Introducció

Els coboyrats són una macronera fonamental que proporciona el cos amb la seva font d' energia, el qual és una macronutització de carboydrons i nivells de sucre sanguinis és complex, i la gestió errònia pot portar a conseqüències de salut serioses. Amb més de 37 milions d'americans viuen amb diabetis i un 96 milions d' adults que tenen prediabets segons el Centre de control i la prevenció de la prevenció, com gestionar el consum de cotxe és més crític que mai. Aquest article explora la ciència de carborides, el seu impacte directe de sang, i les estratègies pràctiques per mantenir la dieta de sucre estable per a les eleccions de la dieta.

Què són les carbohidrats?

Les molècules de carboni orgànics estan compostes de carboni, hidrogen i oxigen, normalment en una proporció de 1:2, són els "Choshentics" que prefereixen els combustibles fòssils pel cervell, músculs i altres òrgans. Més energia, carbodrats, els rols estructurals del transport cel· laular i estan involucrats en senyal de cel· la. Quan es consumeixen, els carbodrats estan desentrades per la digestió dins de monosàdics, principalment en els monoàclids, que s' introdueixen el torrent sanguini.

Els carbohidrats estan classificats àmpliament en tres categories basades en la seva estructura química i en la taxa de digestió:

  • [[FLT: 0] Sgarars [[FLT: 1] Startup simple carbohydrats consisteix en una o dues unitats de sucre. Els Monoacideas (p. ex., glucosa, fructose, galactose) i desaccidos (e. ex., sucseat, lacsease, malat, malatosa) estan absortats ràpidament i poden causar pics ràpides en la sang glucosa.
  • [[FLT: 0] Iniciches [[[FLT: 1] El complex carbohricades composts de llargues unitats de glucucosa. S' ha trobat en aliments com grans, tubs de cama, i tubs, les estrelles requereixen una crisi enziptica i generalment condueixen a una versió més gradual comparada amb els sucre simples.
  • [[FLT: 0] Domier Fiber[[FLT: 1] 2001- 2003 Un cotxe no virtual no digerable que passa a través de la petita intestine intacte en gran mesura. Fiber és més classificat com a tant solulble (dissols en formularis d' aigua, un gel, i ajuda a la brillantor a l' ambigüitat) o insòl· lul· lu (més a la dilectiva i la digestió normalitat). El cos no converteix en fibres glúuques, de manera que contribueixi a les calories i post- meal- la sang s' enlaira.

El contingut total de carboric d'un plat de menjar, el cardoften, que es va llistar en etiquetes nutricionals com a Tutl Carboydrat Cydrate includes sucre, i fibres d'estel, i fibres de fibra de sucre de sang, el carbnet de l'Itxypy (total carbs menys fibres) són més freqüentment perquè les fibres no puja la sang.

Com afecta a en Carbohyrats a en Blood Sugar

Després de la ingestió, les carbohides estan trencades per salivari i pàncrees a la més petita sucre, i al final, en la glucosa en la petita intestina. El gruse s' absorbi a través de la paret intestinal al torrent sanguini, provoca nivells de sucre per pujar. En resposta, l' en el pàncrees allibera la insulina, una hormona que fa que la glucsosa es fiqui en cèl· lucla (mum, greix i fetge) per l' energia o l' emmagatzematge com a gundogen. Aquest procés normalment porta a la sang a un punt de partida en poques hores.

Tanmateix, la taxa i la magnitud de la glucucose s'alça segons diversos factors:

  • [[FLT: 0]] Consorbohydra tipus [[[FLT: 1] Les sucre simples es absorbin ràpidament, portant a pics ràpids; hèrques complexes i aliments de fibra-rics causa un augment més lent, més sostingut.
  • [[FLT: 0] Food matriu [[[FLT: 1] 2001- 2009 La presència de proteïnes, greix i àcid (p. ex., parvok) pot buidar la velocitat de gastriu i reduir la resposta glicèmica.
  • [[FLT: 0] [Indivivial fisiologia [[FLT: 1] [sulin sensibilitat, taxa metabòlica i la intestació microbiòtica va variar entre la gent i afectar l'autorització de l'accés.
  • [[FLT: 0] La composició i ordre [[FLT: 1] menja verdures i proteïnes abans que els carbohydrats puguin reduir els nivells de punt màxim.

Per als individus amb diabetis o prediabetes, la resposta a la insulina pot ser insuficient (tipus 1) o cèl·lules poden ser resistents a l'acció de la insulina (1tipus 2), que resulta que perllongat en sucre elevat a llarg termini.

