Per què les recerques per al menjar per a la gestió de les Diabetes

Viure amb diabetis requereix decisions diàries sobre menjar, activitat i medicaments. Els nivells de sucre de sang responen a dotzenes de variables, i és fàcil sentir- se aclaparat per consells en conflicte. El menjar ofereix una manera estructurada per tallar- se pel soroll. Gravant el que menges, i com el teu cos respon, construeixs un conjunt de dades personals que revelen i efectes específics dels vostres metabòbols. Aquest article explica com utilitzar el diari per identificar els disparadors de sucre, millorar el control de la fam, i crear un patró sostenible que dóna suport a la salut.

La pràctica va molt més enllà de la senzilla quantitat de caloria. El consum de captura d' estat de context, humor de l' estrès, qualitat de son, activitat física, temps de la medicació i els senyals de fam. Amb aquest context, els patrons es fan visibles. Un subvenció mitjana pot correlacionar amb un dinar d' alt cotxe. Els temps tardos poden seguir un dia de menjars o sortida. Per seguir aquests temps dinàmics, guanyar coneixements necessaris per fer ajustaments que funcioni realment pel vostre cos. El resultat és millor el control glycèmic, menys episodis de fam extrems, i una aproximació més segura per a les decisions diàries de menjar.

Per als proveïdors de sanitat, un diari de menjar ben actiu és una mina de dades acció. En comptes d' esbrinar quins aliments causen problemes, els podeu mostrar exactament el que va passar. Això transforma cites de debats vagament en sessions de resolució de problemes objectiu. A sota, caminarem per la ciència darrere del control de la gana, com començar i mantenir un diari efectiu, com detectar i com utilitzar aquesta informació per crear una dieta que admeti la sang estable i els àpats de sucre estable.

Entendre l' enllaç entre Appetita i Sugar de sang

L' appetita no és només una qüestió de poder. És un senyal biològic complex impulsat per les hormones, la disponibilitat nutricional i els sistemes d' energia del cervell. En la diabetis, aquest sistema senyalant està interrompent. Quan el sucre de sang puja ràpidament després d' un àpat, el cos allibera grans quantitats de insulina. Per a la gent amb resistència a la insulina, les cèl· lules no responen adequadament. Les bombes de pàncrees surten més per compensar la insulina, i finalment cau la sucre de la sang a vegades paral· linyosa. Això provoca la fam, el desig de menjar ràpid i un altre cop. Aquest cicle de punta i un motor de fuga és més gran de control de la pobresa i la glucosa.

El menjar ajuda a trencar aquest cicle fent visibles les lectures de sucre invisibles. Quan registrem les lectures de la sang al costat dels àpats, comences a veure quines aliments causen que s' aixequen ràpid i que produeix una corba estable. En el temps, podeu ajustar les mides de les parts, les relacions macronut, i el temps de menjar per mantenir la brillantor dins d' un rang sa. El sucre negre vol dir menys emergències de fam i més fiable senyals de gana. En comptes de sentir- se controlats per ans, us convertiu en la persona que escull quan la lògica i què es basa en una lògica més urgent que la demanda biològica.

El rol de Macronuts en la Convenció Appetita

Proteïna, greix i carbohydrat cada apetit afecta de manera diferent. Carbohrates, especialment refinada, introduïu el torrent de manera ràpida i podeu provocar una resposta a la insulina. Protein augmenta la satisfacció de l' energia de la d' una alça com la de PY i GLP-1. Fattilar- vos buits, mantenint- vos completament més temps, però també retardar l' evacuació d' una glucosa. Un diari us ajuda a veure com afecten les diferents combinacions entre els àpats. Algú que menja un esmorzar d' alta bob pot sentir fam de 10 minuts. Mentre una proteïna que inclou la proteïna i la sintaxi greixosa pot sentir- se satisfet. Aquestes setmanes després de dos patrons de diari són obvies.

Activadors psicoològics i Emocionals

L' appetita no és purament biològica. Els estats emocionals com l' estrès, l'avorriment, la tristesa i l' ansietat poden disparar- se fins i tot quan el cos no necessita combustible. Molta gent amb diabetis troba que aquests efectes emocionals són més difícils de gestionar la gana física perquè senten automàtiques. Un diari que inclou una columna d' ànim d' ànim o nivell es converteix en dades vaga. Podeu descobrir que cada vegada que discuteixeu amb un company de treball, abasteu a un platet. O que la tarda sol· li porti a un menjar sense cap aperiment. Identant aquests esdeveniments són el primer pas emocional que els fa canviar el càlcul més sa amb estratègies de policia, com una petita, un telèfon, o una recompensa no per mio-foo.

