Table of Contents

El desenvolupament de nivells de sucre de sang és una prioritat diària per a qualsevol persona que visqui amb diabetis o prediates. Mentre que molta gent ha sentit a parlar de l' índex glycèmic, el concepte de càrrega glycmic ofereix una eina més pràctica i precisa per a fer decisions intel· ligents. En entendre com calcular i aplicar la càrrega de la glycèmica us pot ajudar a prevenir els pics de sucre perillosos, mantenir energia estable i millorar la salut del meta- públic. Aquesta guia completa explica el que és la càrrega glycèmica, per què importa més que l' índex de glycmic, i com usar- lo en el vostre gust de l' à.

Què és la càrrega Glycmic?

El Glicèmic carrega (GL) és una mesura que combina tant la qualitat com la quantitat de carbohrats en un servei de menjar. A diferència de l' índex glicè, que només us diu com de ràpid un carbohydrat de menjar augmenta la sang relativa a la gucosa pura, els comptes GL per la quantitat real de carbodratada. Això fa que sigui un efecte molt més realista de menjar de sucre.

La definició formal de la càrrega glicèmica és el producte d'un índex alimentarà glicèmic i l' grams de carboriada disponible en un servei típic, dividit per 100. El número resultant us indica si una porció de menjar tindrà una petita, moderat o gran impacte en la vostra glucosa sang.

Com es calcula la càrrega de Glicèmic?

La fórmula és senzilla:

[[FLT: 0] GL = (GI × grams de carbohriced per ració) ÷ 100[FLT: 1]

Per exemple, una poma mitja té un índex glicè de prop de 38 anys i conté aproximadament 25 grams de carborica. És GL (38 × 25) ÷ 100 = 9, 9, 9, 9, que es considera un carregament glicèmic. En contrast, una patata faxada russa té una unitat de 80 i 36 grams de cotxe a favor, donant- li un ús de GL (80× 36) ÷ 100 = 28.8, que és alta.

Per interpretar els valors GL:

  • [[FLT: 0] 10 GL: [[FLT: 1] 10 o menys
  • [[FLT: 0] Medi GL: [[FLT: 1] 11 a 19
  • [[FLT: 0] Falles GL: [[[FLT: 1] 20 o més

Aquests llindars us ajuden ràpidament a avaluar si un menjar o menjar causarà un augment agut en el sucre de sang o un increment més gradual.

Per què la càrrega de l'Glycèmic Carrega matèria per a la gestió de les Diabetes

Per als individus amb diabetis, mantenir la glucucucosa de sang estable és essencial per evitar complicacions a curt termini com hiperglicemia i danys a llarg termini als vaixells sanguinis, nervis i òrgans. La càrrega de l' Gilicèmic proporciona un enteniment més profund de com diferents aliments influeix en els nivells postmel·licals.

Millor Control d'en Sugar de sang

Els aliments amb una càrrega baixa gycèmica causen una càrrega poc lenta i gradual en sucre de sang. Això redueix el risc de pics sobtada que poden aclaparar la resposta del cos de la insulina. Sobre el temps, la qual cosa, els aliments en veu baixa alGL ajuda a reduir la sang mitjana, mesura que l' hemoglobin A1c.

Gestió millorada de Satiety i pession name

Els aliments de baixGL normalment són rics en fibres, proteïnes o greixs saludables, que promouen la seva última plena total. Això pot reduir la pèrdua total de pes o manteniment del factor crític per a moltes persones amb tipus 2.

Energia bruta sense fallades

Els aliments d'altGL produeixen una ràpida onada d'energia seguida per una gota afilada, sovint portant a fatigar, irritabilitat i antengudes. Els àpats baixos proporcionen combustible constant, ajudant-te a evitar aquest mitjans de suburbis o aperiment aquesta nit aperiment.

S' ha de reduir la necessitat de les tasques d' adhesiós

Investigació, incloent un estudi publicat a la sessió [[FLT: 0] Diari nord-americà de Climical Nutrition [[FLT: 1], suggereix que una dieta de càrrega baixa anglicèmica pot millorar el control glycèmic i pot reduir la necessitat de la insulina o d'agents hipotics en alguns pacients.

Per a més detalls, la [FLT: 0] Harvard T.H. Chan School de Salut Pública [[FLT:] ofereix una excel·lent visió de la ciència darrere de la càrrega glicèmica.

Carregació de Glicèmic contra l' índex de l' hiperlicèmiques: la clau diferència

És important no confondre l' índex glicè amb càrrega glicè. El rang d' índex glycèmic en una escala de 0 a 100 només basada en com de ràpid augmenten sucre de sang comparat amb la glicosa pur. De tota manera, el GI no considera la mida de servei. Un menjar pot tenir un GI però molt baix GL perquè el servei conté mínim contingut.

Per exemple, l'aiguamelon té un alt GI d'uns 72, però perquè un típic servei de la tassa (1 daus) conté només 11 grams de carbohydrat, el seu GL és un valor de 810a baixa. Pel contrari, una petita ració d'arròs marró de baixa GI podria tenir un GL moderat si menges una gran porció.

