Comprens la Hypoglycemia Anxiety i el rol de la atenció

Viure amb diabetis sovint significa navegar per l' acte de malabarista constant de la mort, els ajustos de la medicació i les opcions de vida. Per a moltes opcions de vida, la por de l' hipgèmia Freemetidament baix de la sang pot ser una font persistent d' ansietat que sobregesta sobre la vida diària. Aquesta ansietat, sovint anomenada "tença de la hipotgèmia" o "lòcia," afecta al 40% de persones amb diabetis i una porció significativa d' aquests tipus de sucre de la diabetis 2a de la insulina o sufresitras. La condició crea un cicle de sang viciós: un esdeveniment de sucre baix que provoca un augment d' adrenalina i després el cos per hiperelqualisme i el pròxim episodi del temps. Pot portar a aquest comportament de la salut social, com per evitar situacions de baixa qualitat de sucre, i la qualitat social, per evitar que s' esgota la qualitat de manera constant, i la qualitat de manera que s' esgota la qualitat de manera que s' esgota de manera que s' esgota la qualitat de manera de manera de disminuir el sucre.

Afortunadament, hi ha una eina potent i basada en proves que dirigeix directament l' arrel d' aquest cicle: meditació de consciència. La atenció no és sobre l' eliminació de l' ansietat ni la finalitat en blanc. En comptes d' això, és una pràctica de pagar atenció intencionadament al moment present amb obertura, curiositat i no-jugment. En aprendre a observar els vostres pensaments i sensacions físics immediatament, podeu trencar la resposta automàtica i recuperar una sensació de calma i control. La recerca es mostra dues dècades que redueixen les preocupacions de ment amb problemes per cent, i els estudis emergents de la població demostren específicament la seva millora del control, la diabetis, la prevenció i la prevenció i la prevenció.

Aquest article proporciona una guia completa i passa per pas per integrar la teva rutina diària a l'objectiu i reduir l'ansietat hipotecia. Aprendreu la ciència darrere del perquè funciona, tècniques pràctiques que podeu utilitzar immediatament i com construir una pràctica sostenible que complementa la vostra diabetis mèdica.

Què és la mementació de la atenció?

La meditació amb atenció és una pràctica formal d'atenció i consciència d' entrenament. Inclou deliberadament centrant- se en un objecte escollit, sobretot en l' aire, la respiració irredimina suaument cap enrere quan es va agarrar. Aquesta actitud clau és una observació nojudimental: us adoneu dels pensaments, les emocions i les sensacions corporals quan apareixen, però no les etiqueta com "bona" o "bona" o "bonada" o que s' enxampen en les seves històries. Això és diferent de tècniques de relaxació, perquè l' objectiu no és aconseguir un estat en particular sinó crear una relació diferent amb la vostra experiència.

La pràctica s'origina de tradicions de meditació budistes però s'ha adaptat a programes seculars que s'utilitzen àmpliament a la sanitat, a l'educació i als llocs de treball. El programa secular més conegut és la reducció de l' Associació Stresològica (MBSR), desenvolupat pel Dr. Kabat- Zin a la Universitat de l'Escola de medicina de Massachusetts als anys 70. La IMMS ha estudiat en centenars d' intents clínics i es recomana per l'Associació Psicològica americana per a ansietat, i depressió crònica.

La dissociència de la atenció i la reducció d'Axiety

L' ansietat Chronica està associada a la hiperactivitat en el sistema d' alarmes de la àmmyga, el sistema d' alarma del cervell. Quan la ansietat amygdala malinterpreta una sensació neutral (com un lleuger canvi en el ritme del cor) com una amenaça, activa la resposta contra el combat, deixant anar les hormones d' estrès que empitjora els fils de sucre. La pràctica s' ha mostrat per reduir la reactivitat d' un procés anomenat [[F0LT:] 10numencial [F1:]. La meditació regular disminueix la densitat grisa en matèria de la densitat i s' incrementa en l' àrea prefrontal responsable de la presa d' emocions, i la regulació.

