El control del ritme cardíac ha evolucionat des d' una eina de nínxol que s' usa per als atletes d' elits en una interfície accessible, la tecnologia essencial per a qualsevol sobre la millora de l' alineació i l' execució del temps de la raça. En entendre els senyals fisiològics que s' envien durant l' exercici, podeu moure' t més enllà de la precisió i entrenar amb la precisió. Aquest article proporciona una guia global per usar la taxa de dades del cor per a dissenyar resultats intel· ligents, prevenir sobretenir i executar estratègies d' espaiats de carreres que us ajuden a assolir el vostre millor treball personal.

Els dispositius moderns són una taxa continuable de seguiment de l' esforç, però el valor real es troba en com interpreteu i apliqueu aquestes dades. Si sou un corredor de novel· la, una llista de cyc, un trithlete, o un ritme de monitorització de tener, el mestre del cor pot transformar el vostre enfocament. Les següents seccions cobrir- ho tot des de les zones de baix a les tàctiques de memòria pràctics, amb consell d' acció que podeu començar immediatament. No espera que cap coneixement de producció de producció de simple augment de producció en els esports de psicologia.

La ciència de la taxa de pols i us Exercimenteu la Intensitat del cor

El vostre ritme cardíac és un reflex directe de com de difícil funciona el vostre sistema vascular el vostre sistema cardiovascular per proporcionar oxigen per a treballar els muscles. Com a exercici incrementa la intensitat, el vostre cor ha de colpejar més ràpid i amb més força per trobar la demanda metabòlica. Aquesta relació és lineal a un punt: la taxa de cor s' aboca de manera proporcionalment amb un esforç màxim. Més enllà d' això, incrementa la intensitat addicional d' altres adaptació fisiològics, però la taxa de cor continua sent l' indicador més pràctic de temps d' esforç disponible a la majoria dels atletes.

La resposta a la vostra taxa de memòria requereix coneixement de dos valors clau: taxa de descans (RHR) i el màxim ritme de cor (MHR). El percentatge de cor, mesurat primer en el matí abans de sortir del llit, normalment abasta de 60 a 100 per minut per a adults sans, tot i que sovint els atletes tenen RHR en 40 o 50s. Generalment una taxa de cor inferior indica un sistema cardiovascular més eficient. La taxa màxima del cor és el nombre més alt de superacions per minut pot aconseguir durant l' esforç. Mentre que la fórmula [FLT: 2020 vegades: 20 anys [CLT] s' usa com a un var de manera més precisa, considera una prova o un camp de prova. Per a un exercici de control de la màxima taxa màxima, un camp de prova o un exercici de prova.

Una vegada que teniu el vostre mètode MHR i RHR, podeu calcular la vostra velocitat de ritme cardíac (HRR = MHRRHRHRHRRRR RHR) i després useu el mètode Karvonen per a determinar zones d' entrenament. Aquest mètode compta amb diferències individuals en el nivell d' execució i proporciona límits de zona més precises que els percentatges de MHR. Per exemple, una atleta ben entrenat pot tenir un llindar de zones que cau en un percentatge diferent d' un principiant. La fórmula Karvna és: [F0: [F0] canvas = HHRRHx% gut) +HHx[ 1: +HR]. Usant aquest enfocament s' ajusta el vostre sistema de treball correcte i adaptació de destí.

Velocitats del cor d' entendre: Un Dive profund

Les zones de taxa de cor normalment es divideixen en cinc o sis intervals, cadascun corresponent a una adaptació específica d' entrenament. El model més comú, usat per Polar, Garmin, i EntrenamentPeaks, inclou cinc zones basades en percentatge de llindar màxim de cor o de taxa de valor. A continuació, saltem cada zona, els seus beneficis fisiològics, i com incorporar- lo en el vostre pla d' entrenament setmanal.

Zona 1: Molt lleugera (505060% de MHR)

Aquesta zona se sent inútil. Podeu continuar amb una conversa completa sense dificultat. La Zona 1 s' usa principalment per a les sessions de recuperació, les empreses calentes, els dies de recuperació i la seguretat activa. Promou el flux de sang als muscles, ajuda a residus metabòbics, i manté la mobilitat sense estrès del sistema cardiovascular. Per als atletes torna de la ferida o de l' entrenament a alta altitud, la zona 1 és valuosa. Mentre que la zona no proporciona millores significatives en la capacitat aerbica, permet la pràctica sense la fatiga total sense pèrdua de volum afegit.

