Els grans gras refinats s'han convertit en una grapadora en la dieta moderna, apareixen en tot de cereals per a l'esmorzar el pa i la pasta. Tot i així, la recerca d' enllaços amb gran consum de grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans grans i grans riscos d' obesitat, escriviu diabetis, diabetis, malalties cardiovasculars, i altres condicions de salut càdicacul i estratègies que fan que la intenció de reduir les alternatives més nutricionals.

Com es fan els Grafinats: el que són i com es fan de diff des de tota la Grasins

Tots els gras comencen com a nuclis, compost de tres capes diferents: el sostenidor (la pell exterior va omplir amb fibra, B vitmins, i els antioxids), el cíbrid (el embrió nutricional que conté greix sa, vitamin E, i minerals), i el final perm (l' interior estrella que proporciona energia). Durant el procés de refenció, els brons i els gèrmens s' eliminaran de forma mecànica, deixant només els fisper. Això produeix gra amb una textura fina i més llarga, 258 i la vida, però també un cost habitatge comú inclouen el gra arroctiu. Entre les aigües blanques, el passat, el menjar de farina i els aliments, i la major part dels aliments.

Grandiment, en contrast, mantenint totes tres parts del nucli. Exemples inclouen tot blat d' arròs marró, oats, quinoa, barley, bulgur, farro i ruye. Perquè segueixen intactes, tot el gra ofereix substancialment una fibra dietes més dietes, proteïnes, vitamines i minerals. Per exemple, una porció de blat de moro normalment conté uns 2 grams de fibres, mentre que una porció de pa blanc proporciona menys d' 1 gram. La diferència de la densitat nutricional és sorprenent i impacte directament com els vostres processos de cos d' aquests aliments.

L'impacte de la salut dels Grans refinats: Per què reduïr les matèria Them

La suspensió de grans quantitats de grans grans grans grans grans de gra refinats pot tenir efectes profunds en la vostra salut. L' eliminació de fibres vol dir que aquestes meta-anàlisis de cotxes són dimoïdes ràpidament i absorbides, provocant pics aguts en la sang i la insulina. En el temps, aquest patró pot portar a la resistència a la insulina, el pes i un major risc de la síndrome meta-anàlisi del meta- ocupat publicat al [FLT: 0] El Journal Federal [FLT:] va trobar que en gran quantitat de grans finces i refintives es va associar amb una malaltia cardiovasculara i tipus de diabetis. Instòcicament, una dieta rica en grans gra, i es redueix en nivells de menor qualitat, i subscendeixen en la reducció de la producció de discevolutiva.

Més enllà del control de sucre de la sang, una dieta pesa amb grans i refinses sovint als aliments més nutritius, al capdavant de l' entrada subopmal de fibra, magnesi, potassi i Btamins. Les fibres d' entrada de fibra d' entrada es vinculan a la salut digerativa pobra, constipació i un major risc de càncer de color. El [[FLT: 0 havat T. H. Chan de la Preventida de la salut pública [FLT:] 1, les quals substitueixen gra refinat amb grans dietes de gran nivell és un dels canvis més efectius per a la salut a llarg termini. Fins i tot modesti- 212; com a canvi d' intercanvi d' un gra de grans per a tot el dia.

Refinat Gramins per reduir la taxa de consum

El retall de gra refinat no fa i#2217; no requereix una nit sobrehaul. Les següents estratègies basades en proves poden ajudar- vos a canviar gradualment cap a una dieta més ben equipada mentre gaudiu dels aliments que estimeu.

1. Escolliu tot el Grans com a predeterminat

El pas més simple és seleccionar activament versions de capital de les grapadora. Quan compra el pa, busqueu etiquetes que l' estat & #8220; tot el blat de moro i# 25821; o &# 25820;100% sencer.& # 14821; Opt per arròs marró, salvatge o en comptes d' arròs blanc. Reemplaça la faltima amb un blat o un pas de cama, basat en un marge de gran (com els que fan de les aus o les abunciades). Per als cereals, trieu oasses d' acers o acers o arelles que sovint hi afegeixen sucre i farina. Això pot reduir- se tot sol en un marge significatiu.

