Comprendre les amenaces meteorològiques més comuns a Ultra Marathons

Les ones ultracàtones empenyen els atletes a través de distàncies extremes en entorns que poden canviar de calma fins a minuts perillosos. El temps continua un dels pocs factors que no pots controlar, però el seu impacte es pot preveure i mitigar amb el coneixement dret. Les amenaces més comuns inclouen l'estrès de calor, hipotèmia de fred i condicions freds, fred i fred, fred i inseminat. Cada cop demana un conjunt específic de respostes que van més enllà de la preparació en l' exercici, l' acció instintiu.

Heat i HumiditatCity name (optional, probably does not need a translation)

En les carreres d' estius, la calor esplendor i la gran humitat poden aclaparar fins i tot els atletes de tenes. La combinació de la deshidratació, la pèrdua d' elecció, i l' augment de la temperatura del nucli provoca el creixement de l' escalfament o el desplaçament de calor.Rergació real, el desplaçament de les estrelles i la hidratació freqüent amb begudes bratrolyteques, i amb els colors de llum, i la roba de desplaçament es essencial. Les estratègies fredes com fer- lo servir el cap i el coll amb l' aigua, usant les bandes gelananes, i la freqüència durant les temperatures del migdia. Paymèticament, l' atenció a les senyals d' avís, les ungles, la confusió i la confusió, i la retirada, i la retirada de la confusió. Si es reconeix, es poden consumir de fluids freds, i l' estalviar els punts freds i l' estalvi de la vida.

L' acclilació abans de la cursa és un dels preparatius més efectius. S' està posant 60 minuts cada dia en condicions calentes durant 10 o 14 dies abans que l' esdeveniment desencadeni les adaptació fisiològices, incloent les primeres temperatures fonamentals durant l' exercici, i reduir la pèrdua de l' adium. Les formigues que salten aquest risc de la cara a una malaltia de calor, especialment durant les primeres hores d' una cursa calenta quan el cos encara no s' ha ajustat a la demanda.

Fred, pluja, i ventweather condition

Les muntanyes i les gàrmiques sovint es combinen la pluja freda amb vents forts, perillosa produïnt vent freds que accelera la pèrdua de calor. L' Hypothermia pot passar fins i tot en temperatures de sobre lliure circulació quan el cos és humit. Una jaqueta d' aigua a provada amb línies segellats i una membrana pot ser inneç. Una matadora de mitja manera que s' hauria de mantenir o sintètica en una inspàbilitat. Les mans i els peus són especialment vulnerables; porta dos parells de guants i canvia quan es fan xopes. Vent també forces d' energia extra per a mantenir el balanç i ajustar el moviment cap amunt i les teves hores més lents.

L' impacte del vent en l' esforç es subestima sovint. Un cap de 15 milles per hora pot incrementar la despesa energètica d' un 10 al 15%, efectivament fent que cada milla se senti molt més difícil. En les zones exposades o les altiplà obertes, els corredors han de ser factor en direcció del vent quan planegen l' acumulació de vent i la nutrició. El temps darrera dels corredors més alts o usant lesbreakes naturals com les roques foraros poden reduir l' exposició del vent i la conservació d' energia durant els segments de raça crítics.

Llamp, calamarsa, i extremor tempsName

Els tempestes de tempestes poden desenvolupar ràpidament sobre les altes cregades i les altiplà obertes. El Llamp és una amenaça directa i immediata. Els organitzadors de les curses poden suspendre temporalment esdeveniments, però si està atrapat, immediatament descendents de les muntanyes exposades, evitar arbres solitaris i cossos d' aigua, i assumir una posició escorçada amb peus junts. Cal que lesiós i els danys; un casc o barret dur proveeix protecció crucial, mentre que les ulleres d' escut poden passar als ulls. Les inundacions poden ser en canyons exposats i rentar- se després de les pluges ofegades amb gran intensitat que el peu es creuen en aigua. Espereu- se en un descans per un cop o trobar un terreny més alt.

En entendre la regla dels 30- 30 per a la seguretat del llamp és essencial. Si el temps entre veure el llamp i escoltar el tro és 30 segons o menys, cerca immediata. Romaneu en aquest refugi durant almenys 30 minuts després de l' última vaga observada. Molts corredors fan l' error de reprendre massa aviat, pensant que la tempesta ha passat quan el perill només té una caiguda temporal. En terreny muntanyós, pot colpejar des d' un cel clar fins a 10 milles de la tempesta pare, així que cal la vigilància constant.

