Comprendre la diferència entre la càrrega de Glicèmica i l'índex Glicèmic

Per a qualsevol que visqui amb diabetis, la gestió de carbohidrat en el consum no és només per comptar grams show és sobre com de diferents carborides afecten els sucre de la sang. Dues mètriques clau, índex de la mètriques glicèmica (GI) i càrrega de l' aire i glicèmica (GL), proporcionen un marc per a avaluar la qualitat de carborilar. Encara que ambdós són útils, de forma enganyosa, només es pot enganyar perquè no té un compte de mida petita. Els ponts de la Glimiques carrega el buit que ofereix una eina molt més precisa i pràctica per a planificar cada dia. Això és una distinció que importa que un menjar baix es pot consumar en una gran quantitat de sang, mentre que una alta quantitat d' impacte mínim pot menjar en les mesures d' alt temps. Pot tenir una taxa d' aprenentatge mínima quantitat d' ús de menjar i una taxa de menjar molt més flexible, sense una taxa de producció de menjar molt més precisa, i de producció de producció de menjar.

Què és l'índex de Glicèmic?

L' índex glycèmic és un sistema de classificació que classifica el consum de aliments basat en com de ràpid augmenten els nivells de sang en comparació amb un menjar de referència, normalment pur pur gluosa o pa blanc. Els aliments s' assigna un valor en una escala de 0 a 100.

  • [[FLT: 0] TOGI: [[FLT: 1] 55 o menys menjar que causen una velocitat lenta i gradual en el sucre de sang.
  • [[FLT: 0] Medi GI: [[FLT:] 56 a 69 aliments que produeixen una sortida moderada.
  • [[FLT: 0] Hi ha hagut GI: [[FLT: 1] 70 o sobre els aliments que causen una pujada ràpida en el sucre sanguini.

El valor GI es determina sota condicions estandarditzades, amb els subjectes de prova consumint una porció de menjar que contenen 50 grams de carborició disponible. De tota manera, aquí és on sorgeix una gran limitació: el test GI no reflecteix com la gent menja de fet. Una propietat de pastanagues, per exemple, necessitaria ser enorme proveir 50 grams de carboriteria, fent que el seu valor gI enganyi en les porcions reals del món real. Aquesta desconnexió és exactament per què es va desenvolupar la càrrega glymic.

Exemples de menjar comuns per la categoria GI

Sabent on cauen els aliments a l'escala GI proveeix un punt d' inici útil, però només és la meitat de la imatge. A sota són exemples representatius:

  • [[FLT: 0] Falles GI (70+): [[[FLT:] pa blanc, flocs de blat de moro, patates instantànies pures, aiguamel, pastissos d'arròs, tauletes de glucelles.
  • [[FLT: 0] Medi GI (5669): [[[FLT: 1]] fa pa de blat, ots ràpids, pinya, panses, taula de sucre.
  • [[FLT: 0] TOGI (55 o menys): [[FLT: 1] acer-cut ots, ties, rotes, prestats, verdures no-star-chy, pomes, cacauets, llet.

Què és la càrrega Glicèmic?

El concepte Glycèmica carrega el concepte GI amb el factor tant la qualitat [[FLT: 0] com[[[FLT: 1]] la quantitat de carbohydrats en un ús típic. La fórmula és senzilla:

[[FLT: 0]] [[FLT: 1] GL = (GI × grams de carbohydrat disponible per a servir) ÷ 100[FLT:] [[[FLT: 3]]]

La carbohydrat mostra un total de fibres, ja que les fibres no es digereixen i no eleva el sucre sanguini. El valor resultant cau en una de les tres categories:

  • [[FLT: 0] 10 GL: [[FLT: 1] 10 o menys
  • [[FLT: 0] Medi GL: [[FLT: 1] 11 a 19
  • [[FLT: 0] Falles GL: [[[FLT: 1] 20 o més

Considereu aquest exemple pràctic: Watermelfon té un alt GI de 76. Però un típic servei (una tassa, els daus) només conté unes 11 grams de car disponible. El GL és (76 × 11) Emília 100 = 8,4, que cau fermament en el rang baix. Això explica per què menjar una porció raonable d' aiguamel no provoca una pujada de sucre, tot i que el seu alt rang GI. Glycmic carrega la distorsió creada per la prova GI i la diabetis dóna una eina de presa de decisions realistes per prendre decisions.

