Table of Contents

Entendre el desafiament de Dining Mentre gestionava la teva dieta

En resum, als restaurants ha esdevingut una part integral de la vida moderna, ja sigui per reunions de negocis, reunions socials o simplement la conveniència de no cuinar a casa. Tot i això, per als individus centrats en mantenir els hàbits sans, la gestió de les mides, el control de les parts i el control de les carbohidrides en el transport pot presentar reptes significatius. La bona notícia és que amb coneixement apropiat, planificació i presa de decisions estratègica, podeu gaudir mentre que suporteu els objectius de la dieta i els objectius de salut global.

Les porcions manenuants han crescut substancialment en les últimes dècades, sovint contenint dues a tres vegades més les mides recomanades per servir. A més, molts plats de restaurant estan preparats amb fonts ocultes de carbohydrats, han afegit sucre, i greixs excessius que poden descar fins i tot els plans de menjar més disciplinats. Com navegar pels menús de restaurant, comunicar- se amb servidors, i fer decisions informats és essencial per a tothom que es comprometi a mantenir una dieta equilibrat mentre gaudin les experiències socials i cuinàries que proporciona el menjador.

La ciència del control de la Portió i per què matèria

El control de la llicència és un dels aspectes més fonamentals de mantenir una dieta saludable i gestionar el pes del cos. Quan consumim més calories que les nostres cossos per energia, l' excés es desa com el greix, el qual s' aprobleeix al pes amb el temps. Les porcions manergents s' han incrementat radicalment des dels anys 80, amb alguns canvis que contenen tot un dia val la pena de calories en un àpat únic. Aquest fenomen, sovint anomenat "tració deportion," ha contribuït significativament a augmentar els índex d' obesitat a través de les nacions desenvolupades.

La investigació ha demostrat, de forma consistent que la gent acostuma a menjar més quan presenta grans porcions, sense importar els nivells de gana. Aquesta resposta automàtica fa que sigui particularment difícil mantenir apropiada quan es rep el menjador. Els caps visuals proveïts per mida de plat, servint recipients, i la quantitat de menjar presentada tota influència. En implementar estratègies de control de porció efectiva, podeu gaudir dels àpats sense comprometre els objectius de salut o sentiments privats del menjador.

Entendre les mides estàndard de les porcions és crucial per a prendre decisions informates. Un adequat servei per a la proteïna, com ara el pollastre o el peix, haurien de tenir aproximadament tres a quatre grams, aproximadament la mida d'una baralla de cartes o de la pal de la mà. Un marc de grans cuinats o pasta hauria de ser una meitat de la tassa similar a la mida d'una bola de tennis. Els Vegetables haurien d' omplir la meitat del plat, mentre que les proteïnes i els carborides es troben cada quart. Aquestes guies proporcionen un marc per a avaluar les porcions de restaurant i determinar com consumir molt més tard per a estalviar-se la vida.

Gran part de les estratègies per gestionar les mides de portautrants Restituants

Plana endavant abans d' arribar a

Una de les estratègies més efectives per gestionar les porcions quan el menjador comenci abans d' entrar al restaurant. Molts establiments proporcionen els seus menús en línia, completament amb informació nutricional. Cal prendre temps per revisar el menú d' avançar us permet prendre decisions pensatives sense que tingueu en el moment d' ordenació o estar influenciat per la fam. Podeu identificar els plats que s' alineen amb els objectius dietes, notes si hi ha una part llistada, i fins i tot els elements que podríeu compartir o tenir sobre l' esquerra.

Considereu menjar una petita i apera abans de dirigir-se al restaurant si tens molta gana. Arribant a un corb sovint és demanar més menjar que necessari i menjar massa ràpid per reconèixer les pistes completes. Un grapat de nous, una peça de fruita, o algunes verdures crues poden treure el límit de la teva fam i ajudar- vos a prendre decisions més racionals quan s' ordena. Aquesta estratègia és particularment útil per sopar que passi més tard a la nit quan potser tinguis gana després d' un dia llarg.

L' estratègia de la divisió immediata

Quan arriba el vostre menjar, una de les tècniques més poderoses per al control de les porcions és dividir immediatament el plat abans de prendre la primera mossegada. Pregunta al vostre servidor per a un contenidor de togo quan serveix el menjar, i part de la meitat o tercera del menjar immediatament. Això elimina la temptació de continuar menjant simplement perquè el menjar queda a la placa, un comportament habitual impulsat per la mentalitat del "manuïdor" de la placa de neteja" moltes de nosaltres a la infantesa. Per a deixar de banda immediatament, creeu un punt de parada i assegura que tens un menjar deliciós per demà.

Aquesta estratègia funciona especialment amb entrants que reina bé, com ara plats de pasta, caseroles i aliments basats en proteïnes. És menys efectiva amb elements com ara amanides o aliments fregits que no mantenen la qualitat quan es desen. Per aquests plats, considereu compartir amb un menjador o ordenar el menú de l' assistent on les porcions de l' objectiu solen ser menors. El benefici psicològic d' aquest enfocament no pot ser sobresupèdia per a limitar la vostra decisió abans de menjar, eliminar la necessitat de prendre decisions i presa de poder quan ja sou parcialment i es pot comprometre en el vostre judici.

Compartir i dividir les estratègies

Compartir plats amb companys ofereix una excel· lent oportunitat per controlar les porcions mentre també experimenten una gran varietat de sabors i plats. Molts restaurants estan accommocionant a sol· licituds per a les plaques de tall, on la cuina divideix un sol nombre de plaques. Alguns establiments carrega una petita quota de reducció, però aquest cost és normalment menor que dos entrants plens i val la pena la inversió en els vostres objectius de salut.

