Table of Contents

En el medi laboral d'avui, el manteniment de l'activitat física durant un treball ocupat s'ha convertit en més crític que mai per a la salut personal i l'èxit professional. Amb l'augment del ritme de treball i l'estrès, els hàbits d' oficina i una activitat física insuficient, plantejant amenaces significatives per a la salut i la productivitat organització. La bona notícia és que els exercicis de desenvolupament i els patrons estratègics de moviment a la vostra rutina diària poden millorar radicalment el vostre benestar sense que es puguin millorar el vostre treball o que requereixi grans compromisos de temps.

Més del 90% dels treballadors diuen que el seu benestar físic impacta la seva productivitat, ressalta la connexió i continua activa. Si treballes en un entorn tradicional d' oficina, un híbrid o des de casa, aquesta guia global et proporcionarà estratègies pràctiques, exercicis específics i tècniques de proves per ajudar- vos a mantenir- vos actius, i encoixinar- vos durant el treball.

S'ha entès l'impacte de la feina Sedentary a la vostra salut

Abans de ficar-se en solucions, és important entendre per què l'activitat de treball en el treball laboral ha estat una transformació dramàtica durant les últimes dècades. Els treballs sendentàries han augmentat el 83% des del 1950, i l'obesitat adult a Amèrica ha augmentat 69%. Aquest desplaçament cap al treball de taula ha creat reptes significatius que afecten milions de treballadors diaris.

Hi ha una relació forta entre el comportament de la mortalitat i el major risc de totes les causes de mortalitat, incloent malalties del cor, càncer i moltes malalties metabòbriques. Quan t'asseus per llargs períodes, les experiències corporals que inclouen la reducció de circulació, la funció metabòlica, el múscul atrofòlica, i incrementa la tensió a les espinades i les relacions conjuntes.

Asseguts durant períodes de temps pot tenir un efecte negatiu en la vostra salut, especialment quan es combina amb la pobre postura. Els problemes comuns que es van estendre inclouen el coll i la tensió de l' espatlla, el dolor més baix, la flexió del maluc estret, els muscles de nucli debilitats i la reducció de les curiositat vascular. Addicionalment, la perllongar pot contribuir als reptes de la salut mental com el més elevat, el focus, el més baix i els nivells energètics durant el dia.

La ciència posterior de l' Exercici i la producte- substitueix

La relació entre l' activitat física i el rendiment de la feina està suportada per una investigació extensa. Exercilitza l' oxigen i els nivells de glucose en el cervell, portant a una concentració i habilitats de resolució de problemes. Aquesta resposta fisiològica explica per què els moviments tan breus trenca el temps pot tenir un profund impacte en la funció cognitiva i la sortida de treball.

Els professionals que treballen durant el dia senten més sans i experimenten associacions positives amb rendiment laboral, incloent millores en habilitats de gestió de temps i rendiment mental. Els eployees són més probables per demostrar millors estats d' ànim, millorar la motivació, millorar la motivació, millorar la feina completa, menys estrès, i les interaccions millors amb els companys de feina.

Els eroloyesos que participen en els esdeveniments d'alineació treball experimenten un augment del 22% de productivitat i una reducció del 27% en el absentisme relacionat amb l'estrès. Aquestes estadístiques impressionants demostren que invertir el temps en activitat física durant el vostre treball no és una distracció de productivitat pentitutització és realment un catalitzador per a un rendiment millor.

L'exercici de feina millora directament la qualitat dels treballadors, reduint les taxes de consum de tensió repetitiva i de l'ús de trastorns en la tecnologia, l'estrès laboral i la síndrome de la gravació. En la integració de la vostra rutina, no només eviteu problemes sanitaris futures; esteu millorant activament els vostres béns i la vostra feina actual.

Essencial Desk Exercicis Podeu fer el dret ara mateix

Una de les maneres més efectives per combatre el comportament és a través dels exercicis de escriptori objectiu que requereixen mínims espai i no equips especials. Aquests exercicis es poden realitzar discretament durant el vostre treball, permetent- vos mantenir- vos actius sense cridar atenció o desactivar el flux de treball.

