Управление на кръвната глюкоза по време на състезателни бойни изкуства обучение и турнири

Защо кръвната глюкоза има значение в състезателните бойни изкуства

Кръвната глюкоза е основното гориво за контракция на мускулите и когнитивна функция. По време на тренировка или турнирна конкуренция, тялото ви бързо се рисува на циркулираща глюкоза и съхранява гликоген, за да отговори на повишеното метаболитно търсене. Когато глюкозата пада твърде ниско (хипогликемия), рискувате замайване, объркване, и загуба на координация . Опасен сценарий в контактен спорт. Обратно, повишени глюкоза (хипергликемия) може да наруши времето на реакция, предизвика умора, и увеличаване на риска от дехидратация. Постигането на стабилни нива е ключов фактор за изпълнение, който разделя подготвените спортисти от тези, които избледняват средно мача.

За бойни артисти с диабет . По-долу тип 1, тип 2 или prediabetes . Залозите са дори по-високи. Въпреки това, дори спортисти без диабет могат да изпитат нереактивни хипогликемия, ако те погрешно управление на храненето около висока интензивност, периодично упражнение като спаринг, граплинг, или форми конкуренция. Разбиране на взаимодействието между интензивността на упражнения, хормонални отговори, и разполага с гориво позволява на бойците да тренират по-трудно, възстановяване по-бързо, и се конкурират с доверие.

Как упражненията влияят на кръвната захар в бойните изкуства

Обучението по бойни изкуства съчетава експлозивни анаеробни изригвания (удари, ритници, хвърляния) с трайни аеробни усилия (пробиване, работа на подложка, търкаляне). По време на високи усилия интензивност, тялото разчита главно на въглехидратен метаболизъм. Черният дроб освобождава глюкоза в кръвта, докато мускулите се потупват гликоген магазини. Това първоначално може да повиши кръвната глюкоза поради освобождаването на катехоламин (адреналин, норадреналин), което стимулира гликоген разбивка. С течение на времето, тъй като гликоген намалява, кръвната захар може да се понижи, ако не се попълни.

В по-дълги сесии .често в бразилския Jiu-Jitus (BJJ), борба, или Muay Thai pad кръгове . Търсенето на глюкоза е значително. Без стратегическо гориво, спортистите могат да изпитат постепенно спад в хипогликемия. Стресът от турнирната конкуренция повишава кортизол и адреналин, което може да доведе до повишаване на кръвната глюкоза в някои индивиди. Резултатът е деликатен балансиращ акт изисква индивидуален мониторинг и персонализирано хранене.

Изследвания от Американската асоциация по диабет подчертава, че упражненията подобряват инсулиновата чувствителност до 24 часа, което означава, че управлението на кръвната захар се простира далеч отвъд самата матова сесия. Освен това специфичните метаболитни изисквания варират по дисциплина: BJJ и борбата включват продължителна субмаксимална работа с периодични максимални изблици, като същевременно се занимават със спортове като бокс или таекуондо имат по-чести интервали на почивка.

Хормонални отговори, специфични за борбата със спорта

Адреналинът, освободен по време на мач или интензивен спаринг, предизвиква рязко покачване на глюкозата, тъй като черният дроб изхвърля гликоген. Това може да бъде от полза за експлозивна мощност, но може да доведе до преувеличено глюкозен скок в спортистите с нарушено производство на инсулин. С течение на времето, повтарящите се шипове тъпа чувствителност към инсулин. Обратно, паразитно доминиране при нискоинтензитет пробиване понижава глюкозата. Атлетите трябва да се научат да предвиждат тези люлки и да планират тяхното хранене съответно. За по-дълбоко гмуркане в упражнение ендокринология, консултирайте се с позиция на NSCA по отношение на хранителния таймин.

Преди обучение и преди конкурсни стратегии

Време и състав на вечерята преди събитието

Финалното хранене преди тренировка или турнир трябва да се консумират 2 ... 4 часа предварително, за да се позволи частично храносмилане, като се избягва стомашно-чревния стрес. Фокусирайте се върху сложни въглехидрати (овесена каша, пълнозърнести храни, сладки картофи), съчетани с умерено протеин (яйца, постно пиле, тофу) и минимални мазнини. Мазнини забавя стомашно изпразване, така че поддържа приема на мазнини под 15 грама в тази храна.

