S'entén l'índex Glicèmic i impacte sobre la salut

L' índex glycèmic (GI) és un sistema de classificació que mesura el ràpid consum de menjars recaptaven nivells de sucre de sucre. Els aliments es puntuen en una escala de 0 a 100, amb valors superiors indicant una pujada més ràpida i més pronunciada en la sang glucosa. Els aliments alto (aquells que tenen una GI superior) són digerits i absorbits ràpidament, per tal d' incrementar- se en la sang seguida de sucre potencial. Encara que això pot ser útil per als atletes de manera ràpida, el consum d' alta quantitat de menjar GI ha estat elevat a un risc de diabetis, i les malalties del cor. El pes del menjar GI s' abasta més sovint es troba en els menús de restaurant que s' informava de manera habitual per compensar el consum d' energia i la universitat de l' índex de la universitat de la universitat de l' índex de la universitat de la Xina. Tot i que la majoria dels factors de la majoria de la seva durada es va usar, la seva mida de la seva durada, el consum de la seva mida de la generació de la població es va fer que es va fer que va fer que va fer que va fer que va fer que

Què fa un menjar alt?

Diversos factors influeixen un índex de menjar, incloent el tipus d' estrella, contingut de fibra, mètode de processament i madura. El gra de refinat, com la farina blanca i l' arròs blanc, han tingut l' braxel· lafè i els gèrmens extrets, deixant de manera més senzilla l' estrella digerible. De manera similar, verdures estelades com patates i certes fruits tropicals poden tenir una gran funció de la seva preparació. Els mètodes de cuina també: l' ebullició de la fa més alta taxa de menjar, que el que el GIRI, i les patates fetes tenen un alt que el menjar que no pas els que els que els de les que els de les que tenen. Quan el menjadors, aquestes variables són més grans, però també poden guiar millor, la selecció. Els mètodes físics també poden augmentar una estructura de menjar de terra de la fibra de sucre i la fibració de sucre.

Per què els menjars d'alt GI són una preocupació en els Meals Resurants

Els àpats de canvi entauants sovint combinen grans ingredients GI amb mides grans i afegeixen sucre o greixs poc sans. Un àpat sol pot proporcionar un carrega equivalent a diversos serveis de sosa. Per això, el consum hàbital d' aquests àpats pot contribuir a la resistència a la insulina, la síndrome metabòlica i la infansió crònica. Fins i tot si sou saludables, les puntes de sucre freqüent poden trencar la regulació de l' apetit i canviar les operacions que s' a menjar més tard. Això és el que identifica i la quantitat de menjar alt en els menús GI és un pas pràctic per mantenir una dieta en què encara es pugui gaudir del menjador. La recerca publicada per l' associació Diabetmica indica que els àpats alt a la càrrega de la càrrega de la càrrega i la càrrega de l' agricultura es pot promoure i promoure més tard. El menjar d' excitació que sovint crea una gran quantitat d' excitació. El restaurant amb un restaurant d' giniva la base de tamb un restaurant d' ginal- ginal· la base de tamb un restaurant d' ginal· l' ginibilitat d' ginació

Commonal GI per a menjars trobats a través dels menús Restaurants

Els aliments elevats del GI apareixen en gairebé totes les cuques, de menjar ràpid al menjador bé, sovint amagat als costats, salses i paejant. A continuació hi ha una llista expandida de culpables comuns, agrupats per tipus de menjar i categoria d' ingredient.

Esmorzar i elements Brunch

Els menjadors de les restaurants poden ser alguns dels més alts GI oferir. Pangrates, waffedes i francesos es fan de farina blanca refinada i sovint empellat amb xarop de sucre. Els cereals com ara flocs de blat de moro, arròs amb fum, i instant oatmeal (per fi, els programes de gel) tenen valors GI sobre els 70. La seva salut i els croissants són dens en bis estrabilibles, amb un sacs que té un caramel que comparar amb galetes de sucre blanc. Fins i tot els problemes sajos i els escalons amb gran sucre i la farina. A Gran, tot, sovint conté els seus sucre i els seus entrepanss steus que s' afegeixen en els seus sandvitxos de fruita.

Dinar i sopar per camp principal

Les palles i les hamburgueses en les patates blanques són una grapadora. L' arròs blanc, servir a Àsia i les cuinas Llatina, és un costat típic de GI. Maques, si puré, panzillada, patates fregides, patates fregides, patates fregides, patates fregides, cupes de patates fregides, i patates fregides, especialment quan es processen. L' rapapa de massa refinada contribueixa a la càrrega de menjar amb monocèmica. Els plats Pastes, particularment amb pasta de color blanc, es poden fer grans amb aigua de color negre, amb aigua de color negre, pa de patates i carn fregit, peix o verdures extrabades i un cotxe més alt de l' abric. Tysols amb la farina, i els plats de color de sucre, que poden contenir un sol pas blanc i una pica de sucre, fins i tot, i tot pot contenir un sol tros de sucre, i una pica de sucre.