Exercicis de cos superior

El seu cos superior sovint té el pes de la feina de taula, sobretot el teu coll, les espatlles i els braços, i les seves subsceccions poden ajudar a rellevar la tensió i construir la força:

[[FLT: 0] Sherer Rolls: [[[[FLT:]] S'han de rellegir la tensió i millorar la postura per aquells que passen hores llargues en un escriptori de treball o ordinador. També funcionen per millorar la circulació, l'estrès de llançament, prevenir el mal de cap, i promoure la relaxació. Simplement tira les espatlles cap enrere en moviments circulars, després repetint 5 10 vegades en cada direcció.

[FLT: 0]] [[[FLT: 1] Nck s' estira de la tensió, redueix el dolor, millorar la postura, millorar la flexibilitat, millorar la circulació, prevenir els mals de cap, i promoure la relaxació. L' ampliació del coll regular pot millorar l' interval de moviment del coll i reduir el risc de lesió. En millorar el flux de sang al coll i el cap, les cordes també ajuden a reduir l'estrès i promoure el benestar. Inclinació suaument el cap a un costat, portant l' oïda cap a la vostra espatlla, mantenir durant 10 15 segons, després repetint el moviment a l' altre costat.

[[FLT: 0] Mader Press: [[[FLT: 1] s'ha assegut a la teva taula, premeu les mans juntes davant del pit, amb els colzes fora del costat. Push les mans entre elles i manteniu. Això és un exercici geomètric i enganxin les espatlles, i braços sense cap moviment visible.

[[FLT: 0] Desk Push- Ups: [[[[FLT:] Aquest exercici ajuda a mantenir braços forts, espatlla i músculs del pit. Regularment fent flexions pot millorar la postura i reduir la tensió muscular. Aixeca' t a la taula, col· loca les mans al límit, i empeny a terme en contra de la superfície de taula.

El cos principal i el baix Exercicia

El vostre nucli i baix cos també necessiten atenció, especialment perquè donen suport al vostre cos durant el dia. Aquests exercicis de claus objectiu que sovint es resmobilitzen de la perllongada:

[[FLT: 0] Seafe Engales: [[[FLT]] Mentre seu a la teva cadira, ampliar una cama fins que sigui el nivell amb els teus malucs. Mantingueu- lo tant de temps com sigui còmode, després relaxeu- lo. Repeteix deu vegades amb cada cama. Aquest simple exercici força els vostres quadrefeps i els hipadors.

[[FLT: 0] ] Flexions: [[[FLT: 1] Aixeca un peu una mica de polzades del terra mentre s'asseu, mantenint el genoll doblegat en un angle de 90 graus. Mantingueu- lo com a mínim durant 10 segons, després repetiu amb l' altra cama. Aquest exercici ajuda a combatre la rigidesa que es desenvolupa des de l' inici.

[[FLT: 0] Departor Core s' està convertint: [[[FLT] En espera i col· loca les mans a una taula o taula. Intenteu empènyer la superfície al terra. Hauríeu de sentir el vostre nucli sencer. Aquest exercici és iomètric força els vostres músculs abdominals i millora l' estabilitat del nucli.

[[FLT: 0] Chair Squats: [[[FLT: 1] Cap al davant de la cadira amb potes separats d'amplada. Baixa els malucs fins que estiguin a uns quants polzades del seient, després a poc a poc a poc cap enrere. Aquest exercici funciona amb múltiples grups musculars incloent els teus gutteus, quadradors i nucli.

[[FLT: 0] Calef eleva: [[[[FLT:]] Cap a peus d' amplada de la maluc a una amplada de peus. Usant una paret per donar suport, s' aixequen lentament als dits dels peus i cap avall. Aquest exercici millora la circulació de les cames inferiors i reforça els teus músculs de la videll.

Exercicis d'educitat i d'ajuda

L' ampliació és igual d'exercicis per reforçar. L' ampliació regular ajuda a mantenir la flexibilitat, redueix la tensió muscular, i evita que la rigidesa que ve de mantenir posicions estàtics per als períodes ampliats.

[[FLT: 0] Opener: [[[FLT:] Intertwine els dits darrere de l' esquena i estirar les espatlles mentre es va aixecar el pit. Això contrarestar la postura posterior dels treballadors de l' escriptori.

