উচ্চ এবং লো গি খাদ্য তৈরি করার জন্য টিপস

গ্লিমিক ইনডেক্স এবং আপনার প্লেট বোঝা

একটি ভারসাম্যপূর্ণ খাবার তৈরি করা কেবল কারি বা ম্যাক্রোর্ট্রিট বা ম্যাক্রোনোন্টের জন্য নয়, এটা একই সাথে যে কি ভাবে আপনি আপনার রক্তশর্করাকে প্রভাবিত করেন।

অনেক লোক ভুলভাবে বিশ্বাস করে যে সব হাই গ্রিআই খাবার "মন্দ" এবং সকল নিম্ন জিআই খাবার ভালো। বাস্তবে, উভয় ক্ষেত্রেই স্বাস্থ্যের খাদ্যে একটি স্থান রয়েছে, যখন তা সঠিকভাবে ব্যবহার করা হয়। মূল বিষয়টি হচ্ছে, রক্তের উপর সামগ্রিক প্রভাবের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়। এই প্রবন্ধটি নিম্ন মানের চালিকার ব্যবহার এবং উভয় বিজ্ঞানের উপর ভিত্তি করে তৈরি করা হয়।

গ্লিমিক ইনডেক্সের আসল মানে কী?

গ্লুকোজ ১০০ এরও বেশি মূল্য প্রদান করে এবং উল্লেখ করে যে, এই সংখ্যা ১০০ গুণ বেশি ।

• [[[[F]Lollie (IEL] GI: [FL] খাদ্য [FLT] ধীরে ধীরে হজম করা হয় ও সম্পূর্ণভাবে পূর্ণ হয়, ফলে রক্তশর্করা, আপেল এবং অন্যান্য বিন্দুগুলোর মধ্যে রয়েছে ।
• [[[F] মধ্যম মানের চালের মধ্যে রয়েছে বাদামী রঙের চাল, দ্রুত ও মিষ্টি আলু (যদিও মিষ্টি আলু GiII) ।
• [[[] [F] হাইবারগ (৭০: ৭০) [[FFL] খাদ্য যা দ্রুত হজম করে এবং চিনির পরিমাণ বৃদ্ধি পায় এবং চিনিতে পারে ।

এটা গুরুত্বপূর্ণ যে জিআই (জিআই) কোন কাজে কারবোক্রেটের পরিমাণকে কম বলে মনে করে না।

সাধারণ খাবারের এক বিস্তারিত ব্যাখ্যা প্রদান করে [FLT] [FR] [FR] [FR:0]] জনস্বাস্থ্য বিদ্যালয় [FOL] [FO:1] GI এবং GL (FOAD) এর সঙ্গে সাধারণ খাদ্যের এক বিস্তারিত তথ্য রয়েছে ।

কেন কমবিন হাই এবং লো জিআই খাবার?

শুধু কম পরিমাণ জিআই খাবার খাওয়াকে বাধা দেয়া যায় আর তা হয়তো বিভিন্ন ধরনের আনন্দ বা আনন্দ না পাওয়া যায়।

মিক্সিং জিআই স্তরগুলোর কী-এর সুবিধা

• [[F] রক্তস্রোত:[[F] নিম্ন গিবিয়োর খাদ্য উচ্চ পর্যায়ের গিম্লির ক্ষয়কে ধীর করে দেয়, দ্রুত বৃদ্ধি করে এবং পরবর্তী অপ্রত্যাশিত পরিমাণ হ্রাস করে, ফলে চিনির কারণে চিনির সমস্যা হয় ।
• [[F]] সৌর্থতা: [[FF] উচ্চ পর্যায়ের GIBR [F] প্রোটিন, সুস্থ মোটা এবং ফাইবারগুলো আপনাকে দীর্ঘ সময় ধরে পূর্ণ রাখে, ফলে খাবারের মধ্যে যে - অনুরোধ জানানো হয় তা কমিয়ে দেয় ।
• [[F] অভিলিখনযোগ্য কর্ম: [F][FLT] [FLT]] প্রায়শঃ:LUI] propss ব্যবহৃত উচ্চ-রি-প্রসারণিক শক্তি, নিম্ন খাদ্য সহ্যের জন্য নিষ্কাশন ব্যবস্থা করে ।
• [[F]] অতি দ্রুত বৃদ্ধি পায়: [[F]] [FOP] [FI]] অনেক উচ্চ খাদ্য (বা আলু ও কার্ট) ভাইরট) ভাইরা, ভাই - বোনা এবং এন্টিওক্সিটরা এই ধরনের খাদ্যে ভরা ।