Preparació pre-Race per a la Varibilitat meteorològica

La preparació de Thonughly és la vostra millor defensa contra les sorpreses del clima. Estudiant la cursa data històrica, consultar experts locals i construir un pla d'equip flexible us permet adaptar- vos ràpidament en el dia de la cursa. Els ultra corredors d' efectes tractaven la planificació del temps com un procés continu que comença setmanes abans de la línia d' inici.

Previsió i investigació

Comprova les projeccions des de múltiples fonts 24 a 48 hores abans del començament, però entén que el temps de la muntanya és molt exigent. Els recursos com ara el servei meteorològic [FLT: 0] NUDAal [FLT: 1] o aplicacions específiques de l' emplaçament com [[FLT: 2] Momuntain [[[FLT:]] ofereix hora a l' hora per a les projeccions d' alt rang. Parleu amb els veterans de carreres sobre microcunts de microlicts al llarg del curs de les valls de Martha pot detectar mentre que les secscarmes. La paquet per a les condicions més càlids i freds que el 20- centinions de sectors és habitual.

Creeu una matriu de decisions meteorològica abans de la cursa. Llista els possibles escenaris del temps basats en dades històriques i projeccions actuals. Per a cada escenari defineixen exactament quin equip voleu carregar, quins ajustos d' espaiat obtindreu, i el llindar d' una INF o retirada. Si teniu aquestes decisions necessàries per davant del temps elimina la càrrega cognitiva de decidir sota les condicions de desconnexió. En activar els informes de carreres anteriors en plataformes [FLT: 0] Strava[ F1:] o els fòrums específics de raça poden revelar els patrons que s' han de trobar aquesta publicitat oficial.

Sistema de capes igranatges essencials

Un sistema de tres capes funciona millor: una capa de base de moistrat (merino llana o sintètic), una capa a mig costat de la capa (flece o lleuger cap avall), i un intèrpret d' ordres de l' aigua i la brillantor de la pluja. Eviteu cotó; manté la pèrdua d' aigua i la pèrdua de calor accelerada. Carrega una lleuger quantitat d' emergència biv o flassa, una l'amp de cap amb bateries extra, i el foc si els permisos de raça. Consell addicional: un barret de copa per al sol o la pluja, amb soleteigs, cara de soletosa, i les mans a provadores d' aigua. I meritoneu l'atenció especial Herozarcherotzy característiques de tres parells de mitjons i dos parells d' aigua en la bossa de porta de porta.

La bivy d' emergència és una de les peces més inteïdes d' engranatges de seguretat en ultra execució. Encarregant només tres a cinc grams, una bossa de qualitat pot incrementar el temps de supervivència en fred, les condicions d' equip de treball per diverses hores. Execucionant- lo a casa per tal que pugueu establir- lo ràpidament amb dits freds i rígids. Alguns corredors també porten una petita manada de calor química com una eina d' escalfament de seguretat, tot i que aquestes mai haurien de substituir- se en les associacions. Per a les races amb les llistes obligatòries, verificar que cada element compleix els requeriments especificats i la vostra cursa durant tot el dia abans del dia.

Ajustos de la nutrició i hidratació

El temps afecta directament les vostres necessitats metabòbriques i líquids. En calor, augmenteu l' idi: tauletes de sal, mesclacions d' algatrote, i aliments salals (pickles, bropè) impedeixen que el teu hipotàmia i la hipotàmia. En fred, creseu més calories al cos de temperatura que es desprenen de 100 a 100 calories per hora amb greix fàcil de cavar i cardrats. En tots dos casos, monitorina i volum d' inèrcia. Una regla simple: si no esteu orinant dues hores, esteu deshidratant.

El clima fred presenta reptes d' hidratació únics perquè la sensació de set és contundent. Els llançadors en condicions freds sovint sota una quincalgudes per 30 a un 50% comparat amb les curses del temps calent, portant a terme el procés declinant i augmentar el risc. Establiu un temporitzador al rellotge per a recordar- vos que heu begut cada 15 minuts, i considereu usar un tub d' hidratació i una ampolla per evitar el fred. Per a les estratègies prebullades, com ara beure un slamur fred o aplicar gel al coll i arrossegant 20 minuts abans de que el nucli pugui començar a la temperatura i millorar durant la primera hora de carreres.

