Càrrega de Glycèmic: Una manera més intel· ligent de seleccionar els vostres Còl· lidrats

Els carboyrats són el codi principal d' energia, però no tots els carbs es comporten de la mateixa manera que quan entren al torrent sanguini. El glycmic índex (GI) s' ha usat molt temps per a fer- se el rang de menjar per com creixen ràpidament el sucre de sang. Però només el GI pot ser enganyosa perquè ignora la mida de l' energia, la gestió de la gestió de la freqüència, i redueix el risc de les malalties cròniques.

Què és la càrrega Glicèmic?

La càrrega de Glicèmic és un valor numèric que calcula quant un cert servei de menjar influirà en el nivell de glucosis de sang. S' calcula usant una fórmula simple:

[[FLT: 0] GL = (Indèmic índex × Grams de Cbohydrat per Serving) ÷ 100[[FLT: 1]

Per exemple, una poma mitja té una GI de 40 anys i conté uns 15 grams de carbohrat. És (40 × 15) ÷ 100 = 6. Un tall típic de pa blanc té una GI de 75 i 15 grams de carbs, donant un GL (75× 15) ÷ 100 11.

Els valors GL normalment es categoritzaen com a:

  • [[FLT: 0] 10 GL: [[FLT: 1] 10 o menys
  • [[FLT: 0] Medi GL: [[FLT: 1] 11 2001- 19
  • [[FLT: 0] Falles GL: [[[FLT: 1]] 20 o superior

Els aliments amb una alta causa GL, que es pronuncia una pujada ràpida, pronunciada en sucre de sang, desencadenant una gran producció de la insulina. Els aliments de baixGL produeixen una escala més lenta i suau, que ajuda a mantenir nivells d' energia constant i evita que la fallada segueixi en augment de sucre.

La diferència crítica entre el GI i el GL

L' índex glycèmic té un menjar basat en el tipus de carbohyrat que conté, usant una quantitat fixa (normalment 50 grams de carbs disponibles). Això fa que el GI sigui útil per comparar qualitat de carbohidra, però no considera quant d' aquest carbohyrat et menges. Molts aliments d' alta tecnologia tenen poc carborirat per servei, de manera que el seu impacte real de sucre és mínim.

Watermen és l' exemple clàssic. Té un alt GI de 72, que sembla que és una menjar per evitar. Però un servei estàndard de 100120 grams conté només uns 8 grams de carborirat, donant un GL de 6 ⁄I, que és relativament alt.

Utilitzant GL en comptes de GI només us impedeix evitar innecessivament fruita i verdures mentre identificaven grans refinats, begudes sucre i aperidors es processen estel·lars com els culpables reals darrere de la volalitat de sucre.

Com s' ha calculat la càrrega de Glycèmic: Pas per Pas

Calcular GL només requereix tres peces d' informació: el menjar de les galetes GI, el contingut de carbohydrat per servir, i una calculadora. Aquí n' aquí n' hi ha els UIDs el procés:

  1. [FLT: 0]Obtain the GI[[FLT: 1]] d' una font fiable com la Universitat de Sydney vosaltres gyptons GI o un diari de grups de vista d' companys. Molts aliments comuns han establert números GI.
  2. [[FLT: 0] Find l' grams total de carbohydrat [[[FLT: 1] per servir. Aquesta és la carbohydrat menys fibres, perquè la fibra no està digerida i no aixeca el sucre de sang. Per exemple, una 1- quantitat de servei de cuina té uns 28 grams de carb disponibles.
  3. [[FLT: 0] Plug en la fórmula: [[[FLT: 1] Multiply GI per l' grams de carbs disponibles, i després divideix per 100. Si l' atmeal té un GI de 55, el GL és (55× 28) ÷ 100 = 15. 4 (mitjat GL).

També podeu mirar directament els valors GL sobre bases de dades nutricionals, però entendre el càlcul us ajuda a estimar l' impacte dels plats mixts o aliments inusuals. Recordeu que el mètode de maduració, la cuina i el processament pot alterar tant el GI com el GL. Per exemple, sobreripte té un plàtan més alt que els de verd, i el de la dentena ha estat una part inferior del que ha sobrecotada pasta.

