El que és l'índex Glicèmic i per què tracta de l'Energia

L' índex Glicè (GI) és un sistema de classificació per a carbohris basat en com de ràpid augmenten els nivells de sang després de menjar. L' escala funciona de 0 a 100, amb glucose pur assignat un valor de 100 com a punt de referència. La puntuació d' aliments 70 o superior són classificades com a alt GI, 56 a GI, i 55 o per sota de la velocitat del GI. Els aliments d' alta tecnologia s' absorbeixen ràpidament i es absorbin, provoca una pujada agut en el sucre en 15 minuts. Aquesta característica fa que sigui adequada per a les impressores necessàries per a l' energia immediata. De tota manera, el nivell de sortida sovint és el més ràpid, i el subministrament de la fam, i la qual s' irrita la pèrdua d' informació de menjar. Per a la qual cosa el sistema de menjar de la pràctica és el que usa una pujada de la sang de la tecnologia [ILT] i la gamma de seguretat de seguretat del sistema de seguretat del sistema de seguretat de seguretat de la tecnologia [ILT]. 000 gràfiques de seguretat del sistema de seguretat del sistema de seguretat del sistema de seguretat del sistema de seguretat del consum

També és important distingir entre la càrrega GI i la Glicèmica (GL). Un menjar pot tenir comptes baixos per al menjar i la quantitat de carborides en una execució típica. El GL proporciona una imatge més pràctica de com una porció determinada afectarà el sucre de la sang. Un menjar pot tenir un alt GI, però un GL si la mida és petita. Per exemple, l' aiguamel té un GI (alta), però una tassa estàndard de daus amb aigua l' aigua d' aigua altermelpel· lamel conté només uns 11 grams de carboratides, donant- li un petit GL al voltant de 8, això significa que podeu gaudir d' un erolar per a l' aigua sense una energia aclaparadora, sense problemes, sense problemes. [FILT] i una explicació raonable: "Atxarxa" i "FI" (10).

La ciència posterior a l'energia Rapid

Quan es redueixen les seves grans xarxes de carborides, les enzims en el petit intestine ràpidament es trenquen en simples sucres, principalment glucose. Aquests sucres passen pel fil intestinal al torrent sanguini, provoca nivells de sang per aixecar- se en 15 minuts. El pàncrees detecta aquest augment i allibera la insulina, un hormona que senyala en tot el cos per prendre la sang. Les cèl· lules de l' lapse de les cèl· lules entatímiques, fetge i les cèl· lules del cervell usen el seu origen principal de combustible. Per a algú en un estat d' energia, aquest procés es publica ràpidament en el cos. AFTINA: [FRILODLADLODLODL] [FODL] [FILADLORIL] [R] [R], les finestres internacionals de les finestres de la recuperació de les finestres de la xarxa internacional de l' exercici de la GILLE [RADILLE], que es redueix el qual es redueix el consumen les finestres de raigs de la seva font de gas de gas de gas de gas i

La velocitat d' aquest procés és l' avantatge definint dels aliments d' alta GI. Els aliments baixos deixen anar la glufasi gradual durant diverses hores perquè les seves estrelles estan estructurades de manera diferent o perquè contenen fibres, proteïnes o greix que s' alenteixen la digestió. Encara que aquest alliberament constant és ideal per a l' energia mantéda durant el dia, no pot proporcionar la descàrrega immediata necessària durant certes situacions. La funció del menjar alt com una injecció gI, bypassen els processos de resum lent que extinció de l' energia de disponibilitat. Això els fa especialment valuós durant l' interval d' alta precisió, durant l' entrenament final d' un esdeveniment llarg de llarga resistència, o mental quan es necessita en minuts i la boira en minuts.

Refinaments d'alt GI per a la referència ràpida

No tots els aliments alts del GI ofereixen el mateix perfil nutricional. Alguns són nutrients i proporcionen vitmins, minerals i antioxids junt als seus carborides ràpids. Altres estan buits calories que cauen sucre de sang sense cap benefici nutricional. Les següents llistes inclouen dues categories per tal que pugueu informar- les basant- vos en les vostres necessitats específiques.

