Comprens la ment mentada

La respiració mental és la pràctica de dirigir la teva atenció intencionadament al ritme natural de la seva respiració. A diferència de la respiració automàtica, la respiració mental requereix que observis cada inhalació i l' exhalació sense intentar canviar- lo encara que puguis escollir de regular- la al llarg del temps. Aquesta tècnica dibuixa en tradicions contemplatives antics, particularment en la ment budista (Vipasshona) i yognyama, i ha estat validada per la neurociència moderna pel seu benefici per al sistema nerviós automàtic.

Quan practiques la respiració mental, activeu el sistema nerviós paraswit, que baixa el ritme cardíac, redueix la pressió de la sang i disminueix la producció d' hormones d'estrès com cortisol. La clau no és l' alevament, sinó la qualitat d' atenció que li heu fet. En àncora la vostra ment actual al moment d' al llarg de l'alè, creeu un forat entre estimuladors i reacció, permet respostes més reflexives que reaccions impulsives. Aquesta tècnica simple pot ser molt potent que es faci complir en qualsevol lloc de gràcia mentre s' assegua en un escriptori, en línia, o mentida abans de dormir.

La ciència darrere la ventada mentada.

Els estudis de comunicació mostren que la densitat diària incrementa la densitat grisa en les regions del cervell associades amb atenció, la regulació emocional i l'auto-consciència, com ara l'escorça prefrontal i les instlàtiques. Al mateix temps, redueix l' activitat en la mygla, que governa la por i les respostes d'estrès. Un estudi de 2018 publicat a [F200:] Froners en els humans Neurocience[ FLT:] ha trobat que 10 minuts d' ment per respirar en la flexibilitat cognitiva i reduir les perspectives emocionals.

A més, la respiració amb molta cura altera la taxa de temps (HRV), una marca de resistència a l'estrès. A més, HRV està enllaçada a una millor salut cardiovascular i més efectiva. En l' exercici de patrons de respiració ímics com 4- 4 o 4- 8- 07- 08- 8, podeu canviar conscientment la vostra HRV cap a un estat més equilibrat. Per això atletes, personal militar i altes a més altes professionals sovint utilitzen tècniques de respiració per a optimitzar i recuperar el rendiment.

Començar: establir l' exercici

Per integrar la ment, no necessiteu equips especials ni un coixí. L' únic predomini és la voluntat de pausa. Començant per identificar finestres d' oportunitat en la vostra planificació existent després de despertar, mentre que el dinar es va trencar, o just abans del llit. Una pràctica de dos minuts ha resultat un benefici diari més llarg que una hora feta de manera esterràtica.

Escollir una consola agradable

Mentre pots practicar la ment respirant en qualsevol posició, mantenint una postura vertical ajuda a mantenir alerta. Seu en una cadira amb el teu pis al terra, o creu- se en un coixí. Resteu les mans a la vostra cuixa o a la falda. Tot i així, tanqueu els ulls o la mirada cap avall cap a un punt al terra. Si preferiu deixar- vos estirat, no ser prudent a caure a gutgloples adormits és un repte habitual per als principiants. L' objectiu encara es relaxa l' atenció.

Trobar el vostre anchora

La teva respiració és l'àncora principal, però també pots centrar-te en les sensacions físiques que crea. Noteu que la tranquiloritat de l' aire entrant als teus nassos, l'augment i cau del teu pit o abdomen, o la lleugera pausa entre respiracions. Si la vostra ment es vagarrillant que, especialment al principi de l' evosisimply reconeix la distracció sense judici i la calma retorni l'atenció. Aquest acte de tornar el nucli de la pràctica, reforçant la concentració amb cada repetició.

Techniques estructurats per Daily Life

Diferents tècniques serveixen diferents propòsits, altres estan tranquil·litzant-se, energant-se, experimentant amb els patrons de sota per trobar el que és millor per a cada situació.

Caixa Breating (minant quadrat)

La respiració de caixes s' utilitza molt per SEALs i primers ministeris per gestionar l'estrès en entorns d' alta tensió. Inhane per quatre càrrecs, mantingui 4 comptadors, exhalate per 4 càrrecs, i manté els pulmons buits per 4 counts. Repeteix 4RR8 cicles. Aquest patró equilibrar el sistema nerviós i promou la claredat mental. Useu- lo abans d' una reunió important, durant una rodació estressant, o quan us sentiu aclaparats.

477-8 Breating (Relaxing Breath)

El doctor Andrew Wel, la tècnica 407--8 està dissenyada per calmar l'ansietat i el son d'ajuda. L' exercici 3 Pyreny5 cicles, especialment després d'un esdeveniment estressant.

Peursed- Lip BreathingCity name (optional, probably does not need a translation)

Sovint recomana als individus amb condicions respiratoris com ara COPD, el xip de cartera millora l' oxigen i redueix la baixa d' aire i redueix la curta d'alè. Ialsquito lentament pel nas durant 2 càrrecs, llavors la bossa dels llavis com si anés a xiular i l' exhalaliment per a 4 càrrecs. Aquesta tècnica ajuda a alentir la fase d' exhalació, mantenint oberta l' aire més llarga. i elsrsqualo; especialment útil durant l' esforç físic o moments de pànic.

