Comprendre les peticions mentals d'entrenament d' Ultra

La ultrametreda dels cicles d' entrenament avança molt més enllà de la física. El gran volum de milles, els primers matins, el temps, i la fatiga acumulada pot portar fins i tot el corredor més dedicat. Motivació no és un estat constant sinó un múscul que ha de ser entrenat junt amb les cames. Enconseqüent que la motivació farà bb i el flux és el primer pas per construir resistència. En comptes d' esperar inspiració a la vaga, podeu crear sistemes i hàbits que us segueixen movent endavant fins i tot quan la vostra ment vol sortir.

La recerca en psicologia esportives mostra que la motivació està impulsada per dos factors clau: autonomia (concebència en el control) i competència (vegeu el progrés). Quan aquestes són amenaçades les lesions de la transparència, l' avorriment o la crema de les esterbicions. En dissenyar deliberadament el vostre entrenament per preservar- se, podeu mantenir el moment durant setmanes i mesos. Aquesta guia s' expandeix en estratègies pràctiques per protegir la teva unitat i completar el vostre cicle d' entrenament fort.

La tona mental de la ultra formació sovint està subestimada. Un estudi de la [[FLT: 0] Jounal de Catch i Exercici de Psicomologia [[FLT: 1] va descobrir que els ultra corredors que van utilitzar estratègies de policia adaptatius com a objectiu de tructriu i positiu l' autoparlament de l' autotalçotegrat i amb més satisfacció en blocs d' entrenament multi mesos. La clau és tractar la teva ment com a un òrgan que necessita entrenament, com ara el teu cor o les cames. Aquest article proporciona tècniques de motivació per mantenir- se a través dels punts inevitables i construir una mentalitat que duradora que duren a terme.

Neteja, Objectius Achievables

Els grans objectius com acabar una cursa de 160 km es poden sentir aclaparadors. La solució és trencar el vostre entrenament en petites i les fita. Això inclou completar un cert nombre de llargs passos, colpejant objectius setmanals, o simplement executant- se consistentment durant un mes. Cada vegada que feu una fita, reforçant un sentiment d' èxits. Això s' anomena objectiu orientat a l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil de l' estil.

Com definir les vostres fites

Comença amb la vostra data de carreres i funciona cap enrere. Identifica les fases de l' entrenament de tecla: construcció base, blocs d' augment, pics i cinta. Dins de cada fase, estableix objectius setmanals i mensual. Per exemple: nglocThis mes, completo quatre llargues passes cada cop que sigui a 20 milles. arc d' arc d' arc de sortida es descriu en un lloc visible. Acabant cada fita amb una petita peça d' engranatges, un massatge o un dia lliure de descans de culpabilitat.

Salteu cada llarg fins a les seves pròpies micro-goals, també. En comptes de centrar- se en acabar una distància de 30 milles, publiqueu- se per arribar a la primera estació d'ajuda a cinc milles, després al costat de les deu milles. Això redueix la fatiga mental i construeix força. La recerca en la teoria de l' objectiu mostra que els objectius específics, que porten al 90% més alt contrasten amb els objectius com ara l' Absumgordo el meu millor & Locke & Latham, 2002. Aplicant aquesta ultra- la per a construir el moment de l' entrenament significa escriure exactament el que voleu aconseguir cada setmana.

Ajusta quan sigui necessari

Els objectius haurien de ser flexibles. Si us perdeu una setmana per malaltia, ajusteu la vostra línia temporal en comptes de sortir. La capacitat de re calibrar sense culpa és un segell de ultra corredors experimentats. Recordeu, l' objectiu no és la perfecció sinó consistent cap endavant. També considereu establir les antucions de l' aprenentatge de les quals no fareu, com ara saltar la recuperació o comparar- vos constantment amb altres. Les decisions anti-gos redueixen la fatigació i protegir l' energia mental per a l' entrenament que més important.

Construeix un sistema de suport que últim

En Ultra running sovint és un esport solitari, però no cal que el aneu sols. Un sistema fort de suport proporciona responsabilitat, animament i perspectiva. Els corredors de Fellow entenen la lluita d' un entrenament de 30 milles que funciona en la pluja. Amics i familiars que encara poden animar- vos, especialment si comparteixes el viatge amb ells.