Per què la càrrega de Glycèmic és més Pràctic per a la gestió Daily Diabetes

Per a la diabetis, el valor real del món de qualsevol mètriques és el que es tradueix en decisions diàries dels aliments.

  • [FLT: 0] [[FLT: 1] forces GL que considereu la mida de servei, que és quelcom que controleu a cada menjar.
  • [FLT: 0] Flexibilitat: [[[FLT] un menjar amb un GI encara pot ser part d'una dieta amb diabetis si la porció és prou petita per mantenir la baixa GL.
  • [[FLT: 0] Millora la correlació amb resposta de sucre de sang: [[[FLT: 1] Research] mostra perfectament que el GL és un predictor més fort dels nivells postprandial gluals que només el GI.
  • [[FLT: 0] Més val combinar aliments: [[[[FLT:] Els àpats mixts es tornen més fàcils d' avaluar perquè podeu estimar el total GL d' un plat en comptes d' intentar mitjana els ingredients despagats.

Per exemple, una porció de pa de blat de moro sencer (GI .. 69) amb 12 grams de carbohrata té un GL de 8,3. La parella amb mantega de cacauet (fiber i una digestió lenta) i l'impacte real de sucre de sang pot ser més baix. Aquesta mena de decisió reajustada és on es troben GLs i on el GI cau curt.

Frontal de la investigació

Una meta-anàlisi de 2021 publicat a [[FLT: 0] S'Avareix a Nutrition [[[FLT: 1] va trobar que les dietes de baix GL s'associaven amb millores significatives en HbA1c, ràpidament amb el gluosa, i el pes del cos en individus amb diabetis 2. Un altre estudi en [[F: 2DU:] DEGE [F:] DIS] mostra que es substituiran els àpats d' alt GL amb petites alternatives post- GL reduïdes per 30%. Aquestes troben un racó GL de l' educació amb humanitat.

Com calcular la càrrega Glicèmica per a qualsevol menjar

Calcular GL a casa és més fàcil que molta gent pensa. Aquí hi ha un mètode passa per pas:

  1. Trobeu l'índex glycèmic del menjar d' una font fiable (p. ex., la Universitat de Sydney irsqualo; la base de dades GI o una organització diabetis reputable).
  2. Determinar l' grams de carbohidrat disponible per servir: carbohydrat menys fibres dietes dietàries.
  3. Multiply the GI per grams de carbohidrat disponible.
  4. Dividiu el resultat per 100.

[[FLT: 0] exemple 1: Apple [[[FLT: 1]]

  • GI de poma: 38
  • Còdrat disponible en una poma mitja (uns 25 carbs totals menys 4 g fibres): 21 g
  • GL = (38 × 21) ÷ 100 = 7. 98 eka [[FLT: 0] 10 GL[ +FLT: 1]

[[FLT: 0] eemple 2: ruts enquadatset patata (medium, menjat amb pell) [[FLT: 1]

  • 78 runesset patata
  • Taxa de carbohydrat disponible (al voltant de 37 g total carbs menys 4 g fibres): 33 g
  • GL = (78 × 33) ÷ 100 = 25. 7 eka [[FLT: 0] ha augmentat GL[ [[FLT: 1]

Aquests exemples il·lustraven perquè una poma mitjana és generalment segura per a la majoria de la diabetis, mentre que una patata mitjana feta pot causar una pica significativa a menys que la porció es redueixi o s'emparella amb proteïnes i greix.

Menjar amb càrrega d' alt Glicèmic: apropar-se amb precaució

Alguns aliments són problemàtics perquè combinen un GI amb una alta densitat de carbohidrat, produeixen una alta quantitat GL, fins i tot en pors modestes.

  • [[FLT: 0] arròs Blanc (decorat, 1 copa): [[[FLT: 1] GI 73, disponible carbs stone 45 g, GL 2003- 2009 32. 9
  • [[FLT: 0] pa de White (dos talls): [[[FLT: 1] GI] 75, disponible carbs 30 g, GL "2002 22. 5
  • [[FLT: 0] [Rulesset patata (un mitjà, fed): [[[FLT: 1] GI] 78, disponible carbs bisbs g, 33 g, GL ascii 25. 7
  • [[FLT: 0] Cornkes (1 copa): [[[FLT: 1] GI 81, disponible carbs nton 24 g, GL ntxa 19. 4
  • [[FLT: 0] Baked francès patates (dimedi servint): [[[FLT: 1] GI 255. 75, disponible carbs Manveen 35 g, GL 2003- 27.3
  • [[FLT: 0] El suc (8 oz, no hi ha sucre afegit): [[FLT: 1] GI variada (45Cert60), però els carbs disponibles poden arribar 30 g, GL "2002 133518

Cap d'aquests aliments s'ha d'eliminar completament, però haurien de consumir en porcions controlades i simplomplides amb altres aliments que estrenyen la resposta glicèmica.

