Per què les proves de post-Race Recovery per a les Atletes Diabetic

La conclusió és un triomf, però per als atletes, la raça és només la meitat de la batalla. El metabòblica exigeixen una gran resistència o els esdeveniments de velocitat poden alterar radicalment els nivells de glucosa, la sensibilitat a la insulina i els perfils d'estrès. Sense un pla de recuperació post- control, els atletes de la diabetis tenen un risc elevat de hipotgèmia, hipergècia, hipergèmia, la curació i el sistema fimia. Entendre l' únic interplayal· lasiològic entre exercici, insulina, i la metabòlica és la base d' una recuperació més segura, més efectiva.

Durant la perllongada o l' exercici d' alta tensió, els músculs consumeixen la glucucosa en una taxa accelerat, sovint independent de la insulina. Aquest exercici va aconseguir persisteix per hores després, augment del risc de la hipotecència de la hipogèmia de retard, la gígia , especialment en els atletes de la insulina o de medicaments a certa insulina. Mentrestant, l' augment de cateques de cateques durant la cursa pot desencadenar la producció hepatic, potencialment conduir la sang cap amunt del sucre. Balaquinoting aquestes forces requereix un control precís, i la resta del temps de la rutina post- control és només per a restaurar els músculs però no és fàcil restaurar els muscles metabòbics, sinó que es poden fer que la reparació d' equilibri, i que no sigui perillosa.

Components de clau d'un joc de decisions específiques de Recoducció de Routine

Cada element d' un pla general de recuperació s' afegeix en significat quan la diabetis és a la imatge. A sota hi ha els pilars fonamentals, s' expandiran amb estratègies acció per atletes de tots els nivells d' habilitat.

Monitorització del Sugar de sang

La monitorització continua (CGM) proporciona tendències de temps reals que són molt valuoses després d' una cursa. Si useu una CGM, reviseu els patrons de producsió de la nit i post- ex- ex. Per a aquests que es basen en comprovacions de dits, proveu immediatament després de la cursa, aleshores cada 30 graus d' arc de treball per almenys dos hores. Mireu per una tendència baixa que pot ser errònia per a la vostra actitud de senyal. [FLT: 0] No només es basen en símptomes [[FLT:] ] ] un símptoma de símptomes autòctjics com simiques o suor pot imitar els símptomes neurogracs i neurogractics es poden confondre amb el monitor. Useu el vostre monitor per confirmar el procés persistentment i la resolució de manera persistent. Si feu una regla de les a la regla de l' exercici de les a l' a l' exercici d' hiperactosineosis, especialment una regla de les a les a les a les a les antiguitat.

Hidration

El substitut dels fluids perduts per la suor és crític, però la tria dels temes de les begudes. L' aigua sempre és una base segura, però les eleccions (sodi, el potassi, el magnesi) s' ha de repencial per prevenir rampes i la funció de color. Eviteu les begudes comercials amb un contingut alt, excepte que esteu correcte hipotagràcia. En comptes d' això, opt per a les pastilles o polseres amb opcions nocalítiques, o fer el vostre propi amb una polètrica de llimona i una mica de llimona. [F: 0\ gt: 00 jubació per l' estat d' ràpia i el color de la orina [FLT] [1:) objectiu per a les pastilles. Per tant, pot ajustar el fluid amb una cursa més llarga o la substitució que no té 60 minuts més llarg.

Nutrició: Timing i Composició

[[FLT: 0] Immediat post- tray (0. 30 minuts): [[[FLT: 1]] Si la sang està en rang, consumeix 1530 grams de carbori de manera ràpida requista de fetge es replenish gligagen i es torna a recuperar el múscul. També és la finestra quan la sensibilitat a la insulina és més alta, de manera que fins i tot una petita quantitat de carborilar està guardada de forma eficient. Una banana, una petita poma o bé una fitxa de color de color de la sang. Si es tracta d' ajustar la teva insulina o la hidratació, primer menjar una petita proteïna de color contundent per pujar més enllà de la llum.

