Les carborides són una font d'energia primària pel cos, però la manera com les carborides afecten els bombons de sucre de sang variades radicalment. El consum de l' article provoca una mirada basada en la ciència entre les fonts de carborides sa i malaltes no és només una zona dietària i proporciona una guia per a la salut metabòlica, la gestió de la salut i la prevenció de les malalties còriques. Aquest article talla a través de confusió, oferint un cop d' ull a la ciència com interactua amb la sang glúutiques i proporciona una guia per a fer més intel· ligents cada dia.

Comprendre Carbohydrates: Els Bàsics

Els carboyrats són un dels tres macronuts, junt amb la proteïna i el greix, i són els fonts de combustible que prefereixen els productes. químicament, són creats de carboni, hidrogens i oxigen, i són classificats principalment per la seva estructura molecular i la seva precisió en què el cos els digereix. Aquesta classificació és crucial perquè determina la velocitat i la magnitud de la resposta de sucre resultant.

Descripcions senzilles

Les carbohides simples consisteixen en una o dues molècules de sucre, les molècules de Sucèmia o els descariments que estan ràpidament descarits i absorbides al torrent sanguini. Exemples que inclouen:

  • Glucosa (trobat en fruites, verdures i mel)
  • Fictosa (actual naturalment present en fruites i afegit com a xarop de blat de moro d'alt faç en molts aliments processats)
  • Sucsero (colet en taula, que és una combinació de glucucosa i fructose)
  • Lactose (colet melol)

Perquè els sucre simples entren ràpidament al torrent sanguini, poden causar una pica forta, ràpida en glucosa si consumeixen grans quantitats de neurotegègica especialment quan es mengen sol sense fibres, proteïnes o greix a poc a poc digeritzar. Tot i això, no tots els carbs són iguals: el sucre en tot el fruit està acompanyat de fibres i aigua, que moderat la versió de glucosa, mentre que el sucre en un refresc s' absorbeix ràpidament.

Carbohidrats complexes

Les cadenes de carbohydes complexes estan compostes de cadenes de sucre, les molècules d'Echerques i les fibres. Aquestes requereixen més temps per trencar, resultant en una versió més lenta i gradual del gucose al torrent sanguini. Aquestes fonts de claus inclouen:

  • Grans gras sencers (arròs brada, quinoa, oats, barley)
  • Leegamets (lens, noies, mongetes negres)
  • verdures estel· lolides (polles, pastanagues, pèsols)
  • Nuts i sembradors (en petites quantitats)

Els carboricrats complexes són generalment la tria més sana però els seus competidors són importants per a distingir entre carbs i paquets complexos refinats. Pa i arròs blanc, per exemple, són uns carbs, però el procés de fàbriques elimina els sostenidors i els gèrmens, deixant gairebé tot el temps darrere de l' estrella que està digerint ràpidament la línia entre simples i complexes en termes de sucre de sang.

El rol crític del Fiber de Dietary

Fiber és un tipus de carbori complex que el cos humà no pot digerir. Passa a través del sistema digutiu en gran mesura intacte, i influeix profundament en el control de sucre de sang. La fibra de manera que, es troben en oats, mongetes, pomes i pastanagues, formes de substància gel que lent a l' absorció de sucre, ajudant a prevenir la pujada postmeplucosa. En les fibres d' associació, trobats en grans, i verdures, afegeix a gran escala i suport a la salut. Una dieta d' alta escala està connectada a una gran quantitat de control de la insulina, la resistència menor, i reduir la diabetis de 2 tipus. L' associació del cor americà, almenys 2530 grams, encara que la majoria dels adults, la quantitat menys de fibres d' adults.

L' índex de la Glicèmica i la càrrega de la Glicèmica: Eines per a opcions intel· ligents

No totes les carborices es creen iguals, fins i tot dins de la mateixa categoria. Aquí és on es troba l' índex gycmic (GI) i la càrrega de Glycmic (GL) en joc. Els rangs GI és una escala de menjar de 0 a 100 segons el que s' incrementa la sucre de la sang compara amb la Gúclida. Els aliments amb una càrrega de 55 o menys es consideren baixos; 5666; moderat o superior. Per exemple, la poma crua (GI6) és baix, la patata (GI), i ~IF878) és un pa blanc i ~I75).

Mentre que GI és útil, té limitacions: significa el compte de l' ordre de la porció per mida. Aquests telèctrics on els carrega glycmics omple el buit. La càrrega de Glicèmic es calcula per multiplicar l' grams de carbohydrat en un servei i dividint per 100. Un GL sota 10 és baix, 10 dígits19 i 20 o més elevats. Per exemple, l' aiguamelmen té un GI (~72), però un típic servei (12g0 conté només uns 11 kilos de carboratiad, donant un producte al voltant d' un GL aproximadament 876. Això significa que pot ser part d' un àpat de sang enorme sense augment de sucre.

