Entenencions de descans a Ultras estudis

La relació entre l' entrenament ultracirdent i el son és bidireccional. L' entrenament pesat carrega l' elevació de cortisol i l' activitat nerviosa, que pot retardar el descans de l' arquitectura del sonset i del fragment. D' altra manera, és impossible que els ruirs rudients es replenment, la funció immune i la decisió cognitiva que fan que l' ejecti tot crític per als esdeveniments llargs. La dissions d' aprenentatge sovint es puguin dormir:

  • [[FLT: 0] Circadeignià: [[[FLT: 1] Temps abans de 5 a. m) o tard (# 192), que es canviï el rellotge intern del cos. La lluita del nucli de l' ròquias per adaptar- se quan el treball va variar radicalment durant la setmana.
  • [[FLT: 0] La temperatura del nucli s' ha iniciat: [[[FLT: 1] L' exercici augmenta la temperatura corporal. El joc de dormir requereix una caiguda en la temperatura central; si executeu 90 minuts d' hora d' hora d' hora d' hora d' hora, el retard termorial pot profunir el temps per caure adormit.
  • [[FLT: 0] [Increixar to simpàtic: [[[FLT: 1] Alt volum d' entrenament manté el sistema nerviós autonomàtic en una lluita o l'estat de vol. Eleved Rhabilitat de cor (HRV) deriva i índex de descans superior en la recuperació del senyal nocturn.
  • [[FLT: 0] Traveu i altitud: [[[FLT: 1] Molts corredors ultra executadors a les zones horàries o trenen a altitud. Ambdós factors interrompen la secretió i la distribució de l' escenari de StartupPOS, sovint requereixen tres dies per reajustar.
  • [[FLT: 0] Activacions no solen ser fonamentals: [[[FLT: 1] La nit del matí, el combustible amb carnòcràcmic d'alta Appledore o proteïnes excessivas pot causar gronxacions gluoses i malestar gastroininal que interrompen el somni profund.

Enconsedir aquests disparadors específics permet que els atletes s'hi afinin les intervencions en comptes d'aplicar consells genèrics de son.

Millors exercicis per gestionar les despeses de son dormir

Aquestes estratègies de prova que tenen com objectiu l'arrel causa de la interrupció de son en ultra executacions. La consistència i la personalització són la clau 2001- 2003, les quals funcionen per a un bizillar pot ser diferent a 200 km per a un competidor de 200 km.

1. Mantenir una planificació de dormir consistència

El vostre ritme circadian creix en la regularitat. Es tracta d' anar al llit i despertar- se a la mateixa finestra 30 minuts de 30 minuts cada dia, incloent- hi caps de setmana i dies. Això s' estabilitza melatonina i millora l' eficiència del somni. Si s' executa primer event, canvia tota la planificació anterior per 1530 minuts de manera gradual durant una setmana. Useu un dispositiu de navegació de l' Òrcista (p. ex., nostra Anella, quiop) per dormir la consistència i despertar la compressió de l' hora de la seva memòria.

2. Creeu un entorn de somni Timmonal

El vostre dormitori hauria de ser genial (658°F / 18 2001- 18 Alexandr20°C), fosc (Gropes negres o màscara de son de qualitat), i serè. Considereu màquines blanca kibnose per a emmatar els disturbis externs. Per atletes que viatgen a fer camps d' entrenament o races, empaqueten un kit portàtil de son: un coixí inflable, un lleuger i una brillantor de línia d'espígol per als tibals. Un estudi de 2023 en [[FLT: 0] portines [F1:] que va trobar que redueixen la llum amb un 95% lent de llum per un total de l' infraiment de 24 atletes.

3. límit de Cafeina i Simulants

Cafeïna té una vida mitja de 500006 hores, que vol dir que una dosi de 200 mg a les 4 p. mg, encara que surti 50 mg actius a 10 p. m. Per a uns ultra corredors que sovint depenen de la pre- 1. 0- laugnilla, estableix un estricte tall: no cafeïna després de 2 p. m. per a una típica d' 1 de la nit de 20 p. m. a dormir o anteriors si sou una prova metabòlica (genzer, CYA2 políptonies). També es pot tenir cura dels estimulaments at Yptonies a garders en zopets, gels i algunes pastilles (pliga, gines. g. g. g., gina, gina, gin., gino, gin.).

