Per què les matèria de Lein Protein per Daily Salut

Protein és un bloc fonamental per als muscles, ossos, pell i enzims. Quan escolliu fonts primes, obteniu tots els beneficis sense l' excés de greix i calories que poden debilitar la gestió de pesos i la salut del cor. Moltes persones lluiten per fer una proteïna normal i agradable part de la seva rutina. La bona notícia és que amb les estratègies correctes, podeu menjar proteïnes esvades cada dia sense sentir- se una feina. Aquesta guia us mostrarà com seleccionar, preparar i gaudir de proteïnes de manera primes que siguin un esforç i una proteïna molt agradable. Més enllà, la simple proteïna, recolzant un paper de proteïnes en la producció immunda, i reparació. Per les eleccions es redueixen les vostres tasques, també redueixen en nivells de greixació, el que permet mantenir la seva energia i la pressió en el procés d' estabilització.

S'està avaluant la Protetin Lean

La proteïna Lean fa referència a tallar la carn, la roulat, el marisc, l' dariry, i els aliments basats en la planta per 100 grams. Per fonts de marisc i la planta, la definició és més flexible, però el principi es manté la mateixa proteïna: es donen grans proteïnes sense greix. El qual també és important distingir entre les proteïnes de manera natural i que estan processades. Deli, les salsitxes i les salsitxes, i les salsitxes contenen productes de pollastre sovint, de greix, de manera que la seva greixació, i la preservació de greix, i la seva taxa de salut s' han de resoldre amb total.

Opcions comuns de Proteïna Lean

  • [[FLT: 0] Skind baultry: [[[[FLT:] pollastre i pits dindis són els clàssics baixos, grans substracions. Suprimiu la pell abans de cuinar sense sentit per mantenir el greix mínim. Turquia tallar i terra dindis (9% prim o més amunt) són opcions gecles.
  • [[FLT: 0] sabotode: [[[FLT:] fish blanc com ara cod, hadom, i tipia està extremadament prim. El peix gras com els salmó i sardines ofereix omúpules però encara està en forma una dieta espèrdida si menjar en pores mode moderats. La tonyina es pot omplir amb una certa grapadora de rebost.
  • [[FLT: 0] Leemes: [[[FLT: 1] Lentils, ties, mongetes negres, i joibeans (medame, tàmum, thuh) estan plens de fibres i proteïnes, amb greix descurable. També proporcionen complexes carboydrats i micronudents com ara ferro i folle.
  • [[FLT: 0] Talla les retallades de carn vermella: [[[FLT]]] Cerca senyorloin, tendraloin, filets del flanc i talls al voltant. La carn de producció etiquetada com a mínim el 90% també compta. PorkSyloin i les costelles del centre són alternatives més primes a les retallades tradicionals de porc.
  • [[FLT: 0] Eggs i dairy baix: [[[FLT:] Ous són una proteïna completa; usant els ocells blancs promps de proteïnes yo sense kolks. El formatge de camp grec, i llet d' asquisidor són excel· lentes opcions. El formatge de Cotage ofereix proteïnes casinàries, que digereix lentament i us mantenen plens més temps.
  • [[FLT: 0] carnGame: [[FLT: 1] Bison, i l'estruç és naturalment prim i ofereix sabors rics. Sovint tenen un contingut més alt que la vedella i s' altament elevat sense antibiotics o hormones en molts casos.

La salut Bene correspon a la Pritització de Lean Protein

Fer proteïnes primes una part central dels teus àpats paga de múltiples maneres:

