En entendre com afecta els nivells de sucre de la sang és essencial per mantenir la salut metabòlica, gestionar la diabetis i el pes del cos. Mentre que molta gent ha sentit a parlar de l' índex glycmic (GI), una eina més pràctica i precisa existeix: la càrrega glicmica (GL). Això global explica el que és una càrrega glycèmica, com és diferent de la glycmic, per què importa per la vostra salut i com avaluar l' impacte del menjar favorit de la vostra sang amb càlculs reals del món.

Què és la càrrega Glicèmic?

La càrrega de Glicèmic és una mesura que combina tant la qualitat com la quantitat de carbohrates en una porció específica de menjar. A diferència de l' índex glycmic, que només fa rangs com de ràpid un cotxe que augmenta el sucre de sang, els comptes GL per la quantitat real de carbohlgadesa consumeix. Això fa que GL faci un major esforç predidor d' un menjar de neurosètic en els nivells de sang glucosa.

El concepte va ser introduït pels investigadors de la Universitat de Harvard per abordar les limitacions de l' índex glycèmic. Un menjar baix de menjar en gran quantitat pot encara pujar sucre de sang, mentre que un menjar d'altGI en una petita porció pot tenir un impacte mínim. El Glycmic carrega aquest pont amb factor en la mida d' execució, donant- vos una imatge més clara de com un àpat afectarà el cos.

La fórmula del Glicèmic

Calcular la càrrega glicèmic és senzill. La fórmula és:

  • [[FLT: 0] GL = (Indèmic índex × Grams de Cbohydrat per Serving) ÷ 100[[FLT: 1]

Per exemple, considereu una poma mitjana. Té un índex glicè d' entorn de 38 i conté uns 25 grams de carbohidrats.

  • GL = (38 × 25) ÷ 100 = 9, 9, 9

Un GL de 10 o menys es considera poc, 11rwy19 és mitjà, i 20 o més és alt. Això vol dir que una sola poma té una càrrega baixa glicèca i és poc probable que causi una punta de sucre significatiu.

Interpretant els valors de càrrega Glicèmic

Per avaluar ràpidament els aliments, useu aquesta escala:

  • [[FLT: 0] 10 GL: [[FLT: 1] 10 o menys
  • [[FLT: 0] Medi GL: [[FLT: 1] 11 2001- 19
  • [[FLT: 0] Falles GL: [[[FLT: 1] 20 o més

Aquests llindars us ajuden a prendre decisions informats a una mirada. Per exemple, un servei de patates bullides (GI ~78, 30 gds) dóna un GL sobre 23. 4, que cau en la categoria alta, vol dir que pot augmentar el sucre de sang bruscament si només menjava.

Índex de la Glicèmica contra càrrega de Glicèmica: diferències de clau

Molta gent confon als GI i GL mentre les dues estan relacionades, serveixen diferents propòsits.

  • [[FLT: 0] [Glycèmic índex (GI): [[[[[FLT]] Un rang relatiu de carbohidrats en una escala de 0 a 100 segons la rapidesa en què augmenten el sucre de sang comparat amb la pur gluse. GI us indica la velocitat d' una absorció però no la quantitat.
  • [[FLT: 0] En una càrrega de laGlycèmica (GL): [[[FLT: 1] Un càlcul que multiplica el GI per l' grams de carbohydrat en un servei, i després divideix per 100. GL us indica que s' esperava la resposta de sucre de la sang per una porció específica.

Per exemple, l' aiguamelon té un GI (per exemple) elevat, però perquè és majoritàriament aigua i només conté 11 g de carbs per 120 (alta), el seu GL és només 8 (lent). D' altra manera, una patata fateritzada té una bI moderat GI de 78 però una gran mida d' execució (150) amb 30 carbs dóna un GL de 23 (alta). Això il·lustra per això és més pràctic menjar GL per a planificar els planons.

L'Associació Americana Diabetes i molts experts nutricionals recomanaven utilitzar GL junt amb GI per a una millor gestió de sucre de la sang. Podeu llegir més sobre les seves directrius sobre la pàgina web [[FLT: 0] America Diabetes [[[FLT: 1].

