Entendre la càrrega glicèmica (GL) és essencial per gestionar els nivells de sucre de la sang. Proporciona una visió més completa de com l' impacte de la sang a l' índex de sucre que no pas la tecnologia (GI) sols. Aquest article explora el concepte de càrrega glicèmica, el seu significat, i maneres pràctiques per usar- lo per a un millor control de sucre, si teniu, diabetis, prebèbies o simplement voleu millorar l' energia metab i la salut metab. Mentre que els rangs de la salut s' aixequen ràpidament la sang, els factors GL en la qualitat i la qualitat dels cotxes, de manera que en realitat us ho doneu una eina més realista per a les decisions de menjar i la salut.

Què és la càrrega Glicèmic?

La càrrega de Glicèmic és una mesura que pren en compte la qualitat i la quantitat de carbohrats en una pèrdua de menjar. Mentre que la càrrega de rangs d' índex glicèmic es basa únicament en com de ràpid augmenten el sucre de sang en comparació amb la glucosa pura, el consum de càrrega gícmica proporciona una estimació més realista de la resposta de sucre real que podeu esperar de menjar una porció típica. Això importa perquè un menjar amb un GI encara pot tenir un GL baix si la mida petita, i conversada, una càrrega baixa de menjar de baixa GI, encara pot causar una pica significativa.

La fórmula per a calcular la càrrega glycèmica és simple:

[[FLT: 0] GL = (Indèmic índex × Grams de Cbohydrat per Serving) ÷ 100[[FLT: 1]

Per exemple, considereu una poma mitjana. L' índex glicè és de 38 anys, i conté aproximadament 25 grams de carbohrides. El carrega glycèmic seria: (38 × 25) ÷ 100 = 9, 9, 9, 9, 9, que cau en la categoria baixa. Això mostra que mentre que la poma conté carborides, el seu efecte sobre la sang és relativament modesta quan es menja en una cadena normal.

Per contra, un ús d' arròs blanc (uns 45 grams de carbs) amb un GI de 72 resultats en un GL de (72 × 45) ÷ 100 = 32.4, que és una alta escala de sucre GL i probablement per causar una pujada de sucre més significatiu. La inclusió de la mida en el càlcul GL fa una eina molt més pràctica per al menjar d' avui en dia que el GI. Fins i tot dins del mateix mètode de cuina i la maduraitat pot canviar el GI i per tant el GL per a un plàtan madur, té una major que un verd, que afecta adequadament el GL.

Carregació de Glicèmic contra l' índex de l' hiperlicèmiques: la clau diferència

L' índex gycèmica (GI) categoritza els aliments en una escala de 0 a 100 segons el que creixen ràpidament després del consum. Tot i això, GI no compte per la quantitat de carborides es de fet devora. Per exemple, l' aiguamen és una gran GI (72), sinó que un ús típic ( 120 grams de carn) conté només 11 grams de carborides, donant una baixa de GL 8. Si només es dependly sobre GI, potser evitaria l' aiguameló, mentre que diu que el GL pot incloure en mode de sucre sense causar un increment dràstic de sang.

El GL accepta aquest punt cec per a la inclusió de la densitat carbohydrat del menjar. Per això molts experts nutricionals ara recomanen que la càrrega de glycèmica s' associa en comptes de l' índex glicmic per a la gestió de sucre de sang. Un estudi de referència del 2015 publicat en [[FLT: 0] medicina interna [[F: 1] es troba que la càrrega més alta de la dieta es pot menjar amb més gran quantitat de gcèmica encara es pot menjar una gran porció de la vostra gl· la. La distinció del tipus d' índex sol l' associació és crític: una bona quantitat d' altGI en un menjar petit pot tenir un impacte petit, però un menjar moderat encara es pot menjar en una gran porció pot menjar amb gran pic de gl· la vostra gl· labosilla encara que encara es pot menjar.

Resum:

  • [[FLT: 0] Exitèmic (GI): [[[[FLT: 1] mesura la velocitat de l' augment de sucre de sang, independent de la mida de servei.
  • [[FLT: 0] Carregació deGlycèmica (GL): [[[FLT: 1] Combina el GI amb el contingut de carbohyd per servei, donant una foto més precisa de l' efecte real- món.

Per a qualsevol que intenti estabilitzar la sucre de la sang especialment la gent amb diabetis o la resistència a la insulina és la major mètriques per a guiar les decisions de menjar. També és per això que l'Associació Diabetes American ara anima l'ús de GL com una eina educativa junt amb el recompte de carbohidrati.