[[FLT: 0] La corda ha estat Ampliada: [[FLT: 1] Usant el vostre escriptori per donar suport, col·loqueu un peu endavant amb els dits que apunta. La connexió a la cama suport, estirar la corda del pernil de la cama ampliada. Mantingueu- la durant 1015 segons i canvieu els costats.

[[FLT: 0] Wrist Extensions: [[[[FLT]] Estén un braç amb pal que s' enfronti i apunta. Useu la mà per tornar a tirar suaument sobre els dits, estirar els músculs del canell. Això és especialment important per als que hi ha sovint.

[[FLT: 0] Sdeide Bends: [[[FLT:] Aixeca un braç directament cap amunt i doblegant-se al costat oposat, sentint l' ampliació al voltant del vostre tors. Això ajuda a rellevar la tensió en les vostres tríbiles i a baix.

Creació d' un moviment efectiu per a la planificació

Un descans d'estar cada 30 minuts.

Per a un programa suggerit, apunteu a completar els exercicis el dilluns, dimecres i divendres i les estén el dimarts i el dijous una setmana. Llavors, alternatiu, s' estirarà el dilluns, dimecres i divendres i dijous i dijous la setmana següent, el dijous i el cicle. Aquest enfocament alternant assegura que esteu adreçant tant la força com la flexibilitat mentre eviteu la monotonia.

Considerar establir recordatoris al telèfon, ordinador o elegantwatch per a demanar-te que et moguis. Moltes aplicacions de productivitat i rastrejadors d' forma d' forma d' acompliment ofereixen alerta personalitzables que us ajudi a mantenir la consistència. Comença amb objectius realistes de publicació de la sortida i estirar cada hora és una millora significativa si sou actualment avidiària per a la majoria del dia.

Fins i tot passar 5 minuts fent exercici al teu escriptori pot estimular un flux sanguini i ajudar-te a empènyer a través del teu suburbi d'després del teu fins i tot després de passar per 10 minuts d'antelació al teu escriptori pot estimular algun moviment curt, freqüents, sovint és més efectiu que intentar compensar amb una sessió més llarga.

Moviment estratègic a través del teu dia de treball

Més enllà de exercicis estructurats, i incorporant més moviment a la vostra rutina diària pot augmentar significativament el nivell d' activitat global. Aquestes estratègies us ajuden a acumular més moviments naturalment durant el dia.

Escàniques de les estratègies de desenvolupament

En lloc de més temps, al teu escriptori que et desplaces al telèfon mentre menges, surts fora per un aire i un moviment fresc. Caminant durant el dinar proporciona activitat física i refresc mental. Apunteu almenys 1520 minuts de caminar per ajudar a rellevar la tensió i millorar la circulació.

Qui diu que les reunions han de passar al voltant d' una taula? Les reunions es queden amb la corrent de sang i les idees que flueixen més ràpid. Quan sigui apropiat, suggereixen que hi hagi reunions amb col· legues. Aquesta aproximació funciona especialment bé per a les sessions d'idees, un a un, o informal xecs.

Agafeu les escales en comptes de l'ascensor sempre que sigui possible. Aparca' t més lluny de l' entrada de l' edifici. Camina a un escriptori del col· lega en comptes d' enviar un correu per preguntes ràpides. Aquestes petites opcions s' afegeixen a augmentar en moviment diari.

Desk Benetsit i millors pràctiques

L' escriptori de peu redueix el dolor, millora la postura i incrementa l' energia animant més moviment durant el dia. Si el vostre treball ofereix taules de peu o si podeu invertir en una per a la vostra oficina d' inici, poden ser eines valuoses per reduir el temps esenciari.

S'està reduint temps en el treball millora el compromís, la productivitat i el rendiment. Es recomana que només us quedeu durant 4 hores durant el treball, i incorporar exercicis baixes o dedisos durant la resta de la vostra feina per millorar el vostre benestar.

No obstant això, estar-se quiets tot el dia no és la solució. La clau és i alternant entre seure i de peu durant el dia. Comença de peu durant 15 o 30 minuts cada vegada, augmentant gradualment com s'adapta el teu cos i ajusten a com et sents.

