност) в продължение на няколко месеца.

За лечение на диабета, периодичността може да помогне за поддържане на инсулинова чувствителност подобрения, като същевременно се предотвратява преумора и прегаряне. Един прост подход може да включва три седмици прогресивно увеличаване на обема на упражненията или интензивност, последвано от една седмица на намален товар обучение за възстановяване.

Включване на гъвкавост и обучение по баланс

Докато аеробни и съпротива упражнения получават най-голямо внимание за управление на кръвната захар, гъвкавост и баланс обучение предлагат важни допълнителни ползи. Разтягането подобрява обхвата на движение, намалява риска от нараняване и може да помогне със стреса. Баланс упражнения стават все по-важни с възрастта и могат да предотвратят пада и значително безпокойство за хората с диабет, които могат да имат невропатия.

Тези дейности могат да подобрят физическата функция, като същевременно се занимават и с психологическите аспекти на управлението на диабета, включително намаляване на стреса и подобряване на информираността на тялото.

Използване на технологии за проследяване на напредъка

Непрекъснатото проследяване на глюкозата (CGMs) са революционно управление на диабета чрез предоставяне на данни в реално време за кръвната захар. В реално време CGM и периодично сканирани CGM се подкрепят за младежи и възрастни с диабет на всякакъв вид инсулинова терапия и трябва да се има предвид при възрастни с диабет тип 2 върху глюкозо- понижаващи средства, различни от инсулин.

CGMs ви позволява да видите точно как различни видове, интензитети и времето на упражняване оказва влияние върху кръвната захар. Тази информация ви помага да настроите фино тренировъчната си програма и да вземате информирани решения за предварителното упражняване на закуски, коригиране на инсулина и времето за тренировка. Много системи CGM могат да споделят данни с смартфони и фитнес тракери, създавайки интегриран поглед към вашата дейност и нивата на глюкозата.

Фитнес тракери и приложения смартфон могат да ви помогнат да следите продължителността на упражняване, интензивност и последователност. Проследяването на тренировките ви осигурява мотивация чрез видим напредък и помага да се идентифицират модели в начина, по който упражняване засяга кръвната захар с течение на времето.

Регулиране на инсулина и лекарствата около упражнения

За хора, използващи инсулин или някои перорални лекарства, коригиране на дози около физически упражнения може да бъде необходимо да се предотврати хипогликемия. Това е високо индивидуализиран процес, който изисква работа в тясно сътрудничество с вашия здравен екип.

  • Намаляване на бързодействащите дози инсулин преди хранене преди физическо натоварване
  • Намаляване на базалните нива на инсулин по време и след физическо натоварване (за потребители на помпа)
  • Консумиране на допълнителни въглехидрати преди, по време или след физическо натоварване, без да се регулира инсулина
  • Времеви упражнения за избягване на пикови периоди на действие на инсулина

Специфичният подход зависи от Вашия инсулинов режим, вида и продължителността на упражняване, нивата на кръвната Ви захар и индивидуалните Ви модели на отговор. Съхраняването на подробни записи на упражнения, приема на храна, дозите инсулин и показанията на кръвната захар помагат на Вас и Вашия медицински специалист да установите най-ефективните стратегии за Вашата ситуация.

Специални популации: tailoring Упражнение препоръки

Различни групи хора с диабет може да се нуждаят от променени подходи за упражняване на базата на възраст, усложнения или други фактори, свързани със здравето.

Деца и юноши с диабет

Деца и юноши с диабет тип 1 или тип 2 трябва да се ангажират в 60 минути на ден или повече умерена или енергична аеробна активност, с мускулна сила и кост-подсилена дейност най-малко 3 дни седмично.

Децата и тийнейджърите с диабет трябва да получат най-малко 60 минути умерена до енергична аеробна активност всеки ден и трябва да извършват дейности за мускулна и костна сила най-малко три дни в седмицата. За децата, упражненията трябва да бъдат забавни и разнообразни, включващи игра, спорт и активни игри, а не структурирани тренировки.

Родителите и болногледачите трябва да бъдат особено бдителни относно мониторирането на кръвната захар около физическата активност, тъй като децата може да не разпознават или да не съобщават симптоми на хипогликемия. Като бързо действащ въглехидрати на разположение по всяко време, образова треньори и учители за управление на диабета, и осигуряване на деца носят медицинска идентификация са важни мерки за безопасност.

