Compromematge de Conceptes Glicèmics per a la gestió de Diabetes

El gestor de nivells de sucre de sang és la base de viure bé amb la diabetis. Amb molts consells de dieta disponibles, pot ser difícil determinar quins aliments permeten els nivells de glucosa i que poden causar pics no desitjats. Dues de les eines més provades per fer aquestes decisions són l' índex glycèmic (GI) i la càrrega glycèmica (GL). Aquestes mètriques proporcionen un marc per entendre com poden infravalorar aliments de sucre, movent- vos més enllà de la distinció "bonbbbb" simples. Això us guiarà amb un enteniment més profund, com aplicar- los a la vostra vida diària, i per què són poderosos els vostres aliats de gestió de la diabetis.

Què és l'índex Glicèmic (GI)?

L' índex glycèmic és una escala numèrica, normalment des de 0 a 100, que rangs carborides basat en com de ràpid augmenten els nivells de sang després de menjar. S' avalua la * igualtat * de la graella. Pura gluse, el qual provoca la pujada més ràpida i més alta de la sang, serveix com a punt de referència i s' assigna un GI de 100 aliments. Els aliments s' apliquen contra aquest valor estàndard en un paràmetre controlat.

Quan menges un menjar de alta GI, està digestió i absorbit ràpidament, portant a un increment ràpid i ràpid en el sucre de sang. Aquest augment ràpid pot ser seguit per un accident ràpid, sovint desencadenant fam i fatigacions. En contrast, els aliments baixos de baixa GI s' absorbeixen i s' absorbeixen més lentament. Aquest resultat s' incrementa en un dolç sucre, proporciona energia i de promoció de la serietat.

Com ho confirma el GI?

Diversos factors influeixen en l'índex de la glicèmica d'un menjar. En entendre això, us pot ajudar a prendre millors opcions i fins i tot modificar l'impacte dels vostres àpats:

  • [[FLT: 0] Structura mitjana: [[[FLT: 1] Tot, gra intacte (com els otal-cut ots oley) tenen un entorn inferior que refinada, gra de fàbrica (com ara els instants oats o la farina blanca). L' estructura física s' alenteix.
  • [[FLT: 0]Fiber Content: [[[FLT:] 9] fibres de Soluble, trobades en ots, mongetes i pomes, crea una substància com una gelada en l'instint que s'esteixeix d' una absorció, més baixa del GI.
  • [[FLT: 0] Ripation: [[[FLT]] com a fruits s' estriquen, el seu estel·lar converteix al sucre. Un plàtan de madura té un GI més alt que un verd, sota el plàtan.
  • [[FLT: 0] processant: [[[FLT: 1] Menjar processat amb altor (p. ex., arròs instantani, cereals de sucre) tenen un GI més alt que els seus homòlegs menys processats (p. ex., arròs marró, farinetes de grans).
  • [[FLT: 0] Cootege: [[[FLT: 1] Cook de pasta fins que sigui molt suau augmenten els seus problemes GI. Cuinar-lo "al caute" (firm a la mossegada) baixa. De manera similar, les patates cuinades i les patates de passat poden crear estrelles resistents i la seva impacte glicèmic.

Categories del GI

L' escala GI està dividida en tres categories diferents. Usant aquesta escala us ajuda ràpidament a identificar aliments que són més gentils en el vostre sucre sanguini.

  • [[FLT: 0] 10 GI: [[FLT: 1] 55 o menys
  • [[FLT: 0] Medi GI: [[FLT: 1] 56 a 69
  • [[FLT: 0] Hi ha hagut GI: [[FLT: 1] 70 o més

La càrrega Glycèmic (GL) 2001- 2004, una mesura més tàctica

Mentre que el GI és una eina valuosa, té una limitació significativa: no té compte per a la *qualitat * de carborides en un típic servei de menjar. Aquí és on la càrrega glicèmica es converteix en essencial. El GL combina ambdues qualitat (GI) i la quantitat (grams de carbs) per proporcionar una foto més precisa de l' impacte real del món real en el sucre.

Per exemple, les pastanagues i l'aigua tenen un GI, al voltant de 70 anys, això porta molta gent a evitar-los innecessàriament. De tota manera, perquè són majoritàriament aigua i fibres, un servei estàndard conté molt pocs carbohyrats. Això resulta en una càrrega molt baixa glicèmica. Hauries de menjar una quantitat enorme d' aquests aliments per pujar significativament la teva sang.

S' està calculant la càrrega del Glicèmic

Podeu calcular el GL d' un menjar usant una fórmula simple:

[[FLT: 0] GL = (GI x Grams de Carbohydrats per ració) / 100[ FLT: 1]

Veiem un exemple: una poma petita té uns 40 i conté aproximadament 15 grams de carboydrats.

GL = (40 x 15) / 100 = [[FLT: 0] 6. 0[[FLT: 1]]]]

Això és un GL molt baix, confirmant que una poma és una excel·lent elecció per sucre de sang estable.

