Entenen l'índex Glicèmic i per què matèria

L' índex de Glicèmic (GI) és un sistema de classificació que classifica els aliments que ponen el carborits basats en com de ràpid augmenten els nivells de sang comparats en una referència, normalment pura glucosa o el pa blanc. Els aliments es puntuen en una escala de 0 a 100. Els aliments baixos GI o menys) es digeren i s' abseguen lentament, portant a un augment gradual de sucre. El GI (56-69) causa d' una pica moderada, mentre que els aliments GI+70 es poden disparar ràpidament a la sang seguits per les fallades de sucre de manera sobtada. Aquest concepte es va desenvolupar a la Universitat de Toronto primer cop al Dr. 8080 i el seu equip de sang, ja que la seva eina per gestionar- lo amb la seva precisió.

La raó fisiològica GI és que els aliments són beneficiosos en la seva estructura de carbohidrats i continguts de fibra de fibra. Els corrents complexs, com els que es troben en grans i els currículums, contenen cadenes de molècules de sucre més llargues que requereixen més temps per a trencar. Addicionalment, els tipus de fibres de fibra de gel com la substància digmètica que s' ajuda a millorar la sensibilitat de gastriu. Això evita la llibertat de llum del torrent sanguini, que manté la insulina en secret. Per als individus amb resistència, prediabet o tipus de la resistència, la diabetis, 2 nivells algerial· la insulina, millorar la sensibilitat i reduir el risc de la llarga durada de la població. Fins i tot, poden reduir les fallades i reduir l' energia i la violència física, i la resistència del menjar, i la violència.

És important adonar- se que l' índex Glicèmica no és l' únic factor determinant un efecte de bidàctons sobre el sucre de sang. Per exemple, l' aiguamel té una càrrega d' alta GI (GL) [[FLT: 1] ajusta el GI per a una mida estàndard de servei, atès que la seva mida més realista és una funció més típica afecta als nivells de glucose. Per exemple, l' aiguamen té una càrrega GI (7), sinó que conté principalment l' aigua i la densitat de cotxe està en servei per a cada, la seva relació és relativa al GL. De manera que, mentre que el focus en poques opcions de GI és una estratègia que combinant- la seva capacitat de consciència i la composició dóna els millors resultats de menjar total.

Llista de menjars de baix GI per categoria

A l' edifici una dieta baixa del GI significa saber quins aliments prioritzar i quins límits hi ha. A sota d' un error detallat que va més enllà de les bàsiques per ajudar- vos a utilitzar el rebost amb opcions de sang freda.

Grains i Celreals senceres

  • [[FLT: 0] Steel-cut oats [[[FLT: 1]] (GI ~42) "2002 lent per digerir perquè els oatts segueixen intactes; evitar varis de forma immediata o ràpida que tenen una EGI més alta.
  • [[FLT: 0]Barley [[FLT: 1] (GI ~28) Rich en beta-glucan, una fibra tanluble que baixa el colesterol així com la resposta contundent de glucosa.
  • [[FLT: 0] Quinoa [[[FLT]] [GI ~3] ] un gran gra de proteïnes completa que conté tots 9 amino àcids essencials; també proporciona magnesi i potassi.
  • [[FLT: 0] Whole rye [[FLT: 1] (GI ~34), especialment dens en fibres; pas de rye fet amb 100% d' ye i riposa ferment són opcions excel· lents.
  • [FLT: 0]Buckwheat[[[FLT: 1] (GI ~49), a pesar del seu nom, no està relacionat amb blat i és sense gluten-free. Està alt en rutin, un antioxid que suporti la salut de la nau sang.
  • [[FLT: 0] rice [[[FLT: 1]] (GI ~50) Reten la capa brenque proporciona fibres i B vitamins; escolliu arròs marró per a un GI (percent 43).

Leegamemers (Beans, Lentils i Pesas)

Els ametòlegs estan entre els aliments més baixos del GI, i són uns col·laboradors de poder nutricionals, que combinen les cadenes de carborides poc amb quantitats significatius de proteïnes i fibres de solular.

  • [[FLT: 0] Lentums [[[FLT: 1] (GI ~32) Cook ràpid, són dolços en sopas, amanides i estofat, i proporcionar ferro i folle.
  • [[FLT: 0] Checkpeas (ponges delgarbanzo) [[[[FLT: 1]] (GI ~28) es pot utilitzar sencer a les amanides, puré en Humus, o rostit com un polèrpa.
  • [[FLT: 0] Kidney Cooletes [[[FLT: 1] (GI ~24) Excel· lent en Rlise o al costat de l'arròs marró; també donen una dosi generosa de potassi.
  • [[FLT: 0] Cooletes negres [[[FLT: 1] (GI ~30) Common a la cuina Llatina; parell amb blat de moro (que té un GI) per crear un àpat equilibrat.
  • [[FLT: 0] dos mil pèsols [[FLT: 1] (GI ~32) Perfecte per a les sopa de cor i proporcionar ambdues fibres de solubles i insolubles.