Възрастни възрастни с диабет

За небрежни възрастни възрастни с диабет тип 2 и наднормено тегло или затлъстяване, интензивна намеса начин на живот, предназначени за намаляване на теглото е от полза в множество резултати. Ползите, включени загуба на тегло, подобряване на физическата годност, повишаване на HDL холестерола, понижаване на систолното кръвно налягане, намаляване на нивата на A1C, намаляване на обиколката на талията и намаляване на необходимостта от лекарства.

Упражнение програми за възрастни трябва да подчертае безопасността, включват баланс и гъвкавост обучение, и може да се наложи да започне с по-ниски интензитети с по-степенна прогресия.

Както хипергликемията, така и хипогликемията са свързани със спад в когнитивната функция, а по-дългата продължителност на диабета е свързана с влошаване на когнитивната функция. Упражнение може да помогне за поддържане на когнитивна функция при възрастни с диабет, осигурявайки допълнителна важна полза извън контрола на кръвната захар.

Хора с диабет усложнения

Диабетни усложнения като невропатия, ретинопатия, нефропатия и сърдечно- съдови заболявания изискват специални съображения за упражняване:

Основна невропатия: Намаленото усещане в краката увеличава риска от нараняване. Изберете дейности с нисък ефект като плуване, колоездене, или използване на елипсообразна машина. Избягвайте дейности, които включват повтарящи се ефекти върху краката.

Автономична невропатия:[ Това засяга реакцията на сърдечната честота, регулиране на кръвното налягане и контрол на температурата. Избягвайте да упражнява при екстремни температури, наблюдавайте за необичайни симптоми, и използвайте възприеманото усилие, а не сърдечната честота, за да измервате интензивността.

Ретинопатия: Пролиферативна ретинопатия или тежка непролиферативна ретинопатия може да изисква избягване на дейности, които драстично повишават кръвното налягане, като тежко вдигане на тежести, високо въздействие аеробика, или дейности, включващи напрежение или дразнещи движения. Консултирайте офталмолог преди започване на програма за упражнения.

Непопатия: Бъбречното заболяване не изключва непременно упражненията, но може да изисква изменения на базата на тежестта на заболяването. Умереният интензивност упражнение е като цяло безопасно и полезно, но с висок интензитет упражнение може да се наложи да се избягва при напреднали бъбречни заболявания.

Сърдечно-съдови заболявания: Хората с известни сърдечни заболявания или множество сърдечно-съдови рискови фактори трябва да бъдат подложени на медицинска оценка преди започване на програма за упражнения. Сърдечни програми за рехабилитация осигуряват контролирани упражнения в безопасна среда и могат да бъдат отлична отправна точка.

Преодоляване на общите бариери за упражняване

Въпреки че знаят ползите от упражненията, много хора с диабет се борят да поддържат редовна физическа активност.

Липса на време

Въпреки това, упражнения не изискват големи блокове от време. Натрупване на дейност през целия ден, като стълби, паркинг по-далеч, прави упражнения за вещ по време на телевизионни реклами, или като кратки разходки почивка може да добавите до значителни ползи за здравето.

Високият интензитет интервал обучение предлага максимални ползи в минимално време, с ефективни тренировки е възможно в 20-30 минути. Дори и 10-минутни пристъпи на дейност предоставят ползи, така че три 10 минути пеша през целия ден може да изпълни целите си упражнение.

Страх от хипогликемия

Страхът от ниска кръвна захар по време на или след упражнения е законна загриженост, която пречи на много хора с диабет да бъдат физически активни. Образование за кръвната захар управление около упражнения, внимателно наблюдение и работа с вашия здравен екип да се адаптират лекарства може да помогне за управление на този страх.

Започнете с по-кратки, по-малко интензивни дейности, докато научите как тялото ви реагира. Винаги носете бързо действащ въглехидрати и да помисли за упражняване с някой, който знае за вашия диабет.

Липса на мотивация

Мотивацията естествено варира, поради което изграждането на навици и системи е по-надеждно, отколкото разчита само на мотивация. Поставяне на конкретни, постижими цели, проследяване на напредъка, възнаграждаване на себе си за последователност и намирането на дейности, които наистина се ползват всички ще помогне за поддържане на мотивацията с течение на времето.

Фокусирайте се върху това как упражнения ви кара да се чувствате тънък енергия, по-добър сън, намален стрес, и засилено настроение .. .. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Физични ограничения или болка

Въпреки това, има възможности за упражняване на почти всяко ниво на способност. Водното упражнение намалява стреса върху ставите, като същевременно осигурява отлични сърдечно-съдови и сила ползи.