Per què la Glycmic Carrega matèria per a la vostra salut

En entendre els GL ofereix diversos beneficis per a la salut, especialment per a aquells amb diabetis o prediabes, però també per a tothom qui intenti mantenir nivells d'energia constant i evitar les fallades de sucre de sang.

Gestió de Sugar de sang

Per a la gent que té tipus 2 diabetis, controla la postpnonil (després de la melal) la sang és crítica. Un àpat d' altaGL pot causar que un pic sigui seguit d' una pujada ràpida per una ona de insulina, que va portar a una caiguda posterior a l' energia i augmenti la fam. Si escolliu menjars baixos a l' GL, podeu mantenir el sucre de sang més estable durant el dia.

La investigació publicada a la [[FLT: 0] Pera la població de l' associació de medicina americana [[FLT: 1]]] ha mostrat les dietes de baixa qualitat i millora el control glycèmic i redueix els factors de risc vasculars en individus amb diabetis. Es poden trobar més detalls en un estudi des de [[FLT: 2AHA[FLT]]].

Gestió del pes

Els aliments de baixGL tendeixen a ser més seqüents perquè sovint són rics en fibres, proteïnes o greixs sa kentòlegs que la digestió lenta i la seva resistència més llarga. Això pot reduir naturalment calorie en manca de manca de manca. De manera similar, el consum freqüent dels aliments d' alta al GL està associat amb més greix viceral i obesitat.

Un meta-anàlisi de 2019 a [[FLT: 0] Nutrudents [[[FLT: 1] va trobar que les dietes de baixa qualitat d' una càrrega va portar a una pèrdua de pes i millor manteniment del pes que es va perdre en comparació amb les dietes baixes convencionals. Podeu accedir a la revisió a [[FLT: 2] MDININISNIS [[FLT3:].

Energia i desocupació d'ona

Els colors de sucre poden causar fatiga, irritabilitat i la boira cerebral, centrant-se en aliments amb un GL baix, proporciona el teu cervell amb una constant quantitat de glucosa, que accepta la claredat mental i l'energia mantéda.

Com es fa amb la càrrega del Glycèmic de menjars a la teva Dieta

El GL no requereix la memorització de centenars de números, encara que aquests passos a avaluar qualsevol menjar o menjar.

  1. [[FLT: 0] Find l' índex glicè: [[[[FLT]] usa una base de dades GI fiable (p. ex., des de la Universitat de Sydney o Harvard Health). La majoria de menjars han publicat tots els valors GI.
  2. [[FLT: 0] Desterine carbohyrats per servir: [[[FLT: 1] Comproveu etiquetes nutrició o useu una aplicació de seguiment de aliments com ara la mevaFitnesPal. Resta de fibres si voleu carbs de xarxa, però la fórmula GL estàndard usa carbs totals.
  3. [[FLT: 0] Aplica la fórmula: [[[FLT: 1] Multiply GI per grams de carb, i després divideix per 100.
  4. [[FLT: 0] [Construït el número: [[[[FLT: 1] usa el baix (10), suport (111019), alta escala (20+).

Per menjar sense GI coneguts, podeu estimar- vos mirant elements similars. Per exemple, la majoria de verdures no- brou tenen un GL molt baix, mentre que grans refinats i begudes sucreoses tendeixen a ser alts.

Calcular el GL per a en Mèls mixts

Quan menges una combinació de aliments que s'assembla a un sandvitx amb pa de tot cor, gall dindi i verdures, podeu calcular el total GL afegint el GL de cada component. Moltes aplicacions nutrició calcula automàticament el menjar GL si introduïu els ingredients. Com a regla del polze, inclou proteïnes i greix per reduir la resposta global del menjar.

Càrrega de menjar comú Glycmic: Exemples d'extensió

A sota hi ha una taula més gran de menjars comuns amb el seu contingut GI, aproximada de carb per ració típica, i calculada GL. Useu- ho com a referència.

