Incorbitant activitats físiques al vostre Daily Routine

La integració de l' activitat física en la vostra rutina diària és un dels passos més poderosos que podeu prendre per millorar la vostra salut i benestar global. En la bona notícia d' avui és que no necessiteu ser corredors o hores de gas per recollir els seus beneficis. Petits canvis per fer una diferència excepcional, per evitar l' estat d' ànim, i trobar maneres de moure' s més llarg i de llarg termini. Aquesta bona és una bona evidència que no necessiteu convertir- vos en un corredor de marató o passar hores per recollir la salut significativa. Petita, els vostres hàbits poden fer una diferència sobre el temps, transformar els nivells d' energia, l' estat d' execució, la seva forma física i de salut. Aquest és una guia pràctica, i ajudar- vos a mantenir- vos en el nivell de vida actiu, independentment de les restriccions de vida actual, independentment de les circumstàncies de l' execució, o de l' estil actual.

Entendre el Cnec novell de l'activitat física Regular

En l'actualitat en l'activitat física normal ofereix una gran quantitat de beneficis de salut que s'estenen molt més enllà de la simple gestió de pesos. El cos humà està dissenyat per a moure' l, i quan la proporcionem activitat regular, pràcticament tots els sistemes en el nostre cos funcionen de forma eficient i eficient.

Citell de salut física

L'activitat física regular juga un paper crucial en controlar i mantenir un pes corporal saludable cremant calories i construint massa muscular, que incrementa la vostra taxa metabòlica, fins i tot en repòs. La gestió de pesos, continua activament redueix el risc de desenvolupar malalties clomàtiques incloent tipus 2, diabetis, malalties de cor, clomies, certs tipus de càncer, i osteopiosi. L' activitat física reforça el vostre sistema cardiovascular, la millora del cor i la temperatura mentre la pressió baixa i la reducció de la sang. També millora els nivells de colesterol. També millora la funció immune, ajuda al vostre cos a combatre i a les malalties més eficaçment.

El vostre sistema musculloskeletal beneficia enormement del moviment regular. Les activitats d' exactitud del pes reforça els ossos i ajuden a prevenir osteopio, mentre que l' entrenament de resistència crea força i resistència. Els exercicis de millora de moviment i reduir el risc de les lesions. L' activitat regular ajuda a gestionar les condicions de dolor crònic, incloent arthritis i el dolor més baix, reforçant els muscles i millorar la mobilitat conjunta.

Sanitat Mental i nuciva Beneit

Les beneficis de la salut mental de l' activitat física són igualment impressionants i ben documentades. Exercici d' activar l' alliberament de fiorfes, sovint anomenades "hot-hop," les hormones de la sensació, que, naturalment, elevat i crea sentiments d' ànim de felicitat i eufòria. L' activitat física ha estat mostrada com a conseqüència de la medicació per tractar la depressió moderada i ansietat en molts casos. Redueix l'estrès per nivells d'estrès més baix com el cortisol i l' adrenalina mentre proporciona una tensió saludable per la tensió i la frustració.

L'activitat física també proporciona beneficis significatius en tots els grups d'edat. millora la memòria, la concentració i l' aprenentatge de la capacitat creixent flux de sang al cervell i promogu el creixement de les noves cèl·lules cerebrals. L' exercici regular ha estat vinculat a reduir el risc de reducció de la creativitat i la desisició en adults antics. millora les habilitats de resolució de problemes i problemes, per això molts troben les seves millors idees durant l' activitat física o física.

Millores de qualitat i desenvolupament

Tot i que pot semblar contraflexiva, l' activitat física provoca els nivells d' energia global durant el dia. L' exercici regular millora l' eficiència cardiovascular, permetent que els pulmons i els pulmons li donen oxigen i nutrients a teixits més eficaçs, el qual redueix durant les activitats diàries. L' activitat física també millora la qualitat de dormir ajudant- vos a dormir més ràpid, aconsegueixen que dormin més i es despertin més. La clau és que el temps que es redueix massa a dormir per a algunes persones, de manera que la majoria d' experts recomana millorar el treball amb més èxit a almenys tres hores de dormir abans de dormir.

L'activitat física sovint proveeix oportunitats valuoses per a la connexió social i l'elaboració de la comunitat. Si s'uneix a un equip esportiu, assisteixen a les classes d' atac de grup, caminant amb amics, o participar en programes recreatius de la comunitat, aquestes interaccions socials combatent sol·licituds i aïllament mentre proporciona motivació i responsabilitats. El sentiment d' èxits que ve de l' arranjament i d' aconseguir objectius de manera que s' executin a partir del primer 5K, Amont una nova posició de ioga, o mantenir una rutinariva que camina amb si mateix i autoestima que s' estén a altres àrees de vida.

Supervisa els Barriadors comuns a l'activitat física

Entendre els beneficis de l' activitat física és una cosa; de fet la subclomino a la vostra rutina diària és un altre repte completament. La majoria de la gent fa front a diverses barreres que impedeixen que siguin actius com a ells. Identificar i relacionar aquests obstacles és essencial per crear hàbits sostenibles.

Restriccions de temps

La barrera més comuna citada a l' activitat física és manca de temps. Entre les obligacions de treball, les responsabilitats familiars, les tasques de casa, i altres compromisos, trobar temps per a exercitar pot ser impossible. Tot i això, la solució es troba en accelerant com pensem sobre l' activitat física. No cal trobar una hora sòlida per al gimnàs cada dia. La recerca mostra que l' activitat acumulada en petits moviments de l' Òrcia al llarg del dia, només 10 minuts de salut no obstant això, la solució es pot fer esperar 20 minuts abans d' un matí, utilitzant el teu dinar, mentre es fa una prioritat nogotable que no tinguis temps.

