Els bàsics de l' índex Glicèmic

L' índex de Glicèmic (GI) proporciona una manera estandarditzada per a fer marques de carbohidrats basat en nivells de sang. Els aliments reben una puntuació de 0 a 100, amb una puntuació de menjar alta GI per sobre dels aliments 70 o superior. Aquests aliments es trenquen ràpidament durant la digestió, causant un increment ràpid en el sucre de sang. Els exemples comuns inclouen pa, pa de blat de moro, instant i arròs de sucre. Els aliments baixos, les puntuació de 55 o sota, com ara les pomes prestades, i tot el gra, resum més lentament i produeixen una pujada gradual en el sucre.

Els investigadors van desenvolupar el concepte GI en els principis 80, sobretot per ajudar la gent amb la diabetis gestiona la seva condició. Com llavors, el seu ús s' ha estès a atletes, dietes i qualsevol que s' interessi per la seva nutrició. Tot i això, GI sol no determinar si un menjar és sa. No reflecteix la densitat nutricional, el contingut o la càrrega total calo. Per exemple, l' aiguamel té una puntuació màxima del GI, però és baixa en calories vimins i proporciona una barra de xocolata pot tenir un mode moderat GI encara conté nivells de greix i li afegeix. Això vol dir que el sucre i el menjar amb seguretat depèn del vostre estil de vida més gran i la dieta global.

També ajuda a entendre la càrrega glicèmica (GL), que els factors de GI tant en un menjar com la quantitat de carborides en una execució. GL dóna una mesura més pràctica de com afectarà el sucre de la part específica de la sang. Per exemple, les pastanagues tenen un GI però un GL baix perquè contenen pocs carboriment servint. Focus al costat del GI permet la major quantitat de decisions i més útils.

Quan els aliments d'alt GI donen suport als seus Objectius de salut

En certes situacions, serveixen com a eina valuosa per a la gestió d'energia, recuperació i fins i tot tractament mèdic.

Recoveratge post-Ex-Ex- D- D- Drumacing

Després de l' intensa activitat física, els teus músculs necessiten que es replenish botigues glicolzen que s' han usat per al combustible. Consuming alta GI Cydrates en 30 minuts fins a dues hores després de l' exercici ajuden a restaurar el glycogen ràpidament, especialment quan es combina amb proteïnes. Els atlets normalment usen esports, begudes blancs amb melmelada o pastissos d' arròs per a aquest propòsit. Un estudi publicat per l' Institut de Salut [FLT: 0] municipis de la salut [[FLT:] confirma que el GIb es consumeix un treball de millora i prepara el cos de recuperació per a la següent sessió d' entrenament. La punta de cotxes també ajuda a ser àcid, el teixit muscular i el creixement.

Gestionar les Condicions mèdiques

La gent que tracta amb hipotgèmia, o sucre de baixa sang, necessita una font ràpida de glucucosa. Els aliments alt GI com el suc de fruita, tauletes grècs, o fins i tot una cullerada de mel pot augmentar ràpidament els nivells de sucre de sang i de manera segura. Un individu es recupera de malalties, operacions o malnutrició també pot beneficiar- se de l' alta quantitat d' energia en el sistema de digeriva. Sempre consulteu un proveïdor de sanitat abans d' utilitzar menjars d' alta menjar per raons mèdiques, com cal variar significativament.

Activitats de final de combustible

Durant els esdeveniments de desenvolupament llarg com maratons, llargues i llargues sessions, el cos desplega les seves botigues glycogen durant el temps. Consuming d' alta GI aperitius de la ciutat proporciona un impuls ràpid d' energia que pot fertigacions. Gels, plàtans, bars i fins i tot els fruits secs són opcions comuns entre atletes. La clau és provar aquests aliments durant el dia en què no pas per evitar la malestar gastroininal i identificar el que treballa millor pel teu cos.

Comprendre els riscos d'alta taxa del GI

Mentre que els aliments alts del GI tenen el seu lloc, els fan una part regular de la teva dieta sense equilibri poden portar a diversos problemes sanitaris. Els riscos augmenten quan aquests aliments es desembloquequin més nutrients, i les opcions més baixes del GI.

