El concepte de menjar sostenible és un concepte que ha guanyat una força significativa en els últims anys. Això implica que les opcions alimentar aliments que no només alimenten el vostre cos sinó també reduir la tensió mediambiental, suporten les economies locals, i promoure la seguretat dels aliments a llarg termini. A diferència de les tendències de dieta, el fet de menjar sostenible que es puguin mantenir durant la vida. Una eina que sovint es passa per alt el menjar és l' índex glycèmica (GI). El G jo ofereix una manera senzilla de avaluar com diferents aliments de carboriquerats afecta a la sang, que afecta en el seu nivell d' energia, i la gana global. Per entendre l' índex i les decisions de l' índex, podeu fer que el vostre menjar i el planeta sigui més intel· ligent.

Molta gent assumeix que totes les carbohyrats són dolentes, però el GI ajuda a separar les fonts de neteja de cotxes realment que causen danys metabics. Quan s' escull amb claredat menjar en menjar i escales pràctiques pots fer que s' alinin els vostres valors.

Què és l'índex Glicèmic?

L' índex glycèmic és un sistema numèric que ocupa el carbohrat-convent dels aliments d'acord amb com de ràpid s' crien nivells de sang després de menjar. Desenvolupen en els primers anys 80 pel Dr. Jenkins i el seu equip a la Universitat de Toronto, l' escala GI s' executa des de 0 a 100. Puruse s' assigna un valor de 100, com el punt de referència. Els aliments són classificats com a baixos (0455), el suport (56- 17669), o alta ("200270).

El rang reflecteix la taxa de digestió i l' absorció de carbohyrats. Els aliments d' alta generació estan ben trencats i absorbits, provocant una pujada afilada en el sucre de sang. Els aliments baixos, en contrast, es digereixen més lentament, portant a una versió gradual, sostingut de gluse en el torrent sanguini. Aquest lloc més considerable ajuda a mantenir nivells d' energia estables, reduir la fam, i permet una millor salut metabòlica durant el temps.

Com va el GI?

Per a determinar un aliment que GI, els investigadors donen una porció que conté 50 grams de carborible es pot calcular i comparar la resposta de 50 grams de carn esplucse (o pa blanc, depenent del protocol). El percentatge resultant és el valor de la sang GI. Com que les respostes individuals poden variar, els valors GI són normalment de múltiples temes de prova.

Càrrega de Glicèmic: Una mesura més Pràctic

Mentre que el GI és útil, no compte per a la quantitat de carbohydrat en una típica execució. Aquests kourkruans on [[FLT: 0] gyncèmic càrrega (GL) [[FLT: 1] es calcula per multiplicar el GI d' un menjar per l' grams de carborite en un servei i dividir- lo per 100. Es considera un suport inferior, 1119 i 20 o més alt. Per exemple, un aiguamel té un GI (per exemple, 72) però un GL baix (15 per polzada) degut a la majoria de l' aigua GL és més gran que us dóna un pes més realista que afecta més la vostra sang.

Per què les matèria d'índex Glicèmic per a Sanitat

El consum de menjar d'alt pressupost ha estat enllaçat a una varietat de problemes de salut. Els pics de sucre repetits de sang provoca que el pàncrees faci que el secrete gran quantitat de insulina, la hormona que transporta en cèl· lules. En el temps, això pot portar a la resistència a la insulina, una medicació per a escriure la diabetis 2.

Les dietes baixes també s'han mostrat per millorar la gestió de pes. Perquè aquests aliments proporcionen energia sostinguda i promoure la seqüetat, la gent és menys probable que s' ataquida entre menjars. Una metaanàlisi de proves a l' atzar trobat que les dietes baixes de baixa pantalla provocades en grans reduccions en cos i cos comparat amb dietes convencionals. A més, els nivells de sucre estable ajuden a reduir el risc de targetesicular, la síndrome de malalties meta-GIGIFoculars, fins i tot determinats tipus de càncer.

