Table of Contents

Els Diabets són un desordre metabòbic crònic que afecta a com funciona el processos corporals, el qual porten a nivells de sucre elevats de sang. Per als milions de persones que viuen amb el tipus 1 o escriviu diabetis 2, gestió diària de la dieta, activitat física, medicaments i monitorització. Entre les eines nutricionals disponibles, la càrrega glycèmica (GL) està fora com una gran mesura per a la càrrega de sucre i la millora de sucre. A diferència de mesures més simples, els comptes GL per la qualitat i la quantitat de carborides, oferint una guia més pràctica per al menjar. Aquest article s' expandirà en el que és més profund de càrrega, per què es tracta de com cal millorar i millorar el consum de menjar, i la diabetis del Sol, i la qualitat d' aquest concepte de menjar.

Què és la càrrega Glicèmic?

La càrrega de Glicèmica és un valor numèric que calcula quant s' efectua una persona que fa que el menjar sigui molt específic, i la quantitat de carbohidrat disponible en aquest servei. La fórmula és senzilla:

[[FLT: 0] GL = (GI × grams de carbohriced per ració) ÷ 100[FLT: 1]

Per exemple, una poma mitja té una GI de 40 anys i conté aproximadament 25 grams de carbohrati, donant un GL de (40 × 25) ÷ 100 = 10. Això es considera una petita escala GL. En contrast, una petita patata feta amb el gas (GI-I-Palio 85, carszen 30 g) dóna un GL al voltant de 25 anys.

L' escala GL normalment està categoritzada com a:

  • [[FLT: 0] 10 GL: [[FLT: 1] 10 o menys
  • [[FLT: 0] Medi GL: [[FLT: 1] 11 2001- 19
  • [[FLT: 0] Falles GL: [[[FLT: 1] 20 o més

Índex de Glicèmic contra càrrega. Glicèmica: Per què el GL és més tàctica

Els rangs d' índex glicè només es basen en quant ràpidament el carbohrat en ells recapta el sucre de sang comparat amb un menjar de referència (normalment pura glucosa). Tot i això, GI no compte per la mida de la porció. Watermen, per exemple, té una gran GI (9) però perquè és principalment aigua i conté pocs carbs per servir, el seu GL és baixos (ètic 7 per a un servei de 120 dòlars). Aquesta distinció és crític per a la gent amb diabetis: un menjar alt GILI, encara pot ser acceptable, mentre que un menjar baix- GI consum de quantitat podria causar una pic de gran quantitat de pressió. Per combinar una mida més important, amb una porció de menjar de menjar de l' impacte al voltant del gas.

El rol crític de la càrrega Glicèmica en la gestió de Diabetes

Per als individus amb diabetis, mantenir nivells de sang estables és la pedra angular de prevenir tant símptomes a curt termini com complicacions a llarg termini.

Control de Sugar i Spikes Postprandal

Les punxes de l' alta postpràl·lic glucucès estan associades amb l'estrès oxidatiu, inflamació i els factors fil· labes que expandeixen la progressió de les diabetis. Escollir aliments amb una GL baixa ajuda a treure el pes de la sang després dels àpats. Un meta-anàlisi de 2021 en [[FLT:]] usa un objectiu diari [FLT:]]] ha trobat que les dietes baixes s' han reduït HbA1 i la gent es redueix ràpidament amb diabetis 2 tipus, independent de caloake en. Això fa que un objectiu diari sigui un objectiu per al menjar.

Càrrega Sensibilitat i Glycèmic

El consum de menjars nòcric d' alta resistència a la insulina, el segell de la diabetis de tipus 2. Els aliments d' altaGL desencadenen una escala ràpida en la glucucose de sang, fent una gran versió a la insulina. En el temps, aquesta repetida a la insulina pot dessensilitzar les cèl· lules a l' acció de la insulina. Per contrast, els àpats es van construir al voltant de les carborides de baixa carb (p. ex. g., les ungles, les verdures no- d' aigua, ochytes), resulta que la insulina es pot incrementar més lenta, més modesta i una resposta suau, millorar la insulina. Per als individus de la insulina, pot ajudar a entendre la insulina, la freqüència de la insulina, pot ajudar a reduir la dosi de la insulina i reduir el risc d' alta a la hipotència de gran quantitat d' alta, després de gran quantitat de consum de gran d' alta.

