Comprens l'índex Glicèmic i la teva Platela

L'augment d'un àpat equilibrat no és només per comptar calories o macronutrudents també sobre com es mengen els aliments que afecten el sucre de sang. L' índex de Glicèmic (GI) és una eina que col· loca aliments basats en el que s' eleva ràpidament el consum de sang. El combinació d' alta i els aliments baixos de menjar pot ajudar- vos a mantenir energia constant, la fam i el funcionament de la salut meta- bit- llarg.

Molta gent creu que tots els aliments d' alta GI són "bad" i tots els aliments baixos del GI són "bons." En realitat, tant tenen un lloc en una dieta sana quan s' utilitza correctament. La clau és entendre com fer- los parelles de manera que l' efecte global de la vostra sang és moderat i sostingut. Aquest article proporciona consells d' acció per crear plats equilibrats usant menjar alt i baixos, relevants per la ciència nutricional.

Què és exactament l'índex Glicèmic?

Els rangs d' índex de Glicè sobre una escala de 0 a 100 basats en el seu efecte en nivells de sucre de sang. Es assigna Pur glucà, un valor de 100 i serveix com a punt de referència.

  • [[FLT: 0] TOGI (55; [[[FLT:] menjars que són diultres i absorbits lentament, causant que s' aixequen gradualment en sucre de sang. Exemples que inclouen espais, noies, pomes i tot el món.
  • [[FLT: 0] Medi GI (56- 200069): [[[[FLT: 1] menjars amb un impacte moderat. Exemples inclouen arròs marró, tubs ràpids i monetàries (tot i que la dolça patata GI varia pel mètode de cuina).
  • [[FLT: 0] Hi ha rg GI70): [[[[FLT:] menjars que són ràpidament digerats i poden pujar sucre de sang. Exemples inclouen pa blanc, flocs de blat de moro, arròs blanc i melós.

És important adonar-se que el GI no considera la quantitat de carbohydrat en un servei. Aquí és on es presenta la càrrega Glycèmica (GL), que multiplica l' grams de carborirat per servir. Per la majoria de persones, GL és encara més pràctic que el GI. Una baixa (23) és ideal per a una sang estable, mentre que alta (Dinamarca) pot causar pics GL.

Per al fons autoriu, el [FLT: 0] Harvard T.H. Chan School of Public Salut [[FLT: 1] ofereix una explicació detallada de GI i GL, juntament amb una base de dades cercable de aliments comuns.

Per què combinar menjars alt i baixos del GI?

Menjar sense menjar només es pot restringir i no proporcionar la varietat o gaudir necessari per a la divisió a llarg termini.

Clau Bene correspon a les classes de barreja de nivells GI

  • [[FLT: 0] Stable sucre de sang: [[FLT: 1] usa menjar baix el GI lent la digestió dels components d'alt GI, evitant les pics ràpides i l'augment de la insulina subsegüent que sovint causa una petada de sucre.
  • [[FLT: 0] Selfie plena de roba: [[FLT: 1] parell d'alt cotxes amb proteïnes, greix sa i fibres et mantenen plens de temps, reduint la necessitat d'aperiment entre els àpats.
  • [[FLT: 0] Improved jobout: [[[[FLT] [1] usa menjar alt GI per a energia pre-ex-ex-cloc, mentre que el menjar baix GI proporciona energia constant per a la resistència. La combinació permet tant l' energia immediata com per a mantenir- lo.
  • [[FLT: 0] Millor el nutrients a l' absorció: [[FLT:] Hi ha molts aliments alts (com patates i pastanagues) són rics en vitamines i antixidstantants. Quan s' aparella amb menjars baixos i greix, el teu cos absorbeix a aquests nutrients més eficaçment.

Investigar des de la [[FLT: 0] Amer American Diabetes Associació [[[FLT: 1] dóna suport a la idea que un enfocament equilibrat de qualitat carbohydrather que eliminar els aliments d'alta GIs completament compatible amb la sang en diabetis mentre encara permet la flexibilitat dinecònica.

Consells de Pràctica per crear una matrícula amb balança

Aplicar els principis GI no requereix matemàtiques complicades a cada àpat. Useu aquestes directrius per crear plaques que balançen naturalment i menjars poc còlicè.

