L' exploració ultraesdeveniments multitramptitza que es divideixen diversos dies consecutius, la seva extraordinària demanda fisiològica als atletes. A diferència d' una cursa de maratina d' un sol dia o 160 km, aquests esdeveniments requereixen una producció energètica, recuperació diària i resistència mental sobre 48, 72 o fins i tot 120 hores de competència contínua. Navegant la seva raça diària no és una fórmula de mida única, sinó una estratègia dinàmica, evolucionant que ha de tenir un compte per a la fatigació acumulativa, dolors i la resistència mental sobre la tolerància. Un balanç de l' equilibri amb més forta càrrega, i mantenir tota la definició cognitiva. Aquests casos es poden deshabilitar, i ajustar en el temps de forma massiva, i la forma exacta. Aquesta guia amb un esforç amb la vostra pràctica, i la planificació de les proves multi- informació detallada per a cada esforç multitrogenctitucional, i la pràctica. Això proporciona una pràctica, la planificació de la pràctica.

Comprendre els demandants d'uns esdeveniments d' Ultras-Statage

El repte únic dels esdeveniments multistatives és en la seva naturalesa acumulativa. Cada dia els astrònoms esforç de degradar les botigues d' energia, trenca el teixit muscular, i l'estrès fa l' esforç de regitori i digutiu. A diferència d' un esdeveniment únic dia on pots buidar el tanc i recuperar- lo després, les forces multi-statives que et mantenen prou energia per repetir o mantenir l' esforç que ve a terme el dia següent.

L'energia necessita creuar diversos dies

La recerca indica que els atletes d' alta pràctica poden cremar entre 6.000 i 10.000 calories per dia durant les carreres d' amplada multista, depenent de la distància, terreny i pes corporal. Sense aigua calorònica adequada, el cos comença a bombejar proteïnes musculars per energia, portant a perdre la massa petita, la recuperació i el risc incrementable. Els carborirats segueixen sent el combustible principal per a l' esforç d' alta i la densitat, però els greixs es tornen cada cop més importants com a botigues gygenes dewin sobre els dies d' èxit. Una alternativa en la divulgació que es vacant el carbori mentre la proteïna i les greixes i la salut és essencial per al rendiment i la recuperació.

Reptes Gtrointestinals

Els problemes de gran cobertura són entre les raons més comuns que els atletes deixen de banda les ultras de multistaçat. Reducció del flux de sang a l' interior durant l' exercici, combinada amb un alt sucre o fibra que s' intriga, pot portar a blocar, la diarrea, o nàusea. Entrenament la teva injecta durant la preparació és crític; practicar amb menjars de raça i ajustar el seu temps pot millorar la tolerància. Addicionalment, mantenir aliments simples, baixos en els residus, i fàcilment diguble, el TAKUBUBUBER en condicions calents, pot ajudar a mantenir en perill sense problemes.

Construir una base pre-Race Nutrition

El que menges en els dies i hores abans que l' esdeveniment estableix l'escenari per cada milla que s' executa. Els esdeveniments multistatives requereixen consideració perquè no et pots permetre començar cap etapa amb botigues suboptomal glycogen o estat d' hidratació.

Càrrega de Carbohydrat en els dies abans

La càrrega tradicional carboriada ha perdut 8-12 grams de carbohrat per kilo de pes corporal per dia en les 36 hores abans d' un esdeveniment de Roctomis és valuós, però per a les curses multi-statives, és savi mantenir una gran quantitat de carbohidrats entre fases. Començant cada escenari amb retards de les botigues de glycogens i protegeix la funció immune. Focus en fonts d' alt- bi-gramèmics com arròs blanc, les patates, i és una beguda esportius iònic per a maximitzar una absorció.

El meal de pre-sage

Mengeu el vostre menjar de pre- polèç 23 hores abans de cada etapa. Aquest menjar hauria de ser carbohydrat- d' una borada de cos (1- 2 g/ kg), amb una petita quantitat de proteïnes (10- 20 g) i una mica de greix i fibres mínimes. Exemples inclouen un sac amb mantega de cacauet, un bol de oatme amb mel i un pastís amb melmelada. Proveu aquests àpats durant l' entrenament per tal de resoldre' aquest problema. Si no tolerareu líquid, una peça de greix i una ampolla de carn es pot sacsejar una opció per a aquells temps abans de començar.