4. Usa els Technquets de relaxació Estratèctic

L'entrenament carrega i pretectina de pràctica manté la ment corrent a la nit, i practica un d'aquests cinc minuts de cinc minuts cada nit:

  • [[FLT: 0]Box que respiren: [[[FLT: 1] Inhale 4 segons, manteniu 4 segons, exhalae 4 segons, manteniu 4 segons. Repetiu 5000010 cicles.
  • [[FLT: 0] Progresament muscular: [[FLT: 1] Tense i allibera cada grup muscular des dels dits cap a la cabellera.
  • [[FLT: 0] Viisualització: [[[FLT: 1] Imagineu un lloc tranquil, familiar (p. ex., un rastre del bosc) amb indicacions sensorials detallats (sounds, olors, temperatura).
  • [[FLT: 0] l'entrenament autogeniàtic: [[[[FLT] Data] dir-vos que Manveen My braços són pesats i calents Tursej per a canviar el focus dels pensaments de la raça.

Els trens de pràctiques consistèncias entrenen els sistemes nervióss prepesos per a que s'enfacin més ràpidament, reduint el temps necessari per a que s'adormi.

5. Priorícia dormir endorm.

Durant les illes d' alta temperatura (6023 km per setmana), apunten a 810 hores de son total, la Karlanka Instina Berksing (Cardall de 2422 Smotropanàlisi va mostrar que cada hora del deute de dormir sota de 8 hores per nit reduïda la següent economia d' arc de K Walker en execució per 1,2% i va augmentar l' esforç del 8%. Per a protegir la recuperació del somni:

  • Planificació dies més fàcils després de dues nits consecutives de l'dor de les <7 hores de son.
  • Utilitza una estratègia banca de sonor: abans d'un gran bloc d'entrenament, s'estenen a dormir per una hora per 329 dies.
  • Col·laboració estratègicament: 20minute Beques d'energia d'en 3 p. m. o 90 dígits d' minuts per a una recuperació més profunda (un cicle de son sencer).

6, Optimitza la nutrició per dormir

El que mengen i quan afecta directament la qualitat del son. Les estratègies clau:

  • [[FLT: 0] Magnesium: [[FLT: 1] 400 500 mg de magnesi glycitiu (no és òxid) agafat 30 minuts abans que el llit pugui millorar el son en els conjunts i reduir les rampes del temps nocturn. Un 2021 aleatori trobat una reducció del judici 30% en els atletes de magnesi.
  • [[FLT: 0] Provettophan bisichy: [[[[FLT:] Turquia, ous, llavors de carbassa i plàtans donen suport a la serotonia i melatonin retilla. Un petit platidor de pre-Netbebetes (p. ex., un plàtan amb mantega) pot ajudar sense espiar sucre de sang.
  • [[FLT: 0]Limit menjar pesat: [[[[FLT] Final del sopar com a mínim 2 hores abans del llit. Si una sessió de revenció de la nit posterior és necessària postkoning, es mantenen a opcions digerables: un paquet de proteïnes 10Crb sacseja o un petit bol d' arròs blanc amb collages.
  • [[FLT: 0] Thaart suc de cirera: [[FLT: 1] Una tassa (240 ml) de flora de cirera consumit dues vegades cada dia (morning i nit) s'ha mostrat per incrementar nivells de mulatonina i ampliar la durada del son durant 85 minuts per nit en un estudi de les ones runneres.

7, Gestioneu tecnologia i blau Llum

Exposició de Blue EXACTlight després de la posta de sol suprimeix la producció de melatonina. Useu ulleres de blue 2001- timelock (amb l' amb l' ambreact o lents taronja) començant 2 hores abans del llit, especialment si necessiteu mirar els diagrames d' espaiat, horaris de carreres o els mitjans de comunicació socials. Millor, poseu el telèfon al mode ÃUrgància (m temperatura de color aquesta nit) i deixa d' usar la pantalla totalment abans de sortir els llums. Mantingueu els carregadors o els punts intel· ligents com a mínim des del vostre cap per reduir les interferències electromagnètics, que alguns enllaços de prova per dormir més lleugers.

