Entenen el rol de l'índex d'aliments d'alt Glicèmics en energia ràpida

Els aliments d' alta tecnologia són aliments de carbohyrats que són dividents ràpidament i absorbits, provocant una ràpida pujada en nivells de sang glucucosa. L' escala GI és de 0 a 100, amb una puntuació d' alta GI sobre els aliments normalment 70 o superior. Els exemples comuns inclouen pa blanc, un arròs blanc, unge, unge curt, rurin, ruset, rupies, i sucre. Per als atletes, amb feina que exigeixen les necessitats físiques, o algú necessita un increment immediat antissors abans d' una alta obra o un període de menjar llarg sense menjar, sense grans nivells d' aigua de menjar, pot ser útil, i com consumir aquestes claus d' a l' acumulació de sucre sense que causigarr la sang més tard.

És important adonar-se que tots els aliments d' alta GI són poc pobres. Les fruites de plàtans i pinya tenen puntuacions altes però també proporcionen vitamines, minerals i antioxids. El context del menjar sencer o aperitius. Entre els aliments alts del GI per a mantenir- vos estables durant un dia ocupat i de mida.

Quan s'arriba a una paquet de paquets High GI

El Timing ho és tot. Els aperidors alt GI són ideals en escenaris específics:

  • [[FLT: 0] Pre-workout (3030303060 minuts abans): [[FLT: 1]) Una petita obra d'alt cotxebs pot alimentar una explosió d'energia per a activitats com ara l'execució, la pesació, o l' IT.
  • [FLT: 0] [[[[FLT:]] Després d' un intens exercici, grans paquets GI ajuden a rebre el múscul esclencialment, especialment quan es combina amb proteïnes.
  • [[FLT: 0] Des de fa o canvia: [[[FLT:]]] Quan necessiteu una elevació d' energia per mantenir el focus i evitar la desrowsitat.
  • [[FLT: 0] Per assegurar un subventorn de mitjana posterior: [[[FLT:] un aperitiu pot ajudar- vos a empènyer a través del treball restant, però ser sincer de superar-ne la manca de temps.
  • [[FLT: 0] Abans o durant els esdeveniments de resistència: [[[FLT: 1] cíctrics, corredors i senders sovint usen gels alt GI o aperidors per energia instantània.

Al contrari, els menjars alts del GI no es recomana com el component de menjars quotidians o per als individus amb diabetis o resistència a la insulina a menys que es plantin amb cura amb un proveïdor de sanitat. El grup que es descriu aquí està dissenyat per a persones actius, sans que entenen les necessitats d' energia immediata del seu cos.

Ingredients de clau per al vostre paquet de paquets d' alta GI

L' Edifici requereix una manada per seleccionar aliments que no només són un alt GI sinó també portàtil, taula de prestatges, i agradable per menjar en el moviment. A sota hi ha una vista detallada de cada categoria:

Fonts de Carbohidrat

  • [[FLT: 0] pa de White o mini sacs: [[[[FLT] Classic d' alta elecció GI. El pa blanc normalment té un GI de 70000075. Mini bosses són fàcils de recollir i es pot dividir per servir amb les expansió.
  • [[FLT: 0] Rice Coques: [[FLT:] Els pastissos d'arròs senzill tenen un GI al voltant de 78. Són lleugers, cruixents i no in-inable.
  • [[FLT: 0] Pretzels: [[[FLT: 1] Soft o pretzels a l' escala GI (80+). S' afegeixen una satisfactoria saltància que es pot ajustar amb elements dolços.
  • [[FLT: 0] Ripe plàtans: [[[FLT]] com a plàtans s' estripeixen, el seu estel·lar converteix al sucre, alçant el GI. Un groc o vist plàtan pot tenir una GI de 60 KBI70. Inclou les cutes o tota una banana.
  • [[FLT: 0] Hidmelon cubs: [[[FLT:] Watermelon té un GI de 720080. Està hidratant i naturalment. dolç i desa en un petit recipient.
  • [[FLT: 0] Pinenya trossos: [[[FLT: 1] fresc o sseq] pinya sec (sense afegir sucre) proveeix energia ràpida més vitamin C.