Egonomic Consideracions

L' ergonòmica es centra en la reorganització dels mobles i l' equip per ajustar el teu cos i reduir el risc de lesió. Per a una estació òptima, és necessari ajustar la teva cadira i l' alçada de treball, seleccioneu una cadira de suport i posició del monitor a nivell d' ull.

Proportròtròmica treball a mà amb exercici per a protegir la vostra salut. Assegureu- vos que el vostre monitor està en el nivell d' ull per evitar la pressió del coll. El vostre teclat i el ratolí s' han de posicionar així els colzes descansen en un angle de 90 graus. Els vostres peus han de romandre en el terra o en un peu. Aquests ajustaments redueixen la pressió innecessària i fan més fàcil mantenir una bona postura durant el dia.

Equip i eines per millorar l' activitat de treball

Mentre que molts exercicis efectius requereixen no equipaments, algunes eines poden millorar la vostra capacitat de mantenir- se activa en el treball. Aquestes inversions poden fer més fàcil i més convenient incorporar moviment a la vostra rutina.

Opcions de inversió mínima

Els grups de Resistència són genials per a l'entrenament de força, la correcció de la postura i l'estén. És clar que per a exercicis corporals i baixos. Els grups de Resistència són accessibles, portàtils i es poden emmagatzemar fàcilment en un calaix d' escriptori. Us permeten realitzar una àmplia varietat de exercicis de reforçació sense prendre molt espai.

Mini pess de mà i les forces permeten els treballs ràpids de mà i braç, construir to muscular i potenciar metabolisme. Es poden utilitzar minibellistes o cleccions per telèfon o mentre revisen documents, fent fàcil la multitasca.

Inversió dels grans

Els elements de la bici pedalejadors de sota de la bicicleta o els mini el· líptiques proporcionen suau l'accelerador de col· lit per mantenir les cames actives, millorar la salut cardiovascular i cremar calories sense distracció. Aquests dispositius us permeten fer- vos entrar en targetes de baixa apactio mentre treballeu, fent que els ideals per a aquells que volen maximitzar la seva activitat sense deixar el seu escriptori.

Les cadires de balanç o les boles d'estabilitat es fan servir músculs de nucli i millora la postura. Encouratges actius, redueixen el dolor i la rigidesa. Reemplaçant la vostra cadira tradicional amb una bola d' estabilitat o la cadira activa per a formar part del dia pot ajudar a reforçar el nucli i millorar el balanç.

Això inclou escriptoris de bicicleta (stitificació) que tenen un escriptori en comptes de gestionar barres, taules de cinta, i bicicletes i el· líptiques sota control i el· líptiques. Per a aquells que tenen oficines d' espai de treball privat o espais de casa, aquestes opcions d' equip més grans poden proporcionar oportunitats d' activitat significatius durant el dia.

CLENUNUCLEL DE L'activitat de treball

En entendre la varietat completa de beneficis que vénen de quedar-se actius durant les hores de treball us poden ajudar a motivar-vos a mantenir la rutina del moviment, fins i tot en dies ocupats o estressants.

Millores de salut física

L'activitat física regular ajuda a gestionar les condicions de salut crònica, com la hipertensió, la diabetis, la depressió, l'artrritia, la dementia i l'obesitat, proporciona beneficis a llarg termini per reduir ansietat, millorar el son i la cognició, el risc més baix de les lesions, i mantenir un pes sa.

Variables relacionades amb salut com ara l'alineació cardieritori, força muscular, i la capacitat muscular augmenta en tots els estudis en els quals s'hi van incloure. L'exercici de treball regular contribueix a millorar la salut cardiovascular, els músculs i la flexibilitat més forta i la varietat de moviment, i millorar la funció immune.

Un dia, aquest truc va ser molt curt d'exercici, i va reduir diverses vegades la pressió de sang i el ritme cardíac, i aquests beneficis vasculars es van acumular durant el dia, contribueixen a una millor salut cor i es van reduir risc de malalties cardiovasculars.