[[F] [FLT]] [FLT]]] এই ধারণাকে সমর্থন করে যে, গাড়িজাত গুণের ক্ষেত্রে ভারসাম্যপূর্ণ মনোভাব গড়ে তোলার চাইতে গুরুতর পরিমাণ খাদ্য সম্পূর্ণরূপে নির্মূল করা যায়, তবে ডায়াবিটিসে আক্রান্ত লোকেদের রক্তকে রোগপ্রতিরোধ করতে সাহায্য করে ।

ভারসাম্যপূর্ণভাবে নকল করা

জিআই নীতি প্রয়োগ করার জন্য প্রত্যেক খাবারের মধ্যে জটিল গণিতের প্রয়োজন নেই। এই নির্দেশনাগুলো ব্যবহার করুন যা স্বাভাবিকভাবে উচ্চ ও কম পরিমাণ খাদ্য সামগ্রী তৈরি করে।

১) প্লেট পদ্ধতি দ্বারা আরম্ভ করুন

আমেরিকান মাইপ্ল্যাটাল মডেল একটি সহজ কাঠামোর প্রস্তাব করেছে: আপনার অর্ধেক প্লেটকে পূর্ণ করুন, একটি ছোট প্লেট দিয়ে পূর্ণ করুন, যেমন একটি ছোট প্রোটিন সহ শস্নযুক্ত খাদ্য, এবং একটি কাটা জিনের সাথে। জিআইআই আইডিয়া (ওআই) ধারনাটি (যেমন কম), নিম্ন জিপো কারি (যেমন, ছোট আকারের), যা মনে করে যে পরিমাণ খাদ্যের সাথে যুক্ত হবে।

২) ফিবের-রিচ লো GI ফাউন্ডেশন

আপনার বেশিরভাগ খাবার তৈরি করুন যেগুলো সাধারণভাবে জিআইআর-এর আকারে কম, যা সবুজ, স্ট্রি, পুঁথি, ফুল, ফুল, বীজ, বীজ, বীজ, বীজ, বীজ, বীজ, বীজ, চিনি, চিনির জন্য উপযুক্ত পটভূমি, যেমন জি আই ই উপাদান যোগ করে থাকে, যেমন, চিনির পরিমাণ কম (যেমন চিনিরনির) এবং এর সাথে খুব কম পরিমাণে চিনির পরিমাণ কমে যায়।

৩) প্রত্যেক খাবারের জন্য প্রয়জন এবং স্বাস্থ্যবান মোটা (প্রশ্ন) যোগ করুন।

প্রথম সারির তেল এবং ধীর গতিতে তেল দিয়ে ঢাকানো গ্যাসের পরিমাণ ধীরে ধীরে বেড়ে যায় ।

4. thrin এবং স্টারচের জন্য "ট্রাফিক লাইট" ব্যবহার করুন

আপনার শস্য বা তারাচের কথা চিন্তা করুন, যা আপনার প্লেটের "কারব সেন্টার" বা সবুজ রঙের (লো জিআই) বিকল্প হিসেবে ব্যবহার করে । বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই সবুজ রঙের পাতা ব্যবহার করুন: স্টিল-ট্রান্সট, র‌্যাব, পাম (গলি), হলুদ রঙের রঙের রঙের রঙের চা (গজরিচ), লাল রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের লাল, লাল, লাল রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের রঙের বা গাঢ় লাল রঙের ফল।

৫, এসিডবিদ্যায় আক্রান্তদের ভুলে যেও না

দ্রাক্ষালতার মাঝে সামান্য এসিড, লেবুর জুস অথবা খাদ্য খাওয়ার ফলের রসের কারণে খাবারকে কমিয়ে দিতে পারে । [এফএলটি: ০.