Característiques dolces i les escales superiors

  • [[FLT: 0] Rei: [[[FLT: 1] La mel és pura té un GI de 58 1.61, però el seu contingut fructose dóna un amplificador d'energia ràpid. Es fica en un petit tub o un paquet d'apreciment de porció.
  • [[FLT: 0] Jam o gelatina: [[FLT: 1] La majoria de les bombolles de fruita tenen un contingut de sucre alt i GI sobre 65. Escolliu variecions amb fruit real i sense xarop de blat de moro d' alta freqüència si és possible.
  • [[FLT: 0] Maple xarop d'auró: [[[FLT] un dolç amb un GI al voltant de 54, però en petites quantitats funciona bé amb els pastissos d'arròs o mesclat en iogurt si s'inclou.

Hidration i Electrolytes

  • [[FLT: 0] El suc deFruit: [[FLT]] 100% sucs de fruita com taronja, poma o raïm tenen valors d' alt GI (deten 70+). Són convenients i rehidratant. Useu només els car- reserves o una ampolla reseble.
  • [FLT: 0]ports begudes: [[[FLT:]] Dissenyat per a una absorció ràpida, les begudes esportives contenen sucre simples (gluche, sucrose) i les eleccions. Són especialment útils després de suar.
  • [[FLT: 0] Cocontilla l' aigua: [[[FLT:]] no mentre molt alta GI (per a 454650), proporciona sucre naturals i potassi potassi, fent que sigui una bona base per a la rehidratació.

Resum opcional Protemins (per a moderat l'impacte glicèmic)

  • [[FLT: 0] Nuts: [[FLT: 1] un petit grapat d'amelllles, walnuts, o en efectiu s'afegeix a greix saludables i proteïnes, que poden digerir lent i prevenir una pujada de sucre afilada.
  • [FLT: 0] Iogurt grec: [[FLT]: 1] Si teniu una manada freda, un iogurt grec d' un sol aspecte (explicat) proporciona proteïnes i probiòtics. Parella amb mel per a una energia equilibrat.
  • [[FLT: 0]String cheese o bullit ou: [[[[FLT:]]] De pressa, fonts de proteïnes portàtils que ajuden a mantenir energia sense comprometre el propòsit de les baquetillants.

A l'Assemblea passa per l'Aurió de la vostra missió A on-Go Snck

Segueix aquests passos pràctics per crear un paquet d'aperitius que es quedi fresc i fàcil de menjar, i efectiu per a una ràpida entrega d'energia.

  1. [FLT: 0] Cal seleccionar el contenidor dret. [[FLT: 1] Useu una petita bossa de dinar insul· lada amb un paquet de gel si hi incloure contenidors mortos com igurats o fruita fresca. Per elements no desitjats només, una bossa Ríplica o una bossa de silicona es pot tornar a treballar bé. Penseu en els contenidors escorçats per evitar que els elements s' esclapsin suau.
  2. [[FLT: 0] Prepa la base de carb. [[[[FLT: 1] Tallem mini sacs de fusta a la meitat i suaument brindar- los a casa per millorar la textura i reduir la soggància. Talla el pa blanc en petites quadrats o dits per a gestionar fàcilment. Poseu- vos en un compartiment separat o ajust en paper de parcment.
  3. [[FLT: 0] afegeix fruita fresca. [[[FLT: 1] Rensh i tallat l' aiguameln, pinya o plàtan madur. Emmagatzema les cules de plàtan amb un raig de suc de llimona per evitar la marró. El fruit de la manada en un recipient de pèrdues per evitar que la sucsió augmenti d' altres elements.
  4. [[FLT: 0] Include soset alt GI aperiments. [[[FLT: 1] mesura un servei de pastissos d'arròs (2Kulis3 petits) o un grapat de pretzel·làs. Poseu- los en una bossa de caixa per mantenir la fragoritat fins menjar.
  5. [[FLT: 0] Portaion les vostres dolçes escampen. [[[FLT: 1] omplir ampolles de silicona o usar paquets de reserva d' una sola pila, melmelada o xarop de mapes. Alternativament, pre- lague en pa o baguels si planeges menjar en poques hores.
  6. [FLT: 0] Afegeix una copa. [[[FLT: 1] Una petita ampolla de suc de fruita (6[ 938 oz) o una beguda esport serveix tant de la hidratació com de carb. Si preferiu aigua, considereu afegir un mig paquet de pols alectrote per a un efecte similar.
  7. [[FLT: 0] Icruption Protegination (opcional). [[[[FLT: 1] Tuck en un petit grapat d' ametlles (sell en un pal de corda separat) o un tros de formatge. Si useu igot, el ramat amb una manada gel congelada i menja en 2 Mabel3 hores.
  8. [[FLT: 0]Label i data. [[FLT: 1] Si esteu preparant diversos paquets per avançat, etiquetar- los amb continguts i versioneu- lo amb dates de venciment. Això ajuda amb el control de les noves parts i el control de les pors.