Sugar Rollercorster

Menjar una gran porció d'una alta GI el menjar provoca una augment ràpida en la glucucosa de sang. En resposta, el pàncrees allibera una gran quantitat de sucre a la insulina per a que baixi el sucre de la sang. Aquesta pica la tensió de la insulina pot sobre la resolució, provoca que la sang es desplegui massa en poques hores. Aquest cicle porta als símptomes com la fatiga, la fam i el focus. En el temps, repetia la sang gronxa el sistema de la regulació del cos i pot incrementar el risc de desenvolupar la diabetis de tipus 2. Els impostos constants també poden apagar patrons de la glàndula i el son.

Reptes de gestió del pes

Els menjars d' alta GI tendeixen a ser menys seqüents que menys petits àpats GIRA perquè sovint no tenen fibres i proteïnes. Això pot portar a menjar més tard calories al dia com el teu cos cerca estabilitzar la sang. A més, un meta-anàlisi de 2021 en el cas de la versió [[FLT: 0] Diari americà de Clinical Nutrition [[[[FLT:]]] va descobrir que les dietes d' alta en el GI estaven associades amb major pes i major corba de fibra de lluminositat al llarg del temps. Addicionalment, la insulina promou la punta d' emmagatzematge gros, especialment al voltant de l' àrea de la llenguainal, que està vinculat als riscos de salut més elevats.

Efectes d' inversió de la Resistència i de Long-Term Metabolic

La provocació de la resistència a la insulina, una condició en què les cèl·lules es fan menys receptives a la insulina. El pàncrees compensa per produir encara més insulina, creant un bucle de retroalimentació que empitjora el temps. La resistència als aliments és una característica central de la síndrome de metabòlica i un precursor per a escriure la diabetis 2. També està associat a malalties no governamentals, el fetge de la síndrome de la polòstica, i el cardicular. Es mou cap a les fibres de menjar més altes es prova una estratègia per millorar la insulina i reduir aquests riscos.

Reforçament de les estratègies per a la seguretat Iclusió

No cal que eliminis els aliments d'alta GI de la teva vida.

Parella amb Protein, Fat, o Fiber

Afegir proteïnes, greix sa o fibres a un resum de la digestió del menjar alt GI lenta i contundent. Aquest enfocament canvia la resposta global glicè i fa que el menjar sigui més equilibrat. Proveu aquests exemples:

  • [[FLT: 0] arròs de blanc amb pollastre i bròquil: [[[[FLT] La proteïna i la fibra lenta a l'absorció significativament.
  • [[FLT: 0]Bagel amb mantega de cacauet: [[[FLT: 1] El greix i proteïnes moderat la resposta glicèmica i mantenir-vos plens més temps.
  • [[FLT: 0] El suc de traiment amb un grapat d'ametlles: [[FLT: 1] La fibra i greix sa balançen la càrrega de sucre.
  • [FLT: 0] Perat amb alvocat i ous: [[[FLT: 1] La combinació de greix sans i proteïnes d'alta qualitat estabilitza sucre de sang.

Aquesta tècnica, de vegades anomenada seqüència alimentària o crear un menjar de baixa glicè, funciona bé per a qualsevol menjar d'alta GI que vulguis mantenir a la dieta.

Controleu els vostres ports

La càrrega Glicèmic us dóna una imatge més precisa que el GI tot sol perquè compte per servir la mida. Una petita porció d' un menjar alt GI té un GL inferior que servir. Per exemple, la meitat d' un vas de l' arròs blanc cuinat té un GL de 18, mentre que una tassa completa salta a 36. Stick recomana servir mides de comprovació d' etiquetes d' aliments o usant cups fins que pugueu estimar porcions amb precisió. Això simple ajuda a prevenir els sucre de sang no desitjats sense que us demanis de menjar que gaudiu.

Temps que prenguis intencióment

El temps dels aliments d' alta GI fa una diferència significativa en com el vostre cos els fa servir. El millor temps per a menjar- los és a l' exercici. Un petit aperidor 30 minuts abans de que un treball proveeix energia ràpida per al rendiment. Una part més gran en dues hores després d' una obra de treball ajuda a optimitzar la repensió i recuperació muscular. En descans, reservar menjars d' alta reserva per a tractar ocasionals o combinar- los amb components baixos per mantenir estables la vostra sang durant el dia.

Presenta menjar alt GI en català

Si esteu acostumat a una dieta baixa del GI, afegint- hi menjars alt GI pot causar malestar digeritius i colors de sucre dramàtic. Comença amb petites quantitats, com la meitat d' un tall de pa blanc o una tassa d' arròs blanc, i presteu atenció a com respon el vostre cos. Sobre el curs de dues setmanes, podeu incrementar lentament la freqüència i mides de porció mentre continueu amb aquests menjars amb proteïnes, greix o fibres graduals del vostre cos sense adaptar- vos sense aclaparadores el sistema.

