El concepte de càrrega glycmica ofereix un enfocament més precís i pràctic per entendre com de diferents nivells de menjar de sang et fa créixer la càrrega gycràcmica en comptes d'una càrrega glicmica, pots fer decisions més intel·ligents que permeten l'energia estable, el control i la salut metabòlica a llarg termini.

Què és la càrrega Glicèmic?

El Glicèmic carrega (GL) és una mesura que considera la qualitat i la quantitat de carborides en un servei de menjar. A diferència de l' índex glicè (GI), que només us diu com de ràpid un carbohidrati de menjar provoca el sucre de sang relativa a la glucosa pura, GL pren en compte la quantitat de carborides que esteu menjant. Això us dóna una imatge molt més realista de com un menjar afectarà els nivells de sang en les porcions reals del món real.

La fórmula per a calcular la càrrega glycèmica és senzilla:

  • GL = (GI × grams de carbohydrat disponible per ració) ÷ 100

Per exemple, una poma mitja té una GI d' aproximadament 38 i conté aproximadament 15 grams de carbohrats disponibles. El GL seria (38 × 15) ÷ 100 = 5. 7, que es considera baixa. En contrast, un servei d' arròs blanc podria tenir una densitat de GI de 73 i 36 grams de carb, donant un GL de 26 anys. Això és alt. Podeu veure com el mateix nombre d' índex pot produir efectes molt diferents del món, depenent de la mida i la taxa de bits.

Per què l'Ilicè Crea Cass més que l' índex de Glicè Sol

L' índex glycèmic era un avanç quan es va desenvolupar als principis dels anys 80, però té limitacions. Té uns aliments basats en una quantitat fixa de carborides gahydra, normalment 50 grams passwd que sovint no coincideix amb el que mengen la gent. Un llomen, per exemple, té una gran GI de 72, però perquè és principalment aigua i un únic servei conté algunes carmedrats relativament carbodrats, la seva càrrega glimèmic és només de 5. Això significa que menjar una porció raonable d' aiguamelnmel no et donarà la sang de la manera que el número de sucre només podria suggerir que es carregui aquesta distorsió.

En centrar-se en GL, obtens una eina que compta tant per la velocitat de l' entrada glucose al torrent sanguini com de la càrrega total de carbohidrat. Això fa que sigui particularment útil per a la gent amb diabetis, prediat, resistència a la insulina, o qualsevol que tingui l' energia estable durant el dia.

La ciència posterior de la càrrega de Glicèmic: Com afecta el teu cos

Quan menges carbohyrats, el teu sistema digertiu els trenca en glucosaose, que entra al torrent sanguini, el pàncrees respon deixant anar la insulina, una hormona que ajuda a transportar gluosa en cèl·lules d'energia o magatzem. La velocitat i magnitud d' aquest procés depenen en gran part del tipus i quantitat de carbohrides consumit.

Els aliments amb una càrrega alta gycèmica causen una ràpida onada de glucucosa, demanant una gran alliberació a la insulina. Això pot portar a una pujada forta seguida per una fallada, deixant- vos sentir- vos cansat, famolencs i amb més temps, repetint menjars d' alta carb. Els àpats a gran- GL poden brandar les cèl· lules a la insulina de pàncrees i contribuir a la insulina a mantenir un controlador clau de diabetis 2 i metabòlica.

El menjar de càrrega glicè, d'altra banda, produeix un augment gradual en el sucre de sang i una resposta més modesta a la insulina. Això permet reduir la fam entre àpats, i ajuda a mantenir la sensibilitat sa a la insulina. La recerca ha lligat amb un GL dietià amb un millor control glycmic i a reduir risc de malalties cambiades.

Per a una mirada més profunda de la científica en què la càrrega de la insulina i la salut metabòlica, la [[FLT: 0] Harvard T.H. Chan School de Salut Pública [[FLT] ofereix recursos excel·lents sobre qualitat carbohidrate i resultats sanitaris.

"Bents de gestió de la càrrega Glicèmica

Adoptant un patró de menjar a baixa qualitat d'un gasmet d'aigua ofereix diversos beneficis relacionats que van més enllà dels números de sucre de sang.

Sugar i energia instible de sangName

Baixa menjar GL allibera glucose lentament, proporcionant un subministrament de combustible estable al cervell i músculs. Això redueix el suburbi energètic de l' any i ajuda a mantenir el focus mental. Per a la gent amb diabetis o prediabetes, el gestor GL és una manera pràctica de mantenir la sang en rang objectiu sense restriccions dineceses extremes.