Quan compartir no és possible degut al sopar sol o diferents preferències de gust entre el vostre grup, considereu ordenar estratègicament amb diferents seccions de menú. Appetitzadors, per exemple, són molt més amidats que els entrants i poden servir com a un curs principal per a assignar- se amb una amanida o vegetals. Molts restaurants també ofereixen porcions de menjar durant el dia, que normalment contenen 25% menys calories que els seus plats que s' inclouen. No dubteu que si hi ha porcions disponibles durant els restaurants de sopar de discimanys acomodats, això causarà aquesta petició encara que no s' hagi anunciat al menú.

Usar els CUE visuals i els experts en menjar i tenir una mica de tecnologia

El menjar tranquil·lant i menjar, mentre que el menjador pot millorar significativament la teva capacitat per reconèixer les mides de porció i els senyals de gran capacitat. Això implica menjar lentament, posar la forquilla entre mossegades, i pagar atenció als sabors, textures i aromacions del menjar. S' necessita aproximadament 20 minuts pel teu cervell per rebre senyals de la panxa que estàs plena, així que menjar lentament el cos dóna temps per comunicar- se les seves necessitats abans que hagis consumit massa.

Usa les pistes visuals per ajudar a estimar les porcions apropiades en el vostre plat. Els mentals divideixen el plat en seccions: la meitat s' hauria d' omplir amb verdures no- etarxes, un quart amb proteïnes primes, i un quart amb cites complexes de carbohidrats. Si el menjar de restaurant no coincideix amb aquestes proporcions, podeu ajustar- vos a menjar més de verdures i menys dels altres components, o sol· licitar verdures addicionals com un plat de costat. Molts restaurants són feliços per substituir verdures extra per a costats més alts com patates fregides o patates fregides.

Entenent Carbohydrats i el seu rol a la teva dieta

Els cobolíts són essencials per a la salut humana, junt amb proteïnes i greix. Us serveixen com a font d' energia principal del cos, sobretot pel cervell i durant l'activitat física. Tot i això, no tots els carbohidrats són iguals, i entendre les diferències entre diversos tipus és crucial per a prendre decisions informats. Els carborits estan àmpliament categoritzats en diferents i complexes, que afecten el teu cos diferent.

Les bombes simples es troben en aliments com el pa blanc, les begudes de sucre, les postres i les postres, es digen ràpidament i poden causar pics ràpids en nivells de sucre de sang. Aquests pics normalment són seguits per fallades que deixen sentir- te cansat i famolencs poc després de menjar. El complex carbohyrats, trobats en tot gra, tubs de cames i verdures, contenen fibres i s' exauen més lentament, proporciona energia i us estan molt més temps. Quan el menjador es prioritzant, les relacions complexes es poden ajudar a millorar la vostra energia i la salut global.

La quantitat de carborides apropiats per a qualsevol individu varia en factors que inclouen nivell d'activitat, salut metabòlica, edat i condicions de salut específiques. Algunes persones es nodreixen de la manca de carborides de carborides, mentre que altres poden seguir els enfocaments inferiors per gestionar condicions com la diabetis o la resistència a la insulina. Independentment de les vostres necessitats específiques, s'adonen de fonts de cotxe oculta en un restaurant d' àpats i saber com es poden fer subsions de càrrega més baixes quan són valuosos per mantenir el control dietes mentre no hi ha un menjador.

Efeccions específiques per a la gestió de Carbohidrat a les Casuants

Identificant les fonts d' ocultament del Carbohyedrat

Un dels reptes més grans per gestionar carboydrat en consum quan el menjador és identificar fonts ocultes que no són immediatament obvies. Mentre que el pa, pasta, arròs i patates estan clarament embrigades menjars carboyrats, molts altres elements de menú contenen quantitats significatives de carbbs que poden afegir ràpidament. Saucs i vestits, per exemple, contenen sucre afegit, farina com a agent espess, o altres ingredients de carboydrats. Una amanida de pollastre saludable pot convertir- se en un àpat d' alt calç amb un dolç i es pot vestir amb un dolç o boig.

Padocat i aliments fregits representen una altra font significativa de carbohyrats ocults. La capa de pollastre fregit, peix o verdures afegeix carbs considerables més enllà del que conté el menjar. De manera similar, molts panses i estofats s' acoblen amb farina o d' estrella de blat de moro, i els marinades sovint inclouen sucre o mel. Fins i tot elements sans com ara els parfaits o suogurts, poden contenir quantitats excessivas de sucre afegits i carborates. Desenvolupant- se d' aquestes fonts ocultes us fan preguntes de menjar i es substitueixen quan cal.

El cistell de pa que arriba a moltes taules de restaurant abans que el teu menjar pugui sabotejar esforços de gestió abans de que hagis demanat. Aquestes ofertes premeal estan dissenyades per mantenir-se ben satisfet mentre esperen el menjar, però poden afegir centenars de calories i paquets significatius al menjar sense proporcionar molt valor nutricional. La millor estratègia és sovint per declinar el pa quan s' ofereix o demanar al servidor que no porti a la taula.

Si la disminució és completament degut a la manera de restringir o està sopant amb altres que volen el pa, estableix un límit personal d' una petita peça i després mou el cistell fins al costat llunyà de la taula, fora de l' abast fàcil. Escolliu l' opció més interessant o més alta que el pa estàndard consumint múltiples peces de pa blanc. Alguns restaurants ofereixen opcions de gran que proporcionen més fibres i nutrients, fent- los una millor elecció si decidiu complaure. Recordeu que el pa que us menjar abans que el vostre menjar arribi al complet de la carboriqueria en el factor de menjar, de manera que en el vostre planificació global.

Subtitucions intel· ligents i modificacions del menú

La majoria dels restaurants estan disposats a acomodar peticions raonables per a les substitució i modificacions, i aprendre a defensar les vostres necessitats dietes és una habilitat essencial per a la gestió de carbohidrat amb èxit. En comptes de la part estàndard de les patates fregides, arròs o pasta que acompan moltes entrades entre les que, sol· licita una porció doble de verdures, una amanida lateral o fresca. Molts establiments ofereixen aquestes substituciós en cap càrrec addicional, i fins i tot quan hi ha una petita càrrega, els beneficis de salut sobrepassant el cost mínim.