Consells d' emmagatzematge i d' artilleria

Per mantenir la teva manada d'alt GIperi al seu millor:

  • [[FLT: 0] No hi ha cap per aperishables: [[[FLT:] pastissos Rice, pretzels, mel i begudes esportives es poden emmagatzemar a la temperatura de l'habitació. Mantingueu- vos en un lloc fred, sec.
  • [FLT: 0] Fresh fruit: [[[[FLT:] La majoria de les fruites es talla fins a 24 hores quan es refrien. Useu recipients amb aire. Per a viatges més llargs, opteu per a fruita sec com ara panses o pinya seces (que encara tenen valors d' alta GI).
  • [[FLT: 0] Bread i baques: [[[[FLT: 1] Tallem i congelar- los; s'esvairan ràpidament en el vostre paquet en poques hores. Això també evita la model de floridura.
  • [[FLT: 0] Protein add-ons: [[[FLT:] Nts i llavors són prestatges. Yogurt i formatge han de mantenir fred; usa una bossa insaulada amb un paquet de gel i consumeixen en 4 hores.
  • [[FLT: 0] Dninks: [[FLT]]] Keep suc o un esport cal· lopegut si és possible, però estan bé a temperatura ambient durant diversos dies si no s'han obert.

Personalitzar la vostra motxilla per a les necessitats diferents

Una mida no encaixa en absolut. Aquí hi ha variacions basades en escenaris comuns:

Per a Athletes (Pre- i Post- Dorn)

Apuja la càrrega carborida: inclou dos sacs, una banana i una copa esportiua. Post-workout, afegeix una proteïna o iogurt grec per a reparar el múscul. Els grans carbbs es tornen a omplir ràpidament en 30 minuts d' exercici.

Per a professionals ocupats

Focus sobre els elements sense descans, discrets: arròs amb paquets de mel, pretzels i un petit suc de taronja. Eviteu les escampes enganxoses directament al pa fins que estiguin llestes per menjar. Mantingueu una cullera de recanvi per al melmelada.

Per a llarg gust o viatges

Abans de demostrar elements no desitjats, no pas mel, i una beguda de prestatges: fruita seca, galetes tot gra- lliure (ESES GI com pastissos d'arròs blancs), pals individuals, i una beguda de prestatges.

Per als fills

Usa porcions petites. Inclou formes divertides: sandvitxos d' estrelles de pa blanc, mini pastissos d' arròs amb mel i fruits de fruita (manen té alta a causa de fruita pura). Eviteu pretzels per a nens molt joves.

Balancing High GI menjars amb altres nutèrries

La cervesa es pot consumir menjar molt grans per a la GI pot conduir a una pices de sucre de sucre ràpida seguit per una petada, deixant-te sentir cansat i famolenca abans. Per a mitigar això, el paquet d' aperitius hauria d' incorporar petites quantitats de proteïnes, greix o fibres. L' Acadèmia de Nutritació i de paletes recomana la seva parella de carbohidrats amb proteïnes o greix per a digerir i proporcionar energia adèmica. Per exemple, menjar una prezel· ladilla o afegir formatge a la tassa de fruita pot millorar radicalment la resposta aidora.

