El rol Essencial dels dies de descans a Ultra Diabeètica en execució

Ultra corrent exigeix una força física i resistència metabòlica. Per als atletes viuen amb diabetis, l' intercanvi entre gran entrenament i gestió de les tucucloses afegeix una capa de complexitat que fa que la recuperació de planificació no sigui gens potent. Els dies de descans no només es trenca de la sensibilitat de la insulina i de la resta de casos actius d' un cicle d' entrenament que permet a reparar microtuar en fibres musculars, reajustar a botigues de gencialment, i restaurar el balanç de la lingüística. En la diabetis, aquests processos estan lligats a la sensibilitat de la insulina i la regulació de la tecnologia. Sense cap estructura, la resta de l' estructura de la hipotència, la hipergèmia, hipergència i les lesions de l' article es fa una prova molt detallada, un període de cerca de la calma i la teva pèrdua de sucre.

Comprens la Physiologia de Recovery in Diabetic Atletes

Revercovery implica més que reparació muscular. Després d' una llarga execució, el vostre cos fa una cascada d' esdeveniments fisitius: la inflamació, glycogen es retegen, i el sistema nerviós central realibrar. Per a la diabetis corredors, cada d' aquests processos interactua amb l' acció la insulina i la glucseeix. L' exercici de la insulina incrementa la sensibilitat de la insulina fins a 2448 hores, que pot portar a hipogèmia de discrepèrgia comú després d' altres esforços ultratxiques. D' altra manera, la resta sense fer un disparador adequat sense resposta crònica, plevància i reduir la sensibilitat a la insulina, que promou la hipergèclicament. D' aquesta manera és un equilibri de la base efectiu per a la resta d' un procés de planificació.

Replenació del Glicorgen i Insulin Sensibilitat

Durant la resta, els músculs i les botigues del fetge es despleguen durant l' entrenament. En els atletes de diabetis, la taxa de retegen resintesi de la insulina depenen de la pèrdua de nivells i el temps de carbohidida en la presa. Un dia de descans amb activitat reduïda requereix un ajust de la insulina acurat per evitar que la insulina pugui reduir tant la dosi hipotagència (si els basals són massa alts) i reblominant hipergècia (si no és suficient, es consumeixi). Investigació des de la diabetis [F0: Diabet] [F1: 00 Associació de la insulina recomana reduir la taxa de intencionadament 20 dies seguits de la resistència, depenent del nivell individual, i de composició específica del cos.

Una completa restricció i una càrrega hormonal

El sistema d' hormos i la testosterona juguen en un paper de gran son en reparació del teixit. Per als corredors de la diabetis, la dissociació de l' eroqüent, ultra entrenament pot impir aquestes hormones, el qual va portar al matí hipergèmia (el fenomen de l' alblica) o el fenomen d' inrevés es pot tornar hiporícgèmia. Els dies de millora de la qualitat i quantitat de consum de sang per a suportar la recuperació del docina. Fins i tot una nit pobra de son pot reduir la insulina durant el 30%, fent que el dia següent de les seves afundacions es pugui evitar que el tranquil· lar el zolisme. A més a més, el consum de problemes en cascada, pot evitar que els pobres son.

Tipus de resta: Completat contra la recuperació activa

No tots els altres són iguals. Els ultratòlegs diabètics beneficien d' una barreja de descans completa i recuperació activa, cadascun que compleix diferents metabics i propòsits estructurals.Entenent quan col·loqueu cada tipus és una habilitat que es desenvolupa amb experiència i cura amb el autodoctori.

Dies complets

Aquests dies són necessaris per a les setmanes de volum d' alta bibliografia, races o quan les tendències de sucre de sang són erràtices. En aquests dies, els ajustos de la sublamació per a la subel· lació i els gligens són botigues completament replenishs. Per a la diabetis, la resta requereix sovint un 3050% de reducció de la insulina (si useu una bomba) o bé una relació de carboride/ insolendent per a coincidir amb despeses menors d' energia. Una paradoxa diària completament important pot portar a terme més alt característiques en alguns individus que es redueixin, de manera que el moviment (fins i tot si les tasques casa) poden ajudar- se a descansar durant els dies després de la vostra data d' entrenament, el cos amb una setmana molt més elevada, pot ajustar- se sense que una mica de les seves necessitats. Aquest exercici permet la seva mida total de la seva pèrdua de temps de pèrdua de pèrdua de temps amb kebloblica. Aquesta setmana permet la seva pèrdua de temps de pèrdua de pèrdua de temps de temps, i la llum.