৬ পর্যবেক্ষণ করা এবং রান্নার প্রক্রিয়া

কিভাবে আপনি তার খাদ্য পরিবর্তন করতে প্রস্তুত হন, যখন এর খাদ্য বুয়ার পরিবর্তন হয় অথবা চাল গিং আই বাড়িয়ে বেড়ে যায় কারণ তারা র্গে গ্লানউলাস বৃদ্ধি পায় এবং আরো বেশি হজম হয়। আল তেলা পাস্তার একটি ছোট গলি আছে নরম-কুলির চেয়ে নিম্ন আকারের জিএম (যেমন, চাল), যেমন, দ্রুত তাদের ভরের উপর, এবং ওজন, যতক্ষণ না তাদের ভারসাম্য বজায় রাখা যায়, ততক্ষণ পর্যন্ত তারা ভারসাম্য বজায় থাকে, ততক্ষণ পর্যন্ত না, এবং তারা ভারসাম্য বজায় থাকে, যতক্ষণ না পর্যন্ত না তারা স্থির থাকে, ততক্ষণ পর্যন্ত তারা যেন তারা দ্রাক্ষাফলে পরিণত হয়, এবং চালের জন্য তৈরি করে।

বিভিন্ন সময়ের জন্য খাদ্য প্রস্তুত করা

এখানে দেওয়া ব্যবহারিক উদাহরণ রয়েছে, যা উপরে দেওয়া নীতিগুলো প্রয়োগ করে, কিভাবে উচ্চ ও নিম্ন ব্যবহৃত জিআই খাবার গ্রহণ বা সুবিধা ছাড়াই একসাথে করা যায়।

সকালের নাস্তা: বেরি ও নুটসের সঙ্গে উলকি

• [[F]L [0] GOI বেস:[FLT] ষমতার-QL] স্টিলের কাটট (GI)
• [[F] উচ্চ পর্যায়ের Get] Add-in যোগ করুন:[F] [FLT] [F] [F] কিছু ম্যাপের spitch] অথবা অল্প কিছু রাস (IH0-70), কিন্তু তাদের প্রভাবের মধ্যে স্পষ্ট হয়।
• [[F] [F] [F] fotif এবং spot] [FLT] চপড পাতা এবং সাধারণ গ্রিক ইওমেনের একটি বিশাল অংশ
• [[F]Fed:Fer:[FLT][FR] নীল বেরি অথবা রাস্প্বি

[[FLT] কেন এটি কাজ করে: [FOR] [FLT] [FO] [FO] puts], বাদাম এবং srialst একটি কম উচ্চ-টু-টু-টু-ট-র ভিত্তি সরবরাহ করে । ক্ষুদ্র Geailen Gien (*) ক্ষুদ্র সৌলো এবং প্রোটিনের ক্ষুদ্র পরিমাণ মোটা এবং প্রোটিনের দ্বারা পূর্ণ হয়, রক্ত স্থায়ীভাবে বজায় রাখার জন্য।

দুপুরের খাবার: গ্রিন্‌ড মুরগি এবং মাংসের মাংস দিয়ে তৈরি কুইনো সালাদ

• [[F]L [0]:LoI carb:[FO] Queca [1] Qunoa (GI 8)
• [[F]Loli শাকসবজি:[FLT] মরিচের টুকরো টুকরো করে, Juchi এবং পরিব্যক্তি
• [[F] প্রোটেইন:[FLT] গ্রিড মুরগীর আঘাত
• [[F]Adication বস্তু:[[F] LFLT]
• [[F] উচ্চ পর্যায়ের Gallipper স্পর্শ:[FLT] কিছু সাদা রুটি দিয়ে তৈরি একটি ছোট ছোট ছোট টুকরা (I) কিন্তু মূল কারবিএর মত ব্যবহার করা হয়

