Menjar lentament és una estratègia senzilla encara efectiva per millorar la consciència dels senyals de màxima importància i prevenir sobre les menjar. En un món de distracció i distracció constants, molta gent acaba les seves plaques abans que els seus cervells es puguin veure com s' acotifiquen molt més calories que les que necessiten. En l' augment de la velocitat de menjar, doneu al teu cos el temps que necessita per comunicar- se de manera efectiva, portant als hàbits més saludables, la digestió i una relació més agradable amb el menjar. Aquesta aproximació no és sobre la restricció però afinant el ritme natural del cos ja proveeix.

La ciència dels senyals de màximaitat

Enteneu per què les obres de menjar lenta requereix un cop d'ull als mecanismes biològics darrere de la fam i la serietat. el vostre sistema digertiu i el cervell estan en comunicació constant mitjançant una xarxa d' hormones i dels nervis.

  • [[FLT: 0] Ghabrelin: [[[FLT]] sovint anomenada la hormona de fam, ghruls l'apetit i normalment és elevat davant d'un àpat. Els nivells disminueixen mentre menges.
  • [[FLT: 0] Letptin: [[[FLT] Produït per les cèl·lules engreixades, laptin senyals del cervell que teniu prou botigues d'energia i promou una sensació de plena totalitat. De tota manera, el seu efecte s' incrementa.
  • [[FLT: 0]Cateristokin (CCK): [[[FLT: 1] ha deixat el petit intestine en resposta a la greix i proteïna, CCK lent gastric buit i promou la serietat.
  • [[FLT: 0] Peptide YY (PY): [[[FLT:]] Temps secrets després dels àpats, PY redueix la gana i forma part del mecanisme "evolucional."

Aquestes hormones no funcionen instantàniament. Cal aproximadament 20 minuts des de l' inici d' un àpat per al cervell per rebre i processar el senyal de plena importància de l' estómac i la petita intestina. Quan menges ràpidament, pots consumir un gran volum de menjar abans que el vostre cervell sàpiga que heu començat. Aquesta retard és la raó primària per menjar lent és tan poderosa: ampliar el menjar fins al menys 2030 minuts, permet que aquests senyals horològics s' atrapin, reduint el risc de menjar sobre menjar.

A més, el nervi vagus connecta els budells al cervell, transmeten informació sobre la destensió de l'estómac i el contingut nutricional. L' ampliació física de la paret de l' estómac activa els receptors, que després envien senyals a través de la nervi de vapor al cervell, contribueixen a la seqüència. Menjar lentament aquests senyals mecànics per a acumular- los.

Per què velocitat de menjar submenyències Satiety?

La vida moderna sol animar les seves despeses de menjar ràpidament: programades, menjant- se i a la pràctica durant els àpats. Els enllaços amb una taxa de menjar més ràpida amb més alt calorie engat i augmentar el pes del cos. Una revisió sistemàtica de 2017, publicada a la Diari d' Nació Clinical [[F: 1] va trobar que els participants que es van menjar menys calories i menors havien tingut índexs de massa comparades amb els menjar ràpid.

Quan menges ràpidament, no només cal que no menyspreis les pistes hormonals sinó també reduir l'experiència sensorial del menjar. El joc de Che swing és el primer pas de digerció i que no es dóna temps de registre per a la satisfacció. El resultat és un cicle sobre les pomes i la malestar que es pot trencar amb més lent velocitat.

També trenca la resposta glycamic. El consum de carbohidrats ràpidament provoca una pujada de sucre afilada seguit d' una fallada, que pot disparar fam de nou després del menjar. Més lent menja la corba de sucre de sang, promoure l' energia sostinguda i reduir la probabilitat de desigs entre els àpats.

Reductors de tàctica per a menjar més lent

L' audició d'un ritme de menjar lent no requereix un estil de vida complet. Les següents estratègies de proves es poden integrar en qualsevol rutina, entrenant gradualment tant el vostre pensament com el cos per menjar- se amb ment.