Control i gestió de pes de l'Appetite

Perquè els aliments baixos GL tendeixen a ser més alts en fibres, proteïnes i el contingut de l' aigua, augmenten la curiositat i redueixen naturalment la manca de sucre de sang. Quan el vostre sucre de sang es queda estable, és menys probable que experimenteu dolors de fam sobtats o aperidors de sucre. Els estudis han demostrat que les dietes de baixGL poden ser tan efectius per a la pèrdua de pes com les dietes calostrictes tradicionals, però amb una major capacitat per reduir la fam.

Risc revertit de la malaltia Chronic

Una dieta alta en la càrrega glicèmica s' ha associat amb un major risc de diabetis de tipus 2, malalties cardiovasculars i determinats càncers. En mantenir el GL en comprovar, baixa la càrrega global inflamàtica del cos i reduir la demanda sobre el vostre pàncrees. L' associació nord- americanes fa que la importància de la qualitat carborida per a la prevenció i la gestió de la diabetis; podeu revisar [[FLT: 0]] ponderació aquí [[FLT:]]]].

Menjar categoritzat per càrrega Glycèmica

Per posar un carregament glicèmic a la pràctica, ajuda a entendre quins aliments cauen en categories baixes, mitjans i altes. Un GL de 10 o inferior es considera baixa, 11 a 19 és mitjà, i 20 o superior és alt.

Baixa càrrega de l'aula Glicèmica (GL Manveen 10)

Aquests aliments tenen un impacte mínim en el sucre de la sang i es poden menjar lliurement en porcions sèrtiques:

  • verdures no-star: bròquil, espinacs, pebres de campana, zucchinis, asparagus, coliflor
  • fruits més fresc: berries, cherries, pomes, peres, raïm-cicle, taronja, plomadors, préssec
  • Megamets: almes, noies, mongetes negres, mongetes, pèsols verds
  • Nuts i llavors: ametlles, walnuts, llavors chia, flaxseeds, llavors de carbassa, pistachios
  • Grans intactes: quinoa, barley, ots d' acer, bulgur, farro
  • Daire: iogurt clar, llet, formatge de camp (sense vent)
  • Avocado i olives
  • Xocolata obscura (70% de xocolata o superior) en modestes quantitats

Carrega aliments Mitjament Glicèmic (GL 11 2001-19)

Aquests aliments es poden incloure en moderació, especialment quan s'emplegui amb proteïnes, fibres o greix sans:

  • Pare de gra sencer i pasta (en porcions controlades)
  • Arzeig morat i arròs salvatgeName
  • Ties dolces i tums
  • Bananas i raïms
  • Basmati o arròs parbolandèsName
  • PopcornCity name (optional, probably does not need a translation)

Captura d'alta de proves del Glicèmic (GL tsunami 20)

Aquests aliments causen que els pics de sucre ràpid de sang i haurien de ser limitats o amb cura, especialment per als individus amb resistència a la insulina:

  • Pa blanc, sacs i croissants
  • Xrureals per esmorzar (neves de fum, arròs amb fum, baixes de sucre)
  • arròs blanc i malzina de jasminName
  • Patates (malvats, forns, patates fregides, patates fregides)
  • Suavedes perdigons: refrescs, sucs de fruita, tes dolços, begudes energètiques
  • Pastissos, galetes, pastissets, donuts i caramels
  • Horari de les dates quan es mengi en grans quantitats

Com baixar la càrrega Glicèmica dels teus Meals

No cal eliminar tots els aliments del GL per gestionar el sucre de la sang. Les tècniques de menjar estratècnic i intel·ligents poden reduir significativament el GL sencer d' un àpat.

Parella de Carbohydrats amb Protein, Fiber, i Fat

Quan menges un menjar carboriri amb carn, consumiu-lo junt amb proteïnes, fibres o greixos en digsions i trusi una absorció. Aquest sabors fa la punta de sucre i baixa el GL efectiu. Per exemple, afegeix pollastre en una graella i un alvocat a un bol de quinoa, o estenent mantega en tot el torrador, estabilitzarà la resposta glycèmica en comparació amb menjar carn de carn.

Escolliu- ho tot sobre/finat

Tot el material alimentari de carborides es va empaquetar amb fibres, micronutinents, i Fàltòctics que fa que faci que el metabolisme de gluosa. El gra de la graella i els sucres s' han fet miques d' aquests components beneficiosos, deixant enrere les estrelles digeribles ràpidament que provoca sucre. Intercanviin arròs blanc per a barley o d' acer és una manera senzilla de reduir GL sense canviar el teu patró dràsticament.