Gins i Celreals per al combustible Immediat

Els Grains i cereals són entre els més accessibles dels aliments GI. Els pastissos blancs i els bombols normalment es fan una puntuació entre 70 i 75 en l' escala GI. Arge blanc, especialment temina i altres vares aromatics llarg, poden arribar a més de 73. Els pastissos d' arròs i els cereals d' arroz són encara més alts, cada vegada que es troben més grans 80. Els cereals d'esmorzars com ara blat de moro i flocs gelats entre el rang més alt, amb les puntuacions GI van des de 81 a l' instant. Oatme, el qual es processa més que l' acer o els va rodar, s' ha fet amb un menjar de GI. Aquests són els àpats ideals o els aliments de recuperació de l' aire amb una prioritat normal, quan s' ha de menjar s' ha de greix amb una proteïna. Tot i tot i que s' ha de menjar amb una major quantitat d' esgota el menjar d' energia.

Root Vegetables i Starques que entreguen

Les patates de patates fregides poden arribar a 87, i els models de cuina influeixen de manera molt alta. Les patates que s' estrenyen a l' escala GI. Les patates que s' estrenyen, i les patates es refredaven com a amanida de patates, incrementa el contingut resistent i baixa la resposta glycèmica. Els gones són sorprenentment alts a aproximadament, fent que una de les més altes verdures del GI.kin també té un rang alt al voltant de 75 verdures. Aquestes verdures poden ser excel· lents d' energia ràpida, però també proporcionen continguts d' estrelles i rodes de potassimiques, i fibres de pot ser que es consumeixin. En particular, si les patates més altes, un suport més saludables, de manera que tenen una alternativa, de manera que depenen de 54 gRI.

Fruita per Sugars Naturals i micronutinents

Diversos fruits tenen valors molt alts GI i proporcionen energia ràpida juntament amb la sírgia, vitmins i antixids. Els quals tenen partitures al voltant del 72, tot i que la seva densitat baixa bamera per servei dóna una càrrega modesta. Pineonya de 66 a Del 82 depenent de la taxa de fruita més alta. Les dates, particularment Melojool, tenen una GI que va passar de 42 anys per apendre del tipus i desmoure, però la seva alta densitat de sucre significa una petita quantitat de plàtans i els va fer servir. Overtuoses amb 62 punts marrons i la puntuació de la GI. Verd, degut a la seva velocitat de plàtans, és molt menor que el seu ús de les seves estrelles es van processar amb el producte de les fibres d' aigua i la potència de producció de producció de producció de producció de producció de producció de producció de producció de l' aigua, i la potència.

Snaples i Dolçes Quan les matèria de Conveniència

Les tràtzes són un gran tambel al voltant de 83, en gran mesura perquè estan fetes de farina refinada amb greix mínim o fibres. Soda i bombons de sucre entre 63 i 68, però el seu alt contingut de sucre i la falta de qualsevol altre nutrients els fan una pobre elecció per a l' energia sostinguda. Les barres d' energia varien àmpliament, però molts barres comercials que contenen sucre afegit i grans es van ampliar durant l' escala GI. Pastagons, dònuts i galetes de 70 a 85, Jelly i les cupes poden obtenir una puntuació de 78. Aquestes màquines de menjar haurien de reservar- se per situacions més savertàries, mentre que no hi ha disponible durant un llarg o sense poder accedir a tota la potència, però tenen els minerals vius i les fibres de fruita.

Timefit Estràptic per al màxim Benefit

Els aliments d'alta GI són molt efectius quan es fan servir en moments específics durant el dia o al voltant de les activitats específiques. Usant- los indiscriminadament poden portar a la volalitat de sucre, aprodició de pes i abobòlica. Els següents escenaris descriuen les finestres ideals per al consum d' alta carbohydrat.

Abans de l' estil d' alta importància Exercici

Això és especialment beneficiós per a activitats que exigeixen poder explosiva, com ara la pràctica, el pes o l' interval d' alta capacitat d' alta tensió. Una petita banana, unes poques dates, o una porció blanca amb el pa amb les botigues i el retard. La clau és mantenir la petita porció per evitar la seva difusió durant l' exercici. Els trens que entrenen primer en un estomac buit d' aquest estomac pot beneficiar- se especialment d' aquesta estratègia, com si els botigues de fetges es descomprimeixen després d' una nit ràpida.