Fats mentals i cognitius

Exercici de productes químics cerebrals anomenats endorpins, que ens fan sentir més feliços. Això és un motiu per la qual els treballadors exerceixen durant el dia diuen que estan menys estressats que els que no fan. Els efectes d' ànim d' aigua són immediats i poden ajudar- vos a navegar reptes amb més resistència.

Fins i tot un llarg passeig pot ajudar els empleats aenfocar projectes exigents. quan sentiu fatigacions mentals o atrapats en un problema, un petit moviment pot proporcionar el reinici mental, heu d'apropar-vos al vostre treball amb perspectiva fresca i renovat focus.

WPABP es va trobar per millorar la salut mental dels empleats, reduir l'estrès i millorar el benestar, i els beneficis psicològics s'estenen més enllà de les millores immediates d'humor per incloure ansietat reduïda, millor gestió d'estrès, i millorar el benestar mental global.

Productes i rendiment de Benetsts

La recerca mostra que els empleats que estrenyen una feina durant el seu treball són més productius, gestionen el seu temps millor i experimenten més satisfacció de la feina.

La productivitat de variables, la sensibilitat és la més positiva afectada després de WPPA. La vostra capacitat de realitzar la vostra feina millora de manera efectiva quan s' incorpora un moviment regular, com l'activitat física millora tant la vostra capacitat física com l'agudesa mental.

Permetre-vos a vosaltres mateixos aquesta petita activitat trenca el temps en el dia no només pot millorar la vostra salut i la forma d' atac, sinó també us pot fer més productiu. En moure el vostre cos també us ofereix temps per refrescar- vos. Quan torneu al vostre escriptori, estareu més preparats per abordar aquesta llista de tasques pendents.

Exerciients comuns per al Conducture

Malgrat els beneficis clars, moltes persones lluiten per mantenir activitat consistent durant el seu treball. Entendre i tractar obstacles comuns poden ajudar-vos a desenvolupar hàbits sostenibles.

Restriccions de temps

La meitat de tots els participants van citar la manca de temps com a motiu principal no funcionen en una enquesta de 2.000 americans. El temps és sovint la barrera més citada a l' exercici de treball, però la solució es troba en reframant com penseu sobre l' exercici.

Els períodes curts (en 10 minuts) d' activitat física més alta al llarg del dia poden afectar positivament el pes. Cada minut diari d' un exercici d' alta importància baixa el risc per a l' obesitat. No necessiteu sessions de treball d' hora per veure beneficis. Breu, els moviments freqüents trenca molt eficaçs i més fàcil d' ajustar- se a una planificació ocupada.

Podeu fer tots aquests moviments alhora, o podeu entrar en petits "exacris" cada hora o durant el vostre treball. Aquesta aproximació flexible us permet acumular activitat durant el dia sense necessitat de temps dedicat.

Auto-concisió i Cultura de treball

Algunes persones senten incòmodes fent exercici a la feina, preocupats per aparèixer en atenció no professional o no desitjada. La solució és escollir exercicis discrets i apropiats pel vostre entorn de treball.

Imomètrics i implicar contracte (sovint) i els músculs de relaxem-ne un alhora i és la manera més curta d'anar a treballar ja que ningú no sabrà que ho fas. Els exercicis isomètrics us permeten enfortir els músculs sense moviment visible, fent que sigui perfecte per als entorns d' oficina oberts.

Considereu trobar un espai privat per a exercicis més visibles, com ara una sala de conferències, escala, zona lliure o lliure. Molts llocs de treball s' estan convertint en més suport d' iniciatives de suport per a empleats, així que no dubtis a defensorar els espais designats o moments d' activitat física.

Mantenir la consistència

Començar un nou hàbit és més fàcil que mantenir-lo a llarg termini. L'augment de rutinacions sostenibles requereix estratègies de intenció i expectatives realistes.

Estableix objectius específics, achievables en comptes de les intencions imprecises. En comptes de "execucionar més a la feina," com es comprometen a "perdre i estirar durant dos minuts cada hora" o "treu un passeig de 10 minuts durant tres vegades per setmana." Segueix el vostre progrés usant una aplicació de diari, o calendari per mantenir la responsabilitat i celebrar els vostres èxits.

