অধিক প্রশিক্ষণ এবং প্রতিযোগিতা করার সময় ঘুমের সঙ্গে মানিয়ে নেওয়ার জন্য সর্বোত্তম অভ্যাস

অতিশিক্ষিত ঘুমের পদ্ধতি বুঝতে পারা

অত্যন্ত কঠোর প্রশিক্ষণ এবং ঘুমের মধ্যে সম্পর্ক হল দ্বিমুখী ।

• [[[[[] Collickad] [F] [FLT] প্রথম সকাল (১.১২: ১)) সকাল থেকে শুরু করে নির্দিষ্ট করে শরীরকে পুনরায় দেখার জন্য কঠোর সংগ্রাম করতে হয় ।
• [[[] [[এফ] প্রাথমিক তাপমাত্রা:[[F] তীব্র ব্যায়ামের মাত্রা] শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি পায় ।
• [[[F] সহানুভূতিশীল কণ্ঠ:[[[F] উচ্চ পর্যায়ের প্রশিক্ষণ ভলিউম একটি "যুদ্ধ বা ফ্লাইটের" অবস্থায় স্বনৈব্ধ স্নায়ুতন্ত্রকে বাঁচিয়ে রাখে । এলভি হার্টের হার (HOR) এবং রাতের বেলার উচ্চতম সিগন্যাল অসম্পূর্ণ সংকেতের মধ্যে দিয়ে বিশ্রামের হার আরো বেশি হয়।
• [[[[এফএল] ট্রেন্ডেল ও উচ্চতায় ০] অনেক অতি পরিচিত দৌড়বিদ সময় ও ট্রেনে করে গাড়ি চালিয়ে যান ।
• [[[F] নর্দশিত ট্রিগারে ট্রিগারের সংখ্যা: [F] [FL] [F] [1]] উচ্চমানের কার্বোলিয় কার্বোড বা অতিরিক্ত প্রোটিনে জ্বালানির ফলে গ্লুকোজের শব্দ ও গ্যাসের সমস্যা দেখা দিতে পারে ।

এই নির্দিষ্ট ট্রিগারে মনোরোগ বিশেষজ্ঞরা সাধারণ ঘুমের পরামর্শ কাজে না লাগিয়ে, ক্রীড়াবিদদের সাথে দর কষাকষি করতে দেয়।

নিদ্রায় ডুবে যাওয়া এড়িয়ে চলুন

এই প্রমাণগুলো প্রমাণ দেয় যে মূল কৌশলটি হলো অতি সাহসী দৌড়বিদদের ঘুমের কারণ।

১: এক সংক্ষিপ্ত ঘুম বজায় রাখুন

আপনার দৃষ্টিকোনিক তাল নিয়মিত বেড়ে যায়। লক্ষ্য হলো, প্রতিদিন ৩০ মিনিটের মধ্যে বিছানায় যেতে এবং ঘুম থেকে জেগে উঠতে। এর ফলে সপ্তাহের পর দিন মে মাসে মাইলিনের মুক্তি এবং ঘুমের উন্নতি হয়। যদি প্রাথমিক সময়ের আগে ১৫ মিনিট ঘুমের গতি হ্রাস পায়, তাহলে আপনার পুরো সময় ১৫ মিনিট ঘুমান। আমাদের ঘড়ি, গতি এবং ঘুম (রব) এর গতি এবং ঘুমান।

২: নিদ্রায় ঘুমের সঙ্গে সঙ্গে পরিবেশ তৈরি করুন

আপনার শোবার ঘরকে শান্ত রাখা উচিত (৬৫-৬৮-২০০৪) / ১৮-২০ মার্কিন ডলার), অন্ধকার (কালো পর্দার নীচে) এবং শান্তভাবে ঘুমাতে যাওয়ার যন্ত্রকে বাইরের ঝামেলার জন্য সাদা চামড়ার মেশিন বিবেচনা করুন ।

৩ নং ক্যাফেইন এবং স্টীমুল

ক্যাফেইনের ৫-৬ ঘন্টা একটি অর্ধবিজ্ঞতা রয়েছে যার মানে হলো ৪টায় ২০০ মিলিটার ডোজ। এখনো ৫০ মিলিটারী এখনো চালু আছে। অতি-সুরিত দৌড়বিদরা নিয়মিত কাটানোনো গ্যাসের উপর নির্ভর করে।

৪. বায়ুকে হালকাভাবে ব্যবহার করুন

উচ্চ প্রশিক্ষণ এবং পূর্বসূরি দুশ্চিন্তার কারণে রাতের বেলায় গাড়ি চালানোর জন্য মন থেকে চিন্তা করা হয় ।