Ако болката се появи по време на упражнения, не го пренебрегвайте. Отличим между нормалния дискомфорт от усилие и болка, които сигнализират нараняване или проблем, изискващ медицинска помощ.

Пречки на времето и околната среда

Екстремни температури, лошо качество на въздуха, или липсата на безопасни пространства на открито може да попречи на планове за упражняване. Като резервни опции помага за поддържане на последователност. Вътрешни алтернативи включват ходене в мола, домашното тренировка видео, упражняване оборудване, или фитнес членство. Много общности предлагат вътрешни пътеки за разходки, центрове за отдих, или басейни с достъпен достъп.

Изграждането на място за домашни упражнения не изисква скъпо оборудване. Съпротивителни ленти, йога мат, и упражнения за телесна маса осигуряват ефективни тренировки с минимални инвестиции. Онлайн тренировка видеоклипове и приложения предлагат ръководени сесии за всички нива на фитнес и интереси.

Ролята на храненето в упражненията и управлението на кръвната захар

Упражнение и храненето работа синергично за оптимално контролиране на кръвната захар. Разбиране как да се зарежда тялото около упражнения подобрява както производителността, така и гликемично управление.

Предварително упражнение Хранене

Ако кръвната Ви захар е в здравословен диапазон (обикновено 100-180 mg/dL или 5, 6-10 mmol/L) и не приемате инсулин или лекарства, които причиняват хипогликемия, може да не се нуждаете от предварително упражняване на лека закуска за умерени тренировки с продължителност по- малко от час.

За по-дълго или по-интензивни упражнения, или ако кръвната Ви захар е на долния край на нормалната гама, малка закуска, съдържаща 15-30 грама въглехидрати може да помогне за предотвратяване на хипогликемия. Добрите опции включват парче плодове, малък мюсли бар, или крекери с фъстъчено масло. Включително някои протеини или мазнини с въглехидрати осигурява по-устойчива енергия.

Ако кръвната Ви захар е повишена преди физически упражнения (над 250 mg/ dl или 13, 9 mmol/ L), проверете за кетони, ако имате диабет тип 1. Без наличие на кетони, умерените физически упражнения могат да помогнат за понижаване на кръвната захар, но да се избегнат интензивни физически упражнения, докато нивата се контролират по- добре.

По време на тренировка хранене

За упражняване на по-дълго от 60 минути, консумира въглехидрати по време на дейност помага за поддържане на нивата на кръвната захар и осигурява енергия за продължаване на изпълнението. Спортни напитки, енергийни гелове, плодове или други лесно смилаеми въглехидрати източници могат да бъдат използвани. Общата препоръка е 15-30 грама въглехидрати на час упражнения, въпреки че индивидуалните нужди варират.

Следете кръвната си захар по време на продължителни сесии упражнения и коригирайте приема на въглехидрати въз основа на показанията и как се чувствате. С опит, ще научите вашите индивидуални модели и нужди.

След-усъвършенстване хранене

След упражнения мускулите са особено чувствителни към приемане на глюкоза, тъй като те запълват запасите на гликоген. Това повишена чувствителност към инсулин може да продължи часове след тренировката. За хора, приемащи инсулин или лекарства, които причиняват хипогликемия, това създава риск от забавено ниски нива на кръвната захар, понякога настъпва много часове след тренировка.

След тренировка закуска или хранене, съдържащи въглехидрати и протеини, подпомага възстановяването и помага за стабилизиране на кръвната захар. Протеинът подпомага мускулната ремонт, докато въглехидратите попълване енергийни магазини. Монитор кръвната захар по-често в часовете след упражнения, особено след необичайно дълги или интензивни тренировки.

Някои хора трябва да намалят дозата инсулин или да ядат допълнителни въглехидрати преди лягане след следобед или вечерни упражнения, за да се предотврати нощна хипогликемия.

Интеграция Упражнение в цялостното управление на диабета

Упражнение е най-ефективно, когато се интегрират в цялостен план за управление на диабета, който включва лекарства, хранене, стрес управление, както и редовни медицински грижи.

Работа с вашия екип за здравеопазване

Това може да включва вашата основна грижа лекар, ендокринолог, диабет педагог, регистриран диетолог, физически терапевт упражнения и физически терапевт. Споделете плановете си упражнение с екипа си и да поискате насоки за корекция на лекарствата, кръвната захар цели, както и всички необходими предпазни мерки, въз основа на здравословното си състояние.

