Table of Contents

Разбиране на диабета и кръвната захар Регламент

Диабетът засяга над 537 милиона възрастни в световен мащаб, като броят се очаква да се повиши рязко. В основата си, състоянието включва нарушен метаболизъм глюкоза, тъй като панкреасът или не произвежда достатъчно инсулин (тип 1) или клетките на тялото да станат устойчиви на инсулин (Тип). Поддържането на стабилни нива на кръвната захар е основната цел за хората с диабет, и диета е вероятно най-мощният лост за постигане на това. Докато лекарства и навици на живот имат значение, това, което ядете директно определя след-мазните глюкоза шипове и дългосрочен гликемичен контрол.

Диабет тип 2, който се дължи на около 90% от случаите, често е предотвратим и управляем чрез диета. Въпреки това, дори и с внимателно хранене, много хора се борят да запази кръвната си захар от люлеене.

Микробиомът на червата и глюкозата

Човешкото стомашно-чревно тракт домакин трилиони микроорганизми колективно наречен гърлен микробиота. Тази сложна екосистема влияе храносмилането, имунната функция, и дори здравето на мозъка. Последните проучвания показват, че съставът на червата бактерии е тясно свързан с инсулиновата чувствителност и метаболитно здраве. Хората с диабет тип 2 често имат по-малко разнообразен микробиом, с повишени нива на про-възпалителни бактерии и по-ниски нива на полезни видове бутират-производител.

Пробиотиците, които живеят неефективно бактерии, намерени в ферментирали храни, могат да помогнат за възстановяване на баланса в червата. Чрез подобряване на съотношението на полезни за вредни микроби, пробиотици могат да намалят системно възпаление, подобряване на производството на късоверижни мастни киселини като бутират, и подобряване на целостта на чревната бариера. Здравословна лигавицата намалява голотата на червата явление, което може да предизвика системни имунни реакции и влошава инсулиновата резистентност. По същество, червата микробиом действа като посредник между това, което ядете и как тялото ви дръжки глюкоза.

Какво представляват храните, които са по - важни от основните?

Ферментацията е една от най-старите техники за съхранение на храни, но ползите за здравето ѝ се простират далеч отвъд срока на годност. По време на ферментацията, дрожди, бактерии или плесени се разграждат захари и други компоненти в органични киселини, газове или алкохол. Този процес произвежда живи микроорганизми, ако крайният продукт не е пастьоризиран. Ферментирани храни могат да бъдат млечни продукти, на растителна основа, бобови растения, или на основата на зърно. Ключови примери включват:

  • Йогурт и Кефир ... , богати на Lactobacillus и Бифидобактерии щамове.
  • Kimchi . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Sauerkraut . фино нарязани сурово зеле, ферментирало от млечна киселина бактерии, често непастьоризирани за живи култури.
  • Мисо и Темпе [[FLT:]] . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Комбуча . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Пикъл (лактоферирани)[ . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .

Не всички ферментирали храни съдържат живи пробиотици. Например, търговски пастьоризирани кисело мляко често са добавили култури след пастьоризация, но рафт-стабилна кисело зеле може да бъде топлинна обработка. За да се увеличи пробиотик прием, изглежда за етикети, които казват гол култури, горчица, горчица, горчица или естествено ферментирал.

Как Ферментализирани храни и пробиотици стабилизират кръвната захар

Подобрена чувствителност на инсулина

Инсулиновата резистентност е отличителен белег на диабет тип 2. Пробиотиците могат да подобрят инсулиновата чувствителност чрез намаляване на ендотоксемията.Състоянието на ендотоксини от чревни бактерии в кръвта. Метаанализ, публикуван в Диабетес Изследвания и клинична практика, заключава, че пробиотични добавки значително намаляват резултатите на инсулина на гладно и хомеостатичен модел.

Намалено възпаляване

Хроничното нискостепенно възпаление е ключов двигател на инсулиновата резистентност. Ферментираните храни съдържат биоактивни пептиди, антиоксиданти и пробиотици, които модулират имунния отговор. Например, кефир е доказано, че понижава провъзпалителни цитокини като IL-6 и TNF- α при диабетни плъхове. Изследванията на човека предполагат редовна консумация на кисело мляко или други ферментирали млечни продукти могат да намалят нивата на С-реактивни протеини.

По-нисък гликемичен отговор към храната

Органичните киселини, произведени по време на ферментация (като оцетна киселина в кимчи или млечна киселина в кисела вкиснала) понижават гликемичен индекс на хранене. Хлябът от продухване, дори и да е направен от бяло брашно, причинява по-нежен скок на кръвната захар в сравнение с редовния хляб, защото ферментацията намалява фитати и променя структурата на нишестето. По същия начин, яденето на кисело зеле заедно с високо въглехидратна храна може да изтъпи гликемичната крива.