A més, la sensibilitat augmenta amb precisió els senyals físics interns. Per a la hipotència, això és crític: els primers símptomes com la ploriositat, la boira mental i la boira sovint són subtils. La gent amb alta consciència interoclica pot detectar aquests senyals abans que es facin malbé. Un estudi de 2019 publicat en [FLT:] El Metabolisme [F3:] sovint es troba que la ment millora d' adults amb diabetis 1 tipus de resistència i hipotència. Per la seva adònia, es torna a la seva precisió, i es torna a la seva velocitat. Per la seva velocitat, una alarma es torna més delicada i es torna a la seva velocitat.

Per què la atenció és específicament efectiu per a Hypoglycemia Axiety

L' ansietat hipoglymia opera en un bucle de retroalimentació perfectament adequada per a la intervenció de la ment. El bucle funciona així: una por que (Què passa si jo vaig baix?" activa una resposta d'estrès físic (crement, una tensió superficial, la sensació), que reforça la por i crea hiperviment a les sensacions corporals. Fins i tot les fluctuacions normals en el sucre pot ser malda com una infencidència. La ment apunta aquest bucle a tres punts:

  • [FLT: 0] Cognitive defusió: [[[[FLT:] En comptes de usar el pensament "Estic a punt de tenir una baixa," s'aprèn a veure com un esdeveniment mental pensat que no és necessàriament cert. Podeu etiquetar- lo: "Ah, hi ha el problema sobre els baixos." Això redueix el poder del pànic a provocar.
  • [[FLT: 0] S' està tranquilitzant: [[[FLT:]] centrant- se en una respiració lenta, de manera que s' activa directament el sistema nerviós paraswit (la branca de "rest i diger"), amb freqüència de cor i llançament de cortisol. Això contrarestarà l' adrenalina que inrevés hi ha ansietat.
  • [FLT: 0] En comptes d'aconseguir una pausa de sucre immediatament, podeu prendre una respiració conscient, comprovar els símptomes i després actuar deliberadament. Aquesta acció tranquil· la reforça la confiança i redueix el trauma amb els episodis hipògia.

A més, la consciència creix sovint la vergonya i l' auto-blamé (I s'hauria d'haver menjat abans). L' autocompassió us ensenya a tractar amb amabilitat i crítica. Hipòglycemia. Un estudi del 2020 en [FLT2:] A continuació, s' informa que l' auto-compassion va ser la diabetis més intensa entre els participants en un programa de ment online.

Construir la vostra pràctica amb atenció Daily Tycluder: un pla Step-Step

Comença amb Micro-Pràctiques: 5 minuts o menys

La barrera més gran per a un nou costum és pensar que necessiteu sessions llargues. Comenceu amb només [[FLT: 0] 0 minuts per dia [[FLT: 1]]] per a la vostra primera setmana. Useu un temporitzador per a que no us preocupeu pel rellotge. Seu en una cadira vertical amb el vostre pis i les mans de descans a la vostra cuixa. Tanca els ulls i porta atenció a la sensació de respirar l' aire fresc que entra al teu nas, la calor de sortida o l' elevament del vostre ventre. Cada vegada que us adoneu que la vostra ment ha vagar (salt, moltes vegades), centrar- vos en l'alè sense frustració. Aquest exercici és el nucli de tornar- lo a la vista del múscul mental.

Una vegada que us sentiu còmodes amb 5 minuts, augmenteu 10 minuts després d' una setmana o dues. La consistència és molt més important que la durada. Una pràctica diària dóna més profit que una hora cada setmana. Establiu una cosa específica de la primera vegada a la matinada és ideal perquè estableix un to tranquil per al dia, però també abans del llit. Enllaç a un hàbit existent com el raspall de dents o comprovar el sucre de la vostra sang.

Escolliu un espai Dèdicat

Dissenyeu una petita àrea a casa vostra per a practicar. Pot ser una cantonada del vostre dormitori o habitació d'estar amb un coixí, una cadira de retorn recta, o fins i tot un punt al llit si us quedeu dret. Podeu afegir una petita planta, una petita planta o un objecte inspirador. La clau és la consistència ambiental: al llarg del temps, simplement veure la vostra meditació obrirà una resposta relaxidora, fent que sigui més fàcil anar a practicar.

