S' ha entès l'índex Glycèmic: Una guia pràctica per a la gestió de Sugars de sang

L' índex glycèmic (GI) és un sistema de classificació per a carbohris basat en nivells de sang que afecten els nivells de glucucosis. Originalment desenvolupat als principis dels anys 80 pel Dr. David Jenkins a la Universitat de Toronto, el GI estava dissenyat per ajudar la gent amb diabetis a prendre millors opcions alimentaris. Avui, s' usa àmpliament per nutrició, professionals i tothom interessat en apunyalar energia, millorar la salut metabònica, o gestionar el pes. En fer servir la pràctica de l' índex per transformar els vostres àpats i als aperidors.

Les cadenes de Carbohyris no són iguals. Alguns salten ràpidament durant la digestió, deixant la glucame en el torrent sanguini. Altres digudeix més lentament, proporcionant un subministrament constant d' energia sense pics aguts. L' escala GI s' executa des de 0 a 100, amb una extensió pura com a punt de referència a 100. Els aliments es categoritzaven com a mínim (55 o menys), suport (563769) o superior (70 o superior). Per prioritzar- les opcions de baixa transferència i combinar- les amb proteïnes, i greix saludable, podeu mantenir més nivells de sang estable durant el dia.

Per què els índexs d'índex de ciències per a la salut dels dies

La volatilitat de sucre està lligada a un interval de temes sanitaris, des de les fallades d' energia i la boira cerebral a més greus condicions com la resistència a la insulina, escriviu diabetis 2a i malalties cardiovasculars. L' índex gycèmic ofereix una manera senzilla d'identificar els aliments que promouen la digestió gradual i la resistència envers l' energia. El recerca publicada en [[F: 0]] [[FLT:]] El diari americà de la Clinical Nutrition[F2:]] [[FLT]] indica que les dietes baixes poden millorar el control de la digestió i reduir els marcadors en la intermèdicarietat. Per a la diabetis, el GI pot ser un complement de la taxa de la medicació i els ajustos de la medicació.

Més enllà del sucre de sang, la regulació de l'apetit. Els aliments de baixa GI tendeixen a augmentar la serietat perquè s' emporten més temps per digerir i provoca un llançament més lent de gluló en el torrent sanguini. Això pot ajudar a reduir tot el consum de calorie en obtenir sense cap sentiment de censura. En un estudi, els participants que van seguir un patró de menjar baix, va informar menys fam i més satisfacció en comparació als que en una dieta d' alta. En aquest enfocament permet reduir el pes sostenible sense restringir les dietes.

Visualització detallada dels aliments d'índex Glicèmics

Una comprensió detallada de on cauen els aliments comuns a l' escala del GI és essencial per a l' aplicació pràctica. Mentre que el GI d' un menjar pot variar basat en la maduració, el mètode de preparació i el processament, la següent llista proporciona un punt de partida fiable.

Menjar d' alta GI (70 i dalt)

  • [[FLT: 0] Grans de discussió: [[[FLT: 1] pa blanc, baques, pa francès, blat de moro, arròs blanc instant i la majoria dels cereals de l'esmorzar amb sucre afegit.
  • [[FLT: 0] Sgargarry begudes: [[[FLT: 1] Soda, suc de fruita amb agressió, begudes energètiques i tes dolços.
  • [[FLT: 0] S'han fet béns: [[[FLT: 1] Pastís, galetes, dònuts, pastissos, despeses de passats, i galetes fetes de farina refinada.
  • [[FLT: 0] Inicichy verdures: [[[FLT:] Baked patates, puré i patates fregides franceses (especialment quan menjava sol).
  • [[FLT: 0] Consocitin els fruits: [[FLT: 1] Watermeln i dates tenen puntuacions relativament altes del GI, tot i que encara proveeixen vitmins i antixids.