  • [[FLT: 0] Gestió de la vista: [[FLT: 1] Proteinstities, reduint l' entrada global de calorie. Les fonts de Lean mantenen el comptador de calorie baix mentre es manté a la vista completa. Els estudis mostren que una dieta més alta pot incrementar l' arògens i ajudar a preservar el cos durant la pèrdua de pes.
  • [[FLT: 0] Consució de ritme i creixement: [[[FLT] La proteïna Adequate dóna suport muscular, especialment quan es fa exercici. La proteïna Lean proporciona els blocs de construcció sense carregar- se amb greix extra. Això és especialment important com a edat, atès que el múscul declina de manera natural.
  • [FLT: 0] Stable bomb de sang: [[[FLT:] Proteginta l' absorció de carbohidrats, impedeix que les puntes de punta i les fallades en sang. Caler la proteïna de manera més ferma amb verdures de fibra i grans creen un àpat equilibrat que suporti la salut metabòlica.
  • [FLT: 0] S'ha de trobar la salut: [[[FLT: 1] substitueix carn d'alta definició pot reduir el colesterol LLDL i reduir el risc de malalties cardiovasculars. L' associació del cor americà recomana escollir carn i proteïnes basades en la planta per tal de suportar una pressió saludable i nivells de colesterol.
  • [[FLT: 0]Bone força: [[[FLT: 1] Proteïna dietaària, especialment dels aridiants i les cames, permeten la densitat òssia quan es combinen amb calci i Vitamin D. Emerging La recerca indica que la proteïna adequada és essencial per a mantenir l' estructura òssia com a edat.

Segons [[FLT: 0] Harvard T. H. Chan School of Public Health[FLT: 1], la font de proteïnes importa tant com la quantitat. Escollir fonts de processament mínimament proporciona els beneficis de salut més grans. Per a més sobre del rol de proteïnes en prevenció de les malalties, l' oficina [[FLT: 2] NIH de Dietarys suplementaris [FLT3] ofereix informació detallada del consumidor.

Com triar els orígens de la Proteïna dreta

No tots els aliments de proteïnes són creats iguals. Aquí és com crear seleccions intel· ligents al supermercat i al mercat. Apreneu a llegir etiquetes nutricionals amb cura el greix, saturades, i el contingut saturat per servei. Quan sigui possible, escolliu opcions fresques o congelades sense afegir salses o paing.

Poulatukraine. kgm

Opt per pollastre sense pell o pit d' un gall de gall. Eviteu productes pre-marinats, que sovint contenen sucre afegit, sodium i oli malalt. En canvi, es compren talls i temporada. Per varietat, intenteu el pollastre terra o el gall d' error, i busqueu etiquetes que especifiqueu les hormones de l' arc de la llengua s' afegeixen al gourtó (hormones no es permeten en el poul de la zona dels EUA, però la qualitat tranquil· la qualitat d' etiqueta tranquil· la).

SeafoodCity name (optional, probably does not need a translation)

El peix fresc o congelat sense pa és millor. El canal de tonyina, el salmó i les sardins a l' aigua són les prostafacions convenients. Comproveu etiquetes per afegir sal i escolliu les versions de l' absolident quan és possible. Els peixos salvatges sovint tenen un perfil millor de megà-3, però els peixos de granjas poden ser una opció sana si les s' apèbriques s' agabades amb compte. Les gambes i les escapades són ultralepes i cuinar ràpidament.

Opcions Planteres i plant-Bases

Les mongetes amb cotxe et donen tot el control sobre l'aferi. Les mongetes caned es bones si les reduïes amb prou cura per reduir el sodi per un 40%. Les mongetes i la temphoreh són excel· lents fonts; escolliu orgànica si preferiu una mica noGMO. Edam (sobeans a les càpsules) fan un gran menjar. Les lents cunen més ràpid que les mongetes seces i són perfectes per a les sopades i les amanides.

Lean Red carnCity name (optional, probably does not need a translation)

Cerca la tria USDA o Selecciona els graus, que són més prims. Trim visible greix abans de cuinar. Per a les carns de terra, escolliu 93% de megades o superior. La broil, la part superior i l' ull de la ronda són especialment primes. Fins i tot amb talls prims, mida de les parts importen gropades a 4 grams cuinades, aproximadament la mida d'una baralla de cartes.

Diry i Ous

El formatge i el "googurt" grec són heterozigots. Els blancs líquids són una font de proteïnes sense greix. Els ous de tot el món estan bé en modeació uts el i el d' ells conté la majoria de greix però també grans nutrients com el choline i la vitmin D. Skim i llet baixa kfafir també són bones opcions. El formatge pot encaixar en petites quantitats; cerca la part de myzzarella o reducció de carn.

