La ciència darrere de la sang Sugar i Digestion

La regulació de sucre de sang és un procés delicat governat per hormones com la insulina i el glucgon. Quan menges carbohris, el vostre sistema dilutiu els trenca a la resistència a la insulina. Una clau que els trenca a la llum, que entra al torrent sanguini. La taxa en la qual això depèn de la composició del vostre menjar. Entre els aliments que s' alenteixen pot prevenir les seves pics de bibètiques que contribueixen a la insulina durant el temps. Una mètriques és l' índex [F0:]]] +G] +FIF1: rang que ofereix una guia de 1000 dòlars basant- se en una escala de sucre. De tota manera, el menjar [FLT] [Fclip] [Fcn] i el que ofereix un sistema de càrrega real per a la guia de l' AboutPer al menjar que ofereix un sistema de càrrega de contingut real del sistema de càrrega de càrrega del GFIFIFIFIFIRIULT].

Quan menges un menjar d'alt GI, com una porció de pa blanc, glucosa inunda el torrent ràpidament. Però afegeix mantega (ft) o pollastre (protein), i digestió lenta, amb una resposta contundent de glicèmica. Aquesta interacció és la base de la parella de menjar per a la gestió de la diabetis. D' acord amb el nivell de sucre [[FLT:]] -] Alaia Diabees=FLT: 1, combinant paquets amb proteïnes, greix o fibres es poden baixar molt més avall els nivells de sucre.

La ciència darrere d' aquesta banda està en la manera en què els nutrients afecten la meralitat buida i l' hormona. Fattes i proteïnes desencadenen la secreta de clapstokin (CCK) i ppty YY, tant la seva artibilitat lenta. Això dóna al cos més temps per processar gradualment la superfície de la insulina necessària. Addicionalment, les fibres de fibra de fibra de fibra de fibra de sol que es devoreix amb una mica de gel vicosa en l' angèbica físicament, retardant les seves molècules en massa fimiques. Això és el per això un recipient d' acer d' acer amb llavors nous i produeix una corba instant que es va menjar sol.

Un altre factor important és la matriu [[FLT: 0] fooved [[[[[FLT: 1]] 2001- 2003 l' estructura física d' un menjar. Tota la fruita, per exemple, tenen parets intactes que s' alenteixen el sucre en comparació amb suc de fruita o pure. Una taronja té una GI sobre 40, mentre que el suc taronja té un GI de 50, una diferència que s' ha posat significatiu quan s' ha emplaçat amb altres aliments. Comprenguen aquestes guerrcions ajuda a la diabetis a fer decisions més intel· ligents sense sentir- se privat.

Com parellotar Stabilizes Glucosa

Cada influència macrotinent fa que sigui una absorció diferent:

  • [[FLT: 0]Fiber [[FLT: 1] forma una matriu com el gel a la intest, físicament captura de carborides i alenteix la seva crisi. Així que la fibra de fibra de Soluble, trobada en oats, mongetes, i pastanagues, és especialment efectiva. Iinsuble, mentre que s' afegeix directament, afegeix l' a gran volum i pros, reduint la calolució global.
  • [[FLT: 0] Protein [[[FLT: 1] estimula l' alliberament de la versió del peptide gluàn- GL- 1), una hormona incretin que fa lenta i fa que el pàncrees s'alliberi a la insulina. Les carns, els ous, els taupus i les cames són excel· lents fonts. En particular, com ara why i el cas, ha pronunciat un efecte en la reducció de les puntes de la brillantor postmeal.
  • [FLT: 0] Healy grass [[FLT: 1] retard de l' estómac buida i redueix la resposta picuosa. Avocados, llavors, llavors, oli d'oliva, i peix grosós proporcionen aquests beneficis. Monoun satura i els greixs saturats de polyn també millora la sensibilitat a la insulina durant el llarg termini.

Per exemple, menjar una poma (moderat GI) amb una cullera de mantega de cacauet (protein + greix) resultat en una punta de sucre molt més baixa que menjar sola la poma. Aquesta és per això que s' apreten els àpats tradicionals s' adloquen com una puria de verdures, prim i una petita porció d' arròs marró són més efectius que plats de carbogisme. L' ordre en què menges aquests components també importa, un concepte conegut com [[FLT: 0] runiq[ F1:]]]]].