[[[[F] কেন এটি কাজ করে: eFORO:[1] [FOR] [FOR] [FO]] এবং সবজিগুলো সম্পূর্ণ কম ওজনের ভার বহন করে ।

ডিনার: মিষ্টি পটো এবং আস্পোরাগাস সহ

• [[F] মধ্যম: মধ্যম মানের GI carb:[[FF] মিষ্টি আলু lacesss (GE 57 - 70) রান্নার ওপর নির্ভর করে; ত্বকের উপর দিয়ে চামড়া ফুটন্ত থেকে নিচে রাখা
• [[FLT] প্রটেস্ট এবং পারমাণবিক ভর; [FFLT] ওয়াইল্ড-কার্ড (OMag-3s)
• [[F]NOT] [FLT]]:[FLT] বড় হাতের পাট্‌মগুলোকে মাখনের পাটাতনের ওপর সস দিয়ে মন্তরগ
• [[FLT] শেষ:[FLT] সালাদান এবং আমগোরের উপর লেবুর রস

[[[F] কেন এটি কাজ করে: eFLT [FLT] [FO] [FLT] মিষ্টি]]]] এর sputingture হয় এবং যখন তার ত্বক এবং ত্বকের সাথে তৈরি মোটা এবং প্রোটিন দিয়ে তৈরি করা হয়, তখন মধ্যপন্থী গ্লুকুকোজ্যিক প্রভাব রয়েছে.

পোস্ট-আউটআউট থেকে উদ্ধার: চকোলেট দুধ এবং কলা

• [[[F] উচ্চ তাপমাত্রার গান] [[[F] কলা] কলা (র্পারের] আছে GIE H1] কিন্তু কিছু বেশি (বড় চিনির কারণে)
• [[[F] কেন এটি এখানে কাজ করে: কেন এটি এখানে কাজ করে:[[[F]] তীব্র অনুশীলনের পর দ্রুত দেহের দরকার গ্লোকোজেন.

নির্দিষ্ট স্বাস্থ্যের লক্ষ্যগুলোর জন্য বিবেচনা করা

আপনার আদর্শ ভারসাম্য এবং নিম্ন মানের খাদ্য হয়তো আপনার স্বাস্থ্যের ওপর নির্ভর করে ।

ডায়াবিটিস ও প্রিডায়াবেটিস

ডায়াবিটিস বা ডায়াবিটিস প্রতিরোধ নিয়ে মানুষের নিম্ন খাদ্য ও হাই গ্রিআই বিকল্পের উপর গুরুত্ব দেয়া উচিত, সবসময় যেমন প্রোটিন, মোটা এবং ফাইবার দিয়ে তৈরি থাকবে।

পেক্ট- এর ব্যবস্থাপনা

লো জিআই খাদ্য যখন ধীরে ধীরে উচ্চতম খাদ্যে পূর্ণতা বজায় রাখতে সাহায্য করে, তখন মাঝে মাঝে হাই ফুডের খাবার হয়তো ভুল বোঝাবুঝির হাত থেকে রক্ষা করতে পারে । [[এফএল: ১০] [এফএল: ১০] সীমা: স্বল্প পরিমাণ খাদ্য [এফএলএলএল] [এফএল] পাওয়া যায়, যা কম ওজনের পরিমাণ কমিয়ে দেয় এবং কম পরিমাণে খাদ্য পরিবেশন করে, কিন্তু GHI] [এফএল] [এফএল] এর চেয়ে কম পরিমাণে কম পরিমাণে খাদ্য ও কম পরিমাণে কম খাদ্য পরিবেশন করে ।