Trobeu un soci de responsabilitat entre els vostres col·legues. Creeu un repte d'exercici amb un company de treball per a mantenir- se a l' altre nivell. El suport social pot incrementar significativament la probabilitat de mantenir nous hàbits.

Sigues pacient amb tu mateix i esperes que hi hagi algun contratemps, no et peguis si et trobes a faltar un o dos dies.

Construir un lloc de treball amb molta importància, Routine

L'enfocament més eficaç per a la feina combina múltiples estratègies en una rutina cohesives que apliquen tots els aspectes de la salut i del benestar.

Objectius del Moviment Daily

El Departament d'activitat física dels serveis humans i dels Estats Units per als nord-americans (segona edició) recomana que tots els adults necessiten almenys 150 minuts de l'aerbèdicitat moderada (Rocular) i almenys dos dies d'activitat musculars que s'atribueix cada setmana. La guia més important per a tots els adults és seure menys i moure's més.

Mentre es reuniran aquestes directrius per a l'activitat de treball sol pot ser difícil, cada mica de moviment compta amb el seu total. Es tracta de trencar perllongat cada 30 minuts, acumulant almenys 30 minuts de caminar durant el teu treball, fent exercicis de cada 3 vegades per setmana, i dedicar 5- 10 minuts diari per estirar.

Activitat d' acollida amb tasques de feina

Cerca oportunitats per combinar l' activitat física amb tasques de treball necessàries. Agafa trucades de telèfon mentre s' estan muntant o caminant. Revisa els documents mentre s' usa una bicicleta sotadesk. Les idees de tempesta cerebral durant una reunió de passeig. Ampliar mentre s' esperen els fitxers per descarregar o durant les trucades de vídeo quan la càmera estigui apagada.

Aquest enfocament d'integració us ajuda a veure moviments com a complement a la vostra feina en comptes d' una distracció. Trobareu que es poden realitzar moltes tasques com a efectiva, si no és així, quan es combina amb activitat física de llum.

Implementació de l'Employer i programes de treball

L' implementació d' un programa d' exercici de treball és de gran valor per als treballadors i per a l' empresa. Si el seu treball no ofereix programes de benestar, considereu la defensa per a ells. Molts empresaris són cada vegada més reconeguts el valor de la salut dels empleats.

Consulteu al departament de recursos humans per veure si poden preparar un instructor per a que aparegui una setmana per a que els empleats s'estenguin i reforçar el treball. Les activitats de grup organitzats poden proveir una estructura, suport social i orientació professional.

Les estimacions de cost indiquen que el cost acceptable és el cost relatiu als estalvis de despeses de salut i de productivitat perduda. Els programes de millora solen proporcionar resultats positius en inversions a través de costos reduïts de sanitat, disminueixen l' absència de l' absència i la productivitat millorada.

Retructures avançades per a l' impacte màxim

Una vegada iniciats hàbits bàsics de moviment, pots explorar estratègies més avançades per millorar la teva rutina laboral.

Període i progrés

Tal com els atletes van variar el seu entrenament per continuar millorant, podeu fer un període d'exercicis del treball. Gradualment augmenteu la durada, freqüència o intensitat dels vostres exercicis durant el temps. Presentant nous exercicis per a qüestionar diferents grups musculars i prevenir l' adaptació. Variament la vostra rutina per mantenir interès i motivació.

Situeu el vostre progrés fent millores en com senten els exercicis, incrementant les repeticions o la durada, reduïu el dolor o la rigidesa, i millorar els nivells d' energia durant el dia. Aquestes marques us ajuden a veure els beneficis tangibles dels vostres esforços i motivant compromís continuat.

Coordenament de feina i substitucions

L' activitat de treball hauria de complementar, no reemplaçar, dedicar un exercici fora de les hores de treball. Tot i així, mantenir activa durant el treball pot fer que els vostres treballs fora siguin més efectius mantenint la mobilitat, evitant la rigidesa, i mantenir el metabolisme elevat durant el dia.

Si s'ha d' exercitar abans o després de la feina, useu moviment de treball per mantenir aquest estat actiu en comptes de permetre les hores del comportament sendentari per desfer els vostres esforços. Penseu en l' exercici de treball com a manteniment i millorar millor que la vostra única font d' activitats física.