Baverages i Dessertes

Les begudes amb sucre i tenen una resposta molt alta. Els tes dolços, els pastissos de fruita, les begudes d' aigua i les begudes amb sucre i tenen una resposta molt alta de gícmica. Els despèrtics, els gissa com els pastissos, els pastissos, els gelats amb pa afegit, i els pastissos dolços són fonts obvies. Menys obvis són un cafè dolç (lattes, moca, moca, cafès, pioca, fruccis) que poden contenir 30 grams de sucre. Acodei, particularment vis i còctels amb xarop de soda, també contribueixen amb d' brases o d' brases. Les boixes i els mercats, mentre que la salut, 4080 grams de sucre, els peixos de sucre, els grans i els grans, els nivells de sucre, els grans i els grans i els peixos de sucre.

Ingredients High GI ocults

Molts plats contenen components d' alta GI oculta. Sacs com el dolç xilite, mostassa mel, teiyaki, barbacoa i hoisin contenen carn de sucre afegit. Els meles que es poden incorporar, especialment els grans components de baixa fatisses, sovint compensats per reduir greix amb sucre extra. Les badojos i ratpenats dels aliments fregits afegeixen farina i estrelles refinades. Glabes i reduccions que s' usen en filets o vegetals poden incorporar sucre o els fruita. Fins i tot poden haver afegit sucre, encara que la seva salsa es pot ajustar quan es va combinar amb proteïnes i la proteïna. Ketx, i altres condiments estan malmets de sucre. Les botetes de sucre, incloent- se' n' hi afegeixen o els sucs.

Com triar sàviament quan Dining Out: Una guia expandida

Fer seleccions mentoses requereix un enfocament multi-probós que considera el menjar sencer, no només ingredients aïllats. A continuació hi ha estratègies organitzades per descomptat i els principis generals.

Principals generals per a qualsevol Meal

  • [[FLT: 0] Pritoriize Tot el gra: [[[FLT: 1] Sol·liceix arròs marró, quinoa, blat de moro sencer, o pa sencer de gra. Quan això no estigui disponible, demana una petita porció del gra refinat.
  • [[FLT: 0] afegeix proteïnes i greixs sans: [[[FLT] Protein (petita, pomella, peix, ous, tofu, mongetes, abades i greixes saludables (avocado, llavors, oli d'oliva) lent buit i redueix l' impacte del cotxe. Es tracta d' un plat equilibrat: meitat de verdures, una proteïna quartena, un quart quart de deu o gra d' estrella.
  • [[FLT: 0] Luada en verdures no-starchy: [[[FLT:] [1] verd, bròquil, coliflor, trupes, bolets, tomàquets, zucchin i com a paracs tenen molt baixes i fibres altes, que moderats bipes de sucre sang.
  • [[FLT: 0]Limit Starchy laterals: [[[FLT:] Ferdie francès amb amanida lateral, verdures vaporades, o una doble part de verdures. Si teniu patates, escolliu bullides o rostits per puré o fregits, i salteu la mantega o llort.
  • [[FLT: 0] Controlparts: [[[FLT: 1] share intrés, prendre mitja llar, o ordenar un començament com a principal. Les porcions més petites d' alta menjar GI s' redueixen la càrrega total glicèmica.
  • [[FLT: 0] Cal beure amb saviesa: [[[FLT: 1] Aigua, te gelat, negre o aigua amb gas de llimona són millors. Eviteu begudes sucreoses, còctels dolços i begudes suaus.
  • [[FLT: 0] readint entre les línies: [[FLT: 1] Les descripcions del menú com "crisp," "gloritzat," "carmalitzat," "la mirada," o "si no és clar," indiquen sovint sucre afegit i carbs refinats. Demaneu al servidor per detalls quan no s' han vist.
  • [[FLT: 0] Eat l'arc de Sant Martí: [[[FLT:] Ordre plats amb una varietat de verdures acolorides, que proporcionen fibres, antioxids, i fitòtrudents que permeten la salut metabòlica.

