El poder més alt va mirar: Per què Flaxseed i Chia Seeds Deserve un lloc al teu Daily Dietat

Quan la majoria de gent pensa en calci, van fer un got de llet o una cuca de formatge. Quan pensen en fibres, pinta sovint un cereals braban o una poma fibosa. Tot i així, dos llavors petites llavors de l' colomeflax i llavors chia discodger una combinació notable de tots dos nutrients, juntament amb àcids samego- meo- 3ty greix i antixixants. Per a qualsevol que es vulgui donar suport a la densitat òssia, la prostració de la densitat, i reduir la subsumpció sense confiar en fibres o complementades, aquestes llavors ofereixen una solució completa de maga. Són les seves classes de greix i les seves pròpies maneres de resoldre' l' article potencial, i comparar- les seves llavors de manera de comparar- les seves llavors de manera pràctica i com es poden incloure- les seves llavors de manera de manera senzilla i fer servir en la ciència.

Comprendre el perfil nutricional: Per què Calci i Fiber Mattothir

Calcium és el mineral més abundant del cos humà, essencial per a estructura òssia, contracció muscular, senyal nerviós i el fumatge de sang. Els instituts Nacionals de Sanitat recomana 1.000 sintuctx1,20000 mg de calci per dia per a la majoria dels adults, però les enquesta consistentment mostren que molta gent no coneix aquests objectius. Fiber, d' altra banda, és crucial per a la salut digertiva, la regulació de la salut, la gestió de la sang i el colesterol. L' associació americana assessora de l' associació del cor nord- te 253030 vegades de fibres diàries, però la mitjana en passar per 15 parells. Calcli i en la mateixa fibra de menjar és una direcció estratègica de totes dues parts alhora.

Tant flaixseed com els llavors d' arcen > 10% del valor Daily (DV) per un gram, juntament amb 8 GB10 g de fibra de fibra de fibra de fibra de fibra de color 1 elcer de la recomanació diària. També proporcionen la planta de "1nomega3 (al· líptica, o ALA), que tenen propietats antidisplèmiques. Aquest únic trio de nutrients els fa particularment valuós per als vegetarians, vegetarians i ningú que cerqui les seves fonts de nutrients més enllà dels aliments rel· lacl· lagèriques.

Perfil de l' Flaxse: Calci i Fiber

Una cullerada (7 g) de totes les barxades conté uns 18 mg de Chaci i 2,8 g de fibra. Quan és a la terra, la biovivasci de l' exterior millora perquè l' intèrpret d' ordres està trencat, fent que els nutrients més accessibles per digeritzar enzims. Flaxed també contenen els esgnesos, els composts de Fàrògens que poden suportar l'equilibri hormorógen i s' han reduït amb risc de certs càncers.

Chia Seuds: El perfil Calci i Fiber

Les llavors Chia es concentren més en el calci. Una sola cullera de taula (9 g) proporciona aproximadament 60 mg de calciBli win al 6% de la DVBIGHUTS amb 3. 5 g, de fet, gram per gram, llavors chia conté més de productes calcis que damisos quan s' ajusten a la densitat calorie. També formen un gel quan s' ha calat, que pot digerir i promoure la seqie. Aquesta propietat de gel de l' woli és a causa del seu contingut tan lleuger, que alimenta els bacteris adèlics.

Com utilitzar Flaxseed per al màxim de Calci i Fiber Absorció

Tot el flàxues sovint passen per les vies digestiós, de manera que els seus nutrients es queden bloquejats dins. Per obtenir l' calci, les fibres i momga83 en el sistema, heu de somriure- les o processar- les d' una manera que es trenca la llavor. Un forat de cafè o un molí dedicat funciona millor; el menjar pre- Edutgroundgrax també es pot comprar, però també s' hauria de mantenir refrit per evitar la oxidació. A sota hi ha maneres específiques d' afegir acció a la llavor. A sota d' afegir- ne unxits al dia.

1.Round Flaxseed in Lunch Bowls

Stir d'una a dues culleres de terra a oatmeal, de nit, o cereals calents.

2. Egged replacer d'Earques Brup

Barreja una cullera de taula de terra amb tres culleres d' aigua i deixa que s' assegui durant 5 minuts fins que es gruix en una consistència de gel de la llibreria la llibreria la llibreria. Aquesta barreja pot reemplaçar un ou en magdalenes, pastissos, galetes i pas ràpids. No només afegeix fibres i calci, sinó que també proporciona estructura similar als ous, fent una eina valuosa per a la coadura vegetal.

3. 3, Flaxseed suahigie Boope

Afegeix una cullerada de terra a la teva suavitat del matí.

4. Flaxseed com un Torping decor

Esquirell sencer o terra punxat per les amanides, verdures rostits o el brindis alvocats. Les llavors afegeixen un polpa agradable i un sabor subtil de terra.

5. Flaxseed in Yogurt o Cotgege

Barreja de terra agogurat a iogurt grec o a casa. Junt amb un servei dairia, aquest aperi és un calci, amb facilitat, superant 200 mg de calci per servir. Afegiu serers per a fibres extra i antixids.