Редовните последващи срещи ви позволяват да прегледате данните за кръвната Ви захар, да обсъдите предизвикателствата и да коригирате плана за управление, когато е необходимо.

Създаване на реалистични цели

Целта осигурява посока и мотивация за вашата тренировъчна програма. Ефективни цели са специфични, измерими, постижими, свързани с времето и (SMART). Вместо неясни намерения като "упражнявайте повече," задайте конкретни цели като "ходете 30 минути пет дни седмично за следващия месец" или "изпълнете две сесии съпротива обучение седмично в продължение на три месеца."

Включване на двете цели на процеса (поведение, което можете да контролирате, като упражняване на определен брой дни в седмицата) и крайни цели (резултати, към които работите, като намаляване на A1C с 0.5%).

Да се отпразнуват постижения по пътя. Разпознаване на напредъка . Независимо дали това е последователно среща си седмична тренировъчна цел, ходене по-далеч, без умора, или вижда подобрения в вашия размер на кръвната захар .

Обръщение към психологически аспекти

Здравеопазването доставчици трябва да включват психично здраве скрининги за тревожност (особено свързани със страх от хипогликемия), депресия, диабетен дистрес, и нарушен хранене в редовни посещения грижи. Психологическа тежест на диабет управление може да повлияе на мотивацията и способността за поддържане на здрави поведение, включително упражнения.

Упражнение себе си предлага психични ползи за здравето, включително намален стрес, подобрено настроение, по-добър сън, и засилено самовъздействие. Много хора откриват, че редовната физическа активност им помага да се справят с емоционалните предизвикателства на живота с диабет. Ако се борят с депресия, тревожност, или диабет прегаряне, справяне с тези въпроси с психичното здраве подкрепа може да направи по-лесно да се установи и поддържа рутина упражнение.

Бъдещето на упражненията и лечението на диабета

Изследванията продължават да усъвършенстват разбирането ни за това как упражненията засягат диабета и определят оптимални стратегии за различните индивиди.

Персонализирани упражнения Предписания: Бъдещите подходи могат да използват генетична информация, метаболитни тестове и непрекъснато проследяване на глюкозата, за да се създадат високо индивидуализирани препоръки за упражнения, съобразени с уникалните физиология и модели на отговор на всеки човек.

Технологична интеграция:[ Изкуствен интелект и машинно обучение алгоритми могат да анализират модели в глюкозата данни, нива на активност, прием на храна, и други променливи, за да предоставят препоръки в реално време упражнение и прогнозират отговор на кръвната захар на различни дейности.

Изпълнение на миметика:[ Изследвания в молекулярните механизми, чрез които упражнения подобрява чувствителността на инсулин може да доведе до лекарства, които частично се възпроизвеждат ползите от упражнението.

Виртуални и отдалечени програми за упражнения: Ползите от комбинирането на технологията с онлайн или виртуално коучинг за подобряване на гликемичните резултати при лица с диабет и преддиабети са все по-признати.

Заключение: Упражнението е устойчива част от живота ти

Упражнение е един от най-мощните инструменти, достъпни за управление на диабета и подобряване на цялостното здраве. Доказателствата са ясни: Eriversion, съпротива, и висока интензивност интервални тренировки всички намаляване на HbA1c .A ключова мярка за дългосрочен контрол на кръвната захар, а също и намаляване на индекса на телесна маса, кръвно налягане, и подобряване на качеството на живот.

Ключът към успеха е намирането на подход, който работи за индивидуалните си обстоятелства, предпочитания и здравословно състояние. Започнете, където сте, използвайте това, което имате, и да направите каквото можете. Дори малки количества физическа активност предоставят ползи, и последователността е по-важно от съвършенство. Тъй като изграждате рутинно упражнение, вероятно ще откриете, че ползите се простира далеч отвъд кръвната захар номера .

Не забравяйте, че упражнението е пътуване, а не дестинация. Вашата рутинна ще се развива като фитнес подобрява, вашите обстоятелства се променят и ще научите повече за това как тялото ви реагира на различни дейности. Бъдете търпеливи със себе си, празнувайте напредъка, се учат от спънки и да продължи напред. С умни стратегии за упражняване и последователни усилия, можете да постигнете по-добро управление на кръвната захар и да се насладите на по-здравословен, по-активен живот с диабет.

За повече информация относно управлението на диабета и насоките за упражняване, посетете Американската асоциация по диабет, Клиника Майо, или се консултирайте с вашия доставчик на здравеопазване, за да разработите персонализиран план за упражнения, който е безопасен и ефективен за индивидуалните ви нужди.