Categories GL

Com GI, la càrrega glicèmica utilitza una escala clara per a una referència fàcil:

  • [[FLT: 0] 10 GL: [[FLT: 1] 10 o menys
  • [[FLT: 0] Medi GL: [[FLT: 1] 11 a 19
  • [[FLT: 0] Falles GL: [[[FLT: 1] 20 o més

En centrar-se en GL, podeu gaudir d' una gran varietat de aliments, incloent-hi moltes fruites i verdures no-estrella, sense por de causar pics de glucosa. Us anima una dieta molt més equilibrat i nutricional.

Per què la matèria GI i GL per a la gestió de Diabetes

Utilitzant l'índex glycèmic i la càrrega no és sobre la manca estricta; tracta de fer decisions més intel·ligents que donen millor resultats de salut. Els beneficis de l' elecció de menjars baixos i baixos del GL estan ben documentats i profunds per als individus amb tipus 1, 2, i diabetis gestatals.

Control millorat Glicèmic

El més directe és la reducció de la taxa postpràl (després de la mel) de les pics de sucre. Fer lent la velocitat a la qual entra el torrent sanguini, els menjars baixos de baixa GI és l' ajuda de mantenir nivells dins d' un interval de destí sa. Durant setmanes i mesos, això porta a una reducció significativa de la taxa de sucre Hemoglobin A1c, una marca clau del control de la sang a llarg termini. Els estudis de forma coherentment mostren que els patrons baixos d' adequació poden reduir els nivells d' Ac% 1 per 0, 3%, un efecte comparable a una diabetis o una medicació.

Gestió millorada del pes

Els aliments baixos de la fibra i la proteïna, que promouen els sentiments de la màxima i redueixen la calma total. Ajudaven a estabilitzar gana, fent més fàcil gestionar mides de gran part i evitar entre els consumatges en el procés processat, menjar d' alta escala. El sucre de sang també ajuda a regular hormones relacionades amb la fam, com ara l' legrilin i la col· luminació, suportant la pèrdua de pes o els esforços de manteniment.

Risc de composició reduccionats

El sucre alt de sang és un controlador principal de complicacions relacionades amb la diabetis, incloent la neuroapatia, la neofròtia, la retinotia, i les malalties cardiovasculars cardioculars. En mantenir el control estret a través de les eleccions dietàries, podeu reduir significativament el risc de desenvolupar aquestes condicions serioses. Les dietes baixes també s' han associat amb els perfils de lipid (més baixa LDLDLI i trigonomètriques) i reduir la subjugació, dos factors clau en salut.

Construir una petita GI Plovida: menjars per a Priritzar

Desplaçar el vostre focus cap als aliments baixos i baixos de l'GL no vol dir menjar bland o restringir menjars. Moltes opcions deliciosos i irònics poden formar les bases d'una dieta satisfactòria, i de la dieta poc-garosa.

Food GroupExcellent Low-GI ChoicesWhy They Work
Whole GrainsSteel-cut oats, barley, quinoa, whole-wheat pasta (al dente), sourdough bread, buckwheat, brown riceHigh in fiber and resistant starch; slower digestion
LegumesLentils, chickpeas, black beans, kidney beans, pinto beans, peasExcellent source of fiber and plant-based protein; very low GL
Most VegetablesLeafy greens (spinach, kale), broccoli, cauliflower, bell peppers, Brussels sprouts, asparagus, tomatoesNon-starchy; very high in water and fiber; minimal impact on blood sugar
FruitsBerries (strawberries, blueberries, raspberries), cherries, apples, pears, grapefruit, oranges, plumsPacked with fiber and antioxidants; low in natural sugars compared to tropical fruits
Nuts & SeedsAlmonds, walnuts, flaxseeds, chia seeds, pistachios, pumpkin seedsLow in carbs, high in healthy fats and fiber; great for satiety
Dairy & AlternativesUnsweetened Greek yogurt, unsweetened cow's milk, unsweetened soy milkProtein and fat content significantly slows gastric emptying
Fats & OilsAvocado, extra-virgin olive oil, nuts, seedsContain no carbohydrates; do not directly raise blood sugar

Menjar per límit o Eviteu per a una millor incapacitat

Com alguns aliments són eines poderoses per a l'estabilitat, altres són coneguts per causar pics de sucre i de sucre dramàtica. Aquests normalment tenen un gran GI i un GL alt. Això no vol dir que mai els puguis tenir, però haurien de consumir sense resoldre i establir- se amb greix, fibres o proteïnes per a coixí.

  • [[FLT: 0] [Ffined Grains: [[[FLT: 1] pa blanc, arròs blanc, instant, cereals d'esmorzar, i la majoria de galetes i despeses. Aquestes són ràpidament es digerides.
  • [[FLT: 0] S'absorbeix gairebé les biveres: [[[FLT:] Sed, suc de fruita, te gelat i begudes energètiques. El sucre líquid s' absorbi gairebé instantàniament, causant les boles de sucre més ràpides i més altes.
  • [[FLT: 0] Banxed Snaps: [[[FLT:] fateres de patates, pretzels, galetes, pastissos i barres de dolços. Aquestes combinen farina i sucre amb greix malalt.
  • [[FLT: 0] Inicichy Vegetables (en grans porcions): [[FLT: 1] Patata (especialment puré o patates fregides), parnsniones de música, i monetilles tenen una tecla de la GI. Moderació és clau.