1. Inicia amb el mètode de Pila

El model de la MEPlate del USDA ofereix un marc senzill: ompliu la meitat del vostre plat amb verdures no- estrella, una quarta part amb proteïnes primes i una quarta part amb carborides. Per aplicar conceptes GI, escolliu la mitjana de la GI imblo fudrats per aquest quart (p. ex., quino, la barra de disseny, lentley, però les ungles es senten lliures per incloure una petita part d' un element més alt GI (com una porció de pa sencer). Si és desitjada la proteïna i d' altres seccions de la gcèmicia moderat l' impacte.

2. Prioritzeu Fiber-Rich Low GI Foundation

Construïu la majoria dels vostres àpats al voltant dels aliments que són naturalment baixos a l' escala GI: verd gris, verdures cruciferis (brocoli, coliflor), serrries, llavors, llavors, llavors, llavors i llavors de cames. Això proporciona un fons constant per afegir components més alts del GI. Per exemple, una amanida de tincs, noies i tomàquets baixos GI) es pot posar amb una modesta quantitat de cuinades (mitjament alt com a alta) sense causar un augment de sucre significatiu.

3. Afegeix fs Protein i saluty a cada Meal

Protein i greix lent gastric buit, significa que el carboyrat de l' alpat entra al torrent sanguini més gradualment. Aquest efecte baixa directament la resposta gycèmica. Les fonts de proteïnes bones inclouen pollastre, peixos, ous, tofu i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i i itotrics grecs venen de Olimples, i llavors. Un exemple clàssic: una patata feta en el GI (alta) es converteix en una millor elecció de sucre quan s' ha empellat amb ilibolio (proteina).

4. Useu la "Làmpada infragent" que es pot apropar a Grains i Starches

Penseu en les opcions del vostre gra o estrella com a "carb centre" del vostre plat. Useu la majoria de les opcions verdes (amb el GI): les d' acer- tallar ots, tot el rye, cereals brinians, els currículums de cama. Inclou les opcions grogues (mitjament GI) en moderació: arròs marró, tota l' arròs, tota la pesca dolça. Opcions vermelles (gran), geotectada, blau, escala de color blanc, Tràctixa per petites o ocasionals. Quan useu una opció vermella, assegureu- vos de combinar- vos amb verdures verdes (figresosa) i el greix groc (pro, greix).

5. No oblideu ingredients àcids

Una mica d' àcid de llimona, suc de llimona, o aliments fermentats poden reduir l'impacte glicèmic d' un àpat. Un estudi referenciat per la [[FLT: 0 Mayo Clicic [[FLT: 1] mostra que afegir un àpat de l' arròs blanc va deixar caure la resposta de l' arròs blanc al voltant del 2030%. Proveu amb l' amanida vinigtette, afegint verdures entre entrepans, o amb llimona sobre bols.

6. Vegeu els mètodes i processats

Com es prepara els canvis de menjar al GI. Omplotant la pasta de fusta o l' arròs incrementa el GI perquè les grans quantitats d' estrelles es descriuen i es converteixen més digubles. Al cau de la fusta té una imatge inferior que el GI de suau. De manera similar, processada grans (p. ex., instant oatme) tenen més alt GI que els seus respectius processats mínims. Per a equilibrar- los, escolliu tot, intactes quan sigui possible, i els cupegeu fins que sigui més lent.

Mials amb balanç per al dia diferents

Aquí hi ha exemples pràctics que apliquen els principis de sobre, mostrant com barrejar els aliments alts i baixos del GI sense sacrificar el gust o la conveniència.

L'esmorzar: Oatmeal With Berries i Nuts

  • [[FLT: 0] Base de GILM: [[[FLT:] Acer-cut oats (GI "2002 42)
  • [[FLT: 0] Hi ha hagut GI afegit (petita quantitat): [[[FLT: 1] un plugim de xarop de mapa o uns quants panses (GI 60=1070), però el seu efecte és contundent pels oats i els dits dels dits.
  • [[FLT: 0] Protein & gra: [[[FLT:] Choeed walnuts i una primícia de i iscent de iot it grec
  • [[FLT: 0]Fiber: [[FLT: 1] whatberries o raspberries

[[FLT: 0] Per què funciona: [[[FLT: 1] Les oats, nous, i serrries proporcionen una base de baix a la base del GI. La petita quantitat d' alta GI dolça enèric és desplaçament per la greix i proteïna, mantenint la sucre estable de sang durant hores.

