Els fonins han estat una pedra a la cantonada exterior a través de cultures, des dels camps de blat d'Europa a les cuques d'arròs d'Àsia i les collites dels Estats Units. Proporcionen energia, fibres, vitamines i minerals, però quan es tracta de gestionar la sang, no tots els grans són iguals. Per a la diabetis, prediabets o qualsevol que intentin nivells d' energia estable, escollint grans amb un impacte menor en la sang pot fer una diferència significativa. Aquest article ofereix un article en profunditat en el que afecten el carbó i la guia pràctica per a les eleccions més intel· ligents.

S' està entén l' índex de Glicèmica

[[FLT: 0]] índex de l' índex de la sang en comparació amb la gluosa pura GI). Els aliments amb un GIF (1] són una escala numèrica que es digeix i s' absorbeixen ràpidament, provoca que les puntes de sang. Els aliments baixos s' absorbeixen i més lentament, portant a un augment gradual, en sang. La classificació del GI és:

  • [[FLT: 0] 10 GI: [[FLT: 1] 55 o menys
  • [[FLT: 0] Medi GI: [[FLT: 1] 566669
  • [[FLT: 0] Hi ha hagut GI: [[FLT: 1] 70 o més

El concepte GI es va desenvolupar a principis dels anys 80 a la Universitat de Toronto, David Jenkins i el seu equip. Com llavors, molts estudis han demostrat que les dietes baixes poden millorar el control glycèmic, reduir la resistència a la insulina, reduir la resistència a la gestió de pes i l' ajuda en la gestió de la Universitat de Toronto. Tot i això, el GI sol no explica tota la història. El G[FLT: 00 d' alt funcionament (GL) [FLT:] usa el GI] per la quantitat de carboratia en una pèrdua de carbó, donant un impacte més realista de la sang de l' aliment. Per exemple, l' aigua té un GLIMel· l' alt ús de poca freqüència perquè un cotxe real conté una petita relació relativament petita. Tots dos elements són importants en comparació en el cas de la taxa de temps GL, però normalment en comparació d' un objecte de la majoria de la taxa de la taxa de la taxa de música en què es basant- se' mètriques.

Grans baixos del GI: La millor opció per a mantenir la sang en Sugar

Els grans de baixGI són rics en fibra, l'estrella resistent i sovint contenen més proteïnes que els seus homòlegs refinats. La seva estructura disminueix en la digestió i l' absorció, fent que qualsevol persona tingui un coneixement ideal pel control glicèmic.

Barley (GI ~28)

Barley és un dels gras més baixos disponibles, amb una GI de 28. Aquesta deu al seu alt contingut de [[FLT: 0] beat- glulcan [[FLT: 1], una fibra de raigs solubles que converteix en una substància gelosa en la intest, lent en la digestió de carborilar. El qual també conté una estrella resistent, que conté més resposta de sucre contundent. Huld o bardMarley es pot usar a les sopacions, estofats, o un arròs. Un meta- itag- itag- format del 2015 publicat al diari [FLT]]] [Frition] [Frition] [Frition] [Frition] que es troba més ràpid consum de sang i ketil).

Quinoa (GI ~555)

Quinoa és un pseudocepreal que ha obtingut popularitat pel seu perfil d' nutrició excepcional. Té un GI de 53 i és una proteïna completa, que proporciona nou àcids essencials. Està fet que ha obtingut grans fibres (uns 5 grams per tassa cuinada) i una quantitat moderada de cinta d' ajuda en la sang moderat. Quinoa també conté [[FLT: 0] saps [FLT: 1], compostos amb propietats antioximiques i antimatàries. Useu el quino com a base per a recipients, barreja en amanida, o per a servir- lo com a un plat lateral.

Steel- Cut Oats (GI ~55)

A diferència de instant o ràpid, [[FLT: 0] tuteel-cut oats [[FLT: 1]] s' estan processant mínimament. Són simplement oautats tallats en peces, mantenint la major part del sostenidor i el ranx. Aquesta estructura intacta fa lenta la cuina i la digestió, resultant en una GI d' uns 55. Un estudi en els anys [[FLT:] +2 és una pèrdua de Nutration[FLT] [[200] (9) mostra que l' acer millora otmic i el control de la seva llengua més lent que el de instant. A dalt amb llavors, i que es troben en augmenten les seves puntes de sucre.