Nostral Breathing (Nadi Shodhana)

Aquest típic balanç de ioga a l' esquerra i els hemisferis dret del cervell. S' estan asseguts còmodament, usant el polze dret per tancar el nas de la dreta. Inhala poc a poc a través del teu nas esquerre per quatre comptadors. Tanca el nas esquerre amb el dit, allibera el polze, i exhala a través del forat dret per quatre comptadors. Després inhalar a través del nas correcte, tanca' l i exhala a través de l' esquerra. Aquest és un cicle. Continua amb 510 cicles de l' esquerra. Altes respira excel· lent pel centre de meditació abans o transició entre les tasques.

Orada menta en moviment

No teniu irquo; no heu de seguir treballant. Caminant la meditació sincronitza el vostre alè amb les vostres passes, el programa de "Renhalane" per un conjunt de passos, exhala per al mateix número. Per exemple, inhalar tres passes, exhala per tres passos. Ajusta el comptador basat en el ritme natural. Aquest enfocament s' integra la ment en moments actius, perfecte per un camí durant un descans curt durant un descans o mentre es mou entre habitacions a casa.

Inclusions mentals i elegants respiració a Routines existents

En comptes d' afegir una sessió d' edició de <medització separada, i irkrquo; podeu teixir la consciència de les activitats que ja feu. Això redueix el compromís del temps percept i fa que la pràctica se senti menys igual que una tasca.

Ràtuals del dia

Abans que et vagis del llit, pren tres respiracions lents i profundes. Sentis l' expansió i allibera' t a la panxa. Mentre raspalles les dents, centra' t en la sensació de les teixelles i el gust de la pasta dentifica, després torna a la teva atenció. Mentre esperes el teu cafè o el te per fer- te, quiet i prendre 5 respiracions.

Durant les hores de treball

Set a timer on your phone or computer to ring every hour. When it sounds, stop what you’re doing, close your eyes if possible, and take 3 conscious breaths. This practice, sometimes called “bell of mindfulness,” interrupts the autopilot of work and refreshes your focus. Before opening your email or starting a new task, take one deep breath. This tiny ritual can prevent reactive stress and improve decision-making.

Mentre es compuja

Si condueixes, practiques consciència de l'alè en els llums vermells o durant els conductes de trànsit. Tingues els ulls oberts i mans obertes a la roda, però dirigeix la teva atenció a la sensació de respirar. Si prens transport públic, pots tancar els ulls i comptar. Useu la pausa en el vostre dia, arc de neu esperant a la línia, mantenir- la, o per a que una cita que es faci disparar per tornar a la teva respiració.

Pre-Sleep Wind- Down

Mentir al llit, començar amb una exploració del cos: donar consciència a cada part del teu cos des de les dits a la corona, i després establir- se a l' aire. L' exercici de les 47, 8 o simplement observar el ritme natural sense forçar. Si les vostres races, penseu en les vostres posicions, penseu en la forma de & llodquo; i torneu a l'alè. Aquesta pràctica no tan sols us ajuda a caure més ràpid, sinó també millora la qualitat del son mentre es redueix la pràctica.

Revenir reptes comuns

Molts principiants s'enfronten a obstacles com la frenciositat, la frustració o la dificultat són consistents. Reconeixent aquests com a parts normals del procés d' aprenentatge, no signes de fracàs.

Reparteix amb una ment errant

La tendència natural irresquo; no és un error sivoque irsqualo; és el que fa. El moment en que us adoneu que us irquis; deriva, us feliciteu: i us heu tornat molt tranquils. Després escortant suaument la vostra atenció. Cada vegada que feu això, construïu el & lloquo- do i el músculal- i lagnquo; de l' atenció. Durant setmanes, us trobareu més fàcil d' estar present per a les eixamplacions més llargues.

Sensació d' Impacient o BoredName

La Boredom sovint sorgeix quan espereu una experiència dramàtica, però la respiració és intencionadament normal. Desplaça la perspectiva: en comptes de cercar entreteniment, tracta la pràctica com una & llidroquació; irquionació; des de l' estimulació constant. Noteu subtils variacions en la profunditat dels vostres equaments, velocitat, temperatura. Si l' avorriment transforma l' avorriment en el descobriment. Si l' etiqueta de lluminositat, l' etiqueta és & ldquo;. Això és la paciència.& imono; Llavors torna a l'alè. Per descomptat, es torna a la paciència, es torna.

Discomfort físic

Si l' assegut causa el dolor de coll, ajusti la vostra postura. Useu una cadira amb suport de blín, o mentida. Fins i tot podeu practicar de peu o caminar. Poc a 1352 minuts. Discompert és un senyal, no un obstacle que heu de superar. Escolteu el vostre cos i adaptar- lo.