Començar amb el menjar del diari

La regla més important de la revista alimentària és escollir un mètode que usareu de fet. Algunes persones estimen l' experiència tàctil d' una llibreta de paper. Altres prefereixen la conveniència d' una aplicació intel· ligent. Ambdós són efectius. La clau és la consistència. A continuació hi ha les dades fonamentals per enregistrar cada ocasió de menjar, junt amb suggeriments per capturar- les sense convertir àpats en una tasca.

Què gravar en cada entrada

  • [[FLT: 0]Dat i hora del menjar o aperiment[[[FLT: 1]] [això us permet veure patrons a través del dia i identificar vegades quan sou més vulnerables a sobre de menjar.
  • [[FLT: 0] Tots els aliments i les begudes consumits [[[FLT: 1]] Include mides de porció o una estimació (cupcions, grapats, unces). Sigues específic: "una poma mitja" és millor que "fruit." Inclou els condiments, els petrolis de cuina i les begudes.
  • [[FLT: 0] Pure-meal Blood read [[[[FLT: 1]] Això estableix un punt base de referència per tal que pugueu mesurar l' efecte del menjar.
  • [[FLT: 0]Post-meal Blood read [[[[[FLT: 1]] comment va portar una a dues hores després de la primera mossegada. Això mostra l' impacte glicèmic del menjar.
  • [[FLT: 0] Nivell abans de menjar [[[FLT: 1] usa una escala simple 110 o termes descriptius com "estrellarització," "moderat fam," "la fam, o "no té gana."
  • [[FLT: 0] Nivell després de menjar [[[FLT: 1]] [Doute de registre: "fins la fam," "destada," "massa plena."
  • [[FLT: 0] Mood o estat emocional [[FLT: 1] Només una o dues paraules: "s'abstinguda," "feguda," "boriosa," "anxosa," "tir."
  • [[FLT: 0] Phiseical activity [[[FLT: 1] Tipus, durada i intensitat. L' activitat pot afectar tant la gana com la sensibilitat a la insulina durant hores.
  • [[FLT: 0] Medicació de temps i dosi [[FLT: 1]] Per a aquells que a la insulina o a la diabetis oral, el temps de dosis relatiu als àpats és crític.
  • [[FLT: 0] Sleep qualitat la nit anterior [[[FLT: 1]] Pobre son s'eleva cortisol i pot incrementar la fam l'endemà.

Escollint un mètode d' enregistrament

Una llibreta física ofereix llibertat de pantalles i una estructura simple. Molta gent troba que escriure' ls ajuda a ser més mentosa sobre les seves decisions. Si escolliu paper, considereu que una llibreta petita podeu dur a tot arreu. La vora és que l' anàlisi manual pren temps. Heu de girar per pàgines a les tendències de marca.

Les aplicacions digitals van accelerar el procés calculant automàticament carbohidrate, mostrant gràfics de sucre de sang al llarg del temps, i permetent- vos etiquetar entrades amb humor o activitat. Les opcions Popular inclouen el meu artinal, Cronomel, i les aplicacions de diabetis especialitzades com el meu galucso i el meu galucsose. Moltes d' aquestes sincronitzades amb metres de glucose i els monitors continus, donant- vos una imatge gairebé temps real de la resposta del cos. La millor elecció és la que obriu cada vegada que us mengis.

Usar el vostre diari per a identificació d' inversors

Després de dues setmanes de gravació consistent, tindreu prou dades per començar a fer l' anàlisi. No espereu patrons clars immediatament. Esteu cercant correlacions, no una causa perfecta i efecte. A continuació hi ha les categories més comunes d' activar que el diari alimentari revela.