Com utilitzar Chia Seuds per Calci i Fiber: Versatility en cada formulari

Les llavors Chia són hidratants. Absorbeixen 12 vegades el seu pes en l' aigua, formen un gel. Aquesta propietat fa que sigui ideal per als pudding, els melmeladas, i com un espessèntia. A diferència de llavors flaixades, les llavors de chia no necessiten ser terreny per a una erocració nutricional; la formació del gel trenca la llavor durant el tot el temps, fent que el calci i altres minerals bioparbles. A sota hi ha les maneres més eficaçs d' incorporar llavors de chia en la dieta.

1. Clàssic Chia Puding

Combinar 3 cullers de taula (p. 27) de llavors de chia amb una tassa de llet sense brometitzada (que sovint està fortificada amb calci) o llet normal. Afegiu un dolç de mel o xarop de mapa, després es mou bé i refratureu durant 4 hores o d' una nit. El resultat és una crema, com ara les postres de l' pudding que entre 180 mgci i més de 10 g per cada fibra. Dalt amb fruit fresc, o una aspers de cinna.

2. Chia Sea veu en suaities i "kes"

Afegeix 1⁄2 cullerades de llavors chia directament al teu batedora abans de barrejar-se. Perquè ja estan complets, es barreja suaument sense la crualitat, però per una textura més gruixuda, podeu anar a la vora dels líquids durant 10 minuts primer. El gel ajuda a crear una inconsistència crema que imita plàtan o alvocats en suaus.

3. Chia com un esbuixador de sopa i Sews

Stir en 1⁄2 cullerades de llavors de chia en broths, sopa o estofat durant els últims 5 minuts de cuina. Absorbeixen els líquids i espessos de manera natural. Això funciona especialment amb sopa de tomàquets, estofat prestats o xili.

4. Chia Jam (Sense requeriments Pectakin)

Combina 1 copa de puré (desha o congelades) amb 1 culler de llavors de chia i una mica més dolç. Heat suaument durant uns minuts fins que les llavors s' ennuvolin, llavors es tranquil· la. La gel s' escampa en una melmelada esfèrica sense flexions. Aquesta melmelada es pot utilitzar en tors, panqueques o es movia en un ruboguri de Euvós i fibra de continguts.

5. Chia Seus in Baked Goods

Afegeix 2⁄3 cullers de llavors de chia directament a magdalet, pa o fastigador. Afegeixen moixtura, fibres i calci sense alterar el sabor significativament. També podeu usar llavors chia com a substitut parcial de farina en el gluten (# 1⁄4 de farina amb un volum igual de llavors chia.

Comparant Flaxseed i Chia Seuds: que és millor per al Calci i Fiber?

Tants sembradors són excel· lents, però tenen diferents diferències. Les llavors Chia són superiors per al contingut calci per gram, proporcionant aproximadament 3 vegades més calci que flaixsese per pes. Flaxseed, d' altra banda, conté més ALAomega3 servint i una concentració més alta de lignesos. Per a fibres són gairebé equivalents, tot i que les llavors chia tenen una proporció més alta de fibra de soluble, que permet el control de sucre i reducció de sucre de la sang.

Nutrient (per 1 tbsp / 7–9 g)Flaxseed (ground)Chia Seeds
Calcium~18 mg~60 mg
Total Fiber~2.8 g~3.5 g
Soluble Fiber~0.6 g~1.0 g
Omega‑3 (ALA)~2.3 g~1.8 g
Magnesium~27 mg~35 mg

Per a que algú precifiqui el càlcul de l' entrada, les llavors chia siguin el guanyador. Per a algú que buscava més omegau3 o antixidnes, flaseseguen és una millor elecció. Moltes persones fan servir ambdues: flaixes al matí per a momoj3ga i chia durant el dia de calci i el gel de l' 61.

Consells per a la Maximura del Bene correspond sense efectes laterals

A causa del seu contingut de fibra alta, introduint aquestes llavors massa ràpidament pot causar blocació, gas o constipació. Les següents estratègies us ajudaran a evitar malestar mentre recullen les recompenses.