[[FLT: 0] Amb dues hores: [[FLT: 1] Un àpat equilibrat amb aproximadament 40 46 grams de carbohrides complexes (que són gras, dolços, quinoà), 20 grams de proteïnes primes de color prim (chicken, peix, i i miogurt grec (a la tecnologia) sovint pot reduir el greix (una baucado, el petroli, l'oli d'oliva) implementa la reparació i estabilitza la sang. La proteïna desencadena de sucre i digestió lenta, per exemple, les seves puntes de calor. Per exemple, les dos atletes, les dosis, les dosis que s' han de tenir cura de ser conducses de la insulina, sovint es poden necessitar per reduir lleugerament la sensibilitat de la sanitat.

[[FLT: 0] Haydrejant aliments: [[[FLT: 1] Icruption fruits i verdures amb el contingut d'aigua alta (cuber, aiguamel, taronja) per ajudar a rehidratar i proporcionar antioxiants que el combat exerceixi l'estrès bouritiu.

Descansa i dorm

Dorm és quan el cos repara teixit muscular i regula les hormones que influeixen el metabolisme gucosem, cortisol, creixement hormona i insulina.

  • Establiu una hora d'anar a dormir i de despertar-se, fins i tot els caps de setmana.
  • Cohall al dormitori de 6568°F per promoure el profund somni.
  • Limita l' exposició de llum blava una hora abans del llit.
  • Evita menjars grans o cafeïna en tres hores de dormir.
  • Si useu un CGM, establiu les alerta per a la nit baixa glucucoques; considereu una taxa de basa temporal (si en bomba) per tal d'evitar que hi hagi hipotígèmia nocricamenta.

Apropeu- vos i recovereix la recuperació activa

Un moviment de llum després d' un intens exercici ajuda a millorar la circulació, millorar la rigidesa i reduir la rigidesa. Caminar per 10 0 minuts a un ritme conversa és ideal. Després de l' ampliació estàtic per grups de músculs majors ROBIGUL, cadenes de pernil, calaves, pit, i backRe reajustant cada tram per 2030 segons sense saltar. El canvi rodant en àrees estretes (glatelatelatel, les bandes IT, les màquines) poden llançar punts de manera ràpida. [F0LT:] AAvod o estirar- se en els músculs freds; [F1: escalfament global]: primera activitat teabrecitat. Per primera activitat, ajuda també ajuda a mantenir sang i evitar una caiguda de sobte quan una gota.

Efeccions específiques per gestionar Diabetes Post-Race

Més enllà dels components generals, aquestes tàctiques tenen l'adreça objectiu dels reptes únics de la diabetis que s'enfronten als atletes a la finestra de recuperació.

Ajustant les insulin i les arficions Oral Metge

[[FLT: 0]Type 1 atletes en bombs de la insulina: [[[FLT: 1] Considereu reduir la taxa basal per 20 gROde50% durant 2 24 hores després de la cursa, depenent de la durada de la raça i intensitat de la intensitat. Molts atletes també redueixen els bolus pel primer àpat post- Contra el 25 de la barra de tasques de GRA50. Useu un patró temporal pre- parol· lad com a Ahmplide- bitel-fostabGleq] 1 substràncies diàries: [FLT] redueixen la vostra dosi d' insulina de 10% de la cursa, i el vostre menjar d' insulina es divideix després de la dosi de menjar petita i posterior. [FLT: 2 subtxaveintes de la taxa d' arcs de seguretat de la imatge de la imatge de la imatge de la imatge de la imatge de la imatge de la imatge de la imatge de la imatge de la imatge de la imatge: 1 = 100 mm] i l' típicament [Friq2 [DImpline la insulina) i l' típicament opcional de la imatge de la insulina [funda

Reconeixement del Vigilant Symptom

La fatiga de post- to, la força, i la boira cerebral pot emboscar la hipoglymia. El tren et reconeix pistes subtils: una sensació sobtada de calor, el concentració, la irritabilitat inusual. D' altra manera, hipergèmia pot presentar- se com a set, la dinció freqüent, el mal, o la visió borrosa. [[FLT:] Comprou el guse en cada canvi. [FLT:]] Keep a un codi de precipitat de precipitació ràpida (grapell, pols, pols, pols) arriba en tot moment durant el període de recuperació, encara que dormi.

Planificació i preparació Meal

Prepareu els menjars de post- traatge i aperidors per evitar impulsius que puguin desestabilitzar el sucre de la sang. Les gràfiques com l' arròs marró, pollastre en una graella, verdures roda i ous durs. Emmagatzema les porcions individuals. [[FLT: 0]amp- Polong "m-pace ": [[FLT:]]]]]]

  • La d'en Bolina, les mongetes negres, els salmó amb barrades, el alvocat i la salsa.
  • Omelet amb linach, bolets i feta servia amb una porció de torrador complet.
  • El iogurt grec amb bageres, llavors chia, i unes quantes ametlles.