Uneix-te a una Comunitat

Cercar els clubs en execució locals, els grups que s' estan executant, o comunitats online com Reddit Jansens r/ultramarton o els grups Ultra executant Facebook. El suport virtual funciona bé per als que entren sols. Els gràfics miren amb un company d' entrenament o entrenadors també poden mantenir- vos a la pista. Els estudis mostren que la implementació social redueix l' esforç i s' expandeixen als programes d' exercici ([[FLT:] 0]] PM s' estudien en el suport social [[FLT]]]].

Per a cicles d' entrenament seriosos, considereu contractar un entrenador que s' especialista en distàncies ultra distància. Un entrenador proporciona plans estructurats, ajusta a la vostra retroalimentació i ofereix un tercer partit neutral per parlar amb les lluites. Fins i tot una crida mensual pot reforçar el compromís. Addicionalment, moltes carreres tenen equips de ritme o caps de setmana d' entrenament, que s' incorporen a aquestes pot renovar la teva motivació mitjana de cicles de precisió.

Comuniqueu les vostres necessitats

Sigueu honest amb la xarxa de suport. Digueu- vos que quan us hi poseu problemes. A vegades tot el que necessiteu és algú que escolti. Altres vegades necessitareu una llar després d' una llarga execució o ajuda amb menjar. La gent vol ajudar a contra en contra de les vostres maneres i familiars us pot ajudar: preparar àpats durant les setmanes de pic, proporcionant un sofà per a escapar després d' una nit, o simplement enviar texts abans de la feina. Teniu un formigó demanant- vos fàcil per als altres col· laborar.

Segueix el vostre progrés amb el significat

Les connexions i aplicacions són més que abocacions de dades. Explica la història del vostre esforç. Quan les raons de motivació, mirar enrere en les sortides del passat poden regnar el teu sentit de propòsit. Veieu les milles bancades, els turons conquerits, les hores millorats. Aquesta evidència tangible del progrés és un antídot poderós per dubtar.

Usa un sistema simple

Si preferiu un diari de paper, una aplicació com Strava, o un full de càlcul, la consistència és la clau. Record no només el número (la distància, el ritme, l' alça) sinó també com us sentireu alliberament, estats d' ànim, canvis físics, patrons que sorgeixen. prylon el que funciona per a vós i què fa descar el vostre entrenament. Aquestes dades us ajuden a fer ajustaments informats.

Afegeix una secció per a buttonr ANSI ha après l' ordre YUGUGUK després de cada sessió. Per exemple: Manveenday vaig començar massa ràpid i es va esvair en l' última hora. Següent execució: mantenir enrere el començament. En eltament això es converteix en una oportunitat d' aprenentatge i aprofundir en la vostra connexió al procés. Alguns atletes també mantenen una nota highlightTouxa de la millor moment de cada setmana d' entrenament. El reajustament d' aquestes petites victòries durant els períodes baixos pot canviar la vostra mentalitat de la frustració.

Revisió de la setmana@ option: check

Dedigueu 10 minuts cada setmana per revisar el registre. El càlcul guanya, identifica els reptes i planegeu la setmana següent. Aquest ritual reforça el vostre compromís i us manté connectat amb el vostre KFormula. Mr.intUllow Considereu una puntuació COPI (identificador) cada setmana. Si cau per sota de 4 setmanes consecutives, que NOFBOBOBOBOBOBO per ajustar el volum, canvieu els escenaris, o abasteu el suport.

Barrejar amb l' entrenament per a seguir embarcats

Fer el mateix bucle després de l'avorriment i la crandarització. Variety estimula la ment i el cos. L' entrenament d' Ultra és prou llarg, no te que ser monotonós.