Estableix un temporitzador i crea un objectiu de durada Meal

Com a mínim 2030 minuts de publicació a cada menjar. Useu un temporitzador de cuina o el temporitzador del telèfon (inici de mode silenciós) com a recordatori suau. Si acabeu el vostre menjar en 10 minuts, considereu que una senyal us alentirà el ritme la propera vegada. En diversos dies, aprendràs a ajustar el ritme natural. La recerca de la Universitat Rhode suggereix que els consumen menys de 66 calories comparaven menjar, que poden traduir pes durant el temps.

Chew Thoughly: La regla dels 20- 30 roll

Intenti de mastegar cada 20 o 30 vegades abans d' empassar- se. Això no només baixa el menjar sinó també ajuda per trencar menjar en partícules més petites, augmentant l' àrea de superfície per a l' enzim. Els estudis mostren que el ritme de mastegar complet redueix la taxa de menjar i millorarà la versió de CCK i d' altres hormones. Si esteu lluitant per a calcular les textures de menjar convertint un enganxa suau abans d' empassar- se.

Posa les malles entre les mossegades

Després de cada mossegada, establiu la vostra forquilla, cullera o palets. Aquesta acció simple crea una pausa natural, evitant el moviment automàtic, continu de portar menjar a la boca. Useu els pocs segons per respirar, observeu els sabors i mireu amb el nivell de fam. També podeu usar aquest temps per beure aigua, el qual fa més lent el menjar.

Concentra't en el menjar: Ataca els teus Sinssedors

Doneu atenció als detalls sensorials del vostre menjar. Observar els colors, arromes, textures i gustos. Savor cada mossegada com si l' asaltudeix per primera vegada. Aquesta pràctica, arrelada en la meditació de ment, millora el menjar i incrementa la satisfacció de les porcions més petites. Un estudi de 2019 a [[FLT: 0]] ppette[FLT:]]] que es troba que la ment que trencava les interven les intervencies que provocaven la consciència sensorial de caloake i consumen comportaments millorats.

Eliminacions de distracció

Desactivar les TV, tancar els portàtils, i tancar-los durant els àpats. Distuitar- les si s' està fortament vinculades a menjar- se, ja que evita que el cervell es registra completament la quantitat de menjar consumit. Quan la vostra atenció es divideix, és menys probable que us adoneu de les senyals de seqCIL i més probable que mengin per tota la seva totalitat. Una meta-anàlisi de 2013 al diari [F0:]] - 1 American -] - > Diari de Cical Narration[ FLT:] que es va concloure que menjar immediat en el 29% comparat amb la ment.

Menjar amb mareigls més petits o amb les pites petites

Fent servir petites bifurcions o cullerades us força a prendre mossegacions més petites, naturalment alentint el ritme. De manera similar, servir menjars a plaques menors crea una il· lusió òptica que fa que les porcions semblin més grans, que us poden ajudar a sentir satisfet amb menys menjar. Aquests canvis ambientals funcionen sense reduir la taxa de menjar sense necessitat d' esforç mental constant.

Exercici de pausa del mig camí

Al llarg del menjar, pausant durant un a dos minuts. Posa les teves malles cap avall, prendre unes poques respiracions profundes i avalua el nivell de fam actual en una escala de 1 a 10. Aquesta intenció permet les hormones com CCK i PY per aconseguir concentracions significatives al torrent sanguini, donant- vos una oportunitat de decidir si realment necessiteu més menjar. Moltes persones troben satisfets amb menys del que s' espera.

Més de la comuna Barriadores a poc a poc a menjar.

Malgrat els beneficis clars, molta gent lluita per mantenir lenta menjant en els arranjaments reals del món, sabent que els obstacles comuns són essencials per a l'èxit a llarg termini.

Restriccions de temps i horaris d' ocupació

La feina, l'escola i les responsabilitats familiars poden fer menjar-se de 20 minuts és impossible. Estratègia: Majes la teva mentalitat de "baixant" a "priar qualitat sobre la quantitat." Encara podeu menjar de manera eficient si ho sabeu. Prepareu els àpats que requereixen més mastegar (coliones, grans) i pre-pilar el menjar més gran que menjar dels recipients. També considereu menjar un petit i nutricional aperiment de 30 minuts abans de reduir la fam amb gran velocitat.