Подобрена бионаличност на хранителни вещества

Ферментацията разгражда анти-хранителни вещества като фитнес киселина в зърна и бобови растения, което прави минерали като магнезий, цинк и хром по-поглъщаеми. Хром, по-специално, играе роля в въглехидратния метаболизъм и инсулин сигнализира. Чрез подобряване на микронутриент статус, ферментирали храни подкрепят тялото .

Научни доказателства: Какво показват проучванията

Разрастващото се тяло на научните изследвания подкрепя ползите от ферментирали храни и пробиотици за диабет за управление. Ето някои забележителни констатации:

  • А 2021 систематичен преглед в Критични прегледи в областта на храните и храненето[ анализира 28 рандомизирани контролирани проучвания и установи, че пробиотичната консумация значително намалява кръвната захар на гладно, HbA1c и инсулиновата резистентност.
  • Nurses .Проучване на здравето (включващи над 194,000 участници) съобщиха, че жените, които ядат едно порция кисело мляко на ден, са имали 17% по-нисък риск от развитие на диабет тип 2 в сравнение с тези, които не са.
  • В проучване Diabetes Care[] (2014) се разглежда връзката между приема на млечни продукти и честотата на диабета и се установява, че киселото мляко е последователно свързано с по-нисък риск, независимо от други млечни продукти.
  • Изследванията от Южна Корея относно потреблението на кимчи показват, че високият прием на ферментиралото зеле е свързан с по-добра глюкозна поносимост и по-ниска глюкоза на гладно при хора с предиабет. Проучване от 2018 г. публикувано в Пътеводител на лекарствената храна установи, че три порции пресни кимчи на ден значително намаляват кръвната захар и липидните профили при възрастни със затлъстяване.
  • Друго проучване подчерта, че консумират кефир в продължение на 12 седмици при пациенти с диабет тип 2 се подобри HbA1c, гладно кръвна захар, и нивата на холестерола повече от конвенционалните кисело мляко.

Въпреки че тези резултати са окуражаващи, експертите предупреждават, че степента на въздействие може да варира въз основа на използваните специфични пробиотични щамове, продължителността на добавките и основното здраве на участниците.

Практични начини да добавите храни, хранени с храна към вашата диета

Начало Малки и постепенно

Ако не сте свикнали с ферментирали храни, започнете с едно сервиране на кисело мляко или няколко супени лъжици кимчи или кисело зеле на ден. Някои хора изпитват временно подуване на корема или газ като червата бактерии се адаптират.

Чифт с ниско-GI храни

Комбинирайте ферментирали храни с други диабет-приятелски избор. Например:

  • Купа с обикновено гръцко кисело мляко с плодове и поръсване с канела (канела може също да помогне за контрол на глюкозата).
  • Салата с листни зеленчуци, пиле на скара и страна на кисело зеле или мариновани зеленчуци (без добавена захар).
  • Парче пълнозърнест хляб с пюре от авокадо и мисо дресинг.
  • Чаша кефир като следобедна закуска вместо подсладена напитка.

Опитай домашното Ферментиране

За начинаещите, опитайте се да направите кисело мляко или вода кефир: само тънък режещ зеле, масаж със сол (1,5% от зелето тегло), опаковайте плътно в буркан и оставете ферментирането на стайна температура за 7 и 10 дни. За пробиотици, също така помислете за вземане на собствено кисело мляко или вода кефир. Ферментация Рецепти предлага стъпка по стъпка.

Фирма "Ферментирани напитки"

Много търговски марки съдържат до 10 грама захар на бутилка. Неподсладени kombucha или домашно приготвени версии са по-добри. Можете също така да опитате ниско захар кисело мляко напитки или масло мляко кефир.

Потенциални рискове и съображения

Докато ферментиралите храни са по принцип безопасни, има възражения за хора с диабет:

  • Съдържание на соя: Много кисели и ферментирали зеленчуци, като кимчи, кисело зеле и кисели краставички, са с високо съдържание на сол. Хората с диабет вече са изложени на повишен риск от хипертония, така че изберете нисконатриеви версии или изплакване на храните преди хранене.
  • Добавени захари: Някои ароматизирани кисело мляко, kombuchas, или ферментирали десерти са добавили захари, които противодействат на ползите от кръвната захар. Винаги изберете обикновени, неподсладени версии.
  • Алергии и непоносимости: Млечно-базирани ферментирали храни не могат да отговарят на тези с непоносимост към лактоза или алергия към мляко. Потърсете алтернативи като кокосово мляко (с живи култури), темпе, или вода кефир.
  • Медикация взаимодействия:[ Пробиотици понякога могат да променят метаболизма на червата на лекарства, включително метформин. Докато взаимодействията са редки, консултирайте се с вашия доставчик на здравеопазване преди добавяне на висока доза пробиотични добавки, ако приемате диабет или други лекарства.
  • Хистамин Съдържание:[ Ферментирани храни са богати на хистамини, които могат да предизвикат главоболие или зачервяване на кожата при чувствителни индивиди.