Valors GL per als aliments comuns

Saber que el GL dels aliments quotidians fa més fàcil construir àpats que donen suport a la sucre estable de la sang. A continuació hi ha valors representats per mides estàndard de servei. Els números reals poden variar lleugerament basats en el codi font i la preparació.

Baixa menjar GL (10 o menys)

  • Broccoli, cuinada (1 tassa) Laurent GL 1
  • Spinach, cru (2 cups) 2880 GL 0
  • Pastos, cuinats (1 tassa) Laurent GL 3
  • Apple, suport GL removezy 6
  • Taronja, mitjà d' antaviz GL 5
  • Pear, suport de GL rweng 8
  • Grapes, 1 tassa GL@ eur- lex/ LexUriServ. do?
  • Maques de la nena, cuinades (1⁄2 tassa) 2001-2003 GL
  • Hummus, 1⁄4 tassa GL Manveen 4
  • Almonds, 1⁄4 tassa GL 1

Menjar GL mitjà (11 admire19)

  • Quinoa, cuinada (1 tassa) Laurent GL 13
  • Oats, cuinada (1 tassa) 2001- 2003 GL 15
  • patata dolça, feta amb pell (1 suport) Manveen GL 16
  • Banana, mitjà d'Schlength GL bis 11
  • Arzilla morz (Brai) Laurent GL 18
  • Pa de blat sencer (1 tall) 2001- 10 (de vegades un suport de vora a les 11 depenent de la marca exacta)
  • Spaghetti, tot el blat, cuinat (1 tassa) GL X 2001- 14

Menjar GL alt (20 o més)

  • arròs blanc, cuinat (1 tassa) Manveen GL 23
  • Pa blanc (2 talls) assistant XUL 20
  • ruksset patata (més gran) Manveen GL 26
  • Suay de sucre (12 oz) zy GL zuch 22
  • Blakes (1 tassa) Laurent GL 24
  • Oatmeal instantani, dolç en grec (1 paquet) GL GL KBugz 20

Per què la Glycèmic Carrega matèria més del que penses?

Controlar el GL va més enllà de la simple gestió de la diabetis. Els beneficis s'estén fins a gairebé tots els aspectes de la salut metabònica.

Síndrome de sang per a Diabetes i PrediabetesName

Per als individus amb la diabetis 2 o prediabetes, controlar la glucucosa de sang post-meal és crítica. Una metaanàlisi del 2014 en [[FLT: 0] Diari de Clinical Nutrition [[FLT]: 1] s' ha trobat que les dietes de la sang de baix GL es redueixen significativament i la resistència a HbA1c i la pressió ràpida es compara amb les dietes d' alta el GL. Malgrat aquesta manera, escollint aliments baixos, us il· luminen les puntes de gastronisme que causen grans quantitats de la insulina. En aquests moments, redueix la resistència a la insulina i beta ajuda a preservar- les funcions de la resistència. Fins i tot per a la diabetis, evita que la pèrdua de sucre estable, les fallades de la tarda, i les inflacions d' energia.

Gestió del pes i Satiety

Els aliments de baixGL cinema cinemagten particularment aquells rics en fibres, proteïnes i l' aigua UTS tendeixen a tenir una densitat energètica menor i més gran sentitat per calorie. Es digen lentament, senyalant el cervell per més temps. Un gran estudi cohort publicat en [[FLT: 0] NOumerients [[[[FLT: 1]] (2020) mostra que els participants que s' afilen a un patró de baixa cadenada i es mantenen millor que els que en una dieta estàndard sense coneixement GL. El mecanisme és senzill: el nivell de la insulina estable redueix els llavis (fat) i permet alliberar les cèl· lules més baixes. Naturalment, ja que us sentim menys temps perquè us trobeu més gran.