Escolliu Opcions d' alt i clar GI dens

No tots els aliments alts del GI ofereixen el mateix valor nutricional.

  • [[FLT: 0] Quile fruit en comptes del suc de fruita: [[[FLT: 1] Fi de la fibra completa conté que el sucre a l'absorció. Fins i tot els fruits d' alta GI és com l' aiguamelon i les dates estan bé en moderació.
  • [[FLT: 0]Baked o bullia patates en comptes de patates fregides: [[[FLT: 1] Una patata fatida té una gran GI però proporciona potassi, vitamin C, i fibres quan es mengen amb la pell. Els xips afegeixen greixs saludables, excessos i menys nutrients.
  • [[FLT: 0] Whole pa sobre pa blanc: [[[[FLT]] Alguns pas grans encara tenen un alt GI degut a afegir sucres, però proporcionen més fibres, vitamines i minerals. Llegiu les etiquetes amb cura per trobar opcions amb almenys 3 grams de fibres per tall i mínim afegit sucre.
  • [[FLT: 0] Steel-cut oats enlloc de l' instant oatmeal: [[[FLT]] Mentre que ambdós són oats, els acer-cut oats tenen una cinta inferior del GI i més fibres perquè són menys processades. Afegiu 'rejuntes i nous per als nutrients extra.

Intercanvis idemes de mostra idesa

Aquí hi ha exemples realistes de com incloure menjars d'alta GI en un pla de menjar per separat sense fer-ho massa. Useu- les com a inspiració pels vostres propis àpats i aperidors.

Pre-Sobret Snap, 30 a 60 minuts abans d' omplir

  • 1 petit plàtan amb 1 culleradeta de mantega d'ametlles
  • 1 tall de pa de gra sencer amb culleradeta de mel i un grapat d'ametlles
  • Mig got de carn de instant amb canyella i una primícia de pólvora de proteïnes.
  • 1 pastís d'arròs amb una capa de mantega de cacauet i unes quantes llesques de plàtan

Post-Sobreckout Recovery Meal, en dues hores

  • 1 bol de pollastre amb cuina i verdures rostides
  • 2 pastissos d'arròs amb formatge de camp i frutilla de maduixes
  • 1 tassa de llet de xocolata, que proporciona una barreja de carbs i proteïnes per a la recuperació.
  • 1 marpes dolça patata amb un servei de salmó fossallejat i una amanida lateral

Tractament Ocacional GI dins d'un quart de mel

  • 1 tros de pastís després d'un àpat ric en proteïnes i verdures.
  • Mitja tassa de blat de moro amb llet i un grapat de blaus
  • Una petita galeta aparellada amb una poma i un grapat de walnuts
  • Una petita ració de iogurts gelats amb baoies fresques i una asperssor de nous

Intercanvia GI per a cada dia

High GI Food Lower GI Alternative
White bread 100% whole grain rye or sourdough bread
Instant white rice Brown rice, quinoa, or barley
Cornflakes or puffed rice cereal Rolled oats or bran flakes with no added sugar
Mashed potatoes Sweet potatoes, lentils, or cauliflower mash
Sugary soda or energy drinks Sparkling water with lemon or infused with fruit
White pasta Whole wheat pasta, chickpea pasta, or zucchini noodles

Factors individuals que afecta la vostra resposta

Com el vostre cos gestiona menjars d'alta GI depèn de la vostra única fisiologia, nivell d'activitat i estat de la salut. Entendre aquests factors us ajuda a prendre millors opcions.

Per a persones amb Diabetes

Si teniu l' estil 1 o la diabetis, els aliments d' alta GI poden causar pics de sucre significatius que siguin difícils de gestionar. El [[FLT: 0] DEGaite el Regne Unit [FLT: 1] recomana prioritzar les opcions baixes del GI i el seguiment acuradament del cotxe d' entrada. De tota manera, una petita quantitat de menjar d' alta GI pot ser útil per tractar la hipògia. La feina amb un dietià o endoctrinòleg registrat per determinar les maneres segures d' incloure menjar al vostre sopar, si és que encara es pot donar una informació valuosa quant a la vostra sucre específica afecta a la vostra sang.