• [[F][F][F] শ্বাস][[F][F]] ৪ সেকেন্ডে, ৪ সেকেন্ড, ৪ সেকেন্ড, সেকেন্ড, ৪ সেকেন্ড, ৫- ১০ সেকেন্ড ।
• [[F] পরম করুণাময়] অপূর্ণ পেশিগুলো সম্প্রীতি:[[FFLT] 10: 1] দশ মাস এবং প্রত্যেক পেশিগুলোকে মাথার উপর থেকে মাথার উপর পর্যন্ত গুটিয়ে রাখুন ।
• [[[[[[[F] দৃশ্যমান] দৃশ্যমানতা:[[[F] একটি শান্ত, পরিচিত স্থান (যেমন, বনজরী চিহ্ন) কল্পনা করুন ।
• [[[F]ARECTAN:[[FFR:L] পুনরাবৃত্তি করে নিজেকে বার বার বল যে আমার হাত ভারী এবং উষ্ণ।

কিন্তু, এটা হয়তো আরও বেশি করে জেগে উঠতে পারে ।

৫.স্‌ফনেটিক ঘুম থেকে উদ্ধার

উচ্চ-বৈজ্ঞানিকভাবে বন্ধ হয়ে যাওয়া (৬০-১০০ মাইল) ব্লকের সময়, ৮-১০ ঘন্টা পর্যন্ত ঘুমের কারণ - যার মধ্যে রয়েছে ঘুমের ঋণ লুকিয়ে থাকে; ২০২২ সালে এক মেটানালিয়াসিস প্রদর্শন করে যে প্রতি রাতে ৮ ঘন্টা পর রাত ৮. ২% থেকে বেড়ে ৮% বিদ্যুৎ কমে এসে দাঁড়িয়েছে এবং ৮% সঞ্চয়ের পরিমাণ কমিয়ে আনা।

• একই সময়ে দুই দিন ধরে ৭ ঘন্টা ঘুমান।
• ঘুমের কৌশল ব্যবহার করুন: বড় প্রশিক্ষণ বন্ধ করার আগে, ৩-৪ রাতের জন্য ১ ঘন্টা ঘুমের সময় বাড়িয়ে দিন।
• নাপের কৌশলীভাবে: ৩. ০০ মিনিট আগে ২০ মিনিট ক্ষমতা ঘুমে পরিণত হয়েছে অথবা ৯০ মিনিটের গভীর ঘুমের জন্য সাইকেল (এক পরিপূর্ণ ঘুম)।

নিদ্রার জন্য প্রস্তুত থাকুন

এখানে আপনি কি খান এবং কখন নিদ্রায় নিদ্রিত অবস্থা প্রভাব ফেলে, তা নির্ধারণ করে কি:

• [[F] এমএগিয়াম:[[F] [এফএল] - ৩] ৪০০ মিটার দীর্ঘ mgscig aclig (উট) ৩০ মিনিট সময় ধরে বিছানা করে রাখা হয়েছে। ২০২১ সালে ২০.
• [[[]] পুনর্বিবাহের খাবারগুলো]: তুরস্ক [এফএল]:[1] তুরস্ক [1]]], ডিম, কুমড়া বীজ এবং কলা সিরোলিনকে সমর্থন করে ।
• [[[F] ভারী খাবার:[F]]] অন্তত ২ ঘন্টা আগে বিশ্রামের সময় শেষ হয় ।
• [[[F] টরেন্ট চেরি জুস:[[[F]] এক কাপ] প্রতি দুবার টরেন্ট জুস খাওয়া হয়েছে (১২ মাইল) প্রতিদিনের খাবার খাওয়ার সময় দেখা গেছে, ২০ মিনিটে মাইল গতি বৃদ্ধি এবং ২০ মিনিট পর্যন্ত ৮৫ মিনিট পর্যন্ত ঘুমোয় ।

৭. প্রযুক্তি এবং নীল আলো পরিচালনা করুন

সূর্যাস্তের পর নীল রঙের ফিতার আলো দেখা যায়।

৮, ৯. মন দিয়ে বিবেচনা করুন

অতিরিক্ত রসের পরিবর্তে ঘুমের প্রয়োজনীয় সুবিধা গ্রহণের সময় উচ্চ-স্রোতের সময় লক্ষ্যবস্তুতে পরিণত করা উচিত:

