Navegar pel medi de menjar modern presenta un repte diferent per a qualsevol comès per gestionar el seu pes, la sucre, la salut metabòlica total. La freqüència del menjador ha augmentat radicalment, però el model estàndard de restaurant està dissenyat per obtenir beneficis i percebre valor, no la precisió nutricional. Les trasions s' han infremolat espectacularment durant les últimes dècades, i el carborite carrega el primer paisatge de l' art sense sacrificar els seus objectius de salut.

El menjar mitjà conté al cap de 1.200 calories, una figura que representa una part significativa d'un requisit diari per a molts adults. Per a aquells que controlen el carbori, si per a la gestió de la diabetis, la sensibilitat de la insulina o l' estabilitat general de la energia, el repte està compost per la pura freqüència d' ingredients carbenats a la cuina de restaurant. Aquest article proporciona una prova global, basada en l' entorn de control de la teva experiència, de la planificació premeal a la fase final de les postres.

L'mpa de Portació Restituïnt: Reconèixer la nova Normal

Una de les barreres més significatives per menjar és la normalització de les porcions sobre mida. El que un restaurant considera un únic servei és sovint dos, tres o quatre vegades més recomanable que el servei de mida. Aquest fenomen, conegut com [[FLT: 0portion[[[[FLT:]]]], s' ha enllaçat directament a una millora calor en consum i en augment de l' obesitat. Les taxes de recerca publicades per l' Institut Nacional de Salut han demostrat de forma consistent que quan els individus es presenten amb grans porcions, consumeixen més sovint calories, sense adonar- se i sense un increment corresponent en l' obesitat.

Els econòmics dels sobreconservissos

Els restaurants operaven amb marges prims i es componen en gran mesura en el valor percebre. Ofent una porció més gran per un preu lleugerament més alt és una estratègia provada per atraure als clients. Un plat ple de pasta de senyals de proteïnes o un gran valor de proteïnes, independentment de si s' alinien amb necessitats nutricionals. Aquesta realitat econòmica vol dir que la responsabilitat del control de la porció cau de manera constant al restaurant. Enconclonyant que el plat al davant de vostès segurament no és un únic servei del primer desplaçament mental crític.

Prléctic Visual Estiment Technique

Des de portar una escala de menjar a un restaurant no és pràctic, el desenvolupament de les pistes visuals és essencial. El mètode de mà és una eina molt efectiva i portable per a l' estimació de les mides de les peces:

  • [[FLT: 0] Protein (meat, baulat, peix): [[FLT: 1] Un servei és aproximadament la mida del teu palmell (uns 3- 4 g.
  • [[FLT: 0] Inicichy Carbohydrates (rice, pasta, patates): [[[FLT: 1] Un servei és sobre la mida del puny (Aughlly 1 copa).
  • [[FLT: 0] Fats (but, petrolis, broms): [[[FLT: 1] Un servei és sobre la mida del vostre consell de polze (al voltant d' una taula).
  • [[FLT: 0] VEgegetables: [[FLT:]] Mentre són baixos en calories i carbohyrats, poden ser tan grans com dues mans de tassa.

Utilitzant aquestes comparacions simples us permeten avaluar el menjar davant vostre i prendre una decisió conscient sobre quant menjar, en comptes de confiar en els continguts del plat com a guia.

Desempaquetament la càrrega del Carbohydrat

Els àpats de Carbohyrats són una font d' energia primària, però el tipus i la quantitat és immensament. Els àpats manentants sovint es carreguen amb [[FLT: 0]refined carbodrats [[[FLT: 1]] plograple de farina blanca, arròs blanc, sucre i gran amplitud de blat de moro de moro de moro que es digteixen ràpidament i poden causar pics aguts en sang seguits per l' energia. Per a aquells amb la resistència a la insulina o tipus 2, la gestió d' aquesta càrrega és incotible.