Hidration abans de l' inici

Comenceu cada dia ben esboladada. Beu 500- 600 mL d' aigua amb els esculls de l' hora abans de l' escenari. Eviteu sobrecarnjant, que pot causar hipotita i un estomac pesat. Us fa moure abans i després de les sessions d' entrenament us poden ajudar a mesurar la taxa de suor individual i el fluid engamin adequadament.

Durant cada etapa del combustible

Durant la cursa, el teu objectiu és mantenir nivells de sang, retards de la dogrància glycogen, i recolzar el focus mental, l'estratègia difereix lleugerament d'un sol dia, perquè també has de preservar la funció impulsa per al dia següent.

Còdrat Ingencia Per hora

La majoria dels atletes poden absorbir 60- 90 grams de carborides per hora durant l' exercici perllongat, però això varia amb adaptació i pressió del medi ambient. Per als esdeveniments multi- escenaris, comencen de manera conservadora 60 g/ hores ubiffyand s' ajusta a com se sent l' estómac. Useu una barreja de glucosa i fructose (e. ex., begudes esportives, gels) per maximitzar índexs d' oxidació. Els simples paquets de codi de codi s' adraparen (només de 80 hores) normalment es barreja a 60/ hores i g. g. amb menys lapse de gasinal.

Opcions de menjar real

Mentre que els gels i les begudes esportives són convenients, molts atletes prefereixen menjar real durant els esdeveniments multistatives per evitar la fatiga palata. Les bones opcions inclouen patates dolces en poluches, boles d' arròs blanc amb sal, patates salades, pastissos de mantega i sandvitxos de mel ben vistosos. Eviteu verdures d' alta facilitat, greixosos i dadura que provoca que es bloci o estrati més lent.

Gestió d' Electrolyte

Les pèrdues d' adi per la suor poden ser considerables, especialment en condicions calentes. Apunteu a 300- 600 mg de sol· odi per litre de fluid consumit. Molts esports proporcionen això, però també podeu afegir tauletes de gran tria o menjar aperidors salades com pretzeles o brot. Potassa i magnes també es perden però generalment es reemplaçaran per menjar. Si experimenteu músculs, s' incrementa sovint en l' aerodium, però assegureu- vos que no esteu deshidratant només.

Recoducció de post-Stracció i reversament

La finestra entre els estadis és la teva única oportunitat de reparar i de renovar l'endemà. Aquí és on molts races multistaistes es van establir per a un fort final o caure en una espiral cap avall.

La finestra de 30 minuts

En 30 minuts d' acabar una etapa, consum una menjar o beure que proveeix 1-1. 2 g/kg de carbohrata i 2025 g de proteïnes d'alta qualitat (p. ex., why, soy, arròs o proteïna). Això promou una ràpida resinsisis i reparació muscular de proteïnes. Una recuperació o un àpat com una llet amb un sac de xocolata funciona bé. Si el menjar sòlid funciona amb una beguda, usa una beguda líquid.

S' està tornant a la recuperació

Després d' una etapa, heu de substituir 125-150% del fluid perdut durant la cursa. Us heu de comparar amb el vostre pes d' inici. Per cada quilogram perdut, beveu 1, 25 litres de líquid amb gagetes a les properes hores. Don Sargent confia en la set; establiu un horari. Menjar aigua- borongs (aigua, taronjas, sopa) també ajuda a rehidrències i proporciona paquets addicionals.

Bona nit Meal i SnapingCity name (optional, probably does not need a translation)

El sopar de nit hauria de ser nutricional però fàcil de digerir. Inclou els carbohides complexos (polles, quino, arròs marró), proteïnes prim (chicken, peix, tòrgia), i greixs saludables (avocado, boli d'oliva). Afegiu una sopa de verdures sala per a estimular el sodi. Si esteu lluitant per a menjar prou volum, suplements com un líquid suau. Un petit caramel de carn i de carn abans del llit (p. ex., una mantega de plàtan amb amell) pot ajudar a mantenir sang i suport per a la nit.