Majúscules Terrain

Alternat entre el camí, el rastre, l' herba, i el seguiment. Cada superfície desafia diferents músculs i sistemes d' energia. El rastre en particular requereix una atenció constant i pot ser veritablement refrescant. Exploreu parcs locals, camins verds i reserves de naturalesa. Useu llocs com [[FLT: 0] Al voltant de les molles [[FLT: 1]] per descobrir noves rutes.

Intenteu que latura s' executi la declinació on l' objectiu no és la distància, sinó l' exploració. Seleccioneu un rastre que mai heu fet, executeu fins que no arribeu a un punt d' interès, llavors torneu enrere. Aquestes execucions trenquen la rutina i reconnectant- vos amb l' alegria del descobriment. Durant la fase de construcció base, podeu planificar una aventura per setmana per mantenir l' esperit viu.

Torna a connectar-se com a is mental

Sinuciques, nueva, o fins i tot entrenament de força trenca la càrrega en execució. Us permeten mantenir- vos en forma d' execució i inclinant- vos un descans. Molts ultra- elits inclouen dos o tres sessions de desenvolupament creuats per setmana. Aquesta varietat evita que es cremi i us mantingui emocionat per a la vostra propera execució.

La participació en la Creu també pot servir com a recuperació activa. Un viatge fàcil de 60 minuts de bicicleta o una piscina lleugera redueix la dificultat de la tensió mentre proporciona beneficis de moviment mental sense salt. Planifica aquestes sessions en dies quan la vostra motivació és més baixa et mantén en el ritme d' entrenament sense forçar la sortida d' una execució.

Executa amb el Turpose

Dediciar certs s' executa a objectius específics: una sessió de velocitat, una llarga distància a distància, un turó repeteix el treball, o una recuperació. Tenint una intenció clara per a cada sessió fa que un trencaclosques s' ensenyament sigui més semblant a un somriure. Sempre esteu treballant en alguna cosa. Per a la varietat mental, assignant cada vegada una pàgina Yalogme. Per exemple, un kemplar i únic kemptionysa on pagueu l' atenció al vostre al respir i al voltant; un lapse de llum de l' lapse de l' lapse de l' lapse de l' lapse de l' stonea on pujareu cada turó, o un kechista social on executeu amb un amic i xat. Aquests s' executen trencant la Metugnquitació i mantenint- los.

Focus al Joy del Moviment

Ultra corrent és sobre l' exploració, la llibertat i el repte personal. reconnectant amb aquesta alegria és essencial durant els mesos de preparació. El planning Purtiu funciona purament per a l' augment de la diversió, sense cap abisme, només per gaudir del camí. Escolteu el podcast preferit, executeu amb un amic o deixa de fer fotos. Aquests moments rearrecar la bateria emocional.

Exercici de gràcia

Abans de cada execució, agafa un profund alè i noteu quelcom que us agraeu: la vostra salut, el clima, l' escenari. Els paisatges del Sol es centren del que heu de fer al que heu de fer. Aquest simple desplaçament mental pot transformar un temorat cap a una experiència apreciada. Intenteu escriure tres coses que estàveu agraïts durant una execució immediatament després d' acabar. Amb el temps, això esdevé un hàbit que es torna a terme automàticament difícil les sessions.

Immerse tu mateix en el flux

L' estat de flux ANTE el sentiment d' estar completament absorbit en l' activitat és un poderós motivador. Per cultivar el flux, escolliu on el repte excedeix una mica la vostra capacitat actual. Això pot ser un rastre tècnic que demana tota atenció, o un esforç moderat en una ubicació bonica. Quan aconseguiu flux, el temps passa ràpid i després se sent renovat. Molts corredors troben que el flux és més accessible en llargs, esforç constant on el ritme no és còmode, però no és còmode. experiment amb diferents nivells d' esforç per trobar el vostre punt de flux dolç.

Prioritza la recuperació i l'auto-Carrere

La recuperació és la ruta més ràpida per perdre la motivació. Quan el vostre cos està desplegit, segueix la vostra ment. La resta, nutrició i la hidratació són impossibles. La recuperació no és Regionr la seva eficàcia l' entrenament de les microduccions. Planifica dies de recuperació amb la mateixa importància que s' executa.