Menjar amb càrrega de baix Glicèmic: Ebrece Aquests opcions

Els següents aliments donen un petit GL per servir, fent-los excel·lents fonaments per a una dieta diabetis:

  • [[FLT: 0] Leeafy verds i verdures no-starchy: [[[FLT: 1] GI] prop de zero, iterrorible carbohydrat contingut GL ~ 0. Pot ser menjat lliurement.
  • [[FLT: 0] Leemes (chickpeas, entajos, mongetes negres, 1⁄2 cuinat): [[[FLT: 1] GI] 281035, disponible carbs Startup 20 g, GL "2002 67687.
  • [[FLT: 0] Nuts i llavors (almonds, llavors giradors, llavors de gira-sol, 1⁄4 copa): [[FLT: 1] GIND 15[ 1020, disponible carbs "2002 5078 g, GL 1⁄2.
  • [[FLT: 0]Berries (1adules o blueberries): [[[FLT: 1] GI 1] 1, 1953, disponible carbs Manveen 1115 g, GL Manveen 548.
  • [[FLT: 0] Steel-cut oats (1⁄2 cuinat): [[[FLT: 1] GI] version 52, disponible carbs (# 15 g, GL ddy 7. 8.
  • [[FLT: 0] Iogurt grec (3⁄4BA): [[[[FLT: 1] GIaaa 14, disponible carbs old 6 g (de lactosa), GL nt0.
  • [[FLT: 0] Apples (un suport): [[[FLT: 1] GL 8 com calculat per sobre.

Aquests aliments proporcionen energia constant, promou la serietat, i ajuda a mantenir nivells de sang estable sense necessitat de restricció de porció estrictes. També donen fibres, vitamines i minerals que donen suport a la salut metabòlica global.

Reforçament de les estratègies per gestionar la càrrega de Glicèmica en real vida

1, Construïu Meals al voltant de menjars de baix cost

Comença amb una base de verdures no-estrella, proteïnes primes, greix saludable i una font de carbohydrat de baixGL. Per exemple, un plat de pollastre enllall, sauté amb oli d'oliva, i una tassa d' amiliars d' amiliars proporciona un GL d' aproximadament 7. Aquesta aproximació natural manté menjar GL total en 15, que és ideal per a la majoria de la diabetis.

2. Useu el pressupost & ldquo; GL irdquo; Mentalitat

Penseu en cada menjar com tenir un objectiu GL. Per a moltes diabetis, mantenint cada àpat sota 15 GL i aperis sota 7 GL és una guia pràctica. Això no és una regla rígida sinó un marc que simplifica la decisió. Si el dinar funciona una mica alt, podeu ajustar el sopar en conseqüència.

Tres menjars d'alt de parells amb Protein, Fat, o Fiber

Quan us mengeu un menjar més alt, el combineu amb ingredients que s' alenteixen per digereixen. Afegint mantega d' ametlles a una banana, per exemple, redueix l' impacte global glicèmic perquè el retard de greix buit. De manera similar, afegint un grapat de gaus a l' oatmeal s' incrementa la proteïna i el contingut gras, més baix dels menjar i els aliments; efectius GL.

4. Vegeu la mida de la Portació de Carbohyobject name (optional)

L' escala GL fa clara que la mida de la porció és la palanca més important. Una execució d' arròs marró cuinat (GI Irlanda 50, carbs disponibles ROct 22 g) dóna un GL d' 11 anys que és baix d' un imitjament. Fer sonar la porció a 1 la tassa GL porta el 22, que és alta. Meassourcions fins que desenvolupeu un sentit intuïtiva de mides de servei és ben passada.

5. Prioritza-ho tot, mínim procés de Carbohyed

El processament de gairebé sempre incrementa el GI i GL reduint la mida de partícules i eliminant les fibres. Els acer- tallar tenen un petit GI cada instant. Tota la fruita té un fruit més baix que el suc de fruita. Tot el pa té un pa més baix que el pa blanc, però fins i tot aquí, marqueu l' etiqueta despesa general de gran lluna de pols i pols i fa que el blat d' Idolquo tingui un dòlar més de 70. Mireu 100% per tot el gra amb almenys 3 grams de fibra per tall.