Per als plats tradicionalment inclouen components d' alta qualitat, considereu modificacions creatives. Sol· licituds de amplitud en comptes de pa per als sandvitxos i hamburgueses, creant una alternativa de baix cotxe que cada vegada més popular i extensament disponible. Demanant fis zuchin o escupètic en lloc de la normal, o sol· licituds que els plats de pasta es serveixen amb verdures extra i la meitat habitual dels fideus. Quan s' ordena pizza, considera opcions de l' escorça prima que contenen menys espeses que els grans o els vars de profunda, o explorar alternatives de col· linques que ofereixen molts restaurants ara.

Plantes d' edifici lotades, poste- Clark

Crear un plat equilibrat que gestiona la taxa de carbohydencia engat mentre proporciona una nutrició adequada requereix centrar- se en la combinació correcta de aliments. Comenceu seleccionant una font de proteïnes d' alta qualitat com a base del vostre menjar. Grill, rugitada, o peix rostit, pollastre, carn dindi, o proteïnes basats en la planta com per proporcionar àcids essencials aminosos i ajuda que us resulti satisfet sense afegir carborides. Es tracta d' una porció de proteïnes palterada, que normalment proporciona una èxit sense nutrició.

Ompliu almenys la meitat de la vostra placa amb verdures no-estrella, que proporcionen fibres, vitamines, minerals, minerals i faltòtonuts, mentre que col· laborar amb mini-horides. Les possibilitats d' incloure fulles verd, bròquil, col· liriflises, col· lirups, com ara les mongetes, els pebres, els bolets i els púxins. Aquestes verdures afegeixen i satisfacció al menjar mentre suporten els objectius de la teva gestió de carbo. Sol· licitacions preparades amb un petit full de treball, o bé amb una graella rostit en comptes de greixada en els olisos o si no eres un pla de menjar més alt.

Si escolliu incloure les concicions carbohides al vostre menjar, seleccioneu grans carbohrats en pordes controlades. Una petita ració de quinoa, arròs marró, dolç i gran so proveeix energia i nutrients importants. Mantingueu aquesta porció al voltant d' un quart de la placa o més o més o menys de la mida del vostre puny. En construir el plat amb aquestes proporcions, creeu un àpat que gestiona el cotxe d' aigua en massa quan proporciona una nutrició.

S' estan fent opcions de salut més saludables a través dels diferents tipus Cuisine

Americans i steakhouse Restaurants

Els restaurants tradicionals i carnins poden ser excel·lents opcions per a la porció i el control de carbohyedrat quan saps navegar pel menú. Aquests establiments solen oferir proteïnes infratives com ara filets, pits de pollastre i peixos, que poden ser ordenats sense salsas pesants o pas o pajos. La clau evita la massa porció de porcions i costats d' alta qualitat que acompanyen sovint aquestes entrants.

Quan s' ordena a un restaurant de carn, escolliu una petita porció de carn com una de 6 kilos que no tingui un ull de 16 puntes. Sol· licita que el vostre bistec estigui preparat sense mantega o oli, o demaneu que es serveixi per a aquestes opcions per a controlar la quantitat que s' usa. Reemplaçar la patata estàndard feta, patates pendents o patates fregides amb verdures o verdures engaixades, i comenceu amb una amanida que es pugui vestir. Tingueu cura amb manuls, com moltes opcions populars carregades de patata, en les patates patates fregides, i els plats pesats contenen calories excessivas i les fuseigs.

Restillaris italians

La cuina italiana presenta reptes únics per a la gestió de carbohidrats degut a l' èmfasi en la pasta, el pa i la pizza. Tot i això, els restaurants italians ofereixen moltes opcions que poden encaixar dins d' un pla controlat per menjar. Mireu plats amb proteïnes rostides o rostits com el pollastre piccat, peix fost, o mara. Molts restaurants italians ofereixen plats excel· lents de vegetals, incloent verdures, menjar, mera i sopa mera, que poden servir com a components de menjar.

Quan escolliu pasta de verdures, considereu ordenar una porció de mida de l' aperitiu com la vostra entrada, o demaneu una mitja porció de pasta amb verdures extra. Alguns restaurants ofereixen ara vores de fava vegetals com ara els fis zuqui. Escolliu les salses de tomàquet com marinara o la badoro en comptes de les opcions de crema com l' afado, que afegeixen calories significades i greix sense proporcionar molt de valor nutricional. Si la pizza és la preferència, opteu per la seva escorça prima, carregueu sobre vegetals, i us dóna un límit a un o dos tires mentre us ompliu la resta del menjar amb una gran amanida.

Restillants mexicansName

Els restaurants mexicans es poden desplaçar amb èxit amb l' atenció a la mida de les mides i les fonts de carbohydrat. Les fitxes de pa i salsa que arriben a la majoria dels restaurants mexicans poden afegir- hi centenars de calories i grans fudrats abans que el menjar comenci. Considereu demanar- li al servidor que no porti patates, o si menjador amb altres, només col· loca algunes fitxes al plat i moure la cistella lluny del vostre abast immediat.

Focus als plats que fiquen proteïnes i verdures enlloc de que es facin bàsicament al voltant de les tortitas, arròs i mongetes. Les flors de Fajr són una excel· lent elecció perquè fan una gran quantitat de proteïnes envajades i verdures, i pots controlar quant de les tortillas consumeixen o es salten del tot. Les amanides de Tròvies poden funcionar bé si eviteu que el bol de les patates i es vagin fàcils de saltar com els bèrdics i els formatges. Celoviche, peix amb bàbia o gambes, i les gambes amb altres opcions de verdures. Quan s' inclouen plats d' arròs i les mongetes, menjar una petita o demanaren que els deixissin el plat i les verdures extra.