Fruitacions

Els fruits contenen sucre natural però també ofereixen fibres, vitamines i antioxids. La clau és triar-los amb poca GI i menjar-los sencera en lloc de sucar- se.

  • [[FLT: 0] Apples [[FLT: 1] (GI ~34) High Manveen en pectain, una fibra de fibra tanluble que fa lenta la digsió.
  • [[FLT: 0]Berries [[[FLT: 1] (GI de maduixes ~41, blueberries ~53] ] hood Rich en athocyanins que milloren la sensibilitat a la insulina.
  • [[FLT: 0] Oubles [[[FLT: 1] (GI ~42) El fruit sencer inclou fibres; suc taronja té un molt més alt GI (de 50-55) amb molt menys fibres.
  • [[FLT: 0] Pares [[FLT: 1] (GI ~38) Una altra fruita pectativa que promou la seqüetat.
  • [FLT: 0] Ghapefruit [[[FLT: 1] (GI ~25) algun dels fruits més baixos del GI; pot interactuar amb certes medicines, així que comproveu un proveïdor de sanitat.
  • [[FLT: 0] Peaches [[FLT: 1] (GI ~42) Naturalment dolça i refrescant a l'estiu.
  • [[FLT: 0] Qaderries [[[FLT: 1] (GI ~20) conté melatonina que pot ajudar a dormir, i tenen propietats molt fortes anti-in-inlamatòries.

No-Starchy Vegetables

La majoria de verdures són molt baixes en carbohides i tenen una base impertinent GI. haurien de formar la base dels teus àpats perquè proporcionen volum, fibres i micronutitats sense aixecar sucre de sang.

  • Lafy verd: espinacs, kale, suïssos, arrula, aromatina
  • Brasicas: bròquil, coliflor, Brussel·les brots, col
  • Altres: pebres de campana, zucchin, cogombre, celarradora, asparagus, mongetes verdes

Les verdures estel·les de l' estrella, com les patates dolces, i el blat de moro han moderat als valors més alts del GI. Tot i això, les mones patates dolces tenen un GI al voltant de 443 depenent del mètode de cuina (el menjar té un GID inferior que el va fer), per tal que es puguin incloure en moderació.

Nuts, vigilants i grass sans i calents

Els Nuts i les llavors contenen molt pocs carbohidrats relatius al seu pes i són eficaçment zero-GI. També proporcionen greix no saturat, proteïnes i fibres.

  • Almonds, walnuts, pistachios, diners en efectiu (sense roba, no rostit en oli o abric en sucre)
  • llavors Chia, flaixes, llavors hemp, llavors de carbassa
  • Microtes nues (mirades sense afegir sucre o petrolios hidrogens)
  • Avocado Manveen una fruita però usada com a font grassa, ric en greix monoun saturat i potassi

Diria i alternatives

Els productes daris són naturalment baixos en carbohides i tenen un impacte mínim en el sucre de la sang.

  • Iogurt grec senzill (gran o baix de greix) progenitori de proteïnes i GI per sota dels 30
  • Kefir sense randuls
  • formatges amb formatge dur com cheddar i Parmesan tenen carbs inebbles i suaus; formatges suaus en moderation
  • llet no esbiaixada o llet soy (comproveu etiquetes per afegir sucres)

Prellàtics per a substituir menjars d'alt GI amb alternatives de baixa GI

Canviar a un patró de baixa GI dietes no requereix que la cuina sencera hagi estat acabada. Fer recerques incrementals sigui més sostenible i permet que les vostres companyes s' ajustin. Aquí hi ha consells organitzats per menjar.

Intercanvios d'esmorzar

  • Reemplaça cereals de sucre amb oratmeal d'acer o d'un dia d'un dia amb llavors de chia i serrries.
  • En comptes de torrada blanca o croissants, escolliu el 100% de pa sencer (a veure per a ..que sigui de Blat Blat Blat Blat Blat BlatDeBle o chergayFulod, que significa que és el primer ingredient) o el primer ingredient de rubir.
  • El suc de fruita per a tota una fruita (p.E., una poma o una taronja), la fibra de fruita a tota velocitat, una absorció de sucre molt lenta.
  • Si t'agraden els pastissos o els wuples, els fas servir de snewheat o farina, i top amb iogurts i nous badets en comptes d'auró.