Carregadors de baixGlycèmic (GL Urakami 10)

  • [[FLT: 0] Apples [[FLT: 1] (medic, 182g): GI 38, carbs 25g, GL = 9: 9
  • [[FLT: 0] Ointervals [[FLT: 1] (medic, 154g): GI 43, carbs 15g, GL = 6. 5
  • [[FLT: 0] Caartrots [[[FLT: 1] (1 tassa en cru, 128g): GI 47, carbs 12g, GL = 5. 6
  • [[FLT: 0] Checkpeas [[[[FLT] 1] (Trave, 164g): GI 28, carbs 45g, GL = 12. 6 (mig internacional, però sovint considera baixa degut a les fibres d' alta)
  • [[FLT: 0] Pertlls [[[FLT: 1] (1 copa cuinada, 200g): GI 32, carbs 40g, GL = 12. 8
  • [[FLT: 0] Iogurt grec [[FLT: 1] (explicat, 200g): GI ~14 (tra baixa), carbs 8g, GL = 1. 1
  • [[FLT: 0] Strawberries [[FLT: 1] (1 tassa sencera, 144g): GI 40, carbs 11g, GL = 4. 4
  • [[FLT: 0] Broccoli [[[FLT] 1] (1 tassa tallada, 91g): GI ~15 (tra baixa), carbs 6g, GL = 0. 9
  • [[FLT: 0]Almonds [[FLT: 1] (1 grams, 28g): GI ~0 (negligible carbs), GL ~0

Carregadors de micromèmic mitjà (GL 11 2001-19)

  • [[FLT: 0] Banana [[[FLT: 1] (medic, 118g): GI 52, carbs 27g, GL = 14. 0
  • [[FLT: 0] arròs Brown [[[FLT: 1] (1 de cuina, 195g): GI 50, carbs 45g, GL = 22. 5 (alta)
  • [[FLT: 0] Whole pa de blat [[[FLT] [, 30g): GI 69, carbs 12g, GL = 8, 3 (atuosament baix [ 0]) però dos talls són mitjans)
  • [[FLT: 0] Sweet patata [[[FLT: 1] (mitjat per l' enviament de 114g): GI 44, carbs 17g, GL = 7. 5
  • [[FLT: 0] Oatmeal [[FLT: 1] (Davejat, 234g): GI 55, carbs 27g, GL = 14. 9
  • [[FLT: 0] Popcon [[FLT: 1] (3 cups d' aire tallat, 24g): GI 55, carbs 19g, GL = 10. 5

Carregadors d'altGlycèmic (GL tsunami 20)

  • [[FLT: 0] pa de White [[[FLT: 1] (2 porció, 56g): GI 75, carbs 26g, GL = 19. 5 (línia exterior alta)
  • [[FLT: 0]Baked patata [[[FLT: 1] (medic, 150g): GI 78, carbs 30g, GL = 23. 4
  • [FLT: 0] Colneflakes [[FLT: 1] (1 tassa, 30g): GI 81, carbs 26g, GL = 21
  • [[FLT: 0] arròs Blanc [[[FLT: 1] (1 de la tassa cuinada, 186g): GI 73, carbs 45g, GL = 32. 9
  • [[FLT: 0] Lummelon [[[FLT: 1] (2 cups daus, 280g): GI 72, carbs 21g, GL = 15. 1 (mitja) nota d' alt GI però moderat GL degut al contingut d' aigua
  • [[FLT: 0] Dought[[[FLT: 1] (g, 60g): GI 76, carbs 34g, GL = 25. 8
  • [[FLT: 0] Monales [[FLT: 1] (didiment de 150g): GI 75, carbs 45g, GL = 33. 8
  • [[FLT: 0] Sdau [[FLT: 1] (12, 355mml): GI ~59 (sucrose), carbs 39g, GL = 23. 0

Consells de Pràctiques per gestionar la càrrega de Glicèmica al vostre diari Dieta

En comptes d'això, no cal que el d'Atchyt us calculeu per a cada menjar, adoptar aquests patrons dietàries per tal que el vostre GL tingui un abast sa.

1, Prioritza't de tot, menjars no processats

Tot menjar com verdures, tubs de cama, llavors, fruits, i gra intactes tenen un GL inferior perquè les seves fibres i la seva digestió natural, i els aliments amb freqüència tenen sucre refinada i han afegit sucre, que s'elevaven GL.