Dies actius de recuperació

La recuperació activa implica activitats de baixa gravitensió com ara la suau caminar, nedar o infraclàncies a un ritme molt fàcil (el ritme de la velocitat d' alt rendiment per sota del 60% del màxim). Aquestes sessions promou el flux de sang a muscles, reduir la rigidesa, i millorar la brillantor sense disparar una resposta d' ortografia forta. Per a les rugància, poden ajudar a millorar la recuperació de sucre, fins i tot a millorar la violència de sucre, l' exercici de la violència de l' inrevés pot causar una altelectensió quan la sensibilitat de la insulina està elevada però el risc de la hipotència de la hipotònica. Un 2030 al ritme de conversa és prou sovint prou ràpida. Assegureu- vos que teniu car afanyant a mà, fins i tot, fins i tot, fins i tot, pot causar una alt exercici de sensibilitat activa. La sensibilitat és molt útil per a la pràctica, sense tenir un sentit físic i tot el nivell de recuperació d' un ritme total de l' entrenament.

Com planificar els intervals de descans i recuperació

Un pla d' entrenament equilibrat per a la diabetis ultra corredors hauria d'anar a l'estrès alternatiu i la recuperació per evitar la espiral inferior de la sobretraminació. Les següents directrius proporcionen un marc que es pugui adaptar a les vostres necessitats específiques basades en patrons glucoques, carregar i fer pressió vital.

Estructura setmanal

  • [[FLT: 0]] [[FLT: 1] 2 avançats3 dies per setmana amb durada, treball de velocitat o turó repeteix (la part més alta gluosa vaibilitat).
  • [[FLT: 0] 25 dies de distribució: [[[FLT: 1] 2 dies de fàcil execució o crossExtration (carregament de l' enviament).
  • [[FLT: 0] S' han de completar els dies: [[[FLT: 1] al menys 1 dia complet sense exercici (Extencial per a la recuperació i la muscular).
  • [[FLT: 0] dies de recuperació d'Actúcia: [[[FLT:] 112 dies de llum caminant, ioga suau, o natació (estabilitat fluosa).

Una setmana de mostra per a formació atleta de diabetis per a un 50K pot semblar així:

  • [[FLT: 0] Monday [[FLT: 1] Rest (completa)
  • [[FLT: 0] Tuesday [[FLT: 1] Interval de treball (intensitat alta)
  • [[FLT: 0] Wednesday [[FLT: 1]]] Backn active Revent (30 min walk)
  • [[FLT: 0] [[FLT: 1]]] Estat estable executant- se (moderat)
  • [[FLT: 0] Fariday [[FLT: 1] Rest (completa)
  • [[FLT: 0] etex [[FLT: 1]]] Ya execució (alt volum)
  • [[FLT: 0] Sunday [[FLT: 1]] [Backnilla activa (Bug o neda)

Aquesta estructura assegura que no hi ha dos dies difícils enrere, tornant antrentback, donant temps de regulació del vostre sistema glucosa per a reiniciar. Si us adoneu que el vostre sucre sanguini encara s' ha elevat a més d' un dia després d' una sessió difícil, considereu afegir un dia de recuperació extra o canviant els vostres dies difícils més separats.

Període: La imatge més gran

La majoria de les setmanes, la diabetis ultra corredors ha de planificar períodes de recuperació a través de mioclecicles (3 ordrerake6 setmanes) i macroDiccions (una temporada d' entrenament completa). Després d' una cursa de pics o un bloc d' alta milla, planificar una setmana de recuperació amb 40 RCI60% reducció en el volum d' entrenament. Durant aquestes fases de tardor sovint, els requeriments de la insulina deixen anar. Significativament [FLT:] +DADUL [FUL:] Les notes que salten les setmanes que salten més greus durant les seves sessions i una incidència més alta. Un període de lesplanització ben repetitització també evita la fatiga psicològica per cremar. Molts corredors que troben el seu control de la seva vida anterior, atès que s' han planificat, després d' adaptar durant el cos d' ajustar la seva durada.

