S' està analitzant la connexió de teixir

L' atracció cap a un dònut dolç o d' un tall de pa blanc pot sentir gairebé irresistible, especialment quan els nivells d' energia. Els aliments d' alta tecnologia es desencadenen un increment ràpid en la sang gúcucosa, seguit d' una petada que sovint us deixa arribar a una altra dosi ràpida. Trencant aquest cicle requereix més que la força i#212; crida per un canvi en com es relaciona amb el menjar. La ment ofereix menjar una estructura, una prova basada en intercepció de les a la seva font, ajudant- vos a fer eleccions deliberades en comptes de resactives.

Per aquestes condicions de gestió com ara prediabetes, resistència a la insulina, o escriviu diabetis 2, controlar el menjar d'alta GI engat és particularment important. Les dades de les pràctiques que mengen [[FLT: 0] Centers per a controlar la malaltia i la prevenció [[FLT: 1] indica que entre 96 milions d' U.S. Els adults tenen uns prediats i els hàbits de dieta juguen a un paper central en progrés. Per a integrar les pràctiques de la ment, podeu reduir la freqüència i la intensitat del menjar alt al llarg de l' ús dels hàbits que donen suport a la salut.

El que realment té menjar intel·ligent vol dir

La consciència més important de l' actual moment i#812 s' adapta als principis més amplis de la consciència més ampli i#812; a l'acte de menjar. En comptes de menjar autopilot mentre es mou per telèfon o treballar a través d' un escriptori, i que els aliments sol·licitaven per a que t'involucrin plenament amb l' experiència. Això inclou reconèixer el reconeixement de les corbes físiques, observació i assaborció de les propietats sensorials de menjar.

El concepte no és sobre regles rígides o escassetat. En comptes d' això, anima la curiositat. Quan t' apropes a un desig amb la curiositat en comptes de la culpa, crees espai per preguntar: [[[FLT: 0] Am] estic realment famolenc, o és una resposta a l'estrès, l' avorriment, o l' hàbit?[FLT:] al llarg del temps, que fa una pausa en el consum poderós de l' impuls de menjars d'alts GI.

Implementació de Fonts i investigació

Els programes d'estrès amb cura a la Universitat de Massachusetts es van publicar a l'Acadèmia [FLT:] - > "Dibuixació" de l'estrès mental (MBSR) creat per Jon Kabat-Zinn-Zinn" - Zellejada per les seves sigles en anglès.

Per què menjars alt GI que activa el cable

Els índexs d' índex gycèmics de carboyed-conten aliments de manera ràpida que s' augmenten els nivells de glucocosa. Els aliments d' alta GI, i# 25812; com ara arròs blanc, instant oatmeal, cereals de sucre, patates i panssers i pansen en bonas i#12; digesten ràpidament i causen una pujada ràpida en el sucre de sang. En resposta, els pàncrees allibera un augment de les cèl· lules de la insulina a la llançadora glúclids. Aquesta innecronia pot resoldre el que s' hiporàcia (plica baixa), dins d' un parell d' hores. El cos interpreta com una estrès baixa, com una estrès d' adrenalina i la fam d' excitació que desencadena i més ràpida per a menjar d' eficàcia.

El cervell en Sugar

Més enllà de les dinàmiques de sucre de sang, els aliments alt GI activaran el cervell i#8217; les circuits de recompensa. El llançament de la sucre i la refinada del consum de carbori retorga el comportament, fent que el repeteixis. Aquest bucle neuroquímicical és similar a patrons en altres comportaments amb força de recompensa. El menjar mental ajuda a trencar aquest bucle per presentar una pausa abans que la resposta de recompensa es faci més llarga.

Per a una mirada més profunda en què les carbohydes afecten el sucre de la sang, el [[FLT: 0] harvar T.H. Chan School de Sanitat pública [[FLT] proporciona un resum excel·lent de l'índex gycèmic i les seves limitacions.

Exercicis de menjar més importants per a reduir les teixir High GI

A més, el menjar mental no requereix una dieta completa. Les següents pràctiques estan dissenyades per ser censurades a la vostra rutina existent, gradualment construint consciència i auto-regulació.

Pausa i toca abans de menjar.

El moment que ens alerem una gran quantitat de menjar del GI sorgeix, atura el que estàs fent.