Durant els esdeveniments de finalització prolongs

Per a activitats que duren més de 90 minuts, mantenir nivells de sang es fan crítics. Els grans cotxes esportius, els gels, les masclistes, i fins i tot els sucs de fruita diluïts estan dissenyats per a una erotació ràpida i es poden consumir durant l' exercici sense causar problemes de gastroinel· lables. Aquests productes donen la brillantor directament al torrent sanguini, retardant el conjunt de fatigacions central. Molts corredors i cyclistes consumeixen grans carmetes per intervals regulars per mantenir el ritme i la concentració.

Immediatament després d' obtenir l' exercici de recuperació

La finestra de fet de post-ex és potser el temps més important d' usar menjars d' alta GI. En 30 minuts després d' un exercici intens, les cèl· lules musculars són particularment sensibles a la insulina i encoques per absorbir glycosines glycotesis. Conumint una font d' alta carbohydrat amb proteïnes durant aquesta finestra s' accelera i es prepara el cos per a les sessions d' entrenament posteriors. La llet de xocolata, un plàtan amb proteïnes, o un bol de blat de blat de moro amb llet són combinacions de recuperació clàssica que proporcionen una mica de carn i la proteïna per a reparar el múscul.

Durant les demandes mentals o cognitives

Les cèl·lules cerebrals depenen gairebé exclusivament de la glucucosa per a l'energia, i l'actuació cognitiva pot declinar quan els nivells de sucre es deixen anar. La memòria curta, l' atenció, i el temps de reacció, durant el hipogymia. Un alt GI aperitiu abans d' un examen important, una presentació o una llarga reunió es pot concentrar en 45 minuts a 90 minuts. Un estudi publicat a la memòria [FLT: 0] Diari de CicalWIT[ FLT:] va trobar nens que consumeixen millor un esmorzar que es va fer un esmorzar amb les proves que es van fer en comparació amb un esmorzar baix. Les tasques com les que requerien la seva atenció i la flexibilitat mental.

Quan Meals són retardats

Si heu anat diverses hores sense menjar i no us heu de moure, moure' n o no us podeu concentrar, un menjar alt GI us pot estabilitzar ràpidament. Una peça de fruita, una petita caixa de panses, o mig sac pot restaurar la sang a nivells normals en minuts. Això no és un substitut per un àpat equilibrat, però pot evitar que una energia completa i donar temps per preparar o obtenir menjar apropiat. Sempre segueix amb una proteïna que conté greix, i fibres per mantenir l' energia estable durant les hores abans.

Gestionar l'Energia Crash i altres llocs de Downsides

El risc més significatiu de menjar GI és la reactiva i la reactiva de la hipogèmia que sovint segueix la punta de sucre inicial. Quan la insulina s' allibera en resposta a l' augment de glucose, pot sobrepassar i conduir nivells de sucre normal, provoca símptomes com la fatiga, la fam, la sol· licitud i la irritabilitat. Normalment aquesta fallada es produeix a 90 minuts després de menjar i pot portar a menjar al següent menjar. Sobre el llarg terme, les punxes i fallades de resistència a la insulina, metabòlica i diabetis. [F: 30DF: 00 d' DIR; l' organització normalment es fa amb un límit de la diabetis del consum de sucre que provoca que la sang es redueixi la capacitat de la contaminació.

El pes és una altra preocupació. Els aliments d' alta GI sovint són dens i baixos en l' afeliment, de manera que podeu consumir calories importants sense sentir- se plena. Això pot portar a una agitació passiva i a un pes gradual al llarg de setmanes i mesos. Addicionalment, l' augment de la insulina provocada per l' emmagatzematge gros i inhibivacions de greix, fent que sigui més difícil usar el cos de greix entre àpats.