Gestió del pes i Satiety

Els aliments de baixGL tendeixen a ser més alts en fibres, aigua i proteïna nutrients que promou la plena i el retard de gastric buit. Aquest efecte natural pot ajudar la gent amb mides de control de diabetis, reduir aperiment, i aconseguir o mantenir un pes sa. El pes del cos d' aquestes operacions és un controlador important de resistència a la insulina, de manera que qualsevol estratègia dietes que suporti pèrdues de pes o manteniment és beneficiosa.

Com calcular i Interpretar la càrrega Glicèmica

Per usar eficaçment GL, no necessiteu calcular cada menjar des de zero. Molts recursos fiables i aplicacions mòbils proporcionen valors GL per als aliments comuns. Tot i això, entendre les matemàtiques és útil per adaptar receptes i mides de porció.

Exemple de càlcul per a l' escriptori Pas- by-Step

  1. [[FLT: 0] Find the GI del menjar.[[[[FLT: 1]] Per exemple, s'ha enrotllat els oat tenen un GI aproximadament de 55.
  2. [[FLT: 0]Deterine el contingut de la carbohydrat per servir. [[[FLT: 1] Un servei d' un producte cuinat conté uns 28 g de carbohydrates.
  3. [[FLT: 0] Aplica la fórmula. [[FLT: 1] GL = (55 × 28) ÷ 100 = 15. 4 (mitja GL).

Si heu aconseguit el servei a 1⁄2 tassa (14 g carbs), la caiguda GL baixa a (55 × 14) ÷ 100 = 7. Manveen low GL. Això il·lustra com ajustar les mides de porció pot canviar una categoria GL de menjar.

Usar GL en la planificació de cada dia

L'Associació Diabetes nord-americana recomana que la diabetis es concentri en carborides de mala qualitat, amb un èmfasi en totes les porcions aliments i les que controla el sol·licita. En comptes de prohibir tots els aliments d' alta GI, la gent GL ensenya que una petita quantitat de menjar d' alta fidelitat a l' altGI, a l' hora pot ser perfectament bona, mentre que un gran bol d' arròs blanc (alta l' arròs GL) hauria de ser equilibrat amb molta poca quantitat de verdures i proteïna primes.

Carregadors de menjar de baix a Prirització

Construir una dieta diabetis amigable al voltant dels aliments de baix a l'SL no vol dir eliminar carbohyrats, vol dir triar els que es fan bé i consumir-los en quantitats apropiades. Aquí hi ha categories de menjars baixos que permeten el sucre de sang estable:

No-Starchy Vegetables

Lafy verd (spira, kale, suïciduït), verdures sucibles (broccoli, coliflor, colifufla, Brussel·les), mentons de campana, cogombres, i com araparagus tenen tots els valors GL ben poc sota 10 per servei. Estan plens de vitamines, minerals i fibres, i contribueixen a l'impacte mínim de glucheus.

Grasins i Pseudocereals completa

Els acero-cut ots, quinoa, barley, bulgur, i farro tenen moderats en petites porcions estàndard, quan consumeixen en porcions estàndard, dóna baixa als mitjans de comunicació. Per exemple, 1⁄2 cuinava el quinoa (Rov GI 53) dóna un GL de 10.6, que és una línia exterior. En contrast, gra refinat com l' arròs blanc o el pa blanc tenen un alt GI i més gran per servei GL.

Leegamets

Les tentus, les mongetes negres, el ronyó, i els pèsols són jugadors estel·lars en una dieta de baixGL. El seu contingut estrella i l' estrella resistent significativament la digedió.

Berries i Fruits de baixGlycèmic

Berries (stubreries, gerds, gerds, gerds), cherries, pomes, peres, i raïm- bituit tenen valors baixos GL. Una sola poma (mida) té una GL de 6, mentre que una tassa de maduixes té un GL de 3964. Aquestes fruites proporcionen melogrates, antioxids, i fibres sense càrrega excessiva.

Nuts, vigilants i grass sans i calents

Els amonds, walnuts, agaxits, llavors de chia, i els alvocats contenen carborides mínims, de manera que el seu GL és bàsicament zero. Ells contribueixen a setítilia i ajuden a inflar corbes post-meuques quan s'emplaçava menjars més grans del GL. Una aspersua de nous en oatmeal o un grapat d' ametlles amb una poma pot convertir un aperidor moderat en un a un aperidor més equilibrat.