Bulgur (GI ~48)

Bulgur és un gra ràpid fet de parbolar, sec i trencat berries. Té un GI d' aproximadament 48 i és ric en fibres, particularment insòubles, que promou la salut digutiva. Bulgur és una grapadora de cuina mitjana, sovint usada en tabboh, plafs i verdures. Perquè cuina en només 10 15 minuts, keptona, que ven una opció de baixa- IG.

Millet (GI ~54)

Millet és un grup de gras petits, incloent el molí de perles, el dit, el molí i el sol. La Pearl cel· lolite té un milió al voltant de 54, mentre que el molí de dit (gapi) pot ser menor (GI ~50) degut a les seves fibres de contingut tan altuli. El Millet és gut- guten- free i ric a Magiumnes, que juga a la sensibilitat de la insulina. Feu servir el molí com un esmorzar calent cereals de cereals, en botreaders, o com a alternativa en gasos de gas.

Grans mitjans del GI: Useu en moderació

El gra mitjà encara pot ser part d'una dieta saludable, especialment quan s'emplegui amb proteïnes, greix saludables o verdures per digerir més lent. El control de la llicència és la clau.

Brown Rice (GI ~5568)

Arracada marró manté el seu arroz i els gèrmens, donant- li més fibres d' arròs blanc. Tot i això, diferents varietats tenen diferents GI: l' arròs marró llarg té una GI al voltant de 55 siglag 60, mentre que les variants de baixa velocitats poden ser molt altes com 68. Per a una opció inferior- GI, seleccioneu [[FLT: 0]convertit o arròs parboddld [FLT1:], que en els processos que es mouen el procés que es redueix els nutrients en el final i altera l' estructura estrella, la qual és inferior del Sol. parell de gal· la resta d' arròs marró amb mongetes o lent a una resposta més contundent.

PolsWeazit (GI ~60)

La faena de la farina de blat té una GI de 60 anys, que és menor que la passada blanca normal (normalment GI ~70). L' estructura dens de passata i la manera en què es cuinava Absècticament al cau de l' antèrtiltres en la digestió més lenta. Un estudi de 2017 en [[FLT: 0] dibutelis Car [[FLT:]]] va trobar que menjar pasta en un àpat baixa i que no va comparar el control gnèmic més alt amb una dieta més alta GI. Combina el blat de moro amb una proteïna de tomàquet basat en la salsa, amb la salsa de colors (enchick, a molts de verdures) i per a un àpat molt equilibrat.

Rye Pa Pa (GI ~5065)

Rye és un gra de cereals relacionat amb el blat [[FLT: 0] Pumpernickel pa[[FLT: 1], fet de tot el ryerries, té una longitud inferior del GI (de 50 RIWOWA 60) que el pa va fer de la farina refinada de rye. El GI depèn del procés de fàbriques i de l' afegit de les altres farina. Un estudi en el diari [FLT2: Aye2] - American of Nulintion[ +FLT3] (2013) informava que tot el pa de manera que la insulina es redueixia i les respostes de la pa en comparació amb el blat de moro blanc. Comproveu l' etiqueta: cerca per al DEL Polífèric% y rplimplich o rplintovyzer.

Grans d' altaGI: límit o Eviteu per al control de Glicèmic

El gra alt GI causa ràpid, gran augment en la gluca i la insulina. Mentre que poden ser apropiats per als atletes necessiten energia ràpida immediatament després d' un exercici intens, generalment haurien de ser consumits per aquells que gestionen sucre de sang.

Pa blanc (GI ~7080)

El pa blanc es fa de farina de blat que ha tingut el sostenidor i el gèrmens eliminats, deixant només el plat estrellat. Aquest procés tira fibres i nutrients, fent- lo un dels pa més alt i comú de la GI. Fins i tot el pa de color blanc amb picurat de sucre encara té un GI de 70 o més. Si ho gaudiu, opteu per 100% de grans o valisos, que són menors en GI.

Oatmeal instantani (GI ~75)

Mentre que els acer-cuts són petits i corrents, l' instant oatmeal és molt processat i pre-corat, que trenca les grans ones estel· les i augmenta GI significativament. Molts paquets instants també contenen canals de sucre i sabors afegits, compostos pel problema. Un petit estudi del 2015 en el [[FLT: 0] jaunal de la facultat nord- 9660 de Nutrition[FLT:] han trobat que els instants van portar a una resposta postordal més alta i es va comparar amb aceres o adàtiques en adults saludables. Per un esmorzar ràpid, cuinat, o bé va rodar ~GI60200) o bé afegiu una proteïna neta i s' afegeix una de greixosa.