Baixa les Bages i les Planes de còpia de seguretat

Les bosses de gota col· locats de manera general us permeten intercanviar com a canvi de condicions. Etiqueta amb claredat cada bossa amb el nom de l' estació d' ajuda i el vostre número bib. A l' interior, situeu un canvi complet de capes base, una jaqueta extra, un camp de cap lliure, un banc de corrent de corrent, i un bloc de notes d' aigua amb números de contacte d' emergència. Per a una tovallola extrema, inclou ambdues una tovallola de vent i una tovallola més calenta. Informa un membre de la tripulació o una cursa oficial de la vostra bossa i les intencions per cada secció del curs.

Organitzar les bosses de gota per escenari meteorològic previst que només per l' estació d' ajuda. Creeu una bossa de muntatge de calor amb un paquet d' elecció extra, una tovallola de vent, un contenidor solar i un barret d' ample. Creeu una bossa de color fred amb una capa extra i una màscara de calor, un barret calent i un parell de guants de recanvi. Aquest enfocament basat en l' escenari assegura que teniu les eines correctes sense pes innecessaris. Cada bossa i inclou una llista de comprovació a l' interior per a comprovar ràpidament els continguts durant una estació d' ajuda, quan es pot aturar i deixar de judici.

Retructura en el desplaçament de les estratègies per canvis meteorològics

Quan el temps canvia inesperadament, la teva habilitat per mantenir la calma i executar un pla de raça flexible esdevé el factor decisiu. Les següents estratègies incorporaven tant la seguretat com les consideracions de rendiment, dibuixant lliçons de ultravides que han navegat condicions extremes arreu del món.

Pacing i Energia Conservador

El temps contrari exigeix més energia per a la castragulació i moviment. Poc a poc el 10 al 30 per cent relatiu al vostre ritme planejat, especialment en el bàll. Corrent- se cap a un lapse d' esforç requereix un esforç extra gutclogger, sota els corredors més alts o curt que redueixis el pas per reduir la resistència del vent. En calor, la pujada de la potència puja a escala de la pujada i fa que les planes de manera que no tinguin temperaturas. En pluja o neu, redueix la velocitat sobre el descens per evitar passar sobre el terreny insolutiu. Escolteu el cos: si esgarrifar- vos amb un control o atura' talleig, i l' adreça immediatament, el problema de 5. minuts de pressió pot evitar una infestació.

El concepte de l' espaiat tèrmic us pot ajudar a gestionar l' energia a través de diferents condicions. Quan les temperatures s' aixequen més de 85 graus Fahrenheit, lent el vostre ritme per un 10% per cada 10 graus addicionals de calor. Quan el vent avança la temperatura efectiva per sota del fred, afegeix un 5 al 10 per cent més temps per a les seves divisions de projecte. Aquests ajustaments poden semblar conservadors, però impedeixen que el metabòbic xoc que succeeixi quan el cos no pot mantenir- se amb la recursació i cap endavant. Molts corredors experimentats porten un petit conmòmetre o actualitzacions temporals per a realitzar decisions reals basades en condicions reals que no siguin press.

Utilitzant el Ellater Natural i l'Acer artificial

Quan s' agafa en una tempesta de pluja o tempesta de calamarsa, cerca refugi en un vent natural breakthick Tree, anungthick, o grans boulers. Eviteu mantenir- vos en renatges durant la pluja pesada durant el risc d' inundació. Molts cursos de raça inclouen estacions d' ajuda amb un àrgies, tendes o àrees calents; preneu avantatge d' ells totalment. Warm amb una beguda calenta, secs i canviar en capes secs abans de continuar. Si no hi ha cap refugi disponible, creeu la vostra pròpia bivyana d' emergència usant la jaqueta d' emergència i la manta. En fred, seu seient sobre la vostra manada o una roca seca a la pèrdua de calor.

Sabent on trobar refugi al llarg del curs és una habilitat que millora amb el renaixement de curs. Estudia el mapa de raça abans del dia i identifiquen les localitzacions de salvament potencial: les estacions d' ajuda sense cable, l' aigua sense infraroigs amb estructures ombra, seccions boscades i en formació de rock. Marqueu- les al vostre full CUE o el dispositiu GPS. En les carreres amb marques que poden estar obscures per boira o neu, tenint aquests punts de referència memoritzs o es poden prevenir al dispositiu. Si esteu obligades a aturar i esperar una tempesta, useu el temps per beure, i avaluar la vostra condició física abans de reprendre.