2. Conseller L'Art de llegir etiquetes de l' ingredient

Molts productes han estat mercats com &# 25820; multimagriin, i# 25821; &# 238; wheat, i# 25821; o &# 258; engaixed& ## 14821; encara són predominantment refinats. La clau és mirar a la llista ingredients. Tots els gras haurien d' aparèixer primer o prop de la part superior. Termes com ara la farina # 258220; o &# 258; o 2020Watatts; i# 198238; són una extensió# 2482; / 242;, # 1482; i/ 2882), però les guerres són d' aquest tipus de & # 2882382382222238238; o 202. 000 lletres indiquen tota la guerra.

3. Cuinera de Scratch sempre que sigui possible

Menjars preparats com ara pizza congelada, mesclades d'arròs, es va passar per sacs d' arròs, i es pot amagar sovint sopa de grans refinats. Quan cuines de totxo, controleu tots els ingredients. En comptes d' un macarrons i formatge, fa que tot el seu propi ús de gran i una salsa de formatge simple. Reemplaça arròs blanc en fòrgones amb arròs o col· lidra. Quan cupareu la vostra pròpia polina de pizza de blat de farina o fins i tot una farina de noia. Home no redueix només el gra refinada però també s' afegeix en els peixos, així que greixs i greixs malalts.

4. Name

No teniu cap tipus de color únic per a confiar en grans gras convencionals per omplir el buit esquerre de les estrelles refiïnades. Vegetables i els currículums de cama poden servir com a substituts excel· lents. L' arròs de flor de color es converteix en una alternativa popular de baixa carab, lliure que funciona bé en molts plats. Useu el zuquisi o l' pès de mantega (# 2582;2; pic. Lettuce pot reemplaçar les panillacions per tacos i sandvitxos. Proveu amb les pomes de greix o les pomes amb base com una amanida de gra. Aquestes opcions augmenten completament la vostra massa refinada mentre Remove el gra.

5. Reviqueu el vostre Sicking Routine

Els grans de manera refinida són apers: galetes, xips, galetes, pastissos, pastissos i moltes barres de granla es fan amb farina blanca. Per reduir- los, intercanviar- te- hi- hi per a les opcions de menjar i menjar. Mantingueu les verdures amb humum o gucamole a la mà. Soneu sobre un grapat de llavors i llavors, una peça de fruita, galetes amb galetes tot l' aire (un gra), o bé una pista feta amb o bé amb trossos de brossa. Si feu un paquet de compra aperiment, mireu els de grans o canals, com ara els pastissos de l' arròs, els pastissos de color marró o les etiquetes de blat de moro. Totes les galetes són crítiques, perquè les freqüència de & # 258220 i les fàbriques contenen les primeres patates cígenioses.

6. Adopteu una Aportació Gradual

Si esteu acostumat a l' arròs blanc i blanc, l' eliminació sobtada pot sentir dràstica. En comptes d' això, es reemplaçaran gradualment gra refinat amb grans en diverses setmanes. La meitat d' arròs blanc amb mitja arròs marró al principi, després el progrés a tots els arròs marró. Useu una barreja de blanc i blat de moro sencera fins que s' ajusti a la textura i textura. Per als sandvitxos, comença amb el pa és completament abans de canviar el blat. Aquesta moderació permet apropar el vostre sistema palet i digertiu per adaptar- se, precant- se a la millora en el llarg termini.

7. POLI DE L'Armilació i les estratègies de viatge

Menjar- se de les màquines de casa sovint és un desafiament perquè els restaurants usen gra refinat per raons de cost i textures. Abans d' explorar, explorar el menú online per a opcions com ara els bols de quinoa, els embolcalls de pollastre o els bols de vegetals que es basen en entrants. Pregunta al servidor si podeu substituir un costat de verdures vaporades o una petita amanida en comptes de l' arròs blanc o les patates fregides. Molts establiments són feliços per a acomodar- se. A les xarxes de menjar ràpid, escolliu els sandvitxos de pollastre amb barra de pollastre o els bols de pollastre o els brogos i no demanar un kegoig o una sol· à. Quan es pot viatjar, el transportador portable complet com a bars o a tot anques o a tot el gra, de manera que els # 258; no es fan forçat a les màquines.

Construir una dieta amb balança al voltant de tota la GrainesName

El consum de gra refinat és un gran canvi, però funciona millor com a part d' una dieta general equilibrat. Focus en grans amb proteïnes primes, greixs saludables i vegetals per crear menjars gratitius, nutrients i un cert menjar clar. Per exemple, serveix una amanida de monoa amb noies, cogombre, els tomàquets i una vestir de llimona que donen l' energia, i la regulació òptima de la sang.