ক্রীড়াথের জন্য

এই সমস্ত খেলার জন্য দ্রুত শক্তি এবং শক্তি প্রয়োজন। ধৈর্য ধরার আগে নিম্ন স্তরের খাবার সহ্য করতে সাহায্য করে। উচ্চ পদস্থ ব্যায়ামের আগে অথবা উচ্চ-ট্রান্সমিটার অনুশীলনের সময় দ্রুত খাদ্য (সুরগ, কলা) দ্রুত উৎপাদন করে, যেমন, প্রোটিনের যত্নের জন্য দ্রুতগতির সাথে খাপ খাইয়ে নিতে পারে। যেমন, Gegeets (egetel); as (egeageaz) ass (egeaper goperseaveea); ase fitol. com (eaphueaphugeapers); ase (e. : fitto filter poseaz) এর জন্য একটি সর্বোত্তম উপায় হল একটি দৌড়, fizueazysptingspersingspers (eaperseahutoryseapers); কিন্তু goerse fe fe fe feshetingspersper goysper goysper goy (

উচ্চ ও নিম্ন GI খাদ্য সম্বন্ধে প্রচলিত পৌরাণিক কাহিনী

গেলিসিস ইনডেক্স সম্বন্ধে ভুল ধারণা অপ্রয়োজনীয় বাধা বা খারাপ বাছাইগুলোকে অতিক্রম করতে পারে ।

• [[[F] iRI] [FL] [FL] [FL] [FL] [FL] [FI] [1]] [1] টর্‌লি এবং কার্‌নেসের উচ্চতম] উচ্চতমাংশ উচ্চতম কিন্তু কম পরিমাণে এর পরিমাণ ।
• [[[F] নিম্ন গলি: নিম্ন গিয়োর খাবার অসীম পরিমাণ খাবার খাওয়া যেতে পারে । [[F] [F] নিম্ন পরিমাণ] এমনকি GI: [1] কম পরিমাণ চিনি সংগ্রহ করা যেতে পারে, উদাহরণস্বরূপ, বাদামী চালের (জিআইএল, মাঝারি মানের) পরিমাণ (জিআই) রয়েছে কিন্তু অনেক জিনিস এখনও অনেক জিনিস সরবরাহ করে ।
• [[[F] মাইর্থ: আপনার অবশ্যই সাদা ভাত বা সাদা রুটি খেতে হবে না । [[এফএল]] ["] ["]] এই খাদ্যগুলো প্রোটিন, মোটা এবং ফাইবারের সঙ্গে মিলে এক ভারসাম্যপূর্ণ খাদ্যে আবদ্ধ হতে পারে ।
• [[[F] মাইর্থ: Gi] স্বাস্থ্যবিধির একমাত্র কারণ হল, i.[F][F][F]] GiLiesices ইনডেক্স অনেকের মধ্যে একটি হাতিয়ার । মোট ক্যালরি, খাদ্যের গুণগত মান, খাবার এবং সমস্ত মিল ও বিন্যাস শুধু Gii ছাড়া আরও বেশি ।

সমস্ত কিছু একসঙ্গে করা: এক সাধারণ দৈনিক পরিকল্পনা

এখানে একটি দিনের মেনু রয়েছে যা তুলে ধরেছে যে কি ভাবে উচ্চ ও নিম্নমানের জিআই খাবার গ্রহণ করা যায় এবং খাবারের মাধ্যমে তা তুলে ধরা হয়েছে।

Meal	Foods	GI Balance Strategy
Breakfast	Scrambled eggs with spinach, whole-grain toast (1 slice), half an avocado	Low GI from eggs, spinach, avocado; medium GI from whole-grain toast (combine with fat to lower impact)
Snack	Apple slices with almond butter	Low GI apple + fat/protein from almond butter
Lunch	Mixed greens with chickpeas, cherry tomatoes, cucumber, feta cheese, vinaigrette; side of small whole-wheat pita	Low GI from greens, chickpeas; medium GI from whole-wheat pita; acidity from vinaigrette
Snack	Greek yogurt with a handful of berries and a tablespoon of walnuts	Low GI from yogurt, berries, walnuts
Dinner	Grilled chicken breast, roasted broccoli, ½ cup cooked quinoa, and a small baked potato (eaten with skin) with a dollop of plain Greek yogurt	Medium GI from quinoa; high GI from baked potato but balanced by protein (chicken, Greek yogurt) and fiber (broccoli, potato skin)