S' està construint la consistència i la versió llarga de lesTerm Habit

La formació de Habit suggereix que la parella d' un nou comportament amb una senyal existent és una de les estratègies més efectives. Enllaçeu la vostra pràctica de respiració mental a quelcom que ja feu amb certesa. Per exemple: després de rentar- vos les dents, immediatament pren tres respiracions de ment. O, quan us asseieu a menjar, pren una respiració abans de la primera mossegada. En aquests mètodes de & lligo; s' apilament i descontrol; fa que la pràctica sigui automàtica.

Progrés de la peça sense sessió Ob

Podeu estar temptant- vos de seguir minuts o sessions en una aplicació. Encara que alguna gent trobi aquest motivants, altres es tornen molt vinculats als números. En comptes d' això, segueix una mètriques: com de sovint recordeu de practicar. Aquest recordatori és una victòria. Diari sobre la vostra experiència una setmana, només una mica de frases pot ajudar- vos a notar subtils canvis en estats d' ànim, paciència o dormir sense convertir- lo en una revisió.

Quan la vida es posa en la manera

Quan us perdeu un dia, us resistiu de jutjar- vos com a “fail· lació. Idquo; en comptes d' això, mireu- lo com a dades: què es va obtenir de la manera? Ajustar la vostra senyal o escurçar la sessió. Fins i tot una sola respiració conscient. La recerca publicada en [[FLT: 0] [FLT]viour Research i La teràpia [FLT1] indica que les pràctiques de ment freqüents poden ser tan efectius com les sessions per a la reducció d'estrès. De manera que si només teniu 10 segons, useu- les.

Expansió de Bene correspons a través de l'entrenament del cel

Com que el teu consol amb la respiració bàsica creix, pots explorar pràctiques complementàries que amplifica els seus efectes.

Combinació amb Gratititud o fixacions

Mentre respireu, en silenci diuen & lldquo; jo sóc irquo; i mentre respireu, digueu & lldquon;griós. Irquo; o useu una afirmació com ara & ldquo; sóc calma i capaç. Irquo, combinació amb intenció d' integrar rutes i fisivacions i tesivadores, els estats positius. Aquest parell és especialment efectiu durant el matí i sessions de nit.

Enhorabona amb activitat física

Mentre que l'entrenament de força, centra't en l'exhalació durant l'esforç (p. ex., elevant) i inhalar durant el llançament. Durant l' lapse de iris o estirament, sincronitzar l'alè amb les transicions dels moviments. Aquesta coordinació millora el rendiment, redueix el risc, i incrementa la connexió amb el cos mental. Molts atletes informen que l' alè no hi ha cap connexió entre les interdicions i l' execució excel· lent.

Explornar l' exercici de grup o sessions guiades

Encara que la respiració sol·licita una pràctica individual, fent- la en un grup o amb una gravació guiada pot proveir estructura i motivació. Aplacions com ara Headspace, Calma i temps lliure ofereix exercicis de respiració lliure. Els centres de meditació locals sovint es poden estendre les vostres sessions setmanals. L' energia grup pot mantenir- vos responsables. Penseu en almenys una sessió personal per experimentar el poder de silenci.

L' impacte llarg-Term de l' exercici regular

La ment estimada canvia el mode per omissió de les models mentals que executeu en elpilot automàtic. Durant mesos i anys, podeu notar:

  • [[FLT: 0] [FLT: 1] T' aturareu abans de respondre als correus difícils, arguments o notícies inesperats. L' espai entre el disparador i les puntuacions de resposta.
  • [[FLT: 0] Improved la granularitat emocional: [[[FLT:] Podeu identificar subtiles ombres d'emoció iberirietat contra la ira, ansietat i entusiasme que millora la intel·ligència emocional.
  • [[FLT: 0] Millor dormir i digeració: [[[FLT:] L' activació paraspiplàpia millora els processos restauradors arreu del cos. Moltes condicions cròniques, incloent insomni i IBS, milloren l' entrenament normal.
  • [FLT: 0] [Increix la compassió: [[[FLT]] durant el temps amb la teva experiència interior sense judici, amplieu aquesta mateixa acceptació a altres. Les relacions amb la seva aprofundir perquè escolteu i responeu en comptes de reaccionar.
  • [FLT: 0] Cognitive resistència: [[[FLT] La vostra capacitat de concentrar-vos en tasques de demandació sense fer-ne créixer. Els estudis mostren que el pensament millora la memòria laboral i redueix la distracció en entorns d' alta intensitat.

La bellesa d'aquesta pràctica és en la seva simplicitat i portera. Ja podeu respirar a la vegada, ja podeu escollir- la amb intenció. Comença amb una respiració avui i deixa que aquest únic moment de presència es pugui produir a través de la resta del dia.

Recursos externs a la vostra pràctica profundaName

  • [[FLT: 0] Harvard salut: aprenent a respirar [[[[FLT: 1]] Un resum d'evidència basat en respirar tècniques i els seus beneficis de salut.
  • [[FLT: 0] CATICH: Medició i atenció [[FLT: 1]] El recurs del govern de manera global en la ciència darrere de les pràctiques de consciència.
  • [[FLT: 0] Molt mental: Com practicar la mente [[FLT: 1] Package Step- passa i consells de resolució de problemes.
  • Neuroimaging Studies of Mindfulness Meditatio