Menjar en l' estrella i el fred

Formes estelonades quan certs aliments estel·lars com patates, arròs o pasta es cuinaven i després es refredaven. Aquest tipus d' estrelles resisteixen la digestió en la petita intestina i actua més com l'impacte de les fibres, reduint l'impacte glicèmica. Una amanida de patates amb patates esgarjosades té un GL més baix que puré les patates. De manera similar, sushi d'arròs amb parrènies i més fredsurat, compara amb arròs fresc i fresc.

Utilitza el Viinegar o el Llimona

Les camenses àcides i condiments poden alentir l'estómac buit i reduir l'augment de sucre post-meal. Afegint una viga de llimona amb aigua a una amanida que conté noies o suc de llimona rostida sobre verdures rostades són maneres simples d' aprofitar aquest efecte.

Càrrega de Glicèmic en la població especial

Diferents grups de persones poden haver d'apropar-se a la càrrega glicèmica amb diferents graus de rigor.

Tipus 1 i tipus 2 Diabetes

Per als individus amb diabetis, gestionar la diabetis, gestionar la diabetis postprandial (després de la melal) és crític. La càrrega de Glicèmic proporciona un marc per predir quin menjar causarà que les grans punxes i ajustar les dosis de la insulina o les eleccions de menjar en conseqüència. Molts educadors de diabetis recomanen a GL com una eina més pràctica que el GI per al menjar. L' associació nord-americana ofereix una visió general de l' índex clínic glicèmic i carrega per la diabetis mitjançant la seva gestió [[FLT0] recursos professionals [FLT1]]]]]] [FLT:]]]].

Síndrome d' Ovariy (POS)

Les dones amb PCOS sovint tenen resistència a la insulina com a funcionalitat base. Una dieta baixa i baixa de baixa tecnologia pot millorar la sensibilitat a la insulina, reduir nivells irogògens, i ajudar a restaurar ovulació normal. La recerca ha mostrat que les dones amb PCOS que adopten un patró d' experiència de menjar baix a baix a baix a baix a través del metabolisme i els resultats de reproducció comparaven amb els que tenen en les dietes de baixa mitjana.

Gational Diabetes

Durant l'embaràs, els canvis hormonals poden impir la funció de la insulina. El gestionar la càrrega glicèmica ajuda a mantenir la sang dins de intervals segurs per mares i nens, reduint el risc de macrosomia (gran pes de naixement) i altres complicacions. Els Diitians sovint guiaven dones amb diabetis gestatals cap a fonts baixos de carborides GL que es difonien durant el dia.

Final de l' Athletes

Athlets de vegades eviten aliments de baix cost perquè els associen amb energia lenta, però hi ha un paper per als aliments baixos i moderats depenent del temps. Els menjars GL baixs d' ajuda mantén combustible constant per a activitats moderades, moderats, mentre que els aliments GL més alts es poden utilitzar estratègicament abans o després de les sessions d' entrenament intenses per a la seva energia o la difusió d' energia. La clau coincideix amb el moviment glycèmic per a carregar les demandes d' activitat.

Reclàncies pràctiques per a compartir programes de proves de Glicèmic a la càrrega del vostre Daily Life

Entendre el GL és una cosa; aplicar-la de forma consistent és una altra. Aquí hi ha passos per teixir de la pràctica de la teva rutina sense ser obsessius.

Etiquetes de lectura per més de només Sugar

Els aliments empaquetats que diuen que són baixos en sucre encara poden tenir una càrrega molt alta si contenen farina o estel· laques refinada. Mireu el contingut total del cotxe i el contingut de les fibres. Una bona regla de polze és escollir productes on la relació de fibres a tots els carbs totals és com a mínim 1: 10, vol dir que almenys un gram de fibres per cada deu grams de carbohyrat. Això tendeix a correspon a correspondre amb un GL inferior.

Construïu la vostra ploma al voltant de Vegetables i Proteïna primer

Quan planeges un àpat, ompliu la meitat del plat amb verdures no-estrella, un quart amb una font de proteïnes d'alta qualitat, i el quart restant amb un baix a un cotxeri moderat GL. Aquesta estructura natural limita la càrrega glicèmica del menjar mentre proporciona grans nutrients i seqüesti.

Usa una referència de càrrega Glycèmic

Diverses bases de dades i aplicacions us permeten cercar els recursos GL de menjar comuns. El [[FLT: 0] Amidació de la base de dades índex glicè de Sydney [[FLT: 1] és un dels recursos més plens i ben organitzats. Podeu cercar aliments globalment, veure els seus valors GLI i GL, fins i tot comparar- lo amb mides de referència ràpida quan el supermercat o la planificació de compra.

