Entenen l'índex Glicèmic i per què matèria

L' índex glycèmic (GI) té files de carbohyrat-convent els aliments en una escala de zero a 100 basats en quants nivells de sucre de sang després de menjar. Els aliments amb una alta GI (70 o superior) causen una ràpida pujada en la sang glucheas, seguit d' una gota afilada que pot conduir a la fatigació, la fam i als ans. Els aliments baixos (55 o inferior) s' absorbeixen i s' absorbin gradualment, produint una pujada gradual en el sucre i la seva energia sostinguda.

Per a la gent que gestiona la diabetis, la resistència a la insulina, o simplement apuntar a millorar la salut metabòlica, escollint alternatives baixes sobre les controves d' alta generació és una de les estratègies més efectives. La recerca també suggereix que una dieta baixa pot ajudar- se a reduir el risc de la diabetis 2, i millorar la salut vascular. Tot i que, el GI no explica tota la mida de la història Euratom i la matèria global del perfil nutricional. Això és el que molts experts nutricional també consideren [FLT:] 0gn la càrrega [FLT] [FLT], que per a la quantitat de la GI i la quantitat de carmerateca en unabo.

Aquest article es centra en canvis pràctics per alguns dels aliments més alts del GI. substituint gra refinats, verdures estel· lòtiques i productes sucrels amb opcions intel·ligents, podeu gaudir menjars de manera satisfactories mentre mantinguis el sucre de la sang.

Rice blanc: Una grapa amb una puntada de Glicèmica altaPlease take the official translations! You find them here: http: // europa. eu. int/ eur- lex/ lex/ LexUriServ/ LexUriServ. do? uri=CELEX: 32001L0059: EN: HTML

L'arròs blanc és una pedra a la cantonada per milers de milions de persones, especialment a Àsia i a Amèrica Llatina.

Alternatives baixes a Rice Blanc

  • [[FLT: 0] arròs Brown [[[FLT: 1]] (GI ~5055): Perquè el bren i els gèrmens segueixen intactes, l' arròs marró conté més fibres, que alenteix la digsió. També proporciona més magnes, Btamins i antixigens.
  • [[FLT: 0] Quinoa [[[[FLT]] [GI ~3]): Aquest pseudocereal és una proteïna completa, que vol dir que conté nou àcids essencials aminos. És alta fibra de fibres i proteïnes ajuda al contingut moderat de la resposta de sucre.
  • [FLT: 0]Barley[[FLT: 1] (GI ~2535): Pearl barley encara manté molt de les seves fibres, incloent-hi beta-glucan, una fibra de fibra que li agraden les tranques una absorció. També promou la seqüèdia i permet la salut del cor.
  • [[FLT: 0] Cauliar d'arròs flor [[[FLT: 1] (GI ~15): D'acord amb una colififlor en brut o vapor imita la textura d'arròs amb una petita fracció dels carbs. És pràcticament pura les fibres i aigua.
  • [[FLT: 0] Wild rice [[[[FLT: 1] (GI ~4550): Tot i que sovint classificat com arròs, l'arròs salvatge és un gra aquatic amb un sabor de bojos. Té més proteïnes i fibres més que arròs blanc.

Consells de cuina per baixar el GI de Rice

  • Cuinera arròs al cau o amb aigua mínima utilla més temps i mullant la cuina, més l'estrella gelatins i la més alta del GI.
  • Anem a cuinar arròs guai abans de menjar.
  • Combina l'arròs amb una font de proteïnes (chicken, Tofu, mongetes) i greix sa (avocado, oli d'oliva, bou) per digerir-se lenta.

Pa blanc: L'mpa de la Farca Four

El pa blanc es fa de farina de blat de moro de colors que s'ha tret de fibres i nutrients. Sovint supera 75, fent que una de les deixalles més ràpides de carn. El pa refinat també manca el fautígen i els minerals es troben en grans.

Millor opcions per a "chwiches " i Toast "

  • [[FLT: 0] 100% sencer pa de gra [[[FLT]] (GI ~505060): Cerca una etiqueta que llista tot el blat, tot sè, o tota la farina com a primer ingredient. La presència de grans intactes i llavors més baixa el GI.
  • [[FLT: 0] S' ha provocat el pa de gra [[FLT: 1] (GI ~40 Africa50): Sprut grans activa els enzims que trenquen les estrelles i augmenten la disponibilitat nutricional. Pas fets de sperdell, blat o barley tendeixen a tenir una menor i millor digestió.
  • [[FLT: 0] Wourdough rye pa [[[FLT: 1] (GI ~48 97 9755): El procés de ferment en àcids orgànic produeix àcids que s'estan buidant i redueix les puntes de sucre. Rye també conté més fibres que blat de moro.
  • [[FLT: 0] Whole grawa o lavash [[[[FLT: 1]] (GI ~50 16060): Fiw plabreads complets va fer amb farina de gra, ofereix una alternativa inferior al GI per a embolcalls i sandvitxos.