Protocols d'emergència i Comunicació

Carrega un telèfon completament carregat en un cas de prova d' aigua, un banc de còpia de seguretat i un xiulet. Coneixes els procediments d' emergència de la raça i useu recepció per alertar els funcionaris de les races si la condició esdevé un perill de vida. Quan descendent en una vall durant una tempesta, useu una aplicació GPS de traça com [[FLT: 0] El GPS[FLT: 1] o [[FLT:]]] +FOV[ FLT:]]]]]] per compartir la vostra localització amb un contacte. Si esteu perdut o encallat, trobeu el lloc més visible, i el senyal amb una roba o una roba brillant. No espereu que estigueu hiphidrica o help a la notificació de l' equietòlic per a liqualogame i proporciona més opcions més segur.

Desenvolupeu un pla de comunicació que inclou múltiples capes de redundància. Deixeu un itinerari detallat amb un contacte de confiança abans de la cursa, incloent les vostres esperades temps d' arribada d' ajuda, localitzacions desplegables i tallades. Establiu finestres de selecció cada tres a quatre hores durant la cursa. Si us trobeu a faltar dues finestres de comprovació consecutives, el vostre contacte hauria d' iniciar el protocol d' emergència. Alguns corredors porten un dispositiu de satèl· lit com un GRmin, un seguidor SPOT per a les races remotes sense servei de cel· la. Mentre afegiu dispositius de pes i cost, proporcionen una seguretat crítica quan es tornin perillosos i ajuden a localitzar ràpidament la vostra localització.

Auto-corument per a la Injuries ambientals

Les lesions relacionades amb el temps creixen gradualment. Per a hipotèmia, mireu per al discurs slrugat, la manca de dolor, la pena i constant que s' aturin. Per a l' agitació de calor, la situació de suar, la pell calenta i seca, alterat i el pols ràpid. Per a la proximitat del dolor, la confusió i la paràlisi temporal. Atura, i avaluant- la. Reguerra lentament amb begudes calents i capes seca; frescament amb aigua freda i begudes fredes. Mai ignora els símptomes repetits es poden col· locar o lesiós permanents.

L' autocontrolament esdevé més difícil com a s' avalenteix, per això molts ultra corredors usen un sistema amic o comprova amb personal mèdic d' ajuda sovint. Si us adoneu d' altres signes corredors que mostren lesió ambiental, atura' ls. La comunitat en execució opera en una cultura de suport mutu, i ajuda a un company runner en perill pot prevenir una tragèdia. Apreneu els protocols bàsics de remocionar i tornar a començar abans de la cursa, de manera que pugueu actuar amb confiança. Per a la hipotimia, reguerra en una taxa de dos graus per hora usant mètodes passius i roba passiu abans de tornar a connectar amb fonts de calor. Per a iniciar l' escorça freda immediatament amb l' aigua freda, si feu o amb l' aixella freda, i amb gel.

Grans estratègies mentals per a l'orientació meteorològica

Els reptes del temps són tan mentals com els físics. Quan les condicions es tornen dures, la necessitat de deixar o el pànic pot anul· lar la presa racional de decisions. Els ultratadors usen tècniques de definició mental per mantenir composicions. Trencar la distància que queden en segments més petits de 1282 en arribar a la següent estació d' ajuda, o els propers 30 minuts més que la línia final. Us recordeu que el temps és temporal i que millorarà les condicions. Useu autotalles que reconeixen la dificultat mentre es desplegui la vostra capacitat de gestionar: "Això és difícil, però he preparat per això, i puc seguir endavant."

Una altra tècnica efectiva és separar el resultat de les condicions. Si el vostre objectiu era un moment específic, accepta que el temps del temps pot forçar- vos a abandonar aquest objectiu. Rel· lar l' objectiu com acabar sense problemes o guanyar experiència en condicions adverses. Aquest desplaçament elimina la pressió que porta a decisions arriscats i permet centrar- vos en el procés de moure' s de forma eficient a través del medi ambient. Molts corredors informen que les seves races més memorables eren aquelles que s' han enfrontat i es van convertir en temps sever, aconseguint confiança que s' inten en esdeveniments futurs.