লক্ষ্য করুন যে কোন খাবার সম্পূর্ণ নিষিদ্ধ নয়।

দীর্ঘ- সফল হওয়ার জন্য শেষ টিপ

• [[[[F] GOFLT হিসেবে, একটি নির্দেশনা হিসেবে আমি একটি নির্দেশনা নয় । [FOL] [FLT] আপনার ক্ষুধা, শক্তি স্তর এবং স্বাস্থ্য নির্দেশক আপনাকে নির্দেশনা দিন । প্রত্যেকের মধ্যে মধ্যে মধ্যে যে কোন একটি পৃথক প্রতিক্রিয়া রয়েছে, scilymummyni, exputify এবং exomiimi sembialical এর জন্য ভিন্ন ।
• [[[[F] ভয় পাবেন না যে উচ্চ পর্যায়ের খাদ্য যদি আপনি তাদের বিজ্ঞতার সাথে পরিবেশন করেন । [[FF] [[F] একটি সাদা রুটির টুকরো (আইআই) একটি ভারসাম্যপূর্ণ প্লেট হতে পারে যদি আপনি এটি উপরে বড় ধরনের একটি ভারসাম্যপূর্ণ প্লেটের অংশ হতে পারেন, একটি পিউকাডো, একটি মৃগী, এবং একটি মৃগীজ, এবং একটি চর্বিযুক্ত চিনির টুকরা, এবং স্টেম, যা মাংসের টুকরোর আকারের টুকরোর আকারের টুকরোর মতো ক্ষুদ্র অংশ হতে পারে ।
• [[[[F]] সমস্ত খাবারের পরিমাণকে উপলব্ধি করুন । [[[এফ.] [এফ.]] [১] সর্বনিম্ন পরিমাণ খাবার যেমন পায়ে পায়ে হেঁটে খেতে, সকল শস্য, বাদাম, বীজ, ফল এবং শাকসবজি দিয়ে স্বাভাবিকভাবে বিশুদ্ধ পণ্যের চেয়ে ভাল ভারসাম্য প্রদান করে ।
• [[[F] খাবারের সময় এক্সপেরিমেন্ট করুন । [[[F] যদি আপনি জানেন যে আপনার উচ্চতম জিআই খাওয়ার খাবার আছে (যেমন একটি জন্মদিনের কেক), তা খেয়ে খেয়ে খেয়ে খেয়ে নিন অথবা আপনার পেশের পর থেকেই খেয়ে নিন ।
• [[[[[F]] নিয়মিতভাবে উঁচু হয়ে উঠে এবং নিয়মিত পদক্ষেপ নিন । [[এফএল]]] ডায়াবিটিসের সংবেদনশীলতার উন্নতি করে এবং আপনার দেহের অঙ্গকে আরও কার্যকারীভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করুন ।

উচ্চ এবং নিম্নবিত্ত খাবার দিয়ে একটি ভারসাম্যপূর্ণ প্লেট তৈরি করা, যা কিনা কাঠামো এবং সচেতনতার বিষয় নয়। জিআইআই-এর তৈরি করা হয়েছে, জিআই-এর তৈরি করা, যা কিনা একই সাথে নিজেদের শরীরকে সমৃদ্ধ করার জন্য অনেক উপাদান হিসেবে ব্যবহার করা হয়েছে, যা আপনার শরীরকে সমৃদ্ধ করে, আপনার শরীরকে সমৃদ্ধ করে, নিজের স্বাদের স্বাদকে সমৃদ্ধ করে, এবং রাতের বেলার মধ্যে দিয়ে বিশ্রাম নিতে পারে।