Què hi ha del pa "Free" del Guten?

Molts pas sense gluten estan fets amb farina d'arròs blanc, l'estrella de patata i els ingredients de tapioca que poden empènyer el GI encara més alt que el pa blanc normal. Si evites gluten, escolliu oat- basats, en l' atuit o l' ametlles, i sempre marqueu el contingut de les fibres.

ata: No tots els trupes són creats igual

Les patates blanques (especialment russos i Idaho) tenen una molt alta GI, sovint, 80 thanks90 per la seva estrella pot ser digestió.

Patates més baixes que les que es suïncies

  • [[FLT: 0] Sweet Trutos [[[FLT: 1] (GI ~44ttle55): Malgrat la seva dolçor, les monles monles tenen un gI inferior que les patates blanques, en part degut a la seva estructura estrella i única. També estan omplendes amb beta-carone.
  • [[FLT: 0] Yams [[FLT: 1] (GI ~3550): Sovint confós amb les mones patates dolces, els "certs que tenen una textura més gran, estrella i una textura més baixa del GI. Ambdós són excel· lents alternatives per a fer rostit o puré.
  • [[FLT: 0] Consuli flor de flor [[[FLT: 1] (GI ~15): Steamed i purélor coliflor amb una mica de mantega o oli d'oliva imita la inconsistència de puré de puré sense carregar el cotxe. També afegeix vitines extra C i K.
  • [[FLT: 0] Celleria arrel (celeríac) [[[[FLT: 1]] (GI ~35): Celleríac fa una dura o fregida que és baix en carbs i alta en fibres.
  • [[FLT: 0] Parnsni [[FLT: 1] (GI ~5070 255. 0: Mentre encara moderats en GI, els parniones tenen menys estrelles que patates blanques i més fibres. Roast per un costat dolç i baix-GI.

Com el mètode de cuina afecta les patates GI

  • L' ebullició s'està refredant (p. ex., amanida de patates) incrementa el contingut resistent de l'estrella estelch i baixa el GI.
  • Les patates fregides franceses, mentre que de vegades més baixes del GI que va fer patata degut al contingut gras, encara són saludables per les fases transsexuals i l'acriminamide.
  • Menjar-se l' pell ajuda a en fer-la servir per la fibra que alenteix l'aire.

Pot ser baix-GI?

La pasta regular feta de la dum de blat de moro refinada té una GI (505060), de fet, que és més baixa que el pa blanc, que la seva estructura de grans substàncies. Tot i això, la decorada passa significativament aixeca el seu control de sucre de la sang, considereu aquestes opcions.

Alternatives amb una GI inferior

  • [[FLT: 0] Whole pasta [[[FLT: 1] (GI ~4050): Més fibres i un sabor més boig. S' manté més nutrients del gra.
  • [[FLT: 0] Leeme- passat a la pasta [[[FLT]] [chickpea, lentil, o negre bean pasta) (GI ~3030303030303040): Aquestes són altes en proteïnes i fibres, dràsticament reduint la resposta de sucre de la sang. També contenen ferro i potassi potassi.
  • [[FLT: 0] Sharehataki fideus[[[FLT:] (GI ~0): Fet de fibra konjac yam, aquests fideus translúcids són gairebé zero calories i tenen un impacte insignificant en el sucre de la sang. Són ideals per a agitacions i sopa.
  • [[FLT: 0] Zuchindi fideus (zodeus) [[[FLT: 1]] (GI ~15): Espiral/ anètic o zuchini proporciona una alternativa basada en vegetals que afegeixen vitamins i afegeix gran quantitat sense carbs.

Exercicis millors de la tarda@ item: inlistbox Adjective, language

pasta de cuina al cau (firm a la mossegada) per mantenir la GI més baixa. Serve amb una quantitat generosa de proteïna (pola, peix, bimemers) i verdures, i utilitzar una salsa de tomàquet en lloc de donar- ne un extra de greix i sucre.

Sumor de l'esmorzar Celreals: una bomba de Bond Blood Sugars

La majoria dels cereals comercials es fan de gra refinat i han afegit sucre, amb valors GI escalant més de 80, fins i tot molts "carreges" poden ser bombes de temps GI. Començant el dia amb un àpat tan alt amb el GI. i fatigat per mitjà de l'època.