• [[[F] এমলাটন:[[F][F]] 0 - ৫. ৫-৫ মিনিট] বিছানার আগে ৩০ মিনিট ধরে নেয়া। কম ডোজ (৫. ৫-৬০ মিনিট) সকালের বেলার মধ্যে আমাকে ঘুমাতে হয়।
• [[[F]L]L [FPR][FLT] [FLT] ১০০: ১] ১০০-২০০ মিগ আলফা-আভ (রতিষ্যত) কাজ করে এবং সিনের জন্য কটিমকিরের মিল কমিয়ে আনতে পারে ।
• [[FF] আসওয়ানহা: [FFR] [FR] [FL] [FR] [FF] [1] - 00] [1] - 60.
• [[F] GOPL [0]:[[[[[F]]] f[[F]]] f[[F]]] মূলত দেহের তাপমাত্রার তাপমাত্রা এবং গতি হ্রাসের আগে ঘুমের গতি বৃদ্ধি করে ।

সহজ প্রশিক্ষণ সপ্তাহগুলোতে সবসময় পরীক্ষা করে দেখা যায়, সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জাতি বা অনুশীলনের আগে না।

৯) পরিবেশ চাপ

উচ্চ তাপমাত্রার প্রশিক্ষণ বা উচ্চ তাপমাত্রার কারণে অতিরিক্ত ঘুমের দাবি করে। সে সময় অতিরিক্ত ঘুমের চাপ সৃষ্টি করে। সে সময় এক শীতল গোসল ( ঠান্ডা- ঠান্ডা মাথায় খোলা গোসল করে) সে সময় বিশ্রাম নেয়।

নিদ্রা যাওয়ার পথে ধীরে ধীরে পরিবর্তন

১০০ মাইল দীর্ঘ বা বহুমুখী দিনের অনুষ্ঠানের সময় স্বাভাবিক ঘুম বজায় রাখা প্রায় অসম্ভব ।

ঘুমের ঘোরে এক আল্ট্রা রেসের জন্য

গত ১২ দিন ধরে অধিকাংশ অতি কঠোর রেস ১২ টি থেকে ৬ ঘন্টা পর্যন্ত হয়ে থাকে। ঘুম ব্যবস্থাপনার ক্ষেত্রে নির্ধারিত সময়ের উপর নির্ভর করে:

• [[FLT] অতি দ্রুত গতিতে প্রদর্শিত হবে (৫০৫০ মাইল) / ৫-১২ ঘন্টা) । উচ্চাভিলাষিতভাবে ঘুম না খেয়ে শেষ করতে পারে অধিকাংশ ক্রীড়াবিদের কোন উদ্দেশ্য ছাড়াই শেষ করতে পারে। যদি প্রয়োজন হয়, ৫ মিনিট দীর্ঘ সময় সময় লাগে, তবে সে সময় দীর্ঘ সময় ধরে 'ম্যাস' (২০০ মিনিট), যখন ঘুমের সময় লাগে, তখন এটি দ্রুত গতিবেগে ঘুমের সময় লাগে, তখন দ্রুত গতি হ্রাস পায়।
• [[[[[F] ১০.0 মাইল] ১০-৪০ ঘন্টা (২০-৪০ ঘন্টা):[FF.[1] এক মিনিট ৫০ থেকে ৮০ মিনিটের মধ্যে একটি একক গতিবেগ বজায় রাখা সাধারণ ব্যাপার ।
• [[F] ALL] mult; verystaldys ardy - ardys (২০০ মাইল, ৪৮,০০০ মাইল) :[[F00:] একাধিক সাইকেল প্রয়োজন হয় । পরিকল্পনা দুই অথবা ৩. 60 ঘন্টা দীর্ঘ সময় ধরে নিদ্রিত অবস্থায়, ফাঁকা সময় অনুসারে, অন্তত এক সময় অতিবাহিত হওয়ার এবং পুনরায় ঘুমের মাত্রা নির্ধারণ করা হয়।