Control de Sugar GI i Blood per a Diabetes

Per als individus amb diabetis, l' índex gycèmic és una eina d' autogestió crítica. Escollir menjars baixos del GI, poden ajudar a minimitzar les excursions post- mealmecluses, fent més fàcil aconseguir objectius hemoglobin a A1c. L' associació nord- americanes apunta a les notes que substitueixen menjar d' alta qualitat amb alternatives de baixGI és una estratègia de dieta efectiva tant per a tipus 1 i diabetis tipus 2.

S' està connectant a l'índex Glicèmic per a menjar amb el Snininite

El menjar sostenible no és només sobre els ties de salut personal sobre la salut de tot el sistema de menjar. Els aliments que tendeixen a ser més baixos en l' escala del GI, que donen gra de cama, vegetals, fruita, nous i llavors de coco també són entre els més amigables del medi ambient. Generalment requereixen menys recursos naturals per produir, generar emissions de gas hivernacle i suport a terra mitjançant pràctiques com la rotació de les pràctiques.

Per altra banda, molts aliments d'alta generació estan molt processats. La farina blanca, la refinada sucre i els aperidors de sucre sovint provenen de sistemes agrícoles industrials que depenen de les monoculturacions, grans quantitats de combustibles fòssils, i els fertilitzants sintius. Aquests mètodes de qualitat de sòl, fonts d' aigua de despleguen, i contribueixen a la pèrdua de biodiversitat. Canviant la dieta cap a les concentracions baixes de la mateixa, esteu recolzant els sistemes d'agricultura que són més regenerativa i menys intensives de recursos.

Reduïu la pila de descartades amb opcions de baix suport

Un altre benefici de sostenibilitat és que tot el temps, els aliments baixos del GI tendeixen a tenir una vida de prestatgeria més llarga comparada amb els aperidors molt processats. Les baanes, les ungles, els grans i les verdures congelats es poden emmagatzemar durant mesos sense malbé. Això naturalment ajuda a minimitzar els residus domèstics, el qual és un col· laborador a les emissions de metà globals. En contrast, els productes refinats com els pastissos i cereals de sucre sovint contenen preservadors, però tot i que una vegada s' obren ràpidament, i el seu empaquetament de paquets sovint és impossible de desenvolupar.

Exemples de menjar d'índexs d'alt i alt Glicèmic

Sabent quins aliments cauen a cada extrem de l' espectre GI és el primer pas cap a les opcions més intel·ligents. Aquí hi ha una interrupció més detallada que la llista inicial, juntament amb notes sobre els seus perfils de sostenibilitat.

Baixament índexs d'aliments de Glicèmic (GI ieu 55)

  • [[FLT: 0] Whole gras: [[[FLT: 1] Barley (GI ~28), quinoa (GI ~53), otts d' acer (GI ~42), bulgur (GI ~48). Aquests grans s' han crescut en sistemes de cultiu i proporcionen fibres essencials B vimins i minerals.
  • [[FLT: 0] Legumes: [[[FLT: 1] Lentils (GI ~32), Chiopes (GI ~28), mongetes negres (GI ~30), ronyó (GI ~29). Els Leamenes tenen l' únic capacitat d'arreglar nitrogen en el sòl, reduint la necessitat de fertilitzants sintètics. Estan entre les fonts de proteïnes més sostenibles disponibles.
  • [[FLT: 0] No hi ha verdures-starchy: [[[FLT:] Totes les verdes, bròquil, coliflor, menta, menta, asparagus, zuchin. Aquestes verdures són molt baixes en calories i fusions de carboydrats, i els seus valors GI estan gairebé desbanficables. També tenen una petita petjada mediambiental quan s' ha fet a l' ha crescut localment.
  • [[FLT: 0] Fruits: [[[FLT]] Apples (GI ~39), pereq (GI ~3), berries (GI ~402242), cherries (GI ~22), plomacions (GI ~40). Tota la seva pell proporciona fibres i antixids. Sovint necessiten menys aigua que els nous o productes animals.
  • [[FLT: 0] Nuts i sembradors: [[[FLT: 1] Almonds (GI ~0, walnuts, flaxes, llavors chia. Aquestes són baixos en carbohidrats, alts en greix i proteïnes saludables. Necessiten aigua significant en algunes regions, però la seva densitat nutricional i la seva llarga prestatgecions els fan una valuosa elecció sostenible quan es consumeixen en moder.
  • [[FLT: 0] Dairy i alternatives: [[[FLT: 1] itBogurt (GI ~36), llet (GI ~4), sense definir llet soy (GI ~34). Escolliu orgàl· lumia o pasurat quan sigui possible per a suportar el benestar animal i reduir els batrants.