L'anterior contra els cotxes ocults

És fàcil d'identificar les fonts principals carb: el cistell de pa, el de la pasta, el pilarée de l'arròs, la patata fornada, les tortillas, el menú de postres. El repte es troba en les carbohidrats ocultes que pot transformar un plat de "safe" aparentment en un àpat carbós.

[[FLT: 0] Sauces i Gravies: [[[FLT:] Hi ha moltes salses amb farina, blat de moro, o Arrowroot. Una salsa de crema afrído, un glaze o una salsa rica pot contenir una quantitat sorprenent de carboriteria. Sempre demana salses al costat.

[[FLT: 0] Desigres i marinades: [[[[FLT: 1] Viinartetes i marinades sovint depen de la sucre o mel per equilibrar- se. Un "balsamic" és essencialment reduït el sucre. Pregunta- ho per a l' oli i el microrús (que és menor en el sucre afegit) o un simple suc de llimona.

[[FLT: 0]Beveres: [[[FLT:] Això és la font més gran de sucre amagat i d' ampolles de sucre per a moltes persones. Un sol 12 grams de so d' agudú conté aproximadament 40 kilodrats de sucre (10 cullerades de sucre). La beguda alcohadica, particularment cervesa, vis dolços i còctels de sucre, poden afegir centenars d' grams de carbohyrats a un àpat sense cap pietat.

La importació de la càrrega Glicèmic

Més enllà del recompte total de carbori, el [[FLT: 0] quantitat de càrrega d' alta màquinamic (GL) [[[[FLT: 1] d' un àpat significativament. GL té en compte tant la quantitat i la qualitat de carbohydrats. Un àpat alt- GL (p. ex. blanc, passat amb pa i una beguda) una ràpida provoca una aigua de sucre. S' usa menjar amb un parell de GL inferior que ha consumit amb proteïnes, i el greix de fibra de fibra de color més energia estable i metabolica. Opèlica per a verdures, i la mitjana de greix sa i ajuda a qualsevol impacte de greix de greix.

Pre- P.E.E.: Preparació abans de arribar.

Les experiències més exitoses comencen molt abans de seure.

Reconocing del menú

En l' edat digital, no hi ha excusa per caminar en un restaurant cec. La majoria dels establiments publiquen els seus menús i informació nutricional online. En la revisió del menú, us permet identificar abans [[FLT: 0] dues o tres ordres potencials [[FLT: 1] que s' adapten en els paràmetres carborides i calorie. Això elimina la pressió de la presa de decisions i redueix la probabilitat d' ordenació.

L' estrangulador Pre-Load

Arribat a un restaurant amb molta gana és una recepta per a una sobreconsumpció. L' hormona ghrlina, que estimula gana, pics abans dels àpats, i si sou voraçs, el vostre còrtex prefrontal Mercenson ésible per a la presa de decisions racionals anul· lats pels senyals de gana corporal. Un petit, un auatge d' 30 minuts abans que el menjar pugui millorar aquesta resposta. Penseu:

  • Un grapat d'ammetlles (approx. 6g carbs, greix sa, proteïna).
  • Un ou dur (sense cotxe d'un g, alta en proteïnes).
  • Una poma petita amb cullerades de mantega de cacauet.
  • Una sacsejada de proteïnes o una tassa de brot d'os.

Aquesta estratègia de "pre- carregaments" està suportada per la recerca que mostra que pot reduir l'entrada total de l'àpat al menjar posterior.

Execució de Tàctic In-Recedent

Una vegada que siguis a la taula, una sèrie de decisions tàctiques determinarà el resultat del menjar, però aquestes no són les ordres restrictives sinó les tècniques més importants per alinear el menjar amb els objectius de salut.

La reposició de la Rescatel

El plat estàndard del restaurant es construeix normalment al voltant d' una gran porció d' estrella (apa, arròs, patata) amb un modest servei de proteïnes i una quantitat de mostra de verdures. El vostre objectiu és [[FLT: 0] s' inclou el plat [[[FLT: 1].