ড্রিসকোর রেসের কার্যকারী পদ্ধতি

• [[[F] টাইমার হিসেবে একজন ক্রু সদস্য হিসেবে ব্যবহার করো:[F] [FFLT] [F] ২৫ - ৩০ মিনিট পর আপনার ক্রুদের জিজ্ঞাসা করুন (ছোট ঘুম) অথবা ৯০ মিনিট গভীর ঘুমের মধ্যে (প্রায় ৩০ মিনিটের মধ্যে) অগভীর ঘুমান ।
• [[[F] সমস্ত আলো ও শব্দ সকল বন্ধ করে: [FLT] [FLT] অন্ধকার তাঁবুর অন্ধকার সন্‌হ, কানের পাতা এবং আপনার মস্তিষ্ককে নির্দেশ করে যে, সময় খুবই হালকা ।
• [[[[]] আপনার ঘুমের ধরন :[F] /[F] আপনার সর্বনিম্ন মানের] মধ্যে সর্বনিম্ন বিন্দু ২.m.এম.এর মধ্যে উপস্থিত থাকে । যদি আপনি এই সময়ে সময় সময় থেকে শুরু করে থাকেন, তবে শুধু একটা ঘুমান (যেমন 1) । আপনার ঘুম থেকে বাঁচাবার আগে (g. ঘ) থেকে বিরত থাকা থেকে বিরত থাকা ।
• [[[F] নিদ্রা যাওয়ার আগে [[F]] [FLT] সামান্য প্রোটিন এবং মোটা] [FLT] [eF] সামান্য পরিমাণ প্রোটিন এবং মোটা] (যেমন, বাদামের মাখন, পনিরের প্যাকেট) দম্পতি দুর্ঘটনার আগে রক্ত না খেয়ে বেঁচে থাকে ।
• [[[F] একটি উদ্দেশ্য স্থির করুন:[[F] [FLT] নিজে নিজে নিজে বলবে, “আমি ২০ মিনিটের সতর্কতার সাথে জেগে উঠব এবং দৌড়বো”।

রেস নাইট নিদ্রা পরিচালনায় ক্রুস এবং প্যাসাসের জন্য

আল্ট্রা দৌড়বিদদের ঘুমের সময়কে কাজে লাগাতে হবে, যদি কোন গতিসম্পন্নদের বিশ্রাম প্রয়োজন হয়, তাহলে তাদের ঘুমের ঘুমে ঝোঁক, তাই একজন সর্বদা জেগে থাকে এবং তার নজর রাখা উচিত।

নিদ্রা থেকে উপকার লাভ করা

ঘুম না করেই ২৪ ঘন্টা, জ্ঞানহীন নিম্নমান হ্রাসের পর দ্রুত বৃদ্ধি পায় (ভিজুরী, অডিশনরি, অথবা কৌশলগতভাবে) ৩৬ ঘন্টা ধরে এই কৌশলটি সাধারণ।

• [[F] স্পষ্ট দেখা যাচ্ছে: [F] উজ্জ্বল আলো [FLT] ৫ - ১০ মিনিট ঘুম থেকে জেগে উঠে ৫-১০ মিনিট গতিবেগে বৃদ্ধি পায় এবং সতর্কতা বৃদ্ধি করে ।
• [[F] ক্লইন রেশনিং: [F] [FLT] [FR] প্রতি ঘন্টায় ২০০ মিটার] আটকে থাকা প্রতি ঘন্টায় ৮০০ মিটার পর্যন্ত দীর্ঘ সময় ধরে নির্ধারিত সমান সমান সমান সমান সমান সমান পরিমাণ ডোজের কারণে ক্লান্ত এবং ক্ষয় - পতন ঘটে ।
• [[[[[F] ২০ ঘন্টা পর আপনার ক্রুদের সঙ্গে পরীক্ষা করুন:[[F], ২০ ঘন্টা পর আপনার ক্রুদের কাছে অনুরোধ করে, আপনার ক্রুদের কাছে সাধারণ প্রশ্ন আছে (যেমন, "হ্যাঁ/ না"), "আপনি কি প্রতি ঘন্টা খান"?

পোস্ট ( r)

উচ্চাভিলাষী এবং মানসিক সুস্থতা কাটিয়ে ওঠার জন্য অতি গুরুত্বপূর্ণ একটি অতি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়ের পরে সুস্থাদের সুস্থ করে তোলা স্বাভাবিক অবস্থায় আবার সুস্থ করে তোলা

• প্রায় ২৪-৪৮ ঘন্টা ধরে লাইন শেষ হওয়ার পর।
• মাসল এতটাই অস্বস্তি যে, আরামদায়ক অবস্থানকে রোধ করা যায় ।
• বর্ণগত পরিবেশ থেকে সৃষ্ট উত্তেজনা।
• বিভিন্ন সময়ের অঞ্চল পার হলে সিরাডোিয়ানের পতন ঘটে (যেমন, এশিয়া থেকে ইউরোপ পর্যন্ত ইউটিবিএবি ক্রীড়াবিদরা)।