Exemple: parella de Carbohidrats amb Protein i Fat

Considereu l' atmeal: els oats senzills tenen un GI al voltant de 55 (medici). Si els topeu amb les abelles (fiber) i un grapat de walnuts (plènies i proteïnes), l' impacte global glicèmic cau més enllà. D' altra manera, l' instant oatme amb sucre afegit i no els torbans poden llançar sucre ràpidament. Aquest principi s' aplica a tots els àpats. Un estudi publicat en [[F0:] Actelis [F0:] sempre trobat que consumeix vegetals i la proteïna abans que s' afegeixi al mateix menjar i els nivells de postcloquil· làl· làl· làl· làl· làl· lèrics en comparació en una organització de menjar. Això és un menjar que comenci amb una organització de proteïnes o una organització de menjar.

El rol de l'ordre de Mesa i Timing

Més enllà del que us dóna menjar, [[FLT: 0] Quan [[[[[[FLT] els menges dins d' un àpat. Investigació de Weill Cornell suggereix que menjar proteïnes i verdures abans de l' aproximació de carbohydrate (l' aproximació "fencial") redueix l' entrada post- meulosose i la insulina excursions en tipus 2 diabetis. El mecanisme es pensa que implica un gast més lent de la porció posterior del cotxe i millorar la producció GLP-1. Pràcticament, això significa menjar la proteïna i no- etiscula, primer en moure' s a l' estrella del cotxe. Per exemple, al sopar, i menjar amb arròs marró, i menjar plats i menjar primer l' arròs, i menjar de pollastre.

El Timing també s' aplica a a aperiments i entre intervals de carn. Menjar- se petit, equilibrats cada 3-4 hores ajuden a mantenir nivells giucos neçosos, però només si tots els aperitius inclouen una proteïna o greix. Una poma a mig de l' atleta és preferible a una poma sola. Addicionalment, evitar menjar tard a la nit a l' 1.100 la insulina, quan la sensibilitat natural pot evitar hipergèmia del matí. Una parella petita peça de carn amb un imotròpic abans del llit (com el grec) pot fins i totestabilitzar ràpidament una proteïna lenta per la nit.

Parella d'ormal per als Diabetics

A sota hi ha combinacions de menjar basades en proves que ajuden a mantenir sucre de sang estable. L' objectiu sempre inclou almenys dos dels següents a cada àpat: fibra-rada, proteïnes primes i greix sa.

  • [[FLT: 0] Oatts + iogurt grec + berries [[[FLT: 1] La proteïna i greix de carogurt a l' absorció, mentre que les abelles afegeixen fibres i antioxis. Escolliu iogurt simple per evitar els paràmetres de sucre afegits.
  • [[FLT: 0] Whole gra toast + alvocat + troach ous [[[[FLT: 1] [FLT] tts sans i proteïnes dels ous i l'equilibri dels carbs de pa torrat. Afegint un raig de flocs de palikes pot millorar el metabisme més.
  • [FLT: 0] Quuinoa + mongetes negres-vejades [[[FLT: 1] dot doty Una proteïna completa de mongetes i quinoa, més fibres de verdures. Les mongetes negres inferiors de l' índex glicèmic de la quinoa.
  • [[FLT: 0] Aplees + attell mantega [[[FLT: 1] Ature un parell clàssic que combina els carbs amb greix i proteïnes per evitar una pica de gluosa. Per a varietat, intenteu tallar les talles amb formatge ricotta.
  • [[FLT: 0]Gal·lid salmó + el bròquil + la dolça patata [[FLT: 1]] © 3 greixs, fibres i els carbs a poc a poc fan aquest sopar amb diabetis amigable. La dolça patata s' hauria de menjar per última vegada després del salmó i el bròquil.
  • [[FLT: 0] Checkpea amanida (amb oli d'oliva, llimona, cogombre) + tot el gra de la paret [[[FLT: 1] Plant- base de proteïnes, fibres i greix saludable per a un dinar satisfactori. Afegiu un grapat de llavors de carbassa per a les bripes i magnesi.
  • [[FLT: 0] Baked tofu + agitat bokchoy + arròs marró [[FLT: 1] Perfu proveeix una proteïna completa; bokchoy ofereix calci i vitamin C; la capa d'arròs marró de l'arròs estrau.

Per aperidors, sempre parell de paquets amb proteïnes o greixoses: formatge amb galetes de grans, humumus amb pals pastanagues, o un petit grapat d'amamells amb un pear.