Punt de Motivació o Energia

La sensació és massa cansada o indultura per a exercitar és un repte comú, especialment després d' un llarg treball. La ironia és que l' activitat física incrementa els nivells d' energia, però necessites pressionar la resistència inicial per a experimentar el benefici. Comenceu amb activitats reals en comptes de forçar- vos a fer exercicis. Establiu petits, petits objectius crítics que construeixen confiança i forçament. Trobar un company o unir- vos a un grup de motivació exterior. Recordeu que sovint segueix l' acció de motivació que no és anterior a la que s' inicia la seva ivori, normalment us sentireu més feliços i heu fet l' esforç.

Limitacions financeres

Molta gent creu que estar activa requereix diferents assortes de gimnàs, equipament o classes. Mentre aquests recursos poden ser útils, no són absolutament necessaris. Caminant, exercicis corporals, ballar, ballar i sense cap altra activitat són completament lliures. Moltes comunitats ofereixen programes de recreació lliure o baixos cost, i centres comunitaris amb les seves autoritats. Els recursos en línia proporcionen vídeos i orientació gratuïta. L' equip més important per a l' activitat física és simplement una disposició de moure el teu cos.

La preocupació física o la salut

El dolor Chronic, les lesions, les discapacitats o les condicions de salut poden fer més reptes d' activitat física, però rarament és impossible. La clau és trobar activitats apropiades i modificacions que funcionen per a la vostra situació específica. Els exercicis basats en aigua són excel· lents per a la gent amb problemes conjunts de mobilitat. Els exercicis de les comissions de serveis proporcionen opcions per a aquestes qüestions amb un equilibri o una mobilitat limitada. Consulteu amb proveïdors de sanitat, terapeuta física o certificacions que s' agrupen professionals que poden ajudar a desenvolupar una activitat segura, capaç de desenvolupar una activitat segura i efectiva el planificant les vostres necessitats i limitacions.

Formes simples i Pràctiques per afegir activitat a través del dia

L'enfocament més sostenible per augmentar l'activitat física és integrar-se perfectament en la teva rutina diària existent en comptes de veure l'exercici com a un esforç separat, amb el temps que es consumeix una tasca, aquestes estratègies pràctiques poden ajudar-te a acumular una activitat significativa sense trencar el teu horari de manera dramàtica.

Transports actius

Pensar com es pot aconseguir des de lloc on oferir oportunitats increïbles per afegir activitat al dia. Considereu caminar o caminar en comptes de conduir per fer viatges curts de 000 km sota el problema de la majoria de les persones, i a menys de cinc milles és raonable per a la ciycloc. Si el canvi per transport públic, surt d' una o dues parades abans i camina cap a la distància que queda. Si has de caminar més lluny del teu destí en lloc de parsecejar per al lloc més proper. Aquests canvis petits poden afegir 20 minuts de caminar al dia sense demanar cap compromís addicional des que facis aquests viatges igualment.

Fes servir les estratègies del moviment per al moviment de treball

Per als treballs de taula, el treball de treball presenta tant reptes com oportunitats per a l' activitat física. Feu- lo un costum d' usar les escales enlloc dels ascensors sempre que sigui possible, el fet que el PEPEquatori o el pulmó, simplement es troben treballant per a una part del dia. Penseu en les reunions de la cama d' un o una trucada possible, invertir o invertir en un convertidor de taula o alhora que us permet estirar- vos al voltant de l' oficina, caminar per l' oficina, fer unes quantes carquetes o pulmó, o simplement estar treballant per a la part del dia. Penseu en la ruta d' oficina més directa o en comptes de la ruta.

Gestió activa de la gestió de control de la casa

Les tasques de neteja i les responsabilitats proporcionen excel· lent oportunitats per a l'activitat física quan s'acosta a la intenció. Vacuuming, de fregar, jardineria, rentat de finestres, i altres tasques casanes cremar calories quan es fan necessàries. Feu aquestes activitats més vigoroses recollint el ritme, afegint moviments extra com els pulmós, o fent plats de pell, mentre que rentar els plats. Jugueu música enèrgica i fan més agradables gaudir. El Garden i el camp de descans són particularment formes d'activitat física, combinant targetes vasculars amb un exercici de força i la flexibilitat, mentre que proporciona beneficis de salut addicionals de la natura a l' interior i connectar amb la natura.

Temps de transformació i reunions socials en oportunitats per a l' activitat física. En comptes de reunir- se amb amics per al cafè o beure, suggereixen anar a peu, caminar o muntar en bicicleta. El pla familiar actiu surt de forma de viatges com el parc, nedar, ballar o jugar junts. Feu després de la família d' anar a casa fent una tradició regular. Jugueu jocs actius amb nens de l' etiqueta de l' estil de l' estil de l' estil de l' argot, amagar i buscar, ballar, o Òsque ofereix temps de qualitat per mantenir tots els amics que es mouen. Quan visites o família, suggereix opcions actius, com caminar mentre que l' aprofitin i que no s' asseguïn durant tot el temps.

Activitat de Entreteniment i Leiture

El temps de pantalla no té a voler dir el temps sedentari. Mentre que mireu la televisió, useu les paus comercials per a l' activitat trenca el so de les sota, les xanques, les inclinacions, o les eixamplacions. Considereu l' ús d' una bicicleta estacionària, la cinta de dispositius de terra o el fer els exercicis de terra mentre es mostren. En comptes de converses de fer servir el telèfon en comptes de ballar, bitlles o nous barris en comptes de les activitats passives. Fins i tot moviments petits com l' enfostinguda, l' augment dels peus o la lectura s' han mostrat durant l' augment de despeses diàries.

