Entenent l'índex Glicèmic i per què mesclar les matèria

L' índex glicè (GI) és un sistema de classificació que classifica les fuges de carbohides basades en nivells de sang que augmenten els nivells de glucàclids. Els aliments baixos (GI ServerName, Europol) són digedits i absorbits lentament, portant a un augment gradual de la sang. Els aliments d' alta fidelitat (GIintoint el 70) causen ràpid), que poden deixar- vos sentir- vos cansats i de fam. Al contrari, per menjar sense descans, que el dimoni es desfamisitza tot el menjar d' altaGI, una dieta es pot desplegar i sovint s' hauria d' incloure tant per les eleccions d' alta i grans. Quan s' elevaticalment, poden proporcionar moments actius, mentre que es pot mantenir l' energia i la capacitat d' aïllar totes les tecles que es redueix l' energia completa.

La ciència de barrejar GI: Com les respostes del Combinacions Alter Glicèmic

Quan menges un menjar d' alta GI per si mateix, les seves molècules de fusió es trenquen ràpidament en glucosa, provocant un augment de sucre en sang. Tot i això, quan es menja el mateix menjar al costat de la proteïna, els components de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de color baixa es troben en molts valors de menjar de la digestió. Per exemple, una patata que fa servir un pit i redueix la taxa de gasiva (tant baixos resultats de la sang que no pas per menjar). Això significa que la càrrega glimica de sucre és més baixa que no pas per cada component GI. Per exemple, menjar una patata (d) amb una aigua de menjar- sequal· la que no pas amb un pit (I).

Per què els modificadors de tecla Protein i Fatrenes

Proteïna i greix estimula l'alliberament de les hormones que s' alenteixen i promouen sweatty. Fattes retards de l' estómac buida, mentre que la proteïna augmenta la producció de pump- d' un pol· ceptil- 1 (GL- P- P-1), el qual ajuda a regular la seva gerència i a la gana a la insulina. Afegint una font de proteïnes com ara el peix fos fos fos a la graella, o ous de la font de Petronquisi de greix, olidà o a un àpat de nous a què contingui cotxes més alt pot il· luminar eficaçment la punta de la punta de la massa glicèmica. Aquest principi és el fonament de la placa de l' aproximació ketrutrutruca que utilitza per les dietes i la diabetis a tot el món.

El rol del Fiber i l'efecte segon Meal

verdures de Fiber-rubre, tubs de cama, i grans no només de digereixen, sinó també contribueixen a l' efecte de l'eqüorsegon al menjar, el fenomen on un esmorzar d'alt-fiber pot millorar el control de sucre en el dinar. Les fibres de sucre viscosa, trobats en oat, mongetes i pomes, formes de gel en la panxa que pot resultar físicament en carbohidrat un escultura. Una parella d' un element alt GI (p. ex., arròs blanc) amb un plat de vegetals d' alta fidelitat (p. tibetes, espina de pebre) o una cama (e, li permet l' ús de l' ús de carboliç) i ajuda a mantenir nivells estables després de menjar hores després de menjar.

Reductors de caràcter per construir el seu Plate

En comptes d' evitar aliments d'alta precisió, aprendre a construir plats que els afinen amb ingredients baixos del GI. Després d'aquestes estratègies basades en proves per crear menjars que donen suport a energia estable, sucre de sang estable, i a llarg termini setídia.

L' entorn de treball per a la Pila de l'equilibri

  • [[FLT: 0] Inici amb verdures no-starchy [[[[FLT: 1]] Fill la meitat del vostre plat amb verdures baixos-GI, alta-fiber com ara fulles, bròquil, melopa, pebre i tomàquets. Afegir volums i nutrients amb un impacte mínim glycèmic.
  • [[FLT: 0] afegeix una font de proteïnes recolzar-se [[[FLT: 1] pollastre, gall dindi, ous, tuf, tempeh, o els currículums de cama estan a punt d'una quarta part del plat. Proteintration i incrementa la digestió GLP-1.
  • [[FLT: 0] Include un greix sa [[FLT: 1] +[Paquali d'oliva, afegeix un tall de llavors alvocats o llavors asperes i nous. Fa més retards gastrics buits i incrementa una acumulació de vitamins de greix.
  • [[FLT: 0] Cal seleccionar una font de carbohydrat [[[[FLT: 1] L' opció restant del vostre plat pot incloure moderat a carbs d' alta classe com patates, arròs, pasta o pa. Prioritzeu totes les versions de gres quan sigui possible, però no tingueu por de l'arròs blanc o de patates si retreu actius i parella de l' burga.