Menjar d'alt GI per límit

  • Pa blanc, sacs i arròs blanc
  • Sucrets esmorzars (especialment refinada, varietat de fang)
  • oatmeal instantani (deten molt processat; acer-cut o enrotllats) són millors)
  • Patates (especialment puré o patates fregides)
  • Beudes sucrey i dolçosName

Menjar baixos per afamar-se

  • Grans gras sencers: barley, blgur, quinoa, otts d' acer
  • Megamets: almes, noies, monines, mongetes al ronyó
  • verdures no-star: bròquil, espinacs, tomàquets, pebres
  • Fruita: borries, pomes, peres, taronges, raïmfruit
  • Nuts i llavors: ametlles, walnuts, llavors chia, flaxseeds

S'ha mostrat un patró de menjar baixa per a la violència en molts estudis per millorar el control glycmic i reduir els nivells d'HbA1c en persones amb tipus 2 diabetis, diguem, amb l'efecte d'algunes medicines. Les [[FLT: 0 Hardard T.H. Chan School de Salut Pública [F1:] tenen recursos amplis complets en qualitat de carborata i resultats sanitaris.

Salut contra els paràmetres de Carbohydrat innecessives: un aspecte més profund

La distinció entre carbohyadas saludables i saludables sovint bull al nivell del procés, el contingut de les fibres i la densitat nutricional. Tot el conjunt, fonts no processades que donen energia no només sinó també vitamines, minerals, antioxids, i fitonuts de la salut metabòlica. En contrast, les carborides es desprecides es despreen dels seus components beneficiosos i sovint carregades amb sucre, greixs i tant sàdides.

Fonts de Carbohyedrat de salut

Abans de demostrar aquests aliments per a la sang estable i la salut global:

  • [[FLT: 0] Whole fruits [[[FLT: 1] (no suc): pomes, cirus, fruita de pedra. Les fibres i polífèl· lis en un sucre lent a una absorció i reduir l'estrès bulliva.
  • [[FLT: 0] No hi ha verdures-starchy [[[FLT: 1]: verd, verdures cruciferis, menta, cogombres. Aquestes són baixes en carbohyrats i alts en fibres i aigua.
  • [[FLT: 0] verdures d'Starchy en moderació [[[FLT: 1]: Sweet patates, l'hivern s'esquaix, pèsols. Escolliu Fàtx o rostits sobre fregits.
  • [[FLT: 0] Whole intactes gra [[FLT: 1]: Quinoa, arròs marró, oats, mol· lite. kde. ntonInact Skythou significa que el nucli de grans segueix sencer (p. ex., otal-cut oats front. oats ràpids).
  • [[FLT: 0] Lumes [[FLT: 1]: Totes les mongetes, les sol· lites, les noies. Us proporcionen una combinació de carros de greix lent i fidèrides, proteïnes i fibres.
  • [[FLT: 0] Nuts i llavors [[FLT: 1]: Mentre que baixa en carbs net, poden ser part d'una dieta conscient- conscient degut als seus greixs i fibres sas.

Fonts sense salut Carbohidrats al límit o per evitar

Aquests aliments estan associats amb una ràpida pujada de sucre sang, resistència a la insulina, i augmenten la inflamació:

  • [[FLT: 0] [[[FLT:]: 1: 15]: pa blanc, arròs blanc, desa-tac en passats, galetes, galetes, galetes, xips. Aquestes sovint es fan amb farina refinada que s' ha fet fàbriques per eliminar els sostenidors i els gèrmens, desmanegar fibres i nutrients.
  • [[FLT: 0] S'estan absorbint les begudes [[FLT:]:: Sodas, begudes fruites, cafèets dolços i tes, begudes energètiques. El sucre líquid s' absorbi gairebé instantàniament, oferint una satilitat zero i una pujada massiva glucosa.
  • [[FLT: 0] added sugars i dolços [[[FLT: 1]: candy, pastissos, galetes, gelat, iogurts dolços. Moltes d' aquestes també contenen greixs i un valor mínim d' nutricional.
  • [[FLT: 0] S'han processat d'un menjar [[FLT: 1]: Moltes barres d'anola, barres d'esmorzar i els substituts de menjar són alts en afegir sucre i baixos a les fibres, tot i que reclama màrqueting.

L'Associació [[FLT: 0] Amer American Diabetes [[[FLT: 1] ofereix informació detallada sobre el recompte del cotxe i l'elecció de qualitat per a la gestió de la diabetis.

Consells de traducció per gestionar el Carbohidrat i el Sugar Blood

Sabent que la teoria és una cosa; aplicar-la cada dia és una altra. Aquí hi ha estratègies de ciència per mantenir estable el sucre sanguini sense sentir-se privat.

Parella de Carbohydrats amb Protein, Fat, o Fiber

Menjar carbohyrats sols pibade (avocado, petroli d'oliva, o fibres addicionals ajuda a gasosar i a respondre la brillantor. Per exemple, una poma amb llomies de poma planes planes planes planes planes planes, escull galetes senceres amb formatge i un grapat de nous, o afegir pollastre lent a una amanida de color.

