Table of Contents

Per què la matèria de Concepts Glycèmic per a la gestió de les Diabetes?

La diabetis requereix una idea clara de com afecta el menjar a la sang. Dues eines clau, 2001- 2003, Glicèric (GI) i la càrrega de Glycmic (GL) 2001- 2008, 2001- 2008 help, prediqueu i controleu les pics de sucre post- meal. Per aprendre a aplicar aquests conceptes, podeu fer decisions de carbohidratides intel· ligents, millorar la sensibilitat a la insulina i reduir les complicacions de la insulina. Aquesta guia explica la ciència darrere de GIGI, els mites comuns i les estratègies de música habituals per als àpats quotidians. La relació entre qualitat i la qualitat de qualitat gròcèmica de qualitat, però, la diabetis, amb moltes persones encara es base de "fils," com "Iblica," o "Iblica," només proporciona un enfocament més efectiu i el metge.

Què és l'índex Glicèmic?

L' índex de Glicè és un sistema de classificació que mesura el ràpid carbohydrat-convent els aliments recaptaven nivells de sang comparat amb la brillantor pura Glucose (que té un GI de 100). Els aliments es classifiquen com a mínim (1035), mitjà (56- 19669) o alta (Putin70). La velocitat de la digestió i l' erosió determina la resposta glycèmic. Els aliments d' alta generació de baixos, mentre que el menjar de baixa, produeixen un menjar més lent, més gradual. L' índex es va desenvolupar a la Universitat de 1981 com a eina de Toronto per ajudar a fer millors opcions amb diabetis. Com que milers de menjar s' han provat i milers de menjar.

Com mesura el GI

En un arranjament controlat, els investigadors donen una porció de menjar que conté 50 grams de carbohidrat i després mesuren la sang glucosa d' una hora. L' àrea sota la corba gucosa és comparada amb la mateixa quantitat de glucosa o de pa blanc. Aquest mètode estandarditzat assegura un classificació consistent entre aliments. Tot i això, les variacions existeixen degut a diferències en metabòbics individuals, el procés de menjar i els protocols de proves. L' organització mundial de salut que permet la GI com a mètode vàlid per classificar la qualitat de carborati.

Exemples de menjars comuns per GI

  • [[FLT: 0] TOAGI ("200255): [[[FLT] Steel-cut oats (GI ~42), prestats (GI ~30), boiapeas (GI ~28), pomes (GI ~36), taronges (GI ~40), pastanagues (GI ~39), verdures no- vicolies (broccoli, espinacs).
  • [[FLT: 0] Medi GI (5669): [[[FLT: 1] Faré tot el pa de blat (GI ~6570 depenent de la marca), arròs marró (GI ~66), plàtans (pripe, GI ~62), pinya (GI ~66), cor de blat de moro dolç (GI ~60).
  • [[FLT: 0] Funciona GI70): [[[FLT: 1] pa blanc (GI ~75+), arròs blanc instant (GI ~87), Blakes (GI ~93), aiguamelon (GI ~80), dates (GI ~103), begudes negres- amb sucre (GI ~080).

Mentre que GI ajuda a identificar la velocitat de l'entrada glucoques, no compte per servir la mida de la mida, Leehence, la necessitat de càrrega Glicèmic.

S' està analitzant la càrrega de Glicèmic

La càrrega Glicèmica ajusta la GI factorant en la quantitat de carbohrata en una típica campanya. El GL es calcula com: [[FLT: 0] × grams de carbohydrat per servir) ÷ 100[[FLT: 1]. Un GL UMI10 és baix, 11èxon19 és alt i, per exemple, l' aiguamel té un GI (per exemple) però el contingut baix de cotxe per servei (de 6 grams en una cadena de producció de menjar d' 1, 1, 10 grams), en conseqüència, en una baixa part del GL de 5. Això explica que la porció moderada de menjar d' alta GI encara pot ajustar- se a una taxa massiva de producció de producció de menjar entre la qualitat de sucre i la població del pont GL.