Apreneu els Technquats del nucli

Mentre que la consciència del alè és fonamental, dominant unes quantes altres tècniques s'enfondrà la teva pràctica i et donarà eines per a diferents situacions:

  • [[FLT: 0]Bodi s' explora: [[[FLT:]] S' inicia als dits, movent lentament l'atenció a través del vostre cos, fixa la temperatura, la pressió, ting, o qualsevol sensació. Això construeix directament a consciència interocecitiva. Feu un cos de 3 minuts d' exploració cada hora durant els trens de treball, si no es detecta els senyals d' hipo. També podeu usar un cos complet escanejat (2040 minuts) com a meditació formal.
  • [[FLT: 0] Lovant la meditació de la compassió: [[[FLT:]] sempre es repeteix com "No puc estar segur, puc estar sa, potser sóc lliure de la por." Això cultiva l' avenció autocompassió. Quan s' hi ha ansietat, diu "No puc estar segur" per a tu mateix. Això redueix el càrrec emocional.
  • [FLT: 0] Observació mendful: [[FLT: 1] Trieu un objecte (un radistin, una fulla, una gota de insulina) i observeu-la com si mai l' haguéssiu vist abans: els seus colors, textures, reflexions de llum. Aquest tren es centra en l' atenció i la curiositat, que contrana l'atenció estreta i estreta de l' amenaça.

Usa les Meditacions guiades

Les sessions guiades són útils per als principiants. Apps com [[FLT: 0] Headspace [[FLT: 1]], [[[FLT: 2] ] ] ] ] ] ] [FLT: 3], i [[[[[FLT:] [[FLT: 5] ofereix cursos sobre ansietat i reducció d'estrès. La diabetis també té continguts específics. Publicat a una meditació de 10 minuts guiada cada matí durant el vostre primer mes. L' estructura i la veu d' una peça mestra us manté a la pista. També podeu trobar la gravació de MBSR de [[ FLT: 6: 0: 0: la Universitat de l' escola mèdica de Massachusetts per al centre d' Equalitat [FLT]] [FLT] s' obre nova pestanya.

Integra la ment en activitats diàries

La atenció no només és seure en un coixí. La pràctica de formulari reforça l' habilitat; la pràctica informal s' aplica a la resta de la vostra vida. Proveu amb aquestes simples integració:

  • [FLT: 0] [[FLT: 1] [aperi o menjar, pausa. Mireu el vostre menjar. Feu una mossegada i mastegar lentament, notar la textura, i olor. Això redueix la taxa de menjar i us ajuda a notar tota la màxima paciència per prevenir sobre la correcció dels baixos.
  • [[FLT: 0] Telleja el sucre de sang considerable: [[[FLT] abans que es foti el dit, pren una respiració profunda i lenta. Com espereu a la lectura, sents els peus al terra. Prepareu- vos per veure qualsevol número amb equèmia.
  • [[FLT: 0] [[[FLT:]] Quan caminant a la cuina per suc, sent el teu aixequen els peus i terra, l'aire de la teva pell. Això et raons en la realitat presents en comptes de l'ansietat sobre els futurs baixos.
  • [[FLT: 0] [[[FLT] Noteu la temperatura de l'aigua, l'olor de sabó, la sensació de fregar les mans juntes. Una resta de 30 segons que calma el sistema nerviós.

Exercici de atenció específica per a Hypoglycemia Aware

Aquests quatre exercicis estan dissenyats per objectiu directament els aspectes fisiològics i psicològics d'ansietat hipoques.

1. L' hora de comprovació 3 minutes

Estableix una alarma repetida al telèfon durant cada hora durant les hores de despertar. Quan es desconnecti, atura el que esteu fent. Tanqueu els ulls. Feu tres respiracions lentes. Llavors, mentalment, reviseu el vostre cos per a qualsevol sensació que pugui indicar l' hipo: lleugeresa, una suor freda al front, una sensació vaga de desesperació, capós. No jutgis; només detecta una mica. Si detecta alguna cosa, feu un dit per confirmar. Aquest exercici recita el vostre cervell subtil per reconèixer senyals abans de convertir- se en una forta. Més temps, més aviat, us tornareu més sorprès i menys per gotes de sobte.