8. Considereu l' ús Minful suplementari

Mentre que els suplements mai haurien de substituir l'higiene, les opcions que es poden ajudar durant els períodes d'alta Appledore:

  • [[FLT: 0] Melatonin: [[FLT: 1] 0. 5 mg va agafar 3060 minuts abans del llit. 2522 inferior (5721 mg) sovint són més efectius per dormir sense groggància del matí. La reserva mlatonina per viatjar a través de zones horàries o alguna nit d' insomni severament usada.
  • [[FLT: 0] L' ordre de l' anina: [[FLT: 1] 100 2001 promou l' activitat alfa de l' ordre deíem (relaxed) i pot reduir les pics de cortisol. Combinar amb magnesium per a singley.
  • [[FLT: 0] Ashwagandha: [[[FLT: 1] 300600 mg d' un extracte estandarditzat (p. ex., Sensoril) s'ha mostrat en múltiples investigacions per reduir el vespre cortisol fins al 27% després del 60 dies d'ús.
  • [[FLT: 0] Glicine: [[[FLT] 3 abans que el llit millora la qualitat del son de baix i accelerar el son en elset. Un estudi de 2023 sobre atletes d' resistència trobat un 15% augment en el descans lent de l' índex de la Primavera Xyncina després de dues setmanes de complementació glincina.

Sempre els suplements de prova durant setmanes d'entrenament fàcils, mai abans de la cursa o treball.

9. Strers del medi ambient d' adreces

L' entrenament en calor extrema o alta altitud exigeix un somni extra. L' estrès augmenta la temperatura del nucli durant hores post Katyotun; agafa una dutxa freda (no gypnca freda pot sacsejar el sistema simpàtic) abans del llit. A l' altitud (above 6.000 ft / 1. 800 m), la respiració periòdica (Cheystekets) és habitual. Dorm amb el cap del vostre llit elevat 1015° o usar un nalcator dalloquador per millorar oxigen. En ambdós casos, esperar 30 60 minuts de dormir més fins a la nit perccima.

S' està mentre dormen durant les curses

Durant una milla de 160 km, 200 kmm, o esdeveniments multiday, els ritmes naturals són gairebé impossibles de mantenir. Els canvis d' objectiu de la profunda i consolidats dorment per a un son estratègic, de manera ràpida que preserva la funció cognitiva i l' estalvia economia.

Adormatges de la Ultra Stream

La majoria de les carreres més ultrapreses de les darreres 12 hores fins a 6 dies.

  • [[FLT: 0] Short ultras (50k5050 km / ~5 2001- 12 hores): [[[FLT: 1] La majoria dels atletes poden acabar sense intenció. Si cal, un 5 cm de 0 cmCIm d' Ahffon nafeïna (200 mg) immediatament abans de poder alertacions durant hores. Se sap que una migdiada pot fer la migdiada, blesatorpàtic això s' eleva el retard de 30 astrònom minuts de la cafefeca durant el retard, després se sent el despertar.
  • [[FLT: 0]] 00 kmilla de 160 km (20========40 hores): [[[FLT: 1] Una sola migdiada de 2030 minut entre 50 i 80 és habitual. El límit de la migdiada evita la arrogància (tòrrogació de dormir) i evita que caigui en el somni profund.
  • [[FLT: 0] Massa races de l' interval (200+ milles, 48+ hores): [[FLT: 1] S' han de necessitar múltiples cicles de son. Plana dos o tres períodes de son en una tripulació, spaced 812 hores separats. Això proporciona almenys un cicle de descans complet per període de descans, permetent alguns petits cicles de descans i dormir lenta.