Desenvolupant un bat d' estructures amb Routine

Encara que el fet de multiplicar moviments durant el vostre dia és valuós, desenvolupar una rutina més estructurada proveeix beneficis addicionals i ajuda a que us recomanen les guies d'activitat. Un programa d' atac ben organitzat inclou diversos tipus d' exercici diferents, cada funció important.

Exercici de Cardiocular

L' exercici cardiovascular o l' exercici aeròbic fa que el vostre cor s' activi i incrementa la taxa de respiració, millorar l' eficiència dels vostres sistemes cardiovasculars i respiratoris. Segons la [[FLT: 0] Centers per a Control de Disabilitat i prevenció [[FLT: 1], els adults han de tenir com a mínim 150 minuts d' activitat moderadament abèdica o 75 minuts de la intensió vigorosa per setmana, o una combinació equivalent de les activitats de manera modeda. Les persones moderades inclouen Tintes, i de precipitacions en augmentades, doble kenal, o cycl· l' a terreny relativament, però no haurien de poder parlar durant aquestes activitats. Viinosa o bé incloure les regles de tintes, o bé una mica més ràpid que una mica de tennis, sense dir que una mica més de pràctica.

La bellesa de l' exercici cardiovascular és la seva increïble varietat. El caminar és l' opció més accessible per a la majoria de gent, que requereix equipament o habilitats especials, i es pot fer gairebé qualsevol lloc. En execució o 'Frot' proveeix una feina més intensa en menys temps. El fet de fer un grup ofereix una opció més baixa i clara que és fàcil en les articulacions, mentre que proporciona beneficis excel·lents de cardioculars. Les activitats de la comunitat són ideals per a persones amb problemes conjunts o lesions. Es combinen targetes vasculars amb beneficis socials i plaers. Les classes de grup s' ajusten com Zumumbox, o una estructura de motivació, i les activitats de la comunitat són prou fàcils de mantenir a llarg termini.

Exercici de força

L'entrenament de la força, també s'anomena formació de resistència, implica treballar els músculs contra resistència per a construir força, resistència i la força muscular. Les directrius de salut recomanen que incloguin exercicis d' entrenament de força per a tots els grans grups de músculs com a mínim dues vegades per setmana. La força proporciona nombrosos beneficis més enllà de l' edifici muscular, incloent la densitat òssia, millorar el metaboisme, un millor equilibri i una bona coordinació, la reducció de les lesions i millorarà la millora de les activitats de cada dia.

L' entrenament de força no necessita necessàriament un gimnàs o un equip car. Els exercicis de cos com flexions, pansecs, portugueses, taqueques i tafanetes proporcionen excel· lent formació de resistència usant només el vostre propi pes corporal. Els grups de resistència són costosos, portàtils i eines de forma parcial per a entrenament força. Els pesos lliures com els idiotes o els ketbelbelbelbells ofereixen una gran varietat per als treballadors de casa. Les màquines de pess de gangs proporcionen formació guiada que sigui particularment útil per als principiants. Cada dia com ampolles, poden ser ben col· locats, o les escombraries plens de llibres com a "dovadors."

En iniciar l' entrenament de força, centra' t en forma correcta en comptes de pes per a prevenir lesió i l' eficàcia. Comenceu amb una resistència més lleugera i més alta, un pes gradual mentre construïu força. Permet almenys un dia entre les sessions d' entrenament de força per tal de permetre la recuperació i el creixement. Penseu en treballar amb un compromís personal per aprendre la tècnica i desenvolupar un programa apropiat per als vostres objectius i ajustar el nivell d' ordenació.

Exercici de Flexibilitat i balanç

La millora dels components d'una forma més adequada, però són essencials per mantenir la mobilitat, prevenir les lesions, i recolzar la independència funcional, especialment quan nosaltres tenim edat.

L' ús de la flexibilitat més comuna i s' hauria de fer quan els músculs són càlids, bé després d' una breu quantitat d' escalfament o al final d' un treball. Mantingueu cada ampliació per 15- 30 segons sense salt, sentint- se suau tensió però no dolor. L' equilibri de la flexibilitat, la força i la consciència en un exercici perfectament adequat per a tots els nivells d' execució. El noi de Tai és un dolç marcial que posa en relleu, moviments que es redueix i que són especialment beneficiosos per a equilibrar i reduir l'estrès. Les pites es centra en el nucli, la flexibilitat i la flexibilitat en la flexibilitat del cos, i la consciència a través dels moviments controlats.

Crear el pla d' Exercici personal

Desenvolupant un pla d' exercici personalitzat incrementa la probabilitat d' èxit proporcionant estructura i responsabilitat mentre us assegura que esteu treballant amb objectius específics. Comenceu avaluant el nivell d' alineació actual, sincerament, això proporciona un punt de referència per mesurar el progrés i us ajuda a establir objectius inicials adequats. Defineix objectius concrets, significatius que són realistes per a la vostra situació actual. En comptes de com els objectius "get en forma," apunts específics com "Fa 30 minuts per setmana" o "completa una execució de 5 KB en tres mesos."

Programar els vostres treballs com qualsevol altre important cita, bloquejar el temps en el vostre calendari i tractar- lo com a no impervenible. Seleccioneu vegades quan sou més probable que seguiu a través de kenseqüents persones prefereixin treballs de matí per assegurar- se que altres obligacions s'interposen, mentre que d' altres tenen més energia a la tarda o a la tarda. El pla per evitar l'avorriment i treballar diferents aspectes d' execució. Un pla setmanal pot incloure tres dies d' exercici cardicular, dos dies d' entrenament, i un dia d' altres persones s' estrenyen per descansar.