Indicadors de les estratègies de l'execució del Daily

En entendre la teoria és una cosa; aplicar-la a la vida real és una altra. Aquí hi ha estratègies que actuen perfectament integrant els principis GI i GL en la vostra rutina diària.

El principi de "Paire"

Pots reduir l'impacte de la glicèmica d'un menjar d'altGI portant-lo amb proteïnes, greix o fibres, aquest és un dels estratègies més potents i alliberadors en la gestió de la diabetis.

  • [[FLT: 0] Instead de: [[[FLT:] Una bossa senzilla (gran GI). [[FLT: 2] Provet: [[FLT: 3] La meitat d' un sac amb salmó fumat i formatge de crema (protein i greix més baix el GL global).
  • [[FLT: 0]Instead: [[[FLT] Una banana sola (mitja GI). [[FLT:] Proveeu: [[FLT:] Una banana amb un grapat de ametlles (feber i greix sa).
  • [[FLT: 0] Instead: [[[FLT: 1] arroz Blanc (alta GI). [[FLT: 2] Provegin: [[[FLT: 3] Una part més petita d' arròs marró barrejat amb escarses (fiber i proteïnes).

Fes servir el "Vinegar" Hack

Incloent-hi el conquista (àcid acútic) en un àpat, com en una cameria d'amanida, s'ha mostrat a sota significativament la resposta post-meal gluosa. L' àcid s' buida i millora la sensibilitat a la insulina.

Primer menja els teus Vegetals.

L'ordre en què menges les teves coses de menjar. Menjar verdures de fibrar i firoma, seguit de proteïnes i greix, i deixant les fusquetes de cotxe per fi pot inflar radicalment la corba de sucre.

Llegeix etiquetes d'aliment per a "Adduïts" i "Fiber"

Mentre que el GI no està llistat en etiquetes de menjar, podeu cercar pistes. Escolliu aliments amb continguts de fibra superior (3g o més per servir) i més avall hi afegeix sucre. Cerca "100%" o "gat de blat de moro" com a primer ingredient. Aneu amb compte amb productes en mercat com "fat lent," atès que sovint substitueixen amb greix i carbohyrats, pujant el GI.

Moure's després de Meals

Un passeig de 10 minuts després que un àpat pugui reduir significativament la pujada post-mealucose. Els teus músculs utilitzen la glucosa de la sang per energia, el neteja de manera més eficient. Aquesta és una eina no tòxica i poderosa.

Limitacions i personalitzacions al vostre camí

Mentre que el GI i el GL són molt efectius, no són perfectes. Un enfocament individualitzat és essencial per a la gestió de la diabetis òptima.

Variabilitat individual del Glucose

Cada persona respon de manera diferent als aliments. Les vostres microbíme, genètica, nivell d' activitat física, i la insulina actual no permet jugar a res. Un menjar amb una persona moderada podria causar una pujada en una altra. Eines com un monitor continu (CGM) pot proveir dades personalitzades, mostrant exactament com reaccionen els vostres cossos als aliments específics i als àpats, permetent- vos encoratjar la dieta més enllà de les taules estàndard del GI.

Els Àmals mixts són complexosName

El GI es mesura en els aliments que es mengen en l'aïllament. En realitat, menges menjars mixtos que contenen greix, proteïnes i fibres, que alten l' efecte global glicèmic. Per això el principi de l' existència és tan efectiu. No es prem l'estrès sobre el GI de cada ingredient; en canvi, concentra' t en la composició global del menjar.

Densitat del Nutrient Segueix matèria

Un menjar pot tenir una GI baixa però encara es processa i baixa en nutrients. Per exemple, alguns gelats de baixa GI o bars processades no són una opció sana. Sempre prioritzen menjars complets, nutrients amb menjars processats sobre productes de baix- GI. L' objectiu no és només sucre de sang baixa, sinó una salut global.

Conclusió

Les eines de la càrrega glicèmica són poderoses, proves que poden transformar la manera en què us apropeu a la gestió de sucre i la música. En centrar- vos en aliments que proscen energia i proporcionar energia sostinguda, podeu millorar el control glicèmic, millorar els nivells d' energia, reduir el risc de les diabetis llargues. Inicieu el consum de grans, els grans tranps, els tranps, els vegetals no- etissos i els greixs sabes. Utilitzeu el principi de fer que tots els vostres àpats siguin més elevats i el més amigable, i el que és el que pugueu escoltar el vostre cos. Useu eines com ara el vostre concepte CG per entendre les vostres respostes individuals. Aquests conceptes no són una capacitat de dieta, però són flexibles, però amb una infraestructura més saludable, més saludable, més saludables, i estable per a la vostra orientació i la salut. Per a la vostra salut, sempre s' integeixen la vostra salut i la vostra educació amb aquestes estratègies amb la vostra salut.