Tecloides intel· ligents de cuina per al màxim Flavor

Cuinar proteïnes primes pot ser un repte perquè tendeix a assecar- se ràpidament. Els mètodes correctes la mantenen mocistes i saborosa sense afegir ingredients poc sans. La clau és utilitzar l' àcid i el control de temperatures apropiat. Invertint un moment fiable, el DTEP ajuda a evitar la sobrecomoducció.

Grisejant i Broiling

Alta, calor directa crea una escorça caràbilitzada que bloqueja en sucs. En Marina tallades per 30 minuts en una barreja d' àcid ( suc de cor, botgin o i i iguri), herbes i una petita quantitat de petroli.

Bumba i Roasting

En moviment a temperatures moderades (350°F a 400°F) assegura fins i tot cuinar. Per a peixos, ajusteu el paper de parching amb llis de llimona i herbes a vapor en els seus sucs. Els pits de Pollastre es poden fer en una sola capa amb una travitat de petroli. Roastant a una calor superior (425°F) per un temps més curt funciona bé per a uns petits i filets de peix.

PoachingCity name (optional, probably does not need a translation)

El menjar de broxeig en bromet, vi o aigua manté una carn extremadament tendra. Això és ideal per als pits de pollastre, peixos plens de pits i fins i tot ous. Afegiu aromàtics com ara all, fulles de badia i pebres al líquid per a gustos extra. El pollastre de prequis es pot triturar per a amanides, tacos o sandvitxos. El líquid es pot desar com a pila baixa a poc adi per a les sopacions.

Stir- Frying i Pan-SearingRegion/ state name (optional, rarely needs a translation)

Usa una panella no- bola o una habilitat de ferro ben marcat amb només una cullera de petroli. Cutes en peces petites, per tal que cuininin ràpidament. Aquest mètode funciona bé per a tires de vedella primes, pollastre i tofu. Afegiu verdures al final per a retenir- lo. Una d' inici de sucs de baixa assola o borus al final del plat.

Cuinització i cuinació de la pressió lenta

Tallades més dures com el carn de vedella o al voltant es fan tendres quan cuinaven baixos i lent en un cuiner lent o cuinador de pressió. Afegiu un munt de verdures, broth, i espècies per construir una salsa de gust. El medi marc continua la proteïna dessecant- se. Per a les ungles i les mongetes, un temps de cuinador de pressió mentre es preservava la textura de textures.

Per a més consells de cuina, [[FLT: 0] l' Acadèmia de Nutrition i Ditetics ofereix guies pràctiques [[FLT: 1] per preparar proteïnes primes primes.

Preparació de les estratègies per a persones d' ocupat

La consistència és més fàcil quan les opcions sanes estan a punt per anar- se. Useu aquestes tàctiques per mantenir la proteïna més primes de tota la setmana. Planteu la vostra sessió de prep per una vegada quan vàreu guanyar KBunt, normalment en un cap de setmana o una nit de setmana. Fent servir aquestes tàctiques per mantenir les seves proteïnes més primes, podeu establir la majoria de les vostres necessitats de proteïnes durant els propers 5 dies.

Cuinera per lots

Escalu una gran quantitat de pits de pollastre, rostits en safata de peixos plens de peixos o cuinar una gran olla de calls. Portant- los als contenidors amb verdures i grans per a agafar menjar i anar- se. Etiqueta cada recipient amb la data i contingut. Per a varietat, useu diferents marinades o espècies rubir- se en diferents quantitats.

Pre- Portion Snaps

Ous durs, pals de formatge, copes d'hummus, i recipients i iogurts individuals fan de proteïnes que no requereixen preparació. Feu que es mantinguin en la nevera per a millorar la proteïna ràpida.

Utilitzeu el Quiet

Les proteïnes Cookades es congelaven bé durant tres mesos. Les porcions quiets en bosses de buit o recipients de pollastre amb aire. Defrost nit a la nevera. També es poden congelar carn crues en porcions individuals amb gran part de FaradChets que es marin a mesura que es desgelen. Les tires de pollastre gelats es poden afegir directament a les amanides o a fer ampolles després d' un microones ràpid.