Parelles per a Eviteu el control d'en Sugar de sang

Certes combinacions de menjar poden causar pics ràpides glucucosa, especialment quan es mengen sol o en formes d' alta carb. Eviteu o modifiqueu- les:

  • [[FLT: 0] pa de blanc + la sucre o la gelatina [[FLT: 1] Tots dos són alts i baixos en fibres/protein, portant a un ràpid augment i caure en sucre sanguini. En comptes d' això, useu el pa sencer i una extensió fina de boig de mantega.
  • [[FLT: 0] Pascalta sense proteïnes o verdures [[[FLT: 1] ] La pasta de la pasta és alta en carbs; sense proteïnes o fibres, punxa una versió millor: tot blat de moro amb pollastre en una graella i bròquila i una amanida engegadora.
  • [[FLT: 0]Banana + piir cereals de sucre [[FLT: 1] [Partha té un GI moderada però són carn dens; parell de cereals amb gran sucre es doblarà la càrrega. Escolliu un cereals de sucre més baix com flocs i afegir nous borgues o menjar de plàtan amb i itBoga.
  • [[FLT: 0] arròs Blanc + suc [[FLT: 1] - > Tant són líquids d' alta generació/ sòlids que ofereixen poc a poc digonació lenta. Intercanvia suc per aigua i afegeix mongetes o pollastre a l' arròs. Fins i tot millor, usa arròs marró o en formació.
  • [[FLT: 0] Potato xips +[FLT: 1] 1] un perillosa combinació d' alta densitat amb gairebé no proteïnes ni fibres. Aquestes haurien de ser tractades ocasionals, no aperidors, i sempre acompanyats per una font de proteïnes com si fos consumit.

No cal eliminar aquests aliments completament, però sempre afegeix un element apunyalant una proteïna, greix sa o vegetals no-star- bola per mitigar l' efecte gycèmic. Fins i tot un petit canvi, com afegir un ou dur a un bol de instant oatmeal, fa una diferència significativa.

S'està analitzant l'índex de Glicèmic i Carrega la Glicèmic de manera profunda

El GI us indica com de ràpid s' incrementa el sucre de la sang, però no mostra el compte de la mida de la porció. Els kcalders on s' introdueix la càrrega gycèmica (GL). GL = (GI × grams de carbohydrat per servir) / 100. Un GL 10 és baix, 11- 19, 1- 19, 99, 1, 0 d' aiguamel té una càrrega GI (72) però un baix (5 per 1- 7 per 1cup) perquè serveix principalment l' aigua. La parella de l' aigua de l' aigua de l' aigua mun de l' atlles (fat) fa més segura. En un contrast, una patata de 78 GIdI, així que requereix una taxa de greix i una mica de patata.

Usant el GI i GL us ajuden a escollir combinacions de menjar millors. Les [[FLT: 0] harvar T.H. Chan School de Salut Pública [[FLT: 1] recomana centrar- se en carbs baixos com tot el gra, els currículums de cama i verdures no- estrellats, i combinar- los amb proteïnes i combinar- los amb la cinta òptima per a la gestió de sucre de sang òptima.

Una manera pràctica de reduir el GL d' un àpat és intercanviar ingredients d' altaGI per a cobrir les petites estructures de plat. Per exemple, substitueix l' arròs blanc amb arròs de coliflor o els solls; usa el pa de gran durada en comptes de les patates blanques, i substitutes amb monia o parsniones. Cada intercanvi redueix el perfil nutricional. El [[FLT: 0: Potassiin Cic[ FLT]: 1: 10: 10: 10: 00 que les notes baixes del GL estan associades amb un control de sucre llarg a llarg termini i la diabetis redueix el control de sang.

Com construir una base de baix color

Ompliu la meitat de la vostra placa amb verdures no- vichades (fiber), una quarta part amb proteïnes primes (pol· la, peix, tob, tuf, fesols), i un quart amb carbs baixos (quia, monetina, cotades). Afegiu una petita quantitat de greix sa (olive, alvocat). Aquesta guia visual simplifica els parells de menjar sense necessitat de càlculs constant GI. Per a afegir, incloure una font de menjar ferm com si fos una bora o kim, que millora microbètics i metablica.