Els aliments d'índex d'alta Glicèmica (GI bles 70)

  • [[FLT: 0] Ranyes [[[FLT: 1] pa blanc (GI ~75), sacs, arròs blanc (GI ~73), instant oatmeal (GI ~83). Aquestes estan separades de fibres i nutrients durant el processament. La seva producció sovint depèn de monocultura més intensa.
  • [[FLT: 0] Sgary esmorzar cereals: [[[FLT: 1] flocs de blat de moro (GI ~81), amb arròs inflat, dolç enda granla. La majoria de les Ultra- processades i contenen sucre afegits.
  • [[FLT: 0] Potatoes: [[[FLT: 1] Baked patata (GI ~85), puré patates (GI ~78), patates fregides francès (GI ~75). Mentre les patates es poden formar part d' una dieta saludable, la seva alta GI i la pràctica comuna de fregir- los en massa beneficis. Des d' un punt de sostenibilitat, les patates tenen ús de l' aigua moderada però sovint requereix l' aplicació de pesticrida.
  • [[FLT: 0] Sweeted Speave: [[[[FLT:]] Soda, suc de fruita amb va afegir sucre, begudes energètiques. Aquestes proporcionen calories buides i no beneficiosos. La producció de sucre (cada vegada que és de sucre o de sucre) pot causar danys ecològics significatius si no es gestionen responsablement.
  • [[FLT: 0] Snap els aliments: [[[FLT: 1] galetes blancs, galetes, pastissos, barres de dolços. Aquests són normalment alts en farina refinada i sucre, i les seves empaquetades contribueixen en gran mesura a residus plàstics.

Incorplar l'índex Glicèmic a la teva Dieta

Fer un canvi complet a una dieta de baix cost i baixos no sempre és necessari. La clau és construir un patró realista, gaudir i sostenible per a vosaltres. Aquí hi ha estratègies de proves per aplicar els principis GI sense sentir- se restringits.

Escolliu- ho tot sobre/finat

La regla més simple és triar aliments en el seu estat més natural. Una poma té una poma més baixa que les pomes i les pomes són millor que suc de poma. La fibra en menjar fa lenta i la resposta de sucre de la sang contundent. Quan compra gra, mira el puriva que té el carbó de la banda com a primer ingredient. Els Steels són més agradables per a les ocultes de forma ràpida; l' arròs marró és millor que l' arròs blanc. No només són aquestes opcions més saludable, sinó que els grans també venen amb una petjada de carboni inferior perquè requereixen menys el processament d' energia.

Combina els aliments d'altGI amb els socis de baix curs

Si us menges un menjar d'alt GI, un parell amb un menjar de baixa GI, una font de proteïna o un greix sa. Per exemple, si teniu una porció de pa sencer amb flexió (mitjal GI) amb alvocat i un ou de color baix i la proteïna planarà la corba de sucre de sang. De manera similar, afegiu mongetes o sol· lis al plat d' arròs que baixa el GI. Aquesta tècnica també redueix la necessitat d' eliminar menjar preferit, fent que el menjar sigui més sostenible.

Mida de la gestió

Fins i tot els aliments baixos del GI, si mengen quantitats massives, poden augmentar la mida de sucre de la sang. La mida de la massa de port és crítica. La càrrega glycèmica ja compta amb la mida de servei, de manera que centrar- se en GL pot ser més fàcil. Una bona regla del polze és fer- vos la meitat de verdures no- etistres, grans i bimeters d' una cama sencera, i una de quaranta- 4, 4, 4, 4 dòlars. Aquest model de plat pot resultar naturalment en un àpat baix.