Carbohidrats d' altaGlycmic

Són menjars que creixen ràpidament sucre de sang i radicalment: pa blanc, cereals de sucre, pasta, arròs blanc, patates fregides i begudes sucreoses. El teu diari pot mostrar que un esmorzar de brindis amb melmelada i suc de taronja porta a una pica de sucre a mig camí i un atac de trànsit corresponent i fam abans del dinar. La solució podria ser ser que aquest parell de paquets es desmegrinessin amb proteïnes i greix, com ara afegir ous o suogurts complets, o escollir una alternativa acers de baixa acers amb nous.

Timització i freqüència fredor

Algunes persones amb diabetis fan millor amb tres àpats i resperidors. Altres necessiten menjars més petits i freqüents per mantenir estable el sucre de sang. El diari mostra el vostre patró personal. Potser us adoneu que quan aneu sis hores sense menjar, el vostre sucre sanguini baixa, se sent un corb, i us apaqueu al següent menjar. O veureu un petit plat de proteïnes a 3 m. evita que el disc i redueix el vostre apetit. Useu aquesta informació per a un disseny que suau a la corba gluosa.

Cotitzacions i ambientals

Cerca patrons de la columna d' ànim. Menges més quan estàs estressat? Si el vostre diari mostra que els sopars es mengen mentre es mengen per ajudar la televisió, podeu experimentar amb menjar a la taula sense pantalles i veure com es respon el sucre de la sang i la gana.

Interaccions físiques d'activitat física

Exercici de millora la sensibilitat a la insulina, el que significa que les cèl·lules poden utilitzar gluucose més eficaç. El vostre diari pot mostrar que dies amb un matí, resulta que camina amb un sucre de sang més estable després del dinar. O que els treballs intensos causen una pica temporal seguits per una nit de bons números. En entendre aquestes interaccions us ajuden a exercitar el temps estratègicament per ajudar- vos a controlar i a gestionar la gana.

Avançat de les estratègies de diari

Una vegada que has dominat les bàsiques, pots aprofundir en la teva anàlisi amb algunes tècniques avançades, i això requereix més esforç, però donar-ne coneixement personalitzats.

Relació entremilivadativa de Macronudent

Durant una setmana, proveu un esmorzar amb una proporció 1: 1 de carbohrat a la proteïna per grams. Enregistra la vostra resposta de sucre i de la vostra fam. La setmana següent, canvieu a un esmorzar més alt. Comparar les dades. Algunes persones troben una quantitat moderada de greix saludable a cada àpat amb una pica i sedat. Altres són més sensibles a la seva longitud de greix i prefereix un enfocament més alt. El vostre diari us dirà quin patró funciona millor.

Integració del monitor continu de la Glucose

Si teniu accés a un monitor continu de glucucosa (CGM), el vostre diari alimentar es torna exponencialment més potent. El CGM proporciona un rastre de sucre continu, de manera que podeu veure exactament quan comença la pujada, com d' alt comença la pujada, i quant de temps triga a tornar al punt de referència. Una parella que traça amb el vostre registre de menjar es converteix en un petit experiment. Fins i tot podeu provar com de diferents aliments afecten els vostres aliments menjant un àpat en diversos dies i comparar les corbes. Moltes aplicacions CGM us permeten posar- vos en marxa, de manera que l' anàlisi és gairebé automatitzada. Per a aquests enllaços amb el correu tradicional, llegint dits del ratolí i després de tenir bons àpats encara proporciona dades.

Prepulador i diariitzat

Preparar els teus àpats per avançat fa més fàcil el diari perquè ja sabeu el que menges. En iniciar la setmana, escriure el teu pla de menjar i l' error nutricional esperat. Llavors, com ja menges, només has de notar si t' has quedat encallat al pla i com et sents. Aquest enfocament redueix la càrrega de gravació en temps real i t' ajuda a mantenir la consistència.

Obstacles comuns i com s' ha de tornar Them

Fins i tot amb les millors intencions, el diari alimentar- se pot escapar. S' espera uns dies perduts. La clau és reprendre sense culpa. A sota hi ha els reptes més freqüents i solucions pràctiques.

Per a no gravar

Estableix un recordatori de telèfon immediatament després de cada menjar. Manteniu obert la llibreta d' adreces o a la taula mentre mengeu. Construïu l' hàbit adjuntant- lo a una rutina existent: registre com s' ha publicat a la vostra forquilla. Després de dues setmanes, semblarà estrany no escriure- la.