Consells de planificació de Pràctics per als Diabetics

Més enllà de parelles generals, aquestes estratègies poden ajudar-vos a aplicar els principis consistentment:

  • [[FLT: 0] Prep components per davant: [[[[FLT: 1] Rensh i drop verdures, grans de cuina a l'engròs i porcions de proteïnes. Després construïu menjars molt ràpids. Emmagatzemaven les nous i formatges per a una assemblea fàcil aperidora.
  • [[FLT: 0] usa la primera regla de l' 2001-2013: [[[FLT:] menja verdures o una petita amanida abans de l' plat de carbohidrat principal. Això redueix l' estómac buit i redueix l' estomac de post- meal gluse. Fins i tot una simple cogombre- tetoma amb amanida vigrtetete.
  • [[FLT: 0] Viture de les mides: [[[FLT: 1] Fins i tot les parelles sas poden pujar sucre si les porcions són massa grans. Mesura el cotxe acumulat serveix (p. ex., 1⁄2 cuinat arròs, 1 petit fruit de la porció). Useu la mà com una guia: una tassa de carn per a carbs, una pal per a proteïnes, i un polze per a greix.
  • [FLT: 0]Track les vostres respostes: [[[FLT: 1]] manté un registre del que menges i la vostra lectura de sucre de sang 1- 2 hores després dels àpats. Mireu els patrons rwrudents podeu trobar que algunes parelles funcionen millor per a vosaltres que d' altres. Per exemple, algunes persones toleraran millor amb un tipus específic de proteïnes.
  • [[FLT: 0] [Consulta a dietià: [[[[FLT:] L' [[[FLT:] Centers per a Control de Disasió i prevenció (CDC) [[FLT:]]] fa pressió la planificació individualitzada. Un dietes registrades pot manipular els parells de menjar a la vostra medicació, preferències d' activitat, nivell d' activitat i preferències. També us poden ajudar a navegar, vacances i esdeveniments socials.
  • [[FLT: 0] Haydrate amb intel·ligència: [[[FLT: 1] Beu aigua o te sense voler menjar. Les begudes pesques augmenten ràpidament la sucre de sang i poden desfer els beneficis de la parella de menjar. Calcular aigua amb una presentació de llimona és una bona alternativa.

Common Myts sobre la parella d'aliments i Diabetes

La informació malïna pot descarrinar fins i tot les millors intencions. Aquí hi ha quatre mites debuncats:

  • [[FLT: 0] La meva vida: Heu d' evitar totes les fruites. [[[FLT: 1] Veritat: Fruita proporciona fibres, vitamines i antioxids. parella amb nous i i iogurats per a la resposta glicèmica. Berries i cirus són particularment opcions de baixa GI. Fins i tot es poden menjar plàtans en petites quantitats de proteïnes.
  • [[FLT: 0] Myth: Protein sol és suficient per a estabilitzar la sucre de la sang. [[[FLT: 1]: Mentre la proteïna ajuda, un carbohydrat sense poder, un àpat alt-protein encara pot causar fluctuacions gluques en alguna gent degut a gluògenes (conversion de proteïnes a glucucheus). El balanç és la clau ANSI inclou petites quantitats de carn saludable junt a la proteïna i la greix.
  • [[FLT: 0] La meva vida: Les gines haurien de ser limitades perquè causen el guany de pes. [[FLT: 1]: Veritat sanitària de greix (avocado, oli d'oliva, bool) milloren l' estabilitat setí i la glicmica. La clau és el control i escollint greix dessevat sobre els gasos. Una taula de l'oli d'oliva és beneficiosa, no és perjudicial.
  • [[FLT: 0] La meva vida: Tots els gras són baixos- GI. [[FLT: 1]: La veritat completa del pa i alguns cereals de l'esmorzar poden tenir valors molt alts si es processen. Sempre marqueu etiquetes i trieu gra intactes com ara " oats," "a" o "Boa." Mireu els productes amb almenys 3 grams de fibres per servei i sense sucre afegit.
  • [[FLT: 0] La meva vida: podeu "provenir" un menjar d'altGI menjant-lo amb un menjar baixa. [[[FLT: 1] La veritat: Mentre un parell redueix l'impacte global del glicèmic, no l'eliminarà. El menjar alt del GI encara provoca un augment més ràpid que si tots els aliments eren baixos de la GI. L' objectiu és minimitzar el total GL, no assumir que un parell fa que el menjar sigui perfectament segur.

Conclusió

El menjar no és un producte de la fadra, sinó un enfocament pràctic, científic en relació a la gestió de sucre. Combinant carborides amb fibra, proteïnes i greix saludables, podeu alentir una erocosa, evitar pics perillós, i gaudir d' una gran varietat de aliments. En entendre el glycèmic i la càrrega índex, la vostra placa i els mites comuns de manera que controleu la diabetis. Inicieu amb un o dos canvis senzill com afegir- ne el seu oatme, menjar la vostra primera amanida, o alhora que un formatge amb un xàctic i construir- hi. En aquests hàbits, la naturalesa és estable i la seva capacitat de salut.