Resaraurants asiàtics

Les cupines asiàtices inclouen una gran varietat d' estils de cuina i ingredients, oferint tant reptes com oportunitats per a la porció i el control de carbori. Els restaurants xinesos sovint representen grans porcions i plats molt altes en afegir sucre i sodium, però podeu trobar opcions més sanes escollint plats de vapor, demanant salses al costat, i evitar elements fregits. verdures amb pollastre, gamb gamb gambes, o per afu, amb plats com goo pani o passa, proporcionar opcions d' arròs marró per a l' arròs blanc, i considerar només una petita porció mentre es centrava en la proteïna i verdures.

Els restaurants japonesos ofereixen algunes de les millors opcions per a menjar, amb èmfasi en peix fresc, verdures i porses moderats. Shimi proporciona proteïnes pura sense arròs trobats a sushi, mentre que l' amanida de sopa i algues ofereix uns sorprenents i nutrients, els començaments de sushi. Si gaudiu de sushi, trieu paetes amb més verdures i menys verdures, o proveu amb cada cop que continguin un arròs menys tradicional. Eviteu elements tempura, que són remorros i fregits, i tenen ment de salses com ara el tekiyya i la salsa que contenen sucre significatiu.

Les cuinadores i els vietnamites són unes herbes fresques, verdures i proteïnes primes, fent- les excel· lents decisions quan s' ha ordenat de pensar. El 79 de Vietnam pot ser una opció raonable si limiteu els fideus i us centreu en les nevacions, verdures i proteïnes. Els tailandesos amb verdures i proteïnes, fent que siguin una petita porció d' arròs, o plats com ara l' amanida de carn (una amanida de carn) proporcionen sabor, opcions relativament equilibrats. Tingueu present que molts plats tailandes contenen plats afegits en les seves salses, per demanar menys salsa o salsas al costat del costat poden gestionar tant el cotxe i la badició de sucre.

L'idioma del menú mestre i els mètodes de cuina

En entendre la terminologia del menú i els mètodes de cuina són essencials per a fer decisions informatives que donen suport als objectius de salut. Certs paraules i frases mètodes de preparació més saludables, mentre que altres indiquen que els plats probablement estiguin molt alts en calories, greix i carbohidrats. Desenvolupant la fluència en el menú de l' idioma us permet identificar ràpidament les millors opcions sense necessitat de preguntar preguntes detallades sobre cada plat.

Cerca elements de menú descrits com a caixa, forn, rostit, rostit, embogit, vapor o verat. Aquests mètodes de cuina normalment usen greix mínim afegit i permeten als sabors naturals de la menjar per a brillar. pollastre o peix, verdures rostades i el marisc encalmat generalment són excel· lents opcions. Paraules com "horja," "seca," i "seguit" sovint indiquen els preparatius més lleugers que ensfaguen que no pas els ingredients naturals o les salses o el pa pesats.

D' altra manera, sigueu prudents a les descripcions de menú incloent paraules com patates fregits, cruixents, embojades, masquides, carisses, carregats, embarcats o aixifoses. Aquests termes normalment indiquen plats preparats amb greix significatius afegits, carborides de pa, o buddies de formatge, o amb salses de crema i torçades. Els elements descrits tal com "corispades" sempre estan gairebé fregits, fins i tot si el menú no fa explícitament aquest estat. "Crey" s' usen normalment amb crema, mantega, o un formatge molt pesat, afegint calories i greix. Les "Passades" o "mines" o "mines" estan mesclades" per a ser plats amb ingredients alts i amb formatge.

Pame (la majoria dels indicadors de la participació en les descripcions de menú). Els termes com "proctifiquen," "fès," o "matia" senyals sobre la mida de les porcions que probablement contenen molt més menjar que no necessiteu en un sol àpat. D' altra manera, "pette- mida," o "una porció de marca d' ona" indica més bones mides. Alguns restaurants ara marquen certs elements de menú amb símbols especials o dissenys que indiquen trobar criteris específics de qualitat, com ara ser sota una certa quantitat de cali o reunions de cor o línies d' afinament. Mentre aquestes funcions no poden servir millors punts per a identificar opcions.

Les apostes representen una de les fonts més ignorades de calories i carbohràdes quan es menjadoren. Molta gent considera acuradament les seves opcions de menjar mentre pagaven poc atenció al que beuen, però les begudes poden contribuir centenars de calories i quantitats de sucre a un àpat. Una gran beguda pot contenir 300 o més calories de 80 grams de carborides, en essència, en negar els beneficis de qualsevol elecció de menjar amb cura que hàgiu fet.

L' aigua hauria de ser la vostra principal elecció de begudes quan el menjador, ja que proporciona hidratació sense calories, carbohrates o afegir sucre. Si l' aigua pla sembla massa avorrida, demana llimona, lim, lim o cogombre talls per afegir sabor sense calories. Les marques de té gel i te calent també són excel· lents opcions zero- calorie que poden complementar el vostre menjar. Cafè, quan es consumeixen negres o amb a més mínims, proporciona una altra elecció sense poder, encara que sigui una gran ment de cafè per a les begudes que poden contenir tantes calories com a postres.

Si gaudiu de les begudes alcohòlices, tingueu present que contribueixen a les calories i les begudes de carbohrats al vostre menjar. El vi, cervesa lleugera i esperits barreja amb mescladors zero-calorie com l' aigua que representa menys de color de so, comparades amb cervesa normal, còctels dolços o congelades. Un got estàndard de vi conté uns 12030 calories i 3 grams de carborides, mentre que una cervesa de llum té al voltant de 100 calories i 5 grams de cotxe. En contrast, una pansita o piña pot excedir- se fàcilment 300 calories i conté 4060 grams de carborats de sucre, principalment afegit de sucre. Si trieu beure un compte de menjar i un d' alcohol, i un per a que es volti amb totes les vostres calories i planificació total.