Ajustant per les Strees de la vida i la Il· luminació

Els plans d' entrenament no són estàtics. Quan esteu sota un gran esforç o l'estrès familiar, els vostres nivells de cortisol s' aixequen, que poden incrementar la sensibilitat de la insulina i incrementar la seva lluminositat. En aquestes setmanes, considereu afegir un dia de descans extra o reduir la intensitat de les sessions difícils. De manera similar, si esteu lluitant contra una infecció o malaltia, el vostre cos ja està sota la tensió metabòlica. Els dies resta poden ser encara més crítics durant aquests temps, com l' exercici pot exergar la disfunció immune i la recuperació profunda. Una bona regla de polze és prendre almenys un dia per a cada setmana de malaltia, i facilitat de tornar a l' entrenament actiu abans de reprendre els esforços difícils de renovar.

Ajustant l' Insulin i la Nutrició en dies de descans

En els dies de descans hi ha reptes únics per a la gestió de la sang. Sense l' efecte glucose Michelalowing d'exercici, has de relibrar la teva insulina i la carbohidrat per evitar els dos extrems.

Ajustos d' inversió

  • [[FLT: 0] Basal insulina (pump els usuaris): [[[[[FLT] Vegeu la reducció temporal del 20 thanks40 durant 24 hores després d' una llarga execució o una tasca d' execució. Si useu llargs treballs de la insulina (p. ex., Lantus, Treiba), potser necessitareu baixar la dosi de 24.0004 unitats depenent del dia típic 2001- 2008. Sempre proveu aquests ajustos sota les primeres condicions controlades.
  • [FLT: 0] biluu la insulina: [[[FLT]] En la resta completa de dies, redueix el menjar de l' hora de l' konq230 per evitar que postftplimia ha causat per la inferior gluosa disposició de glucheas. Tingueu cura amb la correcció de la dosi cís Allissentitivitat pot ser més alta si calen efectes d' exercici persisteix. Alguns atletes troben que incrementa l' interval entre bolus i el menjar 10 minuts d' almirall 15 minuts ajuden suau la corba post[ imitzal.
  • [[FLT: 0] Glucose monitorització: [[[[FLT] Comproveu la sang gluse en dies més sovint en repòs (cada 2 cel· lat3 hores) per a agafar hipotgècia. Molts corredors de diabetis troben que hipotglicemia pot colpejar 612 hores després d' un exercici, especialment quan es combina amb índex reduïts. Un monitor continu (CM) amb alerta és una eina excel· lent per a aquest propòsit.

Una recuperació per a recuperar- la

Els dies de descans encara requereixen una taxa de cotxe adequada i la proteïna per reconstruir el contingut. Apunteu per 1. 0 2001- 2. 2 g de carborite per kg de pes corporal en les hores després d' una execució difícil, encara que no esteu executant- se. El mínim índex de la hipergèmica i retards de la recuperació. Per a una guia completa, mireu la diabetis [FLT] i l' exercici de la diabetis 1isfera 1. 0/ kg/ dia de reparació. La ydra també és crític de la Europol. A més, la resposta de la abreviació i la abreviació de la mida de la mida. Per a una guia completa, mireu la finestra [FLT] 0 en la diabetis i l' exercici 1itèrmica de tipus 1, 1FLT] [dèrgia]. Addicionalment, considereu l' anàlisi de adaptació de humania, incloent- hi ha una resposta alternativa, i la de abreviació de abreviació de abreviació de abreviació de abreviació de Property.

Reconèixer la recuperació en els Runners Diabeètica

La síndrome de l' extra-matització (OTS) és més difícil identificar en atletes de diabetis perquè molts símptomes símifratigues, canvis d'humor, infeccions freqüents simpsis sobre el gucosaose sense control. Signes d' avís específics per als corredors de diabetis inclouen:

  • Post persistent post 2003- 2000ex fent exercici hiperglycemia (l'Iglucosa es queda més de 180 mg/dL durant hores malgrat la insulina).
  • En episodis hipogèmics freqüents durant la resta o el somni
  • Ràtio de cor de descans escalada (5+a sobre normal)
  • L'actuació de la declisió malgrat mantenir la càrrega d' entrenament
  • Pobrea qualitat de son i al matí elevat glucucose
  • La sensibilitat no és gaire adequada o la manca de motivació per a l'entrenament.

Si observeu qualsevol d'aquests patrons, considereu prendre una pausa o reduir el volum d' entrenament per un 50% durant 3⁄5 dies. Consulteu amb el vostre endoctrin o un metge esportiu experimentat en diabetis. La guia del món [[FLT: 0] necessita que el món es retorni a la diabetis i s' executi la utilització [[FLT: 1] fa que la resta proactiva sigui molt millor que ser operable que l' entrenament fora de les lesions o el metac. En alguns casos, una setmana plena de descans sigui necessària per restablir el sistema i permetre que les tendències glutiques s' estabilitzin.