Ajusta les quantitats carborides basades en la vostra tendència actual glucase. Si la vostra CGM mostra un pendent avall, afegiu un servei addicional de fruita o un got de llet. Si la glucose és elevada, incrementa la proteïna i el greix mentre redueix els carbs.

Planifica de recuperació activa

Activitat de llum durant el dia després de la cursa pot estabilitzar sucre de sang sense causar estrès addicional. Exemples:

  • [[FLT: 0] Bon dia després de la cursa: [[[FLT: 1] 1512 minut caminant o agradable ioga en els obrir els fitxers i les plegat cap endavant.
  • [[FLT: 0] [[[FLT: 1] [yclonc llum en una bicicleta estacionària sense resistència durant 10 minuts.
  • [[FLT: 0] Avoid: [[FLT: 1] Interval d' alta formació, creixent o llarg funcionament fins que el vostre cos es recuperi i patrons normalizacions normaliza normalment 48 font72 hores.

Heavery i recovercucció dels trucs per a Athlets Diabetics

Inflamització, estrès bouric, i teixit repara tot el que interactuen amb el control glucosa.

Prioritza les hores de dormir

En els últims estudis de son, estimula l' àrmona del creixement, que és essencial per a la reparació muscular i la clopsana. L' hormona del Creixi, també té un efecte contra la contra la contrarietat de la insulina, ajudant a mantenir una brillantor estable durant la nit. Per millorar el somni, gestionar el consum de la militarització de prebades: objectiu de 100 l' Ubuntu150 mdL a l' hora de la presó per a proveir una seguretat de l' Òrogància contra la Òcgramina. Si et despertes amb gran resistència temporal durant les pròximes 24 hores. Més a la diabetis del son i la pàgina [FLT] DiaAtAtAtida [F1] [FLT].

Freda La teràpia contra.

[[FLT: 0] Cold teràpia [[FLT: 1] [ice packs (ice matchs, scodals freds) és efectiu en les primeres 1224 hores per reduir la inflamació i el dolor. Per atletes de diabetis, poden ser clars de sensibilitat de la pell i els canvis neuropaths mai aplicar el gel directament a la pell; usa una tovallola fina. El límit de sessions a 1520 minuts. [FLT2:]]] Per tal de controlar la teràpia [FLT:]] [Per als banys de velocitats, les zones d' escalfament) es poden relaxar i millorar els músculs de la sang, però pot usar- se si s' usa massa tard. Espera' a les 24 hores abans d' aplicar calor. També pot incrementar lleugerament el cor, per a distingir la calor.

Hydrate for Detoxificació

La hidratació permet la funció del ronyó netejar productes metabolics i qualsevol ketones que puguin acumular. Beu perfectament l' aigua al llarg del dia, no immediatament després de la cursa. Afegiu una pol· lit de sal a la vostra aigua o consumeix una sopa de brot per mantenir un equilibri elecció. Eviteu aigua excessivament simple que pugui portar a hipnàmia, especialment després de l' exercici perllongat. El Cinic Col proporciona unes directrius excel· lent sobre [[FLT: 0] hidlar per atletes [FLT1:].

Triacions per menjar anti-pllamatòries

La inflamació còmic impar la sensibilitat a la insulina i la recuperació lenta.

  • Berries (blueberries, maduixes) ric de l' athocyanins
  • Peix gros (salmon, verat) omega- 3 àcids gras
  • Leafy verd (soluch, kale) "2002 Vitamins C, E, i magnesi
  • Nuts i sembradors (walnuts, flaixes, fibres de fibra de fibra de fibra i greix sans
  • Turmeric i gingebre addeu a les sopades o les suaixies

Eviteu els aliments processats, bombipers, i giga- te gross, que amplien la inflamació i poden causar volatilitat glucose. Considereu un petit complement de moma- 3 (oli de peix) si no menges peix, però consulteu el vostre metge primer, com a gran dosi pot afectar la funció de platet.