Zona 2: Llum (6070% de MHR)

Zona 2 és la base de l' entrenament de resistència. En aquesta zona, esteu treballant en un ritme conversacional, podeu parlar en frases completes, però sentir una suor lleugera. Physilògica, el cos principalment usa greix com a font de combustible, evitant la seva qualitat i millorar la densitat miodíl· lal· lania. Les sessions d' estat de la zona 2 millora l' eficiència, incrementar la densitat capil· lel· lel· lel, i reforçar el volum de lístic del cor. Molts atletes d' elits passen 7080 de la seva manera total en la zona d' entrenament. És la zona més important per construir una base robusta i millorar l' accés. Si esteu treballant massa dur, reduint el desplaçament a la zona d' aquest nivell de zona d' aprenentatge és massa difícil, el que redueix l' aprenentatge de mida de 3 glops i reduir l' error.

Zona 3: Moderat (707080% de MHR)

Zona 3 sovint s' anomena la zona ordre ordreMPImpo Rocko Rocko Rockner. Encara podeu parlar però amb esforç, i sentiu un nivell moderat de malestar. Aquest ponts de zona s' anomena entrenament aeròbic i acerbòbic. Mentre millora la capacitat aerbica, també comença a reclutar fibres de músculs ràpid i incrementar la producció de lactada. Es passa massa temps a la zona 3 gangles conegut com el forat de l' entrenament de la Zarxoxa de l' khonda pot portar a la fatigació sense els beneficis específics de fàcil o fàcil d' entrenament. S' usa millorment, p. ex., per a l' estat estable de 2040 o una part d' un llindar de la zona. Molts entrenadors de la zona per setmana o menys.

Zona 4: Difícil (8090% de MHR)

Aquesta és la zona del llindar de lactate. En aquesta intensitat, el cos produeix lacta més ràpid del que pot netejar, portant a una sensació de gravació en els muscles. Les sessions de Zona 4 milloren la vostra capacitat per mantenir un ritme alt per als períodes ampliats (p. ex., 20 kpy60 minuts per atletes ben entrenats). Com funcionen inclou intervals tempo810 minuts al ritme de temps amb minussos curts), intervals de creuat, intervals de creuades i esforços de conversió a aproximadament 8090% mR. Aquesta zona és crítica per a realitzar un rendiment de raça, especialment en esdeveniments durant 30 minuts fins a 3 hores. Proportes en la Zona 4a, us permet córrer amb la bicicleta o accelerar abans que s' afanyi més ràpid.

Zona 5: Esforç màxim (90100% de MHR)

Zona 5 està reservada per a intervals curts i intensos esforços per dur a terme fins a uns minuts. Es desenvolupa potència aàbica, velocitat i coordinació neuromuscular. Exemples inclouen intervals de documentació, turó repeteix i l' interval d' alta formació d' alta intensitat (IRI). Perquè el cor no pot mantenir aquesta zona durant molt de temps, normalment els intervals de treball són 30 segons a 3 minuts, seguits per la recuperació total. 5 entrenament s' hauria de limitar dues vegades o dues setmanes per setmana, i només després d' una base sòlida obòbica. Per exemple, es pot reduir a través de la zona, o gravar lesió.

Com mesurar el vostre percentatge de cor d' acrementació

Les dades d' un ritme cardíac és essencial per a l' entrenament en zona. Mentre molts dispositius reclamen mesurar la taxa de cor, no tots es creen iguals. Entendre els pros i limitacions de cada mètode us ajudarà a triar l' eina adequada per a les vostres necessitats.

Monitors Chest Stanyp

Els Chest corretges són l' estàndard per a la precisió dels valors esportius. Utilitzen sensors elèctrics (ECG) per a detectar l' activitat elèctrica del cor, proporcionant branques apallissades amb retard mínims. Són resistents a desplaçar defectes i treballar bé durant intervals d' alta capacitat o quan suen en gran mesura. Brands com polar, Garmin i Wahoo ofereix pits fiables. Els llocs principals són (alguns els troben com si es gres) i els ha de posar una capa al voltant del pit. Per als atletes que prioritzen, especialment per als llindar de la precisió, per a provar o la zona d' entrenament estricte, es recomana un pit de pit de pit.