Hidració: El component crític

Fins i tot la menor deshidratació Emília2% del pes del cos perdut l'exercici de l'aire, augmenta l' esforç i augmenta la temperatura del nucli. En esdeveniments multistatives, compostes cronímiques i croniaris que s' agrupen diàriament, portant als dèficits acumulatius que són difícils d' invertir.

El Fluid necessita per a l' audició

L' interval de succió individual de 0,5 litres per hora, depenent de la intensitat, el pes, el clima i l' acclitació. La millor manera de determinar les vostres necessitats personals és realitzar una prova de suor durant un llarg entrenament. Us fa olor abans i després (s' ha consumit el fluid). Per cada 1 kg perdut, hauríeu de beure aproximadament 1 litre durant la cursa. De tota manera, evitar sobrecorrecció; beure més que la vostra taxa de suor pot causar un bloc de gas il· luminació i hipotèmia.

Saldo de l' eronomia sobre els diversos dies

El Sodi és el principal triatte perdut en suor, però calci, magnesi i potassi també jugar rols en nervi i múscul. Molts atletes d' autífers desenvolupen sals a través de diversos dies és el vostre senyal corporal. Inclou les tauletes d' egríte o els aliments salals al vostre pla. Si useu una copa esportiu d' alta massa o massa gran (600 mgL), potser no necessiteu sal addicional. Per aquells que la suor, afegint amb gran precisió 1⁄4 de sal a una ampolla de menjar o d' aigua es poden ser beneficiosos.

Adapant- se a les condicions ambientals

El clima de la Viquipèdia, humitat, fred, alta altitud evaporació canvia sistemàticament les teves necessitats d'nutrició i hidratació.

Condicions calents i Humid

En calor, les pèrdues de suor augmenten i el flux de sang a les retallades disminueix, fent més difícil la digestió. Redueix la fibra i el greix; confia més en calories líquids com begudes esportives, begudes energètiques i aiguamelloton. Augmenta la hidratació i la intriment. El pla de la neteja d' aigua sobre el cap o usant els membres del gel bandana per mantenir la temperatura del nucli. Si us sentiu, canvieu a petits glops d' una solució de carvorada de manera reunda.

Condicions freds i humits

En el temps fred, el vostre cos crema més calories per mantenir la temperatura del nucli, i potser no us resultis tan de set. La deshidratació pot succeir, especialment si estàs suint dins de capes. Mantingueu una te mobmos de fluids calents (brot, el té íbal) disponible a les estacions d' ajuda. Augmentar el greix en (nuts, broms, xocolata) per energia mantéda. Corregible, així que trieu fàcilment menjar digerable com ara el fred o la sopa de patates, o la sopa calenta.

Alta altitud

A més de 2500 metres de gana, la supressió de la gana és comuna i les pèrdues de líquids augmenten de l' aire sec i l' aspiració augmenta. Focus a consumir una gran quantitat de transport d' oxigen, mode moderat, menjar moderats que són paletibles. Useu el menjar d' elevat estreni (polli de ferro- bolio de carn vermella, mongetes, cínques). Si teniu problemes per menjar, de manera addicional en menjar líquids.

Trencaments comuns i com evitar Them

Fins i tot els ultra-portadors experimentats cometen errors. Aquí hi ha els errors més freqüents d' nutrició en esdeveniments d' amplada i com evitar- los.

Començar una arrauxa sotafulated

Després d'un llarg dia, potser heu consumit menys calories que calgui. Per matí, les vostres botigues glycogen podrien ser parcialment despleades. Sempre es necessita temps per a menjar un esmorzar sòlid, encara que us sentiu cansats o es marejades. Si el menjar sòlid falla, useu un àpat líquid d' alta boca alta.

S' estan ignorant els signes primerencs de la deshidratació

Orina fosca, mal de cap, fatiga i marejos són senyals d'advertència. No s' esperin fins que no tinguis settts és un últim indicador de deshidratació. Comproveu el color d' orina a cada etapa en començar i durant la recuperació. Mantingueu un registre d' hidratació per a les primeres fases per identificar patrons.

S' està experimentant el dia de la raça

No intenteu nous aliments, begudes o suplements per primera vegada durant una cursa. La tolerància del vostre sistema GI 255. 255. 255.Us és diferent sota l'estrès racial. Proveu tots els productes durant l' entrenament llarg executa que simula intensitat i durada.