Dormir i nutrició

La sonció és quan es repara el vostre cos. Apunta 7 avançats9 hores per nit, especialment durant les setmanes de pic. La nutrició s' hauria de centrar en tots els aliments, proteïnes adequades i carbohydrats per a l' entrenament de combustible. DonInt desviament hidratació d' estat i funció cognitiva ([F: 0] stdya en la hidratació i [[FLT:]]]]].

Desenvolupeu una rutina de recuperació: immediatament després de llarga durada, consumeu una barreja de carbs i proteïnes (3: 1 relació) en 30 minuts. Llavors prioritzeu una migdiada o d'hora d'anar a dormir. Durant les setmanes d' alta hora, considereu afegir 3060 minuts de son per nit. Els petits ajustos de l' higiene, com ara el son, sense cap mena de freds pantalles abans del llit, i el despertar- wodkakakakabel pot tenir efectes de recuperació i motivació.

Recovery activa i la regla del dia UMRARest DONSON

Inclusions de lluminositat, es van ampliar, esboseig d'escuma, ioga, o massatges. Aquestes pràctiques redueixen la tensió i millora el moviment. Una rutina de mobilitat 15 minuts pot fer meravelles per tant cos com pel cap. En dies de descans, no fan res més que caminar o estirar- se. Molts progresss experimentats segueixen una capital de capitalisme en una fila almenys dos dies durant una setmana, fins i tot durant el màxim entrenament. Això assegura que el sistema nerviós es faci una pausa completa i es manté alta motivació.

Mantingueu-vos flexibles i adapt

Cap pla d' entrenament sobreviu al contacte amb la realitat. En contra de la realitat, els compromisos familiars, l'estrès laboral i el temps forçarà els ajustos. La capacitat d' adaptar- se sense perdre la motivació és un superpoder, en comptes de veure un treball perdut com a fracàs, veure- lo com una oportunitat d' adaptar- lo.

La regla 80/20

L' entrenament Ultra és tracta de la consistència sobre la perfecció. Apunta al voltant del 80% dels vostres treballs planificades. Si heu de deixar anar una sessió o reemplaçar una llarga execució amb una màxima, feu- la sense culpa. L' enfocament 80/20 redueix la pressió i manté la vostra posició a llarg termini.

Més, adoptar una aproximació a gutnum RODUN: tenir un pla A (la setmana d' entrenament), Plan B (modificada per a les interrupcions menors), i pla C (mum viable setmana). Si us perdeu dos dies de treball, podríeu canviar- vos a 30 minuts en comptes d' un període de 60 minuts, en comptes de sentir- se obligat a saltar del tot. Aquesta flexibilitat preserva el moment i evita que tot el pensament que s' acava la motivació.

Escolta el teu cos.

Apreneu la diferència entre la fatiga normal i els signes d' alta ferida o de crema. Si us sentiu constant irritabilitat, pobre son, o pèrdua d' entusiasme, aquestes són banderes vermelles. Ajusta el volum o intensitat immediatament. Els SIctris més bé es fan tres dies que tres setmanes forçades. Maneu una simple puntuació de l' irritació cada matí a una escala de 1 cel· lLAVER5. Si la vostra lectura és més de 2 per tres matins en una fila, pren un dia sense corcificació o canvieu un suau/ hi ha un petit camí. Aquesta aproximació proactiva més evita sobre la fabricació.

Exercici de Technquats mentals per a Long Hauls

El costat mental de la ultra resistència és tan fàcil com el de la vista física. Useu tècniques com la visualització, les mantracions i la compartimentització. Abans d' executar- se dur, mostra' t sobre els reptes que passa el turó, la fatiga negativa, els pensaments negatius. Repeteix un curt com el hometrat com el ppy, mentre ella es mou el 93 o la milla de l' LSVILLA en un moment de dades per mantenir- se present.

Trenca l' execució en trossos

En comptes de pensar en una execució de sis hores, trenca' l en terços: les primeres tres hores, les properes dues, les dues hores finals. O useu punts com ara les estacions d' ajuda, arbres o milles específiques. Això fa que la distància sembli manejable. Durant l' execució, també podeu usar KFormulaking per sensació de l' interès: centrar- vos només en els pròxims cinc minuts d' esforç, llavors torna a caure. Això evita que la ment passi cap a la resta total.