  1. [[FLT: 0] Pritoriize Protein: [[[[FLT:]] Fes la proteïna la peça central del menjar. Escolliu Grid, fend, o opcions brotades.
  2. [FLT: 0]Maximitza Vegetables: [[[FLT: 1] Pregunta per una doble porció de verdures no- estrella (broccoli, asparagus, mongetes verdes, amanida verda) en lloc del costat estrellat. Això immediatament baixa la densitat de carbohyrata de l' àpat i augmenta la fibra en pat.
  3. [[FLT: 0] Mangeeu l' estrella: [[FLT]] Si voleu l'arròs, patata, o pasta, decidiu conscientment quant menjar. Pla per menjar la meitat de la porció proporcionada, o quart, i deixant la resta.

La caixa "First Mossegal"

Una de les eines més poderoses és sol· licitar una caixa de tasca- o- full: [[FLT: 0] amb el menjar[[[[FLT: 1]. Abans de prendre una sola mossegada, immediatament la meitat (o més) del menjar a la caixa. Aquest únic acte elimina físicament la temptació de la porció sobre la porció i àncora que us doneu a un servei estàndard. Sense vista, de manera legítima una estratègia cognitiva.

Gestió de l'Sauce i la Draessing

Com es parla, aquestes són fonts importants de carbs ocults i calories. Entreproven un estricte [[FLT: 0]] a la part superior "[[FLT: 1] per a totes les absurses, metters i gravies ocultes. Això us dóna un control complet sobre quant consumeu. Dip la vostra forquilla a la salsa abans d' escollir el menjar, en comptes de llençar tota la porció per sobre el plat. Aquesta tècnica proporciona sabor amb una fracció dels carbs.

Peding i amb cura menjar

El menjar social i les entreteniment (com els telèfons o la televisió) poden portar al consum sense pensar, fer un esforç conscient a:

  • [[FLT: 0]Indiqueu la vostra utenil [[FLT: 1] entre mossegacions.
  • [[FLT: 0] QChew at[[[FLT: 1]] i assaboreix els sabors.
  • [[FLT: 0] S'ha produït un consum en la conversa [[FLT: 1] durant el dinar, que naturalment fa lent el ritme de menjar.
  • [[FLT: 0] Pernuclar aigua [[[FLT: 1]] sovint durant el menjar.

Menjar lentament permet als senyals naturals del teu cos que prenen aproximadament 20 minuts per registrar el Interval de dòlars per tal de prendre el teu intriu. Aquesta pràctica simple pot reduir radicalment la quantitat total de menjar que menges.

Càsine- específiques de navegació

Diferents targetes de cuina presenten reptes i oportunitats diferents. Tenir un marc per a cada pot facilitar l' ordenació de manera molt més fàcil.

Restillaris italians

El menjar italià és estructuralment carbós: pa, pasta i tiramisu, un enfocament estratègic implica:

  • [[FLT: 0] Decliqueu la cistella de pa. [[[[FLT:] Això és una font important de carbohydrats buits i calories abans de començar el menjar.
  • [[FLT: 0] Conshouting una proteïna- primer principal. [[[FLT: 1] Opt per pescar en la graella (branzino), pollastre (pollo tota laga griaglia), oveal (al· límca).
  • [[FLT: 0] Orderar verdures o una amanida lateral. [[[FLT: 1]] en comptes de pasta o ristototototototototo com a bàndol.
  • [[FLT: 0] Si s' ordena el passat, [[[FLT: 1] seleccioneu una salsa de tomàquet basat en toma (marinara, posant- se) sobre una dentada, i opteu per a una porció "priva" (appetizer) en comptes d' una porció completa enrée. Alternativament, pregunteu per zuchin fideus o una part de les boles sense passar.