Monitors òptics-BasesComment

Els seguidors intel· ligents i l' alineació usen fotoplesmografia (PEG) per mesurar canvis en el volum de sang sota la pell. Mentre convenient, els sensors òptics són menys exactes durant els canvis de sobtada, fred (que poden ser acceptables els vaixells de sang de fa fred), o activitats que inclouen moviment de canell significatiu com el peslift o el cyclling en una posició deixada. També presenten un temps de retard de diversos segons. Per a zones òptiques i fàcils, els monitors de canells es poden ajustar. De tota manera, per a un interval d' entrenament o una cursa de treball, poden portar- vos malament. Si un dispositiu basat en el qual s' està ajustat, però no considera que està en la seva parella amb la tapació crític.

Palpació manual

Sí, podeu comptar el vostre pols. Poseu dos dits al canell (artia aèria) o coll (artia única) i compte durant 15 segons, llavors multipliqueu per 4. Aquest mètode és lliure i no requereix tecnologia, però és poc pràctic durant l' exercici i la prone a error. Useu- lo només per a comprovacions de recuperació de memòria o post-ex- revisió.

Varibilitat del cor (HRV)

HRV és una mètrica avançada que mesura la variació en el temps entre els pols consecutius. A diferència de la taxa de cor en brut, HRV reflecteix el balanç entre el vostre simpàtic (transtítics) i paras- frepte (rest- i- digest). Un major HRV generalment indica millor recuperació i la lectura del tren, mentre que una fatiga baixa HRV suggereix, l'estrès o la malaltia infunida. Molts dispositius (p. ex., el nostre Ankemin, Garmin) proporciona un dia més ràpid de lectura HVR. Inclar l' HVR a les vostres decisions d' entrenament pot ajudar a ajustar- vos a la intensitat sobre el vol i la unió. Per exemple, si el vostre HRRRRS s' ha de considerar una recuperació més fàcil que el vostre context (WR). [CLELT] [CLFR] [CLFR] [0), com a un context més fàcil que s' ha de resoldre el vostre treball més ràpid que el que s' ha de retxarnex; [RRRRRRRRRRR]. 000 recursos

Usar el ritme de dades per a l' entrenament d' orientació del cor

L' ús de dades només és el primer pas. Els beneficis de rendiment reals vénen d' estructurar les vostres zones de taxa de cor i usant la reacció per ajustar la càrrega, la recuperació i la progressió. A continuació, són estratègies pràctiques per integrar el ritme de cor al vostre pla setmanal.

Defineix les vostres Zones amb una prova de camp

Abans de poder entrenar per zones, necessiteu límits de zona precisa. Una prova simple per als corredors és el protocol de prova de l' ordre de l' ordre de l' ordre de l' hora de l' ordre de l' ordre de prova de l' ordre de l' ordre de l' ordre ROCTE: després d' una resolució de zones de la marca calenta, executeu al màxim esforç sostenible durant 30 minuts. La vostra taxa mitjana de cor durant els 20 minuts és una bona aproximació del vostre valor de cor (TTR). Una vegada que tingueu LTH, podeu establir zones com a percentatges de LTHR en comptes de MHR. Aquest mètode, popularitzat per Joe Friel [FT: El TriletathT] s' usa una calculadora de l' entrenament [FTH[ 1,] + FLT], més precisa que s' usa una fórmula de 20 minuts de la zona de prova de l' hora de l' hora de l' hora. Per exemple: [FTHHHDEHDELT] + 0 minuts d' ús d' amplada de l' hora d' arc [FR] + THDR] o p.

Períodes d' entrenament amb zones

El vostre pla d' entrenament ha de variar el temps gastat en cada zona durant la temporada. Durant la fase base, enfament la zona 2 (80% del volum total) amb una sessió de Zang 4 per setmana. Com us apropeu a la cursa, augmenteu la zona 4 i la Zona 5 mentre reduïu el volum de la Zona 2 (15). Aquesta longitud assegura que construïu una fundació aeròbica sense sacrificar velocitat. Una setmana típica pot semblar: La resta del dilluns, el dimarts 4 intervals de Zang (30), dimecres ZIPUTS (06), dijous ZPose 2 (15), ZDA de divendres 1 Zilla, 1 Zona XY (Pat, 20 hores), diumenge (blant la zona de ZDA 2 hores), 5 hores de diumenge), es repeteix el total de la Zona (20 min).