По-малка закуска 30 .60 минути преди дейността може да се изкачи нивото на глюкозата. Опции включват банан, оризова торта с конфитюр, или малка спортна напитка (за тези с диабет, се препоръчва стратегия диабет-специфично гориво).

Опции за предварително сесионно хранене

Голяма купа овесена каша с плодове и лъжичка протеин на прах
Две филийки препечени филийки с авокадо и твърдо сварено яйце
Пилешко скара (4 oz) с киноа (1⁄2 чаша) и задушени зеленчуци
Гръцки кисело мляко с мюсли и ръмеж от мед (за спортисти без лактоза)

Хидратация и електролитен баланс

Пийте вода последователно през целия ден, водещи до обучение. За сесии по-дълго от 60 минути, или в горещи среди, включват електролити (натрий, калий, магнезий) за подкрепа на нервните функции и мускулна контракция. Избягвайте големи количества кофеин преди интензивни пристъпи, тъй като кофеин може да увеличи сърдечната честота и стрес хормона изход, дестабилизираща глюкоза. Някои бойни художници използват стимуланти преди тренировка; те трябва да бъдат тествани по време на обучение, а не конкуренция, за да се прецени индивидуалният отговор на глюкозата.

По време на тренировки и турнирни боулингове

Мониториране на кръвната глюкоза в реално време

Непрекъснати глюкозни монитори (CGMs) са станали безценни за спортисти с диабет, осигуряване на глюкоза четения на всеки няколко минути без прекъсване пръст-стик. Дори за недиабетни бойци, CGMs могат да разкрият лични тенденции глюкоза, които информират времето за хранене. Ако използвате глюкоза тест ленти, проверка нива преди и след всеки мач или на всеки 30 . 45 минути по време на продължително обучение. Не забравяйте, че CGM четения изостават зад кръвната захар с около 5 .15 минути, така че тенденция стрелките са от значение повече от абсолютни номера по време на бързи промени.

Редовният мониторинг помага за откриване на ранни признаци на хипогликемия (кръвна глюкоза < 70 mg/DL) като треперене, внезапна умора, раздразнителност или замъглено виждане. признаците на хипергликемия включват прекомерна жажда, често уриниране и летаргия. В мач настройка, тези симптоми могат да бъдат погрешно за лошо климатизиране. Познатост с един гол номера е от решаващо значение, особено когато адреналин маскира ранните етапи на хипогликемия. Конкурентни спортисти трябва да практикуват проверка на глюкозата си между кръгове по време на тренировка, така че навика носи в турнири.

Гориво по време на дълги сесии и многоразрядни турнири

Турнири често включват множество мачове, разпределени в продължение на няколко часа с променливи периоди на почивка. Планът за гориво трябва да включва преносими, нискогликемичен-индекс въглехидрати източници, които осигуряват стабилна енергия, без да причиняват инсулин шипове. Например:

Глюкоза табли или гелове (за бърза корекция, ако глюкозата се свежда под целта)
Ябълкови резени с бадемово масло
Малки шепи сушени плодове (дати, кайсии)
Половин спортен бар с балансиран протеин и съотношение въглехидрати
Електролитна напитка с концентрация на въглехидрати 4 год.

Консумирайте малка закуска (15 ... 30 грама въглехидрати) на всеки 30 ...60 минути активност. Избягвайте големи хранения между битки ... кръв на зауствания към храносмилането, потенциално причинява летаргия и намаляване на ефективността в следващия мач. За диабет спортисти, използващи инсулин, помислете за временно намаляване на болус инсулин за хранене, консумирани близо до състезанието време, за да се предотврати късно хипогликемия.

Възстановяване след обучение и след обучение

Анаболният прозорец

В рамките на 30 . 60 минути след интензивно упражнение, мускулите са подготвени за попълване на гликоген и ремонтна тъкан. Консумирането на съотношение 3:1 или 4:1 на въглехидратите към протеин оптимизира възстановяване. За 70 kg спортист, което означава около 60 .80 грама въглехидрати и 20 .25 грама протеин. Това хранене също стабилизира кръвната глюкоза след намаляване и намалява риска от късно начало на хипогликемия. Видът на въглехидратите въпроси: включват както високо-глицевни опции за бързо възстановяване на глюкозата (като бял ориз или сок) и някои фибри или устойчиви нишесте за трайно освобождаване.

