Preparar per una ultra cursa és una empresa monumental que demana mesos de consistent i de l' esforç orientat. El llarg cicles d' entrenament de l' augment de 12 setmanes, el kenyot pot provar fins i tot els atletes més dedicats. La fa física tan sols és part del repte; l' augment i la motivació mental són obstacles comuns. Les competències no només tenen força abòbica i força, sinó sobre la capacitat de mantenir el viatge sobre el llarg pou. Aquesta guia explorar estratègies pràctica, la ciència- la per mantenir- vos motivant, la resistència i avançar per cada fase del vostre ultra entrenament.

Entenc la psicoologia de la Motivació final

Motivació no és una cursa constant de força treballs de l' anterior, i els fluxos. En ultra entrenament, l' excitació inicial de signatura per a una cursa de 50K o 100 milles, ràpidament dóna a la depreciació dels primers matins, les operacions llargues i inevitables conjunts. En entendre que la motivació és una habilitat que es pot cultivar és la primera passa cap a mantenir- la. Els investigadors en els esports distingeixen la psicologia entre [[FLT: 0 [FLT]]] [FLT]]]]] (ferable perquè s' estima més) i [FExecutivació [F2] [FLT] [FLT] [F3:] [F3:] (do per a una medalla exterior com ara un reconeixement social o social. Mentre s' expandeix un paper, s' estén en el cicle més ràpid per a l' entrenament.

Per enfortir la motivació intrínseca, connecteu el vostre entrenament a valors més profunds: el creixement personal, la connexió a la natura, l' edifici de resistència o l' alegria del moviment simple. Quan la raó per executar està lligada a qui voleu ser, el somriure diari es converteix en significatiu. Per a més, l'Institut [[FLT: 0] standardització de Sanitat ha publicat la teoria de la mateixa desterminació [[FLT:]] i la seva aplicació a mantenir els esports.

Neteja, Objectius organitzats (i Revisit Them sovint)

Trenca la visió general de micro-Milestones

Un objectiu com Åntfinish una cursa de 160 km és massa gran per proporcionar la direcció diària. En comptes d' això, usa una jerarquia d' objectius: un objectiu final (finish la cursa), els objectius de rendiment (diandris o desglossacions específiques), els objectius del procés (meterymatge, hàbits nutricionals) i les intencions diàries (desava la forma, hidratació). Aquest marc continua centrat en el que pots controlar cada dia.

Celebreu cada micromilla Puckled 6. 0] En un entrenament de 20 milles, fent una ullada al cap de setmana enrere, o executant- vos amb consistentment durant un mes. [[FLT: 0] Enregant aquests èxits en un registre d' entrenament [[FLT: 1] crea una biblioteca d'evidència positiva que podeu mirar enrere durant moments baixos i baixos. L' acte de comprovació d' una execució completa proporciona una petita detamina que reforça l' costum.

Ajusta els objectius com a aneu

L' entrenament rarament va exactament a planificar. Enjury, la malaltia, l'estrès laboral, o els esdeveniments de la vida poden forçar- vos a ajustar. Si els objectius rígids poden portar a la frustració i gravar- se. Construïu la flexibilitat en el vostre sistema d' objectiu: set A, B i C. Per exemple, el vostre objectiu podria ser un sub- 10 hores d' acabat, B podria acabar i l' objectiu C pot estar executant lesió sense sortida per començar. Aquesta motivació adaptatiu manté viva fins i tot quan l' objectiu original se sent fora de l' abast.

Peça el vostre progrés amb el propòsit

Usa dades per a Motivació, no la sessió

Els dispositius que usable, els vigilants GPS i les aplicacions d' entrenament proporcionen una riquesa de dades. S' usa amb intel·ligència, aquesta data mostra proves de ritme ràpid de la mateixa ruta, augmenten el ritme setmanal, o millor de cor. Veure que esteu disponibles [[FLT: 0 [[FLT] +] +] +F: 1]] és un dels motivadors més poderosos.

No obstant això, no INCLOu que les dades substitueixin la intuïció. Els detalls (observen els límits poden portar a les comparacions negatives i ansietat. Dissenyeu un dia per setmana per una execució lliure de "fotdata" on us sentiu. La clau és seguir el suficient per veure les tendències, però no tan sols per perdre l' alegria de l' execució. Un diari d' entrenament simple amb notes d' ànim, temps i com el vostre cos se sent tan eficaç com l' aplicació "Tigestion."