Llista de la compra intel· ligent

  • Mímes de pollastre sense gel
  • Es van poder tallar mongetes i les seves altures
  • gambes gelats o peixos plens de peixos
  • Iogurt grec, casa de formatge, ous
  • Leu terra d'indici o vedella (93%+ prim)
  • Firm o extra-fim tofu

Micoses i simples receptes Proteïnes Lean

No necessiteu habilitats de cuina elaborades per fer el gust de proteïnes primes. Aquí s' expandiran versions de les idees originals, més variacions addicionals. Cada recepta es pot doblar o es pot resoldre fàcilment.

Pollastre amb aigua de pollastre vermell amb Citrus Viinaigrte

Els pits de pollastre sense pell en suc de llimona, all, cumin i una punxadora de sal. Grill fins que la temperatura interna arribi a 145°F. Tallem i serveixen en verd barrejada amb cirera, cogombre, vermell sobre la ceba, i una vinera feta de suc taronja, oli d' oli d' oli d' oli i mostassa Dijon. Per a proteïnes extra, afegiu una tassa de gal· la noia o ou tallat de botilla. Aquesta amanida es manté ben en la nevera durant dos dies si segueixes el vestidor de roba separat.

Salaked Salmon amb Llimona i Dill

Poseu els micromons plens en un full de gresca de fil. Plugim amb oli d' olives extravigin, aprecieu suc de llimona fresc damunt la part superior, i aspers amb pols d'all sec, i pebre negre. Bake a 375°F durant 12 15 minuts. Serve amb vapor comparaus o quino. Per a fum una mica, faç, fa palsets i una borika per als dill. Els salmó esquerre sobre les amanides perfectament o entra en tacos amb coladus.

Cory Lentil i Vigregie Chili

Suuté cebes, pebres de campana, i all en una olla gran. Afegiu barrets marrons amb brometes aixafades, tomàquets aixafades, brocissos de baixa i de baixa, polvors, pols de carn i ronyons, i mongetes... amb una xula de color blau i cilaro. Per una textura més freda, afegiu una meitat de brool de quinoo o tempodeh.

Egg i Vegeta Escramble amb Spinach

Whisk dos ous amb una presentació de llet ametlada. Cuina en una panera sense palets amb pebre en miniatura tallat, onion, i un grapat de solet. Tempor amb sal, pebre i una punxada de monseraka. Serve amb una porció de torrina total. Per a una proteïna extra sense haver afegit, useu tot un ou blanc i dos ous. Afegeix bolets, tomàquets o pollastre a sobre de manera varietat.

Lean Turquia Tco Bowls

Brown prim dindi d' un gall d' gall d' aigua (93%) amb una temporada de tacos. Serve sobre un llit de romat de color negre amb mongetes, tomàquets amb tomàquets, masculs i un apreç de llibre. Saltar la crema de l' irchliz usat en lloc d' una versió grega pla. Per a una versió de baix cotxe, intercanvieu la llamina per a l' arròs. Aquests bols són ràpids per a muntar i fàcils de personalitzar amb les vostres sala favorites o salsas.

Per a més inspiració de receptes, [[FLT: 0] Colinea la llum té una col· lecció de receptes de proteïnes primes [[FLT: 1] que tenen tant bon gust com saborós. La base de dades de la recepta [[FLT] pot Main Clic [[[FLT: 3] també ofereix moltes opcions de manera de rització de cor amb proteïnes primes.

Consells per a la inclusió isistent al vostre Daily Dietat

Quan es guanya l'hàbit de menjar proteïnes primes cada dia, cada dia es fa plans, però pot convertir en la segona naturalesa. Comença amb petits canvis manejables i construir força al llarg del temps.