Не всички хранени храни са създадени равни

Преработването на търговски продукти може да елиминира живи пробиотици. Пастьоризация, добавени консерванти и съхранение на дълъг рафт често убиват полезни микроби. За максимална полза, приоритизира:

  • Живо кисело мляко и кефир (проверка за . . bulgaricus . и . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .
  • Хладилни, непастьоризирани кисело зеле или кимчи (намерени в хладилната пътека).
  • Непастьоризирана мизо паста (задържана в хладилник).
  • Tempeh (винаги съдържа жив плесен, освен ако не е сготвена).

Ферментацията също така произвежда полезни съединения отвъд живите бактерии. Например, кисела ферментация генерира лимонена и млечна киселина, която намалява гликемичното въздействие дори след печене убива микробите. Така че дори ако пробиотици са мъртви, някои гликемични ползи остават.

Какво ще кажете за пробиотични добавки?

Пробиотични добавки са алтернатива на храната, но те нямат синергия на цялото ферментирали храни. Добавките не са регулирани толкова стриктно, колкото лекарства, и много съдържат непоследователни бактериални брой. Въпреки това, за хора, които не харесват ферментирали храни, специфични добавки много-щайн са показали полза в някои изпитвания диабет. Винаги се консултирайте с диетолог или лекар, за да изберете продукт с доказателства за гликемичен контрол.

Комбиниране на храни с ферментирани диабет-приятелски диета

Ферментирани храни не са магически куршум; те работят най-добре като част от цялостна стратегия, която включва нискогликемичен индекс диета, адекватни протеини и фибри, редовна физическа активност и лечение придържане. Ето една проба за един ден меню, което включва ферментирали храни:

  • Закуска: Овесена каша, приготвена с вода или нискомаслено мляко, гарнирана със супена лъжица гръцко кисело мляко и шепа орехи.
  • ]Снек: Половин авокадо върху ръжен хляб с щипка сол и пипер.
  • Обяд: Купа на Киноа с печени зеленчуци, печено тофу или пилешко, и страна на лактоферирано цвекло или кисело зеле.
  • ]Снек: Малка чаша обикновен кефир.
  • Вечеря: Печена сьомга с задушени броколи и дресинг мисо-тахини.
  • Десерт: Малка купа смесени плодове, гарнирани с лъжичка обикновено кисело мляко (по избор докосване на стевия).

Това меню осигурява около 1,800 . 2000 калории с достатъчно фибри, протеини и здравословни мазнини, и включва три порции ферментирали храни.

Бъдещи изследователски насоки

Например, времето за консумиране на ферментирали храни, свързани с храненето, влияе ли на глюкозните шипове? Дали някои пробиотични щамове (като Lactobacillus rhamnosus или Bifidobacterium lactis[)) предлагат повече ползи от други за диабет? Текущите клинични проучвания също разследват ролята на ферментирали храни за предотвратяване на диабет тип 1 при деца с генетичен риск. Освен това, персонализирано хранене въз основа на анализ на микробиом в червата може един ден да препоръча специфични ферментирали храни за всеки човек уникални бактериални профили.

Една от най-новите области е концепцията за готварски постбиотици . метаболитите, произведени чрез ферментация, като късоверижни мастни киселини и биоактивни пептиди. Тези неживи компоненти могат да предоставят предимства, без да се притесняват около оцеляването на живи бактерии. Храни като кисел хляб, някои стари сирена, и ферментирали растителни екстракти съдържат високи нива на постбиотици.

Практични хранителни продукти за хора с диабет

  1. Включване на най-малко една порция ферментирала храна дневно готварски, кефир, кимчи, или кисело зеле са лесни варианти.
  2. Изберете нисконатриеви, неподсладени версии, за да се избегне скрити въглехидрати и сол.
  3. Ако започнете да се чувствате подуване на корема или дискомфорт, намаляване на порцията и постепенно увеличаване на за две седмици.
  4. Следете кръвната си захар след ядене на нови ферментирали храни, за да видите как тялото ви реагира.
  5. Не забравяйте, че ферментирали храни допълват, а не заменят, медицинската си диета терапия.
  6. Консултирайте се с регистриран диетолог опит в управлението на диабета да се създаде устойчив план за хранене, който включва ферментирали опции.

Заключение

Докато те не са заместител на медицинското лечение, тяхната редовна консумация може да бъде част от холистичен подход към стабилизирането на нивата на глюкозата предоставя насоки за включване на ферментирали храни, и тази статия детайли за механизмите зад пробиотиците и глюкозния метаболизъм.