Quinoa Salad With Grilled Pollastre i Roated Vegetables

  • [[FLT: 0] 10 GI carb: [[FLT: 1] Quinoa (GI konq 53)
  • [[FLT: 0] TOGILL: [[FLT:] Roatd bells, zuchini, i espinats
  • [[FLT: 0] Protein: [[FLT: 1] Grilled pollastre pit
  • [[FLT: 0] Acidic: [[FLT: 1] Llimoner- herbannet
  • [[FLT: 0] Optional alt GI tocar: [[[FLT:] Un grapat de clocks fets de pa blanc (alta GI) però usat com un garenish en comptes de la principal font de carb

[[FLT: 0] Per què funciona: [[[FLT: 1] El quinoa i verdures mantenen la càrrega global glycèmic baixa. El pollastre i la preparació afegeix proteïnes i la seva resposta de manera més moderada. Els pocs coutons afegeixen sofunda sense equilibrar de desil· lilar.

Sopar: Salmon amb patates dolces i asparagus

  • [[FLT: 0] Medi GIb: [[FLT: 1] Rosted dolça patata dolça (GI Richard070 depenent de la cuina; baking amb pell el manté inferior que l' ebullició)
  • [[FLT: 0] Protein & gra: [[[FLT: 1] Salmon Salvator (roma en mòmega- 3s)
  • [[FLT: 0] No hi ha vegetals d'estrella: [[FLT:] Steamed aparagus amb un cop de mantega
  • [[FLT: 0] [[FLT: 1] Squeze de llimona sobre el salmó i asparagus

[[FLT: 0] Per què funciona: [[[FLT: 1] La dolça patata és nutricional i, quan es menja amb la seva pell i s' adapten amb greix i proteïnes, té un efecte moderat de l' hèrmèmica. A mesura que paragus i llimona afegeix fibres i àcida. Aquest plat està satisfactori i amb cura amb la sang i l' afanyi.

Recobriment post-Sobret: llet de xocolata i una perdició

  • [[FLT: 0] Hi ha un component GI: [[[FLT:] Banana (pripe plàtans tenen 62 GI, però alguns són més alts) i llet de xocolata (alta GI degut a sucre)
  • [FLT: 0] Per què funciona aquí: [[[FLT: 1] després d' un exercici intens, el cos necessita una repensió ràpida glycogen. Els cotxes d' alta GI de la banana i llet que proporciona ràpidament gluosa a muscles cansats. La llet també proporciona proteïnes per reparar. Aquest és un exemple de temps que permet l' ús d' un menjar amb gran i estratègic.

Consideracions per objectius específics de salut

El vostre balanç ideal d'alta i baixos aliments GI pot canviar depenent del vostre context de salut individual.

For Diabetes i Prediabetes

La gent amb diabetis o resistència a la insulina solen fer evolucionar menjars baixos GI: 0]) recomana l' alt GI Opcions que s' inseqüen, sempre s'empleguen amb proteïnes, greix i fibres. L' objectiu és evitar la pujada de sucre post- meal (gran) junt a una gran amanida de pollastre és una porció relativa a les fibres verdes i proteïnes.

Per a la gestió del pes

La combinació d' alta i baixa GI els aliments poden ajudar amb el control de la gana. Els aliments baixos GI promouen la completaitat, mentre que el menjar ocasional pot prevenir sentiments de mancació. Una revisió dels anys 2020 en la pèrdua de pes [[FLT: 0] Per a fer menjar baixos, però permet la majoria de les vostres petites quantitats de menjar favorits (com un tros de pa o un arròs) que serveixi de pèrdua modesta i millor a la dieta GI. Per a permetre que la pèrdua de pes, la pèrdua de la majoria dels aliments baixos, però permet als vostres petits aliments favorits (com un tall de l' arròs) per mantenir i la dieta.

Per a la rendiment a l' Athleètica

Els atlets necessiten tant energia ràpida com combustible sostingut. Abans d' evitar esdeveniments, menjars baixos GI ajuda a mantenir nivells estabilitzats. Immediatament abans o durant l' exercici d' alta densitat, grans aliments (ports, gels, gels) proporcionen energia ràpida. Després d' executar cotxes alts amb proteïnes s' accelera. Un exemple pràctic: un corredor de resistència pot menjar un bol de oatme (IG) dues hores abans d' executar una execució, després consumeix una beguda esportiu (IUD) durant la cursa.

Common Myts sobre menjars alt i baix del GI

Les diferències sobre l'índex Glicèmic poden portar restriccions innecessàries o decisions pobres.