Intercanvis de baixGI

  • [[FLT: 0] Steel-cut o enrotllat oats [[[FLT: 1]] (GI ~424242424255): A diferència de l' instant, els oats processats i tenen un alt GI, els otts d' acer són mínims i més rics en fibres tanluble. Dalt amb llavors, i series per a un àpat equilibrat.
  • [[FLT: 0] Bukwheatgroats [[[FLT: 1]] (GI ~50): Malgrat el seu nom, el "plewat" és guten-free i té una bona quantitat de fibres, magnesi i antixideants.
  • [[FLT: 0] Balkes sense sucre afegit [[[FLT: 1]] (GI ~505060): Escolliu un cereals on el primer ingredient és ple de brogeig i no hi ha sucre llistada en els tres primers ingredients. Afegiu llet o iogurt i fruita fresca.
  • [[FLT: 0]Muesli (sense afegir sucre) [[[[FLT: 1]] (GI ~40 thanks55): Una barreja crua de oats, llavors, llavors, nous, i el fruit sec (sense afegir sucre) ofereix un esmorzar lent. Veure la mida de les porcions de fruita seces.

L'esmorzar Porridge Ideas

  • Oatmeal fet amb llet de llet o llet de planta basada en llet (afegidor de proteïnes o cliceres per proteïnes extra).
  • Chia pudding de llavor Noruega Chia modeu un gel que allibera energia lenta (GI ~1 és insignificant).
  • Els plats en blanc (melet, ous remenats) amb una part de tota la proteïna de grans torrades i greixant la càrrega global glycèmica.

Uns quants begudes: l'empes Sugardlànic Sugar

Les begudes amb soda, el suc de fruita, el te gelat, i les begudes energètiques són gairebé pures iborídes de cotxe alt en forma líquid. El GI d' aquestes begudes és eficaçment alt com pur (100). Els sucre líquids s' absorten gairebé instantàniament, provocant una pica de sucre immediata de sang sense pietat.

Alternatives d' ydra de salut

  • [[FLT: 0] Aigua amb llimona o cogombre[[FLT: 1] (GI ~0) la més senzilla i més ràpida elecció de salut.
  • [[FLT: 0] S'ha fet brillar l'aigua [[FLT: 1] (GI ~000) afegiu una presentació de suc de fruita al 100% sense que s'apatlliga el gust sense que el cotxe carregui d'un got complet.
  • [[FLT: 0] Verd o te alb [[FLT: 1] (GI ~00) proveeix antioxidants sense sucre.
  • [[FLT: 0] Cafè negre cafè [[[FLT: 1] (GI ~00) pot fins i tot millorar la regulació de sucre en el termini curt.
  • [[FLT: 0]Komacha (Rules de sucre baixa) [[FLT: 1]] (GI ~10101020) fanmentat te amb probiòtics, però marqueu etiquetes per a sucre afegit.

Consells per tallar el nom d' Sugar

Si actualment beus refrescs, el reemplaça gradualment amb una barreja d'aigua amb gass brillants amb una petita quantitat de suc de fruita, el teu gust s' ajusta. També limita el suc de fruita a 1⁄2 tassa (120 ml) i porta' l amb un menjar que conté proteïnes i fibres.

Menjar per al sac: Chips, compats i dolços

La majoria dels aperidors com patates fregides, pastissos d'arròs, galetes salades i barpes dolços són menjars d'alta tecnologia, sovint es fan de farina refinada o patates i són dilisses i es diferides ràpidament, portant a les costes de sucre sang.

Opcions millors de Snap

  • [[FLT: 0] Nuts i llavors [[FLT: 1] (almondades, walnuts, llavors de carbb) baixa de carabassa en carbbs, alta en greix i proteïna saludables, i inebible GI.
  • [[FLT: 0] Fresh fruit amb una mantega de boig [[[FLT: 1] poma amb mantega de cacauet (sense sucre afegit) proporciona fibres, greix i proteïnes que poc a poc sucre.
  • [[FLT: 0] S'afegeixen pals de la cura amb humumus [[[FLT: 1]] Allity, la salsa d' noia en base afegeix fibres i proteïnes.
  • [[FLT: 0] Iogurt it grec ([[FLT]] [Ruq alta en proteïnes, especialment si escolliu igurt simple i afegiu les vostres pròpies abelles.
  • [[FLT: 0] Dark bombons (70+Fuleta) [[[[FLT: 1] moderat en carbs però amb un GI inferior degut al contingut gras. Un petit quadrat pot satisfer un desig dolç.

Consells generals per reduir l'impacte del Glicèmic de qualsevol Meal

Més enllà dels ingredients individuals subtitulants, pots utilitzar diversos plats i estratègies de menjar per mantenir estable el sucre sanguini.

