Table of Contents

Защо е необходимо да се пръсне за здравето на диабетика

Хронично повишени нива на кръвната захар могат да навредят на деликатните кръвоносни съдове, които доставят ретината, което води до диабетна ретинопатия, макуларен оток, катаракти и глаукома. Една от най-ефективните и недостатъчно използвани стратегии за подпомагане на тези крехки съдове е подобряване на системното и локалното кръвообращение. Когато притокът на кръв е здрав, кислород и жизненоважни хранителни вещества са ефективно доставени на очите, докато метаболитни отпадъчни продукти се изчистват по-бързо. Това може да помогне за забавяне на прогресирането на съдови увреждания и запазване на зрението.

Високите нива на глюкозата причиняват на стените на малките кръвоносни съдове (капилярни) да се сгъсти и изтичане, състояние, известно като микроангиопатия. В очите, това води до ретинална исхемия, липса на кислород, което води до растежа на необичайни нови кръвоносни съдове. Тези съдове са слаби и склонни към кървене, което може да предизвика внезапна загуба на зрение. Упражнение пряко противодейства на този процес чрез понижаване на кръвното налягане, подобряване на чувствителността инсулин, намаляване на възпалението, и повишаване на невалидни функции на кръвоносните съдове да се разшири и договор по подходящ начин.

Ключови мерки:[ Редовната физическа активност, която стимулира кръвообращението може да бъде мощна, безвредна от наркотици намеса за защита на очите от диабетна вреда. Винаги се консултирайте с вашия здравен екип преди започване на нов режим на упражнения.

Аеробни упражнения: Фондацията на Циркулаторното здраве

Аеробни (кардио) упражнения е най-ефективната и широко проучена форма на физическа активност за подобряване на цялостната циркулация. Тя увеличава сърдечната честота и обема на инсулта, което кара кръвта да се движи по-бързо през кръвоносната система. С течение на времето, това насърчава растежа на нови капиляри и подобрява ефективността на съществуващите кръвоносни съдове.

Как аеробни упражнения Ползи диабетичните очи

  • Захладнява кръвното налягане:[ Хипертонията е основен рисков фактор за диабетна ретинопатия. Редовната аеробна активност намалява както систолното, така и диастолното налягане, облекчавайки напрежението върху капилярите на ретината.
  • По-добър гликемичен контрол: Упражнение помага на мускулите да използват глюкоза по-ефективно, понижаване на средните нива на кръвната захар (HbA1c). По-добър гликемичен контрол директно намалява риска от микроваскуларни усложнения.
  • Извлича възпаление:[ Хронично възпаление уврежда обшивките на кръвоносните съдове. Кардио упражнение намалява провъзпалителните маркери като С-реактивен протеин, защита на ретината.
  • Повишава производството на азотен оксид: Нитритовият оксид е молекула, която отпуска и разширява кръвоносните съдове. Упражнението стимулира освобождаването му, подобрява притока на кръв към очите и другаде.

Ефективни аеробни упражнения за циркулация

  • Бързо ходене: Най-безопасният и най-достъпен вариант. Цел за 30 минути на ден, пет дни в седмицата. Използвайте крачкомер или приложение смартфон, за да следите стъпки; 8 000 .000 стъпки дневно е добра цел.
  • Плуване:[ Ниско вездесъщни и нежни на ставите. Водата осигурява устойчивост, изграждане на сърдечно-съдова издръжливост, без да се подчертава краката или коленете, които са важни за диабетици, които може да имат невропатия.
  • Цикъл:[ Стационарни велосипеди са особено безопасни, тъй като те ви позволяват да контролирате интензивността и да се избегне падане.
  • Елиптичен треньор: Осигурява тренировка на цялото тяло с минимално ставно въздействие. Тя имитира ходене или тичане без удари.
  • Водна аеробика:[ Базираните на басейна класове предлагат социален и ниско-стрес начин за повишаване на сърдечната честота.

Насоки за честотата и интензивността

Американската асоциация за диабет препоръчва най-малко 150 минути умерена до бдителна аеробна дейност на седмица, разпределени в продължение на най-малко три дни, с не повече от два последователни дни на бездействие. Умерен интензитет означава, че можете да говорите, но не и да пеете по време на дейността. Ако сте нови за упражняване, започнете с 5 .10 минути сесии и постепенно се увеличава.

Предпазители за диабетици: Проверете кръвната захар преди и след упражнение. Ако е под 100 mg/dL, има малка закуска. Ако е над 250 mg/dL и имате кетони, избягвайте енергични упражнения.Остани хидратиран, носете подходящи обувки, за да предотвратите наранявания на краката и проверявайте краката си ежедневно за мехури или рани.

Целевата очна и лицева упражнения: увеличаване на местната циркулация

Докато системно кардио е от съществено значение, специфични упражнения, които ангажират мускулите около очите и лицето може допълнително да стимулира местния приток на кръв. Тези нежни движения помагат за отпускане на напрегнати мускули, намаляване на напрежението и насърчаване на обмяната на хранителни вещества в малките съдове на очната област. Те не са заместител на медицинското лечение, но служат като допълнителна практика.