  • [FLT: 0] La meva fam fototèlnica: [[[FLT:] Hi ha una sensació buida o buida al meu estómac? És la meva energia baixa? He menjat més de quatre hores enrere?
  • [FLT: 0] S'ha marcat la comprovació del disparador: [[FLT:] m'estic estressat, avorrit, solitari o ansiós? Ha passat alguna cosa frustrant?
  • [[FLT: 0] S'ha de marcar el disparador del gallet: [[[FLT]] Sempre he arribat a quelcom dolç en aquest moment? Estic passant per una màquina expenedora o un cert gabinet de cuina?

Aquesta pausa activa l'escorça prefrontal, donant el vostre temps racional al cervell per pesar abans que el sistema límbic condueix una decisió impulsi. Fins i tot un retard de 30 segons pot reduir la probabilitat de actuar sobre el desig.

Observa el teixit sense el Judici Final

En lloc d'etiquetar antenar-se com un mal o un signe de debilitat, observar-lo amb curiositat separada, noteu on us sentiu al vostre cos, és una estreta a la pit? una sensació d'agrada a l'estómac?

La recerca en el camp de l' asperició "i#212; una tècnica de préstec del tractament d'addicció& #812; demostra que les agudes s'aixequen com una onada, pic, i després subunden en 5 minuts si no els actues. Simplement notar el desig sense arribar a menjar, ensenyeu al vostre cervell que són sensacions temporals, no ordres.

Ataqueu tots cinc sentits

Si decideixes menjar (i menjar amb compte us permet menjar menjar menjar menjar qualsevol menjar sense culpa), feu- ho amb un compromís sensorial complet. Això s' aplica si escolliu un menjar alt GI o una alternativa inferior del GI.

  • [[FLT: 0] Sight: [[FLT: 1] Noteu els colors, formes i presentació al plat.
  • [[FLT: 0] Smell: [[[FLT:]] Enhala l'aroma abans de la primera mossegada.
  • [[FLT: 0] Tocup: [[[FLT: 1]] sent la temperatura i textura de la boca.
  • [[FLT: 0] ttate: [[[FLT: 1] Deixa la resta de menjar a la llengua. Identifica el dolç, sal, amarga, amarga i notes.
  • [[FLT: 0] Sloe: [[[[FLT: 1]] Escolta el pole o la suavitat mentre tu masteges.

Menjar lentament i deliberadament dóna temps al cervell per registrar els senyals setís. Normalment es necessiten uns 20 minuts per a lleptina i altres hormones de la gravetat per comunicar- se amb el hipotàlem. Quan menges ràpidament, pots consumir centenars de calories extra abans que el teu cos se n'adoni.

Seguiment de la fam i la completa en un escala

Una eina pràctica és l' escala de la fam, usada sovint en programes de menjar intuïtius. Cal calcular la vostra fam abans de menjar en una escala de 1 (agudes) a 10 (suffós). Apunteu començar a menjar a una 3 o 4 (grapència de fam) i aturar- vos a un 6 o 7 (comment satisfet).

En aquest nivell, el vostre sucre de sang pot estar sovint en vaga quan esteu en un 1 o 2 (xarèniament fam). En aquest nivell, el vostre sucre de sang pot estar caient, i el viatge per menjar alguna cosa de manera ràpida és biològicament potent. Mantenir aperidors amb una GI+812; com un grapat d' ametlles, una poma amb mantega de cacauet, o grec i i i i i iogurt#212; pot ajudar- vos a mantenir- vos en un interval de fam moderat on les opcions de ment són fàcils.

Intercanvia sense lluita

El menjar mental no requereix que esborreu els aliments d' alt GI totalment. Tot i això, quan sigueu més conscients de com us fan sentir, naturalment, us haureu d' estabilitzar per a les opcions que permeten l' energia estable. Podeu experimentar amb les seves samarretes que satisfaen el mateix perfil:

  • Si desitja alguna cosa dolça: nous berries amb crema fuetejada, un quadrat de xocolata fosca (70% o superior), o una cita amb mantega d'ametlles.
  • Si desitja alguna cosa cruixent: verdures crues amb humus, crispetes amb aire, o rostada.
  • Si desitja alguna cosa calenta i reconfortant: oatmeal on s'embussava amb cinnamon i nous (els oatsos tenen un GI inferior que els instants), o una sopa lentil.

Fixeu-vos que aquestes alternatives us fan sentir 30 minuts i dues hores després de menjar. Podeu trobar que la caiguda d' energia i la boira mental que heu associat amb els congònts comencen a disminuir.