Ordre de menjar: una bomba simple

La investigació publicada al diari [[FLT: 0] DEGaite Car [[[FLT: 1] suggereix que l' ordre en què es mengen components alimentaris també pot afectar els nivells post- mealplucse. Menjar verdures i proteïnes primer, seguit per carbohadrats, resultat en una resposta significativament menor que el que menjar carèmiques primer. Aquesta estratègia és fàcil d' implementar: començar el menjar amb una amanida de vegetals, llavors la proteïna i acabar amb l' estrella més alta GI. La càrrega de les fibres i lents de les fibres i les que arriba més tard al torrent sanguinis.

Escollir Baixa i menjars High GI Savily

No tots els aliments baixos del GI (com la crema té un baix GI degut al seu contingut de greix), i no tots els aliments d' alta qualitat són sans (aiguamelmeló té un alt GI però és nutricional). Focus al perfil global en comptes de l' aïllament. A sota hi ha grups de aliments que podeu barrejar i coincidir.

Menjar baixos (GI Manolada 55) per a sentir-se enfamada

  • [[FLT: 0] Lumes i polss: [[[FLT:] Lentils, ties, ronyons, mongetes negres, pèsols. Són rics en proteïnes, fibres i estrellas resistents, fent-los excel· lents per a carbades contundents.
  • [[FLT: 0] No hi ha verdures-star-chy: [[[FLT: 1] Lafy verd, bròquil, coliflor, zucchin, asparagus, tomàquets, bolets.
  • [[FLT: 0] Mots fruits: [[[FLT: 1] Berries, pomes, peres, taronges, canonades, préssec, raïms de raïm. (Banans i raïm tenen moderats a alta GI, però estan bé en moderació).
  • [[FLT: 0] Whole gra i pseudo-grans: [[[FLT: 1] Oats (stell-cut o roll), quinoa, barley, farro, bulgur, gawheat.
  • [[FLT: 0] Nuts i sembradors: [[[FLT: 1] Almonds, walnuts, flaxes, llavors chia, llavors de carab (tra baixa GI degut al contingut baix de carb).
  • [[FLT: 0] Darry i alternatives: [[[FLT: 1] llet, itgurt (especialment grec), sense londmet, llet de camp.

Menjar alt (GI nts 70) per usar- lo amb intenció

  • [[FLT: 0] Grans registrats: [[[FLT: 1] pa blanc, arròs blanc, pasta blanca, baguels, galetes, la majoria dels cereals del desdejuni.
  • [[FLT: 0] [[[FLT:] Patata (especialment blanc i instant puré), parns, blat de moro, carabassa.
  • [[FLT: 0] Conserga fruits: [[[FLT: 1] Watermelon, dates, fruits secs (raisins, figues), plàtans madurs.
  • [[FLT: 0] Sgarons i dolços: [[[FLT] [Glucose, maltodetrin, xarop de blat de moro d'alt-fructosa, taula sucre (suse té un GI moderat però sovint s'emplaça en elements d' alta generació).
  • [[FLT: 0] processat aperiments: [[[FLT: 1] Pretzels, pastissos d'arròs, galetes, patates, begudes de sucre.

Presentacions de serral· la amb balança

A continuació hi ha exemples per menjar complet que demostren com portar menjars baixos i alts per a l'energia estable i un bon gust. Aquests àpats segueixen l' aproximació del plat equilibrat i inclouen proteïnes, greix, fibres i una porció raonable de carborite més alt del GI.

L'esmorzar: Oatmeal amb Berries, Nuts, i Yogurt

  • [[FLT: 0] Hi ha un component de EGI: [[[[FLT:] Rolled oats (medic GI) o ràpid o os (alt GI) ppen sobre 1⁄2 va cuinar la tassa. Si preferiu acer-cut ots, són menors, però usant oat com a base és flexible.
  • [[FLT: 0] Col· legues de baixa GI: [[[[FLT:] Fit o gelats (stuixes, blueberries, rasperes, raspberries), una cullera de ametlles tallades o walnuts, i un punt de irgurt de it grec. Les fibres de fibra de berries i la proteïna de nous i moderotrica l' impacte glycèmic.
  • [[FLT: 0]Result: [[[FLT: 1] Un esmorzar satisfactori que proporciona energia ràpida dels oats i combustible sostinguts dels batorries, nous i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i iot.