Menjar per límit o Eviteu venciment a la càrrega d' alt Glicèmic

No tots els carboyrats són creats iguals. Els aliments que produeixen un gran GL per servit típic, especialment per individus amb diabetis que lluiten amb hipergrímia postpària.

Grafinats en gracis i productes Sugary

  • Pa blanc (dos talls: GL 2001- 1520)
  • arròs blanc (1 cuinat: GL eur- 2530)
  • Oatmeal instantani (empaquetat, dolçejat: GL rwu 1520)
  • Pastos, galetes i pastissos (GL normalment >20 per ració típica)

Petons iices dolçosos

Els carboyrats d'àquid es absorbin ràpidament i causen pices de gluès aguts. Un 12 grams de so té una GL d' uns 20 anys i una tassa de suc de poma (sense fibres) té un GL d' aproximadament 12 cm de Tx15. L' ADA recomana evitar begudes sucreoses completament.

Starchy Vegetables en grans tracions

Les patates fregides (especialment blanques), les patates dolces, el blat de moro i els pèsols han moderat mode a alta GI. Una patata mitjana feta (170 g) té un GL de 25. El control de Portió és clau: una petita patata feta (la meitat de la mida) que s' ha posat en cadenat amb verdures no- raclesos i proteïnes poden encaixar en un àpat baix alGL.

Per a més orientació, l'Associació [FLT: 0] America Diabetes proporciona informació detallada sobre l' índex glicè i la càrrega glycèmic [[[FLT: 1].

Reforçament de les estratègies per gestionar la càrrega de Glicèmica al Daily Life

Translació de conceptes GL en costums pràctics requereix alguns canvis de intenció. Aquí hi ha consells que es poden implementar immediatament.

Reordenar la vostra missió usant el mètode gardGL mandrythName

Dividiu el vostre plat en tres seccions: verdures no- estels, un quart de proteïnes primes, i un quart de aigua carborides amb menjars de baixa potència (de forma segura). Aquest model de placa limita de forma natural les porcions d' altaGL i assegura una taxa de nutrients equilibrat en obtenir. Per exemple, un plat de dinar amb pollastre en barrada, una gran amanida de l' arc, i 1⁄2 te de quinoa crea un menjar baix a la GL (total al voltant de 10 bin1012).

Combina els aliments per reduir el GL Àmal

Entre les parelles d' alta GI o mode moderat de carbohyrats amb proteïnes, greix o fibres redueix la resposta global gícmica. El greix en alvocat o nous, la proteïna en ous o carn, i les fibres en verdures buides i carborides de l' absorció. Un exemple clàssic: menjar una peça de torrador de tot el món (GL 10) amb mantega de cacauet (fè) amb mantega de cacauet i proteïnes inferior el GL i la punta de la punta compara la punta de la punta en comparació de patjosa.

Exercici de Portari al compte per als cotxes

Fins i tot els aliments baixos del GL poden ser alts si es consumeixen en grans quantitats. Useu el mesurant cups, una escala de cuina o porcions de mà (p. ex., una mà agafada per a carbobs d' estrelles) per tal de mantenir- se en forma consistent. Un 3⁄4cup de l' arròs marró té un GL sobre 14, però un 2-up serveix per a 37 NGA una alta que podria pujar la sang significativament.

Plana Snaps al voltant de les opcions de baix moviment

Els snapets són una font comuna de menjars d'altGL. En comptes de galetes o barres de granla, intenteu:

  • Una poma petita amb 1 cullerosa mantega (GL Manveen 6)
  • 1⁄2 bol iogurt grec clar amb un grapat de blueberries (GL uts 5)
  • Cellera de hummus (GL 4)
  • Un petit grapat d'ammetlles (GL ttlel 0)

Usa tecnologia per al vostre recurs d' accés

Les aplicacions mòbils com MyFistPal, Cronòmetres i els ADA psrulis pròpies base de dades de receptes permeten als usuaris buscar valors GL i seguir el total GL. Alguns sistemes continus proporcionen comentaris reals en temps real sobre com afecten diferents nivells de menjar, ajudant els usuaris a observar directament què tenen a veure els àpats baixos al seu control postprandial.

Conceptes comuns sobre càrrega de Glicèmica i Diabetes

Mith 1: 2880 only Carbohidrats Compte uts Protein i Fat Don Fat Don Fat Fatsoft Mattut matèria Marvel

Mentre que GL es centra en qualitat carbohidida i quantitat, proteïnes i greix encara influeix en la gloucse Irlanda, especialment en la gent amb diabetis, la Protein pot causar un progrés modest i els àpats d'alt grau poden reduir una erosió retardada, portant més tard a una pujada llarga i extensa. Un pla de menjar ampli hauria de considerar tots els macronuts, no només GL.