Exemple de caràcter Pràctic: Comparant dos Meals

Una petita rudsset patata (GI ~78, carbs ~30g) té un GL de ~23 (alta). Una tassa de solidats per a li agrada (GI ~30, carbs ~40g) té un GL de ~12 (mitjatori). Malgrat els esbants que tenen més carbs, la seva GI dóna una mica més baixa, fent que sigui millor elecció per a la sang de sucre. Un altre exemple: un bol d' oatmel (G5, ~gsb) té un GL. 5 (mitja) però si afegiu proteïnes, i la proteïna, tot el menjar baixa més gran.

Per què les matèria GL més que el GI Sol

L'Associació Americana Diabetes insten que GL proporciona una imatge més realista d'un impacte de les truges de menjar. La combinació GI amb mides de mida que gaudeix d' un interval de aliments sense pics sorpresa. Per exemple, un menjar d' alta generació amb proteïnes o greix pot reduir el menjar de manera general de les Dactrudes GL. El concepte de GL també ajuda a explicar per què algunes dietes tradicionals com ara el dominel Idecatebel és efectiu per al control de la dieta glycèmic, encara que inclouen quantitats de carborats.

Importació de Conceptes Glicèmic per als diabetics

Per als individus amb la diabetis de tipus 1 o tipus 2, mantenint els nivells de sang estables redueix el risc dels dos episodis a curt termini (hiperglycemia, hipotecia) i les complicacions de llarga durada (nerotia, neurotia, retòtia, targetesiòdica). Escollir el consum de menjar baix i baixos GL poden ajudar a assolir objectius Hb1c, reduir la funció de la insulina, reduir els requeriments i millorar la difusió dels impostos. Una posició del diantel dianties del Regne Unit recomana una eina útil per a la gestió gcèmica, especialment combinada amb un total de carbora.

Bene correspon a baix menjars de Glicèmic

  • [[FLT: 0] Improved control de sucre: [[[[FLT:] [[1] [FFriter dilution contundents del post- meal gluseose. Una meta-anàlisi de 2019 en [[FLT: 2BM[[FLT:]]]] s' ha trobat que les dietes baixes redueixen ràpidament la glusea i Hb1c en la diabetis.
  • [[FLT: 0] [Incret staie i reducció de fam: [[[FLT: 1] menjar baix- GIongitat, ajuda a gestionar el factor de clau de pes de la diabetis en tipus 2 de remissió. Un judici aleatori de 2021 vegades controlats mostra que els participants a una dieta baixa- GI també mengen menys calories de manera global sense sentir- se privat.
  • [[FLT: 0] Millor gestió de pes: [[FLT: 1] usa sucre de sang per evitar que l' error s' activi sobre les marques. Les dieta de baixGI també estan associades amb una acumulació de greix viceral.
  • [[FLT: 0] Hi ha un risc més baix de la malaltia del cor: [[[FLT: 1] Les dietes de baix- GI s'associa amb perfils de lipid i reduïts en la inflamació. L' associació [[FLT:] 2 American Cor cor americà [[FLT: 3] recomana prioritzar tot el gra i els carradors de fibra.

La investigació dóna suport a menjar a baix iònic

Els estudis mostren que una dieta poc- GI pot reduir Hb1c per 0, 0, 0, 15% comparat amb les dietes de diabetis convencional. Addicionalment, una revisió sistemàtica de 2021 en [[FLT: 0] Nuttentes [[FLT: 1] 1 [FLT] ha enllaçat dietes baixes de GL amb marques d'estrès diosatriu i millorats en els biomarcadores convencionals. A més, un altre estudi de gran cor, publicat a [[FLT:] Diategratelogia[ FLT] =F3:] El qual s' ha associat a un risc de diabetis més elevat amb un tipus de precisió independent de 2, depenent del patró d' energia total, no només amb una qualitat de menjar, etc.