Comença gradualment, especialment si sou nou per a exercitar o tornar després d' un descans llarg. Fer massa aviat és un error habitual que porta a la ferida, gravar o desesperat. És millor començar amb objectius modests que podeu aconseguir i augmentar la durada, o la freqüència del temps. El vostre progrés usant un diari, l' aplicació o la capacitat de seguir la motivació i els patrons d' identificar. El desenvolupament de les fites i les fites al llarg del camí, reconèixer que no sempre serà linealment, l' altiplà, sinó que produeix resultats de substitució.

Consells d'activitats recomanada i de implementació de Pràctic

Les recomanacions basades en les seves recomanacions proporcionen un marc pràctic per construir un estil de vida actiu.

Caminant: La base de la "alva activa"

Caminar és potser la forma més inestimada encara poderosa d' activitat física. No requereix cap equip més enllà de sabates còmodes, es pot fer gairebé qualsevol lloc, és lliure, té un risc mínim de lesions, i és accessible a la majoria de gent independentment del nivell d' alineació. Apunta caminar ràpidament durant almenys 30 minuts en la majoria de la setmana, el qual significa moure' t a un ritme més difícil que seguir amb la respiració normal però encara pots seguir conversa. Si hi ha 30 minuts continus, sembla que inicialment trenca els segments més curts com 10 minuts durant el dia, que proporciona beneficis similars de salut.

Fer més atenció a les vostres rutes per explorar diferents barris o àrees naturals. Escolteu música, podcasts o llibres d' àudio per fer el temps de gaudir de manera agradable. Camina amb amics, família o un grup de viatges per a la connexió social i responsabilitat. Useu un pedometre o una aplicació intel· ligent per seguir les passes de manera habitual de temps amb 10.000 passes és una mica arbitraria, proporciona un objectiu per a treballar cap a ells. Gradualment incrementa la distància de caminar o com millora. Considereu participar en caritat o caminar de manera divertida o afegir un propòsit a la comunitat i caminar rutinària.

Identes d' entrenament de força

Inclou exercicis d' entrenament força mínim dues vegades per setmana, atrapeu tots els grups musculars principals incloent cames, malucs, abdomen, pit, espatlles i braços. Una rutina d' entrenament bàsic pot incloure exercicis com ara les cabetes o pulmós per a cames, empeny- les o prémer les mans per al pit i els braços, files per a les espatlles, tallets per a espatlles, tintes i tintes per a les extensions dels braços. Fa que el 8- 12 de repetició de cada exercici per a cada 1- 3 conjunts de resistència, utilitzant les últimes repeticions, però encara que dificulti una mica de les últimes repeticions, però encara que encara es pugui trobar amb forma adequada.

Per als principiants, els exercicis de cospès proporcionen un punt d' inici excel· lent. Els moviments bàsics com les Gopades, els pulmós, els motors de pressió (els genolls que cal), les taules i els ponts abans d' afegir resistència exterior. Com que aneu a seguir, els grups de resistència, els muts, o altres equips per a desafiar els vostres músculs. Recordeu que l' entrenament de força no necessita prendre hores de treball efectiu a cada cos complet es pot completar en 20- 30 minuts quan es realitza eficientment.

Classes de col·laboració per a la Motivació i l'estructura de grups

Les classes d' atac al grup ofereixen nombrosos avantatges incloent instrucció professional, estructurat, suport social i motivació incorporada. La varietat de formats de classes disponibles vol dir que hi ha alguna cosa per a tots els interessos i l' alineació. Les classes d' ingèquia, els estils restaurats de les classes a un ioga més vigorós. Espín o cictioning d' classes ofereixen grans targetes vasculars que treballen amb música i grup energètic. Les classes de dansa basades en Zumumumuma fan que l' exercici se senti com un partit. Camp d' arrencada o un camp de circuit d' entrenament de targetes d' aprenentatge com a mactricicular i la força eficient per a l' entrenament, un treball eficient. L' aiguabici- bibràctic ofereix opcions de baixa qualitat per a la gent amb temes ideals.

Molts gimnàs, centres de comunitat i d' empreses recreatives ofereixen classes de grup, sovint amb opcions per a diferents nivells de habilitat. Les plataformes en línia proporcionen classes de diversitat virtuals que es poden fer des de casa, oferint flexibilitat mentre conservava certa política de la comunitat. No us intimida si sou nous grups per a ajustar- vos a les classes de manera general amb tots els nivells d' execució, i la majoria de participants es centren en la seva pròpia feina en comptes de jutjar altres. Proveu a trobar diversos formats de classe diferents formats per a trobar el que gaudiu més.

Recordatoris de moviments i pila d' Habit

Estableix recordatoris per a moure cada hora, especialment si teniu un treball o estil de vida o estil de vida. Useu el telèfon, ordinador o un seguidor dedicat per a demanar salts de moviment habituals. Quan el recordatori s' apaga, es mou i mou per almenys 23 minuts de desplaçament, estira, fes uns quants rascals o saltes, o simplement es mouen el pes. Aquestes petites interrupció per a que es puguin millorar el metabisme, reduir el dolor i incrementar l' energia i el focus.

L' acumulació de bits és una tècnica potent per a construir nous comportaments mitjançant els seus enllaços als hàbits existents. Les activitats d' identificació que ja feu correctament cada dia, després afegiu una activitat física immediatament abans o després. Per exemple, feu un conjunt de Gopades mentre el vostre cafè fa cada matí, mentre que aneu mirant les notícies de la tarda, feu les flexions de paret mentre esperes que el vostre ordinador comenci, o feu un camí curt immediatament després de cada dia. En connectar nous hàbits per establir rutinàries, probablement els mantinguis amb detall.