2. El Technti d' STOP (Alte, respireu, Observa, Procedeix)

Aquesta és una eina clàssic de ment adaptat a l'ansietat hiphip. Quan us adoneu que es preocupa per l' augment de baixos, mentalment diuen [[[FLT: 0] STOP [[FLT: 1]:

  • [[FLT: 0] S [[FLT: 1]] s' atura el que estàs fent, físicament pausa.
  • [[FLT: 0] T[FLT: 1] ] Fes una profunda respiració, centrant-se en la fora de temps més llarga que la in-breath (p. ex., en el 4, a fora per a 6).
  • [FLT: 0] O[[FLT: 1] Observa què està passant: Quins pensaments hi ha? (que poden ser baixos) Quina sensació física? (L'escalfament del pit, la cara) Quina emoció? (pera la qual cosa és la irritació). Nomeu- les en silenci.
  • [[FLT: 0] P[FLT: 1] =2] Proceive amb qualsevol acció que es necessiti (comproveu, menja un aperiment, o simplement reconeix el problema i torna a la vostra activitat). Això trenca la reacció automàtica del pànic i us dona una elecció.

3. Un preparació mental per "Què passa si" Scenarios

L' ansietat hipòcia sovint fixa en les pitjors situacions: "Què passa si jo vaig a baix mentre dormia? Mentre que només dorm? Mentre que només? La atenció pot ajudar- vos a relacionar- vos amb aquests pensaments de manera diferent. Seu en silenci i porta a la ment un escenari de por específic. Com s' imagina vivament, veu les sensacions corporals (incrementar, tensió muscular). Llavors, en comptes de perdre' s a la història, etiqueta: "Això és una història de por." Després, la llista de recursos mentals que tens per gestionar- lo: la lluminyols en el cotxe, un kit de llit, un telèfon per ajudar- lo a trucar. Aquest escenari es redueix de la catàstrofe, reduint el risc emocional.

4. L'amor del Consultisme per a l'Hypoglycemia

Molta gent se sent avergonyit després d'una baixa ajuda, especialment si es requereix. Exerc aquesta meditació curta: s' asseu còmodament i porta a un episodi d'hipodicisme recent, en comptes de jutjar-te, col· locar-te, col·loqueu- te una mà sobre el cor i dir: "No puc acceptar- la." Puc ser amable amb mi mateix. Puc aprendre d' aquest procés. Repeteix tres vegades. Això redueix la culpabilitat que alimenta l'ansietat. Sobre el temps, us apropeu amb menys angoixa emocional.

Obstacles comuns i com s' ha de tornar Them

[[FLT: 0] No puc aturar la meva ment de vagant." [[[FLT:]] Això no és un fracàs; és la pràctica. El moment que us adoneu que heu fet és un moment de ment. Gently retorna sense frustració.

[[FLT: 0]] No tinc temps." [[[FLT: 1] Inici amb 2 minuts. Establiu un temporitzador. Tothom té 2 minuts. Un cop sentiu els beneficis, naturalment fareu més temps.

[[FLT: 0]] M'adorm cada cop que medita." [[[[[FLT:]]] Si estàs cansat, és un senyal. Proveu amb una meditació caminant o una postura més activa (santiu- vos dret en un coixí en lloc d' una cadira suau). Alternativament, només us permet descansar el sleep també és restaurable.

[[FLT: 0]] "El meu sucre de sang és massa alt o massa baix per concentrar- se." [[[[FLT: 1] primer: adreça al problema glucucosa: Si sou moderatment baix, tracteu, aleshores feu un exercici de respiració curt (1 minut) després de menjar. Si sou molt baixos, ometeu la meditació. Si sou molt alts, podeu sentir- vos agitat; un cos gentil pot tornar al centre.