Menjars mitjà- GI (5669)

  • [[FLT: 0] Whole gras: [[[FLT:] Bastige, pa de blat, pa de blat, pa de fum i arròs marró.
  • [[FLT: 0]Root verdures: [[[FLT: 1] Beets, monetetes (bot o rostits), i pastanagues.
  • [FLT: 0]Fruits: [[FLT: 1] Pinya, canaloupe i plàtans madurs.
  • [[FLT: 0] Leemes: [[[FLT: 1] Chickpeas (crell) i prestats (coooked) de vegades cauen en un interval mitjà depenent de la preparació.

Menjar baix (55 i baix)

  • [[FLT: 0] Lumes: [[[FLT: 1] Cool negre, mongetes del ronyó, tiespeas (diguts i bullida), es desols, i els pèsols són excel·lents eleccions a baix de la proteïna i les fibres.
  • [[FLT: 0] No hi ha verdures-starchy: [[[FLT: 1] Broccoli, espina, kale, menta, tricks, tomàquets, zuchin i llor tenen valors impertinents per culpa de contingut baixa carbohydrat.
  • [[FLT: 0] Whole fruits: [[[FLT:]] Apples, tampons, birries, cherries, raïm, plomals i préssec normalment es fan baixos.
  • [[FLT: 0] Nuts i llavors: [[[FLT: 1] Almonds, walnuts, llavors de chia, i els llavors gira-sols són baixos en carbs i tenen un impacte mínim en el sucre de la sang.
  • [[FLT: 0] Discary productes: [[[FLT: 1] llet, itgurt simple i grec (especialment sense randit) tenen puntuacions baixes pel seu contingut de proteïnes i greix.
  • [[FLT: 0] Whole gras: [[[FLT] Acer-cut oats, enrotllat, quinoa, barley, i blgur són opcions baixes de GIGI que proporcionen energia sostinguda.

Com incorporar l'índex Glicèmic al teu Dieta

L' ús de la GI és que no requereix memoritzar cada número. En comptes d' això, centrar- se en els àpats de construcció i apericions al voltant de petites grapadora mentre són importants de combinacions i porcions. Aquí hi ha estratègies d' accióables.

Escolliu Guaver Grains sobre versions refinades

Intercanvia pa blanc per al 100% de pa gra, reemplaça arròs blanc amb quinoa o barley, i opteu per a ots d' acer en comptes de l' instant oatmeal. Tot el gra manté les seves fibres i nutrients, que baixa el seu entorn GI i millora la digsió. Un simple canvi pot reduir les puntes de post- mealal· lause per tant del 2030% segons les dades de [FLT0:]]] [F1abtees L' UK [FLT2:] [FF3] Les directrius]] [F3].

Inclou Més impermeables i Púl· lims

Beans, calliments, i noies estan entre els aliments més baixos del GI. S' combinen carborides complexos amb proteïnes i fibres altes, fent-los ideals per al control de sucre de sang i la setídia. Afegiu- los a les amanides, sopa, estofats o fan servir- los com a base per tacos i hamburgueses de plantes.

Parella d'aliments Saviment

Un dels coneixements més pràctics de la investigació glicè és el concepte de l' efecte de menjar mixt. Quan menges un menjar d' altGI junt amb proteïnes, greix o fibres, la resposta global de glicèmica és contundent. Per exemple, expandida l' ametilla en tot el pa de blat, afegeix un sandvitx, o inclou verdures amb arròs blanc. Aquesta estratègia permet la flexibilitat dietària sense sacrificar beneficis metabòbics.

Sigues important per les mides de Portiós

Fins i tot els aliments baixos del GI pot augmentar sucre de sang si es consumeix en quantitats excessivas. Un gran bol de oatmeal podria tenir un baix GI per gram, però la càrrega total de carborilar pot portar encara a una resposta significativa de gluosa. El Glycèmic carrega (scuss de sota) compte per als comptes del GI i la quantitat de carbohricats en un servei. Practic control d' una porció que es mesura com un gra mesurant una tassa de mesurant o usant la mà com a un equilibri d' ajuda de la guia.