স্বনির্ধারিত পোস্ট কালের রাতের চিত্র

রেস রাতে, ক্ষুধার জন্য নিজেকে “ নিদ্রা” এড়িয়ে যেও না বরং যদি আপনি ডুবে যান, তাহলে নিজেকে ঘুম থেকে দূরে রাখুন। এর পরিবর্তে, হালকা আলো, শূট এবং জটিল গাড়ি চালানোর খাবার খান (যেমন, মুরগি এবং আলু), যদি ৩০ মিনিটের মধ্যে না আসে, তাহলে এই বই পড়ে এবং চুপ থাকা উচিত।

আপনার নির্ধারিত সময় পুনরায় নির্ধারণ করুন

রেসের তিন দিনের পর, নিজেকে স্বাভাবিক ভাবে ঘুমাতে দাও, এমনকি যদি ১০-১২ ঘন্টাও হয়, তাহলে এই বিষয়টি ঋণের মেয়াদ কমিয়ে দিতে সাহায্য করে। তিন দিন পরে, তিন দিন পর, আপনার প্রেশার সময় এবং ঘুম থেকে জেগে ওঠার জন্য। যদি জেটপ্লেস থেকে সরে যায়, তাহলে সকালে (আর্জেন্টের আলো অনুসন্ধান করে)।

নিদ্রার মাত্রা নিয়ন্ত্রণ ব্যবস্থা থেকে উদ্ধার করতে ব্যবহৃত

ঘুমাতে যাওয়ার সময় খুঁজে পাওয়ার জন্য একটি উপযুক্ত সময়, ঘুমের মাত্রা এবং বিশ্রামের হার (আরএইচআর) ব্যবহার করুন। আশা করা হচ্ছে যে আপনার RRARA ১-৩ রাত পর্যন্ত অপেক্ষা করে রাখা হবে। ধীরffrog. estwavy (উপেক্ষা ঘুম) যদি আনুমানিক ১৫-২৫ ঘন্টা ঘুমের সময় পর্যন্ত দীর্ঘ সময় ধরে ঘুমান হয়, তাহলে আপনার ঘুমের মাত্রা বেড়ে যাবে। যদি শরীরের অবস্থা এখনো পর্যন্ত সব সময় পর্যন্ত অপেক্ষা করতে হয়, তাহলে আপনার ঘুমের মাত্রা ২০-এর পরে সম্পূর্ণভাবে যাচাই করতে হবে। (RRRRRARS)

আল্ট্রা ধৈর্য্যের জন্য দীর্ঘ সময়ব্যাপী ঘুমের ব্যবস্থা

বর্ণ ঋতুর বাইরে ঘুমের অভ্যাস গড়ে তোলা প্রশিক্ষণ ও প্রতিযোগিতাকে সহজ করে তোলে ।

• [[[[F]] স্বাস্থ্যবিধির হিসাব: [FLT] প্রতি তিন মাস পর্যন্ত [FLT] প্রতি ৩] আপনার ঘুম, পরিবেশ, পরিকল্পনা এবং অভ্যাস পর্যালোচনা করুন ।
• [[[F] বড় ব্লকের পূর্বে SEFPLY [F] [FLT] [F] প্রতি সেকেন্ডে আপনার রাতের ঘুম [1] একটি টপ ট্রেনিং ব্লকের পূর্বে অথবা গন্তব্যের জন্য একটি গন্তব্য নির্বাচন করুন । এই বিন্দু ৩-৬ ঘন্টা দীর্ঘ সময় ধরে নিদ্রা যায় ।
• [[[[[[]] লাইফস্টাইলের মধ্যে সম্পর্ক:[[এফএল] যোগাযোগ করুন পরিবার, রুমমেট এবং নিয়োগের সঙ্গে অগ্রাধিকারের বিষয়গুলো অগ্রাধিকার দিয়ে ঘুমান ।
• [[[[[]] ঘুমের মধ্যে একটি পত্রিকা স্থির রাখুন:[F] লগ-ইন সময়, নিদ্রা, নিদ্রায়, ঘুম (১) ঘুম এবং শক্তি স্তর ক্ষুণ্ণ হয় এই তথ্যকে নির্দেশ করে (যেমন বুধবার, বুধবার রাতে) “গত রাতে ঘুমাতে যাওয়ার সময়” (যেমন, ঘড়ি) অথবা গুণন ।

অন্তর্ভুক্ত

ঘুমের ব্যাঘাত হল অতি দ্রুত প্রশিক্ষণ ও রেসের এক অপরিহার্য অংশ, কিন্তু তাদের লক্ষ্য পূরণ করা প্রয়োজন নেই । ।