2. Parella de cotxes amb Protein o Fat

Combinar una carboricada amb una font de proteïnes o greix saludable redueix la resposta global glicèmica. Per exemple, menjar una poma amb mantega de cacauet o gaudir d' arròs blanc junt amb pollastre fosall i alvocat. La proteïna i el retard de la gastricació puriva buida, amb una pica de sucre de sang contundent.

3. Observa la mida de la portió

Fins i tot els aliments baixos del GI es poden convertir en d'altGL si menges massa. Un gran bol de oatmel amb fruites podria tenir un GL alt si la porció és excessiva. Baseu-vos per a servir mides i useu la mà com a guia a guia a brut: una porció de puny de verdures grans i clarícia per àpat.

4. Afegeix unice de Viinegar o Llimona

Els ingredients àcids com el de llimona, o els aliments feritius poden reduir la resposta gícmica d'un àpat.

5. Menjar Vegetals primer

Començant un àpat amb verdures (especialment verd de fulla) seguit de proteïnes i greix, després les carbohràdes, s'han mostrat per a esclafar corbes de sucre de sang. Aquesta seqüència s' aprofitarà de fibres Chabbes Statity i efectes lents digeritius.

6. Queda't ydra, límit d'en Sugary Be Beus

Les carboyrats de carn líquid tenen un GL molt alt perquè estan absorbides ràpidament. Reemplaça els refrescs, sucs, i teets dolços amb aigua, i brilla el te, o l' aigua amb una mica de llimona.

7. Utilitza el tauler de càrrega Glicèmica

Imprimeix o desa un diagrama de aliments comuns amb els seus valors GL. Mantingueu- lo a la cuina o al telèfon per fer referència quan planeges els àpats. A més de temps, us Browseonell internalitza quines opcions són millors.

Conceptes comuns sobre càrrega de Glicèmica

Hi ha mites persisteixen sobre GL.

  • [[FLT: 0] La meva vida: Tots els aliments de baixGL estan sans. [[[FLT: 1] Realitat: Alguns aliments baixos de l' GL com cansalada o crema han desbandit carbs però són alts en greix saturat i sodium. GL és una eina, no només mesura de salut.
  • [[FLT: 0] La meva vida: Els aliments d' altGL s'han d'evitar completament. [[[FLT: 1] reality: 1]]: Ittsts sobre freqüència i mida de la porció. A vegades un tractament d' altGL pot ser part d' una dieta equilibrat si compensa amb menjars baixos al voltant de la resta del dia.
  • [[FLT: 0] La meva vida: GL és només per a persones amb diabetis. [[[FLT: 1] La realitat: Tothom beneficia del sucre estable de sang. Els Athlets poden usar fins i tot aliments estratègics d' alta resolució per a energia abans d' exercitar.

Com incorporar la càrrega Glicèmica a la planificació Àal

Per a fer pràctiques GL, apunteu a una càrrega diària total de glicè de menys de 100 per a la majoria de persones (basada en una dieta 2000- cal· legie). Distribueix- la a través dels àpats: esmorzar (~20 GL), dinar (~30 GL), sopar (~30 GL) i aperi (~20 GL total). Useu les llistes de menjar per a construir plaques que no són verdures, 25% i 25% de proteïnes primes de carborides.

Per exemple, un dinar equilibrat podria ser una gran amanida amb pollastre fost, noies, alvocats, tomàquets i una bata de vinateteta.

Consulteu un dietià registrat per a consells personalitzats, especialment si teniu condicions mèdics. Hi ha més detall a la guia disponible des de [[FLT: 0] Harvard T.H. Chan School de Sanitat Pública [[FLT: 1].

Conclusió

La càrrega de Glicèmic és una eina potent i pràctica per entendre com les opcions de menjar influeixen el sucre de sang. En centrar- se en aliments baixos del GL, observant les mides de les porcions i les parelles de carborides amb proteïnes i greix, podeu aconseguir més energia estable, millor gestió de pesos, i millorar la salut metabòlica a llarg termini. Comença amb GL d' uns quants aliments menjars i usar aquest coneixement per prendre decisions més intel· ligents. El vostre cos t' agrairà.