Coral i perfils Lipids

Les dietes d' alta densitat iglimica estan vinculades a trigonometria, les verdures de la alta velocitat i el major de Llemmitòries, com ara la proteïna C-reactiva. El substitut de grans grans volums de cama angòmetria de gas, nous i no-estrella poden millorar el perfil lipid. Una revisió sistemàtica en [[FLT:] 0 Refertions=FLT: 1; 18) va concloure que les dietes de baixGL estaven associades amb un 2030% de malaltia cor baix. Part d' aquesta malaltia té un benefici de fibra més alt, però també la pressió directa de la insulina redueix un paper de les funcions de la insulina.

Desprovenció de llarga-Term Chronic

Més enllà de la diabetis i les malalties del cor, un patró de menjar baix a l'GL s' ha associat amb risc de reducció de certs càncers (especialment de colorhetectal i pit), les malalties no governamentals, i la síndrome metabòlica. Els mecanismes inclouen el factor de creixement a la insulina 1 (IGF-1) i l' activitat de la producció de la gelina. Encara que la correlació no és una causa de la causa, l' evidència epideològica és consistent i prou grans organitzacions de salut que inclouen el Diabet i la guia popular per a les zones de la guia algeriana per a la vida i la vida dels nord-americans incorporar recomanacions GL o les seves recomanacions relacionades amb les seves recomanacions.

Nivells de confiança i energia mentals

Un increment ràpid i cau en sang afecta a la situació aguda. Molta gent experimenta boira mental, irritabilitat i fatiga després d' un menjar alt alGL. En mantenir la glucucosa estable, doneu suport a la funció cognitiva consistent i a l' estat d' ànim. Athlets també beneficiant: menjars de baixaGL abans de proporcionar combustible no es pot produir un accident, encara que els apertors d' alta resolució poden ser beneficiosos post- treball per a repencialment ràpidament.

Com Incició de baix consum de menjars al teu Dieta

Si es mou a una dieta de baix a l' GL no significa prohibir totes les carbohrides. Això vol dir prioritzar aliments que entrenten nutrients amb una amable resposta de sucre de sang. Useu aquestes directrius pràctiques per construir el plat.

Omple la meitat de la tevalate amb Vegetano-Starchy

Lafy verd, verdures cruciferis (broccoli, coliflor, Brussel·les), pebres de campana, asparagus, zucchin i tomàquets són extremadament baixos en carbohidrats i tenen un GL prop de zero. També proporcionen fibres, vitamines i antiximinants que redueixen la subflamació. Es tracta de almenys 2893 per menjar.

Escolliu Fruita amb un GL baixName

Les boles (stuixes, breries blaus, gerds), pomes, peres, tampons, taronges i raïm són excel·lents opcions. Els fruits amb forma de pinya i els fruits tropicals com pinya, mango, i plàtan madur tendeix a tenir més grans GL, així que menjar- los en porcions més petites. Una parella de fruita amb proteïnes o greix sa (p. ex. poma amb mantega) redueix més la resposta glycèmica.

Intercanvia Grans refinats per a tots els índexs

Reemplaça arròs blanc, pa blanc i pasta amb quinoa, barley, farro, obs-cut o bàrgur. Aquests grans intactes mantenen els seus sostenidors i gèrmens, que s' alenteixen i estrau el gas. Quan menges pa o passa, escullen totes les versions del 100% grans i observen les mides de porció un sol servei és a mitja tassa cuinada per grans gracs, no pas el conjunt de la marfada servir en molts restaurants.

Emfatze Legmenes

Les tentus, les mongetes negres, les mongetes, el ronyó, i els súblics són nòl·ladors de poder i amb un GL baix, són rics en fibres solubles i proteïnes, tant la reducció de l'efecte glicèmic de tot el menjar. Afegint- hi mongetes a arròs, amanides, sopa o estofat més baixes al GL global mentre s'estimulen la setí.