Храни за възстановяване на пробата

Шоколадово мляко (опитана и вярна напитка за възстановяване с течности и електролити)
Сьомга на грил с кафяв ориз и печени зеленчуци
Протеинов шейк с банан и супена лъжица масло от ядки
Пуйка и кашкавал, обвити с плодова част

Късна хипогликемия Профилактика

Атлетите, използващи инсулин или инсулинови секрети, трябва да бъдат бдителни за хипогликемия 4 ... 12 часа по-късно. Закуска за сън, съдържаща протеини и бавно бавни въглехидрати (напр. извара и круша, или гръцко кисело мляко с боровинки) може да помогне за поддържане на глюкоза в несвястна среда. Дори недиабетните спортисти могат да се чувстват бавни симптоми на махмурлук на следващия ден, ако те се изчерпат гликоген без адекватна замяна.

Специални съображения за намаляване на теглото

Много състезатели по бойни изкуства се ангажират с рязане на тегло преди турнири. Агресивна дехидратация и калории ограничение силно нарушава управлението на кръвната глюкоза. Дехидратация само може да предизвика фалшиво повишени нива на глюкоза. Бърза загуба на тегло намалява запасите от гликоген, оставяйки по-малко гориво за конкуренцията. Бойците трябва да се стремят да намалят теглото постепенно (1 ... 2 lbs на седмица) под професионално ръководство, да запазят въглехидратния прием колкото е възможно, и да рехидратират с електролитни решения веднага след претегляне. Изследване в борбата със спорта подчертава, че екстремните съкращения, нарушаващи когнитивните и физически функции, и кръвната глюкоза нестабилност е основен фактор за осигуряване на спортна медицина.

Психично фокусиране и стабилност на глюкозата

Изпълнителен функция . . . вземане, реакция време, емоционално регулиране . Изтребител, който преживява спад в кръвната глюкоза по време на мач е по-вероятно да се колебаят, погрешно четене опоненти, или се чувстват прекомерно тревожност. Чрез поддържане на стабилна кръвна захар, мозъкът получава последователно гориво, подобряване на фокуса под натиск. За спортисти, склонни към . Fight или полет . Отговор, умопомрачително дишане и предварително закуски може да намали глюкозата пикове, задвижвани от адреналин. Някои бойци се възползват от отнема малък глюкозен гел точно преди да стъпят на изтривалката, при условие че те са тествани това в обучение. Целта е да се запази глюкозата в тесен оптимален диапазон (обикновено 90 . 140 mg/dL по време на конкуренцията) да се поддържа както физическа и умствена яснота.

Инсулиново управление за диабетици Бойни артисти

Този раздел се отнася до уникалните нужди на спортистите с помощта на инсулин. Диабетици тип 1 и диабетици тип 2 на инсулиновата терапия трябва да коригират дозите си около обучението.

Редючи базален инсулин: В тежки дни на обучение или сутрини турнир, смятат за 10 год. намаляване на дългодействащ инсулин, за да се предотврати хипогликемия по време на упражнения. Това трябва да бъде планирано с ендокринолог.
Bolus корекции: За хранене яде 2 .3 часа преди тренировка, намаляване на болуса с 25 .50% в зависимост от интензивността и продължителността. Предварителното упражняване на закуски може да не изисква инсулин или минимална корекция.
Използвайте темпо базал на помпи:[ Ако използвате инсулинова помпа, задайте временна базална ставка от 50 . . . от нормалното с начало 60 . . 90 минути преди тренировка и продължаване до края на дейността.
Хипогликемия готовност: Винаги носете бързо действащ глюкоза (декстроза раздели, сок кутии, или глюкозен гел) в чанта фитнес достъпни по време на почивки. Информирайте обучителни партньори и треньори за признаци на хипогликемия и какво да се направи в спешен случай.
Пост-препоръчителни корекции:[ Обратна хипергликемия може да се появи, ако се избягва прекалено много инсулин; монитор на глюкоза 1 ... 2 часа след обучение и правилно внимателно.Малкият корективен болус (половината от това, което обикновено приемате) може да се наложи, ако числата се повишат над 200 mg/dL.