Tipus de Carbohydes i el seu impacte sobre el Sugar de sang

Descripcions senzilles

Les cadenes de carboyrats són sucre de cadena curta i absolades ràpidament digerades i absorbides. Inclouen, naturalment, sucres que passen a fruits i llet així com han afegit sucre en dolços, refrescs i molts aliments processats. Els índex glycèmic (GI) de la majoria de carbohidrats simples són alts, el que significa que causa les a les aelevacions ràpides en la sang glucosa. Exemples inclouen:

  • [[FLT: 0] Glucose [[[FLT: 1] L' ordre principal del cos, la moneda pura gluosa té un GI de 100 i s' usa com a estàndard de referència.
  • [[FLT: 0]Fructose [[[FLT: 1] bisclid A monosacide trobat en fruita, mel i alta brouto d'aigua. Fiructose està metabolicat principalment en el fetge i no estimula la insulina com a gluchel· lasiosa, però en excés pot contribuir a la resistència a la insulina i el fetge.
  • [[FLT: 0] Sucharose [[FLT: 1] Menu Commona Commona (glucose + fructose), amb una GI al voltant de 65. Fins i tot les quantitats moderades poden produir excursions glicètiques significatius quan sigui consumit.

Mentre que el fruit conté sucres naturals, el seu contingut de fibra i el volum d'aigua moderat l'impacte de la glycèmica comparat amb sucs de fruita refinada, el fruit general és una millor elecció per al control de sucre sanguini que el suc de fruita o fruita secs.

Carbohidrats complexes

Les cadenes de carboricades complexes són polides de cadenes llargues de unitat glucucosa. La seva digestió requereix més temps i acció enzymatic, que porten a una versió més lenta del torrent sanguini. Això resulta en un subministrament d' energia més estable i inferior pic de sucre postprandial. Les fonts de claus inclouen:

  • [[FLT: 0] Whole grans [[[FLT: 1]] bis, arròs marró, quinoa, barley, tot el blat. Aquests conservaran i braxel, que proporcionen fibres, vitamines i minerals.
  • [[FLT: 0] Legumes [[FLT: 1] Ahan Beanes (kidney, negre, pitto), prestats, noiespeas i pèsols. Els Leamerers són rics en fibra de tant solubles com en la GI tenen una longitud de gran en cotxe.
  • [[FLT: 0] No hi ha verdures-starchy [[[FLT: 1] bis, UM, verd de fulla, menta, menta de campana, col·lor. Aquestes verdures són baixes en carboydrats digables i en fibres, volum i aigua, fent que el volum ideal sense picos de glucosa.

verdures estel·lades com patates, blat de moro i l'hivern s'enfaixen entre les petites i complexes depenent de la preparació (p. ex., les patates fredes augmenten les estrelles resistents, més baixes del GI).

L'índex de Glicèmic i càrrega de Glicèmic

Enferir un impacte de menjar a la sucre de sang és més complicat que simplement etiquetar- lo com a Konood 255. 255. 255. 255. 255. 255. 255. 255. L' índex [[FLT: 0] gycèmica (GI) [[FLT] rangs de carboride-contribució en una escala de 0 a 100 basats en la quantitat d' augment de sang en comparació amb un menjar de referència (normalment pura glucosa). Les marques són categoritzades com:

  • [[FLT: 0] TOGI (11/55) [[[[FLT: 1] [DUF] rriter i absorbit, fent que s' aixequen gradualment en el sucre sanguini. Exemples: lent- lis (GI ~32), pomes (GI ~36), tota llet (GI ~39).
  • [[FLT: 0] Medi GI (5669) [[[[[FLT: 1] efecte moderat. Exemples: pa de blat sencer (GI ~65), arròs marró (GI ~68), patata dolça (GI ~63).
  • [[FLT: 0] Funciona GI ("200270) [[[[FLT: 1]] [[aaa] [Aclueix constantment la sang. Exemples: pa blanc (GI ~75), pankekes (GI ~81), pipetes guques guques (GI 100).

No obstant això, GI no explica la quantitat real de carbohydrat consumit. El [[FLT: 0] Cload (GL) [[[FLT: 1] proporciona una mesura més pràctica multipliquen el GI per l' grams de carbohydrat disponible (total carbs menys fibres) en un servei, després dividint per 100. Per exemple, un g d' aiguamel té un GI, però només sis de cotxe disponibles, donant un efecte GL d' abreviació de 6a. Un d' arrodoniment de 150 cotxes blanc pot servir un 365 i gb, un producte de 36 de cotxes disponibles, un efecte d' alta taxa de 26 persones.