Dinar de pollastre Grilled Salad amb Quinoa i Avocado

  • [[FLT: 0] Hi ha un component "GI": [[[[FLT:] Quinoa (d' una forma moderada GI55555, però si preferiu un gra més alt com arròs blanc, intercanvieu 1⁄3 cuinat).
  • [[FLT: 0] Col·laboradors de baixa GI: [[[FLT: 1] gran llit de verd mixt, va tallar cogombre, tomàquets, pastanagues triturades, pollastre amb brotxel (412), meitat alvocat i una vestir de llimona-tali. Les fibres abundants i la seva velocitat lenta.
  • [[FLT: 0]Result: [[[FLT: 1] un àpat nutricional que proporciona proteïnes primes, greix sans i una quantitat moderada de carbs intel·ligents.

Sopar: Salmon amb patates dolces i palamed Broccoli

  • [[FLT: 0] Hi ha un component "GI": [[[[FLT: 1] Sweet patates tenen un suport a alta GI ( 70), especialment quan es va fer rostit. Useu un servei raonable (uns 1 parell d' 1 tassa cub).
  • [[FLT: 0] Col·laboradors de baixa GIL: [[[[FLT] A 6 ozets de salmó proporciona proteïnes i greix de moga-3. Steam bròquil (2 cups) afegeix fibres i volum. Plugim del bròquil amb oli d' oli d' oli d' oli extra per greix.
  • [[FLT: 0]Result: [[[FLT: 1] sucre de sang s'alça modestament gràcies a la proteïna de salmó protein i els Burnchs.

Post-Sobret Meal: Turquia Sandwich a Pain-Grain amb els Talls d'Apple

  • [[FLT: 0] Capsum de GI: [[[FLT: 1] Fada tot el pa (mitjament GI, però sovint més a prop de 70 per a moltes marques comercials) i una poma (mitja GI).
  • [[FLT: 0] Rhaw-GI socis: [[[FLT] Talt de pit dindi (4 192 oz), verd, mostassa, mostassa, i un petit grapat de walnuts al costat. La proteïna i greix del gall dindi i els nous ajuden a sortir amb el glycèmic, mentre que la poma proporciona una barra de post- doxa ràpida.
  • [[FLT: 0]Result: [[[FLT:] Aquest menjar renova els muscles eficientment sense causar una pujada excessiva.

Trencaments comuns i com evitar Them

Fins i tot quan els principis són clars, els errors passen.

Pita 1: sobrecarregant sobre menjars d'altGI fins i tot amb Protein

Si munteu en grans porcions d' arròs blanc o patates, l' afegit de proteïnes encara no pot controlar completament la punta glicèmica. Una regla general és mantenir carbs més alt sobre una quarta part del vostre plat per volum. Si sou una atleta molt activa, potser necessiteu més, però la proporció hauria de ser moderada a verdures i proteïnes.

Pita: Per què no serveix tant Hevively per a l'Arthon-GILugnell, el menjar de l'Abhev, el qual va processar

Molts paquets encara són alts a les calories, sucre o greix malalt. Per exemple, algunes barres de proteïnes utilitzen alcoholets de sucre i dolços artificials per reclamar una llista de ingredients baixa i baixa. Tot el menjar es processat mínimment hauria de formar la majoria de la dieta.

Pita 3: S' està ignorant la càrrega de Glicèmica (GL) Name

L' índex de Glicè us indica com de ràpid un plat augmenta el sucre de sang, però els factors de càrrega de l' aproducmica en la mida de servei. Un menjar d' alta qualitat pot menjar en una petita porció que pot tenir un impacte desbanible, mentre que un menjar moderat de la GI en una enorme quantitat pot causar una pujada. Focus a la composició general del menjar i mides de les porcions, no només el número GI.

Consideracions especials: Diabenes, pèrdua de pes, i Rendiment atleètica

L'estratègia de barrejar aliments baixos i alts del GI es pot adaptar a diferents objectius.