Feu un seguiment i extraininant

Una de les etiquetes més valuoses usa la monitorització del ritme del cor és detectant quan es tracta sobre la mida o a la vora de la sobretracció. Els indicadors vermells inclouen: el ritme de cor de descans elevada per 5810 és més amunt del vostre punt de partida normal, dificultat per obtenir la taxa de cor durant els esforços difícils (s' exageren la fatigació o la malaltia), o el ritme de cor que es manté elevat més enllà de l' exercici (desigratada per sobre de la recuperació [[FLT:]]]] [[FLT:]]]. Si us adoneu d' aquests signes, preneu un dia extra o descans per a una sessió d' intercanvi de la zona activa. També es poden combinar els sentiments de la recuperació de la transferència de la transferència de la transferència de dades HR amb la majoria de les dades.

Taxa de cor de combinació amb energia o pac

La taxa de cor és un indicador desordenat; triga 30000090 segons a estabilitzar després d' un canvi en l' esforç. Per als corredors i cyclistes, combinant HR amb un comptador de potència o el ritme GPS pot proporcionar informació instantània mentre s' usa HR per confirmar l' esforç era apropiat. Per exemple, en un dia amb gran cap o escala, el ritme de ritme de ritme de desplaçament pot quedar- se a la zona de destí. De manera contrari, en una pujada, pot ser controlat però HR hauria de mantenir- se control. Aquest enfocament multimètrica us ajuda a mantenir l' ensenyament amb independència del terreny o el vent.

Taxa de dies de curses amb pols

El dia d'adrenalina i pressió de competència sovint empeny als atletes per començar massa ràpid, portant a un cop prematur, les dades del cor t'ajuda a ser disciplinat. Aquí els psysttons ho fan per a diferents distàncies racials.

Ranes curtes (5K, 10K)

En esdeveniments curts, el ritme cardíac puja ràpidament, i probablement estareu a la Zona 4 o 5 des del començament. La clau és evitar una pujada inicial a la Zona 5 en el primer minut. Confia en el vostre entrenament: calent i inicieu a un ritme que manté el cor a la zona superior 3 o baixa Zona 4 per als primers 2 dígits. Després poseu- vos gradualment en el vostre ritme de destí. Si el vostre cor sobreu més alt que el llindar conegut per més de 5 bm, en la facilitat d' inici. Sempre podeu accelerar el quilòmetre final, no podeu recuperar- lo des d' un període massa ràpid.

Mig Marató

Per a una meitat de maratina, molts atletes ben entrenats intenten tenir una taxa de cor a la Zona 3 a una zona baixa (propo 7558% de MHR). Useu la vostra taxa de llindar de cor de lactate com a guia; heu de ser just a sota d' aquest número per a la majoria de la raça. Comproveu el vostre rellotge cada quilòmetre per al primer quilòmetre per assegurar- vos que no esteu superant la vostra zona objectiu. Si us sentiu bé al punt mig, podeu empènyer gradualment en una zona superior per a la última 5 km. Els factors externs com la humitat o la humitat poden elevar el cor al mateix esforç, per tant ajustar el vostre objectiu per 5 cmliç si són difícils de 23 per a les condicions.

Marató i Ultra- Enduance

En els esdeveniments més llargs, l' espaiat conservadorament és el nom del joc. La majoria de maraters han de tenir la seva taxa de cor a la Zona 2 (65PANPA75% de MHR) per la primera meitat, després permetre que es vagi a la Zona 3 com a fatiga. Començant a Zona 3 o superior és una recepta per a colpejar la paret. Useu la taxa de cor per a mesurar quan esteu sobrepassat. Per a distàncies ultra- les, potser necessitareu passar molt de la cursa a la zona 1 a 1, a la zona 2 km, especialment per a preservar l' energia per al cos final. Escolteu el vostre cor, però deixeu que la taxa de confirmar que no massa difícil de pressionar- vos. [FTAH: 0] Per a la guia d' entrenament [FLT] ofereix una longitud d' alta d' energia més detallada per a diverses distàncies més detallada per a les que l' aigua. [FLT].

Nutrició i impacte de hidratació

La deshidratació i la difusió glycogen tant causa la taxa de cor per aixecar (la deriva cardíaca). Si us adoneu que el vostre ritme de cor s' arrossega mentre el ritme conté estable, pot ser un senyal per tenir més fluids o calories. Plana l' estratègia nutrició en l' entrenament per a que coincideixi amb condicions de raça, i usa la taxa de deriva del cor com un senyal d' avís primerenc per evitar la bonició.