Per a mitigar aquestes línies, seguiu aquestes directrius pràctiques. Sempre parella d' alt cotxeborides amb proteïnes, greix o fibres per a diliminació i el sorollar la punta de glucosa. Mantingueu les mides modestes. Una sola coca d' arròs o un grapat de panses és suficient per a una empenta, mentre que una caixa sencera de cereals aclapararà el sistema. La reserva d' alta menjar per als escenaris específics descrits més amunt que usar- les com a grups de sucre. Per als àpats normals, es prioritzen a les fallades de cotxe de la GI, els panmeters, tot el gra i les verdures no- estrella. Finalment, perquè la diploga, es poden mantenir- se sense embarsa deshidratar perquè els efectes negatius de sucre i les fallades poden fer- se pitjor.

Companys de compartició per a l'Energia Sufed

The glycemic response to a high GI food can be significantly modified by what you eat alongside it. Pairing high GI carbohydrates with macronutrients that slow gastric emptying and digestion allows you to get a faster energy boost than a low GI meal would provide, while avoiding the extreme spike and crash that would occur if you ate the high GI food alone.

Protein Combinacions que funcionen

Proteins estimula l' erocrancia de glucàgon, una hormona que contrapreci la insulina i ajuda a mantenir una llum de sang estable. També fa més lent l' estómac buida, retardant l' absorció de carborides en el torrent sanguini. L' arròs blanc amb pollastre de la graella o defussar un àpat que proporciona energia ràpida de l' arròs però allibera gradualment sobre dues hores. Una bossa de cremada amb formatge o salmó fum ofereix greix tant greix i proteïnes a la resposta de la liqua. El fruit de la llum grega és efectiu amb una altra combinació de i la proteïna i el greix en l' ensenyament i el sucre a l' aigua gIlica o una poma ràpida. Per un bombone de greix, amb la mantega de sucre, i la poma natural.

Fat Combinacions que Stabilize Sugar de sang

El greix de la dietari fa poc buidant significativament, que va apallinar la corba glucosa i s' estén la durada de la disponibilitat d' energia. Les patates creen un àpat que proporciona energia ràpida inicial de les patates, però el manté amb greix saludable. Pretzel· la amb humumus combinant una gran extensió GI cracker amb proteïnes i greix de tahini, resultant en un aperi més equilibrat. Un simple truc és afegir una taula de brotetes de mantega de bojos, un parell de tomàquets o un plugim d' oli a qualsevol carbody. Fins i tot una petita quantitat de greix pot reduir el seu impacte significatiu d' un àpat.

Fiber Combinacions que poc a poc resum

Fiber, particularment fibra de soluble, forma una substància semblant a gel en la fibra de fibra de fusta que s' alenteix un absorció. Les llavors d' ampol· la o flaixes en un bol de blat de moro afegeixen fibres, proteïnes i greix sa, transformant un cereals de sucre en un àpat més equilibrat. Afegint un grapat d' atòmel· lummel a l' aigua proporciona fibra i proteïnes moderat que l' efecte de la fruita de la fruita. Berries, que són baixos GI, es poden afegir a cereals a l' augment de la fibra total del contingut. Aquest enfocament de vegades s' anomena "nakn" de fibra de fibra de gel: mai no es menja una font de fibra de greix, ni una mica de fibra de fibra de fibra de fibra de greix.

Primana- Edal Combinacions per a la vida real

A sota hi ha combinacions específiques d' aperiment i menjar que donen un impuls ràpid d' energia mentre minimitza el risc d' una fallada. Aquestes opcions estan dissenyades per comoditat, requereixen una preparació mínima i usant ingredients que estan disponibles àmpliament. @ title: group

Snapons Sota 200 Calies

La meitat d' un plàtan amb una cullera de mantega de cacauet proveeix aproximadament 160 calories amb un equilibri de carbohydes, proteïnes i greixades. Dues pastissos d' arròs amb una capa prima d' ametlles que donen 180 calories i ofereix energia ràpida amb greix saludables. Una tassa de cubs d' aigua amb un petit grapat de total de pistas de pèclics de salèdics al voltant de 170 calories i proporciona la hidratació amb carborides. Un petit got de xocolata, 200 mil· lisegons, aproximadament 160 calories amb una relació ideal 3: 1- bofarada per a la recuperació.