Rice Pastíss (GI ~80)

Els pastissos de Rice estan fets per a infartejar arròs blanc sota calor i pressió. Aquest procés pot ser getinitzar el pla estel· lar, portant a una digestió ràpida i un GI (enten més enllà del 80). Malgrat ser poc baixos en calories i greix, ofereixen poc sacia i pot pujar sucre. Una coca d' arròs amb un boig de mantega o alvocat pot reduir l' efecte global glycèmica, però els astrònoms encara són millors per a triar un menjar més nutricional.

Rice blanc (GI ~7090)

L' arròs blanc és el final del gra d' arròs després de polir. El GI variat per tipus: l' arròs jasine té un GI al voltant de 7080, mentre que els arròs basmiti poden ser tan baixos com 50 eka60. L' arròs blanc de Long-grain generalment té un alt GI que el marró. Un meta-anàlisi de 2020 en [[FLT: 0 @ qM[ FLT: 9] S' ha enllaçat més alt consum d' arroquid blanc per augmentar el tipus de diabetis i la població de l' Àsia. Si menges blancs, escolliu arròs basborati, paràl, o abans de menjar- lo (es guai) s' incrementa el consum de lluminositat (dible, el GI).

Factors que Resposta Influència Glicèmica

El valor glycèmic d' un gra no està fixat. Diversos factors poden modificar com respon al mateix gra:

  • [[FLT: 0] Mètode de so i hora: [[[FLT:]] Overcotada passata o arroz augmenta la getinització, alçant GI. Al cau de la fusta té un gI inferior que suau, sobrecorat passat.
  • [[FLT: 0] Nivell de procés: [[[FLT: 1] Falls complets (intacts) tenen versions més baixes que el fàbriques, terra o ennuvolades. Per exemple, tots els arcs tenen una imatge inferior que els gI s' arrodonits, que tenen un GI inferior que el instant oatmeal.
  • [[FLT: 0]Fiber contingut: [[[FLT:] 9] fibres Soluble (p. ex., beta- glulcan in ots i barley) forma un gel que fa lenta digerió. Insluble les fibres també contribueixen reduint l' accessibilitat estrellach.
  • [[FLT: 0] Combinant aliments: [[[FLT: 1] Afegint proteïnes, greix i vegetals de fibra a un àpat de gra redueix la càrrega global glicèmica. Un bol d' arròs blanc amb pollastre, bròquil i oli d'oliva tindrà una resposta molt més baixa que l' arròs blanc.
  • [[FLT: 0] Aceritat: [[[FLT: 1] Afegint suc de llimona a un plat de sucre de sang de gra pot reduir el nivell de postprandial. L' àcid s' alenteix el gastriu buit i redueix la velocitat de la digestió estrella.
  • [[FLT: 0] Resistant Starch: [[[FLT: 1] Cohazge, patates o pasta porta a la formació d' estrelles retitutives, que resisteix en digsàtica digestió. Això baixa el GI del menjar reheat.

Consells de tracràtics per a la inclusió de baix-GI Grains

Intercanviar grans gra d' altaGI per alternatives més baixes no han de ser complicades. Aquí hi ha maneres d' integrar- se en els àpats diaris:

L'esmorzar

  • Comença amb [[FLT: 0] texel-cut oats[[[FLT:]] o [[FLT:] FILEs [[FLT: 3]] en comptes de l' instant oatmeal. Afegiu una primícia de proteïnes o itguri grec, una cullerada de llavors de chia o flaxa, i top amb baixes.
  • Fes un bol calent de [FLT: 0] millat o dot de quinoa [[[FLT: 1] amb cinnamon, nous, i una mica de llet sense definir.
  • Useu [[FLT: 0] El gra rut d' ronickel o bombernick [[FLT: 1] amb alvocat i un ou canached.

Dinar

  • Prepareu un plat [[FLT: 0] grina [[[FLT: 1] amb Fleveley, quino, o bulgur, més verd de fulla, verdures rostits, mongetes, i una vestir de tahini-lemon.
  • Intercanvia el pa d' sandvitx blanc [FLT: 0] ha provocat el pa de gra [[FLT: 1] o [[FLT: 2]]] 100% sencer de gra [[FLT: 3]]].
  • Prova una amanida d' estil [[FLT: 0] tabbouleh [[[FLT: 1] amb bulgur, parsley, tomàquets, cogombre i apredeix de llimona.