Tingueu en compte amb les begudes que estan en marxa amb salut, com els sucs de suavitzats, els de color fresc i els tes amb gel dolç. Mentre aquestes begudes poden contenir alguns nutrients, sovint empaquetar quantitats de sucre natural i agreguen. Una gran fruita pot contenir 400 calories i 80- 100 grams de carborides, més que molts de postres. Firez vacant, mentre que la nutriva, manca de fibra de fruita sencera i concentra els sucre naturals, fent que sigui menys òptima que el menjar mateix. Si feu aquesta preferència, considereu part del vostre menjar i escolliu la mida més petita disponible.

Gestió de Sacs, Dresings i Condiments

Sacs, vestidors i condiments poden transformar un àpat sa en un calorie i carbohrat bomba sense que te n'adonessis. Moltes amanides de restaurant, per exemple, contenen més calories de la disfressa que no pas de tots els altres ingredients junts. Una amanida de pollastre virtuosa pot superar 1000 calories quan van superar amb una porció generosa de crema, es poden vestir nous i fideus. Com entendre aquestes a més és crucial per mantenir el control sobre la seva nutrició en el consum.

L' únic estratègia més efectiu per a gestionar les salses i les vesticions és sempre demanar- les al costat. Aquesta simple modificació us posa en control de quant consumim més que deixar- les al personal de la cuina, que sovint aplica aquests elements liberalment liberalment. Quan el seu vestidor arriba al costat, useu el mètode "fork d' or," obliqueu la vostra forquilla cap al vestidor abans de fer- ne una perforada dels vostres ingredients. Aquesta tècnica us permet tastar el vestidor amb cada mossegada mentre useu una fracció de la quantitat que s' usarà si s' ha escampat per tota l' amanida. Probablement trobareu que només useu un quart per a un terç dels centenars de calories proporcionats.

Escolliu viigretes i vestides de petroli sobre opcions de crema quan es poden, atès que normalment contenen menys calories i menys greix saturat. Balsamica viigrte, vi vi vinigte, i llimona amb sabor d' oli d' oli d' oli d' oli proporciona calories excessivas. Si preferiu vestir de crema, considereu si el restaurant ofereix una versió de llum o reduir. Tingueu present que "patra" pot ser calor- runyós, de manera que la porció de control encara és important per a quin tipus escolliu.

Per a les salses, es van servir per a demanar salsas al costat. Moltes salses contenen mantega, sucre o farina com a agents espessos, tots els quals afegeix calories i carborides. Si teniu la salsa per separat, podeu usar prou per a millorar el gust del menjar sense ofegar el menjar en excés de calories. Alternativament, pregunteu si la vostra proteïna es pot preparar sense salsa, simplement amb herbes i espècies. Molts restaurants són feliços per a demanar aquesta demanda i prepararà el menjar amb salses, i herbes fresques.

Consultes i característiques de dolçes

Els deseqüents presenta un repte particular quan el menjador, com les postres de restaurant sovint són sobreproducció, calorie-dens, i carregades amb carborides i afegeix sucre. Un únic tall de pastís de formatge o tros de xocolata pot contenir 800- 1, 200 calories i 100 grams de carbohrides, més que l' assignació de carborides de gent tot el dia. Tot i que, per complet, es neguen quan realment vols alguna cosa dolç per portar sentiments de punció i per disparar més tard.

L' enfocament més eficaç per a les postres dels restaurants és compartir- les entre diverses persones. Ordenar- les una sol· licitud de postres i sol· licituds de diverses bigues o cullerades, permetent que tothom tingui algunes mossegades sense que ningú consumeixi tota una porció. Aquesta estratègia satisfà el desig per a una cosa dolça mentre redueix dramàticament l' impacte calor i carbohrati. Una mica de postres excel· lent pot ser més satisfactori que una gran porció d' alguna cosa discocrativa, així que escolliu opcions d' alta qualitat que realment gaudiu de les postres simplement perquè està disponible.

Si compartir no és una opció o esteu sopant sols, busqueu alternatives més clares de postres al menú. fruit fresc, o una petita porció de xocolata negra pot proporcionar un final dolç al menjar amb menys calories i carborides que les postres tradicionals. Alguns restaurants ofereixen postres o mostra que ofereixen porcions més petites de múltiples elements. Cafè o te amb una petita peça de xocolata negra també pot satisfer el desig d' un dolç fi sense el compromís d' una postres completa.

Una altra estratègia efectiva és planejar endavant i decidir abans del dinar si teniu postres. Si sabeu que voleu postres, feu ajustaments abans al vostre menjar per ajustar- lo. Potser saltar- se la cistella de pa, escollir un encenedor que no tingui postres, o menjareu porcions més petites del vostre curs principal. Planificació les postres com a part del vostre menjar en comptes d' un impulsiu global, podeu gaudir- lo sense mantenir el control sobre el total del vostre total. D' altra manera, si decidiu abans que no tindreu postres, podeu publicar completament aquesta decisió i evitar el debat intern que sovint arriba al menú.

Comunicant efectiu amb el Staf Resutrant

La teva habilitat per gestionar les porcions i carbohidrats quan el sopar depèn de la teva voluntat i la capacitat de comunicar les vostres necessitats als treballadors del restaurant. Moltes persones se senten incòmodes fent peticions especials o modificacions, preocupats per ser percebdes com a difícil o alta categoria. De tota manera, els restaurants són negocis, i la majoria són realment feliços per a acomodar les peticions raonables que us ajuden a gaudir del vostre menjar mentre les vostres necessitats dietes.