  • [[FLT: 0] Monall s' voltant de la proteïna: [[[FLT:] Inicieu cada àpat escollint una font de proteïna pensada, i després construïu la resta del plat al seu voltant. Això assegura que coneixeu la vostra proteïna sense pensar- hi més.
  • [[FLT: 0] No tingueu menjars sans a mà: [[[FLT: 1] cups iogurts grecs, una bossa d'ametlles, ous durs o noies rodats són ideals. Els aperidors de prevenció en petits contenidors per evitar menjar sobre els menjars.
  • [[FLT: 0] No es llegeix etiquetes: [[[FLT: 1] Molts dels bars de 2001- 2009 i el 480protein estrenyiments són alts en els bombons afegits i greixs poc sans. Romaneu amb fonts de menjar complets. Si useu pótxols de proteïnes, escolliu opcions no es processades mínimament.
  • [[FLT: 0] Replace gradualment: [[[FLT: 1] Canvia del 80% de carn de terra mitjana mitjana mitjana a 93%, o substitueixi un àpat de carn vermell per setmana amb peixos o bimets. Petits canvis petits s' afegeixen durant el temps sense restringir- lo.
  • [[FLT: 0] Experiment amb espècies: [[[FLT:] Herbs com el rosari, el teu dic, cyenne, i fumava el pollastre brland en quelcom emocionant. Proveu els rupis secs, marinades, o acabant per varietats de sal.
  • [[FLT: 0] Tingueu cura als restaurants: [[[FLT: 1] Demana salses al costat, escolliu Encadenades i opt per cares vegetals enlloc de les opcions d' alta flàtil. Ordenant un resum de proteïnes prim com a curs principal també pot ajudar les porcions de control.

Supernate Obstacles comuns

Fins i tot amb bones intencions, podríeu enfrontar-vos a barreres pràctiques. Aquí és com solucionar- les amb solucions reals del món.

La proteïna de 2001 és massa cara.

Les opcions de baix cost: les mongetes, les prestacions, els ous, peix congelats i les cuixes de pollastre (amb pell eliminada). Compra a gran part quan sigui possible i congela les pors. Les porcions de menyetes són sovint tan nutritives com les marques de nom. També considereu comprar- les sencera i trencar- les per estalviar diners i control de porcions.

1]I no té temps per cuinar.

Investigar en un cuiner lent o cuiner de pressió. es pot preparar un simple xili, estofat o curri en 15 minuts i deixar- se mentre treballes.

1]I pot huntt mantenir el gust de pollastre pla.

Marina abans de cuinar. Fins i tot 20 minuts en una barreja de nesàmica pisa, all i herbes fan una gran diferència. També, intenteu altres proteïnes primes com ara els dindits, carn de porc, o peixos blancs. Canvieu el mètode de cuina i refinant- se amb un rubós, o cobatingant amb un tros de herbes poden canviar completament el perfil.

ManveenI eur-me'n a la quantitat de proteïnes que necessito.

Una guia general és 0. 8 grams de proteïna per kilogram de pes corporal per a adults sedents i 1.2 grams per kilo per individus actius. Per a una persona de 150 lliures (68 kg), que es tradueix a 55 i 13 grams per dia. Es va aprofitar la seva entrada a través de tres àpats i dos aperidors per optimitzar la cràcnia muscular i la seqia. Una persona dietia registrada pot proporcionar recomanacions personalitzades.

Els últims pensaments

Si es deduí la proteïna de manera més saludable en la vostra dieta diària no ha de ser avorrida o de temps. Escollir les fonts correctes, usant tècniques de cuina intel· ligent, i preparant- vos cap endavant, podeu crear menjar deliciós que suportin els vostres objectius de salut. Comença amb un o dos canvis aquesta setmana potser una amanida de pollastre envaïda per dinar o un salmó ple de sopar. En el temps, aquests petits passos per afegir a un patró de proteïnes sostenible i agradable que et mantinguin encoixinat i satisfets. Recordeu que la varietat és: gira entre el pol· giment, el marisc, el many, el plat, el da, i la cama, l' amó, i la carn vermella, i assegura que una gran gamma de nutrients i manté el teu viatge. La vostra atenció és una bona elecció, i la primera passa per primera vegada que s' inicia el pas.