Com incorporar-ne els coneixements de Glicèmics al teu Dietat

Aplicar el GI i el GL a la vida diària no requereix taules de memorització. Focus en aquestes estratègies basades en proves:

Reemplaça els Grans fifineds amb els Grains complets

  • Escolliu oteques d' acer enlloc de l' oatmeal instantània (GI diferència de ~20 punts).
  • Intercanvia arròs blanc per a quinoa, barley, o arròs marró (barley té GI ~2530).
  • Seleccioneu el pa de gra del 100% sencer amb llavors visibles (aim per a almenys 3g fibres per tall). El pa deuritó també té una taxa inferior GI degut a la fermentació.

Prioritza els no-Starchy Vegetables

Ompliu la meitat del plat amb verd fulla, bròquil, coliflor, pebres i cogombres. Això té un impacte mínim en el sucre de sang degut a una densitat de carb molt baixa i amb alta fibra de fibra d' alta. Apunten almenys 5 serveix de verdures no-staricis per dia. També proporcionen antixids que el combat ajudi a l'estrès bodrida en diabetis comuna.

Inclouen el cos de la Protein i el treny a cada Meal

Proteïn (chicken, peix, ous, tofu) i greix (avocado, nous, oli d'oliva) buidat, menor la resposta glycèmica d'acompanyar carbs. Per exemple, una poma sola té un GL de ~6; que s' envia amb una cullera de mantega de cacauet, l' elevador és fins i tot suau. Afegint un ou dur a una porció de tors complet redueix la punta del 30%.

Exercici del mètode "Plate"

Visualitzeu el vostre plat: ompliu 1⁄2 amb verdures no-starchy, 1⁄4 amb proteïnes primes i 1⁄4 amb grans o verdures d' estrelles. Això és natural que suporti una GL equilibrat. El mètode de la safata està suportat per l' associació nord-americana Diabetes com una simple, visual que no necessita cap compte grams.

Usa mètodes de cuina que baixen el GI

  • Fada de Cook [[FLT: 0] denate[[[FLT: 1] 2001- 1Ffimer passata té un GI inferior (GI ~4050) que va passar a la vista (GI ~60+).
  • Mos patates fresques després de cuinar, l'estrella resistent va fer més baixa l'efecte glicè. l'amanida de patates fetes amb vinguitte és una millor elecció que puré de patates calentes.
  • Combinar mongetes o sol· lils amb arròs de Zegegeguegme redueix el menjar global GI. Per exemple, barrejant mitja arròs marró i mitja mongetes negres donen un GL molt més baix que l' arròs sol.
  • Utilitza temps de cuina més llargs per a l' atmeal, però eviteu versions instantànies. Acer-cut els oatts tenen un GI ~42, mentre que els instants poden superar 70.

Snaptures intel· ligents

  • [[FLT: 0] Ooperiments: [[[FLT: 1] itt grec amb baogurries, humum amb cèlira, un grapat d'amells, trossos de poma amb formatge, epdamea o una petita pera.
  • [[FLT: 0] Hi ha menjars per a limitar: [[[[FLT:] fa patates patates patates fregides, pretzels, barres de sucre, secs sense proteïnes, pastissos d'arròs blancs. Si escolliu un platell d'alt curs, la parella amb una font de proteïnes immediatament.

Conceptes comuns sobre els contris Glycèmics

concept erroni 1: Tots els aliments High- GI són Forbiden

Fals. Watermen, per exemple, té un GI alta però un GL baix gràcies al seu contingut d'aigua alt i densitat baixa. Mentre es controlen les porcions, els aliments poden ser inclosos. La clau és GL, no sol, no sol, sinó també parnys i Pumpy tenen moderats a les porcions assenyates.

concept erroni 2: Salut de baix GI vola

No sempre. Alguns aliments baixos són caloriedroden i baixos en nutrients. Per exemple, el pastís de xocolata amb substituts de sucre pot tenir un baix GI però encara són alts en greix i calories. L' Ice (I ~3640) és baix pel seu contingut gras, però no és una salut. Tingueu en compte sempre una qualitat nutricional. [[FLT: 0] són codi font de Diabets[ FLT:] Consells BAR GI] com una eina entre molts, no tan sols el criteri de qualitat.