Common Myths sobre l'índex Glicèmic i la càrrega

Mith 1: menjars de baix GI són sempre sans

Un menjar pot tenir una GI baixa i encara ser problemàtic. i la crema de gel té una GI al voltant de 50 tx60 degut al seu contingut gros, però és alt afegir sucre i greix malalt. Les patates patates patates patates trantiques tenen un contingut moderat degut a greix però són calotxes i no tenen valor nutricional. Useu GI i GL com a eines, no com l' únic criteri de salut.

Mith 2: Tots els Diabetics haurien de Eviteu menjars d'altGI completament

Això no és pràctic ni necessari. Una petita porció d' un menjar d' alta GI, consumit en un arranjament controlat i aparellat amb altres nutrients, pot tenir un impacte mínim en el sucre de sang. El que importa és el total GL del menjar i com encaixa en el vostre patró global. La restricció completa sovint porta a la dieta insatisfactòria i no està implementada per les proves.

La meva vida 3: Carrega en Glycèmica és massa com per al Daily Uso

Molta gent troba intuïtiu GL després d' un període d' aprenentatge curt. Hi ha aplicacions biphones intel· ligents i calculadores en línia que fan les matemàtiques instantàniament. Addicionalment, la majoria d' educadors i dietòlegs estan familiaritzats amb GL i poden ajudar- vos a construir un sistema pràctic. Una enquesta de la diabetis certificada i els especialistes d' educació van trobar que ara el 82% incorporava educació GL a la seva pràctica.

Com començar amb la càrrega de Glicèmica avui dia

Si sou nou amb GL, aquí hi ha un pla d'acció simple:

  1. [[FLT: 0] Loneu el GL de les vostres 10 fonts de carbohydrat. [[[FLT: 1] Escriu- les i posteu-les a la nevera.
  2. [[FLT: 0] Personalitza en un àpat. [[FLT: 1] Comença per l'esmorzar òptimament, atès que el sucre de sang del matí és molt més difícil de controlar. Reemplaçar cereals d' altGL amb ocutats d' acer i afegir proteïnes.
  3. [[FLT: 0] usa una aplicació de registre de menjar. [[[FLT: 1] Moltes aplicacions com ara el meu gestor de seguiment, el gestor de cotxes i plataformes de seguiment de glucosa mostra ara les estimacions GL. Registreu el menjar durant una setmana per veure patrons.
  4. [[FLT: 0] Comproveeu el sucre de la sang dos hores després dels àpats. [[[FLT: 1] usa un glucome o CGM per correbilar les vostres estimacions GL amb resposta real gluse. Aquest bucle de retroalimentació reforça les bones opcions.
  5. [[FLT: 0] Work amb una dietiana registrada. [[[FLT:] Un professional pot situar objectius GL a les vostres necessitats específiques, medicaments i nivells d'activitat.

Per a més informació, els recursos autorititzats inclouen l' associació [[FLT: 0] Unition of Sydney+rqualo; s' inclouen la base de dades índex Glycèmica [[[[FLT]], el [[[FLT]] 2 American Diabetes [[[FLT:]], i [[[[F: 4DA] harvat T.H. Chan of Public salutiquo; Natrition source[FLT: 5]. Aquests llocs proporcionen els valors GL i GL per a milers de aliments.

La càrrega de la Glycèmic és la intenció de la Mertric Diabetes sempre ha necessitat

Els índexs de Glicèmic i la càrrega de la pràctica són eines complementàries, però per a la planificació diària de menjar, la càrrega de la càrrega de la gasmica és la més adequada i precisa. El respecte respecte de la realitat és la mida que importa la porció tant com el tipus de menjar, i dóna la flexibilitat per a gaudir d' una gran varietat de menjar sense comprometre el control de sucre. En centrar- vos en GL, canvieu d' una restricció més adequada a un equilibri d' informació, on no està prohibit, però es considera que cada porció es tracti. Sobre aquest enfocament es pot fer menjar hàbits sostenibles que donen suport a la gluosa, el rendiment i la reducció de les complicacions de les regles de sucre. Com se us ha diagnosticat la diabetis durant anys, i la qual cosa és la càrrega de la vostra última decisió de salut.