Consells de Pràctica addicionals per a l' èxit

Prepareu la nit abans de deixar la roba i l'equip de treball, eliminant barreres a l'exercici del matí
Si et quedes còmode quan camina al cotxe, oficina i llar, sempre estàs preparat per a l'activitat espont
Useu la regla "dos minuts" monsieur, una activitat es pren menys de dos minuts, feu-ho immediatament més que seure.
Trobeu un soci de responsabilitat que comparteixi objectius similars i mireu sovint amb els altres
Feu servir abans de les fotos i les mesures per seguir el progrés més enllà de l'escala
Recomunate a tu mateix per a les fites de la consistència amb tractes que no tenen mal gust com nous equips de treball, un massatge o una diversió
Tenir un pla de còpia de seguretat per a les desrupcions del temps o de planificació, com ara vídeos de treball a l'aire lliure o en el centre comercial caminant
Concentra't en com l'activitat física et fa sentir la energia rancitzada, millor humor, reduït l'estrès que només sembla físic
Ser flexible i per ansil·ligent amb tu mateix quan la vida interfereix amb els teus plans, un no funciona malament no esborra el teu progrés
Augmenta la intensitat Gradualment o la durada per un 10% per setmana per reduir el risc de lesió

La tecnologia i eines per donar suport al teu estil actiu

La tecnologia moderna ofereix moltes eines per donar suport, rastrejar i millorar els seus esforços d'activitat física, però no essencial, aquests recursos poden proveir motivació, responsabilitat i una gran reacció en el seu progrés.

Seguidors i vigilants intel·ligents

Els seguidors d' atac i els elegants rellotges s' han convertit cada cop més en eines populars per monitoritzar l' activitat física. Aquests dispositius normalment es poden fer amb passos de seguiment, distància, índex de cor, patrons de son, i diverses activitats d' exercici. Molts també proporcionen recordatoris per moure' s, guiar exercicis de respiració, notificacions intel· ligents i visualització de dades poden ser molt motivats per a moltes persones, convertintnt- se física en un joc amb objectius diaris i èxits. Tot i això, recordeu que aquests dispositius són eines per ajudar l' activitat, no requeriments de SSH, podeu estar perfectament actius i sense problemes.

Apps i recursos en línia

Les aplicacions intel· ligents ofereixen orientació de telèfon, seguiment i motivació. Executant aplicacions com Caucles a 5K Com a principiant mitjançant programes d' entrenament progressistes. Les aplicacions d' entrenament de força proporcionen plans d' entrenament i de treball personalitzables. Les aplicacions i meditació ofereixen sessions guiades per a tots els nivells. Les aplicacions de seguiment d' activitats que registren els treballs i proporcionen estadístiques al vostre progrés durant el temps. Moltes aplicacions inclouen característiques socials que us permeten connectar amb amics, unir- vos, afegir reptes o compartir èxits per a la motivació i responsabilitat.

Els recursos en línia incloent canals, pàgines web d' alineació i serveis de venda ofereixen vídeos de treball lliure o de baix cost per a cada activitat imaginable i nivell d' alineació. Aquesta demòcrata de les instruccions d' execució significa que podeu accedir a la orientació expert sense diferents opcions de gimnàs o d' altres sistemes personals. La clau és trobar fonts fiables, el qual és recomputable característiques de continguts per a la forma de confiança activa amb credencials apropiades.

Exercici d' equip a casa

Encara que no és necessari, alguns equips d' exercici bàsic poden expandir les opcions de treball i eliminar barreres relacionades amb l' accés al gimnàs o al clima. Les bandes de la Resistència són un cost noble, portàtil i invencibles per a l' entrenament de força. Un conjunt de pics de punts de tontònics proveeix opcions per a l' entrenament de resistència progressista. Un ioga crea una superfície còmoda per a exercicis de terra, estirament i i i i i i i i i i ioga. Una corda permet una feina vascular en un espai mínim. Es pot usar una extensió per a reforçar el nucli i una opció activa. Per a aquells que tenen més espai i equips de pressupost, com una capacitadora, un disc, o una màquina de fila proporciona opcions de targetes convenientsòdices a casa.

Quan es compra l' equip, comença amb bàsic i afegeix gradualment, ja que determinarà el que realment utilitzareu de forma consistent. La pols d' equip car és una pèrdua de diners i espai de l' espai, és millor que s' iniciïn simples i amplii com a compromís i s' necessita evolucionar.

A través de diferents zones de vida i de les seves situacions

L'activitat física necessita i les oportunitats van variar en diferents fases de vida i circumstàncies. Adaptint el teu enfocament a la teva situació actual incrementa la probabilitat de mantenir un llarg termini de vida actiu.

Activitat física per als pares i als opinadors

Els pares i els cuidadors sovint lluiten per trobar temps per a l' activitat física enmig de les demandes de preocupar- se pels nens o d' altres membres familiars. La solució es troba en combinar l' activitat en lloc de veure' ls com a prioritats competibles. Useu caminants per a caminar ràpid o córrer amb nadons i nadons. Jugueu activament amb nens als parcs, o els nens del pati necessiten activitats físiques, de manera que també es tracta de modelar comportaments saludables mentre la vostra pròpia activitat s' han de trobar. Exerciciu durant el temps de la migdiada o el dormir després d' usar vídeos de treball a casa. Els nens amb altres pares per a crear un exercici dedicat per cada vegada. Inclou als vostres fills al vostre treball quan es poden unir a l' ioga, o fer un valor simple, o fer que la família sigui més fàcil.