Connexió amb atenció i atenció

Inclusió en el vostre moviment es trenca atenció a com se sent el vostre cos, noteu àrees de tensió o malestar, respirant profundament i intencionadament, i apreciant els beneficis immediats del moviment. Aquesta aproximació ment augmenta els beneficis de l' exercici i us ajuda a afinar les necessitats del vostre cos.

Considerar la inclusió breu meditació o respirar exercicis al costat del moviment físic, fins i tot dos minuts de respiració centrada pot reduir significativament l'estrès i millorar la claredat mental.

Solucions específiques per als diferents entorns de treball

Diferents opcions de treball presenta reptes únics i oportunitats per a mantenir- vos actius. El temps augmenteu la probabilitat de l' èxit.

Paràmetres tradicionals de l' oficinaName

En entorns d' oficina convencional, centreu- vos en exercicis discrets que es poden realitzar a la vostra taula, useu sales de conferències o oficines buides per a exercicis més visibles, organitzar reunions de passeig amb col· legues i useu escales en comptes de ascensors. En comptes de qualsevol instal· lació d' alineació d' aquestes si està disponible.

Obre els entorns d' oficinaName

Les oficines obertes requereixen més discreció però encara ofereixen moltes oportunitats per al moviment. L' eroptica és exercicis iomètrics que no requereixen moviment visible, planificar les sortides regulars fora de l' espai d' oficina, useu taules de peu si estan disponibles, i les coordenades amb companys per a normalitzar els salts de moviment.

Arranjament de la feina remota

Treballar des de casa proveeix la flexibilitat més per a l' exercici de treball. Us podeu aprofitar de la privacitat per realitzar qualsevol exercicis sense coneixement, invertir en equips d' oficina com ara ara taules de peu o en bicicleta, planificar moviments llargs sense preocupar- se per les aparences, i crear un espai dedicat per a exercits prop del vostre espai de treball.

Organitzaciós de feina híbrid

Per aquells temps dividits entre l'oficina i la casa, mantenen hàbits de moviment consistents independentment de la localització, adapteu la vostra rutina a les oportunitats úniques de cada entorn, i useu dies de transició per establir nous hàbits que funcionen en ambdós valors.

Long-Term amb èxit i Susttainty

La creació de canvis duros requereix més que el coneixement exigeix compromís, flexibilitat i perspectiva a llarg termini.

Construir amb el Habits sostenibles

Inicieu petits i construïu gradualment en comptes de provar canvis dramàtics. Focus a la consistència sobre la intensitat del començament. Adjunta nous hàbits de moviment a les rutinacions existents, com estirar cada vegada que acabeu una tassa de cafè o de peu durant les reunions recurrents específiques.

Celebreu petites victòries i marcadors de progrés. Recordeu que construir nous hàbits requereix temps que el programa de l' exploració suggereix que pot agafar- se de 18 i 254 dies per un nou comportament per a ser automàtic, amb una mitjana de 66 dies. Sigueu pacient amb vós mateix durant aquest període de formació.

Adaptant per canviar les circumstàncies

La vostra situació laboral, la planificació i les necessitats físiques canviaran al llarg del temps. Construïu la flexibilitat cap al vostre enfocament tenint múltiples opcions d' exercici per a situacions diferents, ajustant la vostra rutina quan el treball exigeix augmenti, i modificar exercicis si experimenteu qualsevol malestar o lesions.

Visualitzeu la vostra rutina de treball com a pràctica evolucionant en lloc d'un programa fix. El que funciona durant una temporada de vida o treball pot necessitar ajust durant una altra, i això és perfectament normal.

Amb èxit més enllà de l' escala

Mentre que la gestió de pes pot ser un objectiu, no facis la teva única mesura d'èxit. Pagueu atenció a millorar els nivells energètics durant el dia, reduïu dolor o rigidesa, millor gestió d' ànim i d'estrès, millor atenció i productivitat, millorar la qualitat de descans, i un major sentit global del benestar.

Aquestes millores de la vida de qualitat sovint es manifestan abans de que canvis físics visibles i proporcionen una motivació potent per mantenir la teva rutina.