Taxa avançat de pols monitoritzant els Technquats

Una vegada que estiguis còmode amb formació de zona bàsica, pots explorar mètriques més avançades per afinar el teu enfocament.

Taxa de pols Decoratling (Pace contra HHEmficidència)

Durant una llarga cursa o desplaçament, si teniu un esforç constant, la vostra taxa de cor desplaçar desplaçareu gradualment cap amunt (la deriva del ritme cardíac). La relació de ritme canvia a HR sobre la segona meitat de la feina comparada amb la primera meitat s' anomena cronolar. L' arc de lluminositat A partir del menys 5% es considera bo; major que el 10% suggereix eficiència pobre o fatiga. Segueix aquesta mesura al llarg del temps: mentre la vostra capacitat d' alineació s' hauria de disminuir per la mateixa intensitat i intensitat.

Taxa d' altitud i cor

A l' altitud, la taxa de cor a una olor percebuda és més alta perquè l' oxigen menor. Si treneu o treballeu a altitud (above 1.500 metres), espereu que el vostre ritme cardíac sigui 1010 bpm superior al nivell del mar. Ajusta les zones de destí en conseqüència. Després de 2 linux3 setmanes d' altitud, el vostre cos s' adaptarà i el seu ritme de cor començarà a deixar anar. Useu el mateix esforç (RE) com a guia primària, amb retroalimentació d' HR com a resposta secundaria.

Ajustos de l'edat i de la complexitat

El màxim ritme de cor disminueix naturalment amb l'edat, però l' entrenament pot mitigar algunes d' aquestes despeses. Els atletes antics haurien de reprovar les seves zones periòdicament (cada 612 mesos) en lloc de confiar en la fórmula de 220 UM. Una nena de 60 anys que ha estat entrenant consistentment durant dècades pot tenir un MHR més alt que un any de 40 anys. Usa sempre més dades en comptes de estimar.

Construir un pla d' entrenament de percentatges de cor: Consells final

  • [[FLT: 0] Thortitzeu les zones almenys dues vegades l' any [[[FLT: 1]] després d' un període base i abans d' una temporada de pics. Entrenament zones canvia com a substitució.
  • [[FLT: 0] usa una comprovació setmanal de l' ordre "YUBUBynt] [[[[FLT: 1]]]]]] "Chat tots els dilluns al matí, mesura el vostre ritme de cor de descans abans de sortir del llit. Registra- lo. Una tendència persistent cap amunt de 5+pm sobre el punt de partida és un signe per reduir el volum.
  • [[FLT: 0] No s'obsessionis amb els punts de dades simples [[[FLT: 1] El ritme del cor varia dia degut al somni, l'estrès, la cafeïna, la temperatura i la temperatura. Mireu les tendències sobre 766 dies.
  • [[FLT: 0] Combine HR amb la taxa d' Exerció Perceived (RPE) [[[FLT: 1]] Startup si la vostra HR diu que etecture a Zona 2 però us sentiu com si us haguéssiu de morir el vostre missatge. Confia en el vostre primer cos, llavors investigueu les causes possibles (des, malalties, dispositiu).
  • [[FLT: 0] Synceu les vostres dades amb una plataforma com EntrenamentPetaks o Stanyva [[[FLT: 1] usa el jobation Aquestes eines calcula automàticament el temps a la zona, descoupant i adaptant les tendències, desant- vos l' anàlisi manual.
  • [[FLT: 0] No s' ha de mantenir consistent [[[FLT: 1] ] els beneficis més grans de la monitorització de ritme cardíac provinent de llarg termini, ús consistent. Una setmana de dades és soroll; tres mesos és un senyal.

El control de la taxa de pols no és una eina màgica que requereix una aplicació pensativa. En entendre les vostres zones úniques, mesurar amb precisió i usar les dades per guiar tant les decisions d' entrenament com les curses, podeu entrenar decisions més intel· ligents, recuperar- la i realitzar el millor en el dia de la raça. Comença amb les zones bàsiques: determinar la base del volum de la Zona 2 i practicar amb el rellotge. Mentre guanyeu experiència, incorporar mètriques avançades com la d'HRV, decorar, i desplaçar- se. El camí al màxim de rendiment és deliberat amb pràctica, i el control del cor és la vostra taxa de control.