Recusió i reflexió de post-Race

Després de creuar la línia final en el temps de desafiament, el teu cos necessita una atenció immediata per evitar que hipotera, crisi muscular i deshidratació. Canvieu- vos en roba seca, calenta tan aviat com sigui possible que les línies que s' abracen per les tendes o mantes de paper. Beu una beguda calenta i es menja una beguda de sal. Comproveu si hi ha senyals de pèrdua freda de pèrdua de danys no lliure (calç de peus) si estàvem a peu per hores. Soak en un bany calent (no), monitor i monitor de temperatura per a les pròximes 12 hores.

Les primeres 24 hores després d' una cursa de temps són crítiques per a la recuperació adequada. L' exposició freda pot suprimir la funció immune, fent que sus poc susceptibles a infeccions respiratoris durant els dies següents. Abans de fer el son, la hidratació i els àpats nutricionals. Si experimenteu per a la seva exposició freda, observeu els símptomes del fenomen després de l' ROCIU, on la temperatura continua sent eliminada encara després d' haver estat eliminat del medi fred degut a la sang freda per tornar de la base. Si us sentiu inusualment fred, o estrans després de la resposta, cerca l' atenció mèdica, immediatament.

Tres a cinc dies de posttra, reflectint quines estratègies meteorològiques van funcionar i què va fallar. Escriviu en un registre: que l' equip va realitzar, com vas gestionar l'estrès mental i si vas dur suficients capes de recanvi. Useu aquesta idea per personalitzar la vostra llista d' engranatges per futures a les característiques. Considereu compartir la vostra experiència amb els organitzadors de races o publicar un informe sobre fòrums d' execució per ajudar altres corredors als vostres reptes. Aquesta anàlisi post- control esdevé una experiència incòmoda en una valuosa experiència d' aprenentatge que millora la vostra lectura per al següent esdeveniment.

Si heu experimentat un problema relacionat amb el temps durant la cursa, consulteu un professional de medicina d'esports. Molts corredors ultra- transport troben l' anàlisi de post- control amb un grup d' entrenament o d' entrenament ajuden a afinar els seus plans de contingsió del temps. Per a unes directrius de seguretat integrades de la seva propietat, referiu- vos als recursos com [[FLT: 0 UltOBI] l' equip de revistes i secció [[FLT:]]]] [FLT:] també publiquen les directrius d' ordres per a informar de les vostres pràctiques extrems.

Construir un pla de recuperació del temps llarg-Term

La gestió del temps inesperat no és una habilitat d' un temps únic sinó una capacitat que desenvolupa diverses races i cicles d' entrenament. Els corredors que tenen èxit amb condicions adverses són els que practiquen deliberadament en el desafiament durant l' entrenament, no només en el dia de raça. L' entrenament de la planificació funciona en pluja, calor, fred i el vent, de manera que la vostra ment i la seva ment es familiar amb les sensacions i adaptació necessàries. L' exercici, canviant les capes, ajustant hidratacions, i fent servir l' equip sota l' estrès tan sols es torna automàtic.

Desenvolupeu un entorn d' avaluació del temps personal que apliqueu abans de cada cursa. Aquest marc hauria d' incloure la vostra pròpia tolerància per a la calor i el fred, els microclimons específics del curs, la llista d' engranatges obligatoris, i els vostres plans de còpia de seguretat per a pitjors opcions. Actualitzar cada temporada basada en les vostres experiències i nous coneixements. En el temps, construireu un sentit intuïtiva de quan es empenyin a través de condicions adverses i quan es pugui recuperar el judici de l' inrevés que no es pot ensenyar a un article però només es pot guanyar gràcies a experiència i una auto- eflexió honesta.

El temps sempre serà una variable impredictible en ultra maratons, però no ha de definir la vostra raça. A través de la preparació de pre- control, en contra de l' adaptador de traibilitat, i honest autoasssssste després, podeu gestionar els torns sobtats en la temperatura, la precitació i el vent. La seguretat no ha de ser sacrificat per un temps d' acabat. Els corredors que en les condicions adverses són els que tenen el pla, pel pitjor pla, i romanen prou flexible per ajustar els seus objectius en el moment. Cada tempesta és una oportunitat d' aprenentatge sorprenent que et fa més sàvia, un infraestructures més savi per al següent repte.