Consells per a mapes específics Durant les curses

  • [[FLT: 0] usa un membre de la tripulació com a temporitzador: [[[FLT: 1] Pregunta a la vostra tripulació que et desperti després de 2530 minuts (per una llarga migdiada) o exactament 90 minuts (per un cicle complet). La navegació en un somni profund no gypm (a l' inici de 30 minuts però menys de 90) causa una greu groggància.
  • [[FLT: 0] Bloca tota la llum i so: [[[FLT: 1] Una tenda fosca de son, registres de orelles, i una manta amb pes (si està disponible) senyal del cervell que és de nit.
  • [[FLT: 0] Table les vostres obres estratègicament: [[[FLT: 1] El vostre punt circian més baix succeeix entre 2 a. m. i 4 a. m. Si esteu en el curs durant aquestes hores, planegeu una migdiada just abans d' aquesta finestra (p. ex. 1, a.) per evitar ser el camí més adormit.
  • [[FLT: 0] Fuel abans de dormir: [[[FLT:] Una petita quantitat de proteïnes i greix (p. ex., paquet de mantega de cacauet, clons) abans que una migdiada ajudi a mantenir el sucre de sang sense causar una petada. Eviteu els carbs purs abans de dormir, poden disparar a una salsa gucose que et tiri en dormir més profund.
  • [[FLT: 0] Menuar una intenció: [[[FLT:] Verb dir-vos 2001- 2003 es despertarà a l'alerta de marca de 20 guàrdia d' arc i preparat per executar. 192 Aquesta tècnica d' autosuggestió, anomenada COPIN, que la Defiant ha estat mostrada per reduir la inèrcia en un estudi de 2018.

Gestió de les nits de nit de curses per a Crepons i Paccers

Els Ultra corredors que depenen dels ritmes necessiten sincronitzar els horaris de son. Si un ritme també necessita descansar, encariva la seva migdiada de manera que sempre està despert i alerta de controlar el corredor. Useu un registre compartit per a seguir les braques planificades i la resta real. Per als equips, sempre una persona responsable de despertar el 1997 mai no deixen un corredor sense dormir durant més de 15 minuts, especialment si estan a prop de tallar.

Es tracta de la reserva de somni

Després de 24+ hores sense dormir, la disminució cognitiva s'accelera ràpidament. Halluinacions (visual, auditiva, o tàctil) són comuns per 36 hores. Les estratègies a funcionar a través de la pèrdua de son:

  • [[FLT: 0] Light exposició: [[[FLT: 1] [[ 000 lux o més) per 535 minuts en despertar des d' un desplaçament de la migdiada canvia el rellotge circadian i incrementa l' alerta.
  • [[FLT: 0] Caffeine Rigant: [[[[FLT: 1] Stickeu a 200 192300 mg cada 4 hores gntno més de 800 mg total per 24 hores. Les dues dues dues més altes causen fatigades i interrompen el son de la postFrace.
  • [FLT: 0] Comprogeu amb la vostra tripulació: [[[FLT: 1] després de creuar la marca 20 00: 00 hores, la vostra tripulació us preguntarà simples preguntes Valoryes/ nopó=tect (p. ex. ManveenEsteu menjant cada hora? kpyp) per mesurar la claredat cognitiva. Si no podeu respondre correctament, pot ser temps per a una segona migdiada o una pausa més llarga.

PostBackencecardy

ReEnterïn els patrons de son sans després d'una ultra és crucial per a una recuperació fisiològica i psicològica.

  • Excessions adrenalina i cortisol que es guarden 2448 hores després de la final línia.
  • La sosclea que impedeix posar-se còmode.
  • El sistema nerviós sobresimulació de l'entorn d'acollida.
  • Circadian ha despisió si la cursa ha creuat múltiples zones horàries (p. ex., atletes de l'Àsia a Europa).

Nit de postModiadiadiadiadia

En la nit racial, no ignoreu KDEDIRS la fam d'ortropbryture però eviteu dormir si esteu connectats. En comptes d' això, mantingueu- vos en la llum fosca, hidratada, i menjar un àpat que conté proteïnes i cites complexes (p. ex., pollastre i patates dolces rotides). Si el somni no ve en 30 minuts, deixa el llit i deixa una activitat tranquil· la, sense ingredients de pantalla (p. ex., llegint un llibre ficció, un diari) fins que no s' s' s' s' s' s' bagiin. Això evita les associacions de son negatius.