Repte social i dining fora de desafiaments

Quan menges amb amics o en un restaurant, potser sents pressió per a coincidir amb el ritme d' altres. Estratègia: Sigues el líder, no el seguidor. Inicieu el vostre menjar uns minuts més tard perquè encara estiguis menjant quan d' altres acabin. Useu conversa com a pausa natural. Ordre per a compartir plats per reduir la mida natural, i escolliu menjar que requereixen més esforç (p. ex., g., g., g., g., g., g., g., g., g., g., g., rows, cor de blat de moro en el bab) per a alentir- vos.

Arres i Emocionalment menjar

Els punts desencadenen una resposta ràpida per menjar, i molta gent utilitza menjar per comoditat emocional, menjar ràpidament per a tranquil·litzar sentiments. Estratègia: l' Estratègia emocional provocant per separat de vegades al menjar. Abans de menjar, prendre tres respiracions profundes per activar el sistema nerviós paradispàtic. Si sents la necessitat d' activar- te, preguntar- te si menges sense gana, hàbit o emoció lenta. El menjar funciona millor quan es combina amb pràctiques generals com la meditació o el diari.

Menjar ràpid de la infància

Els anys de pressa poden fer que menjar suau se senti antinatural o forçada. Estratègia: utilitzeu l' exposició gradual. Comenceu amb un menjar per dia on us cometreu a tècniques lentes. Durant dues o tres setmanes el vostre cervell s' adaptarà al nou ritme, i podeu trobar que la lenta menjar realment se sent més satisfactori. La consistència és la clau de manera que s' assembli a qualsevol nova hàbit, es torna més fàcil amb la repetició.

El rol de la menjar mental a Enhanding Fullnes Aware

El menjar lent és un component de menjar tranquil·la, una pràctica que implica posar atenció nojudimental al moment actual durant el consum de menjar. El menjar mental s'expandeix més enllà del ritme per incloure la consciència de la fam i les pistes de plena gana, les conseqüències emocionals i les qualitats sensorials de menjar. En l' enhorabona la ment als teus àpats pot amplificar els beneficis de menjar lent.

Investigant de la Universitat de Califòrnia, San Francisco, i altres institucions demostra que les intervencions que mengen amb cura redueixen les intervencions de menjar, menjar emocional i amb el pes. Una revisió sistemàtica de 2021 en [[FLT: 0] Obesity Reports[[FLT: 1]] es va trobar que les intervencions de ment comportades a reduccions significatives en cos i millores en comportaments de pes. El mecanisme és senzill: quan menges amb tota atenció, probablement ja no us aturaran quan la safata està buida.

Per a incorporar senyals rituals al vostre cervell que s'han iniciat, ajudant a canviar-te de la ocupat del dia en un estat més relaxat. Com ja us en veieu, observeu els sabors sense jutjar- vos, si us trobeu pressa, delicadament guia per l' atenció a l' acte de mastegar.

Estructura i entorn del Meal que permeten menjar lent

L' entorn on menges juga un paper poderós a la velocitat de menjar. dissenyant els teus àpats i en els voltants per animar la relaxació, fas lent menjar per omissió més que un esforç.

Estableix la propietat de la taula

Encara que menges sol, es desplegueu un lloc, useu un plat real i malles, i a poc a poc amb la llum dura.

Portar el menjar abans de seure a la platja

Serve el menjar a la cuina en comptes de l' estil familiar de taula, a menys que estiguis practicant deliberadament. El menjar us ajuda a evitar la temptació d' arribar a segons abans que els senyals corporals s' a la plena. Addicionalment, usant plaques més petites (p. ex., 9 polzades en comptes de 12 centímetres) us pot ajudar a sentir satisfet amb menys.

Sipo Water A través del Meal

L' aigua permet la digestió i proporciona una pausa natural entre mossegacions. Mantingueu un got d' aigua a prop i preneu un glop després de cada mossegada. Aquest hàbit no només us permet baixar, sinó també assegurar- vos que la hidratació adequada, que de vegades està confosa amb fam. Un estudi del 2015 en [[FLT: 0] Nulinèticament Research[[[FLT: 1] va trobar que beure aigua abans i durant els àpats augments i reduir l' energia total en obtenir.