Inclou fats sans i protegeix

Fat i proteïnes lent gastric buidant i sense embuts la sucre de sang s'aixeca de carbohris. Afegint un alvocat, llavors, llavors, oli d'oliva o peix gras a un àpat que conté carbs reduirà la seva xarxa GI i GL. Per exemple, menjar una patata esgarrada simple (alta GL) amb un dot d' iugosguri grec (sense saldon) resultat en una pujada molt més petita.

Gestioneu mides de menjars d' altGL

No heu d' eliminar completament els aliments del GL. Un petit servei d' arròs blanc (1⁄3 tassa de beure) o una petita patata fetajada tindrà un GL ben bé en 20. La clau no és consumir grans quantitats només per a la seva compte. Equilibreu- les amb verdures i proteïnes. A vegades s' anomena l' estratègia de l' equament de l' RABIB i és la manera més fàcil de reduir GL sense canviar completament la dieta.

Consells de la Pràctica per gestionar la càrrega de Glicmic a través del dia

Aplicar els principis GL a la vida real requereix petits ajustos en la cuina, demanar menjar i menjar en planificació. Aquests consells poden ajudar- vos a mantenir- vos consistents.

  • [FLT: 0] Consote pasta al cau. [[[FLT: 1] Hi ha passat de moda més alta GI perquè els estels són més getinitzats. Al cau de la fala requereix més temps de digestió, més baix el seu GL.
  • [[FLT: 0] Col· liches abans de menjar. [[[FLT: 1] Cuinting i després les patates, arròs, o pasta augmenta l' estrella resistent a la fibra que escapen digereix en la petita intestina, reduint efectivament la presentació GL. A l' esquerra sobre l' amanida GL o l' amanida de patates poden ser una elecció intel· ligent.
  • [FLT: 0] Afegeix suc de llimona o llimona. [[FLT] quantitat àcida de gastric lent buit i redueix la resposta glycèmica. Una presentació de bodédé amb salsa de poma en una amanida de camerús o en verdures pot reduir el GL que acompanya al 30%.
  • [[FLT: 0] Eat a la proteïna i verdures primer. [[[[FLT] L' ordre en què consumeu temes de menjar. Menjar fibres, proteïnes i greix abans de les rides de cotxe van ser planades per les corbes gluques. En un estudi del 2015 en [[[FLT: 2Davezes [[FLT], participants que mengen vegetals i proteïnes abans que un àpat d' alt cotxe tingués 29% inferior nivells de glucosa després.
  • [FLT: 0] Salveu les begudes. [[FLT: 1] Sperill, sucs de fruita i begudes esportius tenen molt alt GL perquè entre ells fan que els sucre s' absortin ràpidament sense fibres o proteïnes a poc a poc a poc a una absorció. Intercanvien- los per l' aigua, te sense fum, o aigua amb una esquitxada de llimona.
  • [FLT: 0] En llegir etiquetes nutricionals. [[FLT: 1] Mireu a total carbohrats i fibres. Resta les fibres de total cotxebs per tal d' obtenir carbs disponibles, aleshores useu els GI (o un GI) estimat per estimar GL. Productes amb grans, taxa de cames o nous GL sovint tenen un baix servei per a cada servei.

Limitacions de la càrrega Glicèmica

Mentre que GL és una eina més útil que el GI tot sol, té diverses limitacions importants que hauríeu d'entendre per evitar-ne una mica de sobrecàrrega.

Varició individual

Les respostes glucàtiques de sang van variar radicalment entre individus basant-se en la composició genètica, la microbamímica intestosa, la sensibilitat a la insulina, el nivell d'activitat física, i fins i tot el temps del dia. Un menjar que produeix un petit GL en una persona pot causar una pujada no vàlida en una altra. Els monitors continus de gluosa han revelat que les respostes són altament personalitzades. Per tant, GL hauria d' usar- se com a guia a la vora, no una regla absoluta.

Context de la dieta completa

GL es calcula per aliments individuals, però els humans mengen menjar menjar menjars de múltiples ingredients. L' efecte combinat d' un àpat depèn de greix, proteïna, fibres i l' ordre de consum de factors GL no pot capturar. Un menjar d' altaGL menjat com a part d' un àpat mixt pot produir una augment molt més petita que quan es mengi. Simplement resumir els GL de ingredients individuals es poden enganyar.