Proves visuals d' millora

Més enllà dels números, el progrés visual pot ser impacteat. Agafa una foto de tu mateix al començament de l' entrenament i cada mes després. Enregistreu un curt vídeo del vostre formulari en execució. Aquests registres visuals mostren canvis físics i recorda' t del viatge. Per a una immersió profunda en com afecta el progrés, [[FLT: 0] Pychologiaday tindrà un impressionant vista general [[FLT]]].

Injecta Variety a la vostra entrenament Routine

Períodes de l' entrenament

Els cicles d' entrenament llarg es converteixen en monotonia si cada setmana sembla el mateix. Un pla de període que canvia entre fases d' edifici de la base, intensitat, volum i RICE allotja el vostre cos i el vostre compromís. Cada fase sembla un nou repte. Per exemple, una fase de quatre setmanes base centrada en simples milles i llargues sortides es pot seguir amb una fase de les quatre setmanes i les barres de control de les muntanyes repetides i les distàncies.

Entrenador de Cross-Train i fortalesaName

L' entrenament Ultra no és només sobre la marxa. Incloplar la cyculació, nedar, anar corrent o donar els teus músculs mentre construïu una pausa mentre construïu la resistència cardiovascular i la força. La força eludit especialment pel nucli, els malucs i les cames de coco col· lapse de lesions i millora l' economia. La varietat evita córrer de sentir- se com una tasca. Addicionalment, descanseu un dia o un dia de recuperació d' un ANSI on aneu i aneu fent un gran i suau de i el i el dominadors paga els seus dos grups de control per a la ment i el cos.

Canvieu la vostra escena

Executa diferents rastres, camins i tipus de terreny. Exploreu nous parcs, executeu- los en diferents ocasions de dia, o fins i tot proveu una nit corrent amb un ban. No hi ha entorns de trempis al cervell i redueix la sensació d' un dugery. Alguns atletes troben útil planejar un llarg viatge de setmana d' a l' encarnació de l' estat, convertint- se en una aventura.

Construeix un sistema de suport Robust

Troba el teu Tribe

Ultra en execució pot ser un joc solitari, però no ha de ser. Uneix- te a un grup d' execució local, [[FLT: 0] connectat amb comunitats com iRunFar[[FLT: 1], o participar en fòrums online (Redtts discrups r/ultran, grups de Facebook, Stranva clubs). Compartir el vostre entrenament amb altres proveeix responsabilitats: quan algú espera que s' executi a un grup, vostè pot ser que s' omet menys.

En llista un entrenador o mentor

Un entrenador fa més que escriure feinas. Proporcionen perspectiva, ajusta el vostre pla quan calgui, i ofereix encoratjacions quan us atiquejeu. Molts instructors s' especialitzen en molt poca execució i entenen les demandes psicològics dels cicles d' entrenament llarg de mesos. Si un instructor no és viable, troba un ultraexperimentador que pot actuar com a mentor. La seva experiència pot ajudar a normalitzar els baixos i regnar la vostra motivació.

Família i amics Involucionats

Explica als teus éssers estimats per què els importa l' entrenament. Pregunta' t el seu suport en petites maneres potser poden conduir- vos a un camí, agafar les vostres bosses de llista, o simplement donar- vos espai en llargs matins d' execució. Quan la vostra xarxa entengui els vostres objectius, seran aliats al vostre viatge. [[FLT: 0Shar el dia de raça amb uns quants amics propers [FLT:]] crea un contracte verbal que voleu honorar.

Visualització i Reshearal Mental

Veure que ho cregui

Atletades a cada nivell de visualització. Passa cinc minuts cada dia tancant els ulls i imaginant-te en el dia de raça: sentir- te forts en les escales, gestionar dolor en les milles més tard, creuant la línia final. Envolar tots els teus sentits, el so de la teva respiració, la sensació de la pista sota peu, l' pudor de pi o pluja. Aquest ordre mental s'assaiga el vostre sistema nerviós i construeix confiança.

Prepareu-vos per als moments durs

La visualització és simplement d' èxit. També imagineu reptes: colpejant un punt baix, volen deixar- ho, tractant amb butllofes o problemes de l' estómac. Imatge com respondreu amb calma i amb elsdeus que es refren el ritme, menjant un gel, ajustant la vostra mentalitat. Aquest escenari d' assaig de microdignatge et fa menys probable que tingueu pànic quan les coses es fan difícils. Es converteix en obstacles futurs que coneixeu que poden manejar.