Meals sota 400 Calies

Un bol de quinoa amb patates dolces, mongetes negres, alvocats i li agrada una opció equilibrat que proporciona una mica d' energia ràpida de la patata dolça, que té un bielèric mitjà amb una patata fricada i una barreja de pólvora i una mica de maduixes de purèdruïdes de la proteïna i una mica de fragèl·lics que proporciona una proteïna ràpida que impedeixés un àpat que impedeix l' ús d' arròs blanc i marró. Quan necessiteu energia immediata, aneu entre arròs blanc i arròs blanc, aneu amb arròs blanc i afegiu verdures i esva aixar- lo a les verdures. Les verdures proporcionen la proteïna i la proteïna, un àpat equilibrat que impedeixi la seva energia d' arrozilla blanca.

Opcions específiques de l' Athtee

Quaranta cinc minuts abans d' executar- se, una petita poma o unes poques dates proporcionen carborides ràpids sense pesar. Durant una cursa, gels esportius o diluïbles sucs que donen grans despeses de fruita que absorbeixen ràpidament i mantén sang de manera trancèlica. Post- polykets amb llet i un plàtan de blat de moro constitueix un àpat clàssic que restaura ràpidament la proteïna. Per als cysclons fent un entrenament de tornada a l' entrenament, una sacsejada que conté malxoda, un carcí de carn alt, un carcí de blat de moro, amb proteïnes, amb una recuperació es pot accelerar ràpidament entre la recuperació.

Variabilitat i cientíctic Consideracions

És important reconèixer que la resposta glicèmica a qualsevol menjar varia de persona a persona. Els factors com l' edat, el nivell d' alineació, la sensibilitat, el temps de la insulina, la qualitat del dia, la qualitat del somni, i fins i tot la composició de la vostra microbímia influència en què el vostre cos gestiona les seves propietats de carbohrates. Un menjar que provoca una pujada dramàtica en una persona pot produir un increment modest en una altra. Aquesta sensibilitat vol dir que els valors GI llistades en les taules són els que es llisten, no els que preven absoluts per a cada pista. No prediminen les vostres respostes usant un monitor continu o simplement donant atenció a com us podeu ajudar a menjar específic a la vostra aproximació personal.

La mida de la càrrega és el factor més controlable. Un petit servei d' un menjar alt GI pot proporcionar una empenta útil sense causar una petada, mentre que un gran servei del mateix menjar pot crear caos metabòbolc. Aprendre d' mesurar les porcions apropiades pren pràctica. Una regla general és limitar les expulsió GI és a uns 15 grams de carbohydrats per servei, que és aproximadament equivalent a una porció de pa blanc, una tassa d' arròs blanc cuinada, una tassa de plàtan petita o una tassa de cubs d' aiguamel.

Finalment, llegiu etiquetes de menjar amb cura. Molts aliments empaquetats que diuen que són sans o energitzar són productes alts amb sucre afegits que proporcionen un petit valor nutricional. Mireu més enllà dels termes de màrqueting com "energia natural" o "calular" i comproveu la llista d' ingredients. Si el sucre, la farina blanca o els grans inflats apareixen prop de la llista, tracta el producte com a menjar alt GI i l' usa en conseqüència.

Conclusió

Els aliments gegants no són inherentment poc sans. Són eines amb aplicacions específiques i el seu valor depèn del context. Quan necessiteu energia ràpida per a l' exercici, la recuperació, el rendiment cognitiu, o per evitar un episodi hipotogèmic, aliments com arròs blanc, cites d' aiguamelton, plàtans, fins i tot alguns aperidors processats poden ser molt efectius. La clau per a usar- los amb èxit és en el temps, la porció i la parella. Combinar les altes fus amb proteïnes, greixoses o la fibra de sucre suau per a la resposta i la durada de la disponibilitat. Els aliments de la reserva no són gens importants que fan que la dieta diària. Per a menjar normal, i la potència de les plantes de manera baixa, es poden ajustar l' energia del menjar, i l' energia del menjar, i l' infraiment, tot l' energia del que tensa, i l' infralomèr- se a la potència, i la potència, i l' acumulació, sense que s' acumulació d' acumulació de les patates.