Ser amic Discomfort

L' ús de la pràctica de l' entrenament serà incòmode. Això significa que els taulaments específics de l' exercici es produeixen. Acceptant malestar com a part del procés elimina el seu poder per de de de demotar. Cada vegada que empenyeu, construïu la duresa mental per al dia de raça. Ploandrescomforforfors, pundament, una vegada, una execució que inclou un repte intencionadament (p. ex., executant- se en la pluja, saltant un turó al final d' una llarga execució, o córrer a les cames cansades). Fent una malestar planejada, redueix el seu valor de l' entrenament en la cursa.

Usa un refracció cogniva

Quan sentiu un pensament negatiu com 2001-2006Això és massa difícil, 2001-2003, reframe com a AlexandrAixò em fa més fort. Yellow Reemplaçant utsI ha de córrer 20 milles de píxels amb el blesklov, i arribar a explorar 20 milles del camí.

Engranatges, entorns i Novelty

L' equip nou pot dominar l' entusiasme. Un parell de sabates de traça noves, una armilla lleuger, o un nou camp de capçalera pot fer que tingueu cura de la vostra propera execució. Però no el kobture sobre l' equip d' Òstronomia sovint guanya. En comptes d' això, concentra' l' entorn. Unitat a un altre camí, executa' t en un nou barri, o plantequi un cap de setmana de destí. Novetilsulslamina, la recompensa química del cervell.

Usa música i podcasts estratègicament

Durant molt temps, les sortides fàcils, considereu un llibre d' àudio o podcast per passar el temps. Per esforços difícils, la música es pot incrementar. Però també practicar sense audioCrusetrar per estar sol amb els teus pensaments construïts força mental. Per maximitzar la novetat, crear diverses llistes de reproducció amb diferents vibracions (alta energia, inspiració, sons) i girar- los. No retrugent escolta la mateixa sèrie de podcasts per cada execució; a mitjans de moto, canvieu a quelcom completament diferent a mantenir el paisatge fresc d'auditori.

Plana un Retirada d'entrenament

Si les vostres orques de motivació durant un cicle perllongat, planegeu un cap de setmana lluny per executar- se en un nou rastre. Fins i tot una nit en una localització diferent pot reiniciar el vostre entusiasme. Molts ultra corredors planys planten un llarg observatori cada quatre a sis setmanes. Això no ha de ser car, a un parc d' estat amb una xarxa de traça funciona bé. L' anticipació del nou entorn pot portar- vos a través de la setmana anterior.

La perspectiva de Perseverança

Els cicles ultras ampliats són una prova de caràcter tant de resistència. Motivació esdevindrà en ones. En establir objectius significatius, construir comunitat, seguir el progrés, la recuperació prioritzant, i mantenir- vos flexible, on poder prosperar. Recordeu que cada fugitiu s' adjunya els que acaben d' aquells que han deixat és el compromís per seguir endavant.

Useu aquestes estratègies no com a regles rígides, sinó com a eines que podeu adaptar a la vostra pròpia personalitat i circumstàncies. L' alegria d' acabar una ultra- la és més dolça a causa del llarg viatge. Mantingueu els ulls en el camí més endavant, un pas alhora. Per a un altre coneixement més profund en la psicologia d' entrenament, considereu els recursos com [[FLT: 0] earbara línia d' ordres [[FLT: 1]] i [FLT]]]] [FarFLT]. Les seves entrevistes amb elits sovint revelen els trucs mentals que mantenen la motivació a llarg termini.

Finalment, tracta la vostra motivació com una recurs renovables s' executa baixa, però sempre pot ser renovada. Els períodes quan menys esteu motivats són sovint els que creixen més. Confia en el procés, es recolza en els vostres sistemes, i us donarà gràcia. La línia final serà allà, i quan creueu, sabeu que cada lluita al llarg del camí valia la recompensa de l' assoliment.