S' estan categoritzant els valors de càrrega Glycmic

Els valors de càrrega de Glicèmic s'agrupen en tres categories per ajudar- vos a avaluar ràpidament un impacte de menjar probablement:

  • [[FLT: 0] 10 GL: [[[FLT: 1] 0 a 10 kdeaccessibility Generalment segur per al consum regular en porcions normals.
  • [[FLT: 0] Medi GL: [[FLT: 1] - 1 i 19 show es pot incloure però s' han d' incloure amb aliments baixos de l' GL.
  • [[FLT: 0] ha augmentat GL: [[[FLT: 1] 20 o sobre LS May causar pics de sucre noables de sang; millor limitat o aparellat amb greix, proteïnes o fibres.

És important adonar- se que aquests llindars estan basats en un sol servei de menjar. Un menjar sencer tindrà un GL combinat de tots els seus components. Un menjar d' altaGL pot ser acceptable si el menjar total GL continua sota 2030. Per exemple, una petita ració de puré de patates (GL ~15) pot ser part d' un àpat amb pollastre en la graella i el bròquil, mantenint el mode moderat global.

Per què la Glycmic Carrega matèria per al control de Blood Sugar

La gestió de sucre de sang no només afecta a la diabetis els nivells d'energia, l'humor, la fam i la salut metabòlica a llarg termini. Quan les punxes de sucre de sang s' allibera ràpidament, el cos allibera una onada de insulina per a que la gluositat caigui.

La càrrega Glicèmic ofereix una manera de predir i per tant prevenir aquestes pics. Research des de [[FLT: 0] harvard T.H. Chan School de Salut pública [FLT: 1] indica que les dietes amb una càrrega alta glicèmica estan associades amb trigonomètriques més elevats, inferior HDLDL (bonal· ludible) i més gran en les marques de la ratificació. ANext, les dietes baixes de GL han estat vinculades a un control de lluminositat glicèmica millor amb la gent de tipus 2 i amb resultats millorats. Un meta- 19- anàlisi en el [[F2DUDADAD: // valoral de la universitat de Nutration] [FLT] [FLT]] que han trobat una intervenció baixa i en comparació de l' Hcloodlar d' alt cost d' alta velocitat de la divisió de la població amb la població amb la diabetis de tipus 2 i en comparació amb la pèrdua de la pèrdua de resultats.

Escollir menjars GL baixos també promou energia més utilitzada durant el dia. En comptes de l' espera de la tarda típica després d' un dinar d' alta carb, un menjar de baix GL proporciona energia perfàtiques sense pics i valls. Això pot ajudar amb el control de la gana, com també a reducció de sucre estable per a més carbodrats. Per als atletes i els individus actius, la gestió de l' execució de l' execució pot millorar i millorar sense poder recuperar els canvis de sucre no desitjats.

Com calcular la càrrega Glicèmica

Podeu calcular la càrrega glicèmica de qualsevol menjar mentre coneixeu el seu GI i l' grams de carbohidrat en el vostre servei. Aquí hi ha un mètode passa per pas:

  1. [[FLT: 0] Find l' índex glicè [[[FLT: 1]] del menjar (reliables de bases de dades inclouen les taules [[FLT: 2] [-] [terècmic) Taulas nacionals de l' índex i la càrrega Glicèmica [[[FLT]] o la Universitat de Sydney 0] [[FLT: 4] +Gcèmic Investigació] Servei [FLT: 5]]]].
  2. [[FLT: 0] Deterine el contingut de carbohydrat net [[[FLT:]] de la mida de servei (total carbohydrat menys fibres; fibra de fibra no puja sucre sanguini). O podeu usar carbbs total si preferiu una estimació més conservadora.
  3. [[FLT: 0] Aplica la fórmula: [[[FLT: 1] Multiply the GI per l' grams de carbohydrat disponible, i després divideix- la per 100.

Per exemple, una petita patata va fer un rugod (150 g) té un GI de 78 i conté aproximadament 30 grams de carbs de xarxa. És GL = (78 × 30) ÷ 100 = 23. 4, que és un gran bol de cuinada escampada (g200) té una GI de 30 grams de carb. És = GL (30× 35) ÷ 100 = 10. 5, que és baix. Una meitat de cuinada té un GI de 55 cotxes, donant un GL (mitjat) 14 (mitjat, un parell de càlculs, que s' aprèn ràpidament en cada categoria.

No necessiteu calcular cada menjar des de zero. Moltes aplicacions (com MyFinesPal, Cronometer, o diabetis especialitzades) que s' incorporin dades GL. També podeu trobar valors GL precalculats per als aliments comuns en pàgines web autoritives com ara el [[FLT: 0 [FLT:] dibute el Regne Unit[FLT: 1] o l' associació Diabees. Conceous glucass (GM) sovint poden enllaçar els seus dispositius a aplicacions que estimin automàticament el menjar GL basat en les seves corbes post- liqual, proporcionant retroalimentació personalitzades.