Per tant, confiar en el GI només pot ser enganyosa.

Baixa contra la càrrega d'alt Glycèmic Carrega aliments: una guia tàctica

Per fer que els carregadors glycèmics estiguin disponibles, ajuda a conèixer els valors GL típics per als aliments comuns. A sota s' agrupen per categoria.

Baixa menjar GL (GL Manveen 10) Name

  • verdures no-star: bròquil, espinacs de campana, tomàquets (GL 0 eur- 2009)
  • fruits fresques: pomes (GL 6), taronges (GL 5), maduixes (GL 3), cherries (GL 3)
  • Canegamets: altaments (GL 5), Chimees (GL 8), mongetes negres (GL 7)
  • Grans gras sencers (en porcions controlades): oats (steel-cut, GL 9), quinoa (GL 8), barley (GL 7)
  • Nuts i llavors: ametlles, walnuts, llavors chia (GL <1)
  • Daire: iogurt clar, llet (GL 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 3 30000 per tassa)

Menjar GL mitjà (GL 1119) Name

  • Fèrquies de dolç (GL 14 per mitjà) Name
  • Aric de Brown (GL 16 per tassa cuinada) Name
  • Pa de blat sencer (GL 12 per tall) Name
  • Bananas (GL 13 per suport) Name
  • Grapes (GL 11 per copa) Name
  • Pasta (el caut, tot el blat) (GL 15 per tassa)

Alt menjar GL (GL nts20) Name

  • arròs blanc (GL 23 per tassa cuinada) Name
  • Ruset Trudes (GL 29 per suport) Name
  • pa blanc (GL 20 per dos talls) Name
  • Punxots de blat de moro (GL 21 per copa) Name
  • Watermelon (GL 8 per copa, però GL pot ser alta si la porció és grantiva)
  • pasta blanca de passat (GL 2022 per copa cuinada) Name
  • Les begudes Sugary (GL varia àmpliament, sovint 1530+ per 12 oz depenent del contingut de sucre)

Recordeu que aquests números estan aproximadament i poden variar basant- se en el mètode de preparació i la mida individual del servei. La mida [[FLT: 0] Alamàric Diabetes Association[[[FLT: 1] proporciona orientació addicional sobre la imultia de l' acrulació glicèmica en una dieta diabetis amigable.

Reforçament de les estratègies de baix la càrrega de Mealstunes Glycèmic

Abaix de la càrrega glicèmica de la dieta no requereix que ens desplegui els aliments preferits. Petits ajustos en com es combinen i preparis àpats poden fer una gran diferència.

Parella d'aliments d'altGL amb Protein, Fat, o Fiber

Afegir proteïnes primes (chicken, peix, tofu), greix sa (avoro, oli d'oliva, bou), o verdures d'alt viber a un menjar lent a granGL i esplusi una absorció. Per exemple, menja una patata feta amb un costat de pollastre fosa i una gran amanida en lloc de menjar- ne la patata sola.

Escolliu Guins senceres sobre refansió

Reemplaça pa blanc, arròs blanc i refinada amb versions de blat de color complet, arròs marró, otes o quinoa. Les fibres extra baixa el GL i proporciona més nutrients.

Utilitza el Viinegar o el Llimona

Les benes de suquis o citrurgiques poden reduir la resposta post-meal glucosa. Una cullerada de croquista en una vestidora vigeta ha estat mostrada per reduir el GL d'un àpat de carbohri-rida amb poca freqüència d' estrelles.

Primer menjar Vegetals, Carbohidrats per darrera

Canviar l'ordre en què es menja el teu menjar pot tenir una mica de sucre amb una mica de sucre. Començant un àpat amb verdures no-star, seguits de proteïnes i greix, i acabant amb carbodrats porta a una resposta global de glucosa. Aquesta estratègia, coneguda com a runció de menjar, està suportada per la recerca de Weil Cornell Medicine.

Observa les mides de portió fins i tot per als aliments de baixGL

Un menjar amb una baixa GL per servir encara pot ser alt a GL si menges múltiples serveixs. Per exemple, les mongetes negres de baixGL tenen un GL de 7 per meitat tassa, però consumint tres tasses en un menjar es donaria un GL de 42, que és molt alt. Utilitzeu el mesurant cups o una escala alimentària fins que us sigui còmode calculant les mides de porció.

Conceptes comuns sobre càrrega de Glicèmica

Malgrat la seva utilitat, la càrrega glicè és mal entès de vegades.

Mith: Tots els aliments del gas-est-GL són sans

No necessàriament. Alguns aliments processats poden tenir un GL baix perquè contenen dolços artificials o petites quantitats de carbohidrat, però poden ser molt alts en greixs malaltos, sodis o additius. Useu GL com una eina entre moltes persones quan s' avalua la qualitat de menjar.