  • [FLT: 0] Inicieu petit. [[FLT: 1] Inici amb 1 culleradeta (al voltant de 3354 g) per dia i augmenteu gradualment més de dues setmanes fins a 1242 cullerades de taula (70014 g) per dia. Això dóna temps de microbbiome per ajustar.
  • [[FLT: 0] Hi ha hagut un munt d' aigua. [[[FLT:] Fiber funciona absorbeixnt l' aigua; si augmenteu les fibres sense increment de fluid engat, s' aboca en la constipació. Es tracta d' almenys 8 tasses d' aigua diàries quan es consumeixen aquestes llavors.
  • [[FLT: 0] Soak chia llavors abans de menjar. [[[[FLT:] Mentre que les llavors seces estan fora de perill, per tant, s' evita que s' expandiran dins de les teves vies diductives, que pot causar una sensació de malestar total o d' eshosa. Sempre tanaka chia Chia en líquid per almenys 10 minuts abans.
  • [[FLT: 0]Grind flaxse fresc. [[[[FLT: 1] Predegroundground pot anar rat ràpidament degut al seu contingut de la memega3. Mantingueu totes les llavors en un lloc fred, fosc i somriudes només el que necessiteu durant uns quants dies. Alternativament, emmagatzemar prekongroundefida en el congelador.
  • [[FLT: 0] Phoar amb vitamin C. [[[FLT: 1] Calci una absorció és millorada per vitamin C. Combinar llavors amb baies, borrus fruits, tomàquets o talls de pebre per millorar la càlcul.
  • [[FLT: 0]Watch per a interaccions en medicaments. [[[FLT:] Alt0000 de COMERCIALITZABER pot alentir l' evacuació de certs medicaments. Si prens medicaments o teix tauines de sang, consulteu el vostre proveïdor de salut abans d' incrementar una llavor significativament en treure' n.

Creative Recipe Ideas per mantenir les vostres ensenyadores

Més enllà de pudding bàsics i suaus, aquestes llavors poden transformar plats normals en àpats nutricionals. Aquí hi ha unes quantes combinacions creatives:

  • [[FLT: 0] Fhidha-Crused fish o Tofu: [[[FLT: 1] S' han mesclat 3 cullerades de llavors de chia amb 1 cullerades de sírlt, pols d'all i mon parekika. Premeu la mescla sobre els salmons plens o els filets abans de la castxar. Les llavors formen un escorça cruixent, a gran i calent a les fibres de càlcul i de fibra de fibra.
  • [[FLT: 0] Flaxseed Crackers: [[[[FLT: 1] Combinat 1⁄4 vola de copa flaxseed amb 1⁄4 d' aigua, una birella de sal, i qualsevol herbes. Estrenar- se en un full de baking i fer un fa referència a 350°FC) durant 1520 minuts. Aquestes galetes són guttelutegras, gutfber, d' alta, i perfecte per a embarjar- se en humus.
  • [[FLT: 0] Frésca (Mexican Bebe): [[[FLT: 1] Stir 1 cullerador de llavors chia en 8 oz d' aigua amb una apreció de liquament i una mica de mel. Deixeu- vos seure durant 10 minuts, llavors beveu. Això és una beguda que proporciona fibra de teclat i una petita empenta de calci.
  • [[FLT: 0] Flaxseed Banana Panqueques: [[[FLT: 1] Maslause un plàtan, barreja amb 2 cullerades de terra flaixes, 1 ou (o ou de flax), i un raig de cinnamon. Cook en una peça de fibres de format amb un calcixo (# 1rwinzrell i embotador.

Oxalatames comuns, àcid Phytic, i Gitrogens

Algunes persones es preocupen per les antinutrèrries en llavors. Els " Flaxse ," que poden unir calci i reduir l' absorció. Les llavors Chia tenen àcid pètic, que també uneix minerals. De tota manera, l' efecte net és mínim quan les llavors es consumeix com a part d' una dieta variada. El calcisi en aquestes llavors encara està ben absorbit, especialment quan les llavors estan embogits o terra. Addicionalment, les fibres i l' o mònomes de fibra de l' wotoga3 proporcionen beneficis de salut que sobrepassa una menor preocupació antinut. Cook, o ferran, o reduirà més profundament els antinuts. Per la majoria de persones, el risc de la desfacificació d' aquests components és inecessible.

Els gàrògens també estan presents en llavors crus, però de nou, els nivells són baixos. La gent amb condicions de tu androide ha d' evitar consumir grans quantitats de fang crues o llavors en un estómac buit, però les quantitats moderats són segures. El cuiner o els components més gígens.

Recursos externs per a més informació

  • [[FLT: 0] NIH Office de Dietary suplementaris rwci Full de càlcul[[FLT: 1] GenericName] Informació autoriva sobre requeriments de càlcul i fonts alimentari.
  • [[FLT: 0] Healthline 2001- 10 Benetsts of Flaxseed[[[FLT: 1]] ] levelop for atached libt ut i efectes de la salut.
  • [[FLT: 0] USDA UMData bis Chia veudes [[[FLT:]] ]] ] 255. 255. 255. 0 dades oficials de composició de dades de composició per a llavors chia.
  • [[FLT: 0] Mainoc Manveen Flaxseed Beneit i riscs[[FLT: 1] TLE-zy Services sobre el consum flaxed.

Edifici d'un Habit sostenible

Ni les llavors de tòxiques ni els chia són una bala màgica, però són eines molt eficients per a potenciar dos nutrients inconsumides: calcili i fibra de fibra. Per entendre com funciona cada llavor per què necessita remolliar, per què les llavors chia necessita ser tan inflactumes o els pots convertir en fusions diàries en una mica més que aspersives. Comença amb una culleradeta, construir i experimentar amb textures diferents i receptes. El resultat és una dieta que permet els ossos forts, digerció normal, i l' última energia, sense de finançament ni els aliments processats. Petits, llavors grans, grans impactes.