Inicia el dia amb un esmorzar de baix a baix

L'esmorzar estableix el to per la resta del dia. Els esmorzars alt- GI agèrdiques com cereals de sucre o un brindis blanc amb melmelada poden causar una pujada ràpida i posterior, portat a mitjans de desigs i energia baixa. En comptes d' això, escolliu oatmeal per a ser descoberts amb bayà i nous, i i sense greix grec amb llavors i fruita, o una truita vegetal amb una part de tot grans torrada.

Snck Smart

Les opcions de baixa-GI poden mantenir els nivells d' energia estable entre els àpats. Els fruits de poma cru amb mantega de cacauet, humumus amb pals pastanagues, o un petit bol d' empame són excel· lents. Eviteu els aperidors de màquina com patates, barres de dolços i barres d' alta la granla amb sucre afegit, que són gairebé sempre molt altes.

Càrrega de l' envièmic: Una mica més complet del Metric

L' índex glycèmic us indica com de ràpid un carbohydrat d' aliments recapta el sucre de sang, però no considera quant de carboricació és en un servei típic. Aquí és on es tracta de càrrega glycèmica (GL). El GL es calcula per multiplicar el GI d' un menjar per l' grams de carboriratada disponible en una execució, després dividint per 100 o menys GL. Es considera que el suport 1110, 11 Martha és de suport, i 20 o més elevat.

Per exemple, l' aiguamen té un gran GI (per exemple) però un GL baixa (al voltant de 5) perquè el contingut de carbohri per servir és relativament baix. D' altra manera, una patata blanca té un GL alt i moderat a alta perquè conté mini- les dimissions de cotxe significatiu. En centrar- se en GL, podeu incloure alguns aliments d' alta qualitat sense trencar el control de la sang. Una revisió sistemàtica en [[FLT: 0] +FLT: [F1rn\F1:] +FLT:] +F2:] [[ F3]] [[ F3]]] que es troben amb un pes i amb resultats de baixa, especialment quan es segueixen amb una qualitat de dieta total.

Exemples GL Pràctic

  • [[FLT: 0] 10 GL (10): [[[[FLT: 1] Apple (6), pastanagues crues (3), prestarits (7), tota llet (4).
  • [[FLT: 0] Medi GL (11 2001- 19): [[[FLT: 1] arròs Brown (16), plàtan (13), blat de moro sencer de la 1).
  • [[FLT: 0] Falles GL ("200220): [[FLT: 1] Baked patata (26), arròs blanc (3), soda de sucre (40+ per can).

Usant la càrrega gycèmica us ajuda a distingir entre aliments com l' aiguamelfon (la gran GI però baixa GL) i fent patates (gran GI i alta GL). Podeu gaudir aiguamelloon com a part d' un àpat equilibrat, mentre que una gran patata feta podria necessitar estar aparellada amb proteïnes i verdures per evitar una pica de glucosa.

Conceptes comuns sobre l' índex de Glicèmic

Malgrat la seva utilitat, l'índex de glicèmic sovint no està entès, la fusió d'aquests conceptes erronis pot ajudar-vos a aplicar-ho amb més precisió.

No tots els aliments d'alta salut són indefinibles

Les dates i pastanagues tenen puntuacions altes o moderoses altes però que són nutrients, que proporcionen vitamins, minerals i antixidstes. La clau és consumir- les en porcions apropiades i com a part d' un àpat equilibrat. Eviteu- los completament, per faltar- se en nutrients beneficiosos.

Els menjars baixos del GI no sempre són més sans

Un menjar pot tenir un petit GI encara estar molt alt en greix saturat, afegit sucre o calories. Per exemple, gelat (solat GI degut al contingut de greix) encara conté greix i greix saturat. De manera similar, una barra de xocolata amb nous nous podria tenir una font moderada de menjar però no és sempre un canvi sanitari. Tingueu en compte sempre el perfil total d' nutrició, no només la puntuació GI.