Vigileu la mida de la vostra Porto

Fins i tot les carborides saludables poden augmentar sucre de sang si es menja en quantitats excessivas. Una regla útil del polze és mantenir el contingut total de carborilar d' un àpat al voltant de 4560 grams per a la majoria de gent, encara que l' individu necessita variar en el nivell d' activitat, medicaments i sensibilitat a la insulina. El mètode de la placa de la seva meitat de verdures no- de l' estrella, un quart amb proteïnes primes, i un quart quart amb una guia de cotxe d' alta qualitat de color amb un fàcil.

Escolliu Mètodes de cuina Savisly

Com prepares carborides afecta el seu impacte glicmic. L' ebullició i el vapor tendeixen a produir una resposta més baixa que la cobamèmica, que s' està fent una amanida de patates roïnes o fregint. Per exemple, les patates bullides tenen una estrella més petita que les patates, i el deneu passat té un gI més baix que el pas de la pasta.

Mengeu més petits, més freqüents i més menjars

Per alguns individus, s'estenen carbohidra en el dia, la d'Arguitar més gran que consumint menjars grossos, els àpats carb-ambi-s'ajuda a mantenir sang estable. Aquesta aproximació és particularment útil per a la gent amb diabetis o prediabettes. Una parella de cada petit menjar o aperidor amb proteïnes i la pasta de greix i les fallades que poden portar a fatigacions i a les a les anúpioses.

Activitat física Prioritza

Exercici és una de les eines més efectives per a la gestió de sucre de sang. Les contraccions del motcle incrementades de la sang dins de les cèl· lules, independentment de la insulina. Fins i tot un 1015 minuts de connexió després d' un àpat pot ser més baix que els nivells postprandial gluques.

Carbohidrats, Sugar de sang i desconfiança Chronica

La resistència a la insulina és que sovint els conductors que tenen diverses condicions de salut importants i entenen que el paper de qualitat carbohidrata és essencial per a la prevenció.

Tipus 2 Diabetes i Prediabetes

Consumint una dieta alta en les carbohides refinada i afegeix sucre està fortament vinculat al desenvolupament de la resistència a la insulina i el tipus de diabetis. Amb el temps, el pàncrees ha de funcionar més difícil per a produir suficient insulina per a mantenir la sang en el comprovació. Quan les cèl· lules beta no poden seguir cap amunt, el sucre de la sang puja i la diabetis es desenvolupa. D' altra manera, una dieta rica en tota la resistència, els programes de recuperació de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de disc, amb proteïnes saludable i greix, poden millorar la sensibilitat, la insulina, el menor HH de l' HAb1, fins i tot en alguns casos, prebàdia. [FLT: [FC]) ofereix programes de prevenció de control i control (CD].

Salut vascular Cardio

El control de sucre pobre és un factor de risc per a les malalties del cor. Els nivells de glucucàtics alt poden perjudicar els vaixells de sang, incrementar l'estrès bulliva, i promoure la inflemsió. Una dieta que afecta els carborides de baixa GI és associat amb petits nivells tridimensionals, major el colesterol HDL, i reduir la pressió de la tensió de sang per al cor. En particular, s'han demostrat reduir el risc cardiovascular en grans estudis de possibilitats.

Gestió del pes

Les carborides de carbohyades i els sucre afegits contribueixen a l' excés de calorie en presa i promouen l' emmagatzematge gros, especialment el greix visceral al voltant de l'abdomen. El ràpid i cau en sucre de sang disparada per aquests aliments poden portar a dolors de fam i menjar més tard en tot el dia. Intercanviar carbs refinats per a alternatives de gran viber augmenta la setínia, fent més fàcil mantenir un pes sa sense fam.

Cerca endavant: Quantitat de qualitat sobre l' import

La presa és clara: la qualitat [[FLT: 0]] [[[[[[FLT]]] de carborides importa molt més que la quantitat única. Una dieta construïda al voltant de fruita, verdures, graus de cama, tot el gra intacte, i els nous proporciona energia sostinguda, sucre estable i una riquesa de nutrients. Altament processats, car-fiborides de baixa, encara que siguin baixos o com els que s' anomenen "malos," "Paular," "Papis" de salut" a tot el temps. Fent eleccions diàries com ara la suc de poma, escollint les patates de poma, i les teves parelles de greix amb greix o greix que poden fer- les seves proteïnes en comptes de la salut que no pas per a ells.

Per a més informació sobre la optimització de carbohyded intriu i gestió de sucre de la sang, la [[FLT: 0 Mainic [[FLT: 1] proporciona una orientació pràctica en la fibra dietària, i la [[FLT:]] [[[Fycmic index Foundation [[[[[FLT:]] ofereix una base de dades de cerca dels aliments comuns. Amb el coneixement dret, podeu navegar pel paisatge carbo sydratelat amb confiança i construir una dieta que manté la vostra sucre i tota la teva costització.