Quan feu peticions, siguin educats, clars i específics sobre el que voleu. En comptes de dir "estic intentant menjar sa," cosa que és impagada i difícil per a personal actuar, fer peticions de formigó com "Podria tenir la vestida de manera concreta com "o de millor ús" o "desem podria substituir verdures a les patates fregides?" La majoria dels servidors que aprecien perquè saben exactament què comunicar-se a la cuina. Si teniu preguntes sobre com s' ha preparat un plat, no dubteu en preguntar. En els mètodes de cuina, els mètodes ingredients i les mides que fan que un client que es preocupa del menjar.

Construïu rapport amb el vostre servidor sent amigable i apreciatiu de la seva ajuda. Un simple "gràcies" quan allotja les vostres peticions es produeix una bona manera de crear una interacció positiva. Si sou un habitual en un restaurant particular, desenvolupant les relacions amb el personal pot fer més fàcils les visites futures, ja que recordaràn les vostres preferències i poden suggerir- vos que s' aliniin amb les vostres necessitats. Recordeu que els servidors volen gaudir del vostre menjar i deixar- vos satisfet i ajudar a aconseguir els vostres objectius dietes és part d' assegurar- vos que la satisfacció.

No tingueu por de preguntar sobre els elements del menú abans d' ordenar. Si una descripció no està clara o no esteu segur dels mètodes d' ingredients o de preparació, demanant- vos que estigui perfectament apropiada. Les preguntes com "Quina gran és la part?" "Pots preparar això sense la salsa?" o "Què és el que les verdures ve amb aquest plat?" proveir informació valuosa per a prendre decisions informats. Si un servidor sembla insegur, pregunta- les amb la cuina en lloc de suposar. La informació bàsica és essencial per a fer les opcions que s' alinein amb els vostres objectius de salut.

Les conferències especials per a diverses necessitats de dietari

Gestionar Diabetes quan es descomprimeix

Per a la gestió de les persones, controlar la diabetis, controlar la carbohidencia en el consum quan el menjador és especialment important per mantenir nivells de sucre estable. Quan el menjador, la diabetis ha de pagar l'atenció especial per a la gran part de les retallades de menjar i considerar com els elements de menú afecten la seva sang.

Molts restaurants ara proporcionen informació nutricional molt detallada incloent-hi els càrrecs carbohydrat, que poden ser útils per als que compten amb carborides com a part de la seva gestió de diabetis. Si aquesta informació no està disponible fàcilment, no dubtis a preguntar al servidor o sol· licituds de parlar amb un gestor que pot tenir accés a dades nutricionals. Alguns restaurants de cadena proporcionen informació nutrició global sobre els seus llocs web, permetent- vos planificar el vostre menjar en avançar i calcular la dosi de la dosi de la insulina apropiada si useu la teràpia a la insulina.

El menjar també és important per a la gestió de la diabetis. Si agafeu medicaments que poden causar sucre de baixa sang, arribant a un restaurant amb molta gana i després espereu que el vostre menjar pugui ser problemàtic. Considereu tenir un petit menjar abans de sortir de casa si us podeu esperar un llarg moment, o demanar al vostre servidor quant al temps quan arribeu a fer- ho. Si experimenteu un poc de sucre mentre sortiu, la majoria dels restaurants poden proporcionar suc o un consum normal per ajudar a augmentar el nivell de sang.

Low-Carb i Ketogenic Dietes

Aquestes dietes de carbori, que segueixen o ketogenica s'enfronten a reptes únics quan el menjador, com necessiten minimitzar la carbohidra encamina per mantenir ketio. Afortunadament, la majoria dels restaurants poden acomodar aquestes necessitats amb modificacions apropiades. Focus a les proteïnes i verdures no- les no- les quan eviten tots els grans, verdures estel· lòtiques i sucre. A menys les hamburgueses B, deixa que els sandvitxos es descomprimin, etc. i les proteïnes amb un bon treball per a aquests patrons alimentar- se.

Tingueu en compte molt poc a sobre de les carbohides ocultes en les salses, marinades, i les camenses, com fins i tot petites quantitats poden sumar ràpidament quan segueixen una aproximació molt baixa de carb. Sol· licita que les proteïnes estiguin preparades sense marinades o glazines, que sovint contenen sucre, i escolliu les petites i els micronssoles o els vestits de greix complets, que normalment contenen sucre afegit per compensar la reducció de greix. No us preocupeu per preguntar preguntes detallades sobre ingredients i mètodes de preparació, ja que la ketio requereix atenció a la carbodrategate.

Programes de gestió del pes

Si esteu seguint un programa de gestió de pesos estructurats, independentment o a través d' un programa formal, el menjador requereix planificació addicional per quedar- vos dins dels vostres objectius calorie i macronut. Molts programes de gestió de pesos proporcionen unes directriu específiques per menjar restaurant, incloent les mides de porció, menjar i estratègies especials. Familiar- vos amb aquestes directrius i fer- les referència quan planegen el restaurant.

Considereu les calories "bandant" abans del dia si sabeu que aneu a sopar. Això no vol dir saltar els àpats de manera completa, que pot portar a la fam excessiva i a menjar, però en comptes d' escollir opcions més clares per esmorzar i dinar per permetre més flexibilitat pel menjar. Segueix el menjar en forma consistent, incloent menjars de restaurant, mantenir la consciència del teu consum i la identificació dels patrons que donen suport o dificulta el teu progrés. Moltes persones troben aquest pes de pèrdua de pes quan es de menjar sovint, fent que sigui important ajustar el restaurant amb opcions de neteja amb el menjar a casa amb les quals tens tot el control de les porcions i les porcions.

Consells de Pràctica per a les mateixes situacions

Meals de negocis i diding professional

Els menjars empresarials presenten reptes únics perquè sovint es basa en conversa i relació en la mateixa menjar. Tot i això, això pot funcionar amb el vostre avantatge, com és natural que estigueu menjant més lentament i pagant menys atenció al vostre plat. Escolliu elements de menú fàcils de menjar mentre es tracta de desxifrar, evitar menjar menjar menjar menjars que requereixen atenció significativa o poden ser incòmodes si són difícils de gestionar.