Reques de caràcter tracràctica per càrrega inferior a la Glicèmica al teu Meals

En canvi, implica una càrrega de substitució intel· ligent de la dieta global no vol dir eliminar totes les carbohides. En comptes d' això, implica les referències de substitució intel· ligents i de composició de menjar. Els següents enfocaments poden ajudar- vos a mantenir el menjar total a l' ordinador GL dins d' un rang saludable.

Parella de Carbohydrats amb Protein i Fat

Afegir una font de proteïnes primes (chicken, tofu, peix o greix sa (avocado, oli d'oliva, nous) a un menjar carbohydrat poc lent per reduir la resposta gliuosa. Per exemple, menjar una porció de pa de crema completa amb mantega de cacauet i poma produeix una mica de sucre postmeal més baix que el menjar sol. La recerca mostra que afegir 2030 gICu de proteïnes a un carboratratrati pot reduir el menjar GL fins al 30%.

Escolliu Grans sencers sobre els Grans Grafinats

El gra de color gris com arròs blanc, pa blanc i passat té una fibra més alta del GI i són baixos en fibra, resultant en un carregament més alt glicè. Intercanviant- los per a grans com ara barley, quinoa, o d' acer-cuts, o l' arròs marró pot reduir el GL per 30 de GR50 per servei. Per exemple, canviar el blanc d' arròs en una barra d' arròs d' artifici en una pluja de la d' brega de ~32 a ~32 per tassa per.

Carregar a No-Starchy Vegetables

No són verdures de l'estrella com el bròquil, l'espinac, el zucchin i els pebres de campana són extremadament baixos en carbohidrats i contribueixen al nebible GL.

Observa les mides de portió, fins i tot pels aliments de baix curs

Fins i tot un menjar baix pot causar un augment de sucre de sang significatiu si menges una quantitat molt gran. Per exemple, les abelles tenen un petit GL, però un gran bol de berries (2 cups) pot contenir 40 grams de carbs, donant un GL al voltant de 12 dígits (mitjal). Sempre considereu la càrrega total carborilarada, no només la qualitat. Usant la mà com a un grapat de gra guiada com a una porció raonable de fruita.

Usa el mètode showPlate Methot thank com a guia visual

Un simple enfocament de nocalcula: omple la meitat del plat amb verdures no-star-star, un quart amb proteïnes primes, i un quart amb carborates d' alta qualitat com grans o molins de cama. Això natural manté la càrrega moderada. Un altre truc és menjar verdures i proteïnes primer deixant la part de cotxe fins que el final de les galetes mostren això la resposta més baixa de 30%.

Incició de Vinegar o menjars amb transició

Afegir una cullerada de llimonats (p. ex., boderviaka) a un menjar de poma d'altGL pot reduir la resposta glycèmica per 2030%. Això funciona amb una digestió d' estrelles lenta. De manera similar, fer aliments amb una serrada com siauut bout o kimchi conté àcids orgànics que ajuden a publicar sucre postmeal de sang més baix.

Mostres LEGlycmic- Load Meal Ideas

Aquí hi ha exemples de menjars que proporcionen una nutrició equilibrada sense provocar muptures de sucre dramàtic:

  • [[FLT: 0]BreakThight: [[[FLT: 1] Oatmeal (Les oatades) amb rasperes, tallades walnuts, i un punt de itBugosiva grec total.
  • [FLT: 0] Lunch: [[[FLT: 1] Gran amanida verda barrejada amb pollastre a la graella, alvocats, tomàquets de cirera i una bata de llimona, més una petita muntanya sencera. Total GLJR. 8
  • [[FLT: 0]Dinner: [[[FLT] Grilled salmó amb bròquil en vapor i una part de quinoa (1⁄2 va cuinar la tassa). Total GL ppell 14.
  • [[FLT: 0] Snap: [[[FLT: 1] Celatura amb pals de mantega atmet amb mantega i unes poques patates de xocolata fosques. Total GL txel 5.
  • [[FLT: 0] Vageatària bol: [[[FLT: 1] Coques negres, monones vermelles, teixètic, i un vestidor de liqua-cistero sobre un llit d'arròs collor total.

Aquests àpats mantenen el total GL, sota 20000025 per ocasió de menjar, que normalment és considerat segur per a la majoria d'individus que intenten tenir un sucre estable de sang. Ajusta les mides de les parts basades en la vostra tolerància i nivell d' activitat individual.