Dinar i sopar de modificacions

  • Reemplaça l' arròs blanc amb arròs marró, el quinoa, o l' arròs coliflor (per una alternativa més baixa). Barley també funciona bé en panoles i sopa.
  • Utilitza els currículums per estirar els àpats: afegeix noies a les amanides, mongetes negres als tacos, o abocacions a sopa i estofat. Això disminueix el GI mentre empeny la proteïna i les fibres.
  • Tria tot gra o pasta de limet (com ara la noia peina o la pasta lent) sobre la pasta normal de pasta. Cuinera al cau per a més baix el GI.
  • Construïu el plat al voltant de verdures no-estrella: ompliu la meitat del plat amb verd, bròquil rostit o parafritxes de campana de fregar. Després afegiu un plat de proteïnes primes (chicken, peix, tofu) i una placa de baix gra GI o fil de cama.

Snck updates

  • En lloc de galetes o patates fregides, aperidors d'un grapat d'ametlles, llavors de carambassa o de llavors de carbassa.
  • Reemplaça barres de caramels amb una pera o una poma es va estendre amb mantega d'ametleta sense lomelles.
  • Triat humum, fet de noies (amb poca GI) i serveix amb pals pastanagues, celiva o trossos de pebre.
  • Per a un assabori, intenta noies rostides o badame (a tots dos hi ha poca GI i es troben en proteïnes).

Ajustos de propietat

Les begudes es poden amagar fonts d' alta fibra de carboyada. Soda, te dolç i els cops de sucre estan carregats amb sucre que s' inforbiren ràpidament. En comptes d' això, opteu per l' aigua, i desprecieu el te, negre o amb aigua fum amb una estrenyella de llimona o lli. Si voleu una beguda dolça, intenteu intentar utilitzar aigua amb cogombre i herbes miolanes o com bastil.

Construir un mètode de full de GI Meal: El mètode MonstrosityGI Platet

El GI d' un àpat no és simplement la mitjana dels seus components. Protein, greix i fibra poden baixar la resposta glycèmica d' un menjar alt al voltant d' un menjar quan es mengi. Aquest és el concepte de bidir el menjar amb l' HHI. Per exemple, menjar una patata alta amb el pit fos a la graella i una gran amanida amb oli d'oliva es concedirà la punta de sucre comparada per menjar la patata. De manera que, en comptes de micromanejar el GI, un enfocament més simple és el Mètode GI:

  • Omple la meitat del plat amb verdures no-star-chy
  • Omple un quart amb una font de proteïnes primes (poluh, peix, ous, tofu, tempeh, o camaumets)
  • Omple el quart restant amb una costació baixa del GI (quinoa, barley, patata dolça o mongetes)
  • Afegeix una petita quantitat de greix saludable, com un plugim de petroli d'oliva, lles d'Oliçisme, o una aspersua de nous

Aquesta estructura controla automàticament la càrrega de carbohidrat, proporciona fibres amples i proteïnes, i ajuda a mantenir la GI baixa global. També fa que el menjar planitiu i redueix la reformència a les taules GI.

La jove de Ciència va tornar a ser de baix a la Dieta del GI

Diversos estudis de les últimes quatre dècades han demostrat que un ampli ventall d' avantatges de salut associats amb patrons de menjar baix GI. Aquí hi ha alguns dels descobriments més robusts.

Gestió de Sugar i Diabetes

Per als individus amb diabetis, una dieta baixa GI és una de les estratègies més efectives de dieta per millorar el control glicè. Un metaanàlisi publicat a la unitat [[FLT: 0]] Diari de Clival ([FLT: 1] indica que el risc de la creixent GI dietes es redueix significativament com la mitjana de sucre a llarg termini) en comparació amb més alt control de la Long GI. El mecanisme és més lent: el qual significa una reducció de la sang més baixa i menys a la demanda d' insulina. En aquest cas, pot reduir el risc de complicacions de les neuroapatia, com la neurotia, i la malaltia del ronyó.

Gestió del pes i Satiety

El menjar baixa GI és més efectiu perquè deixen l' energia gradualment. Una revisió de 2017 en [[FLT: 0] Nutrients [[[FLT: 1] informa que els menjars baixos van portar a grans sentiments de plena i redueixen l' energia en el següent menjar comparada als àpats alt GI. Quan es combina amb un dèficit modest calor, un enfocament baix del GI pot ajudar a perdre el pes entre la fam i la qual cosa fa més fàcil de reduir una dieta subretinguda.