Reques específiques de la botiga

L'esmorzar

Escolliu ous qualsevol estil (poached, remenats i bullida) amb verdures i una banda de fruita enlloc de panqueques o pastissos. Pregunta per tot el torrador i afegir un boig de mantega per greix saludables. Oatmeal pot ser una bona elecció si és acer-cut o enrotllat (no instants) i evita els sucs de fruita, i deixa el fruit sencer. Si alguna cosa que vulguis, demana una part de nous greixs o una petita amanida de fruita. El grec amb llavors nous i greixoses i la proteïna per a qualsevol cotxe present.

Dinar

Optes per a les amanides amb proteïnes envaides i una vinigte (compèt per vestir- se al costat). Les madles es poden fer en tot el pa de gra o una ajusta de pre- etbotellada. Escolliu unes sopa de brometades sobre crema de crema, i salteu el pa. Sushot: escolliu arròs marró si està disponible, limita els rols blancs, afegeixem l' edamem i la sopa de proteïnes i la fibra de peix mexicà. Per a menjar mexicà, escolliu tacos de blat de moro en pantilla (que tenen una gas moderat compara amb les pillades), carregueu- ne el pa i verdures, i saltar- ne l' arròs i les mongetes com a un costat del Mediterrani. Per a una graella, escolliu peixos o peixos grans a gran amanida grega, i una gran quantitat de gasació en mode de gas.

Sopar

Grilled, runded, o plats principals en vapor són generalment millors que fregits. Per a pasta: escolliu tot el blat de dents basat en pasta de color, ordre marinara o Pemo en comptes de salses de crema; afegiu pollastre, gambes o mongetes. Per a pizza: tros de carn prim, tot gra si és possible, gran, gran de verdures i una amanida de cuina. Per a demanar arròs marró, evitar begudes dolces, i triar gasoses de mull amb vegetals i proteïnes primes, com ara el menjar purà i les nàtiques. Per exemple, un tros de carn esva, una ordre de carn, esva de carn, i demanar patates per a ser substituïts amb una porció de pures d'indis. Per a menjar, escolliu els elements de manera que s' urbanes (calen els plats de menjar, i les nàtiques), mentre que s' establin les n' hi ha a la cuinatlles, i les n' hi ha a la cuinat, i les ns de menjar s' hi ha la cuinat, mentre que s' hi ha a la cuinat per evitar els plats de menjar, i les ns

Ordenant modificacions que funcionen

La majoria dels restaurants s'hi acomodaran peticions raonables.

  • Pa o pa per a ser omès o substituïts per ajusts de Lettuce.
  • Grains o broques d'estrelles s'empassen per verdures extra o per amanida.
  • Dresings i salses de costat, i usa el palet.
  • No hi ha sucre afegit en les begudes, te sense bromejar.
  • verdures calumades enlloc de costat fregit.
  • Petites porcions d'articles d'alta GI com arròs, pasta, patates o patates.
  • Oli de Olive i neve com una simple opció de vestir.
  • Proteïnat o ser saquejat en lloc de paat o fregit.
  • Ous o verdures extra afegits a qualsevol plat per a gran volum i nutrició.

S' està analitzant la càrrega de Glycèmic: Una eina més Pràctic

El índex glicè sol no té en compte la quantitat de carbohrat en un típic servei. El Glycèmic multiplica el GI per grams de carborida per servei, dividit per 100. Un menjar amb un alt GI però minibsmal (com l' aiguamen) té una càrrega GL baixa, mentre que un menjar moderat GI amb grans porcions (com el blanc) pot tenir un alt GL. Quan el menjador, tant el GI és la mida del GI com la mida de la porció. Per exemple, un petit menjar amb un alt GI, un petit d' arròs blanc pot ser acceptable, però un gran pic de sucre GL. Usant una gran quantitat de 10 opcions més es considera que el gas es redueixi el producte. Una gamma de 10 o 10 graus més baixa, és la qual és la proporció de la qual és de 20 mil· lisegons (el que té més alta o més alta). Això pot tenir una porció de la majoria de la majoria de la majoria de les armes blanques, i els seus aliments, però la majoria de 30 grams són una porció de la majoria de la majoria de la majoria de la majoria de la majoria de la majoria de la majoria

El rol de Fiber, Protein, i el Fat en resposta a baix Glicèmica

La combinació d' alta GI menjars amb nutrients que reduirà radicalment l' efecte de la digestió global. Fiber de verdures, megàmets de cama, i tot el gra inclou un gel que retarda una absorció. Les hormones Protein- liula la sang i l' increment de la sucre. Fat lent gastrica buit, amb el gas sucose. Així que si un àpat inclou pa blanc o pa d' arròs, que es retarda amb una gran amanida (per exemple) i la graella (probèlica) amb una mica de carn d' oli d' oli (fat) produirà una resposta més favorable que menjar- se el cotxe. Aquest és el motiu és un menjar amb la clau d' ells també que es consumeixen petites quantitats de proteïnes i la post- li ha estat consumada per reduir algunes peces de manera més gran i reduir la llum a la llum a la insulina.