Endocrin Society предлага инструменти[ за безопасност на упражненията, които включват изтегляеми алгоритми за коригиране на инсулина.Работа със спортен ендокринолог за създаване на писмен план за турнирни дни.

Добавки и кръвна глюкоза

Кофеинът, докато е полезно за бдителност, може остро да повиши глюкозата поради повишени стрес хормони. Лимит прием на 3 ... 6 mg на kg телесно тегло и да се избегне комбиниране с високо-глицеремични храни. Храни или добавки, съдържащи хром, магнезий, и канела имат скромни ефекти на намаляване на глюкозата, но доказателствата са смесени и ефекти са малки. Разклонени вериги аминокиселини (BCAAs) подкрепа възстановяване на мускулите, без да се отрази значително на глюкозата, но те не заместват въглехидратите. Винаги тествайте нови добавки в обучението, никога на деня на конкуренцията. Също така да се внимава за контрол на глюкозата добавки, предлагани на пазара на атлети; много съдържат растителни съставки, които могат да взаимодействат с инсулин или да причинят непредвидими капки. Придържайте се към техниките за анализ на доказателствата: времеви въглехидрати, качество, протеин, и правилното хидратиране.

Сглобяване на всичко заедно: Практически списъци

Дневен поток на обучение

Добро утро: Балансирана закуска с бавни въглехидрати, протеини, ниско съдържание на мазнини. Проверете глюкозата при събуждане.
Предварително обучение (2 готварски часа преди):[ Комплексно хранене с въглехидрати.
Преди обучение (30 мин): Малка закуска (15 .30 грама въглехидрати), проверете глюкоза. Ако използвате CGM, проверете тенденцията.
По време на обучението: Сип електролитна напитка, консумират 15 .30 грама въглехидрати на час в зависимост от интензивността и нивата на глюкоза.
Най-обучение:[ Храна за възстановяване в рамките на 30 год. с 3 год.:1 въглехидрати към протеиново съотношение.
През целия ден: Хидратирайте с вода, избягвайте големи захарни напитки. Монитор за късно хипогликемия.
Вечеря: Богата на протеини вечеря, помисли за лека закуска преди лягане, ако следобедната сесия е интензивен.

Поток на турнирния ден

Претегляне: Рехидратирайте първо, след това яжте балансирано хранене (ако е разрешено от правила). В многодневни турнири, настройте инсулина въз основа на ниво дейност.
Между ботове: Малки въглехидрати закуска (15 ...) и вода или електролитна напитка. Избягвайте тежка храна.
Проверете глюкозата преди всеки мач; донесе бързодействащ източник на глюкоза. Запис номера, за да се идентифицират модели за бъдещи турнири.
След конкурса: пълното хранене възстановяване възможно най-скоро, включително протеини и въглехидрати. Празнуват спечели с вода първо, след това храна.

Кога да потърсим професионална помощ

Бойните художници с диабет трябва да работят със спортен ендокринолог или сертифициран специалист по диабет и образование (CDCES) за създаване на индивидуализиран план. Инструментите на Endocrin Society осигуряват отправна точка. Освен това всички спортисти, които изпитват чести глюкозни люлки или необяснима умора по време на обучението, трябва да се консултират със спортен диетолог, специализиран в борбата със спортовете за фино-тюниращи стратегии за гориво. Правилният медицински надзор гарантира, че управлението на кръвната глюкоза подобрява по-скоро, отколкото възпрепятства изпълнението на бойни изкуства. Мултидисциплинарен екип може да включва спортен лекар, регистриран диетолог, треньор на сила, и консултант на умствена производителност, за да се справят с всички аспекти на подготовката на конкурса.

Чрез интегриране на тези базирани на доказателства практики на стратегическо хранене, внимателно наблюдение, индивидуални корекции за диабет и недиабетни спортисти . С прилежна подготовка, управлението на кръвната захар се превръща в конкурентно предимство, а не в ограничаващ фактор.