Consideracions suplementaris

Alguns suplements poden ajudar a recuperar-se, però els atletes de diabetis han d'utilitzar la precaució:

  • [[FLT: 0]Magnesi: [[FLT] Funciona amb la relaxació muscular, el somni i el metabolisme. Escolliu magnesi glycinat o citrat. Inici amb dosis baixes per evitar la molesta de gastrons.
  • [[FLT: 0] vitamin D: [[FLT: 1] Els nivells baixos estan relacionats amb la inflamació i el control de la pobre glucucosa. Han comprovat nivells; suplement si són deficients.
  • [[FLT: 0] Protein polss: [[[FLT: 1] Whey o basat en plantes poden ser convenients posttra, però sempre compte pel contingut de la carbohydrat. Llegiu etiquetes amb cura.
  • [[FLT: 0] Avoid: [[FLT: 1] Alt-dosa-acina, que pot causar resistència a la insulina, i la cafeïna en excés, que pot deshidrar i augmentar cortisol.

Línia de temps de registre de correus- Race

Immediat (0. 3030 minuts)

  • Si per sota de 100 mg/dL, tracta amb 15g de pressa carb i torna a comprovar-ho en 15 minuts.
  • Comença la rehidratació: 16 oz d'aigua amb els alegins.
  • Caminar llum i estirar estàtic durant 10 minuts.
  • Si glucose està estable, menja un petit pom de carbor (banana, poma).

1 hour hours2 hores post- Race

  • Torneu a marcar glucose. Ajust de la insulina si cal (duïu basal o pospossions com a pla).
  • Menjar per a una proteïna, carbs complexes i greix.
  • Segueix agafant aigua.
  • Aplica el gel a qualsevol junta (15 minuts endavant, 15 minuts).

Bona nit (4006 hores després de l' post- Race)

  • Segona comprovació de glucose; tractar qualsevol valor fora de distància.
  • Un petit canvi d'escuma o de ioga durant 15 minuts.
  • Prepara un aperitiu si cal (p. ex., mitja poma amb mantega atmetlla) per evitar els baixos durant la nit.
  • Estableix l' alarma per comprovar glucucosaose una vegada a mitjanit, o bé useu l'alerta baixa amb alerta baixa.

Dia 2Noun

  • Focus a l' extensió del somni (minim 8 hores).
  • La comprovació del matí i ajusten la insulina com cal.
  • Activitat de baix ampat: 20 minuts de passeig o bany fàcil.
  • Continuïn menjars anti-inflamatoris i hidratació.
  • Si glucose segueix volàtil, contacteu amb el vostre equip sanitari.

Quan es pot cercar ajuda mèdica

Fins i tot amb el millor pla de recuperació, les complicacions poden sorgir. Cerca atenció mèdica immediata si experimentes:

  • Una glucàlida de sang per sobre de 250 mg/dL, tot i la correcció de les dosis, especialment amb els ketones presents.
  • Hipotògèmia recurrent que no respon al tractament o requereix ajuda d'una altra persona.
  • Signacions de diabetis kecociosis (neusi, vòmit, dolor abdominal, frició fritèrica) o hipersmolar hipergèmic estat (terreme set, confusió, boca seca).
  • El dolor muscular, orina fosca, o la producció d'orina es redueix possible que la domamia.
  • Sanció Wound o lent curant de qualsevol butllofes o talls que s'estenia durant la cursa.

Les organitzacions com les [[FLT: 0] +uvenil Diabettes Research Foundation (JDRFF) [[[[FLT: 1]] i [[FLT: 2]] +Fbetes Associació[[FLT: 3] ofereix recursos per a la gestió de l' idioma atletes, incloent les directrius de l' exercici segur i de recuperació. Per a consells d'investigació, consulteu estudis de vista de companys com ara translate the translate the keyword between brackets (e. g. ServerName, ServerAdmin, etc.) i escriviu 1=ctx] Act] [DU] 5] .

En integrar la vigilància diligència diligència glúclida, l'impuls de la insulina personalitzat, la seva implicació i la resta de la intenció, els atletes de diabetis es poden recuperar de les races i mantenir la salut a llarg termini. La feina amb el vostre endocrinòleg o un especialista de diabetis certiva i l'educació per refinar aquestes estratègies per a la vostra fisiologia específica, la distància racial i la pràctica del règim. Una rutina ben estructurada no és una eina de luxe kevilla de la diabetis, sinó una eina crítica per a la prosecució de luxe.