Ordre al mig del preu per evitar aparèixer tant barat o extravagant, i considerar escollir elements similars en estil i preu a quina ordenació hi ha els altres. Si no esteu segur de les mides de porció en un restaurant poc familiar, ordenant una aperició i amanida en comptes de l' ordre de l' ordre entre elles pot ser una opció segura que apareix quan s' ajuda a controlar les porcions. Recordeu que sempre podeu menjar més tard si encara teniu gana, però no podeu desfer- vos de menjar durant el menjar.

Celebracions i Ocacions especials

De vegades, com els aniversaris, els aniversaris i les vacances sovint centren al voltant dels àpats de restaurant i poden sentir-se com quan les regles dietàries s'han de relaxar. Mentre és segur que és més adequat ser més flexible durant les celebracions, deixant completament els objectius de salut poden portar a penedir- se i fer més difícil tornar els vostres patrons normals de menjar després. Estriu per un enfocament equilibrat que us permet gaudir de la celebració mentre feu opcions raonablement saludables.

Penseu en quins aspectes de la celebració són més importants per a vosaltres i prioritzar-los. Si tenir un tall de pastís d' anys és significatiu, el pla de fer decisions més lleugeres durant el menjar mateix. Si la celebració implica un cas especial que heu estat esperant, gaudiu mentre salteu el pa i les postres. Fent- se selectiva sobre les vostres conduccions en comptes de tractar tot el menjar com a lliure per a tots, podeu participar plenament en la celebració mentre es minimitza l' impacte en els vostres objectius de salut.

Menjar ràpid i serveis ràpids

Mentre que els restaurants de menjar ràpids no són ideals per al menjador regular, a vegades són l'opció més pràctica degut a les restriccions del temps, localització o pressupost. La bona notícia és que moltes cadenes de menjar ràpid han expandit els seus menús per incloure opcions més sanes i ara proporcionen informació nutricional tant en la botiga com en línia. Useu aquesta informació per a que s' identifiquen amb els objectius.

Cerca els entrepans de pollastre en menjar, amanides amb proteïnes envaïdes, i altres elements que fiquen tots els aliments sobre opcions molt processades. Salta els menjars desplegables, que t' anima a comprar més menjar que les que necessiteu, i els elements d' ordre individualment. Escolliu aigua o beguda sense obrir en lloc de so, i si feu l' ordre de les patates fregides o altres costats, seleccioneu la mida més petita disponible. Molts restaurants ràpids ofereixen menjar, amanida, o altres opcions vegetals com a patates, fent més fàcil construir un àpat més equilibrat en un entorn d' un servei ràpid.

Creació de Habits sostenibles per a un èxit Long-Term

La gestió de porcions i carbohyrats quan el menjador no és sobre la perfecció sobre desenvolupar hàbits sostenibles que es poden mantenir al llarg del temps.

Desenvolupeu un conjunt personal de directrius que funcionen per al vostre estil de vida, preferències i objectius sanitaris. Aquestes poden incloure regles com "Sempre per a vestir- se," "Els meus postres són quan les tinc," o "I limita els àpats de restaurant a dues vegades per setmana." Tenint clar les directrius personals redueixen la decisió i fa més fàcil prendre decisions consistents sense haver de de deliberar cada element del menú. Les vostres directrius haurien de ser prou flexibles per ajustar diferents situacions mentre proporcionen prou estructures per a suportar els vostres objectius.

L' exercici autocompassió quan fas decisions que no s' alinin amb els seus objectius. Si et colpeja un gran restaurant o una gran capacitat de consum no canvia el que va passar i sovint porta a un cicle negatiu de culpabilitat i sobreatorns. En comptes d' això, reconeix la elecció, considera el que es pot fer de manera diferent la propera vegada, i avança amb la propera oportunitat de menjar com una oportunitat per a fer les opcions que donen suport al vostre progrés de salut. No és la perfecció, és l' objectiu.

Considereu mantenir un diari de menjador on registreu restaurants que visiteu, el que heu ordenat, com us heu sentit després, i quines estratègies han funcionat bé o podrien millorar- se. Aquesta pràctica incrementa la consciència dels vostres patrons i us ajuda a identificar quins elements de menú millor suport als vostres objectius. Amb el temps, desenvolupareu un repertori de restaurants d' eines i plats que sabeu que funcionen bé, fent un menjador més fàcil i menys estressant.

Planificació d'acció relativa a l'èxit

Les seves necessitats tenen un mètode de gestió efectiu i carbohydrat quan el menjador requereix un enfocament ampli que planeja, ordenant, menjar, reflexió post-meal. Després d' un pla d' acció estructurada, podeu navegar menjar de confiança amb restaurant mentre doneu suport a la vostra salut i a la vostra benestar.

[[FLT: 0] Abans de: [[[FLT: 1] Research el restaurant i revisar el menú en línia si està disponible. Deviment quin tipus de plat ordenareu i si teniu una allau de postres, o begudes alcohòlics. Mengeu un petit aperidor si teniu molta fam d' evitar arribar al corb. Establiu una intenció per al balanç de menjar que us encanta amb els vostres objectius de salut.

[[FLT: 0] Aploon Halaral: [[[[FLT:] Sol· licita una taula lluny de la cuina o el bufet si és possible minimitzar l' exposició a les pistes de menjar. Declina el pa o pregunta que no s' ha portat a la taula. Ordre d' aigua o una altra beguda zero-calie immediatament per mantenir- se hidratada i gestionar la fam mentre esperes el menjar.