Reconcepció addicional per als Runners Diabeètica

Més enllà de la planificació, diverses tècniques específiques poden accelerar la recuperació i la suport a la llar de glucòsesis. En felicitar- les a la vostra rutina pot fer que descansin dies més efectius i millorar els resultats de l' entrenament global.

Optimització de son

Dorm és l' única eina de recuperació més potent. Per als corredors de la diabetis, el deute de la insulina redueix la sensibilitat i augmenta la insulina, i considera una extensió de manera ràpida (GM) amb alarmes d' alerta per a no donar fi a les fases d' alta fidelitat. Mantenir el dormitori guai (60 RC67°F / 1519°C), evitar pantalles 60 minuts abans del llit, i considereu una resistència continua (CGM) amb alarmes per a que no es reflotin la inrevés. Establiu una planificació de son blanc irrestent el cap de setmana a la ciutat de Tourtina i estabilitza. Si mireu la nit mentre dormiu les t' aclareixeu, aïllareu el temps de la llum i la nit al vostre equip de la insulina.

Gestió de les Stres i la taxa de Cors Varibilitat (HRV)

L'estrès Mental aclareix l'estrès físic de l' entrenament. Els nivells d' alta correlació amb una recuperació mitjana i una recuperació més pobre. Inclocció de les pràctiques diàries com la respiració profunda, la meditació i la meditació discrondinen 10 minuts pot reduir el cortisol. Els nivells d' alta seguiment d' HRV (via un pit o un rellotge intel· ligent) proporcionen informació objectiva sobre l' estat de recuperació. Una tendència fluent HRV senyals que necessiten per a la resta, independentment de com es mira. Per a atletes parcial, combina dades HRV amb tendències gloqueseseses poden revelar amb poder veure el coneixement potent sobre com respon al vostre cos. Una connexió a carregar. Una connexió baixa HR acompanyada de la nit indica que sovint el sistema nerviós s' ha de ser prioritització i la recuperació.

Fred i heat Thepy

L' exposició freda (com a banys de freds, dutxes freds) pot reduir la pràctica de l' eufòria postbisex, però pot garantir algunes respostes adaptatius si s' utilitza sobre la utilització. La teràpia (sauna, banys calents) millora la contaminació i pot millorar la sensibilitat a la insulina en el terme curt. Per als individus, les temperatures extremes poden afectar la circulació i la funció nervioses, així que usa cautela i evita que les sessions que causin deshidratacions o es gronxin. Una aproximació pràctica és usar la teràpia freda immediatament després de 30 minuts (amb 30 minuts) per més de 10 minuts, i la teràpia en dies de calor per promoure la sang i el flux. Comprova sempre els vostres peus de lesions o la temperatura de la neuropatia abans de la temperatura basada en neuroteopatia i la temperatura.

Compressió i Elevació

Els vestits de compressió i alçada de les cames poden ajudar a tornar i reduir la inflor- se després de llargues sessions d' entrenament. Per als corredors de diabetis, que ja poden haver compromès la circulació en les extremitats inferiors, la compressió suau pot ser particularment beneficiosa. Feu servir compressió de mitjons o màniga per unes poques hores després d' una llarga execució, especialment durant els períodes de viatge o dels períodes de desplaçament. Evolucionar les cames al nivell del cor durant 1015 minuts també pot ajudar a fer que el metabòbics dels músculs i reduir la longitud de disc amb el post- eufòria.

Recoducció Mental i LongTerm Motivation

Ultra running és un repte mental com a un únic. Els dies subproducciódors poden sentir subproducció, especialment per atletes impulsat per una por de la pèrdua d' atac. Tot i això, la recuperació mental evita que la conservació sigui cremada i manté la motivació al llarg dels mesos d' entrenament. Useu els dies sencers per a activitats no de Kig que gaudeixin: lectura, despeses, temps amb família, o treballant en un hobby. El diari sobre les tendències d' entrenament, les tendències glucoques, i com podeu ajudar a identificar patrons i construir autotectografia conscient. Recordeu que la consistència sobre els anys més importants que qualsevol setmana d' entrenament. Els atletes dia més o més tard en els atletes de l' elaboració d' una perspectiva llarga a llarg termini, ja que en la brillantor es produeix en la vista d' inversió. La major part d' un canvi és més important que un canvi d' inversió es pot fer de mentalitat.