Honestiós sobre les Portions i les extra

És natural minimitzar el que menja, sobretot si et fa vergonya d'un aperitiu en particular. Però les dades incompletes soscava la teva anàlisi. Recorda que el diari alimentària no és un judici que és una eina. Inclou tot i que les quantes fitxes que has agafat mentre cuinaven. Aquestes petites mossegades podrien ser un disparador que necessiteu identificar.

Sensació d' sobremothmed per dades

No intentis analitzar- ho tot alhora. Començant buscant un patró cada setmana. Setmana, concentra' t en pics de sucre post-meal. Setmana dos, mira els nivells de fam. setmana, examinant incendis emocionals. En trencar la tasca en trossos petits, evitar paràlisi i construir impulsant.

Treballant amb l'equip de salut

El vostre diari alimentar és més valuós quan es comparteix amb el vostre metge, diabetis, educadora o dietiana registrada. Poden detectar patrons que podríeu perdre i ajudar- vos a fer ajustaments basats en proves a la vostra medicació, la dosi de la insulina o el pla de menjar. Abans de la vostra cita, reviseu el diari i marqueu dos o tres patrons que voleu discutir. Per exemple, "Noto que la meva sang surti cada dia al voltant de la segona pm." o "Em sento fam de fam dues hores després de sopar encara que els meus números semblin bé." Aquesta aproximació es converteix en una sessió de resolució de col· laboració.

Molts proveïdors de salut recomanaven les directrius d' associació [[FLT: 0] Afroamericana Diabetes de l' associació [[[FLT: 1] com a punt d' inici. El fet que el vostre diari els permeti personalitzar les directrius per als patrons de menjar reals, en comptes de donar consells genèrics. Per a aquells que usen la insulina, el diari pot usar- se al costat de la relació a la insulina a fi de temps i la taxa de dades. Les dades que us donen més informació, millor que les seves recomanacions s'ajustin a la vostra vida.

Construir un menjar sostenible per diaris Habit

L' objectiu de la revista alimentària no és seguir per sempre. És aprendre prou sobre el vostre cos que finalment podeu confiar en els vostres instints. La majoria de la gent troba que tres o sis mesos de diari consistents en els seus hàbits d'efecte i de gana. Després d' això, podeu tornar a veure els periòdics, com una setmana cada temporada, per verificar que els vostres hàbits encara us serveixen bé.

Per fer l'hàbit, celebrem els petits èxits. Heu identificat un menjar d' activació i intercanviar- lo? Us adonareu que un passeig després de millorar el vostre buluco? Reconeix aquests èxits. Són proves que l' esforç funciona. En el temps, el menjar canvia d' una tasca a una font de poder. Podeu deixar de pensar en què funciona i començar a saber- ho.

Per a aquells que busquen orientació addicional, les recomanacions [[FLT: 0] Centers per al control de la malaltia i la prevenció [[[FLT: 1]] ofereix recursos pràctics en gestió de diabetis, incloent les recomanacions de l' aplicació i el menjar físic. Un altre recurs excel· lent és el [[FLT: 2] Amiditat de Nutrition i Diètics[[[[FLT:]], que proporciona consells d' evidència basats en nutrició per a la diabetis.

Exemple de tàctica: Un Dia de la Diari d' aliments a l' acció

Per il·lustrar com funciona el diari en la vida real, aquí hi ha un dia hipotètic per a algú amb diabetis tipus 2. El diari inclou aliments, sucre sanguini, fam, humor i notes.

7: 15 a. L'esmorzar es retira

  • [[FLT: 0]Food: [[[FLT: 1] 1 tas de tassa cuinada en aigua, 1/2 tas de copa blau, 1 taula cultleta mantega, cafè negre.
  • [[FLT: 0] Pure-meal sugar: [[[FLT: 1] 1, 2 mg/ dL
  • [[FLT: 0]] Hunger abans: [[[FLT: 1] 6/ 10
  • [[FLT: 0] Mood: [[FLT: 1] Rush, lleugerament estressat sobre el dia de treball anterior
  • [[FLT: 0]Post- meal Blood sucre (1 hora): [[[FLT: 1] 115 mg/ ddL
  • [[FLT: 0]Post- meal Blood (2 hores): [[[[FLT: 1] 118 mg/ dL
  • [[FLT: 0]] Hunger després de: [[[FLT: 1] Satisfet, 3/ 10
  • [[FLT: 0]Notes: [[[FLT: 1] Stres semblava aixecar la línia base base de dades una mica. Els oats em mantenen plens i sucre retornaven ràpidament a la normalitat. Bona combinació per esmorzar.