Salut CorDescription

Molts aliments baixos també són rics en fibres solubles, que es vincula al colesterol en l'àmbit dièrmiques i l'ajuda a excrear-lo. La mateixa revisió mencionada per sobre de les millores en total i LDL després d' adoptar una dieta baixa GI. A més, reduint postmealucosa i les pics a la insulina, les dietes baixes GI digalloses poden reduir l'estrès i la inflamia, tant de les quals contribueixen a l' a unterrosi.

Focus de l' energia i el mentals sotada i amb energia neta

Qualsevol que hagi experimentat el suburbi energètic després de la unitat de baix control coneix el cul de menjars d'alt GI. L'augment ràpid i caiguda de sucre de sang pot portar a la fatiga, irritabilitat i dificultat per concentrar-se.

Trencaments comuns i com evitar Them

Fins i tot amb les millors intencions, la gent de vegades malinterpreta l'índex Glicèmic o l'aplica de maneres que m'inverteix la seva qualitat total.

  • [[FLT: 0] Assumint que el GI automàticament significa sana. [[[[FLT:] Algunes galetes i pastissos fetes amb farina refinada però que conté grans quantitats de greix i sucre poden tenir una digestió moderada perquè la digestió de greix. Aquestes encara són en llibertat i baixos nutrients. Sempre prioritzen menjars sencers.
  • [[FLT: 0] Ignoning mides de porció. [[[FLT] fins i tot els aliments baixos del GI pot causar beneficis de pes si es consumeixen en excés. Un gran bol de oatmeal (low GI) encara conté calories que sumin. Useu el Mètode GI Plate per gestionar les porcions naturalment.
  • [[FLT: 0] Caletejar tots els aliments d' alta GI. [[[FLT: 1]] Alguns menjars alts, com patates, són rics en potassi i Vitamin C. Com a part d' un àpat mixt amb proteïnes i verdures, encara poden encaixar en una dieta equilibrat. L' objectiu és reducció, no eliminar.
  • [[FLT: 0] Reseqüent en productes de GI. [[[[FLT: 1]] mercat viablement HEPUTS GIts encara es poden processar molt. El GI d' una barra d' aperidor processada pot ser inferior a causa d' afegir greix, però encara pot contenir additius artificials i excés de sucre. Les llistes d' ingredients de lectura es poden processar amb cura.

Pla d' exemple d'una mostra del dia baix GI Meal

Per il·lustrar el fàcil que pot ser, aquí hi ha un dia de mostra que segueix els principis baixos del GI mentre queda sense gustos i satisfer.

L'esmorzar

Cual d'acer oatmeal cuinada en aigua o llet ametlada, empalmat amb un grapat de blaus, una cullera de mantega atòmetlles, i una aspersorada de cinnamon.

Dinar

Gran amanida verda barrejada amb pit de pollastre a la graella, tomàquets de cirera, cogombre, pebres de campana, noies i una vingia feta de oli d'oliva, suc de llimona, i herbes.

SnckCity name (optional, probably does not need a translation)

Una poma i 15 ametlles crues.

Sopar

El salmó boquet amb bròquil a vapor i un pollaaf (quino cuinat amb all, onion i una cullera de llimona). Una cullera de l'oli d'oliva va sobre les verdures.

Un joc de nit (Opcional)

El iogurt grec senzill (sense definir) amb unes quantes bombons fosques s'afaiten el (8% de caca) o un petit grapat de walnuts. (GI ~20)

Recursos externs per a més informació

Per tal d'aprofundir la vostra comprensió de l'índex Glicèmic i com aplicar-la efectivament, considereu explorar les següents fonts autoritives:

  • Harvard T.H. Chan School de Sanitat pública 1] [FLT: 0] Carbohdrats i Blood Sugar[[FLT]]
  • Mayo Clindic √ [[FLT: 0] Índex de Dieta: Què hi ha darrere de les reafirmació [[FLT]]
  • Associació Diabetes American Diabetes [FLT: 0] Índex i Diabetes [[FLT: 1]
  • Universitat de la base de dades índex de Sydney Glicèmica 1] [[FLT: 0] Base de dades GI [[FLT]]

Una Majia simple, sostenible

Incecciono petites alternatives GI a la dieta no són sobre les regles estrictes o eliminar grups de menjar sencers. És a dir, crear opcions informates que afavoreixen tota la sopa, fibrar, poc a poc resum, es divideixen en opcions refinades i processades. Comença amb un àpat en un temps de " cdrumwap " per al consum tot el consum, escolliu una peça de fruita en comptes de suc de fruita o afegeixi les ungles prestats a la sopa. Unes setmanes, aquests petits canvis en millores significatius en la gestió de sucre, el pes de l' estabilitat de la sang, el pes i l' energia global. Les eines són simples. Els vostres àpats poden esdevenir aliats de llarg termini.