Construir un Snininiible menjar Routine

La consistència, no la perfecció, condueix el canvi dur duradora. A continuació hi ha estratègies per encastar menjar mental a la vida diària per tal que es converteix en la segona naturalesa en lloc d' una tasca.

Dissenyeu el vostre entorn per a l' èxit

El vostre entorn executa una influència potent per a menjar. Mantingueu els menjars alts del GI a la vista immediatament o fora de casa si són especialment desafiadors. Poseu- vos minúscules les alternatives del GI al nivell d' ull a la nevera. Quan aneu a la cuina després d' un llarg dia, la primera cosa que veureu hauria de donar suport als vostres objectius.

De manera similar, crea un espai designat de menjar. Eviteu menjar al cotxe, al teu escriptori, o mentre mireu la televisió. Dissenyant un punt específic per als àpats reforça l' hàbit de posar atenció al que menges.

Usa un diari de Cr teixirs

Un simple registre pot revelar patrons que d'altra manera es poden perdre.

  • L' hora del dia
  • El que feies o et sents?
  • El nivell de fam (1-10)
  • El que has menjat (o no has menjat)
  • Com et vas sentir 30 minuts més tard?

Després d'una fins a dues setmanes, revisar les entrades. Podeu descobrir que els desigs de punt màxim a meitat de l' any, o que estan molt lligats a factor estressants específics. Aquesta informació us permet d' adreçar- vos proactivament a les activitats alternatives i# 25812; una breu caminar, un got d' aigua, uns minuts de respiració profunda o una conversa amb un company.

Exercici de menjar amb cura durant un Dia Meal

Si la idea de menjar cada àpat se sent aclaparadora, comença amb un àpat únic. L'esmorzar és sovint el més fàcil perquè es presenta en un paràmetre relativament controlat. Com es publica per menjar aquest menjar sense pantalles, llibres o altres entreteniments. En el curs d' un mes, expandint la pràctica per dinar, després el sopar i finalment aperi.

This gradual approach builds competence without triggering feelings of restriction or rebellion, which can backfire and intensify cravings.

Espectucional i Emocionals - Cornes de fusió d' aditelació

Les aleres altes de menjar sovint estan impulsades pels estats emocionals en comptes de la fam física. Stress, en particular, incrementa nivells de cortisol, que al seu torn poden amplificar a les avalències de sucre i refir-se de carboricions. El cos llegeix aquests aliments com a combustible per a manejar l'amenaça percebuda, fins i tot quan l'amenaça és un termini més que un perill físic.

Curt-Terming Sct estratègies

Quan reconeixes una antensió emocional, intentes una d'aquestes intervenció no malga abans de decidir si menjar:

  • [[FLT: 0]Box que respiren: [[[FLT: 1] Inhale durant quatre nivells, manteniu- vos quatre comptadors, exhala per quatre comptadors, manteniu- vos tres cops.
  • [[FLT: 0] Progresament muscular: [[FLT: 1] Tense i allibera cada grup muscular des dels dits al front.
  • [[FLT: 0] 5 minuts de passeig: [[FLT:] El moviment canvia el flux de sang i pot reiniciar el vostre humor.
  • [[FLT: 0] Spareu aiguaCold: [[[FLT]] El xoc d'aigua freda a la cara activa el reflex de mamíferskiken, que pot calmar el sistema nerviós.

Després d'aplicar una d'aquestes estratègies, recaixa el desig. Si continua, pots escollir menjar, però ho faràs d'un estat més tranquil i més centrat.

Regulació llarga-Termari

El menjar mental funciona millor quan s'emplegui amb una pràctica més àmplia de consciència. Fins i tot cinc minuts de meditació diària poden millorar la teva capacitat de veure les emocions sense reaccionar automàticament. Apps com Headspace, Calma i en temps de temps, ofereix meditació guiades específicament dissenyades per menjar i gaudir. Com que la teva consciència de base es fa més fàcil distingir entre la gana i un senyal que s' aclareixi i un senyal que necessita una necessitat emocional.

El rol de la son i la hidratació

Dos dels factors més ignorats són qualitat de son son de son i hidratació. La pèrdua de son interromp les hormones que regumen l' gana: ghrelin (la fam), mentre que les truques s' aplegaven (que s'estan fent senyals). Un estudi publicat a la [[FLT: 0] [[Frival de la medicina Clinical]] va descobrir que els participants que havien dormit menys de sis hores per nit s' han consumit més de 200 calories més d' alta GIperaperi el dia següent.