Conceptes comuns sobre càrrega de Glicèmica

Malgrat la seva utilitat, la càrrega glycèmica de vegades no es malinterpreta.

  • [[FLT: 0] usa el GL inferior sempre vol dir. saergy[[FLT: 1] no necessàriament. Un menjar baix- GL pot ser alt en greix saturada malalt, sodi, o additius artificial. Per exemple, el formatge té un GL molt baix (gairebé zero), però no sempre es recomana en grans quantitats degut al seu contingut cali i saturat. GL és una eina, no només mesura de salut.
  • [[FLT: 0]] 255. Podeu ignorar GL si teniu diabetis. 255.[FLT: 1] Mentre compte que el nombre total de carbohydrats segueix sent l' estàndard de la cura, i els GL poden afinar més opcions. Els estudis mostren que [[FLT: 2] dietes més lent- GL milloren el control glycèrmic [[[[FLT:]]]]]] en la gent amb el tipus 2 superior de la diabetis que el compte simple de cotxes. El GL ajuda a prioritzar els cars amb freqüència a través de les opcions precentives.
  • [[FLT: 0] All all fruits són molt alts GL. 2001- 2009 [[FLT: 1] Moltes fruites, especialment les pomes, les pomes, les gampons i els fruits cirus, han de ser baixos a GL moderat. Fins i tot plàtans, sovint temien pel seu contingut de sucre, tenen un suport GL de 12 RCRRLCLC quan s' ha menjat en un servei normal. Només fruits secs i fruita molt alts com dates o raïms grans són alts GL.
  • [[FLT: 0]] Name sempre és exacte per a cada persona. user=\\\\ {@} [[FLT: 1] Les respostes individuals van variar basant- se en microbiota, genètica i metabòlica. GL és una guia útil, però usant un sistema de comprovació de dits regulars o normal poden revelar la vostra resposta personal als aliments específics.

Monitorant i seguiment de càrrega Glicèmic

Si esteu de debò usant la càrrega glicè per gestionar el vostre sucre de la sang, considereu mantenir un diari alimentari o usar una aplicació intel· ligent. Molts monitors moderns sincronitzen amb aplicacions que es calculen automàticament GL dels vostres àpats. Fins i tot sense un dispositiu, podeu fer servir les porcions de seguiment manual i buscar valors GL de fonts fiables.

Els aliments que sovint sorprenen a la gent amb la seva alta inclusió GL:

  • Cornfakes (GL 24 per copa) Name
  • Baked Tràtos (GL Manveen 23 per patata mitjana) Name
  • rice blanc instantània (GL 36 per copa) Name
  • suc de fruita (GL Biosfera 14 per 8 oz, fins i tot sense fibres)

Pel contrari, alguns aliments amb un GL baix que sovint s'està ignorant són:

  • Chickpeas (GL 8 per copa cuinada) Name
  • Fèrquies de Sweet (GL Manveen 9 per mitjà, bullides)
  • Berries (GL Manveen 4 per copa) Name
  • Popcorn (air-podets, GL R8 per 3 tasses)

En comprovar aquests números durant unes setmanes, desenvolupareu un sentit intuïtiva de quin menjar ajuda a mantenir la vostra esplendor i quins podríeu necessitar parella amb greix, fibres o proteïnes. Per a una immersió més profunda, considereu treballar amb un dietià registrat que us pot ajudar a integrar en GL junt amb altres factors com ara el temps i dosis a la insulina.

Conclusió

La càrrega de la descodificació glycèmica és un pas potent cap a la gestió efectiva de sucre de sang. A diferència de l' índex de la glycmic, que només explica la història, els comptes de càrrega de la gimèmica per al tipus i la quantitat de carbohidrats que menges. Això fa que sigui una eina molt més pràctica per a la planificació real del menjar, si el vostre objectiu és reduir el risc de la diabetis, millorar l' energia diària o gestionar una condició existent.

Si escolliu menjars de baixa a l' GL, combina les fuseries amb proteïnes i greix i les mides de control, podeu gaudir d' una dieta variada i gratant sense la creixent picetes de sucre que contribueixen a problemes de salut a llarg termini. Inicieu el GL d' un pocs dels vostres àpats habituals i veureu com poden fer una gran diferència. Per a llegir més, consultar els recursos de l' associació [FLT: 0AtAmerica Association[FLT:]] o [[FLT:] +FLT:] +FF2Dateetee: UK[ UK[ F3] per a una orientació més detallada. Amb pràctica, la naturalesa GL es converteix en la segona i reflectirà l' esforç de la vostra sang.