Concepte erroni 3: Tots els Carbs són incorrectes

El problema és la quantitat i qualitat. El valor [FLT:] [Aladènims] significa centrant- se en el carbrisme i escollint fonts nutricionals. L' eliminació dels cotxes pot portar completament a la descriminacions i deslliçons no sostenibles. El complex de les fibres són essencials per a la salut i la regulació metablica.

Concepte erroni 4: Índex de Glicèmica és tot el que necessites

No, el context ideal importa que en fooolds es mengin junts, l'activitat física, i el metabolisme individual totes les influències en la sang. A més, el GI d' un menjar pot variar basant- se en la madura, el processament i la cuina. Per exemple, un plàtan verd té una resposta més baixa que un total de la que està madura. D' aquí, la constant monitorització pot proporcionar reaccions personalitzades.

Vigileu les opcions d'en Sugar Nivells de sang per a personalitzar la Glicèmica

No hi ha dues persones que responguin de manera idèntica al mateix menjar. La sang normal monitoritza el vocabulari de la sang, especialment amb un monitor continu de glucose (CGM), que els qonals de la mateixa manera que els aliments específics us afecten. Molts plans d'assegurança ara cobreixen la diabetis de la insulina o amb sucre controlat de sang. Les dades de CGM han revelat que les respostes glycràciques són altament individuals, de vegades diferents en més individus que entre les taules estandarditzades del GI.

Consells de monitoratge Pràctics

  • [[FLT: 0] Test abans i 1 Radio2 hores després de l' enviament: [[[FLT: 1]] Això mostra la pujada guse des d' aquest menjar específic. Apunteu per a un augment de 3050 mg/ dL (1. 7[ 707 lib2. 8 mmol/ L) des de nivells pre-meal.
  • [[FLT: 0] No manté un diari alimentaral junt amb les lectures gluques: [[[FLT:] Noteu el menjar, la porció, el mètode de cuina i l' apesta. Apps com el MyFinessPal o les aplicacions de diabetis especialitzades poden ajudar els patrons de seguiment.
  • [[FLT: 0] cerca per patrons: [[[FLT]] Si l' arròs blanc causi una pujada però l' arròs marró no s' ajusta adequadament. Podeu trobar que alguns aliments baixos de la GI encara us engebeixen a causa d' un fenomen individual i intestable microbiota o al voltant del l' al matí.
  • [FLT: 0]Par amb activitat: [[[FLT:] Una petita caminada després d' un àpat pot treure el pes del sol i millorar la sensibilitat a la insulina. Fins i tot 10 15 minuts de moviment il· luminació s' han mostrat per reduir l'exclusions de glucosa.

Quan s'ha de consultar un proveïdor de salut

Treballar amb una d' adeetiana registrada en diabetis cura per desenvolupar un pla de menjar personalitzat. Poden ajudar a ajustar la insulina o medicaments basats en les seves troballes GI/GL. Mai fan canvis dràstics sense orientació mèdica, especialment si agafem la insulina o la sufònica. Una dieta també pot ajudar a explicar els altres factors com ara la funció revolutòria i el perfil lipid quan dissenyeu la dieta.