De manera similar, la deshidratació suau pot produir sensacions que imita la fam o els desigs.

Posar- ho tot junts: un dia d' exemple

Per il·lustrar com funcionen aquests principis a la pràctica, aquí hi ha un dia de menjar mentós aplicat a l'alta gestió de GIlaler:

Matí

  • Desperta i beu 12-16 grams d'aigua.
  • Menja un esmorzar d' ous remenats, saut i#233; espinats, i un tros de torrador complet (més lent que el brindis blanc). Mengeu sense telèfon.
  • Pausa a meitat per comprovar el nivell de plenaitat.

Bon dia mig

  • Una demanda familiar per a una pasta de passats sorgeix, Pausa i respira.
  • - A la illa, no facis mal.

Dinar

  • Una amanida de pollastre amb una bata de vinigrera, afegida a alvocat per greix sa i una part de les abelles.
  • A poc a poc, posar la forquilla entre mossegacions. Fixeu- vos de les textures variades. Para de menjar quan et sents satisfet però no asse' t' n.

Tarda

  • En comptes d'això, beure aigua i menjar-se un grapat de walnuts i una poma.
  • I després, la idea que la combinació de fibres, greix i proteïna proporciona energia sostinguda sense haver xocat.

Vespre

  • El sopar inclou una porció de salmó, bròquil rostit i quinoa, que s'allunya del menjar de l'estufa per evitar els segons sense cap ment.
  • Després del sopar, alans per superfícies gelats, i en comptes d'ignorar-lo, servir un bol petit, menjar-lo lentament, assabent-se cada cullerada, i troba que la meitat de la porció satisfà el desig.

Repte comuns i com superar- lo

Sense pràctica no hi ha obstacles, sinó reptes d'animació davant del temps que fan resistència.

Repte: menjar socialment

Les reunions socials solen involucrar menjars i pressions per a aprofitar. Abans d' assistir, decidir avançar quina és la vostra intenció. Podeu escollir menjar amb ment seleccionant alguns elements realment que gaudiu de la pastura de tots els plats. Si em demanes per què menges menys de sempre, una resposta simple com ara, "Estic centrat en escoltar la meva fam avui dia," és suficient.

Repte: Pressió del temps

Quan t'arenqueu, menjar-se pot sentir impossible. En aquests moments, concentra' t en les primeres tres mossegacions. La recerca suggereix que les mossegacions inicials d' un àpat proporcionen la satisfacció més sensorial. Després d' això, podeu menjar la resta mentre feu altres tasques, sabent que vas donar l'atenció completa al començament.

Repte: relença en antics patrons

Si tens un dia o setmana on s'han de prendre grans gendes, tracta-ho com a dades enlloc de l'error. ¿Quin era el son? menys alt? Un àpat o un menjar saltat? Useu la informació per ajustar el vostre medi ambient o rutina.

Progrés de la peça més enllà de l' escala

Reduint grans antencions per menjar mitjançant menjar, produeix beneficis que s'estenen més enllà dels pesos o números de sucre de sang. Moltes persones informen millorats, menys fallades d' energia, millor concentració i un major sentit de pau al voltant del menjar. Considereu el seguiment d' aquests resultats ideants del diari:

  • Com de sovint em sento fora de control pel menjar?
  • He experimentat menys suburbis d'energia post-meal?
  • Estic passant menys energia mental pensant en menjar?
  • Gaudiré del menjar més quan mengi lentament?

Aquests marcadors de l'èxit reforça la pràctica i et mantenen motivant fins i tot quan l'escala o els resultats del laboratori són lents de canviar.

Els últims pensaments es mengen i s'avoreixen les tintes del GI

El menjar mental no és un ràpid problema, ni promet que les aleres desapareixen de nit. És una habilitat que reforça amb repetició. Cada vegada que s' atura abans de actuar sobre un desig, afeblieu el cicle automàtic de recompensa i afeblieu la capacitat de prendre decisions. Durant setmanes i mesos, els aliments que una vegada tenien el poder sobre les opcions normals que podeu prendre o marxar.

El viatge comença amb un únic moment de consciència, la propera vegada que s'aleri per un menjar alt es redueix, atura't. Tingueu en compte que el que està passant realment al teu cos i ment.