[FLT: 0] Quan s' ordena: [[FLT: 1] Pregunta sobre mètodes de preparació, ingredients i mides de porció. Sol· licita modificacions com metines i salses al costat, substituint verdures per costats d' alta carb, i prepara proteïnes sense salses. Considereu ordenar una porció de mida de mida de les vostres entrants o planejar prendre mig menjar abans de començar a menjar.

[[FLT: 0] assegurar el Meal: [[[FLT:] Menja lentament i amb compte, posant la forquilla cap avall entre mossegar i involucrar en conversa. Paga l' atenció a la teva fam i les pistes, atura' t quan estàs satisfet en comptes de quan el teu plat està buit. Si has ordenat una gran porció, atura' t immediatament en un recipient. Gaudeix- te sense culpa, assaborant els sabors i l' experiència social.

[FLT: 0] Després del Meal: [[FLT: 1] reflectit en el que va funcionar bé i el que podríeu fer de manera diferent la propera vegada. Eviteu compenar per un menjar més gran salten els àpats o sobre- restricting, el qual pot portar a la gana excessiva i a menjar més tard. Torna al vostre patró normal de menjar al vostre sopar següent, i recordeu que un restaurant no defineix el vostre patró dietari global.

Guiines essencials per al control de Portion i la gestió de les caixes

  • Revisa els menús de restaurant en línia abans d'arribar a prendre decisions informates sense pressió horària o fam que influïen les teves decisions
  • Sol·licito un contenidor d'anàmetre quan arribi el menjar i immediatament porció per part de la meitat o un terç dels entrants de mida abans de començar a menjar.
  • Comparteix plats grans amb companys o ordre del menú per a controlar les mides de les parts de manera natural
  • Triat a la graella, fett, rostit, rostit, o preparador per sobre de fregit, paat o plats amb crema i plats amb crema
  • Omple la meitat del plat amb verdures no-estrella, un quart amb proteïna primes, i un quart amb carborides complexes si ho desitja
  • Sempre demana atornacions, salsas i condiments de costat per controlar la quantitat que consumim
  • Declina o limita cistells de pa i d' altres autodificions carborides que sumin calories sense gaire valor nutricional
  • Pols de cuina amb verdures arbohyrats per a bandes d'alt cotxe com patates fregides, patates rupeses o arròs blanc
  • Tria aigua, te sense bromejat, o altres begudes zero-caloroses en comptes de refrescs de sucre, sucs, o begudes alcohòlices d'altcaloro
  • Exercici de menjar amb atenció a poc a poc, posar la forquilla entre mossegar, i parar atenció a la fam i les pistes de plena salut
  • Pregunta sobre ingredients, mètodes de preparació i mides de la part per a realitzar seleccions del menú informats
  • Considereu les ajustes de la amplitud, fideus vegetals, o opcions de l'escorça prima com a alternatives de baix cotxe a preparacions tradicionals
  • Compartiu postres entre moltes persones o escolliu fruit fresc i altres opcions més lleugeres quan voleu alguna cosa dolça
  • Ser afirmatiu però educat quan es sol·licita modificacions i substitució per a trobar les vostres necessitats dietes
  • Planet per a les ocasions especials decidint quines possibilitats són més importants i prendre decisions més clares en altres àrees
  • Mantingueu un diari per a seguir el que funciona bé i identificar patrons que donen suport o dificulten els vostres objectius
  • Concentra't en el progrés sobre la perfecció, practicant autocompassió quan els àpats no van exactament com estava planejat
  • Desenvolupeu les directrius personals que proveeixen d'estructura, mentre que romanen prou flexibles per a acomodar diferents situacions
  • Torna al teu patró de menjar normal al següent menjar en lloc de compenar els àpats per menjar de restaurant, saltar menjar o sobre-stricting
  • Recordeu que el menjador és sobre aliment i alegria a l'equilibri que dóna suport a la vostra salut mentre que us permet participar plenament en experiències socials.

Conclusió:

El tractament de la porció i el robatori de cotxes quan el menjador sigui una habilitat que millora amb la pràctica i la intenció. Mentre els àpats de restaurant sempre presenten reptes a causa de grans porcions, ingredients ocults, i la naturalesa social del menjador, ara teniu un conjunt d' eines força ampli per a navegar amb aquestes situacions amb èxit. D' espera que la selecció del menú informada comunica eficaçment amb el restaurant i l' exercici de menjar, cada tècnica contribueix al menjador mentre donen suport als seus objectius de salut.

Recordeu que l'objectiu no és evitar restaurants o menjar perfectament cada vegada que sopareu. En comptes de desenvolupar hàbits sostenibles que us permeten participar en les experiències socials i familiars que proporcionen restaurants mentre que generalment puguin alinear- se amb els vostres objectius de salut. Alguns àpats seran més importants que altres, i que és perfectament acceptable. Què importa el vostre patró total de menjar i tenir una capacitat conscient, la majoria de decisions informats del temps.

Com s' implementen aquestes estratègies, sigueu pacient amb vosaltres mateixos i reconeixeu que el canvi de comportament triga temps. Comenceu amb una o dues tècniques que senten més manejables i que s' incorporen gradualment a d' altres com es fan hàbits. Entenguen els vostres èxits, aprèn contínuament de reptes, i refineu- vos de la vostra manera millor per a les vostres circumstàncies, preferències i objectius. Amb pràctica i persisteix, pot esdevenir una part agradable d' un estil de vida saludable en lloc d' una font d'estrès o un obstacle per al vostre viatge de benestar.

Per a recursos addicionals sobre la desaparició i saludable menjar, visitar el lloc web [[FLT: 0] [[[FLT: 1FDA] [Freration] [[FLT: 2]]]] [[[FLT:]]]], el qual proporciona informació detallada de les guies dietàries i el menjar. Les condicions de salut específiques o les necessitats de dieta, considereu una dieta registrades que pot proporcionar una orientació personalitzada per a la vostra situació individual.