Sobrereliància a Gels

Els Gels són convenients, però consumir gels per a múltiples dies poden conduir a la repransió glycogen en el fetge, les fallades de sucre i el GI. Girar en aliments reals i begudes amb diferents fonts de carbohidrades (gluche, fructuosa, malotririn) per mantenir el teu microbiome feliç i proporcionar micronuts.

S' està saltant el temps de la nit

Després del sopar, el teu cos continua reparant i necessita gluse per a la recuperació. Un petit carbohydrat menjar abans del llit (com un pastís de plàtan o arròs amb melmelada) pot ajudar a mantenir sucre sanguini i promoure millor qualitat de son. El somni propi és crític per a la recuperació; la pobra nutrició pot molestar el son com un pobre son pot trencar.

Indicadors de dia d' execució de les eleccions

Amb tota la teoria del lloc, aquí Bush fa la pràctica durant cada dia d'una ultrasta.

Crea una planificació de fonts

Establiu un temporitzador al rellotge o telèfon per a menjar cada 20- 30 minuts, sense importar la fam. Això evita que el vostre sucre de sang deixi caure i manté els nivells d' energia estable. Escriviu el vostre pla per hora: p. ex., en minuts 0: 200 mL d' esport begui; 20 minuts: 1 gel; minut 40: 2 mastegars. Ajusteu basats en calor, terreny, i com us sentiu.

Situa Variety

Les vostres aleries canviaran durant diversos dies. En el dia 1, podeu voler gels dolços; al dia, podríeu desitjar menjar salat, assabory. Les mans almenys tres tipus diferents de carborides (p. ex., gels, Tabes, bars i una opció real de menjar). Inclou ambdues dolces i assaboradores. Mantingueu- les en petites butxaques o regles de caiguda.

Usa l' estació Ains Savisly

La comissaria d' ajuda ofereix abans de la cursa. Si proporcionen opcions estàndard (aigua, begudes esportives, plàtans, pretzeles, sopa), pla per complementar- les amb els vostres propis aliments especialitzats. Moltes bandes permeten anar- les entre fases; useu- los per descansar elements específics com ara les rajoles d' decisions, paquets de sal o aperidors favorits.

Escolta el teu cos, però confia en el teu pla.

Mentre que la flexibilitat és important, no gana abandonar el vostre pla d' nutricional perquè us sentiu bé. En el moment en què us sentiu un cau, aquest mata- vos difícil de recuperar. De manera similar, si us sentiu s' ha pres, es redueixen els líquids o els aliments sòlids blands. Si redueix, redueix les fibres. Si s' incrementa, s' incrementa el cos. El vostre accés de la paraula dóna a l' aprenentatge d' interpretació.

Conclusió: La vostra nutrició com a eina de rendiment

En l' escenari ultraesdeveniments, nutrició no és simplement un entorn estratègic de l' nutrició és una eina estratègica que influeix en tots els aspectes de rendiment: disponibilitat, velocitat de recuperació d' energia, claredat mental i gastrotinal. En entendre les demandes úniques de suport, planificar les vostres carreres de pretració i entre els àpats, gestionar la hidratació amb precisió, adaptar- se als reptes medi ambients, i evitar els problemes comuns, pots optimitzar els vostres cossos per realitzar el seu millor rendiment durant diversos dies. Tractar amb el mateix respecte que els vostres registres d' entrenament i les vostres engranatges. Prova, ajustar i executar un pla- lo. Amb un pla ben traçat, podeu acabar la línia de cada etapa més fort que el dia abans de sentir- se més fort.

Per a més informació sobre la nacionalitat dels atletes d'esports, visitar [[FLT: 0] [Atereix la Societat nacional de Sports Natchs Nutrition [[FLT: 1] i [[FLT]]]] Universal "Universal " de la medicina sportes [[FLT:]]]. Per a consells pràctics del primer programador, l' estructura [[[FLT: 4] Utranalonva la revista [FLT: 5] ofereix recursos excel· lent, i el blog [[FLT:] [[FLT] Turive [FLT] proveeix guies de rendiment nutricionals.