Plan Meals per a la setmana

Planificació meal us ajuda a garantir que tingueu grapadora de baixa qualitat i reduir la temptació d' agafar les opcions convenients, alta- GI. Cuineu un lot de quinoa o barley al començament de la setmana. Prepegeu verdures i recipient de mongetes cuinades. Amb aquests blocs de construcció, podeu muntar ràpidament un plat de benvinguda o amanida. Planificació també tallades en residus d' menjar, perquè només es compra el que necessiteu.

Menú Mostra una mostra del dia amb focus baix-GI

  • [[FLT: 0]BreakThight: [[[FLT] Acer-cut oates amb blueberries, waltts, i un doll de iotrós pla.
  • [[FLT: 0] Lunch: [[FLT: 1] Lentil i vegetal sopa amb un costat de pa de tota la pesca.
  • [[FLT: 0] Snap: [[[FLT:] Apple talls amb una cullera de mantega atleta.
  • [[FLT: 0]Dinner: [[FLT: 1] Bermon amb una gran porció de bròquil rostit i un petit servei de quinoa plaaf.

El rol de l'educació en la postibilitat GIBased S sostenible menjar

L'adopció de la GI-I-tatiu requereix més que l' esforç individual; necessita educació en molts nivells. Les escoles, programes de salut de la comunitat, i fins i tot els restaurants poden ajudar a normalitzar les opcions de baixGI. Quan els nens aprenen a identificar grans i productors de cames d' inici, és més probable que tinguin aquests hàbits en campanyes a l'adultesa. Les campanyes de salut públiques, com les que porten per l' organització d' menjar i d' avaluació (FAO), cada vegada més emfatitzant patrons de dieta que són sostenibles i sostenibles.

Les eines digitals i aplicacions també poden ajudar. També es poden ajudar diversos paràmetres de bases de dades i aplicacions mòbils ara proporcionen valors GI i GL per a milers de aliments. Per exemple, les classes de cuina que es centren en les taules nacionals de l' índex Glicèmica i la càrrega Glicèmica [[FLT: 1] és un recurs de vista de companys mantingut per la Universitat de Sydney. Addicionalment, les classes que es concentren en la planta, totes les receptes de disco-fosmets poden de baixa- GIFLT i fer que sigui accessible a una audiència més àmplia.

Els canvis de política poden fer una diferència

Les polítiques governamentals que donen suport a l'agricultura sostenible i a l'acceleració de l'impacte de l'aplicació del GI. subsidien que s'han implementat amb èxit en diversos països. Les societats de la Unió Europea per tal de promoure els ambients més i més sostenibles, que s'identifiquen perfectament amb el menjar GI-foc.

Un munt de Myths comuns sobre l'índex Glicèmic

Malgrat la seva utilitat, el GI de vegades no està entès malament.

Mith 1: menjars de baix GI són sempre sans

El pastís de xocolata va fer amb farina refinada i sucre es pot fer menys dolç, però també és un menjar poc baix. De manera addicional, alguns aliments d' alta qualitat com dates (GI ~420455 depenent de la varietat) són nutrients i rics en fibres. El GI és només una mètriques; els observatoris van usar millor junt amb qualitat nutricional total, no en aïllament.

Mith 2: Heu de Eviteu tots els aliments d' altGI

Alguns aliments d'altGI poden ser part d'una dieta saludable, especialment quan es consumeix en pordes moderides i com a part d'un menjar equilibrat. Per atletes, els aliments d' altaGI és beneficiosos per a la recuperació ràpida després d' un exercici intens. L' objectiu no és total d' evitar- la, sinó més aviat un canvi en èmfasi en la majoria de les opcions de baix temps.

Conclusió

Instuir l'índex de glicèmic a les vostres eleccions de menjar diària és una manera pràctica i científica de menjar més suportable. Encoratge una dieta rica en grans, els productors de cames, verdures i altres ingredients processats mínimament que són bons per a la vostra salut metabòlica i tendeixen a tenir una petjada ambiental menor. Calcular- vos sobre els intercanvis de la GI, fent canvis de ment i donar suport als sistemes de menjar sostenibles, podeu contribuir a un futur sa i el planeta. L' índex de la lingüística no és una dieta però una guia a laborància que, que té tot el menjar, que et mantinguin al voltant del món i a través del món.