L'Associació [[FLT] 0 del cor americà [[[FLT] recomana que almenys la meitat del vostre gra diari servint de grans. Per a la majoria dels adults, que equipen a tres a cinc grups de grans per cada dia. Un servei és igual a una porció de pa total del 100% sencer, la meitat d' arròs marró o blat de moro, o unça d' assecades. Reunió d' aquest objectiu pot serevible amb les estratègies de contorns de dalt.

Trencaments comuns i com evitar Them

A vegades, la transició dels grans refinats ve amb obstacles inesperats. Algunes persones experimenten blocades temporals o gas com el seu sistema digutiu ajusta a la màxima fibra. Això normalment resol en una setmana o dos si augmenteu la fibra de forma gradual i beveu molt d' aigua. Altres troben tot el gra menys palatible al principi i# 212; tostting tot el gra de gra o gra de cuina pot millorar el sabor. Tingueu cura dels productes etiquetats com ara el &# 258; guntent- 258; que es fan de farina com arròs blanc o l' estrella de tapiva; no necessàriament són més sans. Vegeu els productes de sucre o els grans afegits de sucre.

Un dia d' exemple en una targeta de baix a baixName

Per il·lustrar com s'uneixen aquests consells, considereu un dia de mostra de menjar que reemplaça gra refinat amb grans o alternatives:

  • [[FLT: 0]BreakEight: [[[FLT] un bol de oats enrotllats cuinats amb llet o aigua, a topat amb plàtan tallat, una cullera de llavors chia, i un plugim de xarop de mapa pur. Un costat dels ous remenats.
  • [[FLT: 0] Lunch: [[FLT] Una gran amanida amb verd mixtes, pollastre a la graella, quinoa, havit tomàquets de cirera, alvocats i un viniget de llimona.
  • [[FLT: 0] Snap: [[[FLT:] Una poma amb dues cullerades de mantega atleta, més un grapat d'ametelles crues.
  • [FLT: 0] Dinner: [[FLT: 1] Baked cot amb herbes, junt amb un servei de brocoque i el bròquil amb una estrenyació de llimona.
  • [[FLT: 0] Desergt (opcional): [[[FLT: 1] Un petit bol de bar de barrries mixtes o un quadrat de xocolata negra.

Aquest dia no conté pa blanc, pasta blanca, arròs blanc o blanc, i tot i així està omplint, saborós i ple de fibres, proteïnes i greixs saludables.

Long-Term Benetsts of Reductit Grains

Enganxar aquests canvis dóna beneficis que s' expandeixen més enllà de millores immediats en la digestió i els nivells d' energia. Sobre el llarg termini, una dieta poc refinada està associada amb una gestió de pes millor perquè el gra proporciona més seqüelia per calorie, redueix el nivell de calor de sang global en funció immunda, la pressió de la sang es basa en el risc de desenvolupar la diabetis 2 tipus i ajudar la diabetis amb un control més elevat de la gràcmic. La fibra en grans també permet una microbbios saludable, que es reconeix cada cop més la clau en funció immunològica i la prevenció de malalties òmiquesa.

A més, els minerals trobats en grans quantitats, incloent magnesi i potassi, contribueixen a una pressió saludable i redueix el risc cardiovascular. El [[FLT: 0] Centers per a la control de la malaltia i la prevenció (CD) [[FLT: 1] que reemplaça grans refinats amb grans de gran consum és un dels torns més efectius dietes més efectius per evitar malalties i l' asaltament del cor. L' efecte acumulatiu d' aquests beneficis afegeix a una vida més llarga, més saludable amb menys condicions crònic.

Conclusió: Canvia el camí més petit als grans resultats

El consum de gra refinada no requereix una revolució completa dietària. Utilitzant canvis simples, llegint etiquetes amb cura, cuinar més menjars a casa, i explorant estrelles alternatives, es poden tallar substancialment en el cotxe buit que domina els patrons de menjar moderns. La transició pot trigar unes setmanes, però el pagament i#212; i afegir més energia, millor control, malalties més grans, i una dieta més nutricional que tenen el màxim temps# 212; així que val l' esforç. Començar avui, el càlcul d' un dels grans amb un gra refinat amb tot un gra de verdures o una alternativa. Graduly. Graduly, afegeixem d' intercanvi i aviat hauràs sostenibles, i tindreu una manera més de menjar més salut pel cos.