Una altra pista: inclou una font de fibres de soluble, com ara unes quantes tall de poma o una cullerada de llavors de chia. Mentre les pomes són baixos GI, es poden afegir al costat de les grans fruites per a moderificar l' efecte de menjar global. Si voleu que només sigui una mica ràpida (p. ex., just abans d' una cursa de 5K), podeu saltar la proteïna i maximitzar la velocitat de la digestió. Apreneu més sobre la ciència de l' índex glycèmica des de [[ F0: harvatdat. Chan, l' escola de Sanitat Pública [F1].

Calavers potencials i com evitar el m

Els aperidors alts no són apropiats per a tothom. La gent amb diabetis, prediates o síndrome metabòlica ha de ser cauta i consultar un professional de sanitat abans de compartir grans quantitats de menjars al GI. Fins i tot per a individus saludables, sovint consum d'alts aliments del GI sense equilibri poden contribuir a la resistència a la insulina durant el temps.

  • [[FLT: 0] S'ha passat el nas: [[FLT:]] Evita sempre incloent una petita quantitat de proteïnes o greix tal com s' ha descrit.
  • [[FLT: 0] Més d' menjar: [[FLT: 1] Pre-portion el vostre grup d'aperidors la nit abans. Eviteu menjar directament des de grans bosses.
  • [[FLT: 0] La salut d' energia: [[[FLT:] Els aperidors d'alt sucre poden promoure les cavitats. Entre les aigües després o incloure una peça de formatge per neutralitzar pH.
  • [[FLT: 0] Gestió de la vista: [[[FLT: 1] Alt GI aperiments són calorie- press. Si la pèrdua de pes és un objectiu, mesura les porcions amb cura i considera emprar aquests aperiments principalment al voltant de la feina.

Recursos externs addicionals

Per a més informació sobre els principis d'índex glycmic i aplicacions pràctiques, comproveu aquestes fonts autoritzades:

  • [[FLT: 0] La Universitat de Sydney vosaltres els índexs Glicèmic [[[FLT:]]]]]]]] $) ]]] $vant una llista completa de valors GI per a milers de aliments.
  • [[FLT: 0] Associació del cor americà 2001-200] 2001-2004 Cbohedrats i Sugar[[FLT: 1] explica com afecten els diferents paquets de sucre de sang.
  • [[FLT: 0] Adecame of Nutrition i Diettics 2001-2006 Gralicè index general [[FLT: 1]] ] ] Name ] Consell pràctic per a usar la planificació del GI en el menjar.

Posar-lo tots junts: una mostra d'alt joc de GI

Per il·lustrar el concepte, aquí hi ha un paquet complet que podria encaixar en una bossa de dinar:

  • 1 mini babola pla (short, suaument torrades) amb 1 mel de cullerades en un petit pot
  • 1⁄2 bidons d' aigua (en un contenidor de prova de pèrdues)
  • 2 pastissos d'arròs petits
  • 1 grapat (1 oz) pretzels de sal
  • Una ampolla d'ampolla única de suc taronja (8 oz)
  • Opcional: 1 formatge de cadena o 1⁄4 tenetlles per a equilibrar- se

Aquest paquet proporciona aproximadament 400500 calories, 80000090 grams de carbohydrats, i prou ràpid per a 100002 hores d' activitat moderada. Ajusteu les porcions basades en la mida i intensitat de la necessitat.

Conclusió

Crear un grup d'aperidors d' alta GI per a les situacions de menjar, és una manera senzilla de fer que tingueu energia instantània quan la necessiteu més. Seleccionant la combinació correcta de les grans quantitats de cotxes GI, afegint un toc de proteïnes o greix per a l' estabilitat, i fent la programació tot en un recipient portàtil, i que es pot alimentar amb facilitat de vida sense sacrificar o gust. Recordeu utilitzar aquests paquets estratègics portuguesament abans o després d' una activitat física o perllongada durant períodes que no sempre escoltin el cos d' kes. Amb una mica de planificació, pot ser un mica bombrós que es pugui aperigar- se amb la vostra arma secreta i post- li-ps. Per a una fatigació personalitzada, si teniu un consell de salut o una atenció específica, si teniu un proveïdor de salut o consulta de menjar.