20:30 p.m. lunch

  • [[FLT: 0]Food: [[[FLT: 1] Gran amanida amb 4 oz barbarat pollastre, mesclats verds, cogombre, tomàquets, 1/4 alvocats, 2 tbspps balsmic viiget. Una petita muntanyaada.
  • [[FLT: 0] Pure-meal sucre de sang: [[[FLT: 1] 104 mg/ ddL
  • [[FLT: 0]] Hunger abans: [[[FLT: 1] 7/ 10
  • [[FLT: 0] Mood: [[FLT: 1], que es centra en el treball
  • [[FLT: 0] Post- meal sugar de sang (2 hores): [[[[FLT: 1] 132 mg/ dL
  • [[FLT: 0]] Hunger després de: [[[FLT: 1] Satisfet, 2/ 10
  • [[FLT: 0]Notes: [[[FLT: 1] Roll pot haver causat una escala modesta que s' intentarà saltar la propera vegada o canviar- la per mitja peça. Altrament, el dinar ha estat genial.

3:30 p. m. Manveen Snck

  • [[FLT: 0] Food: [[FLT: 1] una poma mitjana, 12 ametlles
  • [[FLT: 0] Pre- snapthone de sang: [[[FLT: 1] 98 mg/ ddL
  • [[FLT: 0]] Hunger abans: [[[FLT: 1] 5/ 10
  • [[FLT: 0] Mood: [[FLT: 1] Bored, cansat d' seure
  • [[FLT: 0]Post- snapy Blood sucre (1 hora): [[[FLT: 1] 115 mg/ dL
  • [[FLT: 0]] Hunger després de: [[[FLT: 1] Satisfet, 2/ 10
  • [[FLT: 0]Notes: [[[FLT:] Aquest aperitiu evita el suburbi de finals. La Bodoma menja risc era real, però la poma i les ametlles proporcionaven estructura.

6:45 p.m. Zarda sopar

  • [[FLT: 0]Food: [[[FLT:] 5 ozed salmó, 1 taquechlicho rostit amb oli d'oliva, 1/2 tas de te.
  • [[FLT: 0] Pure-meal sucre de la sang: [[[FLT: 1] 106 mg/ ddL
  • [[FLT: 0]] Hunger abans: [[[FLT: 1] 6/ 10
  • [[FLT: 0] Mood: [[FLT: 1] relaxat, nit-down
  • [[FLT: 0]Post- meal Blood (2 hores): [[[[FLT: 1] 124 mg/ dL
  • [[FLT: 0] Hunger abans del llit: [[[FLT: 1] 2/ 10, sense desigs
  • [[FLT: 0]Notes: [[[FLT:] El sopar va ser equilibrat i em va mantenir complet fins anar a dormir. No cal menjar tard. Un bon patró per a repetir.

Aquest exemple mostra com cada entrada proporciona una idea acció valuosa. La persona va aprendre que el rotllo de tota la lluna va causar una pujada modesta al dinar i va decidir provar una petita porció. Van confirmar que l' aperitiu de la tarda era beneficiós. També es van adonar que l'estrès del matí va aixecar lleugerament la gluosa.

Els últims creien en el menjar per al Diabetes.

El diari d' aliments no té a veure amb la perfecció. No esteu intentant ser un bon menjar, Alexandr, esteu intentant ser un bon detectiu. Cada entrada afegeix una pista. En el temps, aquestes pistes s' ajunten per a formar una imatge clara de com funciona el vostre cos. Aquesta imatge us dóna la confiança de fer que la sang estabilitzi, control de gana i millorar la vostra qualitat de vida. Inicieu un petit àpat avui en dia, afegiu- hi un altre mes. En el mes, tindreu dades de salut que el vostre proveïdor us ajudi, i el coneixement que us guiarà millor en anys de salut per venir.

Si estàs preparat per començar, agafa una llibreta o descarrega una aplicació ara mateix. Escriviu el teu proper menjar abans de menjar- la. Aquest simple acte és el primer pas per entendre els patrons únics del teu cos i abastant el control real sobre la teva gestió de diabetis.