Name

Intenteu provar les vostres pròpies respostes de sucre de sang. Si teniu un comptador de glucucosa o monitor continu, podeu veure exactament com afecten els vostres nivells. Molta gent descobreix que la seva resposta personal a un menjar és diferent de la mitjana publicada degut als factors com el microbiome, la genètica i el menjar. Aquestes dades personalitzades poden ser més útils que qualsevol diagrama genèric.

Plana Acapa per a Ocasiós HighGL

Parties, festes i menjadors no han de de de descarrilar els teus esforços. Si sabeu que un àpat serà més alt en càrrega glycmic , o un sopar pasta de pasta o d' aniversari, el parell d' exquisidor de la proteïna o un costat de verdures. També podeu menjar un petit i alt aperidor per a moderir abans de la teva gana i per evitar la punta contundent. Un grapat d' ametlles o un ou dur abans d' un àpat cel· labratorio.

Conceptes comuns sobre càrrega de Glicèmica

Com amb qualsevol concepte nutricional, la informació errònia pot crear confusió. Aquí teniu alguns mites que val la pena netejar-se.

[[FLT: 0] La meva vida: baixa càrrega gylicmica significa baixa taxa de carbohidra. [[[[[FLT: 1] no necessàriament. Molts aliments baixos GL, com els molins de cama i grans, són carbohidrats-rric però produeixen una suau resposta a causa de les seves fibres i contingut resistent a les estrelles GL. Està a punt de la qualitat i quantitat de carbbs, no de la seva absència.

[[FLT: 0] La meva vida: Totes les fruites són una càrrega molt alta glicèmica. [[[FLT: 1] Això és fals. La majoria de fruita tenen una baixa a GL moderada perquè el seu sucre natural està empaquetat amb fibres, aigua i polipèl· lis que s' alenteixen. Només són fruits secs i dolços fruits com les dates tenen un GL alt quan es mengen en grans quantitats.

[[FLT: 0] La meva vida: Heu de calcular GL per cada àpat. [[[FLT:] Mentre es pot calcular educatiu per propòsits d' aprenentatge, la majoria de gent es desenvolupen ràpidament un sentit intuïtiva del qual els aliments funcionen bé pel seu sucre de la sang. Un cop entengueu el patró, podeu veure porcions i combinacions sense fer matemàtiques a la taula.

[[FLT: 0] La meva càrrega del Glicètic és només per a la gent amb diabetis.[[[[FLT:] Qualsevol que s'interessi en la salut metabòlica, gestió d'energia, gestió de pes, o reducció del risc crònic pot beneficiar- se de la consciència GL. És una eina per a la millora, no només un protocol de tractament.

En un projecte de càrrega Glycèmic a perspectiva

El problema de la tecnologia no és l' únic factor que determina com afecta el menjar a la vostra salut. La qualitat de dieta global, el balanç caloric, l' activitat física, el son, i l'estrès que interactuen amb la vostra resposta metabòlica a menjar. El GL és millor que una imatge més gran que una regla absoluta. Una dieta rica en verdures, els currículums, les llavors, les nous fruits, les grans i les grans intactes seran baixes, naturalment, en les fibres altes, i les característiques de la protecció. Focus en aquests patrons alimentaris és més que el nombre de teclat.

Les proves que donen suport a la càrrega glicèmica com a una mesura valuosa són fortes i continuen creixent. Per a una revisió actualitzada d' estudis sobre la càrrega glycèmica i els resultats de la salut, els Institutes de base de dades de salut [[FLT: 1] proveeix accés a la recerca de patrons dietèmiques i al control de la grecèmic.

Conclusió: Smart Sping Start with understanding Drum

El coneixement de la sang a través de les normes de producció intel· ligents no és sobre la manca de manca o rígida. És sobre entendre com les diferents aliments influencia el teu cos i l' ús d' aquest coneixement per prendre decisions que serveixen les vostres objectius energètics, salut i quantitat de diners. La càrrega de Glicèmica us dóna un marc pràctic per a avaluar els aliments en el context de les porcions reals i els àpats. Preventitzant menjars de baix a l' GL, parelles que utilitzen carborides amb intel· ligents, i tenir ment de com a menjar, pots prendre el control significatiu de la vostra sang sense sacrificar- se o per la varietat de sacrifici. El resultat és més estable, un risc delit i reduït de les malalties clorètiques que causin els estils de vida moderns. Potser el vostre cos d' alta augment d' una grapadora petita grapadora d' una alternativa i un cos de color d' aquest es farà amb un cos alternatiu.