Mantenir l'activitat durant la Pregencia

Per a la majoria de dones amb un embaràs no complicats, l' activitat física és segura i beneficiosa per a ambdós mares i bebè. L' exercici regular durant l' embaràs pot reduir dolor, millorar l' ànim d' ànim i l' energia, promoure beneficis saludables, millorar el dolor de son son, millorar el consum de son son, i pot reduir el risc de diabetis gestatal i el cesiàtic no és necessari per a la entrega personal. Caminant, nedar, nedar, i la promoció de la i el de la i el de la i el de la i el de la i el prencòctuació col· embaràs són generalment opcions de seguretat. Eviteu les activitats amb risc alt de caiguda o un trauma d' àmbulal. Escolteu el vostre cos i modificar la intensitat com a Igator no és necessari com a un temps per a fer clic personal. Consulteu sempre el vostre proveïdor d' entorn personal.

Activitat física per a adults antics

L' activitat física esdevé cada cop més important amb l' edat per mantenir la independència, la gestió de condicions clomàtiques i la preservació de les funcions cognitiva. Les mateixes directrius generals apliquen als gOSatus, almenys 150 minuts de l' activitat moderbòbica, més el doble d' entrenament per setmana, amb exercicis addicionals per evitar l' ús de la flexibilitat i la flexibilitat. Caminar continua sent una base excel· lent, addicional amb la resistència o pess llum. El chi i i i i i i el i el ioga són particularment beneficiosos per a adults antics, la millora de la flexibilitat, i la força en conjunta. Les activitats basades en les activitats amb poca freqüència per a aquestes limitacions artes o característiques de la mobilitat. Moltes comunitats de la mobilitat més antigues ofereixen programes d' instrucció social i la connexió social.

Mentre viatges actiu

Trenca les ruines normals, fent que aquest desafiament segueixi els hàbits d' activitats físiques. Tot i això, amb planificació i creativitat, podeu mantenir actius a la carretera. Paquet de bandes de resistència i roba de treball per tal que estigueu preparats per a exercitar. Useu instal· lacions d'hotel per a mantenir- lo disponible, o segueix vídeos de treball a la vostra habitació. Recorre o bicicleta per explorar nous destins en comptes d' usar transport. Agafa les escales enlloc dels ascensors i altres edificis. Fer exercicis de cos en el vostre hotelno permetre- lo. Moltes ciutats ofereixen un equip de viatge per a la vista que es combini amb activitat física. Swiming a l' hotel proporciona excel· lent. L' exercici de la clau és mantenir algun nivell d' activitat en comptes de sortir durant totes les activitats físiques.

Adapant a canvis de temporada

Els canvis del clima en temporada poden ser rugits a les rutines d' activitats a l' interior, però planejar- ho tot seguit ajudar a mantenir la consistència de l' any. Per a un vestit fred, amb capes que es poden eliminar com calentes, protegir les extremitats amb guants i barrets, i escollir el tall adequat per a les condicions d' icy. Molta gent troba activitats d' hivern com neuhoseint, per a la presa de camp de treball, o el gel. Per a exercits calents, exercits durant el matí fred o hores de nit, romandre ben ben ocupat, portar colors llum, roba solar i utilitzar la pantalla. Tenen alternatives a l' interior a través de vídeos de discs, caminar a l' interior, caminar a la piscina o per l' ensenyament, o per assegurar- vos de tenir- vos de tenir- vos de tenir- vos de tenir- vos de tenir- vos de tenir- hi unes condicions actives fora de sortir.

La nutrició i la hidratació per a ajudar l'activitat física

Activitat física i treball nutricional de manera sincronia per donar suport a la salut global. La capacitat de combustible i millora el rendiment, la recuperació i la maximitza els beneficis de la vostra activitat.

Preclou la vostra activitat

El que menges amb força els nivells d'energia i el rendiment d' un exercici general i d' activitats mode moderat, una dieta equilibrat amb les seves parades adequades, proteïnes i greixs saludables proporcionen combustible. Les zones de color necessàries són fonts d'energia que s' anomenen el teu cos per a activitats físiques, de manera que inclouen grans, fruits i verdures en la dieta. La Protevia suporten la reparació i el creixement de les carnes, els ous, els peixos, els bimets, les plantes o els fonts de proteïnes basades.

El menjar és un àpat equilibrat abans de l' exercici, o un aperitiu de 3060 minuts abans de tenir alguna cosa més propera a l' exercici. Després d' un exercici, consumeix una combinació d' carborides i proteïnes en una hora o dues per a suportar la recuperació i la reparació del múscul. Tot i així, per a una activitat diària i un exercici moderat, simplement mantenint una dieta saludable durant el dia és suficient el gradient que no necessita productes esportius especials a menys que estigueu ficats en un entrenament intens o per a la pràctica.

Essencials de la hidratació

La probràptica és essencial per a l' ús físic i la salut global. L' aigua regula la temperatura del cos, les articulacions, els transports nutrients, i elimina productes de pèrdua. La deshidratació és una fatiga física, causa la fatiga, i pot ser perillós en casos extrems. Beu amb èxit durant el dia més que intentar atrapar- les a la vegada. Una guia general és beure quan teniu set anys i comprovar que la teva orina és blanca i l' Òrca d' Òstala negre suggereix depreció. Augmenta el fluid en la fatiga durant, i després d' activitat física, especialment en l' exercici, durant el temps calent o el desenvolupament intens. Per a la major part de l' activitat diària i l' exercici, els "armalts" són suficients per a que no siguin necessaris que no siguin necessaries.

Evitant les injuries i l'exerculació de segurament

Mentre que l'activitat física proporciona beneficis enormes de salut, exercici i prevenir les lesions que pots mantenir un estil de vida actiu sense establir còpies de vida.