Cuisines asiàtics (Tisines, Tailandesos, japonesos)

El menjar asiàtic pot ser increïblement sa, però sovint s'està nedat amb sucre, elements fregits i arròs.

  • [[FLT: 0] Requesta l' arròs marró en comptes d' arròs blanc, [[[[[FLT: 1] o demana "sense arròs" i dobleu-vos en el costat vegetal.
  • [[FLT: 0] Arge fregit i fideus fregits. [[FLT: 1] Aquestes són bombes calorie i carbohydrats.
  • [[FLT: 0] Cal veure proteïnes en vapor. [[[FLT: 1] Opt per pescar vapor, pollastre o tofu amb verdures en una salsa de llum.
  • [[FLT: 0] Tingueu en compte de les salses. [[FLT: 1] General Tso, dolç i agre, i teiyaki platetes són sucre- pressense. Demaneu- les preguntes al costat o demaneu un simple all i salsa de gingebre.
  • [[FLT: 0] Sashhini Estratègia: [[[FLT:]] Eviteu que els tirats siguin de tempura (friva) o formatge. Op per a shishimi (només peixos) o simples tirades (unruto bolic embolicat en cogombre, o mà tira). L' arròs de sushi està en gran temporada amb sucre.

Mexicanic i Tex-Mex

El bufet de patates fregides, tortillats, arròs i mongetes poden ser desafiants.

  • [[FLT: 0] Les fitxes són la primera trampa. [[[FLT: 1] No deixeu que el cistell segui a la taula. Pregunta- ho per a ser eliminat, o conscientment limita' t a un petit grapat de i salsa (que és baix cotxeb) en lloc de fer que el guacamo o el guacale (que són alts en calories grans i calories, encara que la guac sigui sana).
  • [[FLT: 0] Calet fajitas. [[FLT:]] Són normalment un servei de carn i verdures en la graella. Mengeu el farciment amb una forquilla i eviteu que les tortillas, o useu un ajust de amplitud per servei.
  • [[FLT: 0]Opt per a amanides. [[[FLT:] Una amanida de taco (sense el bol de patates fregit) o una amanida de pollastre amb graella és una gran opció. Vés a encendre el crema i formatge.
  • [[FLT: 0] Ask per a mongetes dobles (més negre o pinto) en comptes d'arròs, [[[FLT: 1] o de 1000 verdures.

Rescats nord-americans i tafanes de steak

Això sol ser una proteïna-cèntrica, que pot ser un avantatge, però els costats són la zona perillosa.

  • [[FLT: 0] focus a la proteïna. [[FLT: 1] Stak, pollastre, costelles de porc o peixos són excel· lents opcions.
  • [[FLT: 0] Order a un doble costat de verdures. [[[FLT] La majoria de filets són feliços per proporcionar bròquils en vapor, com paragus, o una amanida en lloc de la patata feta o patates fregides.
  • [[FLT: 0]Burgers: [[[FLT:] Ordre d' una hamburguesa sense el pae ("estil de fajo"). Substitilla patates fregides per a una amanida lateral o verdures. Carregar amb l'enciam, tomàquet, onion i alvocat.
  • [FLT: 0] Salads: [[[FLT: 1] Assegurar- se una amanida neta té una font de proteïnes neta. Demana- ho per vestir- se al costat. Si us plau, aneu a la merda carregada amb crantes, pintades, tires, bopes, nous espes i fruita secs, que són carb-dines.

Els àpats de festa, els sopars de naixement i els viatges al bufet presenten la prova final d'aquestes estratègies. els principis fonamentals romandran iguals, però requereixen vigilància augmenta.