Intercanvi de mostreig pràctica per a Triacions comuns de la Resurant

Aquí hi ha substituts elementals que podeu sol· licitar:

  • [[FLT: 0] En lloc de: [[FLT: 1] sandvitx de pa blanc [[FLT:] S' ha de seleccionar: [[FLT: 3] Ajust complet del gra o ajust de línia
  • [[FLT: 0] [Instead: [[[FLT: 1]] patates fregides franceses [[FLT:] TANA: [[FLT:] TH] Cit o bròquil en vapor
  • [[FLT: 0] Instead: [[[FLT: 1] rice Blanc [[FLT:] S'ha de seleccionar: [[[FLT: 3] arroz Brown, quinoa, o l' arròs de col·lor
  • [[FLT: 0] En lloc de: [[[FLT: 1] dolç de té envalat eka [[FLT: 2] Calet: [[[[FLT: 3]] Unite amb gel o l' aigua amb sabor
  • [[FLT: 0] [Instead: [[[FLT: 1] Paniste amb xarop [[FLT:] TOChoet: [[[FLT:]]] [[[3]]] Turset d' una truita amb un costat de les baceres
  • [[FLT: 0] [Instead: [[[FLT]] Pasta carbonara [[[FLT:] TANA: [[[[FLT: 3]]] Fatle sencer amb marinara, pollastre envada i verdures extra
  • [[FLT: 0] En lloc de: [[[FLT: 1] Baked patata amb num Manveen [[FLT: 2] S' ha seleccionat: [[[FLT: 3] Baked dolça patata (moderat GI) amb una petita quantitat de mantega
  • [[FLT: 0] Instead de: [[[FLT:] Pastís o pastís [[FLT:] TANA: [[[FLT: 3] Data Data Data Fit de fruita o un petit servei de xocolata fosc
  • [[FLT: 0] [Instead: [[[FLT: 1]] Grage regular [[[FLT:] S'HIANA: [[[FLT: 3] Sparpareu aigua amb llimona i una nota de suc de mora sense resoldre
  • [[FLT: 0] [Instead: [[[FLT: 1] Four Plotize wrap aaa [[FLT: 2] TOChoet: [[[FLT: 3] Cor de moro fatilla o una tassa de amplitud
  • [[FLT: 0] Instead de: [[[FLT: 1] Creamywit eka [[FLT: 2] TOChoet: [[[FLT: 3] Vinaigrtettette fet amb oli d'oliva i boveka
  • [[FLT: 0] [Instead: [[[FLT: 1] Frid rice [[[FLT:] TANA: [[[[FLT: 3] rice Brown amb verdures i proteïnes primes

Recursos externs per a l'Entenenció profunda

Per explorar l'índex de glycèmic i el menjador sa, referiu-se a aquestes fonts autoritzades:

  • [[FLT: 0] La base d'índex Glicèmica [[[FLT: 1]] Package database oficial i materials educatius.
  • [[FLT: 0] Harvard T.H. Chan School of Public salut [[FLT: 1]] 2001- 2009 explica detallada de GI i GL.
  • [[FLT: 0] Mainocic: L' índex de la Dieta Glycèmic [[FLT:]] ] Consell pràctic per usar el GI en la vida diària.
  • [[FLT: 0] Alarian Diabetes Associació: Dining Out[[[[[FLT: 1] Consells per gestionar el sucre de sang quan es menja.

Conclusió:

Els aliments d' alta tecnologia són penetrants en els menús de restaurant, però necessiten no descarcarir els objectius de la salut. En entendre l' índex glicè i el seu impacte real del món, reconèixer els ingredients comuns de gran GI, i usar estratègies com la substitució, el control de les parts, i la composició de la placa equilibrat, podeu sopar amb confiança. Les petites modificacions de les grans, afegint verdures, seleccionant proteïnes, i evitar begudes de sucre, la difèriques escumuques de tant en tant per donar suport al sucre estable, l' energia sostinguda, i la llarga quantitat. La clau no s' elimina completament, sinó que s' informarà a la majoria de les eleccions del temps. Després, un menú, un menú de revisió, i un dami, i un doma cruixent, i un estil de l' estil de sucre, que s' està movent la sang sense netejar.