Warm- Up i Molay- DownCity name (optional, probably does not need a translation)

Inicia sempre les sessions amb un activament adequat per preparar el vostre cos per a l' activitat. Un increment gradual de la taxa de cor, augmenta la temperatura muscular, i millora l' interval de moviment, reduint les lesions. Passant 5 10 minuts de llum del vostre pas planejat abans de sortir, cicle lent abans de la cyclocing, o fa moviments gentils abans de l' entrenament de força. L' ampliació dinàmic (esploçacions) durant l' escalfament està més efectiu que l' ampliació estàtic (a l' ampliació de les escales). Després d' un exercici, més fred amb 5 10 minuts de reducció gradual d' activitat, seguit de la intensitat, mentre que els muscles estàtics són calents i la reducció de la flexibilitat.

Propor Technque i Formulari

Usar una tècnica adequada durant l' exercici és crucial per prevenir les lesions i la maximització. Els pobres llocs innecessions innecessàries en les articulacions i teixits, incrementant el risc de reduir els beneficis de l' exercici. Quan s' aprenguen nous exercicis, comencen amb una resistència més lleugera o més lenta a formar un aspecte adequat abans d' incrementar la intensitat. Considereu treballar amb un certorisme professional per aprendre la tècnica. Vegeu els vídeos d' instrucció des de fonts reputables, deixant atenció a formar mapes de seguretat. Useu rèpliques quan estan disponibles per a comprovar els vostres moviments i els patrons d' alineació. Si alguna cosa fa més enllà de la fatigació normal, atura el contingut i torna a terme la vostra forma o escolliu un exercici diferent.

Supercàrrega i recuperació progressives

La sobrecàrrega progressiu, incrementant de manera gradual les demandes col· locats en el vostre cos és essencial per a la millora, però incrementant ràpidament les lesions sobreusa. Després de la regla del 10%: incrementar la durada, la intensitat, o la freqüència per un 10% més que la setmana. Inclou dies en la vostra rutina per a permetre la recuperació i adaptar el teu cos. La resta no vol dir una recuperació més ràpida amb moviments com caminar o una resistència fàcil pot promoure la recuperació. Escolteu el cos i distingir entre la fatiga normal i el dolor que s' aguts. Personisme o dolor, que és pitjor que durant l' activitat, o el dolor que requereix d' avaluació mèdica.

Full de peu a l'Approgit i equip de l' equip

Portant un camp apropiat per a les vostres activitats escollides força a reduir el risc de lesió. S' haurien de substituir sabates en execució cada 300 milles com a trencador de coixí. Seleccioneu sabates dissenyades per a la vostra activitat específica de kcmintes, sabates judicials per a tennis, botes de sortida per a les traces. Visiteu una botiga per a les opcions que el personal pot avaluar i recomanar- se apropiadament. Assegureu- vos que altres equips es mantenen correctament i usen una bicicleta per a problemes mecànics, useu una seguretat apropiada com els engranatges de casc, i assegureu- vos que l' equip de casa és estable i estable en bones condicions.

Quan es cerca l' audició mèdica

Consulteu amb un proveïdor de sanitat abans de començar un nou programa d' exercici si teniu condicions de salut crònica, heu estat sedentària per un període ampliat, són molt sobrepès, són més de 50 anys, o tenen alguna preocupació sobre la vostra capacitat d' exercitar amb seguretat. Cerca una atenció mèdica immediata pel dolor, una mica curta d' alteració, mareigisme o feble, o qualsevol altre problema en l' exercici. Per les lesions que no milloren amb descans, compressió, gel i altament, en pocs dies, consulta un proveïdor de sanitat física o terapeuta física per a una avaluació adequada i tractament.

Mantenir Long-Term Motivation i consistència

Com que una rutina d'activitat física és un repte; mantenir-la a llarg termini és un altre. Entendre els factors psicològics que donen suport al canvi de conducta, us ajuda a construir costums durant lloc de realitzar esforços temporals.

Motivació intrínseca Versus Ex intrínseca

Instruïble Motivació intrínseca en l'activitat perquè es troba inherentment agradable o significatiu és més sostenible que l'exríctiva de la motivació basada en recompenses externes o en la pena. Mentre que els objectius externs com la pèrdua de pes o els canvis poden ser comportaments, sovint no mantenen el compromís a llarg termini. Focus en beneficis immediats que experimenteu des de l' activitat física: incrementada energia, ajuda d' ànim, el sentit de l' èxit, plaer de l' activitat, o la connexió social. Aquestes recompenses intrínseces proporcionen un reforçable que mantén els objectius de motivació diària que encara no semblen llunyans o s' han aconseguit.

S' està construint les identitats-Based Habits

En lloc de centrar- se únicament en els resultats, canviar la vostra identitat per ser "alguns que exerceixin regularment" o "una persona activa." Aquest enfocament basat en la identitat fa que l' activitat física sigui més que una cosa que no sigui només que es faci temporalment per aconseguir un objectiu. Cada vegada que un exercici, esteu convertint un vot per a aquesta identitat, subcloint la creença que sou una persona activa. Aquest desplaçament subtil en l' auto-engany fa més fàcil mantenir la consistència perquè el comportament coincideix amb la vostra identitat en comptes de conflictes amb ella.

Reparteix amb girs i altiplà

Totes les experiències estableixen la precessió, les lesions, les desconcepcions, les destruccions de planificació, les d' interrupció de la motivació, o les circumstàncies de la vida que interfereixin amb exercicis rutins. La diferència entre persones que mantenen estil de vida actius i els que no eviten establir- se, però com les responen. Visualitza estableix com a interrupció temporals enlloc de que no siguin errors o raons que es despleguin del tot. Quan no funcionen, simplement repu la vostra rutina tan aviat com sigui possible sense culpa o auto- humanisme. Una setmana no s' esborra mesos de distracció. De manera similar, el progrés de l' altiplà, on sembla ser un esforç temporal i normal. Continua amb la unió consistent o el vostre progrés, i reprendreà.