Палмиране

Дланите са релаксираща техника, която може да подобри кръвообращението чрез намаляване на стреса и позволява на мускулите на очите да си починат. Разтриването на ръцете ви заедно генерира топлина и увеличава притока на кръв към дланите ви, което след това се прехвърля към клепачите.

  • Седи удобно с лактите си, поддържани на маса или възглавница.
  • Затворете очи и си направете чаша топлите длани върху тях, без да натискате очните ябълки. Пръстите трябва да са на челото ви.
  • Дишай дълбоко и задръж позицията за 2 .5 минути.
  • Повторете три до четири пъти през деня, особено след продължителна употреба на екрана.

Очни завъртания

Въртенето на очите в кръгови движения разтяга екстраочните мускули и подобрява кръвоснабдяването на оптичния нерв и околните тъкани.

  • Седни или стой мирно с главата си и гледай право напред.
  • Бавно преместете очите си наляво, след това нагоре, после надясно, след това надолу, завършване на кръг. Направете това по посока на часовниковата стрелка 5 ... 10 пъти.
  • Повтаряйте обратно на часовниковата стрелка за същия брой повторения.
  • Дръжте движението гладко и контролирано; не се напрягайте. Ако се чувствате замаяни, спрете и си починете.

Focus Shifting (Near-Far Focus)

Това упражнение предизвиква жлъчните мускули, които контролират формата на лещата, подобряват гъвкавостта и кръвообращението на вътрешните структури на окото.

  • Дръжте малък обект (като химикалка) на около 6 инча от носа си.
  • Фокусирайте се върху обекта за 3 .5 секунди.
  • След това измести погледа си към обект, далеч (поне 20 фута) и задръж за 5 секунди.
  • Повтаряй това 10 пъти.

Движение на осмо око

След въображаема фигура-осем модел ангажира очите в по-сложна гама от движение, насърчаване на притока на кръв към области, които не са активирани по време на типичните права линия поглед.

  • Представете си голяма фигура осем (като символ на безкрайността) на около 10 фута пред вас.
  • Бавно проследявай формата с очите си, дръж главата си неподвижно.
  • Проследете модела 5 . 10 пъти в една посока, след това обратно.

Мигане упражнения

Диабетиците често изпитват сухота в очите поради автономна невропатия. Преднамерено мигане стимулира сълзене производство и масажира сълзотворните жлези, повишаване на смазването и кислород доставка на роговицата.

  • Затворете очите си внимателно за 2 секунди, след което отворете за 2 секунди. Повторете 10 пъти.
  • След това направете серия от бързи, леки мигания (като крила на пеперуда) за 30 секунди.
  • Завършете с 10 бавно, пълно мигане. Извършване на тази последователност, когато очите ви се чувстват уморени.

Лицево масажиране и стречинг

Мускулите на челото, бузите и челюстта могат да станат стегнати и да ограничат притока на кръв до областта около очите.

  • Темпъл масаж: Използвайте средния си пръст, за да направите малки кръгови движения на храмовете си за 30 секунди.
  • Вдигни си веждата: Сложи си пръстите над веждите и леко натисни, докато вдигаш веждите си. Задръж 5 секунди. Повторете 5 пъти.
  • Cheek освобождаване:[ Усмихнете се широко, докато държите устните си заедно. Дръжте за 5 секунди, след това се отпуснете. Повторете 10 пъти, за да увеличите циркулацията в долната орбитална област.

Разтягане и пълно земно движение

Разтягането може да не повиши значително сърдечната честота, но подобрява притока на кръв чрез отпускане на мускулите и отваряне на компресирани кръвоносни съдове. Когато големите мускулни групи са стегнати, те могат да възпрепятстват венозния възход и артериалното снабдяване. Включва цялото тяло се простира в ежедневието си рутинно поддържа циркулацията на главата и шията.

Ключови протежета за подобряване на главата и шията

  • Накланяне на врата: Бавно спуснете ухото си към рамото си, като държите 15 .30 секунди от всяка страна. Това разтяга стерноклеидомастоид и скален мускули, които могат да повлияят на притока на кръв към главата.
  • Шулдър ролки: Свийте раменете напред, нагоре, назад, и надолу в кръгово движение 10 пъти, след това обратно. Това освобождава напрежение в трапецовите мускули, които могат да компресират нерви и съдове.
  • Котка-ква стреч:[ На ръце и колене, редуване между извиване на гръбнака (крава) и заобляне (котка). Това упражнение за подвижност на гръбначния стълб стимулира притока на кръв във врата и горната част на гърба.
  • Надолу гледащо куче: Тази йога позиционира главата под сърцето, позволявайки гравитация да подпомага притока на кръв към мозъка и очите. Задръжте за 5 ... 10 вдишвания; избягвайте, ако имате неконтролирано високо кръвно налягане или глаукома.
  • Hamstring разтяга: [ Стегнатите сухожилия могат да дърпат долната част на гърба, засягайки позата и кръвообращението в цялото тяло. Редовните блато стречинг подобрява общата съдова ефективност.