Myth 2: All All Low-GLs have saluty kwatchgnupg

Alguns aliments de baixa qualitat i aigualimica carregaven el gel (gran gros, sucre moderat) encara poden ser alts en greix saturat, afegits sucre o calories. Un GL baix no garanteix un menjar és nutricional. considerar sempre el perfil nutricional global.

Myth 3: Noruega Heu de Eviteu tots els aliments d'altGIsbiden

Com es parlava, la mida de la porció i la quantitat de menjar. Un petit servei d' un menjar d' alta GI (p. ex., 3 464 dates) pot tenir un GL baix (false5) i pot ser part d' un àpat equilibrat. L' objectiu no és eliminar cap grup de menjar sinó gestionar el GL total en el dia.

Carregació de Glicèmic i de Long-Term Diabetes Compliacions

El Constituït amb gran dietes GL RAN, especialment de carbohrides i afegeix sucre YUB-HI, té relació amb nivells més alts de HbA1c, major estrès loxidiciu, i un major risc de targetes cardiovasculars, nefíropatia i renotia en persones amb diabetis. Un estudi 202020 per a la diabetis [FLT: 0: 1FMODIJ Open Diabet Research & Car[FLT; va trobar que reemplaçava el 5% de les calories diàries del cotxe amb poca precisió entre adults i diabetis 2 tipus. Addicionalment, l' índex de la tasca Gcèdica- GL recomana millorar els perfils d' alt i baixos de l' RAL· l' Ímpia (de manera més baixa).

Per a unes directrius integrades sobre la gestió de la diabetis, referiu- vos a [[FLT: 0] Centers per al control de la malaltia i la prevenció de la diabetis menja la pàgina [[[FLT: 1]].

Pla de l'Ametmal de baixGlycmic- Load Meal (Un dia)

Aquest és un menú d' exemple dissenyat per mantenir el GL general sota el 80, un objectiu que normalment suggereix per a la gestió de la diabetis:

  • [[FLT: 0]BreakThight: [[[FLT: 1] Scrambled ous (2) amb xinxetes i bolets, 1 tall-grain- borKrK, 1⁄2 alvocat. GL INPT 8
  • [[FLT: 0] Snap: [[FLT: 1] 1 petita poma + 1 tbsp mantega de cacauet. GL ntxup 6
  • [[FLT: 0] Lunch: [[[FLT: 1] Gran amanida amb pollastre en barrada, barrejats, tomàquets, boies, ties (⁄2 tassa), o oli d'oli d'oliva vinigte. Quino (1⁄2) al costat. GL "2002 12
  • [[FLT: 0] Snap: [[[FLT: 1] 1⁄2 RA grega pla itida itida + 3⁄4 tack. GL tttttttttttxa 4
  • [[FLT: 0]Dinner: [[[FLT: 1] Baked salmó, broch i pebres de campana, 1⁄2 ta barba cuinat. GL 2001- 15
  • [[FLT: 0] [uniperiment (opcional): [[[FLT: 1] 1⁄4 telles. GL aaa 0

Total aproximada del GL diari: 45 kdeaccessibility bé dins de l' interval de baixGL.

Conclusió

El carregador Glycèmic ofereix una lent continua i pràctica per gestionar la diabetis mitjançant la dieta. Per la comptabilitat per a la qualitat carborida i quantitat, els individus de poder informar de les opcions de menjar que estabilitzen la sang, la sensibilitat de la insulina i reduir el risc de gestionar les complicacions a llarg termini. Incloroclar els aliments més baixos del GL Regionr, etc. com ara verdures no- real, tubs de pota, grans, grans i nous trutes mentre que aïllar la mida de les opcions més altes del GL es poden transformar sense restrictuir la precisió extrema. Com sempre, consulteu un proveïdor de dieta o la sanitat registrada als principis de salut específics, els objectius de la vostra medicació i l' aplicació de vida consistent, però no es converteix en una eina de càrrega de dieta diaria amb una eina de pèrdua de sentit habitual.

Per a més informació sobre l'índex gycèmic i la càrrega, visitar la pàgina web índex [[FLT: 0] A] inacional de Sydney vosaltres, l'índex Glicèmic [[[[[FLT: 1].