Per a l'Athletes i els individus actius

Els atletes repetitius tenen una major sensibilitat a la insulina i la capacitat d' emmagatzematge glicogen. Els seus cossos estan dissenyats per gestionar els carbs d' alta qualitat al voltant de les sessions d' entrenament. Tot i que, fins i tot els atletes han de limitar els aliments d' alta tecnologia al marge de la insulina i les seves finestres de treball per mantenir la flexibilitat metabòlica. Els agents esportius sovint recomanen menjar o mesclats per a les seves necessitats generals, amb intervals de carbs de pre- treball i post- treball. Aquesta aproximació maximitza els beneficis de rendiment mentre es minimitza el potencial de minimitzar els límits.

Per aquells que intenten perdre el pes

La pèrdua del pes és possible mentre incloent els aliments d' alta GI, però requereix una gestió clara. Els aliments d' alta GI mengen sols poden disparar i fam a causa de la ràpida punta de sucre de sang i de fallada. Sempre els parell amb proteïnes, greix o fibres per promoure la seqüència. Considereu usar un monitor continu durant unes setmanes per aprendre quins aliments causen les pics més grans per a vosaltres personalment. Aquestes dades us poden ajudar a obtenir més informació sense restricció innecessària.

Per a adults antics

Mentre nosaltres, la sensibilitat a la insulina tendeix a disminuir, fent que la gestió de sucre de la sang sigui més exigent. els adults antics poden beneficiar- se de ser més cauts amb menjars més elevats, centrant-se en petites porcions i sempre els entrien amb altres nutrients. Incloent- hi el exercici de resistència en la seva rutina, també ajuda a mantenir la massa muscular i millorar la regulació de glucàtiques.

Netejar conceptes erronis comuns

Diversos mites envolten l'índex glycèmic i els aliments alts del GI, sabent que els fets us ajuden a prendre decisions més fiables.

  • [[FLT: 0] La meva vida: Els aliments alt GI sempre són dolents per a vós. [[FLT: 1]: N' hi ha més que els aliments de la dieta, les pastanagues, les dates i l' aiguamelon són altes GI però proporcionen vimins essencials, minerals i antixids. La qualitat global de les vostres coses de dieta és més important que qualsevol altre tipus de menjar.
  • [[FLT: 0] La meva vida: baixa GI dietes són superiors a tothom. [[FLT: 1] Veritat: Per als atletes i persones amb demandes metabòblics molt baixes, una dieta molt baixa pot imperdir rendiment i recuperació. Context i individual necessita determinar la millor aproximació.
  • [[FLT: 0] La meva vida: GI és el factor més important en triar carbohydrats. [[[[FLT: 1] La veritat: La quantitat de carbs que menges, el contingut de les fibres, i el perfil global de la mateixa o més important que el GI. El joc de càrrega Glycèmic proporciona una imatge més completa.
  • [[FLT: 0] La meva vida: Cuinting i processar no tenen efecte en el GI.[[FLT: 1]: La veritat dels mètodes de cuina canvia el GI significativament. L' arroz augmenta el seu GI perquè els seus estels es fan més getinats. El cau de la GI ha estat més baix que el passat de la truva. De manera similar, el consum de la madur augmenten el fruit GI, i el procés de grans en augmenten les farina amb els seus gI compara els grans gras.
  • [[FLT: 0] La meva vida: Heu d' evitar menjars d' alta GI per controlar el sucre de la sang. [[[[FLT: 1] La veritat: La gestió de sucre de sang és sobre el patró total de menjar, no els aliments individuals. Una dieta equilibrat que inclou menjar ocasionalment alt en porcions apropiades i combinacions encara poden suportar nivells estables de glucosa.

Absència de la pràctica per cada dia

Els aliments d' alta GI no són perjudicials inherentment. Quan s' usen intencionadament i s' ampliquen amb altres nutrients, poden alimentar els vostres treballs, millorar i afegir varietats a la vostra dieta. La clau és evitar que facin la base del vostre patró de menjar. En comptes d' això, tractada alt menjar al GI com a eina estratègica per a ser utilitzat en el moment adequat, en la quantitat correcta, i al costat d' un interval de menjar inferior al GI. La porció, control i la porció són els vostres aliats més fiables. Per a les condicions de salut, les orientació personalitzades d' un proveïdor de sanitat o dietes registrades és molt recomanable. Amb aquestes estratègies, podeu gaudir de les beneficis d' alta quantitat de menjar sense cura de la vostra salut.