El protocol de suport

  1. [[FLT: 0] Survey el bufet sencer [[[FLT: 1]] abans de recollir un plat. Identifica les opcions més baix- carb i més altes.
  2. [[FLT: 0] usa un plat més petit [[FLT: 1] (un plat d' amanida enlloc d' un plat de sopar) si està disponible. Aquesta porció natural controla els trucs de control que es poden veure l' ull per veure un plat complet amb menys calories.
  3. [[FLT: 0] Al mig la meitat del plat amb verdures no-star-chy primer. [[[FLT: 1] Aquesta multitud físicament surt de l' espai per a opcions d' alta potència.
  4. [[FLT: 0] Personalitza en un viatge. [[FLT: 1] La mentalitat "Potiva de postres" porta a la pastura. Publicar- lo a un únic plat, compost.

Alcohol i les col· lapses

El alcohol és una font significativa d'obdiccions buides i calories, també d'inhibicions més baixes, que dificulta seguir amb els objectius nutricionals.

  • [[FLT: 0] Vis [[FLT: 1] (brut xampany, sauvigon blanc, pinot no ésir) conté el mínim sucre. Un servei de 5- salt normalment té 2- 4g de carbs.
  • [[FLT: 0] Spirites (voraka, ginebra, tequila, whisky, bourbon) [[[FLT:] conté zero carbohydrats per ells mateixos. Barrejar- los amb aigua de soda, un inici de libre o llimona, i un dolç de zero si cal.
  • [[FLT: 0] Avolucions i còctels de sucre. [[[FLT: 1] Un sol pint de cervesa pot contenir 15-20 kg de carbs. Margarita i daquiris són essencialment bombes de sucre.
  • [FLT: 0] Haydrat estratègicament. [[[[FLT:]] tenen un got d'aigua per cada beguda alcohòlica. Això redueix el consum lent i redueix la manca total.

Gestionar la pressió social i construir confiança

Un dels aspectes més difícils de menjar és gestionar l' entorn social. Els comentaris dels amics o companys com "Només viure una mica!" o "No siguis tan estricte!" pot crear pressió per desviar- se del teu pla. Tindre un script preparat, no-apogetic és gaire valuós.

Les declaracions simples com ara, "Em sento millor quan tinc les meves porcions s'escol· locats," "Estic centrant-me en els meus nivells d'energia aquesta nit," o "he de veure els meus carbs per motius mèdics," són respectius, honests i establir un límit d'empresa. No li deus a ningú una explicació detallada de les teves decisions dietàries. Com més practiques aquests escenaris, més confiança els dirigiràs. L' objectiu no és restringir- se o antisocial, sinó ser [FLT:] 0 [F1] [LT]. Podeu asociar una rica, gaudir de l' empresa, i allunyar- se' s' està anant i controlar en.

La banda baixa: mestre, no la restricció

Gestionar mides d' una part i una execució de carbohidida en obtenir quan el menjar no és sobre la manca de pragriació. És sobre adquirir un conjunt d' habilitats. Això implica preparació, alfabetització de menús, asocitiva i d' execució mental. En entendre l' economia de les porcions de restaurant, aprendre a identificar les carbodes ocultes, i emprar eines tàctiques específiques com ara la placa, la gestió de la salsa, la caixa de direcció i la de sortida anterior, podeu navegar amb seguretat. L' entorn de menjar es pot dissenyar per treballar contra tu, però amb el coneixement correcte i estratègies, podeu fer que la vostra salut, i els objectius d' energia a llarg termini.

[[FLT: 0] Punts de tecles per a recordar: [[[FLT: 1]]

  • Prepareu-vos explorant el menú i menjant-vos un petit aperidor pre-meal.
  • Recomposa el plat: prolio proteïnes i verdures, i gestionar les empanes.
  • Sol· licitud de modificacions: salsas al costat, verdures dobles, sense pastís.
  • Usa un tall de control de porció: la caixa de control d'oca, plats més petites, pistes visuals.
  • Gestioneu l'entorn social amb una certa confiança, un script no impertetic.

El fet de fer servir aquestes tècniques transforma el menjador d'un obstacle potencial en una part sostenible i agradable d'un estil de vida saludable.