Recursos i implementació addicionals

Diversos recursos poden donar suport al vostre viatge cap a un dia de treball més actiu. Considereu explorar biblioteques d' exercici en línia amb rutines específiques de l' oficina, aplicacions d' alineació que envien recordatoris, dispositius que utilitzen l' activitat de seguiment i l' indicatiu d' altres moviments, i orientació professional dels terapeutas físics o dels trens personals que poden personalitzar recomanacions per a les vostres necessitats específiques.

Per a més informació sobre la millora de la feina i l' exercici, visiteu la ciència [[FLT: 0] Chabit per al control de la malaltia i la prevenció de l' activitat física [[[FLT: 1], que ofereix directrius i recursos basats en proves. El Departament [[FLT:] [2U.S de la guia física dels serveis humans [[FLT:] proveeix recomanacions completes per a tots els adults.

organitzacions professionals com ara la [FLT: 0] College nord-americans de Medi Ambient [[[FLT: 1] ofereix informació basada en recerca en l' exercici i la salut. Per a la orientació específica d' ergonòmica, la seguretat [[FLT:]]] [[[FLT:] proveeix recursos de valor per crear entorns de treball més sans i més segurs.

Acció d' edició: els vostres passos següents

El coneixement sense acció no produeix resultats. Ara que enteneu la importància de l' activitat del treball i teniu moltes estratègies a la vostra disposició, és hora de prendre mesures concretes cap a un dia de treball més actiu.

Comencem per avaluar el nivell d' activitat actual, sincerament. ¿Quant temps passes assegut sense descans? Quina oportunitat per al moviment no hi esteu? Quina barreres us impedeix que sigueu més activa? Aquesta avaluació us proporciona el vostre punt de partida i us ajuda a identificar els canvis més impactants per fer primer.

Tria una o dues estratègies simples per implementar immediatament. Potser us publicareu a resistir cada hora, o fer un passeig de 10 minuts durant el dinar. No intenteu superar tota la vostra rutina alhora que els gourtinss sostenibles passin gradualment.

Establiu sistemes per a permetre els vostres nous hàbits. El moviment de planificació es trenca en el vostre calendari. Establiu recordatoris del telèfon. Poseu notes apegaloses al vostre monitor. En llista un col· lega com a soci de responsabilitat. Aquests marcadors mediambientals i socials permeten augmentar radicalment la vostra probabilitat de seguir- lo.

Situeu el vostre progrés i ajusteu-vos com calgui. Fixeu-vos què funciona bé i què no. Esteu disposats a experimentar amb diferents exercicis, temps i estratègies fins que trobeu una aproximació que s'ajusti perfectament al vostre treball.

Recordeu que cada mica de comptador de moviments no necessiteu ser perfectes o seguir totes les recomanacions d'aquesta guia. Fins i tot incrementacions en activitats diàries proporcionen beneficis significatius de salut. El millor exercici és el que mantenireu, de manera que centrareu en trobar enfocaments que senten sostenibles i sostenibles per a vosaltres.

Conclusió

No és possible que estar activa durant un treball laboral, però tens el poder de contrarestar aquests efectes mitjançant el vostre sistema, el benestar i l'èxit professional.

Des de exercicis de taula que no requereixen equipament per a anar a reunions i pupitres de peu, hi ha moltes opcions per a compartir més activitat a la vostra rutina laboral. La clau és trobar estratègies que treballen per a la vostra situació específica i publicar a la implementació consistent.

L'activitat de treball regular millora la teva claredat mental, el benestar emocional, la productivitat i la satisfacció de treball.

Comencem avui amb un petit canvi. Aixeca' t i estira' t ara mateix. Feu un tomb curt. Feu unes quantes mates de l' espatlla. Aquestes accions simples comencen el procés de transformar el treball des de l' any fins a activa. En aquests petits moments de moviment s' alineen en millores importants de la salut i una millor qualitat de vida.

La vostra salut és el vostre actiu més valuós, i invertir uns minuts en el vostre treball per mantenir- vos en una de les decisions més intel·ligents que podeu prendre. Us mereixeu sentir bé en el vostre cos, tenir energia durant el dia, i protegir la vostra salut a llarg termini. El treball fa possible, un moviment es trenca alhora.