La meva vida: càrrega de Glycèmica és massa com per a usar Daily

Mentre que calcula el GL per a cada menjar pot semblar avorrit, la majoria de gent s' aprèn ràpidament als valors aproximada dels aliments que mengen regularment. Moltes aplicacions i llocs web ara proporcionen dades GL instantània. En el temps, desenvolupareu un sentit intuïtiva de quines opcions mantenen estable el sucre de la sang.

Mith: Només cal que la gent amb Diabetes es preocupi per GL

La càrrega de Glicèmic és beneficiosa per a qualsevol persona que es preocupa per una energia constant, gestió de pes o salut metabòlica a llarg termini. La gent sense diabetis també pot experimentar pics de sucre sang i fallades després de menjar d'alt-GL, cosa que pot portar a menjar i fatiga.

El rol del Fiber, Protein, i el gras en GL modular

Entendre com la interacció dels nutrients és central a utilitzar el carregament la glicèmica.

FiberCity name (optional, probably does not need a translation)

Les fibres solubles formen una substància com una gelada en l'intèrnia que fa lenta la digestió de carbohidra i glucosa a l' absorció. Això redueix tant l' índex glicèmic com la càrrega d' un àpat. Excel· lent fonts inclouen oats, barley, pomes i pastanagues. Es tracta almenys 2530 grams total de fibres per dia, amb un focus en fibres de soluble.

Proteïna

Proteïna estimula l'alliberament de la demanda de gucàngod-com el peptide-1 (GLP-1) i d'altres hormones que s'estan buidant i augmenta la sensibilitat de la insulina. Incloent-hi una font de proteïnes primes com ara el polul· lict, peixos, ous, tofu, i i i Iogurt grec Iugrígen amb cada menjar baixa la càrrega global glycèmic.

Fat

Retards de greix buits, que és contundent que s' aixequen la gluca. Tot i que l' excés s' ha d' evitar i s' haurien d' evitar greixs trans. Focus en greixs no saturades de oli d' oli, alvocats, nous i llavors. Una petita quantitat de greix en un àpat pot ajudar a baixar el GL sense afegir calories excessivas.

Ideas de mostra baixa-GL

La teoria de la teoria de la teoria és més fàcil amb exemples de formigó. Aquí hi ha tres àpats equilibrats amb petits carregaments glycèmics globals.

L'esmorzar: Yogurt Berry Bowl grega

  • 1 iogurt grec simple de copa (GL 4)
  • 1/2 bispberries (GL 3)
  • 2 cullerades tallades ametlles (GL 0)
  • 1 cullerades llavors de taula (GL 1) Name
  • [[FLT: 0] Taltal GL: aproximadament 8[[FLT: 1]

Dinar: pollastre amb aigua vermella i Lentil Salad

  • 4 oz a la graella de pollastre (protein, sense carbs)
  • 1 plateja lentilat (GL 10) Name
  • 2 tasses barreja de verd, tomàquets, cogombre (GL 01)
  • 2 cullerades d'oliva vinigte (GL 0)
  • [[FLT: 0] Taltal GL: aproximadament 11 [[FLT: 1]]

Sopar: Salmon amb Roaste Vegetables i Quinoa

  • 4 oz forn salmó (protein, sense carbs)
  • 1 bol rostit bròquil i pebre de campana (GL 2)
  • Unitat 1/2 cuinada quinoa (GL 9) Name
  • 1 culler d' oli d'oliva (GL 0)
  • [[FLT: 0] Taltal GL: aproximadament 11 [[FLT: 1]]

Aquests àpats mantenen la càrrega total gycèmica dins de la gamma de baix a mode de baixa durada mentre proporciona una nutrició equilibrat i la darrera vegada. Per a més inspiració de receptes, el [[FLT: 0] Mainocto Clic[FLT: 1] ofereix consells pràctics en la càrrega de consum baix- 1i- hi.

Controlar la vostra resposta a diferents Meals GL

No hi ha dues persones que responguin de forma idèntica al mateix menjar. A causa de diferències individuals en sensibilitat a la insulina, microbiota i metabòlica, potser necessitareu experimentar amb quin llindar GL funciona millor pel vostre cos. Usant un monitor continu (CGM) o proves periòdicament, podeu ajudar- vos a veure com afecten exactament els àpats de la vostra sang. En moure aquestes dades durant unes setmanes es revelaran patrons que us permeten afinar la dieta.

Si ja esteu diagnosticats o teniu dificultats per controlar les pics post-meal, considereu treballar amb un dietes registrades que s'especialitzen en diabetis. Us poden ajudar a integrar- vos en un pla de gestió global que inclou medicaments, activitat física i canvis de vida.

Conclusió

La càrrega de Glicèmic és una eina potent, basada en proves per a qualsevol que representi la diabetis o que vulgui evitar pics de sucre. En considerar la qualitat i quantitat de carborides en un servei, GL proporciona una guia molt més precisa i pràctica que només índex glicè. Inclicoció de menjars baixos GL, menjar d' equilibris amb proteïnes, fibres i greixs saludables, i pagar per a la mida de les porcions poden portar millor control de sang, millorat i mantéda durant el dia. Si has estat diagnosticada o vivint amb diabetis durant anys, i aplicar- te a carregar la salut.