  • [[FLT: 0] La meva vida: Tots els aliments alt GI són poc sans. [[[FLT: 1] Watermel i pastanagues tenen alt GI però són nutrients i baixos en calories. El problema és la mida de la porció i el context, no el menjar mateix.
  • [[FLT: 0] La meva vida: Els aliments baixos del GI es poden menjar amb quantitats sense límit. [[[[FLT: 1] fins i tot els aliments baixos del GI] poden augmentar sucre de sang si es consumeixen en grans volums. Per exemple, l' arròs marró (GIRU, 68, suport) té una part moderada GI, però una gran encara proveeix moltes fusions carbídrats.
  • [[FLT: 0] La meva vida: mai has de menjar arròs blanc o pa blanc. [[[FLT: 1] Aquests aliments poden encaixar en una dieta equilibrat quan es combinen amb proteïnes, greix i fibres. Un petit servei d' arròs blanc amb verdures esborades i per ser molt diferents d' un plat carregat amb arròs blanc.
  • [[FLT: 0] Myth: GI és l' únic factor per menjar sa. [[FLT: 1] L' índex Glycèmic és una eina entre molts. Arviament complet, distribució macrotrient, qualitat de menjar i patrons de menjar tot l' assumpte més que el GI.

Posar-ho tot junt: una pla de Daily senzill

Aquí hi ha un menú d' un dia que il·lustra com equilibrar naturalment els menjars elevats i baixos del GI a través dels àpats i als aperiments. Ajusta les porcions a les vostres necessitats d' energia.

MealFoodsGI Balance Strategy
BreakfastScrambled eggs with spinach, whole-grain toast (1 slice), half an avocadoLow GI from eggs, spinach, avocado; medium GI from whole-grain toast (combine with fat to lower impact)
SnackApple slices with almond butterLow GI apple + fat/protein from almond butter
LunchMixed greens with chickpeas, cherry tomatoes, cucumber, feta cheese, vinaigrette; side of small whole-wheat pitaLow GI from greens, chickpeas; medium GI from whole-wheat pita; acidity from vinaigrette
SnackGreek yogurt with a handful of berries and a tablespoon of walnutsLow GI from yogurt, berries, walnuts
DinnerGrilled chicken breast, roasted broccoli, ½ cup cooked quinoa, and a small baked potato (eaten with skin) with a dollop of plain Greek yogurtMedium GI from quinoa; high GI from baked potato but balanced by protein (chicken, Greek yogurt) and fiber (broccoli, potato skin)

Noteu que no hi ha menjar completament prohibit. La patata més alta del GI està servir en una porció moderada i és "set" per altres aliments. Aquesta aproximació és sostenible i agradable.

Consells finals per a èxit de Long-Term

  • [[FLT: 0] Usem una guia, no una regla. [[FLT:] Deixa la vostra pròpia fam, nivells energètics i la guia de marcadors sanitaris. La resposta de la família glicèmica és lleugerament diferent per a genètica, microbiome, i nivell d' activitat.
  • [[FLT: 0] No es processen amb grans aliments GI si els parelleu amb intel·ligència. [[[[FLT:] Un tall de pa blanc (alta GI) pot ser part d' un plat equilibrat si ho topeu amb alvocats, un ou esquit, i un tall de tomàquet barrarxal el greix, proteïna i fibres moderat l' efecte glycèmic.
  • [[FLT: 0] Pritoriize tots els aliments de la major part del temps. [[[FLT: 1]] Menjar processats mínims com ara els currículums de cama, grans, llavors, llavors, fruits, i vegetals, naturalment, proporcionen un equilibri millor que els productes refinats.
  • [[FLT: 0] Experiment amb el temps de menjar.[[[[FLT:]] Si sabeu que tindreu un menjar alt GI (com un pastís d'aniversari), menja-ho junt amb un àpat de proteïnes o després exercici quan els teus músculs siguin més receptius per a treure's.
  • [[FLT: 0] No s' ha d' arrossegar i moure regularment. [[[FLT:] Exercis millora la sensibilitat a la insulina i ajuda a gestionar el teu cos amb carbohidrats més eficientment, independentment del GI.

Crear un plat equilibrat amb una barreja de menjars alt i baixos de GI no és sobre la perfecció de la consistència i la consciència. Useu l' índex Glycèmic com una de les eines per construir menjar el teu cos, satisfer els teus gustos, i mantenir l' energia estable des del matí a la nit. Amb la pràctica, els nivells GI es converteix en la segona naturalesa i veureu que un plat de colors divers, també és un intel· ligent per al control de sucre i la qualitat global.