ReEnterzitzeu la vostra planificació

Durant els tres dies després de la cursa, us permet dormir fins que us desperteu naturalment, encara que vol dir 10ârdu12 hores al llit. Això ajuda a recuperar el deute de son acumulat. Després de tres dies, torneu a la vostra hora de dormir i despertar- vos a la seva hora de la cursa. Si el jet Kruchlad va ser marcat des del destí, segueix una estratègia de llum de la bateria de la nit: cerca (abans d' un dia de 10 mm) i eviteu llum brillant després de 6 p. m.

Superviseu el recuperació mitjançant les emtrics de somni

Useu una durada per seguir la durada, les fases de dormir i la taxa de descans (RHR). S' espera que la vostra RHR continuï sent 512 b pm per sobre de 1 1923 nits de post de la barra de treball. Alentgein (dor de dormir) sovint incrementa el 15352% de la recuperació durant les nits mentre el teixit prioritza la reparació del cervell. Si set dies després de la vostra qualitat de dormir encara no ha tornat normal, considereu una pausa completa o una avaluació mèdica per a la difusió de la síndrome. Una revisió de 2021 en [FLT: 0splation[ F1:] que es troba persistentment que el son més d' una cursa ultra- la disponibilitat és insuficient (lent) i s' ha d' adreçar- se amb energia disponibilitat.

Long EdwardTerm Habits per Ultra Enduance Atletes

L'edifici de son robustos costums fora de la temporada racial fa que les desvicions de l'entrenament i les races siguin més fàcils.

  • [[FLT: 0] Al·là d'auditoria de son angiene: [[[FLT:] Cada 3 a quatre mesos, reviseu el vostre entorn de dormir, planificació i hàbits. Ajust de l' estació estacional (dia, temps d' estalvi de l' energia, calendari de viatges).
  • [[FLT: 0] Sleep banca abans de grans blocs: [[[[FLT]] Amplia el vostre somni nocturn durant 3060 minuts abans d' una setmana abans d' un bloc d' entrenament o una cursa de destí. Això construeix una reserva de tres hores de dormir que omplen la pèrdua aguda.
  • [[FLT: 0] Integració de l' estil de vida: [[[FLT] Communica les prioritats de son amb família, companys d'habitació i empresaris. Si el vostre entrenament requereix 900 hores de nit, planeu esdeveniments socials i obligacions al voltant d' aquelles vegades que el son no és un pilar no tadjik de l' entrenament, no un luxe.
  • [[FLT: 0] No manté un diari de son: [[[FLT: 1] Registre d' hora de sortida, hora de despertar, qualitat de dormir (1Pat10 escala de la velocitat de la velocitat de la energia en despertar. Correla aquestes dades amb carregacions d' entrenament per identificar patrons (p. ex., dimarts KonHard KFormula pobres nits de son Wednesday). Useu aquesta comprensió per ajustar la feina o la millora de les modificacions.

Conclusió

Les interrupcions de son són inevitables part de la ultra formació i les carreres, però no necessiten comprometre els seus objectius. En entendre els controladors fisiològics dels pobres son Òrcadations, atendentament, el cortisol, la temperatura dysregulació, i el temps nutricional que pot implementar estratègies de manteniment que es troben. La consistència C en l' entorn de dormir i l' entorn, el qual és estratègic de col· locar els esdeveniments, i el post de la recuperació de les pràctiques de la recuperació de l' arc, més forta, alerta i menys prone a les lesions i malalties. Tractar com a una eina de recuperació definitiva: totes les altres interpretacions que es construeixen. Per a llegir més a les intervencions de son durant els atletes, consulteu la versió [FLT] [FTAN: 0] [FOLT], la societat de la revista [FOLT] [FOLT] [FOLT] [FOLT] [FOLT] [FOLT] [FOLT] [FOLT] [FOLT] [FOLT] [FOLT;] [FOLT;] [F