Prioritza la resta i recoverteix com a part d' entrenament

La biologia de Motivació

Quan estàs més entrenat, el teu cos produeix nivells més alts de cortisol i d' altres hormones d'estrès. Això no només impulsa l' adaptació física sinó també la motivació. Us comencen a sentir una arrogància, irritable, i sense resoldre, i no és un mal gust sobre l' execució. [[FLT: 0] [El temps més no són opcionals de l' aprenentatge crític [FLT:]]. És igual que és el somni, que és el múscul, la reparació, la memòria i la regulació de les hormones passen. Es tracta de set hores de qualitat de son per nit, i considera una eina de seguiment per identificar patrons.

Nutrició per a Motivació i Motivació

L' ús dels canvis de sucre, la deshidratació i la deshidratació nutricional pot afectar directament al vostre humor i a l' energia. Durant l' entrenament pesat, prioritzar complexes carbohidrats, proteïnes primes, greixs saludables i molts fruits i verdures. El ferro i la Vitamin Dmin són especialment importants per als atletes de resistència; una invenència pot causar fatigacions i baixos. Amb una pràctica esportiu si és possible, o usar fonts reputables com ara la xarxa STU] Striuss de la xarxa [F1:] per a la orientació de la hidratació. Una hidratació és igual que lamplivació vital de la perfecció i la motivació cognitiva.

Aprèn a llegir els senyals del cos

Si el vostre ritme cardíac de descans és elevat, us sentiu pesats i irritables, o perdeu el desig de practicar, preneu un dia de descans extra o una setmana fàcil. Molts ultratadors segueixen un patró de 41 setmanes més difícils de fer més fàcil. Aquestes setmanes de tall no són un signe de debilitats de Pyremon, són estratègics per mantenir i per fer més mesos.

Estigues positiu i pacient

Accedeix el procés, no només per l'entrada

L' entrenament Ultra és un projecte a llarg termini. Si només us centreu en el dia de raça, el viatge pot sentir sense fi i sense astitina. Desplaçar la vostra mentalitat per a valorar el procés diari: l' albada d' una sortida, la sensació d' obtenir més forts, la catavitat del grup s' executa. [[FLT: 0] Cloebration les petites victòries [FLT:]] com millorar una divisió, executant una nova distància, o simplement tenir una execució que se sentia feliç.

Gestiona els jocs de construccióName

Cada atleta fa referència a l' ordre de setbacks ttyinjury, malalties, s' executen, decebeixen els treballs. Com interpreteu aquests esdeveniments determina si us fan descarrilar o us fan més forts. Useu una idea de creixement: fixa com a informació, no falla. Pregunta, rwyup què puc aprendre d' això? Com puc ajustar les classes? RTIUCUCION ERT escriuda. A més, podeu construir una eina d' estratègies per a mantenir- vos motivats a través d' una anatomia.

Limita la comparació social

En l'edat de Stanyva i Instagram, ells els varen ajudar a comparar el vostre entrenament amb altres DOC. Recordeu que tothom els Zenidents entren és diferent, la capacitat d'estrès de recuperació, la comparació sol ser una motivació.

Reconnecta periòdicament amb el vostre KFormula Per quèName

Sovint, els suburbis de la mitjana passen per alt quan es perd la vista de les raons que vas començar. Reconnectant amb la teva motivació KarkaKonylo sovint pot regnar. Escriviu un petit comunicat: KDEI estic entrenant per aquesta ultra... perquè... COPI aleshores llista 3 Mr[ 75 raons. Mantingueu aquesta declaració en les notes del telèfon o en una nota adversa del vostre mirall. Llegiu- la abans d' executar- la, especialment en dies difícils.

Una altra tècnica és voluntari a una cursa local o ritmes un altre corredor en un esdeveniment més curt, estar al voltant de la ultra comunitat i veure com d'altres tecav i alegria pot recordar-te per què t'agrada aquest esport.

Els últims pensaments: El joc llarg d' entrenament d' Ultra

Motivació durant un cicle d' entrenament llarg no és sobre sentir sentir- se amb armes cada dia. Els seus astrònoms sobre tenir sistemes i estratègies que et porten a través dels inevitables dies. El més exitadors no són els que no tenen cap dubte són els que han après a navegar i mantenir un peu davant dels altres. En establir objectius clars, el progrés, la vostra rutina, construir una xarxa, visualitzar l' èxit, la recuperació de la pacient, mantenir- se fins i tot amb el cicles més llarg i duros d' entrenaments.

Recordeu, cada llarg camí, cada matí, cada gota de suor està construint més que la resistència física, els astrònoms construint caràcter, la resistència, i un profund sentiment d'assoliment que dureu a través d'aquesta línia final. Confia en el procés, tardant- lo a córrer en un moment, i trobaràs la motivació que necessiteu.