Índex de l' Gilicè i no és l'únic factor

La resposta sucre Blood està influenciada per moltes variables, incloent el contingut de les fibres, el greix i la proteïna co-formada, el mètode de cuina, la madura i els bacteris individuals. Per exemple, al cau de la pasta té un resultat més baix que el de la pasta, i un plàtan verd lleugerament menor (si és disponible) per als millors resultats.

Ajusta a l' individu, però pot fer-se amb el Benefit de les opcions de baix i baix GI

Fins i tot si no tens preocupacions de diabetis o pes, el sucre de sang estable accepta el focus mental, el rendiment físic i l' ànim. Per exemple, poden preferir menjar baix abans de mantenir els esdeveniments de manera constant, després d' exercits per a emmagatzemar el gendínex ràpidament. Comprendrà quan s' usa poca part del temps i els objectius individuals són una qüestió de temps i d' objectius individuals.

Consells de Pràctica per a utilitzar l'índex Glicèmic del Daily Meals

Aplicar els principis del GI no requereix plans de menjar rígids o obsessius seguiment, i excloclitzant aquests hàbits gradualment per al canvi duradora.

Planed Meals

Cada menjar hauria d' incloure una font de proteïnes primes (coixen, peixos, tofu, ous), greix sa (olis, nous, llavors, alvocat) i baixos carborides (coubles, molins de camauments, grans). Aquest trio lent digestió i assegura una versió constant de glucose. Per exemple, un dinar de salmó amb salcones, quino, i bròquil rostit amb oli d' oli d' oli d' oli és equilibrat i baix.

Intel· ligent del CookComment

Els mètodes de cuina afecten els aliments estel· licics. L' ebullició i el vapor tendeixen a produir resultats baixos que la cocció, la fregició o el rostit a altes temperatures. Per les patates, bullir i refredar- les (com a amanida de patates) provoca que l' estrella resistent a formar, el qual baixa el GI. De manera similar, cuinant passat al cau i deixant que es redueixi lleugerament el seu impacte glycèmic.

Queda't ydra i gestiona les pedres

La deshidratació i l'estrès crònic poden impir la regulació de sucre de sang, independent de la dieta. Bevent tècniques d'estrès adequades i de difusió com ara el caminar, ioga o la profunda respiració pot amplificar els beneficis d'un patró de baixa qualitat que menja. La recerca des del model [[FLT: 0] [[FLT:] DEGAbteters. co.uk [[FLT:]] [[FLT:]]] q[F3:] notes que la deshidrata pot incrementar nivells de sang amb diabetis individus.

Usa el GI com a eina d'ensenyament, no un pla de Dieta

L'índex glycèmic és molt efectiu quan s'utilitza com a marc educatiu per entendre la qualitat carbohidrata. En el temps, coneixereu intuïtivament quins aliments us mantenen satisfet i els que causen fallades d' energia. Aquesta consciència us permet d' establir aquesta elecció alterrar amb els vostres objectius de salut sense necessitar un diagrama a cada àpat.

Conclusió

L' índex glycèmic és una eina pràctica, basada en proves per a qualsevol que vulgui ocupar el seu sucre de sang i la salut metabòlica total. En prioritzar menjars baixos i mitjans, i coordinant- se de fibres i proteïnes, i estar preocupat per les mides de les porcions, podeu reduir nivells d' energia, reduir els nivells d' energia, i baixar el risc de les malalties còtiques. Aplicament amb una càrrega glymic proporciona una comprensió encara més complicada de com afecten el vostre cos. Recordeu que cap mètrica defineix una dieta saludable. El GI quan funciona millor amb tots els principis integrats, l' activitat normal, i personalitzat. Usa- la guia com a regla, i la última cosa que no sigui estable de sucre i la última cosa que afecta.