Estudis de Harvard T.H. Chan School of Public Public Public Structure indica que les dietes d'altGL estan associades independentment amb un major risc de tipus diabetis i malalties cardiovasculars. I esclovocting gas-GI i baixos aliments a l'aliment, per tant, permeten perfils de sucre estable.

Recomanacions de carbohydrat per a la gestió d'en Sugar de sang

Per als individus amb diabetis o prediabetes, recomanada en la dropia de carbohyed varia en l'edat, nivell d'activitat, pes i medicaments. Tot i això, les directrius generals de l'Associació Diabetes nord-americana i altres cossos inclouen:

  • [[FLT: 0] Pritoriize verdures no-starchy [[[FLT: 1]) Apunteu omplir la meitat del vostre plat amb verdures com verd fulles, bròquil o pebres a cada menjar. Això proporciona nutrients essencials amb impacte mínim en el sucre de sang.
  • [[FLT: 0] Cal seleccionar gras sobre gra refinats [[[[FLT: 1] Reemplaça pa blanc, arròs blanc i refinada pasta amb alternatives sencera. Per exemple, 100% de pa complet, arròs marró o balgrir ofereix més fibres i una resposta més baixa glicèmica.
  • [[FLT: 0]Limit afegeix sucre [[[FLT: 1] 2001- 2003 L' associació del cor americà no recomana més de 6 cullerades (25 g) d' afegir sucre per dia a les dones i 9 cullerades (36 g) per homes. Llegiu etiquetes per a sucre ocults com ara el xarop de blat de moro d' alta re-ctètic, de desxatroasse i malatse.
  • [[FLT: 0] Pracice carboydratation cversion [[[FLT: 1]] Menja una quantitat similar de carbohidrats a cada menjar ajuda a fluctuacions de sang i evita hipglycemia en la insulina o determinats medicaments.
  • [[FLT: 0]Monitor mida de porció [[[FLT:]] usa el mètode de placa (5-4 verdures, proteïnes primes primes d' una quarta, una quarta part) pot controlar les porcions naturalment sense comptar estrictes.

Balancing Carbohidrats amb altres Nutèrries

Sense macrotinent funciona en l'aïllament. La parella de carbohidrats amb proteïnes adequades, greixs saludables i fibres poden ser molt contundents els sucres de la sang post-meal pujar. Les raons són multifavorials:

  • [[FLT: 0] Protein [[[FLT: 1] Slow gastriu i estimula la secretió de les hormones seqües com la peptiva YY. Incloent-hi un servei de proteïnes primes (chicken, peix, afu, mongetes) amb carbohydrats redueix les puntes de potcamèmic.
  • [FLT: 0] Healy grass [[FLT: 1] Monoun satura i truïdor de poliris (oli de petroli, alvocat, llavors, llavors de retard) també retardar l'estómac buit i millorar la sensibilitat a la insulina quan es consumeix com a part d'una dieta equilibrat.
  • [[FLT: 0]Fiber[[FLT: 1] ergy Soluble fibra forma un gel viscós en la panxa, impulsant la digestió de cotxes i l' absorció. Apunteu 2530 de fibres totals per dia des de fonts com ara els oat, llavors chia, psyli i verdures.
  • [[FLT: 0] L'ordre de la memòria posterior [[[FLT: 1]] La investigació de l'Eering suggereix que consumeix verdures i proteïnes abans que els aliments carbohydrats puguin reduir els nivells postprandial gluos de l'any 206640% comparat amb menjar carbohdrats primer.

Per exemple, un esmorzar de tranquits enrotllats amb llavors, i les blaves proporciona llavors complexes carbs, fibres i greixa de greix millor que un cereals de sucre amb llet baixa. De manera similar, un dinar de pollastre a la graella amb alvocats i una petita porció de yonomes combinades, proteïnes greix i carpes baixos per a energia estable.

Controleu nivells de Sugar de sang

Els mètodes més comuns inclouen:

  • [[FLT: 0] Glucose metres [[[FLT: 1] rwup Fingerstic apping abans i després del menjar (112 hores) proporciona informació immediata sobre respostes glicèmiques.
  • [[FLT: 0] NameContinuosa gluosa monitors (CEGMs) [[[FLT: 1] usa sensors que apliquen la gluosa interstral cada pocs minuts, oferint una visió global de tendències, excions post-meal, i els valors de la nit.
  • [FLT: 0] Hemoglobin A1C [[FLT: 1] ] un laboratori que reflecteix el sucre mitjà de la sang durant els 2 primers mesos de Mr. A1C sota del 5. 7% és normal, 5. 772.4% indica pre- bediates, i 6, 6, 6, 6, 6,5% indica diabetis. Els objectius personals depenen de l' edat i de combibles.