[[FLT: 0]] Hi ha dubte que funcionarà per a mi." [[[[FLT: 1] dóna un judici de 4 setmanes. La recerca mostra que el consum de canvis en l' estructura cerebral succeeix després de 8 setmanes de 27 minuts al dia, però molta gent sent beneficis en reducció d'estrès en dues setmanes. Mantingueu un simple registre: la taxa d' ansietat de l' 110010 abans i després de cada meditació. Les dades poden reduir- se.

Una gran quantitat de compte amb les eines de gestió de les vostres tasquesName

La atenció no substitueix l'atenció mèdica; la millora. Continua usant el vostre monitor continu glucucose (CGM), la bomba insulina i tots els tractaments receptats. Aquí hi ha maneres d' integrar la consciència amb la tecnologia:

  • [[FLT: 0]] Al voletes emploses: [[[FLT:]]] Quan la vostra alerta CGM per una baixa o alta, abans de reaccionar, pren una respiració. Aquesta pausa de 2 segons evita que els pànics i us permet llegir la tendència amb calma.
  • [[FLT: 0] Rementant les dadesMindibles: [[[FLT:]] Quan mireu la vostra gràfica CGM al final del dia, practiqueu la observació no-judgment. En comptes de cumiquitzar- vos, simplement observo els patrons: "Jo veig una ob després del dinar. Demà ho faré." Això redueix la càrrega emocional de les dades glucheus.
  • [[FLT: 0] S' està injectant o bombejant: [[[[FLT]] Mentre primereu la ploma de la insulina o premeu un botó a la bomba, centra't en la sensació física. Aquesta àncora t' àncora t' estreny l' ansietat i redueix l' efecte.

Compartiu la vostra pràctica de consciència amb el vostre equip sanitari. Molts endocrinòlegs i diabetis són conscients dels beneficis i us poden referir a un programa MBSR. També podeu fer preguntes: "La ment pot reemplaçar la meva medicació d'ansietat?" (No obstant això, parlar amb el vostre metge). La millor aproximació és integratiu, utilitzant la ment per a mantenir i mantenir el benestar emocional."

La llarga-Term Bene correspon d'una pràctica de pràctica de pràctica amb atenció Conserciva

Després de vuit setmanes de pràctica habituals, la majoria de la gent informa que no només es redueix l'ansietat d'hipo, sinó també:

  • [[FLT: 0] 10- 10-HI nivells HbA1c: [[[FLT: 1] A 2021 meta-anàlisi en [[[FLT: 2] Domis Active[[FLT]]] (enllaça sota) va trobar que els programes de la ment redueixen HbA1c per mitjà del 0. 5% en la diabetis tipus 2, amb tendències per millorar en tipus 1.
  • [[FLT: 0]Fewer intens esdeveniments hipotgèmics: [[[FLT:] En millorar la detecció i resposta de la calma, la freqüència i la severitat dels baixos greus disminueix.
  • [[FLT: 0] Millor dormir: [[FLT: 1] La atenció inferior de cortisol, millora la son en elset, i redueix l'ansietat nocturna sobre baixos. Millor dormir en el torn millora la seva producció d' avui dia següent.
  • [[FLT: 0] Improved qualitat de vida: [[[[FLT] Els pacients informen menys de diabetis, menys símptomes depressius, i més confiança en la gestió de la seva condició.

Aquests beneficis es beneficien amb el temps. La clau és tractar la consciència com una habilitat de temps llarg, no un ràpid abast. Comenceu a ser consistents i sigueu amables amb vosaltres mateixos. La vostra gestió de la diabetis serà menor sobre la por i més quant a la presència mental amb cada moment.

Per a més endavant l' associació americana Diabetes ofereix recursos de salut mental a [[FLT: 0] [FLT: 1]]. Un curs lliure d' introducció de MBFLT (FLT) està disponible des del Centre de l'Escola de medicina de Massachusetts per a la Pústitució de [[FLT: 2] Slacontribució pàgina web [[FLT:]]]]. Per a llegir l' estudi complet sobre la ment i HbA1c, mireu [[ FLT: 4] 20 publicacions a [F5] [F5] diec [FLT] [FLT] [FLT]: [FLT]:] [FLT]: [FLT]:] [FLT]:].