Trobar la seva Comunitat

El suport social incrementa significativament la probabilitat de mantenir l' activitat física a llarg termini. Trobeu la comunitat a través de classes d' atac de grup, equips esportius, equips d' execució, grups de navegació, comunitats en línia, o simplement amics i familiars que comparteixen el vostre compromís de viure actiu. Aquestes connexions proporcionen responsabilitat, motivació, coneixement compartit, i plaer social que fan més recompensas físics. Tindren esperant que algú amb una tasca que us faci molt més difícil saltar. En Cefant els èxits i recolzar- se mitjançant els altres reptes crea un compromís poderós que manté els seus mecanismes.

Continuant l'educació i la Variriety

La Boredom és una raó habitual per la gent que abandona les rutines d' exercici. combata això contínuament aprenent i provant noves activitats. Agafa una classe en un nou format d' forma d' forma d' forma de suport social que mai heu provat. Apreneu un nou esport o d' activitat lliure. Canvieu les vostres rutes de caminar o executant- vos regularment. Varieu la vostra música o podcasts. Establiu nous objectius una vegada obtinguu les anteriors. Seguiu els professionals o entusiasta dels mitjans de comunicació socials per a inspiració i idees. Llegiu sobre el desenvolupament de la ciència i l' aprofundir per a entendre el vostre aprofundir i l' aprenentatge del que esteu fent. Això manté una activitat física i interessant en lloc de monotonia.

L'impacte del "Broader" d'un estil actiu

Els beneficis de l'activitat física i de la inclusió de la rutina diària s'estenen molt més enllà de les millores de la salut individual, creant efectes positius durant la vostra vida i comunitat.

Consultes de Bene Medi Ambient

Escollir transport actiu com caminar o infracl·lant enlloc de conduir redueix les emissions de carboni, la contaminació de l'aire i la congestió del trànsit. Aquestes eleccions individuals es multiplica en comunitats, contribueixen a un barri més net, i redueix l'impacte mediambiental. El transport actiu també redueix la demanda d' espais d'aparcament, permetent que les comunitats es reposin per a parcs, allotjament o altres usos profitosos.

Avantatges econòmics

L'activitat física redueix els costos de sanitat física per prevenir les malalties còrtiques i reduint la gravetat de les condicions existents. Caminant o mal· lular enlloc de conduir estalviar diners en combustible, manteniment dels cotxes i aparcaments. Mentre que els gimberians inclouen costos d' unitat d' execució, moltes formes efectives d' activitat física són lliures o baixos cost, fent accessible de manera independentment de circumstàncies econòmiques. A un nivell social, físicament, la població activa té despeses menors i grans de productivitats.

Comportaments de les Salutacions del model

El teu compromís amb l'activitat física influeix en aquells que us envolta, particularment els nens que aprenen més del comportament d' observació que des de les instruccions verbals. Els pares que prioritzen les activitats físiques, els nens que són més probables per a ser actius durant les seves vides. Els amics, companys, companys i membres de la família estan influenciats pel vostre exemple, creen un cicle positiu on el comportament sa s' escampa a través de les xarxes socials. Fent que l' activitat física sigui visible en la vostra vida, contribueixi cultural a canviar- se a comunitats actives i sanes.

Agafa el primer pas endavant

La integració d'activitat física en la vostra rutina diària és una de les decisions més impacteoses que podeu prendre per a la vostra salut, felicitat i qualitat de vida. El benefici total de la salut física, millorat benestar mental, augment d' energia, dormir millor, i sense cap mena d' altres estan disponibles per a tothom independentment de l' edat, el nivell d' execució o de circumstàncies. La clau comença on ets, amb el que tens, i edifici gradual des d' allí.

No necessiteu transformar tota la vostra vida nit o aconseguir la perfecció. Petit, consistents en resultats notables durant el temps. Seleccioneu una o dues estratègies d' aquesta guia que es refereixen a tu i semblen agitables. Potser és agafar un dinar de 10 minuts després de dinar, usant escales enlloc de l' ascensor, o tractant un vídeo de ioga de nou una setmana. Comença aquí, construir la consistència c, i expandir gradualment la vostra activitat mentre es converteix en part de la vostra rutina.

Recordeu que l'activitat física hauria de millorar la vostra vida, no ser una altra font d'estrès o d'obligació. Trobar activitats que gaudiu de debò, o almenys no us espanteu. Focus en com els moviments us fan sentir més que no pas com us fa veure. Alenteix les recompenses immediates, l' estrès, el sentit de l' assoliment, el temps lliure, la connexió social que esperar resultats llunyans a proveir motivació.

El viatge a un estil de vida més actiu no sempre és lineal o fàcil. Hi haurà obstacles, contratemps i dies quan la motivació no es troba enlloc. Això és normal i esperat. El que importa és seguir mostrant, fent el que podeu amb el temps i energia que teniu, i tractar- vos amb la compassió en comptes de criticar- se que quan les coses no vagin tal com es van previst. Cada exemple de moviment compta i contribueix a la vostra salut, fins i tot quan es sent insignificant.

El vostre cos està dissenyat per a moviments i respon molt bé a l' activitat física en qualsevol nivell d' edat o nivell d' atac. La millor hora per començar va ser fa anys; el segon millor moment és avui. Feu aquest primer pas, literalment i de manera desagradable, cap a una vida més activa. El vostre jo futur us agrairà que la inversió que esteu fent en la vostra salut, la vitalitat i el benestar. Per a més informació sobre les guies d' activitat física i recomanacions, visiteu el Departament [FLT:].S de Salut i l' activitat física humana guia dels serveis [F1:].