Avançat Concepts: Resistència Starch, Fiber, i Sequencing

Starch de Resistència

L' estrella de Resistència és un tipus de fibra dietes que resisteixen a la petita ittestina, que disminueix la resposta glicè. Els aliments com les patates fredes, els plàtans verds, els sol· lits, els grans (p. ex., barley) contenen estrelles resistents. La recerca publicada a [[FLT: 0] L' estrella de l' estrella [FLT:] va trobar que millorarà la sensibilitat de la insulina i redueix la sensibilitat de la microbètic. Cuinar i després el menjar d' estrelles fred (com a patates o patates de nit) augmenta el contingut resistent per 10 vegades. Afegint també pot millorar els àpats amb la composició de microbios.

Rol de Fiber en el GL més baixName

Les fibres de fibra sol· lible (potenció en oats, pomes, pomes, marques, mongetes) formes de gel que s' alenteix una absorció. Isòuble suma la normalitat i promou la regularitat. Apunta almenys 2535 grams de fibres de manera total. Cada gram redueix el comptador de fibres de carb i el soroll glicèmic. Un estudi de 2018 en [FLT: 0] Perjurinal de Nutrition[ FLT:] mostra que augmenten en fibres per dia 15 gigacionals i es redueix la mitjana d' un 10%.

Meal Sequencing Hack Au Simple Hack

Els estudis mostren que menjar verdures i proteïnes abans de carbohyrats poden reduir la freqüència de la gluca d' post-meudisameca per un 50%. Per exemple, començant un àpat amb una amanida o una vegetals no- de l' arracada, seguit de proteïnes, i acabant amb carbohèrics, redueix la taxa de glucosa d' absorció. Aquesta és una manera fàcil, zerocosta d' aprofitar conceptes glycèmics sense matemàtiques complexes. El fenomen és atribut de gasar gastrica buit i incrementar secretització GLP-1. Proveu- ho després de menjar un entrepà, vegetals i carn, i després el pa.

Posar- ho tot junts: Mostra el menú Daily

  • [[FLT: 0]Breakamp]BreakE: [[[FLT: 1] Acer-cut oates (low GI) amb cinnamon, blueberries, i una cullerada de mantega atilla. Afegiu un costat dels ous remenats per a la proteïna. Total GL: ~12.
  • [[FLT: 0] Lunch: [[[FLT] Una gran amanida verda barrejada amb pollastre fos a la graella, ties, cogombre, tomàquets, i una vigreta (usant oli d'oliva). Parella amb una petita punta de blat de moro sencera (o ometeu la punta per a baix GL). Total: ~15.
  • [[FLT: 0] Snap: [[FLT: 1] iogurt grec (sense definir) amb un grapat de walnuts i poma de tall. Total GL: ~8.
  • [FLT: 0]Dinner: [[FLT: 1] Sala de salmó, bròquil amb brofet i quinoa cuinada amb una polpella de cumin. Es va trobar amb herbes i llimona. Total GL: ~14.
  • [[FLT: 0] [uniperiment (opcional): [[[FLT: 1] un petit grapat d'ametlles o una peça de formatge.

Aquest menú proporciona ~4560g de carbs per menjar (segons les porcions) amb un GL combinat en l' interval de baixos mandrèdics, sucre de sang estable i excel· lent densitat nutricional. Ajusta les porcions basades en el vostre únic règim de insulina i nivell d' activitat.

Els Consceptes Glycèmic són una eina, no una regla

Entenent GI i GL us dona coneixement, però el canvi de comportament requereix practicar. Comenceu amb un o dos canvis com ara el d' intercanvi d' acer otemes sobre el control instantani de la diabetis. L' objectiu no és la perfecció, sinó que ha informat de reduir la vostra resposta glicèmia i millorar la qualitat de vida.

Per a més informació, explorar la [[FLT: 0] Desallotja l' índex britànic en l' índex glycèmica [[[[FLT: 1]] i la pàgina web [[FLT: 2] harvar T. H. Chan School de la salut Pública de carbohydrats i sucre de la sang[F: 3]]. Addicionalment, el [[FLT4]]] [igrama de la pàgina web Glycèmic] index[[FLT:] ofereix una base de dades de valors GI.