Дишане техники за подобряване на циркулацията

Дълбоко, диафрагматично дишане понижава нивата на кортизола и подобрява обмена на кислород, което директно поддържа дилатация на кръвоносните съдове. Опитайте 4-7-8 метод: вдишайте през носа си за 4 секунди, задръжте за 7 секунди и издишайте през устата си за 8 секунди. Повторете 4 . 5 пъти преди или след очни упражнения.

Фактори в начина на живот, които допълват упражненията за здравето на очите

Само упражненията не могат напълно да защитят диабетните очи, ако други здравни стълбове са пренебрегвани.

Хранене за съдова подкрепа

Храните, богати на антиоксиданти и противовъзпалителни съединения, помагат за поддържане на целостта на кръвоносните съдове на ретината.

  • Лесни зелени: Спанак, зеле и якички зелени са с високо съдържание на лутеин и зеаксантин, които защитават макулата.
  • Омега-3 мастни киселини: Намерени в мастни риби (сребърни, сардини), ленени семена и орехи. Те намаляват възпалението и подкрепят производството на разкъсване.
  • Витамин С и Е: Цитрусови плодове, чушки, бадеми и слънчогледови семена помагат да се предотврати оксидиращо увреждане на кръвоносните съдове.
  • Zinc:[ Съществено за здравето на ретината. Източниците включват говеждо месо, тиквени семена и нахут.
  • Ниско-глицеремичен индекс въглехидрати: [ Цели зърна, бобови растения и не-гладки зеленчуци помагат за стабилизиране на кръвната захар, намаляване на съдовия стрес.

Хидратация и дебелина на кръвта

Дехидратацията прави кръвта по-дебела и по-вискос, което нарушава способността му да тече през малки капиляри. Диабетиците са изложени на по-висок риск от дехидратация поради често уриниране. Цел за най-малко 8 чаши (64 унции) вода дневно, повече ако се упражнява или в горещо време. Билкови чайове и богати на вода плодове (кухня, пъпеш) също допринасят.

Управление на кръвната захар

Това е най-важният фактор. Дори и с перфектни навици на упражняване, неконтролирана хипергликемия ще продължи да уврежда кръвоносните съдове. Работете с вашия здравен екип да поддържа HbA1c под 7% (или вашата индивидуална цел).

Редовни прегледи на очите

Ежегодните разширени очни прегледи позволяват на офталмолог да открива микроаневризми, хемороиди и отклонения в растежа на съдовете преди да настъпи загуба на зрение. Ранното лечение с лазерна терапия или инжекции против варицела могат да запазят зрението. Упражнение и промени в начина на живот работят най-добре заедно с медицинско наблюдение.

Избягване на тютюнопушенето и прекомерното пиене

Пушенето ограничава кръвоносните съдове и ускорява атеросклерозата, драстично влошава диабетната очна болест. Алкохолът може да причини колебания в кръвната захар и дехидратация. Ако пушите, се търси подкрепа за отказване.

Сглобяване на всичко заедно: примерен седмичен рутинен

Ето примерен седмичен план, който съчетава аеробни упражнения, упражнения за очи и стречинг:

  • Понеделник: 30 минути оживена разходка + 5-минутна палмова + фокусна промяна (3 комплекта).
  • Вторник:[ 20-минутно неподвижно колоездене + разтягане на врата (5 минути) + мигащи упражнения.
  • Сряда: 30 минути плуване + фигурно-осем очни движения + масаж на храма.
  • Четвъртък:[ 20-минутен елиптичен + котешко-кварен стреч + очни завъртания (10 всяка посока).
  • Петък: 30-минутна оживена разходка + палмиране + близко до далечна фокус.
  • Събота:[ 40-минутен клас по водна аеробика + разтягане на цялото тяло (10 минути) + масаж на лицето.
  • Неделя: Нежна йога (30 минути), подчертаваща надолу куче и дълбоко дишане + релаксация на очите.

Настройте времето и интензивността въз основа на фитнес ниво и кръвната захар отговори. Слушайте тялото си . Ако имате замъглено зрение, болка, или замаяност по време на всяко упражнение, спрете и се консултирайте с лекар.

Допълнителни ресурси

За по-подробни насоки относно упражняването и управлението на диабета се обърнете към тези доверени източници:

Подобряване на кръвообращението чрез целеви упражнения е безопасен, ефективен и овластяващ начин за подпомагане на здравето на очите при диабет. Чрез комбиниране на сърдечно-съдови тренировки, нежни движения на очите, стречинг, и промени в начина на живот, можете значително да намалите риска от загуба на зрението и да се радват на по-добро цялостно здраве. Започнете малки, престой последователно, и да работят в тясно сътрудничество с вашия здравен екип, за да се създаде план, който отговаря на индивидуалните ви нужди.