  • [[FLT: 0] EA carbohydrats per fi en un àpat. [[[FLT: 1] estudis mostren que menjar proteïnes i verdures abans que els carbs puguin ser molt més baixos pics de sucre post-meal. Intenteu començar el dinar o el sopar amb una proteïna o una barreja de confiança, i després moure' s a l' estrellach.
  • [[FLT: 0] Afegeix suc de llimona o llimona. [[FLT: 1] L' àcid asètic en Bezé (especialment boderbika) pot alentir la digestió de l' estrellach i millorar la sensibilitat a la insulina. Una cullerada de taula en la amanida o plugim sobre les verdures poden ajudar.
  • [[FLT: 0] [Inclitud greix i proteïnes a cada àpat. [[[FLT: 1] Fat i proteïnes lent buida i redueix la càrrega global glicèmica. Per exemple, afegiu alvocat a patejar, formatge a galetes o pollastre a pasta.
  • [[FLT: 0] Cal seleccionar tots els aliments processats mínims o mínims. [[[[FLT:] La més propera és un menjar al seu estat natural, la part inferior del seu GI tendeix a ser. Tot el gra, els currículums de cames, nous, i el nou produeix són totes millors opcions que els seus hom cotòlegs.
  • [[FLT: 0]Watch phone mètodes de cuina. [[[[FLT: 1] sobrecouint gras, passats i verdures poden augmentar la seva estrella gI. Steam, sauté, o bullir fins que no sigui més que una mica més que una mahy. Lettches estel· lars freds (com a l' amanida de patata) també incrementa l' estrella resistent.
  • [[FLT: 0] usa petites plaques o porcions de mesura. [[[FLT: 1] fins i tot els aliments baixos del GI pot augmentar el sucre de sang si es menja en grans quantitats. La mida de la porció és essencial.

Posar- ho tot junts: Dia de la mostra baixa i la imatge

Aquesta és una manera de combinar aquestes estratègies per menjar i aperidors que mantinguin la sucre fàcil.

  • [[FLT: 0]BreakThight: [[FLT: 1] Acer-cut oats amb cinnamon, un grapat de walnuts, i blueberries (desplegats amb una gota de stevia si cal).
  • [[FLT: 0] Snap: [[FLT: 1] Celatura amb pals de mantega atleta.
  • [FLT: 0] Lunch: [[[FLT] Gran amanida amb pollastre a la graella, noies, tomàquets de cirera, cogombre, i vinigette fet amb oli d'oliva i poma cierzé. Una part de la tassa de quino (⁄2).
  • [[FLT: 0] Snap: [[FLT: 1] it it ittenal grec amb menjar flaxseed i unes quantes raspberries.
  • [[FLT: 0]Dinner: [[FLT: 1] Bermon, catchles de patata dolça staxines (amb pell), i el bròquil va llançar amb suc de llimona i all.

Ajusta les quantitats per ajustar les vostres necessitats d' energia. La clau és la consistència no la perfecció.

Preguntes més freqüents

Tot això són gra baix?

No, alguns productes de gra encara estan molt processats i poden tenir un GI similar als gra refinats. Escolliu sempre intactes o mínims gras com els d' acer-cuts, quinoa, o arròs marró sobre les versions amb flocs o amb fumades.

Encara puc menjar fruita amb dieta baixa?

La majoria de fruits tenen una GI baixa o moderada, Berries, pomes, peres i frisions de cirus són excel·lents.

El mètode de cuina realment canvia el GI tant?

Per descomptat, el més getinitzat l'estrella, el més ràpid es dilueix, i el que fa més ràpid, el que fa la pasta o l'arròs augmenta radicalment el GI.Boli de cuina per 1224 hores pot reduir el GI per cent en alguns casos.

Està baix-GI sempre sa?

Les patates patates patates de patates sovint tenen una patata petita que ha fet per contingut gras, però no són més saludables degut a greix malalt i sodi. consideren sempre la màxima fotografia uzze, vitamines, minerals i nivell de processament.

Conclusió

Escollir alternatives d' índex de baixa glicè per a plats comuns carbohidrats és una manera potent de millorar el control de sucre, mantenir energia, i donar suport a la salut a llarg termini. Canviant arròs blanc per a quinoa, pa blanc de pa de brotat, patates per al pa dolç o llor, i begudes sucreosos per l' aigua o te sense fils, encara pots gaudir dels àpats amb adaptació mínima. Addicionalment, mètodes de cuina, composició i menjar, i ordenació de tot un paper en la càrrega global de la dieta.

Comença amb un o dos canvis que se senten manejables.

[[FLT: 0]Note: Els valors GI poden variar depenent de la varietat, de madura, de processar i de la cuina. Els números són mitjans de comunicació de fonts reputables com l' índex de la base i de la Salut de Harvard. Sempre consulteu un proveïdor de dietes o de sanitat registrades abans de fer canvis dietes significatius, especialment si teniu una condició mèdica com ara la diabetis. [FLT:]