Densitat nul· lada

GL no diu res d'un menjar que vol dir nutrició. Un bar de baixpurat per al GL pot contenir dolços artificials, greix malalt, i pocs micronutòlegs, mentre que un menjar moderat de pa de tot arreu ofereix fibres, "Batmins," "Btamins" i minerals. La densitat nutricional sempre hauria de venir abans que fos GL.

Els valors GL són apròximats

Els valors GI poden variar degut a diferències en condicions creixents, en l' emmagatzematge, el temps de cuina i els mètodes de proves. Els números GL són sovint mitjans que poden no coincidir amb el menjar exacte que menges. Per exemple, un estudi trobat que el GI de plàtans de 42 a segons la maduració. Useu GL com una eina de direcció, no una calculadora precisa.

No es pot substituir per a tothom

La gent amb el tipus 1 diabetis, els atletes requereixen menjars molt ràpids glycogen després de l'exercici intens de restaurar el múscul. Les dones pregnètiques amb diabetis gestata també poden funcionar amb un dietià per barrejar els principis GL amb altres necessitats.

PMFs sobre càrrega Glicèmic

¿Es tracta de carregar la carbèmic més important que les carbohrats totals?

Tant se val. Per a la gent amb diabetis, el total carbohidrat engall és el factor primari controlant la sang. Però GL afegeix una capa de agitació indicant com de ràpid es colpejaran els carbs. Els carbs de baixGL normalment són preferibles perquè no requereix la tinenta de la insulina i que el CONTINDBUBUBU causa pics de punts a punt.

Puc invertir el tipus 2 diabetis amb una dieta a baix-GL?

Una dieta baixa al GL pot millorar significativament el control glicè, i alguns individus aconsegueixen remissió (nom normal sense medicaments) a través d'un gran pes i canvis dietics. Tot i això, no es garanteix la remissió i el control mèdic és essencial. Una dieta baixa- GL és una cantonada de gestió de diabetis però hauria de ser part d' un pla global incloent- hi activitat física i la medicació si cal.

Els dolços artificials afecten la càrrega glycèmica?

La majoria de dolços artificials (compartíme, sucrese, stevia) no aixequen sucre de sang i per tant tenen un GL de zero. Tot i això, alguns alcohols de sucre (maltol, sobitol) tenen un impacte caloramic i pot augmentar modestament la sang. Comproveu etiquetes de sucre per al contingut d' alcohol, com ara productes etiquetats com itsagagyfree- Steinberg encara poden tenir un índex de sucre GL.

Conclusió

El pont de la Glicèmica carrega el buit entre la qualitat carbohydrat i la quantitat, donant- vos una eina pràctica per millorar les respostes de sucre. En centrar- vos en aliments de baixa GL, l' ús de verdures no- real, els currículums, els índexs intactes, tot el gra intacte, els nous i molts fruits poden estabilitzar energia, gestionar el pes, millorar la salut, reduir el cor i reduir el risc de les malalties còrriques. El enfocament és flexible: no cal que abandonis menjars, simplement combinar- los amb proteïnes, i veure les vostres porcions, i ser una gran idea de mètodes de preparació. Apreneu les vostres pròpies respostes de cos, useu una guia de forma útil com a regla rígida i molt més ràpida que no pas per a les vostres eleccions.

[[FLT: 0] recursos externs per a futures lectures: [[[FLT: 1]]

  • [[FLT: 0] Harvat salut: Índex de Glycèmic i càrrega de Glycèmica per 100 aliments [[FLT: 1]]
  • [[FLT: 0] Domites UK: Índex de Glycamic i Diabetes [[FLT: 1]]
  • [[FLT: 0] Meta-anàlisi: dietes d' índex de baixa qualitat a la gestió de la diabetis (PubMed) [[FLT: 1]]