Posar-lo tots junts: una pla de Pràctic

Aquí hi ha una guia dia, 2001 per a una ultra corredora de diabetis en un bloc d' entrenament pesat, amb accions específiques de descans i recuperació. Aquesta plantilla es pot ajustar basant- se en les vostres respostes individuals gluucheos, horaris de vida i objectius d' entrenament.

  • [[FLT: 0] Dia 1: Long executa (20+k km) [[[[[FLT: 1] Post 255. 0 Post dollar: consumeixen 2 g/kg carbs, redueix la insulina basal per 30% per al següent 24h. nit: check gluse a les 2 del AM. Useu compressió de mitjons per 2 hores post2005.
  • [[FLT: 0] Dia 2: S' ha completat la resta [[FLT: 1] No s' ha de disminuir la insulina si les tendències de gluuchees són planes. Mengeu menjar àpats normals amb carb lent. Apunteu durant 9 hores el son. Feu un dolç autodetecció o una sessió de roda de escuma.
  • [[FLT: 0] Dia 3: Recuperació activa [[FLT: 1] 93 30 min. Slight reducció en la insulina abans dels àpats. Monitor per higèmia retardada. Exercici 10 minuts de respiració profunda o meditació.
  • [[FLT: 0]Day 4: Moderat executant- se (10 milles de fàcil) [[[FLT: 1]]] [pl]]] [plucional estàndard de la insulina per a un esforç moderat. Focus a la hidratació durant el dia.
  • [[FLT: 0] Dia 5: resta [[FLT: 1]] El mateix dia 2 Usa la teràpia de calor (m bany de guerra) a la nit per promoure la relaxació.
  • [[FLT: 0]Day 6: Hill repeteix [[[FLT: 1] ergy alt. Pla per a la insulina extra al tauler abans de la sessió, redueix el post 97 rual. Aplica la teràpia freda durant 10 minuts després de la sessió.
  • [[FLT: 0] Dia 7: Recuperació activa [[FLT: 1] NOKKKKKKKKKBohold o walk. Avalua patrons gluse de la setmana. Ajusteu la propera setmana els plans de les tendències basades en les tendències.

Ajusta aquesta plantilla basada en respostes individuals. Si veieu un patró d' alta brillantor després de descansar, considereu afegir moviment de la tarda de la tarda (com un petit passeig) per millorar la gluucosa del matí. Si experimenteu hipotgèmia freqüent durant la recuperació activa, redueix la vostra taxa basal o tenir un petit carboriteratori abans de la sessió.

Recusió de la recuperació del Taògia per tipus 1 contra el tipus 2 Diabetes

Mentre que molts dels principis d' aquest article s' apliquen a tots els atletes de diabetis, hi ha distinció importants entre el tipus 1 i la diabetis que afecten la planificació de recuperació. Athletes amb tipus 1 diabetis ha de gestionar la diabetis completa de la insulina, fent que sigui més vulnerable a la hipotgèmia i la diabetis, però encara que alguns dels ketòdics (DA) durant els períodes d' estrès elevats o de la malaltia. Per a escriure 1 atletes, descansar dies de gestió de la insulina requereix especialment amb compte per evitar la resistència de la insulina, si la taxa de la insulina es redueixi massa agressiva. Les dues vegades amb diabetis, altres, però tenen una mica més greu de violència i més probable la resistència a la insulina. Per a la insulina, es poden millorar tots dos dies, i la recuperació d' un bon moviment complet pot incloure en la seva salut professional i la seva precisió. En la seva situació, pot ser una situació de la seva situació d' incloure els dos casos específics de la sanitat professional, i la seva resistència professional.

Conclusió

La planificació de descans efectiu és una pedra angular de la seguretat i l' èxit ultra execució per a les diabetis. El respecte de les demandes fisiològices de recuperació, ajustar la insulina i la nutrició adequadament, i reconèixer els signes d' inici de sobretraminar, podeu gaudir de l' esport mentre conservat la sang estable. La resta de la vostra raça no és un signe de debilitat és una eina estratègica que permet realitzar el millor, córrer més temps i mantenir- vos sa. Entre la resta d' aquestes guies en el vostre pla d' entrenament, i treballar amb el vostre equip sanitari per a millorar els detalls. El vostre cos us agrairà, i el vostre dia de raça reflecteix la saviesa. El viatge ultra de la diabetis és una d' aprenentatge constant i adaptació. Embceyreive, la resta com a part integral i no només un cos més fort, sinó que només us farà entendre el vostre cos més fort de fidelitat.