Tria menjar que naturalment es pren més de menjar.

Els aliments alts de fibra, aigua i menjar aromaturs com tot el fruit, verdures, panses i grans de Beauuxa requereix més mastegar i tenen una densitat energètica menor. Per exemple, menjar una gran amanida amb verdures aromas que es fan més temps que menjar un menjar molt processat. i eixamplar aquests aliments als àpats automàticament fa més lent el ritme i estimulant l' anseqüent per calorie.

Menjar lent per a la gestió del pes: proves i aplicació

La gestió del pes és un dels beneficis més citats de menjar lent, i l'evidència és convincent. Els estudis d' observació mostren perfectament que els menjars amb índex de massa superior (BMIs) i els índexs de pes més lent. Un estudi longitudinal de més de 60. 000 participants publicats en el diari [[FLT: 0] britànic [[FLT: 1]] que van informar que els que tenien un risc d' obesitat significativament menor en comparació amb els que es mengen ràpidament.

El mecanisme no és màgic, que el calorie regenera sense restriccions conscient. Quan menges lentament, es consumeix menys calories perquè li doneu temps al cos per a senyal tota la satisfacció abans de que us acomplirà. L' efecte és una dosi: el més lent que us din, menys calories que acostumeu a consumir, especialment en les parts del menjar més tard.

Per aquells que lluiten amb pèrdua de pes, poc a poc menjar pot ser un poderós anunci de dieta per als consells de dieta estàndard. No requereix eliminar cap canvi de només de menjar, el canvi de només de l' ordre de fusió canvia com es mengen. La combinació lenta menja amb altres pràctiques mentoses, com mantenir un diari d' aliment o pagar l' atenció a mides de porció, crea un efecte sinerista que permet el control sostenible. Per a més informació, la [FLT:] [F2000:] El control de salut hardard[ F1] ofereix una visió general dels beneficis fisiva.

Construir una mamada per la vida lenta.

Integrating slow eating into your daily routine does not require perfection. Start with one meal per day where you implement two or three of the strategies outlined above. Over the first week, focus on eliminating distractions and putting down utensils between bites. In the second week, incorporate the halfway pause and the 20-minute timer. By the third week, slow eating should begin to feel more natural.

Mantén un simple diari per al primer mes, notant quant de temps es va prendre cada menjar i el nivell de fam abans i després. Aquestes dades proporcionen una retroalimentació i motivació poderosa. Recordeu que l' objectiu no és menjar lentament tots els àpats amb amics o dies ocupats són normals. L' objectiu és fer més lent menjar- se el vostre valor per omissió, no la vostra excepció.

Si trobes els jocs, que són normals, evites que el jo mateix sigui auto-criòtic. En canvi, tracta cada àpat com una oportunitat nova de practicar.

Conclusió

El menjar lent és una estratègia molt pràctica, la prova de millorar els senyals de tota la integritat, prevenir sobre menjar, i millorar la relació global amb menjar. En entendre la biologia de setítitil, implementant canvis de comportament senzill, i crear un entorn de menjar de suport, podeu transformar els vostres àpats en l' atornció, gratant experiències. La inversió d' uns pocs minuts per paga una divisió de menjar en millor gestió de pes, digsions i consciència abundants. Comença amb un petit canvi de comparació, posa a fons la forquilla, o establir un temporitzador i com respon el teu cos. El viatge al teu cap a la ment, comença a menjar lent, prenent una sola intenció.

[[FLT: 0] Per a la guia addicional, explorar els recursos des del diari Internacional d' Obestion [[FLT]] [[[[FLT:]]] i una revisió detallada de la taxa de menjar i l' obesitat en [[FLT:]]]]]]]] Aquest estudi del 2015 des del Diari Internacional de l' Obesity[[F: 4]]. Aquestes fonts proporcionen més informació científica als principis discutits aquí. [[FLT:]]]