Per a persones amb Diabetes

L' estable de sucre de la sang és primordial. Emfatitza els aliments baixos de la GI com a base no- etiscles, els currículums de cama i tot el gra de la xarxa i usen l' alta quantitat de menjar de la GI, normalment només en combinació amb grans quantitats de proteïnes i greix. Sempre monitoritzen les vostres reaccions personals, com van variar les reaccions individuals. Els recursos de l' associació nord-americana proporcionen orientació detallada sobre el recompte de carbohydrat i G ([FLT: 0Americament Associació Gcèmicia i Diabet[ 1]:.

Per a la gestió del pes

Barrejant els aliments baixos i alts GI ajuden a controlar la gana i a evitar les fallades d' energia que poden portar a menjar més tard. Les fibres i proteïnes en components baixos promocionades per la total, mentre que una quantitat moderada de carbs d' alta generació pot satisfer els desigs sense progrés de desil· lació. Un meta18-anàlisi publicat en el [[FLT:] 0] Per tant, jaurnal de l' associació Medical [FLT:] va trobar que les dietes baixes s' associaven amb grans pes comparat amb la dieta més alta GI, però la clau és sostenible, no és sostenible ([ F2AHAJA]: L' índex de baixa i el pes [FLT]] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT] [FLT].] [FLT] [FLT].

Per a l'Athletes i els individus actius

El carbs d' alta generació abans, durant, o després d' un exercici intens pot proveir energia ràpida o botigues de genilenish. Un àpat pre- treball d' arròs blanc amb pollastre blanc (protein) i verdures (fiber) pot proporcionar combustible immediat sense espiar la insulina massa alta. Post- treball, un cotxe d' alta tecnologia amb proteïnes (p. ex., xocolata) s' accelera la recuperació. La barreja pràctica és ideal per a les formes de vida actives perquè ofereix flexibilitat sense sacrificar l' estabilitat metabòlica.

Posar-hi totes les juntes: una instantània del pla de la setmana- llarg- alt- alt- alt-

Aquí en Georges mostra una breu visió de com els àpats d'estructuras a través d'uns dies per il·lustrar l'enfocament equilibrat.

Dilluns

  • [[FLT: 0]BreakThight: [[[FLT: 1] Scrambled ous amb gir i un costat de torrador agre (moderat GI) amb alvocat.
  • [[FLT: 0] Lunch: [[FLT: 1] La sopa Lentil amb una petita rotació de lot.
  • [FLT: 0] Dinner: [[FLT: 1] Baked amb pastanagues rostits i quinoa.

Dimarts

  • [[FLT: 0]BreakThight: [[[FLT: 1] itBogurt grec amb plàtan de tallar (moderat- alt GI) i un grapat de walnuts.
  • [[FLT: 0] Lunch: [[FLT: 1] Chickpea i vegetals agitats amb una primícia d'arròs marró.
  • [[FLT: 0]Dinner: [[FLT: 1] Turquia Thite (beans i pebres) va servir amb una petita patata patada i una amanida lateral amb viigrte.

Dimecres

  • [[FLT: 0]BreakThight: [[[FLT: 1] sobre la nit amb llavors chia, llet sense lom, i barreja.
  • [[FLT: 0] Lunch: [[[FLT: 1] Salmon amanida verd barrejada amb tomàquets, cogombre, i vinaigrte (afegir un grapat de crtes per a un poler-GIrshow moderat).
  • [[FLT: 0] Dinner: [[[FLT]] Grilled pollastre amb patata dolça rostit i sutéed kale (usa oli d'oliva i all).

Aquests àpats demostren que no necessiteu eliminar arròs blanc, patates o pa, i que en comptes d'això, els parelleu estratègicament, sempre són pordes, i construïu la resta de la placa al voltant de verdures i proteïnes.

Pensaments addicionals i finals

Per a augmentar la vostra comprensió de l' índex gycèmica i l' equilibri, consulteu recursos com el [[FLT: 0] Nació de Sydney Alexlandes GI[FLT: 1], que proporciona valors GI per a milers de aliments. Una altra referència excel· lent és la llista de salut [[FLT: 2] Hilarrdation of Rights comuns i GI[ GL:]. Recordeu que GI és una eina, no només una regla de salut personal, nivell de tolerància i tolerància hauria de guiar les vostres eleccions. Per aprendre a barrejar menjar alt i amb freqüència, podeu gaudir d' una varietat de menjar més àmplia, mentre es tracta d' energia estable i de la salut.