Sopar

  • Reemplaça l' arròs blanc amb [[FLT: 0] arròs [[[FLT: 1]] per a una opció lliure de gra, o useu [[FLT: 2] arroz marró mig, meitat lent [[FLT: 3] per a baixar el GL.
  • Serve curries o estofats sobre [[FLT: 0] earl barley [[[FLT: 1] o [[FLT:] qnoa [[FLT:]]]]].
  • Fada de Cook [[FLT: 0] densacionals [%[[[FLT: 1] i afegeix un munt de verdures no-star-chy i una font de proteïnes primes com pollastre o tofu.

SnapingCity name (optional, probably does not need a translation)

  • Omet pastissos d'arròs i escolliu [[FLT: 0] Whole gra rye galetes [[[FLT: 1] amb hummus o brony mantega.
  • Feu [[FLT: 0] boles d' energia [[FLT: 1] amb oats, llavors de bojos, llavors, i una petita quantitat de fruita secs.
  • Feu el mateix [[FLT: 0] air- highs[[FLT: 1] (un gra sencer amb un GI de 55) i una temporada amb herbes o un arbit nutrició.

El rol de la mida i parella

Fins i tot els grans gras baixos poden augmentar sucre de sang si es menja en grans quantitats. Una tassa de quinoa cuina té uns 40 grams de carbohrides de polirment el mateix que una patata mitjana. L' associació americana Diabetes indica que una rwinda d' arc de neu és d' un 1100 de gra cuina o una porció de pa. El gra de difusió envoluent en el dia i parella amb proteïnes saludables greixs i verdures és l' estratègia més efectiva per mantenir nivells estables. Addicionalment, l' activitat física d' un àpat pot millorar els músculs, millorar l' impacte més alt de menjar que hi ha.

Més enllà de les llums: Una vista Holística de la salut Glicèmic

Mentre que aquest article es centra en gras, aquest astrònom té l'important per a recordar que la qualitat de dieta total importa més que qualsevol menjar. Un patró dietària ric en verdures, proteïnes primes, greixs primes i mínims afegits a les xarxes de sucre tenen l' evidència de donar suport al control glicèmic. Els Grains poden ser part d' aquest patró, però escollint els tipus de dreta i preparar- los és la clau intel· ligent. Per a un consell personalitzat, consultant una diabetis diweetiana o certificada, pot ajudar a manipular recomanacions a les vostres necessitats específiques.

Obtén les claus

  • El gra de baixGI (GI 07 55) com el barley, el quinoa, els ot de l'acer, el balgur, i el mol de càlcul són excel·lents opcions per mantenir el sucre estable de sang.
  • El gra mitjà de GI8 (GI 5669) com arròs marró, pasta de blat de moro i pa de rug es pot consumir en moderació, especialment quan s'embussen amb altres aliments que la digestió lenta.
  • El gra d'alt GI (GI ): 07 ): incloent el pa blanc, el menjar, el instant, els pastissos d'arròs, i l'arròs blanc haurien de ser limitats o evitats per al control òptima.
  • Mètode de cuina, processament, continguts de fibra i parelles de menjar que influeixn en la resposta glicèmica a un gra.
  • El control de Portions és important; fins i tot gras baixos del GI s'haurien de consumir en quantitats raonables.

En entendre quins gras tenen el mínim impacte en el sucre de la sang i aplicar tècniques de preparació simples, pots gaudir dels beneficis nutricionals dels grans sense comprometre el control glycèmic. Name amb grans nous, explorar diferents mol· loques, i trobar combinacions que satisfan tant els vostres objectius palet com els vostres objectius de salut.

[[FLT: 0] Per a més informació sobre l' índex gycmic i el seu rol en la salut, mireu els recursos des de [[FLT: 1] harvarth T.H. Chan School de la Salut Pública [FLT], l' associació [[FLT] +[FLT] +[FLT: 4]], i la [FLT: 5]] subtitucional de la base de dades de Sydney G[FLT:]]. [FLT]]]]]]] [FLT:]]]]]]]]]] [[ FLT:]]]]]]] [[ FLT7]