La gravació pot notar que una marca en particular de pa o una fruita específica porta a un número superior. Compartir aquests registres amb un especialista dietià o endocrina registrat permet ajustar els ajustos en medicaments, activitat, menjar o composició.

Consideracions especials per a diferents poblacions

La gestió de Carbohidrat no és una mida- li correspon. Diversos factors requereixen un enfocament individualitzat:

  • [FLT: 0]Type 1 diabetis [[FLT: 1] vol que la cardidors de la insulina castiquen amb cura amb les corbes d' acció a la insulina. Timing d' àpats i als aperidors s' han d' alinear amb les corbes d' acció a la insulina.
  • [[FLT: 0]Type 2 diabetis [[FLT: 1] pèrdua del pes de l'HChat, reduïdament global de carbohydrat i incrementant l' activitat física són tractaments de pedra. Alguns individus poden beneficiar- se de les dietes molt poc a poc a poc o ketògens ògenes sota supervisió mèdica.
  • [[FLT: 0] Prediates [[[[FLT: 1]]] [A través de la intervenció modesta de la reducció de carbohidrat (p. ex., substituint les begudes sucrey amb aigua, afegint més produir) pot revertir la condició.
  • [[FLT: 0] La diabetis de laGestació [[[FLT: 1] ascii Strict carborite distribució a través de tres àpats petits i dos a tres aperidors, amb un focus en menjars baixos de baixGI, sovint es recomana mantenir ràpidament i postme gluse en intervals estrets.
  • [[FLT: 0]ports rendiment [[[FLT: 1]] thletes pot necessitar una major quantitat de carbohydrat per a la repensió glycogen, però el temps i el tipus d' activitat han variat sovint els atletes usen combustibles d'alt- GI durant l' exercici, mentre que els àpats de recuperació i la proteïna esfacen problemes més baixos del cotxe.

Consells de tàctica per a l'èxit del dia a dia

Més enllà de les directrius de més amunt, aquestes estratègies basades poden ajudar a mantenir un bon control de sucre:

  • [[FLT: 0] No es llegia etiquetes nutricionals [[[FLT: 1] Cerca per a YBydrat, Mr. rwydrat, rwiedDiari Fiber, 2001- 2005 i Libd Sugars. 2003- 08 apunta als productes amb almenys 3 g de fibres per i fan servir menys 5 g de sucre afegit.
  • [[FLT: 0] Prepaar a casa [[[FLT: 1] els àpats Restillant sovint contenen sucres ocults, farina refinada, i grans porcions de patates fregides, arròs o pa. Cuinent a casa dóna control sobre ingredients i mides de porció.
  • [[FLT: 0] I subcleccioneu llimona o suc [[FLT: 1] - 1] Lea Petit quantitat d'àcid asètic (p. ex., en temmertes d'amanida) pot reduir la resposta glicèmica retardant la digestió de l' estrella.
  • [[FLT: 0] No s' ha de passar activa [[FLT: 1] StyBload s' ha fet com un exercici moderat RRIWP 2030 minuts després que els àpats incrementin el múscul guucosase i disminueix el sucre de sang. La consistència importa més que la intensitat.
  • [[FLT: 0] Manage estrès i son [[[FLT: 1]] idesa Cortisol i altres hormones d'estrès aixequen sucre de sang, i el pobre son redueix la sensibilitat de la insulina. Apunta per 7899 hores de qualitat per nit i incorpora la consciència o les tècniques de relaxació.

Per a una orientació més detallada, consulteu els recursos des del Centre [[FLT: 0] Alay Diabetes Associació [[[[FLT: 1], l' ordre [[FLT:] [CDC Diabetes], o el [[FLT:]], o el [[[FLT: 4] larvant T.H. Chan School de Salut Pública [FLT].].

Conclusió

Les carboyrats no són indescriptives, són una font de combustible essencial. La clau per a la gestió de sucre de sang és triar els tipus i quantitats correctes, combinar- los amb proteïnes i greixs i menjars de temps apropiadament. En entendre l' índex de la gas i carregar, les respostes individuals monitorització, i adoptar una dieta completa, equilibrat, amb diabetis, prediabets o qualsevol que demani problemes de salut pot aconseguir una salut estable i reduir el risc de complicacions a llarg termini. Sempre funciona amb un proveïdor sanitari o dieta registrades per a aquests principis que es puguin manipular les vostres necessitats úniques.

Per a més informació, explorar els recursos basats en proves com ara el [[FLT: 0] Mainari Diabetetes Diath [[FLT: 1] o el [[FLT:] Daieu el Regne Unit Carbohydrat Guia [[[[FLT]].